Prejedanie sa – 18 dôvodov prečo sa prejedáš, a ako to zastaviť?
Prejedanie je problém, s ktorým sa mnoho ľudí stretáva. Niektorí to nechajú tak, a neriešia to. Iný zase majú odhodlanie s tým niečo spraviť, a medzi nich patríš aj ty, keďže čítaš tento článok, a to je super.
V tomto článku ti vysvetlím, čo najzrozumiteľnejšie ako sa bude dať, prečo sa prejedáš, a čo spraviť pre to, aby si s tým prestal, nech je to už kvôli zdravotným problémom, alebo chudnutiu.
Čo to vlastne je prejedanie sa?
Bolo by fajn, keby sme hneď zo začiatku definovali prejedanie. Povedzme, že to je stav, kedy konzumujeme príliš veľa stravy, po čom často nasleduje bolesť brucha, a väčšinou aj výčitky. Asi ti je jasné, že prejedanie sa nie je zdravé, a ani dobré na chudnutie, avšak nedokážeš sa zastaviť.
Dôvod, prečo je prejedanie zlé pre chudnutie, je jednoduchý, pokiaľ vieš, ako vlastne také chudnutie funguje.
Prejedaním sa dostávaš do seba veľké množstvo kalórii, ktoré nie je schopné telo využiť, jednoducho
nepotrebuje tak veľa kalórii, respektíve paliva. Problém je v tom, že na rozdiel od väčšiny ľudí, si telo
váži jedlo, a preto ho nevyhodí, alebo nevylúči. Namiesto toho ho uloží do tukových zásob, a to
nechceme. Teraz vieš aj dôvod, prečo sa neprejedať, no otázka je, prečo sa vlastne prejedáš?
Prečo sa prejedáš? Dva tipy prejedania sa
Prejedanie sa by sa dalo rozdeliť na dve skupiny.
V jednom prípade je to také prejedanie, že ťa zrazu chytí chuť niečo vložiť do úst, no nestáva sa to často, maximálne raz, dva razy, za týždeň. V podstate všetko funguje ako má, len sem tam to na teba príde.
Druhý prípad je ten, že sa prejedáš takmer každý deň, alebo niekoľkokrát za deň, a nemôžeš si pomôcť.
Rozdiel medzi týmito dvoma skupinami je jednoduchý. V prvom prípade to prejedanie nie je veľký problém, a väčšina ľudí bude mať chvíľky, kedy potrebuje niečo vložiť do úst. V druhom prípade to je horšie, a v podstate nech už sú tvoje stravovacie návyky akékoľvek, tak ich treba zmeniť.
V oboch prípadoch sa dajú podniknúť kroky, ako tomu predísť, alebo to aspoň zminimalizovať. No, a práve na to sa tu teraz ideme pozrieť.
1. Držíš zlú diétu
Predpokladám, že prejedanie ti robí problém vtedy, keď sa snažíš schudnúť, a dodržiavať dáku tú
zdravú stravu a diétu. Toto však môže byť celý problém v tom, prečo sa prejedáš. Nie je diéta ako
diéta, a existujú lepšie, ale aj horšie diéty. Dodržuješ diétu na štýl jedno jablko denne, alebo tri jablka
denne, alebo jedenie len melónov,….?
Ak to je diéta, ktorá sa podobá týmto spomenutým, tak sme práve našli odpoveď na to, prečo sa prejedáš. Tieto diéty sú založené na tom, že budeš jesť veľmi málo kalórii, a teda budeš chudnúť naozaj rýchlo tuk aj svaly. Problém je ten, že ty nemôžeš jesť tak málo kalórii, lebo jednak to je absolútne nezdravé, a taktiež strácaš svaly, a taktiež dôjde k jojo efektu, teda všetko naberieš rýchlo späť, možno aj viac, než to, čo si práve schudol. Plus keďže
jedávaš tak málo kalórii, je logické, že budeš hladný, lebo je to zlá diéta. Keď si hladný, no tak dôjde
k prejedaniu sa, a je to celé kompletne zlé.
Našťastie je riešenie jednoduché. Zmeň diétu. Zvoľ si teraz dobrú diétu, ktorej príkladmi by mohli byť: keto diéta, stredomorská diéta, paleo diéta,… Ak si zvolíš jednu z týchto diét, tak budeš na tom omnoho lepšie. Pri takej diéte bude oveľa nižšia šanca, že sa budeš prejedať, a teda diéta bude fungovať.
Mimochodom, akurát na stredomorskú diétu mám na tejto stránke kompletný návod. Ak sa chceš o nej dozvedieť viac, tak si prečítaj tento článok.
2. Konzumuješ veľa nezdravých potravín
Dôvodom, prečo sa prejedáš môže byť aj to, že síce jedávaš dostatok potravy, ale jedná sa o nezdravé
potraviny.
Nezdravé potraviny obsahujú veľa kalórii, a to nie je pre chudnutie dobré, avšak tie kalórie ťa dokonca ani poriadne nezasýtia, preto sa ty potom prejedáš. Jedenie nezdravej stravy ťa len donúti zjesť viac a viac, a to s chudnutím nejde dokopy. Ak teda jedávaš nezdravú stravu, treba to zmeniť, a prejedanie by nemalo byť ďalej problémom.
V dnešnom svete môže byť pomerne ťažké odhadnúť, koľko má potravina kalórii, pokiaľ si nečítaš etikety. Preto sa radšej uisti, že sa neprejedáš niektorou z 20 najkalorickejších potravín.
3. Jedávaš málo bielkovín
Bielkoviny sú jednou zo živín, a takisto obsahujú kalórie. Presnejšie povedané majú 4 kalórie na gram
bielkoviny. Chudnutie a bielkoviny sú ale super kombinácia.
Prvým z dôvodov je to, že bielkoviny ťa vedia veľmi dobre zasýtiť, oveľa lepšie, ako to dokáže nezdravá strava. Keď si sýty, tak šanca, že sa budeš ešte prejedať je určite nižšia.
Okrem toho ti však vedia pomôcť nielen v zastavení prejedania sa, ale aj v ochrane svalovej hmoty, čo je pri chudnutí dôležité, lebo čím viac svalov máš, tým viac spáli tvoj metabolizmus kalórii.
Bielkoviny dokonca majú najväčší termický efekt jedla, čo znamená, že sa už len na ich strávenie a vstrebanie spotrebuje značne množstvo energie.
Ak chudneš, tak jesť veľa bielkovín je kľúčové. Podľa toho dokonca dokážeš spoznať aj dobrú diétu od zlej diéty. Pokiaľ daná diéta odporúča jesť veľa bielkovín, je to pravdepodobne dobrá diéta, ale pokiaľ toto
neodporúča, tak je to takmer určite zlá diéta.
Možno by ťa ale zaujímalo, v akých potravinách tieto bielkoviny vlastne nájdeš. Pre príklad: mäso, avšak v diéte by si mal jedávať chudšie mäsá, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, ryby,… Toto sú také najkvalitnejšie, a na bielkoviny najbohatšie zdroje. Stačí začať čítať etikety na potravinách, a hneď budeš vedieť, koľko bielkovín obsahuje
daná potravina.
Pomôcť si môžeš aj s týmto zoznamom zeleniny, ktorá obsahuje najviac bielkovín.
4. Jedávaš málo vlákniny
Vláknina je tiež dôležitá, ak sa nechceš prejedať. Je to živina, ktorá ťa dokáže veľmi dobre zasýtiť.
Väčšina ľudí nejedáva dostatok vlákniny, a to hlavne preto, že ju nájdeme v zdravých potravinách,
ako sú zelenina, ovocie, semienka alebo obilné výrobky.
Keď si nabudúce ku kuracím prsiam a ryži pridáš hojné množstvo brokolice, veľmi rýchlo pochopíš, o čom tu píšem. Zelenina ťa zasýti, a ty sa nebudeš kvôli tomu prejedať. A to najlepšie na tom je, že zelenina neobsahuje skoro žiadne kalórie, a teda jej môžeš jesť koľko chceš, bez obáv z pribratia.
Skús si pridávať k čo najviac jedlám aj zeleninu, a chudnutie bude omnoho ľahšie. Vláknina v kombinácii s bielkovinami je to, čo reálne potrebuješ.
5. Nedodržuješ pitný režim
Veľa vecí na tomto zozname je podceňovaných a jednou z nich je určite aj pitný režim. Mal by si piť
dostatok vody, ak sa nechceš prejedať. Väčšinou ľudia zaháňajú smäd hladom, a potom sa netreba
čudovať, prečo je toľko ľudí pribratých.
Je potrebné ale dodať, že piť by si mal čistú vodu, nie sladké nápoje. Čistá voda obsahuje presne nula kalórii, a presne preto je super na chudnutie. Keď sa napiješ vody, tak aj tá bude prechádzať cez tráviaci trakt, a preto ti pomôže byť sýtym. Malým deťom sa často hovorí, aby nepili vodu pred obedom, lebo ho potom nezjedia, a to je preto, lebo aj voda ťa vie zasýtiť.
Pi veľa vody, a skús to robiť pravidelne. Dobre by bolo, keby si si prečítal môj článok, čisto
zameraný na pitný režim, kde nájdeš všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť. Hlad je niekedy len
prezlečený smäd, ale ty to už vieš, a nenechaj sa preto oklamať, keď budeš nabudúce hladný.
Jednoducho zapíjaj hlad čistou vodou.
6. Vynechávaš raňajky
Vynechávanie raňajok je takisto problém, ktorý spôsobuje prejedanie sa, najmä vo večerných
hodinách. Netvrdím, že to je problémom u každého, lebo niekomu môže vyhovovať fasting, a môže
s ním efektívne chudnúť, avšak to nemusí byť tvoj prípad.
Od raňajok závisí do značnej miery to, ako sa bude tvoj deň vyvíjať. Malo by to byť jedlo, ktoré je bohaté na všetky živiny. Ak sa kvalitne naraňajkuješ, tak šance na prejedanie sa znížia. Aj v prípade, že ráno nestíhaš raňajkovať existujú riešenia, napríklad vstaň skorej, alebo si priprav raňajky deň dopredu.
Keď chceš, tak sa to dá. Raňajky sú dôležité, a mal by sa na to dbať, obzvlášť keď chudneš, a obzvlášť keď sa prejedáš.
7. Málo aktivity počas dňa
Ak má počas dňa málo aktivít a činností, tak aj to môže spôsobiť prejedanie. Pýtaš sa ako?
Keď nemáš čo na robote, alebo sa nudíš, tak je najjednoduchšie tento nevyužitý čas využiť na jedenie. Naopak, ak
máš počas dňa toho veľa, tak nebudeš mať čas stále myslieť na jedlo, a prejedať sa ním.
Skús vyplniť svoj deň niečím zmysluplnejším, než prejedaním sa. Môžeš začať robiť nový šport, alebo sa niečo
nové naučiť, venovať sa rodine, ale nič nerobeniu daj koniec. Vďaka tomu nielen že sa nebudeš prejedať, ale takisto využiješ čas efektívnejšie, teda chytíš dve muchy jednou ranou.
Ak by si okrem zastavenia prejedania sa chcel aj schudnúť, tak by sa hodilo vedieť, ktorá fyzická aktivita spaľuje najviac kalórii.
8. V tvojom dome sa nachádza veľa nezdravých potravín
Dobrým riešením, ako tiež obmedziť prejedanie je to, že si proste nebudeš kupovať nezdravé
potraviny, a keď to doma na teba príde, nebudeš sa mať čím prejesť, akurát tak niečím zdravým, lebo
doma nemáš nič iné.
Prejedanie sa zdravými potravinami tiež nie je dobré, ale je to omnoho lepšie, než prejedanie sa nezdravými potravinami, a to preto, lebo zdravé potraviny ťa oveľa rýchlejšie zasýtia, a zastavia tvoje prejedanie, než nezdravé potraviny.
Toto sa však dá zrealizovať asi len vtedy, ak bývaš doma sám, lebo ak nie, tak nezdravé potraviny do domu môže nakupovať niekto iný. Ak ale si sám doma, tak to máš v tomto ohľade super, jednoducho nech sa nenachádzajú v tvojom dome nezdravé veci, iba zdravá strava.
Nevieš akými potravinami nahradiť tie nezdravé? Možno ti pomôže tento zoznam 36 potravín vhodných na chudnutie. Vyskúšaj niektoré z týchto potravín, nahraď ich za tie nezdravé, a budeš o krok bližšie k zastaveniu prejedania sa.
9. Neskúsil si ešte cheat meal
Cheat meal je ďalšie riešenie proti prejedaniu sa. Ak budeš mať jeden cheat meal týždenne, tak šanca
prejedania sa zníži, a to preto, lebo budeš vedieť, že ak sa prejedať nebudeš, tak niekedy počas
týždňa ťa čaká cheat meal, ktorý si budeš môcť vychutnať úplne bez výčitiek.
Pozor, hovoríme o cheat meal, nie o cheat day, teda len o jednom jedle, nie celom dni, lebo ak by to bol celý deň jedenia čohokoľvek, tak to by nám dosť pokazilo celú diétu, a chudnutie. Ako cheat day si môžeš zvoliť čokoľvek, načo máš len chuť, a čomu tak veľmi nevieš odolať, ale dobré by bolo, keby si si sa aj počas cheat mealu vyslovene neprejedal. Samozrejme, môžeš si dať koľko vládzeš, ale neber to tak, že máš cheat meal, a teda musíš toho teraz čo najviac zjesť, až pokiaľ neodpadneš od prejedenia sa. V takom prípade cheat meal nebude až tak skvelým riešením. Buď však zodpovedný, a cheat meal raz týždenne nie je problém.
10. Neplánuješ si veci dopredu
Keď si nevaríš dopredu, tak čo sa môže stať? Buď si zodpovedne znova navaríš, alebo budeš v tú
chvíľu lenivý, a siahneš po niečom inom, a to niečo iné veľmi pasovať s diétou a chudnutím asi
nebude.
Ak ale budeš mať navarené dopredu, tak sa ti nestane niečo také, že sa ti nebude chcieť variť, a len kvôli tomu si zničíš diétu. Každému vyhovuje inak varenie si dopredu, no za pokus stojí navariť si jedlá na jeden celý ďalší deň.
Sám uvidíš, ako ti to vyhovuje, no myslím, že sám to poznáš aké to je, keď sa ti nechce variť, a si hladný. Takto budeš pripravený proti svojej lenivosti variť, a môžeš aj naďalej chudnúť bez prejedania sa.
11. Nevaríš si vôbec, alebo často jedávaš mimo domu
Snaž sa jesť čo najmenej ako je to len možné mimo domu, teda vo fast foodoch, alebo
v reštauráciách. Dôvod je ako vždy jednoduchý, nie je to žiadna veda.
Keď jedávaš mimo svojho domova, tak jednak nevieš ako ti to jedlo pripravili, a čo všetko nezdravého do neho pridali, a za ďalšie, je ľahké sa tam prejesť, lebo ak ti donesú väčšiu porciu, než si očakával, tak ti to bude asi ľúto
vyhodiť, a zješ to celé. Naopak ak ti donesú menšiu porciu než si očakával, tak budeš hladný, a väčšinou to skončí tak, že budeš si musieť objednať ďalšie jedlo, alebo pôjdeš do obchodu, a tam si niečo kúpiš, to je jedno, základ je v tom, že toho zase skonzumuješ veľa.
Preto vždy najlepším riešením je si variť doma, a mať správnu porciu, spravenú zo správnych ingrediencii.
12. Snažíš sa zahnať emócie jedením
U veľa ľudí je príčinou prejedania sa častokrát emočný dôvod, teda napríklad kvôli stresujúcej práci.
Rôzne emócie sa snažia zahnať jedlom, jediné čo sa však stane je to, že priberú na váhe.
Ak vieš, kedy na teba táto emočná chvíľka doľahne, lebo sa to stáva pravidelne, napríklad po tej práci, ako sme
spomínali, tak najlepšie bude, ak sa na to pripravíš. To znamená, že doma nebudeš mať nič sladké na
dosah ruky, keď prídeš z práce, pripravená na jedenie bude doma tak akurát zelenina, ktorej sa
môžeš prejedať koľko len chceš.
Výsledok je potom taký, že si namiesto zjedenia veľkého množstva kalórii, zjedol akurát tak veľké množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. To je celkom dobrá zámena za sladké.
13. Nesleduješ si svoj postup, svoje pokroky
Sledovať si svoj postup v chudnutí nie je zlý nápad, a zároveň to môže súvisieť aj s prejedaním sa.
Pokiaľ si pravidelne sleduješ, ako sa ti darí v chudnutí, a vidíš, že chudneš, je to super motivácia, nad
ktorej lepšej niet. Táto motivácia by ťa mala zastaviť od prejedania sa, a motivovať k dodržiavaniu
svojej diéty, a tiež tréningu. Šiel by si sa prejedať po tom, keby si videl, ako sa ti podarilo schudnúť
pár kíl tuku, a po tom, že sa cítiš lepšie?
Je tu však aj opačný prípad, kedy sa ti nedarí chudnúť, a to veľa motivácie do pokračovania s chudnutím nevnáša, a zastaviť prejedanie ti to asi nepomôže. Ak si nezačal chudnúť len pred týždňom, ale chudneš už dlhšiu dobu- mesiac, alebo mesiace, tak vtedy by bolo načase prehodnotiť celý svoj prístup k chudnutiu, lebo očividne niečo nefunguje tak, ako by to fungovať malo.
Ku zmene stratégie na chudnutie, a nájdenie príčiny prečo to doteraz nefungovalo, ti odporúčam prečítať si môj článok: 20 dôvod, prečo nemôžeš schudnúť. Nový prístup k chudnutiu ti prinesie novú motiváciu, tak ju využi, a začni konečne úspešne chudnúť.
14. Nemáš určený cieľ
Ďalší tip proti prejedaniu je zase o motivácii. Ide o to, aby si si určil cieľ. Tvoj cieľ by mal byť pre teba
výzva, ale na druhej strane by mal byť aj reálny.
Keď máš určený cieľ, tak presne vieš, čo chceš dosiahnuť, nechudneš tak naslepo. Tento cieľ bude okrem iného tvojou motiváciou. Cieľ ti bude udávať smer, ktorým máš ísť, aby si ho dosiahol, na tebe je už len si to k tomu cieľu odkráčať, alebo lepšie povedané odchudnúť. Prejedanie sa nebude možnosťou, lebo ty máš v hlave cieľ, ku ktorému ťa prejedanie sa nedovedie.
Všetko čo stačí teraz spraviť je to, aby si sa zamyslel, a našiel ten svoj cieľ, a to môže byť napríklad schudnúť na určitú váhu, alebo schudnúť určité množstvo kíl tuku,… Hlavne aby bol cieľ výzvou, no ideálne reálnou výzvou.
15. Tráviš veľa času v kuchyni
Jedlo by malo byť skladované v kuchyni, a nie v tvojej izbe, alebo hocikde po dome. Ak to tak aj máš
zariadené, no tak jednouchým riešením ako sa neprejedať je to, aby si do tej kuchyne ani neliezol.
Nebudeš sa prejedať, ak nebudeš mať pri sebe jedlo. A je ľahšie sa udržať, a nevojsť do kuchyne, než sa je udržať vtedy, keď tú čokoládu držíš v ruke. Tráv svoj voľný čas vonku, alebo vo svojej izbe, no nie v kuchyni, lebo vtedy je prejedanie sa doslova povedané na dosah ruky.
16. Jedávaš z veľkých tanierov
Zaujímavý trik, ktorý stojí za vyskúšanie, aby si zastavil prejedanie je o veľkosti taniera.
Ak budeš jesť jedlo, a dáš si ho na menší tanier, čo znamená, že tá porcia bude vyzerať väčšia, tak akoby oklameš svoj mozog. V podvedomí si budeš myslieť, že už si najedený nakoľko si práve zjedol na oko veľkú porciu.
Na to, aby si toto mohol vyskúšať, ti stačí mať k dispozícii menšie taniere, prípadne misky, do
ktorých si budeš dávať rovnako veľkú porciu, než by si si dal bežne, no stane sa to, že si budeš
myslieť, že si zjedol viac, lebo to vyzerá byť ako väčšia porcia, no v skutočnosti nie je.
Keď si budeš myslieť, že si zjedol viac, tak budeš mať menšiu tendenciu prejedať sa, to je jasné. Skús teda
nabudúce si jedlo na menšie taniere nakladať, a uvidíš, či to funguje.
17. Jedlo konzumuješ príliš rýchlo
Proti prejedaniu skús jesť pomaly. Toto je celkom dôležité, lebo keď jedávaš rýchlo, často krát zješ
toho viac, než si v skutočnosti chcel.
Pri rýchlom jedení necháš telu len veľmi malý čas na to, aby si stihlo uvedomiť, že už malo dosť veľa stravy, a že už nechce, aby si ďalej jedol. Pocit sýtosti nepríde hneď, ale chvíľku to trvá, pokiaľ si to vlastne mozog uvedomí. Pomalým jedením si nielen že jedlo viac vychutnáš, ale taktiež skôr zistíš, že nie si až tak hladný, ako by sa pri rýchlom jedení zdalo.
Zase všetko čo stačí spraviť na to, aby si to vyskúšal, je to, že najbližšie počas jedenia spomalíš, a budeš si
vychutnávať to jedlo pomaly. Myslím, že je to dosť jednoduché, a preto sa to oplatí robiť.
18. Nerátaš si kalórie
Rátanie kalórii počas chudnutia je super, lebo ti to vie pekne ukázať, či budeš chudnúť, a ak nie, tak
prečo nebudeš chudnúť, respektíve kde je chyba.
Na druhej strane to je zo začiatku určite otravné, a nikomu sa to nechce robiť, lebo si musíš všetko jedlo vážiť, a následne zapisovať. Počítanie si kalórii ti však môže pomôcť aj s prejedaním sa, respektíve neprejedaním sa. Ak si budeš chcieť vložiť do úst niečo, čo by si už jesť nemal, tak vieš, že budeš musieť prejsť tým, že to odvážiš a zapíšeš. Prvá vec je tá, že to ťa možno aj odradí od samotného zjedenia tej nezdravej stravy, a ďalšia vec je, že sa nad tým budeš musieť zamyslieť.
Ak by si si teda nerátal kalórie, tak to proste vložíš do úst, a neriešiš to ďalej, keďže ty si ich ale rátaš, tak budeš nútený sa nad tým niekoľko krát zamyslieť, či ti to naozaj stojí za to zjesť.
Namiesto zapisovania si potravín do zošita, si život môžeš uľahčiť aplikáciami. Vyskúšať môžeš napríklad Kalorické tabuľky alebo MyFitnessPal.
Záver
Chudnutie nie je ani náhodou také ťažké a nemožné, ako sa to veľa ľuďom zdá. Napriek tomu sa však veľa ľuďom nepodarí schudnúť.
Ak sa ti tiež snažíš o schudnutie, no brzdí ťa tvoje prejedanie sa jedlom, určite skús využiť to, čo si sa v tomto článku dozvedel vo svoj prospech. Hlavné je, aby si proti tomu prejedaniu sa bojoval, a nie to kvôli nemu vzdal.
Ale teraz je už len na tebe, ako veľmi chceš schudnúť, a čo si preto ochotný spraviť. Teraz len ty môžeš niečo so sebou spraviť, a zmeniť svoju postavu.
Viac o chudnutí sa dočítaš v článku: Ako zaručene schudnúť? 100% faktov a pravdy, vyvrátenie mýtusov
