Pri akom športe sa chudne? Kedy spáliš najviac kalórii?
Potrebuješ schudnúť, a tak si začal pravidelne behávať, ale bez akýchkoľvek výsledkov. Vyskúšal si plávanie, a stále žiadne výsledky. Ide ti hlavne o chudnutie z oblasti brucha, a tak ako najlepší nápad vyzerá každodenne cvičenie brušákov, ale ani to ti nepomôže. Kde je chyba? Pri akom športe sa chudne? Je nejaká aktivita, pri ktorej by si vedel schudnúť, a tentokrát už naozaj schudnúť? A môžeš vôbec schudnúť len vďaka tomu, že sa veľa hýbeš? Všetky odpovede na tieto otázky nájdeš v tomto článku.
Prečo potrebuješ spáliť kalórie na chudnutie?
Ak s chudnutím začínaš, tak možno nerozumieš, prečo by si vlastne nejaké tie kalórie chcel spaľovať. Chceš predsa schudnúť, tak ako súvisí spaľovanie kalórii s tvojím cieľom?
Súvisu medzi kalóriami a chudnutím je dôležité rozumieť, ak to myslíš s chudnutím vážne. V skutočnosti totižto existuje len jeden spôsob, ako schudnúť, a tým spôsobom je kalorický deficit.
Môžeš nájsť milióny spôsobov, ako schudnúť, ale všetky tie úspešne spôsoby majú jednu vec spoločnú – kalorický deficit.
Kalorický deficit je stav, kedy telo potrebuje viac energie, ako si mu dodal pomocou stravy. Každé jedlo, každá potravina má určité množstvo energie. To množstvo energie určujeme pomocou kalórii.
Energia sa však spotrebúva pri každej činnosti, ktorú vykonáš. Či už sa zdvihneš zo stoličky, ideš si zabehať, alebo upratuješ svoju izbu, pri každej činnosti telo spotrebuje energiu. Túto to však nekončí.
Určite si už počul pojem metabolizmus. Tep srdca, dýchanie, funkcia všetkých orgánov, to nie je len tak. Ak si si myslel, že sval, ktorý pumpuje krv do celého tela, funguje sám od seba, energiu má zo vzduchu, tak nemáš správne informácie. Srdce potrebuje energiu na to, aby pracovalo. A hádaj čo? Tvoje srdce musí pracovať nonstop. Keď to dáš dokopy, tak zistíš, že tvoje telo spaľuje energiu nonstop. Preto ľudia potrebujú jesť, aj keď sa celý deň ani nepohnú.
Takže, na jednej strane máme jedlo, ktoré ti dodáva energiu, na druhej strane máme metabolizmus a pohyb, ktorý energiu spotrebúva.
Ak sa ti podarí dostať do stavu, kedy tvoje nároky na energiu sú väčšie, ako tvoj výdaj energie, tak telo potrebuje zabezpečiť energiu z iného zdroja, ako je jedlo, lebo to mu nestačí. Svaly a telesný tuk sú tie iné zdroje energie. Stačí, keď ich telo rozloží, a získa energiu, ktorá mu chýba.
Toto je celý princíp chudnutia, nie však chudnutia tuku. Spomenuli sme, že telo bude potrebovať rozložiť svaly a telesný tuk. Ak dôjde k rozkladu svalovej hmoty, tak tvoj metabolizmus sa spomalí. Áno, aj svalová hmota spaľuje kalórie, a to len vďaka tomu, že existuje. Keď ju telo spáli, tak sa zbaví tohto požierača energie, a zároveň získa určité množstvo energie okamžite. Pre tvoje telo je to výhodný obchod, keď nemá dostatok energie, ty to však nemôžeš dopustiť, lebo spomalenie metabolizmu ťa dovedie tak akurát ku jojo efektu.
Svalovú hmotu treba za každú cenu ochrániť, respektíve zabrániť tomu, aby ju telo využilo, ako zdroj energie, a radšej siahlo po telesnom tuku, to je predsa cieľ.
Svaly sú vybudované z aminokyselín, a aminokyseliny nájdeš v bielkovinách. Preto žiadna kapustová diéta, alebo jedno jablko denne, ale hlavne dostatok bielkovín.
Pre ochranu svalovej hmoty je tiež dôležitý anaeróbny pohyb, ku ktorému sa dostaneme neskôr.
Určite si pre zatiaľ zapamätaj, že kalorický deficit je nevyhnutný na chudnutie. Aby nedošlo k jojo efektu, chudol si telesný tuk, a nie svaly, tak správnu stravu, s dostatočným obsahom bielkovín, čo je 1,5 až 2g na kg telesnej váhy.
Viac na tému chudnutia: Ako zaručene schudnúť?
Aeróbny pohyb a anaeróbny pohyb na chudnutie
Možno si tieto pojmy – aeróbny a anaeróbny už počul, možno nie, nevadí. Všetky športy, všetok pohyb vieme rozdeliť medzi tieto kategórie. Slovo aero ti už možno napovedá, že to má niečo dočinenia so vzduchom, a naozaj, ide o to, či sa využíva kyslík pri danej aktivite. Medzi aeróbnym a anaeróbnym pohybom je však viacero zásadných rozdielov, a úlohou bude zistiť, ktorý z nich je určený na chudnutie.
Aeróbny pohyb
Sem budú patriť všetky fyzické aktivity, ktoré využívajú kyslík. Pre príklad by sem mohla patriť cyklistika, lyžovanie, beh, chôdza, futbal, atď.. Sú to aktivity, ktoré nie sú strednej až nižšej intenzity. Dokážeš ich robiť dlhý čas, a pri ich vykonávaní by si mal byť schopný rozprávať len s menšími problémami, teda byť pri tom do určitej miery zadýchaný.
Ako už vieš, tak aeróbny pohyb spaľuje kalórie, lebo je to fyzická činnosť, a všetok pohyb si vyžaduje energiu. Skadiaľ však túto energiu telo získava?
Aeróbne aktivity sú tie, kedy dodávky kyslíka sú väčšie, ako výdavok kyslíka. Kyslík sa využíva pri rozpade telesného tuku, pričom vzniká energia, ktorá je využitá podľa potreby, v tomto prípade to bude na danú aeróbnu aktivitu, ktorú vykonávaš.
Pri aeróbnych aktivitách je telesný tuk hlavným zdrojom energie.
Súvisiaci článok: Beh alebo bicykel? Čo spáli viac kalórii?
Anaeróbny pohyb
Tu by sme mohli zaradiť tie fyzické aktivity, ktoré kyslík nevyužívajú (resp. využívajú, ale nevystačí na pokrytie energetických nárokov). Najčastejším príkladom je posilňovanie, ale patrí sem napríklad aj šprint. Stačí keď porovnáš šprint s chôdzou alebo behom a zistíš, že anaeróbne aktivity budú vyššej intenzity. Dokonca ich intenzita je tak vysoká, že ich dokážeš robiť len obmedzenú dobu.
Tak ako pri každej fyzickej aktivite, tak aj pri anaeróbnom pohybe sa spaľujú kalórie. Nevyužíva sa však kyslík, ktorý by nedokázal pokryť energetické nároky tela v danom momente. Ide o to, že anaeróbne aktivity sú tak intenzívne, že tvoje telo nedokáže prijať dostatočné množstvo kyslíka na to, aby dokázalo vyprodukovať dostatočné množstvo energie. Telo je nútené využiť iný spôsob získavania energie. Tvoje telo je však pripravené, a má ďalšie dva spôsoby, ako získať energiu v takomto prípade.
Prvý spôsob je využitie ATP, ktoré bolo vyprodukované ešte predtým, než si začal s anaeróbnou aktivitou. Problém je však ten, že pri takýchto náročných aktivitách, ako je šprint a posilňovanie ti to ATP postačí tak na 1-10 sekúnd, v priemere 2-3 sekundy. Šprint na 100m sa však dlhšie, než len 2 až 3 sekundy, a toto nahromadené ATP nepostačí.
Telo prejde na ďalší spôsob získavanie energie, ktorý sa spolieha na glykogén. Glykogén je v podstate cukor uložený v tvojich svaloch. Nastáva proces glykolýzy, kedy dochádza k vytváraniu ATP, ktoré je potom využité ako energia pre svaly. Telo však tento proces anaeróbnej glykolýzy spustí len vtedy, keď si nevystačilo s aeróbnym spôsobom získavania energie, lebo anaeróbna glykolýza získa z jednej molekuly glukózy len približne 5% celkovej energie, ktorú by mohla za normálnych okolností z nej získať. Predsa len ju však tvoje telo uprednostní, lebo rýchlosť tvorby ATP pri anaeróbnej glykolýze je približne stokrát väčšia.
So všetkými týmto informáciami sme schopný určiť, či na chudnutie je lepšia aeróbna alebo anaeróbna aktivita.
Kreatín urýchľuje tvorbu ATP, podrobný článok nájdeš tu: Kreatín – Všetko Čo Potrebuješ Vedieť
Čo je lepšie na chudnutie?
Možno to teraz vyzerá ako chaos, tak prejdime základné vlastnosti aeróbnej a anaeróbnej aktivity.
Aeróbny pohyb je pohyb s strednou až nižšou intenzitou, ktorý dokážeš vykonávať dlhší časový úsek.
Anaeróbny pohyb je pohyb s vysokou intenzitou, ktorý je však tak náročný, že ho dokážeš robiť len krátku chvíľu, najviac približne dve minúty.
Čo sa chudnutia týka, tak čím viac kalórii dokážeme spáliť, tým lepšie to je pre chudnutie.
Keďže anaeróbna aktivita je náročnejšia, tak spáli viac kalórii za minútu. Na druhú stranu anaeróbnu aktivitu však môžeš robiť len krátku chvíľu, a potom potrebuješ aspoň 30 sekúnd prestávku.
Pri aeróbnej aktivite spáliš menej kalórii za minútu, lebo sa jedná o nižšiu intenzitu, než pri anaeróbnej aktivite. Musíme však zobrať do úvahy, že aeróbnu aktivitu dokážeš robiť dlho, a bez prestávky, takže to je celkom nerozhodné medzi aeróbnou a anaeróbnou aktivitou na chudnutie.
Obe ti pomôžu do istej miery pri chudnutí. Dôležité je však vedieť, že anaeróbna aktivita ti pomáha udržať si svalovú hmotu. Anaeróbny tréning dáva telu podnet na rast, nebudú však vytvorené optimálne podmienky pre rast, lebo si v kalorickom deficite. Telo sa teda aspoň posnaží udržať si svalovú hmotu, ktorou momentálne disponuje, ale na to, aby ju úspešne udržalo, bude potrebovať bielkoviny, ktoré sú základom svalovej hmoty.
Ďalej ber na vedomie, že čím viac svalov máš, tým viac kalórii budeš spaľovať pasívne, respektíve tvoj metabolizmus bude o to rýchlejší. Anaeróbny tréning je minimálne kvôli tomuto faktu dôležitý pri chudnutí. V opačnom prípade by sa tvoj metabolizmus spomalil, a pravdepodobne by došlo skôr či neskôr k jojo efektu.
Oboje majú svoje výhody a nevýhody, pokiaľ je reč o chudnutí. Tým, že pôjdeš do posilňovne si zacvičiť, tak svojmu chudnutiu určite len pomôžeš. To isté bude, ak si pôjdeš zabehať, chudnutiu určite pomôžeš.
Na chudnutie tu však je ešte niečo lepšie, než bežná aeróbna alebo anaeróbna aktivita.
HIIT
Skratka pre high intensity interval training, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Jedná sa o tréning, ktorý je zložený z viacerých cvikov, a medzi danými cvikmi sú len veľmi krátke pauzy na oddych.
Prečo by práve HIIT malo byť lepšie na chudnutie, ako bežná aeróbna alebo anaeróbna aktivita?
HIIT je anaeróbny tréning, teda budeš cvičiť série rôznych cvikov za sebou. Ako sme už hovorili, tak anaeróbny tréning spáli viac kalórii za minútu, lebo sa jedná o náročnejšie cviky, na ktoré musí telo vynaložiť väčšie množstvo energie. Hlavný problém je, že anaeróbny tréning je príliš náročný na to, aby si ho vykonával dlhšie ako dve minúty. HIIT je riešením na tento problém.
Pri HIIT tréningu cvičíš anaeróbne, a len s minimálnymi prestávkami. To je možné vďaka tomu, že cviky, ktoré po sebe nasledujú, sú zamerané na iné svalové partie, a tým pádom si oveľa skôr pripravený pustiť sa do ďalšej série.
Ako príklad, mohlo by sa začať drepmi s vlastnou váhou. Hneď po dokončení začneš s klikmi. Potom môžeš dať brušáky. Zase sa vrátiš k nohám, a urobíš výpady. Každá svalová partia tak dostane priestor na oddych, a ty budeš stále makať, a hlavne makať anaeróbne.
Keď si to dáš celé dokopy, tak nič lepšie na spaľovanie kalórii pohybom ani nemôžeš spraviť.
Výhodou je aj to, že ušetríš kopec času, nakoľko HIIT je náročný, teda kalórie spaľuješ rýchlym tempom. HIIT zvykne trvať 30-40 minút dlhé.
Okrem toho, ho môžeš robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Existujú HIIT tréningy, ktoré využívajú len telesnú váhu, bez žiadnych ďalších cvičebných pomôcok. Môžeš cvičiť vonku, v posilňovni, ale aj doma. Preto neexistuje výhovorka, prečo by si HIIT nemohol skúsiť hneď po dočítaní tohto článku.
HIIT tréningy sú anaeróbne, a to okrem iného znamená, že budú slúžiť ako podnet na udržanie si svalovej hmoty, a to je veľké plus.
Pri toľkých plusoch sa nájdu aj tie mínusy. Ten najväčší je asi ten, že HIIT nie je jednoduché. Je to ťažký intenzívny tréning, preto spáli aj tak veľa kalórii, nie je to však zadarmo. Musíš si tie spálené kalórie poctivo odmakať, a pokiaľ trpíš obezitou, tak by som ti HIIT neodporúčal. Na HIIT budeš potrebovať aspoň základný level kondície.
Môžeš len vďaka HIIT schudnúť?
Súvisiaci článok: Dá sa schudnúť len cvičením? Ako?
Vieme, že HIIT spaľuje veľa kalórii, ale bude to stačiť na schudnutie? Odpoveď nie je taká jednoduchá ako áno alebo nie.
Ak sa stravuješ poriadne, jedávaš dostatok bielkovín, a tvoj kalorický výdaj sa rovná tvojmu kalorickému príjmu, tak ak pridáš HIIT, budeš chudnúť. HIIT ťa dostane do kalorického deficitu.
Pokiaľ ale neriešiš stravu vôbec, a očakávaš, že pravidelne robenie HIIT ťa zachráni, a schudneš, tak ťa asi sklamem. HIIT nie je zázračná metóda na chudnutie. Je to tréning ako každý iný, až na to, že spaľuje viac kalórii, než väčšina iných tréningov.
Záleží to aj od toho, ako to HIIT odcvičíš. Keď to budeš robiť len tak, aby si to spravil, nebudeš sa snažiť, tak spáliš menej kalórii. Možno spáliš menej kalórii, ako keby si bol behať pri strednej intenzite. Aby HIIT spálilo čo najviac kalórii, tak musí byť pre teba náročné. Keď ho docvičíš, tak musíš byť dopotený, zadýchaný a unavený.
Ak by si však aj HIIT cvičil poriadne, a spálil by si veľa kalórii, stále to nie je záruka chudnutia. Určite ti to pomôže, ale negarantuje to redukciu hmotnosti.
Aby si úspešne zredukoval hmotnosť, tak musíš sa venovať aj strave. Treba tam spraviť určité zmeny a obmedziť kalórie.
Pozrime sa na čísla, aby si pochopil význam stravy. Štúdia z roku 2015 člá došla k záveru, že HIIT dokáže spáliť 25-30% viac kalórii, než beh strednej intenzity. Pokiaľ zoberieme do úvahy štandardy spálených kalórii z Harvad Health Publishing, tak sa dostaneme ku 560 kcal spáleným v priebehu 30 minútového HIIT poriadne odmakaného. Ber na vedomie, že aj keď je to množstvo kalórii veľké, tak taký tréning nebudeš schopný odcvičiť druhýkrát v daný deň, sú to náročne tréningy.
Väčšia porcia vysmážaných hranoliek (190g) obsahuje 600 kcal. Vidíš už, prečo je strava tak veľmi dôležitá pri chudnutí? Snáď áno.
Nikto netvrdí, že sa musíš stravovať na 100% správne, ako keby si bol v príprave na súťaž v kulturistike. Nejaké zmeny v jedálničku však musia byť spravené.
Nejedz mastné, vyprážané jedlá, nejedz sladkosti, nejedz koláče, zákusky alebo torty. Vždy sa na tanier nalož zeleninu (pri slaných jedlách), zasýti ťa skôr, a zelenina nemá takmer žiadne kalórie. Jedz zeleninu stále, čo najviac. Dbaj na dostatok bielkovín, snaž sa o 1,5 až 2 gramy na kg telesnej váhy. Nepi alkoholické alebo sladené nápoje.
Keď tieto rady o strave dodržíš, tak oveľa ľahšie dosiahneš kalorický deficit. Môžeš si dať sem tam aj z tých povedzme zakázaných vecí, ale musíš si vedieť povedať stop. Pokiaľ sa budeš držať pravidla, že 80% stravy bude pochádzať z kvalitnej stravy, a zvyšných 20% z kade len chceš, tak by si mal byť v poriadku.
Pri chudnutí ti HIIT určite pomôže, ale samé o sebe ti stačiť veľmi pravdepodobne nebude.
Týchto 36 potravín by si mal zaradiť do svojho jedálničku na chudnutie.
Záver
Všetky športy spaľujú kalórie (aj šach, ale mám isté pochybnosti, či to na chudnutie bude stačiť) a vždy je pohyb pre chudnutie lepší, ako nič nerobenie. Keď sa ti nedarí schudnúť, a pritom pravidelne robíš nejaký šport, kardio, proste sa hýbeš, chyba asi nebude tam. Skús sa ešte raz pozrieť na svoju stravu, a či nekonzumuješ nejaké vysoko kalorické potraviny, ktoré ti bránia dosiahnuť zdravšiu postavu.
Pokiaľ ale aj tak hľadáš spôsob, ako spáliť čo najviac kalórii za najkratší čas, tak tvojim riešením je jednoznačne HIIT.
