Ako zaručene schudnúť? 100% faktov a pravdy, vyvrátenie mýtusov
Chudnutie. Asi každý z nás aspoň raz chcel schudnúť, pokiaľ nie je spokojný so svojou postavou. Žiaľ, nie každému sa to podarí dotiahnuť do konca.
Prečo sa niekomu podarí schudnúť, a niekomu zase nie? Čo je potrebné spraviť preto, aby si aj ty úspešne schudol, a mal vytúženú postavu?
Odpoveď a kompletný návod na to, ako schudnúť nájdeš tomto článku. Nezáleží, či nevieš ani len trochu o chudnutí, lebo tento článok bude obsahovať úplne všetko, čo potrebuješ vedieť, a navedie ťa na tú správnu cestu chudnutia. Ako to teda je s tým chudnutím?
Obsah článku:
- Ako chudnutie funguje?
- Nie je chudnutie ako chudnutie
- Prečo by si mal schudnúť?
- Návod na zaručené schudnutie
- Ako sa stravovať?
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Tuky
- Vláknina
- Hodnotenie najviac populárnych diet na schudnutie
- Keto
- Nízkotučná diéta
- Stredomorská diéta
- Paleo diéta
- Vegetariánstvo a vegánstvo
- Sacharidové vlny
- Zlé diéty, hladovky
- Ako trénovať?
- HIIT
- Potrebuješ doplnky výživy? Ktoré?
- Dá sa schudnúť iba pomocou stravy, či tréningu samotného?
- Cheat meal/day potrebuješ ho?
- Ako dlho ti bude chudnutie trvať?
- Urči si svoj cieľ, ak ho ešte nemáš
- Stále sa ti nedarí schudnúť?
- Dokážeš počas chudnutia nabrať aj svalovú hmotu?
- Stratégia ako znova nepribrať – zabránenie jojo efektu
- Potopenie niektorých častých mýtusov o chudnutí
- Plán na schudnutie, uplatnenie teórie do praxe
- Bonusové tipy na chudnutie
- Záver
Ako schudnúť? Ako chudnutie funguje?
Možno si doteraz toho počul už o chudnutí veľa, avšak problém je, že veľa informácii, ktoré sa šíria o chudnutí nie je tak úplne pravdivých. Ak však pochopíš, ako funguje chudnutie (je to veľmi jednoduché), tak budeš veľmi rýchlo vedieť posúdiť, ktoré informácie sú klamstvá, a ktorým veriť. Bez ďalšieho obkecu, ako chudnutie funguje?
V chudnutí platí jedno pravidlo. Toto pravidlo rozhoduje o tom, či budeš chudnúť, alebo nie. Môžeš robiť všetko vo svojich silách preto, aby si schudol, no ak nedodržíš toto pravidlo, tvoja snaha bude márna, a neschudneš. Naopak, ak toto pravidlo dodržíš, tak určite chudnúť budeš, nehľadiac na to, aké sú okolnosti. O tomto pravidle si už možno aj počul, ako teda znie?
Tvoj denný kalorický príjem musí byť menší ako tvoj denný kalorický výdaj.
Príklad
Áno, ideme sa nachvíľu rozprávať o kalóriách. Je to ale dôležité. Malý príklad: Predstav si kalórie ako palivo, a tvoje telo ako niečo, čo spotrebúva palivo. Ak máš ráno prázdnu nádrž na palivo, a dáš telu počas dňa rovnako veľa paliva ako aj ono spotrebuje, tak na konci dňa budeš mať prázdnu nádrž na palivo, čo znamená, že si ani neschudol, ani nepribral.
Pre porovnanie, ak by si mal zase prázdnu nádrž, a dáš telu palivo, ale dáš mu ho viac ako telo do konca dňa spotrebuje, tak na konci dňa ti ešte ostane palivo navyše, lebo telo nebolo schopné tak veľa paliva spáliť. Čo sa stane s týmto zvyškom paliva?
Všetok zvyšok si telo uloží do rezervy, pre núdzové prípady (dnes bolo veľa paliva, možno zajtra ho bude málo, telo to nemôže vedieť).
Ostal nám ešte tretí scenár, ráno máš prázdnu nádrž, telo dostane palivo, ale ono ho potrebuje viac, než si mu ho dodal. Čo teraz? Zastavia sa všetky činnosti pre nedostatok paliva, a telo prestane fungovať (srdce nebude pumpovať krv, pľúca nebudú dýchať, mozog nebude pracovať,…)?
Ak by bola odpoveď áno, tak by sme umreli, teda asi tušíš, že odpoveď je nie. Telo si totiž tento nedostatok paliva dokáže doplniť aj bez tvojej pomoci, a to tým, že siahne na svoje rezervy (pre telo to je stav núdze, inak by to určite neurobilo).
Dúfam, že zatiaľ všetko jasné, ak nie, kľudne si to prečítaj znova je dôležite, aby si to pochopil, lebo v tom spočíva základný princíp chudnutia.
Prenesenie nášho príkladu do praxe
Keď teraz náš príklad s palivom prenesieme do reality, tak palivo sú kalórie. Kalórie predstavujú energiu. No a telo túto energiu potrebuje. Niečo, ako keď potrebovalo palivo v predošlom príklade.
Z tohoto jednoduchého príkladu vyplýva, že keď je tvoj kalorický príjem väčší ako výdaj, tak budeš priberať, a keď je príjem menší ako výdaj, tak budeš chudnúť.
Toto je najdôležitejšie pravidlo pri chudnutí, lebo telo určite nebude chudnúť, ak má nadbytok kalórii.
Pozor, nie je chudnutie ako chudnutie!
To čo sme si teraz opísali, bol princíp chudnutia, keď jednoducho telo nemá dostatok energie z kalórii z jedla, a tak siahne po zásobách telesného tuku, a premení ho na energiu, čo znamená, že chudneme.
Aký je problém s kalorickým deficitom?
Problém je v tom, že telesný tuk nie je jediný rezervný zdroj energie pre telo, telo bude okrem tuku rozkladať aj svalovú hmotu, aby získalo energiu. To však nemôžeme dopustiť z niekoľkých dôvodov.
Zdravý človek by mal mať určité množstvo svalovej hmoty, nie je zdravé jej mať málo. Za druhé to nie je ani pekné. A za tretie menej svalovej hmoty znamená pomalší metabolizmus, čo ešte viac zníži tvoje šance na schudnutie.
Svalová hmota totižto potrebuje údržbu na to, aby existovala, preto svaly stále spaľujú kalórie, aj keby si počas dňa ani prstom nepohol, tak svaly budú spaľovať kalórie. Teda platí – viac svalov je ľahšie chudnutie. Ako to teda spraviť, aby telo spálilo telesný tuk, ale zároveň si ponechalo svalovú hmotu, a nepoužilo ju ako rezervný zdroj energie?
Ako vyriešiť tento problém?
Túto sa nám chudnutie trošku skomplikuje (nič, čo by si nezvládol). Na udržanie svalovej hmoty je potrebné telu ukázať, že ti túto svalovú hmotu potrebuješ. To spravíš jednoducho tým, že ju budeš používať, tým mám na mysli trénovať.
Trénovaním svalovej hmoty trháš jej svalové vlákna, a telo sa bude snažiť ich zase opraviť, a tentokrát ich spraviť silnejšie, aby nabudúce už zvládli tvoj tréning, inak povedané svaly rastú (toto je už však téma pre iný článok).
Dámy, nebojte sa, nebudú z váš kvôli tomu kulturistky, to že budete trénovať svaly je pre vás rovnako dobre, ako pre mužov, a príroda to tak zariadila, že sa z vás nikdy nestanú postavy svalnaté, aké môžu mať muži, lebo u vás dominuje hormón estrogén, na rozdiel od mužov, ktorí majú testosterón. Celý tento článok platí tak ako pre mužov, tak aj pre ženy!
Dobre, telo chce opraviť svaly, lebo ich potrebuje na tvoje tréningy, ale na ich opravu potrebuje materiál. Tým materiálom nie je nič iné než bielkovina, a tvojou úlohu je dať telu dostatok bielkovín.
Takto zabezpečíš, že telo sa bude snaží udržať si svalovú hmotu (potrebuje ju), zároveň budeš chudnúť telesný tuk, lebo si denne spáliš viac kalórii ako prijmeš, telo je v núdzi o energiu.
Rýchle zhrnutie: musíš byť v kalorickom deficite, potrebuješ jesť dostatok bielkovín, a trénovať svaly.
Chceš schudnúť telesný tuk, nie zhodiť hmotnosť dole!
Je dôležité, aby si chudol telesný tuk, a nie hmotnosť ako takú (tuk aj svaly). Schudnúť dokáže každý, nebudeš nič jesť, a onedlho budeš veľmi chudý/á, niečo ako keď počas vojny sú vojnoví zajatci, tak sú vychudnutí až doslova na kosť, lebo nemajú čo jesť. Keď potom skončíš s chudnutím, lebo si na svojej vytúženej hmotnosti, tak telo je tak vyhladované, že všetko čo zješ pôjde rovno do zásob tuku.
Takéto extrémne chudnutie nie je riešenie, prosím ani to neskúšaj. Umenie je schudnúť tuk, lebo tam už treba použiť aj mozog, a mať dáku disciplínu. Ale ako vidíš, ani to nie je nič ťažkého, len ľudia niekedy veria nezmyslom, napríklad tabletkám na chudnutie – takto nikdy neschudneš. Riaď sa týmto článkom, a tuk pôjde dole (a svaly ti ostanú).
Prečo by si mal chcieť schudnúť?
Odpoveď na túto otázku som si istý, že si vieš dať aj sám. Musíš mať dáky dôvod na chudnutie, ktorý je zároveň tvojou motiváciou, lebo inak by si tento článok ani nečítal. Nikto nechce byť obézny, alebo mať nadváhu, každý chce vyzerať čo najlepšie, a preto tá motivácia schudnúť tam vždy bude.
Minimálne kvôli zdraviu
Dôležitý dôvod, prečo by si mal schudnúť, je kvôli zdraviu. Obézny človek určite nie je zdravý, skracuje sa dĺžka jeho života, a taktiež kvalita života je nízka. Keď sa človek pustí do chudnutia, je dôležité, aby si premyslel, kvôli čomu chce schudnúť, aby to neskôr, v ťažších časoch (keď to chce vzdať), využil ako motiváciu, ktorá ho udrží pri chudnutí.
Schudnutie ti môže okrem iného znížiť šancu zástavy srdca, mŕtvice, cukrovky, znížiť hladiny LDL cholesterolu, a zvýšiť HDL cholesterol, dať do poriadku krvný tlak, zníži šancu na osteoporózu,…
Ak nemáš motiváciu, tak to urob aspoň pre svoje vlastné zdravie, lebo to máš len jedno, však? Stále som si ale istý, že motiváciu na chudnutie máš, tak sa už pozrime na to, ako to konkrétne spraviť.
Návod, na zaručené schudnutie
Chudnutie tuku sa dá dosiahnuť len vtedy, ak budeš mať stravu a tréning správne nastavené, a samozrejme ich budeš aj dodržiavať. Samozrejme dajú sa tam ešte zaradiť doplnky výživy, a aj k tým sa dostaneme, ale nie sú až tak dôležité, všetko sa dozvieš.
Ako sa stravovať?
Často sa dá na internete dopátrať k informácii, že strava tvorí 70-80% úspechu, a zvyšok úspechu tvorí pri chudnutí tréning. Je pravda, že strava má veľkú úlohu v tom, či schudneš alebo nie, ale aj strava, a aj tréning sú dôležité. Dobre, na chudnutie by si asi potreboval dáku tú diétu. Ale akú zvoliť? Ktorá z nich je najlepšia, a hlavne najrýchlejšia?
Toto sú určite zaujímavé otázky, no my sa na to pozrieme inak. To, či je diéta dobrá alebo nie závisí od niekoľko faktorov, a aby si plne rozumel chudnutiu, tak sa najprv pozrieme na to, z čoho sa diéta skladá. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Začneme bielkovinami.
1. Bielkoviny
Prečo jesť bielkoviny počas diéty? 3 dôvody
Keď počuješ toto slovo, tak ti asi napadne hneď naberanie svalovej hmoty. Pevne však verím, že si ešte pamätáš, čo sme si povedali už o svalovej hmote v tomto článku. Svalovú hmotu si určite chceš udržať, aj keď chudneš, lebo čím viac svalov, tak tým rýchlejší metabolizmus, a teda spáliš viac kalórii. Platí pre mužov, aj ženy. Tu máš hneď prvý dôvod, aby si jedol dostatok bielkovín – ochrana svalovej hmoty. To však nie je všetko.
Chudnutie často zlyhá na tom, že sme hladný, a potrebujeme sa najesť. Ak nechceme aby sa to stalo, tak musíme by nasýtený. Ale zároveň musíme byť v deficite kalórii, aby sme chudli. Ako to spraviť?
Budeš predsa jesť potraviny, ktoré sú sýte. A vieš, ktorá živina ťa vie dobre zasýtiť? Áno, je to bielkovina. Určite budeš viac sýty, ak zješ jeden kúsok kuracích pŕs, než ako keby si zjedol jeden donut. Pamätaj si to, lebo toto môže rozhodnúť o tom, či uspeješ alebo zlyháš počas diéty. Tu to ale nekončí.
Pre bielkoviny tu je aj tretí dôvod, prečo ich jesť počas diéty čo najviac, a nie len keď sa snažíš nabrať svalovú hmotu. Je to kvôli ich termickému efektu. V skratke termický efekt je to, koľko veľa energie musí telo vynaložiť na to, aby dokázalo stráviť a vstrebať danú potravinu. Teda ty keď sa naješ, tak niekoľko percent z kalórii čo si prijal z tej potraviny sa hneď minie na to, aby si tú potravu vôbec dokázal prijať.
Aby si to pochopil, tak keby zješ 200 kalórii, tak z nich bude telo potrebovať možno 20 kalórii na to, aby tú potravu vôbec prijalo. Do úst si si síce vložil 200 kcal, no reálne si prijal len 180 kcal. To je predsa pri chudnutí super, nie? Môžeš zjesť toho viac, ale v procese trávenia už rovno spáliš niekoľko kalórii.
Avšak to, koľko veľa kalórii spáliš, je určené tým, o akú potravinu sa jedná. Napríklad tuky majú najmenší termický efekt, a to iba 0-5% z potravy, ktorú zješ. Sacharidy majú termický efekt 5-15%, čo je značne viac spálených kalórii než pri tukoch. Ale bielkoviny majú termický efekt 20 až 30%, čo je najviac z týchto troch živín. Tak už teraz máme tri dôvody, prečo jesť bielkoviny počas chudnutia.
Potraviny s bielkovinami na chudnutie
Z akých zdrojov alebo potravín je najlepšie prijať bielkoviny počas diéty?
Mäso určite nie je zlá voľba, pokiaľ si vieš vybrať aké mäso jesť. Asi ti nemusím hovoriť, že sa bude jednať o chudé mäso, ktoré má čo najviac bielkovín, a čo najmenej tuku. Dobrými príkladmi mäsa, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálničku sú kuracie mäso, morčacie mäso, chudá hovädzina, bravčová panenka,… Jednoznačne budú dobré aj ryby, ktoré obsahujú veľa bielkovín, niektoré aj tuku, jedná sa však o dobrý tuk (o tom neskôr v tomto článku).
Mliečne výrobky majú tiež veľa bielkovín, len si dávaj pozor keď nakupuješ, aby si namiesto bieleho nízkotučného jogurtu nekúpil biely smotanový jogurt, a podobne. Vždy sa oplatí rýchlo mrknúť na etiketu, aby si sa neoklamal. Tvaroh alebo cottage cheese sú taktiež vhodné.
Ďalej tu máme slepačie vajcia, o ktorých mám podrobný článok na tejto stránke, odporúčam pozrieť.
Rastlinné zdroje bielkovín zvyknú byť menej kvalitné (neobsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín), ale určite môžeš do diéty zaradiť aj tie. Semienka, fazuľa, orechy, a iné majú dostatok bielkovín pre teba. Pozri si tento článok: Top 7 druhov zelenín, s vysokým obsahom bielkovín.
Ostal nám ešte proteín ako doplnok výživy, ale o tom sa porozprávame neskôr, samozrejme, v tomto článku.
Ak si sa dostal sem, tak vieš všetko potrebné o bielkovinách, nezabúdaj ich doplňovať postupne počas dňa. Nateraz sa môžeme presunúť na ďalšiu živinu – sacharidy.
2. Sacharidy
Sacharidy rovnako ako bielkoviny obsahujú 4 kalórie na jeden gram. Keď chceme schudnúť, tak každý sa začne báť sacharidov, čo na jednej strane je pochopiteľné. Ak budeš jesť donuty, alebo horalky, tak to veľmi nejde dokopy s chudnutím. Pozrime sa však na sacharidy viac objektívne.
Jednoduché vs komplexné sacharidy
Existuje viacero delení sacharidov, avšak my sa tu porozprávame o jednom, veľmi primitívnom delení, ktoré určite rýchlo pochopíš. Je to delenie na tzv. jednoduché sacharidy, a komplexné sacharidy. Ide o to, že jednoduché sacharidy sa rýchlo do tela vstrebajú, dodajú ti extrémne veľa energie, ktorú telo nevie využiť za tak krátky čas, preto sa aj vypustí inzulín, ktorý napomôže ukladaniu tejto prebytočnej energie do formy tukových zásob.
Toto budú väčšinou tie sacharidy, ktorým sa pri chudnutí určite chceš vyhnúť, a patria tam sladkosti, potraviny s pridaným cukrom, sladké pečivo, je toho veľa, dúfam ale, že máš asi predstavu.
Komplexné sacharidy, ako napríklad tmavšia ryža, celozrnné pečivo, ovsené vločky, a pod. sú to, čo počas diéty budeš konzumovať. Tieto sacharidy sa nestrávia tak rýchlo. Tiež budú uvoľňovať energiu, no oveľa pomalšie, a pravidelne, čo znamená, že nevypustia do krvi tak veľa inzulínu. Telo bude schopné využiť energiu na rôzne činnosti, a nebude zbytočne ukladaná do tukových zásob.
Aké sacharidy konzumovať?
Zvoľ komplexné sacharidy pred jednoduchými sacharidmi. Samozrejme, aj keď napríklad biela ryža nie je tak dobrá, ako tmavá ryža, schudnúť sa ti podarí aj s bielou ryžou. Ide hlavne o to, aby si si rozumne vyberal čo vložíš do úst, a čo nie.
Ak stále nevieš, tak si pomôž potravinovou pyramídou, ktorú snáď poznáš, a uvidíš ju na obrázku nižšie.
Ovocie aj zelenina by mali tiež patriť pod skupinu sacharidov. Ovocie je super, a v diéte by sa malo nachádzať, no buď opatrný. Ovocie obsahuje fruktózu, a ak by si každý deň zjedol 10 banánov, tak tvoje snahy schudnúť, by mohli začať byť nereálne. Neboj sa ovocia, keď ho budeš jesť v rozumnom množstve, tak ovocie ti vie veľmi pomôcť, lebo obsahuje vitamíny, minerály, ale aj vlákninu (k nej sa ešte dostaneme).
Zelenina je ale priam dokonalou potravinou v diéte. Prečo? Veľmi málo kalórii, priam až zanedbateľné množstvo, vysoký obsah vlákniny, ktorá ťa zasýti na dlhšiu dobu. Plus aj obsah vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité, nehľadiac na to, či chudneš alebo nie. Ak si sa snažil nájsť dokonalú potravinu na chudnutie, je to zelenina.
Ku každému jedlu (radšej len ku slaným jedlám), si daj zeleninu, a tvoje šance na úspešne schudnutie sa hneď rapídne zvýšia.
To by sme mali ku sacharidom. Tri makroživiny sú tuky, sacharidy a bielkoviny. Tak poďme na tie tuky, ktoré ešte ostali.
3. Tuky
Nie všetky tuky sú zlé
Keď chceš schudnúť tuk, tak jesť tuk asi moc zmysel nedáva, že? Po pravde tuk obsahuje až 9 kalórii na gram, a teda jeho konzumácia ti vie dostať do tela veľa energie, čo nie je najlepšie pri chudnutí, keďže musíš byť v deficite kalórii. Na druhú stranu sú ľudia, ktorí schudli na keto diéte, kde jedia veľké množstvá tukov. Ako to teda je s tými tukmi?
Asi nie je správne rozmýšľať o tukoch tak, že je tuk ako tuk. Poznáme napríklad omega mastné kyseliny, čo sú tiež tuky, a pre telo sú veľmi dôležité. Potom tu máme transmastné kyseliny, čo sú tiež tuky, no tie sú pre telo veľmi nebezpečné. Tak ako pri sacharidoch, kde by si mal preferovať komplexné sacharidy, tak aj tu budeš musieť jesť tie „dobré“ tuky.
Delenie tukov
Tuky delíme takto: transmastné kyseliny, nasýtene kyseliny a nenasýtene kyseliny (kyseliny v tomto prípade = tuky).
Nenasýtené kyseliny sa potom delia na mononenasýtene kyseliny a polynenasýtene kyseliny, to je však pre nás, čo chceme schudnúť, nie veľmi podstatné.
Dôležite je, aby si preferoval nenasýtene kyseliny pred nasýtenými kyselinami. Nasýtene kyseliny sú však stále oveľa lepšie, než transmastné kyseliny. Pravda je, že na chudnutie nemá veľký vplyv to, aký typ tukov konzumuješ, ale má to veľký vplyv na zdravie.
Transmastné kyseliny majú takú štruktúru, ktorá sa nikde v prírode bežne nenachádza, avšak jej výroba je taká lacná a pre ľudí aj chutná, že sa nachádza vo veľa potravinách, ako sú fast food alebo sladké pečivo. Tieto nezdravé kyseliny upchávajú membrány buniek, čím postupne upchávajú cievy, čo sa neskôr prejaví vyšším krvným tlakom, a to môže viesť k ochoreniu srdca alebo infarktu. Preto je najlepšie sa týmto tukom vyhnúť kvôli vlastnému zdraviu.
Nasýtene tuky sa môžu nachádzať v tvojej strave, a nenasýtene sa musia nachádzať v tvojej strave.
Jedz tuky, ale opatrne
Význam tukov pre teba spočíva v rozpúšťaní vitamínov A, D, E, K, nasýtení ťa, a tiež v stabilizovaní glykemického indexu. Sme tu však ale kvôli chudnutiu nie?
Keďže tuky majú až 9 kalórii na gram, čo je veľa, tak počas chudnutia treba byť s nimi veľmi opatrný. Ak zješ priveľa arašidového masla, alebo si dáš riadnu klobásku, tak množstvo kalórii, ktoré skonzumuješ bude extrémne, čo ide proti chudnutiu. Neznamená to však, že by si ich nemal jesť vôbec, lebo majú už spomínane benefity, a mnoho ďalšieho.
Taktiež nezabúdajme na to, že existuje keto diéta, o ktorej sa určite ešte v tomto článku porozprávame.
Aké potraviny s obsahom tuku sú vhodné?
Zdroje zdravých tukov sú napríklad: niektoré rastlinné oleje (olivový, kokosový, avokádový,…), orechy a arašidové maslo (pokiaľ je to 100% arašidové maslo), jednoznačne aj ryby, semienka, vajíčka (konkrétne žĺtka) a avokádo. Ešte raz, vyhni sa transmastným tukom.
Prešli sme tak sacharidy, bielkoviny aj tuky, no predsa je tu ešte niečo, čo je potrebné pri chudnutí poznať – vláknina.
Vláknina
Vláknina patrí pod sacharidy. Ako asi aj vieš, tak vláknina vie veľmi dobre zasýtiť, čo je pri chudnutí veľmi dobrá vlastnosť. Taktiež vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie (neboj, to sú dobré baktérie).
Nájdeš ju hlavne v zelenine, ovocí, alebo obilných výrobkoch. Pri chudnutí maj čo najviac vlákniny.
Zhrnutie nutrientov v krátkom minútovom videu:
Hodnotenie najviac populárnych diet na schudnutie
Dobre, živiny by sme mali, ale stále nám chýba dáky ten stravovací plán, ako schudnúť. Preto teraz prichádzajú na rad diéty. Áno, prvé čo náš napadne pri chudnutí sú hneď diéta, diéta a diéta. Každý chceme nájsť tu najlepšiu diétu na schudnutie, ktorá bude zaručene fungovať.
Pozrieme sa na niektoré diéty, ktoré ti zaručené výsledky prinesú, ak ich budeš dodržiavať. Pozrieme sa ale aj na tie, ktoré radšej ani neskúšaj. Samozrejme existuje milión rôznych diét, a preto sa pozrieme len na tie najznámejšie, najpopulárnejšie,…
Keto
Keto diéta. Spomínal som, že sa k nej vrátime, a tak ňou aj rovno začnime. Kto by predsa mohol písať o chudnutí a nespomenúť Keto diétu? Mimochodom keto diéta je tá istá diéta, ako Atkinsonová diéta, alebo nízkosacharidová diéta, všetko sú to rovnaké diéty.
Princíp diéty
Celá diéta je založená na jednoduchom koncepte na prvý pohľad, avšak až tak jednoducho nefunguje. Ten jednoduchý pohľad je ten, že vylúčiš zo svojej stravy všetky sacharidy, maximálne 5% tvojich prijatých kalórii za deň môže pochádzať zo sacharidov.
Každá správna diéta musí odporúčať dostatočný príjem bielkovín, a to je pri Keto diéte zabezpečené, budeš tu jesť dostatok bielkovín. Keďže sa ale ubralo zo sacharidov, tak niekde sa bude pridávať – tuky.
Je to dobrá diéta na schudnutie?
Keto diéta je známa tým, že sa konzumuje veľa tukov, málo sacharidov, a dostatok bielkovín. Funguje takáto diéta, a je to tá najlepšia diéta?
V prvom rade označiť hocakú diétu najlepšou je subjektívne, lebo každý sme iný, a každému bude vyhovovať iná diéta. Lepšia otázka je, či takáto diéta môže fungovať, a stojí za to, aby si ju vyskúšal.
Odpoveď je určite áno, je to populárna diéta, veľa ľudí s ňou už úspešne schudlo, a nevymenili by túto diétu za žiadnu inú. Ak máš rád jedlá, ktoré obsahujú veľa tuku, ako vajcia alebo mäso, diétu budeš milovať, no ak máš rád skôr ovocie, obilniny, alebo pečivo, tak to počas tejto diéty jesť nemôžeš, a možno to nebude najlepšia diéta pre teba. Ak sa však pre ňu rozhodneš, tak sa poďme v rámci tohto článku na ňu pozrieť.
Ketóza
Telo potrebuje sacharidy ako zdroj energie, bez energie by telo neprežilo, no keďže pri tejto diéte sa sacharidy nekonzumujú vôbec, skadiaľ si telo vyrába energiu? Je to tak, že telo má aj záložne procesy, ako si vyrobiť energiu, v prípade núdze. Jeden z tých procesov je ketóza (preto sa to volá Keto diéta).
Pri ketóze telo je schopné premeniť tuk na energiu, a používať ho namiesto sacharidov. Ak by si však konzumoval aj tuky aj sacharidy, tak ketóza sa rýchlo skončí, lebo pre telo to nie je ideálny stav, a oveľa radšej má získavanie energie zo sacharidov – je to o mnoho jednoduchšie pre telo.
Nesmieš tiež konzumovať príliš veľa bielkovín, lebo by telo mohlo začať premieňať bielkoviny na energiu, a tým pádom koniec ketózy a to nechceš. Pri Keto diéte musíš byť v stave ketózy. Problém by bol, ak by si konzumoval príliš veľa bielkovín. Konzumuj 2g bielkovín na kg telesnej váhy, a budeš okej.
Je táto diéta bezpečná?
Keto diéta funguje, ale možno sa pýtaš, či je vôbec zdravé a bezpečné takto jesť. Najdlhšia štúdia robená na túto tému trvala 2 roky, a bolo dokázané, že je bezpečná, avšak či je bezpečná po dvoch rokoch sa už nevie. Nevieme povedať, či po 20 rokoch sa objavia vedľajšie efekty keto diéty, ale ver mi, pokiaľ budeš chudnúť dva roky na keto diéte, tak zaručene budeš mať vytúženú váhu, a budeš si môcť dať pauzu od keto diéty, a skúsiť niečo iné.
Tak a to je keto diéta. Skús jej dať šancu, možno sa ti bude ľúbiť, možno nie, avšak je to diéta, ktorá funguje. Ale pozor, nie je to lepšia diéta ako iné, žiadna zázračná diéta, je to klasická diéta, ktorá ale funguje.
To by bola keto diéta, pozrieme sa ešte na zopár populárnych diét, ako napríklad presný opak keto diéty – nízkotučná diéta.
Nízkotučná diéta
Názov hovorí sám za seba, zatiaľ čo pri Keto bolo veľa tukov, málo sacharidov, tu bude veľa sacharidov, a málo tukov. Môže to fungovať, a je to lepšie ako keto?
Problém je hneď v tom, že tuky telo potrebuje, sú nenahraditeľné, nie ako sacharidy, ktoré vedelo nahradiť stavom ketózy. Avšak táto diéta odporúča dostatok bielkovín, čo je dobré.
Ide len o súboj medzi sacharidmi a tukmi. Môžeš skúsiť tento štýl diéty, ale musíš si správne vyberať, čo jesť. To, že máš jesť veľa sacharidov ešte neznamená, že máš jesť všetko čo má cukor, a len za to, že to je nízkotučná diéta, nebudeš predsa jesť 0g tuku, to by nebolo dobré.
Názor na túto diétu ti možno zmení aj to, že väčšina štúdii dokázalo, že nízkosacharidová diéta je efektívnejšia, než práve nízkotučná diéta. Ak chceš teda vyťažiť z diéty čo najviac, tak vyber si radšej Keto diétu. Nízkosacharidová diéta nie je zlá, ale ani dobrá.
Stredomorská diéta
Na rade je ďalšia diéta, a to tzv. Stredomorská diéta, alebo Mediterranean diet. Táto diéta je zameraná na štýl stravovania, podľa obyvateľov pri Stredozemnom mori. Napríklad štýl stavy Grécka, Talianska, alebo Malty. Je to taktiež jedna z najpopulárnejších diét, a má to svoje dôvody. Tá diéta funguje aj zo zdravotného hľadiska, ale môže slúžiť aj na chudnutie.
Ak chceš schudnúť s touto diétou, tak potrebuješ jednak dodržiavať tú diétu, no taktiež byť v deficite kalórii, lebo bez toho neschudneš pri žiadnej diéte.
V tvojom jedálničku sa bude nachádzať kopec zaujímavých potravín, no preto je to však aj finančne náročnejšia diéta.
Na túto diétu mám na tejto stránke podrobný článok, tak ak ťa zaujala, určite to pozri pre viac informácii.
Paleo diéta
Princíp diéty
Populárna diéta je určite aj Paleo diéta. Ak si ešte o nej nikdy nepočul, tak sa jedná o praveký štýl stravovania (z obdobia Paleo = staršia doba kamenná).
Podstata za touto diétou je tá, že v minulosti boli ľudia zdravý, neexistovali ochorenia také, aké existujú dnes, a preto keď budeme držať diétu podľa pravekých ľudí, vyhneme sa všetkým ochoreniam modernej civilizácie.
Je táto diéta bezpečná?
Veľa štúdii na túto diétu nemáme, no schudnúť sa s ňou podarilo už mnohým, len treba byť v kalorickom deficite. V tejto diéte sa musíš vyhnúť všetkému čo bolo spracované ľuďmi, lebo v staršej dobe kamennej sa nejedli spracované potraviny vôbec.
Niektoré štúdie upozorňujú na to, že dodržiavanie tejto diéty však môže mať aj negatíva, a to je nedostatok niektorých vitamínov či minerálov, alebo príliš vysokú konzumáciu nasýtených tukov.
Z krátkodobého hľadiska však táto diéta ťažko bude mať negatívne účinky, a určite ju môžeš skúsiť a sám uvidíš, ak ťa takýto štýl stravovania zaujal.
Vegetariánstvo a vegánstvo
Aj keď nie tak úplne diéta, ako štýl stravovania, aj vegetariánstvo, či vegánstvo môže byť cesta za zhodením prebytočného tuku. Myslím že tieto dva pojmy poznáš veľmi dobre, a netreba k ním veľa komentáru. Rozdiel medzi nimi je ten, že vegáni nejedia živočíšne produkty a stravu, a vegetariáni nejedia iba živočíšnu potravu. Produkty ako vajcia alebo mlieko vegetariáni jedia, ale vegáni nie.
Pokiaľ budeš aj v deficite kalórii, tak určite aj tu schudneš. Pri týchto štýloch stravovania, však môžeš mať nedostatok niektorých nutrientov, ktoré sa v rastlinnej potrave nenachádzajú, bolo by preto vhodné ich užívať v podobe doplnkov výživy.
Sacharidové vlny
Ako funguje táto diéta?
Ešte jedna populárna diéta, ktorá sa volá sacharidové vlny. Ak si o tom ešte nepočul, tak sa to môže zdať ako divný prístup, no funguje to na princípe toho, že v iný deň budeš konzumovať iné množstvo sacharidov. Bude to vyzerať ako taká sínusoida, kedy v pondelok máš 200 g, utorok 150g, stredu 100g, a štvrtok zase 200 g. Môžeš to takto cykliť napríklad každé tri dni ako v príklade, alebo až každý týždeň. Vyzerá to desivo, ale prečo by toto malo fungovať?
V dni kedy máš viac sacharidov budeš mať tréningy a náročnejšie aktivity, zatiaľ čo v dni s menej sacharidmi bude telo ako energiu musieť využívať uložený tuk ako energiu. Budeš tak efektívne dodávať telu energiu, keď ju potrebuje, a to by dávalo zmysel pri chudnutí tukov.
Je táto diéta bezpečná?
Problém je v tom, že nie je veľmi veľa výskumu spraveného týmto smerom, a teda sa ťažko dá hovoriť o tom, ako bezpečná je z dlhodobého hľadiska, alebo či je veľmi dobrá na chudnutie. Pokiaľ však budeš v kalorickom deficite, tak s touto diétou schudneš, tak ako s každou inou, lebo si v deficite kalórii.
Môžeš si ju prispôsobiť podľa svojich potrieb
Tieto sacharidové vlny sa dajú nastaviť veľmi rôzne, môžeš napríklad aj dva-tri dni mať veľa sacharidov, a potom dva-tri dni na nízkych sacharidoch, alebo to viac extrémne cykliť. Je to na tebe.
Dôležité je ešte vedieť, že keď máš veľa sacharidov, tak v ten deň budeš mať menej tukov, a potom naopak, keď máš málo sacharidov, tak máš v ten deň veľa tukov. Snáď to je pochopiteľné.
Zlé diéty, hladovky
Aké diéty sú zlé na chudnutie?
Zatiaľ všetko boli diéty, ktoré teoreticky by mohli fungovať, ak ich budeš dodržiavať a budeš v kalorickom deficite. Samozrejme sú tu aj diéty, ktoré nie sú ideálne. Existujú také diéty ako jedno jablko denne. Takéto diéty by si nemal dodržiavať, jednak nie sú dobré na chudnutie, ani nie sú zdravé.
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že keď zješ iba jedno jablko denne, alebo niečo podobné, tak rýchlo schudneš, lebo budeš vo veľkom kalorickom deficite, je tam však problém.
Prečo sú niektoré diéty zlé?
Jesť veľmi málo kalórii a jedla dodá telu veľmi málo kalórii, a začneš drasticky chudnúť. To sa však zmení, hneď ako s tou diétou skončíš. Telo si zvykne na extrémne málo kalórii, a veľmi sa mu spomalí metabolizmus. Keď po diéte budeš na cieľovej váhe, a začneš sa zase stravovať normálne, tak všetok tuk rýchlo naberieš spät, tzv. jojo efekt.
Taktiež nebudeš mať takmer žiadne bielkoviny, a to bude znamenať stratu svalovej hmoty. Tú však potom už nenaberieš tak rýchlo späť, ako tuk.
Výsledok takýchto extrémnych diét je asi taký, že schudneš všetku svalovú hmotu, spomalíš si metabolizmus, a všetok schudnutý tuk sa ti vráti, možno aj viac. Nehovoriac o tom, ako by to vplývalo na zdravie, určite by to nebolo nič dobré.
Zvoľ si poriadnu diétu!
Pri chudnutí neexistujú skratky, najrýchlejšia cesta akou môžeš reálne a dlhodobo schudnúť, je poctivou diétou, a tréningom. Preto ani neskúšaj byť na diétach, ako sú 3 mrkvy denne, dva banány denne, melónová diéta, a podobné blbosti. Vyber si poriadnu diétu, napríklad Keto diétu, alebo Mediterranean diétu, a podobné.
Ako trénovať?
Tak ako strava je nevyhnutná zložka chudnutia, tak tréning je rovnako dôležitý. Dalo by sa schudnúť aj bez tréningu, a pohybu, len zmenou stravy, no nie je to ideálne riešenie, nakoľko by sa vôbec nezapájali svaly, čo by znamenalo ich stratu, a zároveň spomalenie metabolizmu.
Taktiež by si spálil veľmi málo kalórii, čo by znamenalo, že tvoj denný výdaj kalórii by bol veľmi malý. Ak však chceš schudnúť, tak potrebuješ byť v deficite kalórii, a to je dosť ťažké dosiahnuť pri veľmi malom výdaji kalórii, lebo príjem kalórii musí byť ešte menší. Preto najlepšia voľba bude dodržiavať aj stravu, aj tréningový program. Pozrime sa my už na tréning konkrétne.
Aktivity
Všetky aktivity môžeme deliť na aeróbne a anaeróbne. Aeróbne už u názvu hovoria, že sú náročne na kyslík, a teda to môže byť beh, cyklistika, plávanie, futbal, a podobné aktivity. Anaeróbne sú potom tie aktivity, ktoré nie sú náročne na kyslík, ako napríklad najmä posilňovanie, tréning s vlastnou váhou, a podobné aktivity.
Aeróbne
Keďže tvojím cieľom je zredukovať tuk, tak potrebuješ robiť hlavne aeróbne aktivity, alebo tzv. kardio. Tieto aktivity spaľujú veľmi veľa kalórii, v porovnaní s anaeróbnymi aktivitami, a to je pri chudnutí dôležité, lebo chceme byť v deficite kalórii. Môžeš robiť aj kombináciu aeróbnych a anaeróbnych aktivít, čo je dokonca asi aj tá najlepšia možnosť, len daj prednosť aeróbnej aktivite.
Anaeróbne
Anaeróbna má ten význam, že bude dávať telu podnet na to, aby sa snažilo zväčšiť svalovú hmotu, lebo ju aktívne používaš. Ty si ale v deficite kalórii, a preto telo sa bude snažiť robiť všetko pre to, aby si si aspoň tú svalovú hmotu udržal, ktorú už máš, a to je dôležité pri chudnutí taktiež, ako sme už spomínali.
Pozor na túto chybu
Je dôležité toto pochopiť, lebo veľmi častá chyba, ktorá sa stáva tým, čo chcú schudnúť je tá, že chcú schudnúť z brucha, tak budú robiť veľmi veľa brušákov od rána do večera. Problém je to, že to je anaeróbna aktivita, čo znamená, že spália veľmi málo kalórii, a preto sa im nedarí schudnúť. Určite je super robiť aj brušáky, lebo treba posilniť svaly v oblasti brucha, no treba robiť hlavne aeróbne aktivity.
Maj tréningový plán
Najlepšie bude, keď si nájdeš dáky systém, že každý deň urobíš kardio (aeróbna aktivita). Stačí nájsť si asi pol hodinku denne, a intenzívne sa počas nej hýbať. Intenzita je dôležitá, keď nemáš veľa času na to, aby si sa hýbal. Počet spálených kalórii bude závisieť hlavne od druhu, intenzity a dĺžky danej aktivity.
Chôdza je taktiež aeróbna aktivita, avšak ak budeš robiť 30 minút chôdzi, alebo 30 minút behu, tak si tipni, kedy spáliš viac kalórii. Ak máš málo času, tak musíš dať veľa intenzity.
Na pozadí tohto celého by sa mohol nachádzať veľmi jednoduchý tréningový plán, ako napríklad 3-krát do týždňa celotelový tréning. Môžeš to robiť v posilňovni, ale aj nemusíš, to záleží na tvojej preferencii. Dôležité je to, aby si mal aj anaeróbnu aktivitu, na zapojenie svalov. Naozaj to nemusí byť nič náročne, ak v tvojom zaujme nie je naberanie svalovej hmoty. Stačí spraviť zopár cvikov doma, drepy s výskokmi, kľuky, prípadne zhyby, a podobné cviky, z každého po 4 série, a aspoň jeden cvik na každý sval. To ti nezoberie veľa času, ale má to svoju rolu v chudnutí. Trikrát do týždňa si myslím, že nemôže byť problém zvládnuť.
HIIT – tréning na chudnutie
Potrebuješ len vlastnú váhu
Nemohol by som predsa písať o tréningu pri chudnutí bez spomenutia HIIT, high intensity interval training, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Je to celkom populárna forma tréningu, obzvlášť pri ciele schudnúť, takže možno si už o ňom počul, no ak nie, tak sa jedná o tréning, či už s vlastnou váhou, alebo v posilňovni, kde nasleduje určitý počet cvikov za sebou, takmer bez pauzy.
Ako to funguje?
Hlavný princíp spočíva v kombinácii aj aeróbnych aktivít a anaeróbnych aktivít, teda budeš robiť brušáky, a hneď potom beh na mieste, napríklad. Na chudnutie to je veľmi dobrá forma tréningu, a aby to nebola taká nuda, prípadne keď je škaredé počasie, tak nemusíš chodiť len a len behať, ale môžeš ostať doma, a na pol hodinu si dať páve tento HIIT tréning.
Dobrou správou je aj to, že už minimálne vyše 50 štúdii potvrdilo priaznivý vplyv HIIT tréningu na zdravie. Ak nechceš schudnúť, a iba náhodou si zablúdil k tomuto článku, tak HIIT je aj pre teba.
Výborné HIIT tréningy nájdeš aj zadarmo
Keďže HIIT tréning je zložený z viac cvikov, rôzneho počtu opakovaní, a sérii, a podobne,… tak je zbytočné to sem celé rozpisovať. Radšej si pozri video na YouTube, kde môžeš cvičiť spolu s online trénermi zadarmo.
Alebo klikni na tento odkaz, a vyber si jeden z tréningov z YouTube.
Spaľuje veľa kalórii
HIIT spáli veľa kalórii, a preto je dobrý na chudnutie, lebo potrebuješ byť v deficite kalórii. Ak by si sa rozhodol cvičiť v posilňovni, tak bežný tréning nespáli veľa kalórii. Nie, že by si ho nemal robiť, ale zdvíhanie váh, cvičenie na strojoch je v tomto prípade dobré akurát na udržanie svalovej hmoty, čo je tiež dôležité, no my hlavne potrebujeme schudnúť tuk.
Ak chodíš do posilňovne, tak cvič aj kardio, napríklad bežiaci pás, alebo rotoped. Keď ideš cvičiť už s váhami, tak cvič najmä ťažké cviky, ako napríklad drepy, bench press, mŕtve ťahy, a podobne. Ide o to, aby to boli komplexné, viackĺbové cviky, lebo tie zapoja viac svalov naraz.
Zhrnutie
Ako vidíš, tak sme spomenuli kardio, tréning v posilňovni, HIIT tréning. No toto nie je všetko. Zmysel tréningu pri chudnutí je ten, aby si spáli kalórie, a dosiahol kalorického deficitu. Každá aktivita spaľuje kalórie, len v rozdielnom množstve.
Keby si potreboval nabrať svaly, tak tam by bolo treba byť špecifický, ako sa zmerať na tento sval, ako odcvičiť henten sval atď. Ale pri chudnutí to je primitívne, stačí sa hýbať. Akýkoľvek pohyb zabezpečí to, že budeš spaľovať kalórie, a to prispeje ku kalorickému deficitu, ktorý je jedinou cestou ako schudnúť.
Nehľadaj v tom žiadnu vedu, je to jednoduché. Len maj na pamäti, že nie je pohyb ako pohyb. Hodinová prechádzka spáli oveľa menej kalórii, ako hodinový beh, alebo HIIT.
To je všetko, čo potrebuješ o tréningu k chudnutiu vedieť, je čas na doplnky výživy.
Potrebuješ doplnky výživy? Aké sú najlepšie?
Hneď na začiatku ti môžem povedať, že ak si si prečítal všetko o strave a tréningu, a urobíš podľa toho aj nasledovné zmeny, tak určite úspešne schudneš, a nemusíš si ani čítať o doplnkoch výživy. Nie, že by doplnky výživy neboli nápomocné, určite ti vedia pomôcť, ak vieš aké doplnky výživy brať, ale doplnky výživy určite nemajú kľúčovú rolu v redukcii tuku, a ak nechceš, tak nemusíš míňať peniaze na suplementy.
Tabletky na chudnutie
Asi prvý doplnok výživy, ktorý napadne každému, keď sa rozpráva o chudnutí sú tabletky na chudnutie. Žiaľ, tabletky na chudnutie možno existujú, no určite neschudnú za teba.
Existujú tabletky na chudnutie, ktoré ti vedia pomôcť, ale ich výpomoc je minimálna oproti tomu, čo dokážeš dosiahnuť so stravou, a tréningom. Ak nezapracuješ na strave, a tréningu, tak tabletky na schudnutie ti nepomôžu schudnúť ani len trošku. A to neplatí len o tabletkách na chudnutie, ale o akomkoľvek doplnku výživy, jednoducho bez stravy, a tréningu to nepôjde. Vráťme sa ale späť ku tabletkám.
Z čoho sa tabletky na chudnutie vyrábajú?
Väčšina tabletiek na chudnutie je zložená z niekoľkých účinných látok, ktoré keď sa dostanú do tela, tak by mali začať spaľovať kalórie. Dobrá správa je, že také látky v prírode skutočne existujú, a dá sa to využiť vo svoj prospech. Výrobcovia tabletiek urobia zvyčajne to, že zmiešajú niekoľko týchto účinných látok, spravia z toho tabletku, a tabletky na chudnutie sú na svete.
Celý problém spočíva v tom, že tie účinne látky, ktoré nájdeš v tabletkách majú len minimálny efekt. V súčasnosti zatiaľ nemáme tak účinnú prírodnú látku, vďaka ktorej by si schudol len tak. Máme však napríklad kofeín.
Kofeín je lepší
Kofeín je asi najznámejším, a jedným z najúčinnejších spaľovačov tukov vôbec. Všetci vieme, že kofeín je stimulant, a že po jeho užití sa rozpumpuje srdce. Srdce začne viac pracovať, a teda spotrebuje viac energie, čo znamená, že bude spaľovať extra kalórie navyše. Taktiež ťa nakopne, a teda si schopný cvičiť dlhšie, a spáliť ďalšie kalórie.
My už určite vieme, že jedinou cestou schudnúť, je byť v kalorickom deficite, no a kofeín nám k tomu takto dopomáha. Ten účinok však nie je ani zďaleka veľký, a síce áno, kofeín vie pomôcť, ale neschudne za teba (obzvlášť ak si do kávy pridávaš cukor).
Pozor aj na to, že je to návyková látka, a preto to s ňou nemôžeš prehnať. A keďže to je návyková látka, tak telo si na kofeín zvykne, a už nebude mať taký efekt na chudnutie, ako mal na začiatku. Pritom všetkom, kofeín je jeden za najlepších spaľovačov v súčasnosti, ale aj tak sa ti nepodarí schudnúť len vďaka nemu.
Kúpiť alebo nekúpiť?
Existuje milión ďalších látok okrem kofeínu, ktoré by mali spaľovať tuk, no ich efekt je tak zanedbateľný, že to je škoda tvojich peňazí. Tabletky na chudnutie alebo spaľovače tukov teda nie sú také úžasné, ale predsa len ti môžu pomôcť vyťažiť zo správneho tréningu a diéty o pár percent viac, ak si kúpiš tie správne produkty.
Ak ti záleží aj na tých pár percentách, tak si pozri môj článok o top 5 spaľovačoch tukov, ktoré môžeš zohnať tu na Slovensku. Zároveň ti podrobne vysvetlím, ako fungujú, na aké látky si dať pri kúpe pozor, a naopak aké látky by sa v dobrom spaľovači mali nachádzať. Ak rozmýšľaš nad kúpou, tak si to prečítaj, lebo existuje tak veľa falošných produktov v tejto oblasti, že sa ľahko môžeš oklamať.
Tabletky na chudnutie však nie sú jediným doplnkom výživy na trhu, a sú tu také, o ktorom by si mal vedieť. Taký základný doplnok výživy, ktorý snáď každý pozná, je proteín.
Proteín
Proteín nie je ničím iným, než bielkovinou, a prípadne sladidlami, to už záleží od jednotlivého produktu. Bežný mýtus je taký, že proteín je len pre tých, čo chcú nabrať svaly, a nie schudnúť. Pravda je taká, že tí čo chcú schudnúť ho potrebujú takisto, ako tí čo naberajú svalovú hmotu.
Už sme spomínali, že aj pri chudnutí sú bielkoviny dôležité, a treba ich konzumovať denne v dostatočnom množstve. Keď však nie si schopný počas dňa dostať do tela dostatok bielkovín, tak vtedy prichádza na rad proteín, ktorý ti tie bielkoviny doplní.
Schudnúť dokážeš aj s proteínom, aj bez proteínu, ale ak chceš investovať do doplnkov výživy, a čiastočne si tak pomôcť pri chudnutí, tak proteín bude tá najlepšia voľba. Brať ho môžeš podľa potreby od rána do večera, len maj na pamäti, že to je doplnok výživy, a nie náhrada stravy. Vždy bude lepšie, keď skonzumuješ bielkoviny z jedla, ako z doplnku.
Ak je proteín kvalitný, tak ti jednoznačne dokáže pomôcť, lebo ti dodá bielkoviny, pričom do tela dostaneš len minimum tuku, či sacharidov, čo vie byť pri diéte veľmi nápomocné. Každopádne proteín bude určite dobrou voľbou, a to aj pri chudnutí tuku.
Ak by si skúsiť proteín, tak si pozri tento článok, kde ti veľmi podrobne vysvetlím všetko, čo by si mal pred jeho kúpou vedieť, a predstavím ti päť najlepších proteínov.
BCAA
BCAA sú ďalší doplnok výživy, ktorý má pri chudnutí zmysel, aj keď určite sa zaobídeš aj bez nich. BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny (musíš ich prijať zo stravy, telo ich nevie vyrobiť), ktoré ochraňujú svalovú hmotu, a zlepšujú jej regeneráciu. Preto sú vhodné napríklad hneď po prebudení sa, aby si zabránil rozpadu svalovej hmoty, a vydržal do raňajok. Alebo pred, či po tréningu, kedy napomôžu regenerácii.
Ale aj keď BCAA sú určite jedným z tých lepších doplnkov výživy, tak pri chudnutí sa úplne v pohode zaobídeš aj bez nich, pokiaľ budeš mať dobrú stravu. Ak ťa však zaujali, tak zase si môžeš prečítať podrobnejší článok o nich túto.
Karnitín
Populárny doplnok výživy pri chudnutí je karnitín, ktorý je v podstate spaľovač tukov, ktoré sme už rozobrali. Karnitín je aminokyselina, a vie sa, že pomáha spaľovať tuk. Znie to nádejne, ale samozrejme, ani toto nie je zázračná tabletka na schudnutie. Ale funguje, len účinky sú malé. Ak si kúpiš spaľovač tukov, tak veľmi pravdepodobne tam bude aj práve karnitín, ale môžeš ho kúpiť aj ako samotný produkt.
Ak nechceš míňať peniaze na karnitín, je to úplne v poriadku, ak budeš ma dobrú stravu a tréning, bez problémov to zvládneš aj bez karinitínu. Ak naopak budeš mať zlú stravu, a zlý tréning, tak ti karnitín nepomôže, a ty neschudneš.
Zhrnutie
Všetky doplnky výživy ti pridajú len to percento navyše, ale samé o sebe ti nepomôžu. Výnimkou je možno práve proteín, ktorý vie pomôcť, lebo sú to bielkoviny, a to by mal byť prvý doplnok výživy, ktorý si kúpiš, ak si dáky kúpiš.
Prešli sme doplnky výživy, ktoré sú asi najviac významné pri redukcii tuku, a ak si chceš pomôcť doplnkami, tak skús proteín, alebo dáky iný zo spomenutých.
Doplnky výživy nie sú povinnosťou pri chudnutí.
Dokážeš schudnúť iba pomocou stravy, či tréningu samotného?
Možno sa ti stalo, že si sa rozhodol schudnúť, no problém je v tom, že by si to chcel dosiahnuť iba tréningom, bez zmeny stravy. Alebo presne naopak nie si ochotný sa začať viac hýbať, ale naopak nie je pre teba problém zmeniť svoj stravovací štýl. Dá sa takto schudnúť?
Určite to je možné, však ako už aj ty vieš, tak musíš byť v kalorickom deficite na to, aby si schudol. To znamená prijať menej kalórii, a viac ich spáliť. Ak napríklad nezmeníš stravu, ale začneš sa riadne hýbať, a podarí sa ti hýbať tak veľa, že toho spáliš viac ako prijmeš, tak chudnúť budeš.
To isté platí opačne, ak sa nebudeš hýbať, tak metabolizmus stále bude pracovať, aj keď pomaly. Ak skonzumuješ o niečo menej kalórii, tak budeš chudnúť.
Toto všetko však je z toho teoretického hľadiska, ale v praxi to vyzerá tak, že ani jedno, ani druhé, nie sú ideálne možnosti, a chudnúť by si mal za pomoci aj stravy, a aj pohybu. Keby si nezmenil svoju stravu, tak len veľmi ťažko by si dokázal dosiahnuť toho, že by si spálil všetko to jedlo zo svojej zlej diéty.
Napríklad štvrť veľkej pizze má toľko kalórii, že by si musel bežať približne hodinu až pol na to, aby si ju spálil. Teraz si predstav, koľko by si musel behať, keby si jedol len nezdravo.
Taktiež vo svojej momentálnej diéte pravdepodobne nemáš príliš veľa bielkovín, teda veľmi by si svoje svaly neochránil, čo by spôsobilo ešte ťažšie chudnutie, a blížil by sa k jojo efektu. Nechudol by si tuk, ale chudol by si svaly s tukom. Preto nedá sa spoliehať len na pohyb, ale musíš zmeniť aj stravu. To isté platí aj opačne.
Svoju stravu môžeš zmeniť, čo je super, ale ak budeš celý deň doma pred TV, vôbec sa nehýbať, tak spáliš veľmi málo kalórii. Aby si chudol, tak budeš musieť jesť ešte menej kalórii, a to už nebude ani veľmi zdravé pre teba. Zároveň ten deficit kalórii, ktorý by sa tam vytvoril, by sa zase dopĺňal z energie zo svalovej hmoty, teda by si ju strácal, lebo telo vidí, že sa nehýbeš, tak načo by si udržiavalo svaly, je predsa v núdzi o energiu, tak svaly rozloží. A to by malo zase ten istý zlý efekt ako to bolo aj v opačnom prípade.
Ak chceš schudnúť tak to musíš reálne chcieť, a nie robiť iba čiastočne zmeny. Samozrejme neočakávam, že ak si doteraz nikdy zdravý životný štýl neriešil, tak že zo dňa na deň všetko zmeníš na 100%, to by ani nebolo najlepšie. To však rozoberieme ešte neskôr v tomto článku.
Zatiaľ maj na pamäti, že aj zmena stravy, a aj množstva pohybu bude potrebná, ak chceš schudnúť tuk, bez jojo efektu.
Ak by si chcel vedieť viac, tak podľa záujmu si pozri jeden z nasledovných článkov:
Cheat meal/day potrebuješ ho?
Prečo mať cheat meal/day?
Určite si už počul o pojmoch cheat meal, alebo cheat day. Ako aj názov hovorí, tak je to jedlo, alebo deň, kedy môžeš podvádzať na svojej diéte, a dopriať si niečo, na čo máš chuť, ale tvoja bežná diéta by ti to inak nedovolila. Prečo by si však chcel do svojej diéty zaradiť nezdravé jedlo, ak chceš schudnúť?
Tak v prvom rade to má dobrý psychologický dopad na teba, keď vieš, že ak sa budeš snažiť poriadne cvičiť, a stravovať sa, tak ťa čaká odmena v podobe ľubovoľného jedla, na ktoré máš chuť. Ak ti takto cheat meal/day pomôže ostať motivovaný, tak to je prvý dôvod, prečo by si mal mať cheat meal/day.
Druhý dôvod, prečo je dobré mať cheat meal je ten, že ti pomôže trochu nakopnúť metabolizmus. Pri diéte a chudnutí totiž tvoje telo je v núdzi o kalórie, lebo ich viac spáliš, ako prijmeš, to už určite vieš. No a keď si v tomto nedostatku kalórii dlhšie, tak telo začne byť efektívnejšie so spotrebou energie a kalórii.
To znamená, napríklad: začal si chudnúť s 1800 kalóriami na deň, a 30 minútami behu. Prvé dni, až týždne pôjdu v poriadku, a budeš chudnúť optimálnou rýchlosťou. Po pár týždňoch sa však chudnutie spomalí, alebo priam zastaví. To sa stane presne preto, lebo telo bolo dlhšie v núdzi o kalórie, a preto začalo pracovať efektívnejšie s dodanou energiou, a kalóriami, aby dokázalo prežiť.
Ty však chceš chudnúť ďalej, lebo si ešte nedosiahol/la svoj cieľ, a preto máš dve možnosti. Buď znížiš množstvo kalórii, ktoré konzumuješ, alebo začneš viac cvičiť. Namiesto 1800 kcal na deň budeš mať 1700 kcal na deň, alebo namiesto 30 minút behu urobíš 45 minút behu. Len takto zase dostaneš telo do režimu chudnutia, a je pravdepodobné, že počas chudnutia budeš musieť tento krok spraviť viac krát, až pokiaľ sa dostaneš k svojmu cieľu.
Preto je nezmysel hneď na začiatku diéty ísť na to extrémne, a zhodiť veľa kalórii zo svojej stravy, aby si rýchlo schudol. Čo potom, keď sa tvoj metabolizmus prispôsobí tvojej dávke kalórii, a ty už nebudeš môcť ubrať viac kalórii? Tak neschudneš, a dôjde k jojo efektu. Buď múdri s uberaním kalórii, chudnutie nemá skratky, musíš si to poctivo odmakať. Ale späť k cheat mealu.
Keď skonzumuješ cheat meal, tak to asi bude veľa kalórii, a to dá telu signál, že nie je v núdzi o kalórie, a má ich dostatok, preto sa metabolizmus zrýchli. Nesmieš to však prehnať, lebo sa môže stať, že všetko čo si poctivo spálil, sa ti rýchlo vráti späť vďaka cheat mealu. Ako to teda spraviť?
Ako zaradiť cheat meal/day do stravy?
Prvá otázka je, či to má byť cheat meal, alebo cheat day. Tu nie je moc o čom rozmýšľať, jednoznačne by to mal byť cheat meal. Ak budeš mať cheat day, tak prijmeš príliš veľa kalórii, a tvoje chudnutie bude zmarené.
Cheat meal by si mohol mať asi 1x do týždňa, nie viac. Malo by to byť pravidelné, a teda nemôžeš v nedeľu večer mať cheat meal, a na druhý týždeň ho mať v pondelok ráno. Každý týždeň máš mať cheat meal v rovnakom dni a čase. Ak si zvolíš napríklad piatok večeru, tak aj budúci týždeň to bude v piatok večera.
Samozrejme, ak si to chceš zmeniť niekedy, tak si to zmeň, len to nemeň každý týždeň. Ako cheat meal si môžeš dať čokoľvek chceš. Podstatné je, aby si sa neprejedal len kvôli tomu, že máš cheat meal. Pamätaj, stále si v diéte, tak to nepreháňaj s veľkosťou cheat mealu. Ak to veľmi preženieš s cheat mealom, tak sa tvoje výsledky v chudnutí spomalia.
Daj si koľko chceš, a čoho chceš, ale keď už si plný tak nepokračuj, inak cheat meal stráca svoj význam. Ak ho použiješ správne, tak ti môže pomôcť, len sa ovládaj, a neprejedaj.
Ako dlho ti bude chudnutie trvať?
Veľká otázka, ktorá trápi každého keď chce schudnúť je určite táto. Každý z náš by chcel, aby to bolo čo najrýchlejšie, a aby za mesiac sme mali fit formu na dovolenku. Ako dlho budeš chudnúť závisí najmä od toho, koľko chceš schudnúť, a ako rýchlo budeš chudnúť.
Koľko chceš schudnúť musíš vedieť ty sám, či už to je 5, 10, alebo 20 kg, na tom nezáleží, schudnúť dokážeš vždy.
Ako schudnúť 5 kíl?
Ako schudnúť 10 kíl?
Rýchlosť chudnutia je trochu komplikovanejšia. Keď chudneš, tak si v kalorickom deficite, ktorý môže byť veľký napríklad 300, 400, alebo 500 kalórii. Napríklad skonzumuješ 1800 kalórii, a spáliš 2300 kalórii, tak si v deficite 500 kalórii.
Urči si, koľko chceš schudnúť, pre náš príklad povedzme 10 kg. Jeden kilogram telesného tuku má hodnotu v kalóriách 7000. Inak povedané, na schudnutie jedného kila tuku musíš spáliť 7000 kalórii. Týchto 7000 kalórii vynásob počtom kilogramov, ktoré by si potreboval schudnúť, v tomto prípade 7000 kcal krát 10 kg bude 70 000 kalórii.
Teraz potrebuješ vedieť, aký veľký je tvoj denný kalorický deficit, o koľko viac spáliš, než prijmeš. Pre tento príklad sme určili, že to je 500 kalórii. Už stačí len vydeliť 70 000 kalórii / 500 kalórii sa rovná 140. Schudnúť 10 kg tuku bude trvať 140 dní, pri dennom deficite 500 kalórii. To je menej ako 5 mesiacov, a budeš mať svoju požadovanú váhu.
Veľmi dôležité je však spomenúť, že tento výpočet je založený na iba pár údajoch, ale v skutočnosti vplýva na to veľmi veľa faktorov, teda určite nerátaj, že presne za 140 dní schudneš, to sa nestane. Vek, pohlavie, telesná hmotnosť, genetika vplývajú tiež na to, ako dlho budeš chudnúť.
A v neposlednom rade, v tomto výpočte sme brali, že budeš chudnúť len čisto tuk, bez straty vody alebo svalovej hmoty. Počas chudnutia aj keby si sa akokoľvek snažil, tak schudneš aj niečo zo svalov, a to vie zatočiť s týmto naším výpočtom.
Stále však môžeš takto jednoducho zistiť veľmi nepresný údaj, ktorý ti však dá aspoň predstavu, koľko to asi bude trvať. Najdôležitejšie je, aby si nehľadal skratky. Sorry, ale za jeden mesiac neschudneš 10 kg, ak chceš schudnúť dlhodobo a zdravo, bez čo najmenšej straty svalov, teda presne tak, ako by sa malo správne chudnúť. Ako dlho si počas svojho života postupne priberal a priberal, trvalo to roky, a teraz to za pár dni nezhodíš. Stále však, stačí ti pár mesiacov správnej stravy, aby si napravil roky tej zlej stravy, a priberania.
Dodržuj svoju diétu, hýb sa čo najviac, a schudneš, či už to bude trvať mesiac, tri mesiace, alebo pol roka. Len ešte raz, v chudnutí neexistujú skratky, len tie falošné skratky.
Súvisiaci článok: Ako rýchlo schudnúť?
Urči si svoj cieľ, ak ho ešte nemáš
Teraz by si si už mal vedieť približne vyrátať, koľko času budeš potrebovať, na schudnutie istého množstva váhy. Je čas, aby si si určil svoj cieľ, koľko chceš schudnúť, a za aký čas to chceš schudnúť. Veľmi ťažko sa ti bude chudnúť, keď nevieš aký máš cieľ, nevieš čo sa presne snažíš tým chudnutím dosiahnuť. Cieľ musí ale spĺňať dve podmienky.
V prvom rade musí byť samozrejme realistický, nemôžeš očakávať schudnutie 10 kg za mesiac. Ak si dá príliš nerealistický cieľ, tak to bude pre teba len znechutením cvičiť ďalej, lebo onedlho uvidíš, že si nedokázal splniť svoj cieľ. No a ak si znechutený z chudnutia, stravy a pohybu, tak len veľmi ťažko sa ti podarí pokračovať s chudnutím.
Cieľ však zároveň nemôže byť príliš ľahký, lebo by neprestavoval žiadnu výzvu, alebo žiadnu motiváciu. Pri ľahkom ciele sa rýchlo stane, že začneš podvádzať v diéte, alebo sa menej hýbať, lebo vieš, že tvoj cieľ je príliš ľahký, a bez problémov ho dosiahneš aj napriek tomu. Prečo by si chcel schudnúť za mesiac pol kilogramu váhy, keď dokážeš schudnúť dva kilogramy tuku? Nech je tvoj cieľ realistický, no zároveň nech je to výzva, taká tá zlatá stredná cesta.
Dobrým cieľom je schudnúť asi dva kilogramy za mesiac, teda ak chceš schudnúť päť kíl, do troch mesiacov to musíš zvládnuť, bez toho aby si robil hladovky, a iné nie dobré veci. Poriadnou diétou a pohybom to dokážeš zvládnuť, a bude viac pravdepodobné, že to bude dlhodobé schudnutie.
Teraz si daj chvíľu čas na rozmyslenie cieľu, a ak máš, tak môžeme pokračovať v našom pláne, ako schudnúť.
Stále sa ti nedarí schudnúť?
Začal si robiť všetko podľa toho, ako to bolo v tomto článku napísané, a vysvetlené, ale aj tak sa ti nedarí schudnúť? To nie je veľmi prijemné, ale dobrá správa je, že mám riešenie, ktoré určite bude fungovať aj pre teba.
Riešenie
Snažíš sa schudnúť, ale nejde to. Existuje jedno pravidlo, ktoré rozhoduje o chudnutí, a spomenul som ho už veľakrát v tomto článku. Áno je to kalorický deficit. Ak spáliš za deň viac kalórii ako prijmeš, tak na 100% budeš chudnúť.
Ak by sa tak nestalo, tak telo by bolo v kalorickom deficite, ale nebralo si žiadnu energiu z uloženej hmoty, či už tukovej alebo svalovej. To by znamenalo jediné – telo nemá energiu na vykonávanie jednotlivých funkcii, a teda muselo by napríklad srdce prestať pumpovať krv, lebo nie je na to energia. To sa však určite nestane, ak sa dostaneš do kalorického deficitu, telo neumrie. Jediné čo sa môže stať je to, že telo začne používať uložené zdroje energie, tuky a svaly.
Jednoducho a v skratke, ak si v kalorickom deficite, tak chudnúť budeš. Tak prečo sa ti nedarí chudnúť?
Nie si v kalorickom deficite. Možno si myslíš že si, ale ak nechudneš, tak nie si. Skús sa začať viac hýbať, a trochu uber zo stravy. Neexistuje iný dôvod, prečo by si nemal chudnúť.
Taktiež, ak chudneš ešte len jeden deň, alebo dva dni, tak tie výsledky na váhe sa nemusia hneď ukázať, chce to svoj čas. Do mesiaca ale uvidíš, že chudnúť budeš, ak teda si v kalorickom deficite.
Skús si pozrieť toto krátke (2 minúty) video, ktoré ti vysvetlí, prečo sa ti pravdepodobne nedarí schudnúť.
Dokážeš počas chudnutia nabrať aj svalovú hmotu?
Ako už určite vieš, tak udržať svalovú hmotu si viac menej dokážeš, a to aj pri chudnutí, ale musíš mať správnu stravu, s dostatkom bielkovín, a anaeróbnu aktivitu. Je ale možné, aby si počas chudnutia tuku nabral svalovú hmotu?
Kto to môže spraviť?
Tí, ktorí ešte len začínajú cvičiť to majú najlepšie v tom, že telo nie je zvyknuté na tréningy, a teda naberanie svalovej hmoty ide zo začiatku oveľa ľahšie, ako neskôr pre pokročilých. Keďže začiatočníci dokážu nabrať svalovú hmotu pomerne ľahko, tak chudnutie a naberanie svalovej hmoty naraz je reálne.
Ako to môžeš spraviť?
Nie je to tak jednoduché, ako keby si sa snažil iba o jeden cieľ, napríklad schudnúť tuk, ale možné to je, len musíš dodržiavať niekoľko pravidiel.
Pri naberaní svalovej hmoty a chudnutí tuku zároveň je ešte dôležitejšie to, koľko bielkovín budeš každý deň konzumovať. Budeš ich potrebovať dodržiavať prísnejšie, každý deň dva gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy.
Kalórii za deň by si mal skonzumovať tak veľa, aby si bol vo veľmi jemnom kalorickom deficite, menšom ako pri bežnom chudnutí tuku. To znamená, že budeš o trochu viac jesť, ale stále to musí byť menej, než sa ti podarí spáliť za deň.
Bude potrebné robiť anaeróbnu aktivitu pravidelne, lebo bez tréningu by sa ťažko vybudovala svalová hmota.
Záver
Toto všetko je skôr reálne pre začiatočníkov, ak cvičíš dlhšie, tak šanca že sa ti podarí to dokázať je nízka. Je to preto, lebo ak si doteraz necvičil, tak pre telo bude tréning svalov úplne niečo nové, a bude sa snažiť adaptovať na záťaž, ktorú mu počas tréningu dávaš, inak povedané, bude naberať svaly, a to aj napriek tomu, že si v núdzi o kalórie.
Pri pokročilých cvičencoch to už nie reálne, lebo telo je viac než zvyknuté na pravidelné tréningy. Vtedy je už ťažké nabrať svalovú hmotu, aj keď sa človek čisto snaží len o to jediné, a nechce schudnúť, a neberie zakázané látky.
Každopádne, ak by si chcel skúsiť nabrať svalovú hmotu počas toho, ako sa budeš trápiť s chudnutím tukovej hmoty, tak mám tu pre teba podrobný článok, kde sa dozvieš, ako na to, aby si to úspešne zvládol.
Stratégia, ako znova nepribrať - zabránenie jojo efektu
Toto je veľmi dôležitá časť chudnutia, a preto dávaj teraz obzvlášť pozor. Ak si dodržal všetko, o čom sme sa doteraz rozprávali, tak by sa ti jednoznačne malo podariť schudnúť. Problém nastáva vtedy, keď sa ti už podarí schudnúť, no samozrejme nechceš znova pribrať. Znamená to, že budeš musieť dietovať do nekonečna, keď si chceš udržať novú postavu?
Určite nie, ale nemôžeš len tak zo dňa na deň si povedať, dosiahol som svoj cieľ, teraz sa môžem vrátiť späť na starú stravu. Keď toto urobíš, tak nebude trvať dlho, a si späť tam, kde si začal/a. Tvoj metabolizmus je po diéte spomalený, a to aj v prípade, že si sa stravoval správne, a nerobil si drastické hladovky. Ak tam nahodíš svoju starú stravu, pri ktorej si priberal, tak teraz budeš priberať ešte rýchlejšie. Budeš to musieť urobiť inak.
Keďže máš určite spomalený metabolizmus, tak ho budeš musieť dákym spôsobom zrýchliť, aby si mohol začať jesť viac. Keď to spravíš, tak už nebudeš musieť byť ani v kalorickom deficite, lebo chudnúť už nechceš.
Stále však tvoja strava bude musieť mať istý systém, a nemôžeš sa vrátiť k nezdravému jedeniu, lebo priberieš. Teraz poďme ale podrobnejšie, ako zrýchliš svoj metabolizmus?
Reverse dieting
Existuje na to jeden veľmi dobrý spôsob, volá sa reverse dieting, a slovenský preklad bude asi niečo ako opačné diétovanie. Jedná sa o to, že akonáhle skončíš s chudnutím, lebo si už dosiahol svoj cieľ, tak hneď prejdeš na túto diétu. Cieľom diéty bude postupne zvyšovať tvoj kalorický príjem, aby si postupne zvýšil rýchlosť metabolizmu, a nenabral všetky schudnuté kilá naspäť. Ako to urobíš v praxi?
Príklad
Ukážme to na príklade, povedzme, že si skočil na 1600 kalóriách za deň, a napríklad každý deň máš hodinu behu. Ak by si dal kalórie na 2000, alebo viac z dňa na deň, tak budeš priberať, máš spomalený metabolizmus. Ak by si ale pridal 100 kalórii k svojim 1600 kalóriám, tak by to bolo len jemné navýšenie, a nestane sa to, že by si začal naberať všetky schudnuté kilá späť. Stane sa ale to, že tvoje telo dostane trochu viac kalórii, a preto sa metabolizmus pomaly začne zrýchľovať, lebo už nie je až v takej veľkej núdzi o kalórie.
Takto budeš fungovať týždeň. Potom zase pridáš 100 kalórii, takže už máš 1800 kalórii na deň, a to bude znamenať že sa tvoj metabolizmus zase zrýchli. Nabudúce môžeš zase namiesto zvyšovania kalórii znížiť množstvo behu, napríklad už budeš robiť len 40 minút behu na deň.
Takto to budeš postupne navyšovať, a spolu s tým sa bude zrýchľovať aj tvoj metabolizmus, a teda nenaberieš späť tie schudnuté kilá.
Meraj si váhu, rob si fotky
Samozrejme nemôžeš robiť reverse dieting do nekonečna, po istom čase dosiahneš bod, kedy sa ti už ďalej nebude dariť zvyšovať kalórie, lebo tvoj metabolizmus sa už nebude ďalej môcť zvýšiť. To zistíš ľahko podľa toho, že keď budeš kontrolovať každý deň svoju váhu, tak začneš pomaly priberať. Odporúčam sa sledovať pravidelne aj v zrkadle, váha ti nepovie vždy presný údaj.
Rátaj s tým, že priberieš, akonáhle začneš pridávať kalórie, ale to bude prevažne len voda, ktorú si stratil počas diéty, takže sa nezľakni.
Zároveň maj na pamäti, že toto bol len príklad, možno bude pre teba lepšie pridávať len 50 kalórii týždenne, lebo pri 100 kalóriách budeš priberať. To už však môžeš zistiť len ty, pokiaľ to nevyskúšaš, tak nebudeš vedieť. Určite ale zvoľ takýto prístup, a nevráť sa hneď do bežnej stravy, ktorú si mal pred chudnutím. No a čo potom, keď už budeš mať za sebou aj túto opačnú diétu?
Nevracaj sa k starému jedálničku
Nemôžeš sa vrátiť k jedeniu nezdravých jedál, a nehýbaniu sa. Ak to spravíš, tak žiaľ po istom čase sa dostaneš zase na starú váhu, a postupne budeš zas a znova priberať. Aj po ukončení chudnutia musíš mať dáky systém v strave a hýbať sa.
Inak povedané, budeš potrebovať za deň spáliť rovnaké množstvo kalórii, ako za deň prijmeš. Ak prijmeš viac než spáliš, tak výsledok je jasný, priberieš.
Potopenie niektorých častých mýtusov o chudnutí
Mýtus č. 1
Veľmi bežný mýtus, ktorý bol už miliónkrát vyvrátený, ale aj tak mu veľa ľudí stále verí je ten, že sa dá chudnúť lokálne. Napríklad chceš schudnúť práve z brucha, alebo chceš schudnúť práve zo stehien.
Nie je možné schudnúť len z jednej časti tela, ak chceš schudnúť z brucha, tak musíš schudnúť z každej časti tela. Už vieš, že v kalorickom deficite telo nemá dostatok energie, tak si berie vlastné tuky a svaly, ktoré premení na energiu. Ako by si ho chcel prinútiť, aby začalo brať tú energiu práve z tuku v oblasti brucha?
Nedá sa to, telo bude rozkladať tuk z každej časti tela, a nedokážeš to ovplyvniť. Ak máš takú postavu, že máš viac tuku uloženého na bruchu, ale na rukách, či stehnách máš uloženého tuku oveľa menej ako na bruchu, tak to je genetikou. Niekto bude skôr ukladať tuk do brucha, niekto zase do stehien, do rúk,…
Podstatné je to, že ty to nedokážeš zmeniť, a preto sa s tým ani veľmi netráp, ale sústreď sa na to, čo zmeniť môžeš. Aj keby ten tuk z toho napríklad brucha išiel dole veľmi ťažko, ak budeš dodržiavať stravu a pohyb, tak ako sme to spolu v tomto článku rozobrali, tak aj z toho brucha schudneš, alebo akejkoľvek inej problematickej partie.
Mýtus č. 2
Ďalší mýtus sa nachádza v oblasti tréningu. Ak chceš schudnúť z brucha, tak budeš robiť veľa brušákov, alebo ak chceš schudnúť zo stehien, tak budeš robiť veľa drepov.
Pred chvíľou sme vyvrátili mýtus s lokálnym chudnutím, čiže už hneď vieš, že toto je mýtus, a nefunguje to takto. Koncept robenia veľa brušákov, aby si schudol z brucha, je hlúpy.
Po pravde, brušáky celkovo nie sú veľmi dobrým cvikom na chudnutie. Nie, že by si ich nemal robiť, lebo posilňujú brušné svaly, čo je super, ale čo sa chudnutia týka, tak aj keby si robil 100 brušákov, tak spáliš veľmi málo kalórii, čo znamená, že to nie je najlepší cvik na chudnutie. Oveľa viac kalórii by si spáli drepmi, kedy zapájaš oveľa viac svalov, než pri brušáku.
Ešte lepšie na spálenie kalórii je robiť aeróbne aktivity, ale tak túto tému sme už rozobrali. Dôležité je, aby tvoj pohyb počas chudnutia nebolo robiť čo najviac brušákov, ako je to len možné. Radšej si choď zabehať, to je oveľa účinnejšie na chudnutie.
Mýtus č. 3
Ďalší mýtus: Tabletky na chudnutie za teba schudnú. Určite nie.
Mýtus č. 4
Ešte jeden mýtus je ten, že dokážeš schudnúť aj bez toho, aby si bol v kalorickom deficite. Nie nedokážeš, vždy keď chudneš tak si v kalorickom deficite, alebo ta váha čo si stratil bola len voda, a nie tuk, či svaly. Inak povedané, skratky pri chudnutí neexistujú, 10 kg tuku za mesiac zdravo a dlhodobo neschudneš.
Plán na schudnutie, uplatnenie teórie do praxe
V tomto článku sme toho spolu prešli naozaj dosť veľa, a pokiaľ ešte len začínaš s chudnutím, tak to môže vyzerať, akoby chudnutie bolo príliš zložité. Kde máš začať, a ako to dotiahnuť do konca?
1. Krok
Ako úplne prvé si potrebuješ premyslieť svoj cieľ, tam to celé začína. Daj si otázku, koľko chcem schudnúť? Keď si toto určíš, tak si môžeš pomocou spomínaného výpočtu zistiť veľmi orientačne, ako dlho bude chudnutie trvať.
2. Krok
Teraz budeš potrebovať reálne aj začať s tým chudnutím. Som si istý, že už vieš, že musíš byť v kalorickom deficite, ale ako to spraviť? Ako môžeš vedieť, či si spálil viac kalórii ako si ich zo stravy prijal?
Na 100% presne to nikdy vedieť nebudeš, čo ale môžeš spraviť je rátanie si kalórii. Netreba sa toho báť, nie je to zložité, a zaberie ti to 10 minút z tvojho dňa, a predstavím ti ešte inú metódu, ako na to.
1. Možnosť
Úplne najlepšie je si stiahnuť aplikáciu, ktorá urobí väčšinu práce za teba, skúsiť môžeš napríklad aplikácie MyFitnessPal, alebo Kalorické tabuľky, ktoré sú zadarmo.
Funguje to jednoducho, počas dňa si budeš vážiť svoje jedlo, a následne si ho zapíšeš do aplikácie. To váženie môže znieť pre niekoho strašne, ale stačí, keď to takto budeš robiť iba na začiatku, neskôr to budeš schopný odvážiť aj okom, len to zo začiatku neodporúčam, lebo ľahko sa stane, že netrafíš správnu váhu, a získaš tak falošné údaje.
Ak si zrátaš tie kalórie, tak už stačí len zistiť, koľko ich spáliš. Toto bude tá o trochu viac komplikovaná časť. Aby si zistil, koľko kalórii za deň spáliš, tak budeš musieť poznať svoj BMR (Basal metabolic rate), a pripočítať k nemu všetky svoje aktivity, ktoré si vykonal počas jedného dňa.
BMR zistíš pomocou online kalkulačiek, len do Google napíš BMR calculator. Získaš nie úplne presné číslo, ale pre naše účely to postačí. Potom si musíš merať svoje aktivity, na to budú najlepšie smart hodinky, ktoré urobia tú prácu za teba. Spálene kalórie potom porovnáš s prijatými, a hneď vieš povedať, či budeš chudnúť alebo priberať, alebo ani jedno, ani druhé.
2 . Možnosť
Viem si predstaviť, že rátanie kalórii stále neznie dvakrát lákavo pre teba, a preto tu je aj druhá metóda, ktorá funguje rovnako dobre. Je založená na skúšaní. Dva týždne sa budeš stravovať a hýbať približne v rovnakom množstve, a postupne sa budeš sledovať v zrkadle, a ráno na váhe. Schudol si za tie dva týždne? Ak áno, tak koľko?
Ak chudneš, znamená to, že si v kalorickom deficite, a na tej správnej ceste, len to nemôže byť príliš rýchle chudnutie, lebo to signalizuje, že robíš niečo na štýl hladovky, a keď skončíš, tak sa dostaví jojo efekt, teda všetko naberieš rýchlo naspäť. Ideálna rýchlosť chudnutia je 0,5 kg za týždeň približne. Drž sa tohto čísla.
Ak po dvoch týždňoch vidíš, že si vôbec neschudol, tak musíš menej jesť, alebo sa viac hýbať.
Ak chudneš príliš rýchlo, tak tam pridaj trochu viac jedla, alebo sa trochu menej hýb.
Ešte maj na pamäti, že počas prvých dní chudnutia schudneš oveľa viac, lebo stratíš dosť vody, teda sa nezľakni, že chudneš príliš rýchlo.
Tak toto je druhá metóda, ako byť v kalorickom deficite, bez rátania si kalórii. Najlepší výsledok dosiahneš pri kombinácii aj rátania kalórii, aj sledovania sa na váhe, zrkadle. Super, už vieš ako byť v kalorickom deficite, čo ďalej?
3. Krok
Vyber si diétu, ktorá sa ti najviac páči. Seriózne, najlepšia diéta je presne tá, ktorá sa ti najviac ľúbi, teda za predpokladu, že to nie je hladovka, alebo diéta na štýl jedno jablko denne, ale to sme si už vysvetlili.
Páči sa ti keto diéta? Neexistuje dôvod, prečo by si si mal v takom prípade vybrať inú diétu. Alebo to bola paleo diéta? Tak rob paleo diétu, toto nechám čisto na teba.
4. Krok
Keď máš vybratú diétu, tak je čas na tréning a pohyb. Urči si, ako veľa aeróbnej aktivity budeš robiť, napríklad hodinka behu denne, alebo HIIT. Kombinuj to. Jeden deň si choď zaplávať, druhý deň choď na turistiku, potom bicykel,… Chudnutie môže byť aj zábava, nie len monotónne robenie toho istého každý deň.
Zároveň by som ti odporučil, aby si cvičil aj anaeróbnu aktivitu. Nič extra, len tam daj 3-krát tréning celého tela počas týždňa. Drepy, kliky, ak zvládneš zhyby, a podobne. Do hodinky máš vybavené.
5. Krok
Daj sa do práce! Môžeš chudnúť, a ver tomu, že ak si išiel podľa tohto článku, tak aj chudnúť budeš.
Môžeš si ešte dokúpiť napríklad proteín, ten doplnok si osobne myslím, že stojí za tie peniaze, ale určite to nie je nevyhnutnosť.
Na toto si daj pozor
Ako budeš chudnúť, tak po istom čase uvidíš, že začneš chudnúť pomalšie a pomalšie. Telo a metabolizmus sa prispôsobujú, a ty sa musíš prispôsobiť s nimi. To bude znamenať, že po pár týždňoch, keď prestaneš chudnúť, tak budeš musieť sa o niečo viac hýbať, alebo o niečo menej jesť, aby si zase dosiahol kalorický deficit, a mohol chudnúť.
Toto máš všetko, čo potrebuješ k zavedeniu chudnutia do svojho života z praktického hľadiska.
Bonusové tipy na chudnutie
1. Bonusový tip
Prvý bonusový tip bude o zlyhaní. Je dosť možné, že aj ak budeš robiť všetko správne, a možno budeš vidieť aj výsledky, tak niekedy to na teba príde, a akoby sa odtrhneš z reťaze. Teda budeš jesť hocičo v hocijakom množstve, budeš lenivý sa hýbať, a podobne.
To sa niekedy stáva, a niekedy je tomu ťažké zabrániť. Dôležité je, aby si to kvôli tomu nevzdal. Samozrejme, takéto zlyhania ťa budú posúvať dozadu, ako veľmi záleží od toho, ako dlho si nedodržiaval plán. Čo nesmieš spraviť, ak si napríklad aj teraz v takom období je vzdať sa. To že si niečo nespravil vo svojej diéte tak, akoby si mal, neznamená, že si teraz navždy odpísaní.
Čím skôr sa uvedomíš a vzchopíš, tak tým väčšiu šancu máš na to, aby si začal znova, a dosiahol svoj cieľ. Stojí ti jedno zlyhanie za to, aby si vyhodil von oknom všetku tú námahu, ktorú si doteraz vložil do chudnutia? Pochybujem.
Ak si to včera pokašlal, tak dneska je nový deň, nová šanca, a je len na tebe, či to zmeníš, nikto iný ťa do toho nemôže prinútiť.
2. Bonusový tip
Ďalší bonus tip bude určite ten s váhou. Minimálne počas diéty by si mal sledovať svoju telesnú váhu na váhe. Niekedy sa však stane, že ta váha nejde a nejde dole. V takom prípade buď niečo nefunguje v tvojej diéte, inak povedané, nie si v kalorickom deficite, alebo ťa len váha zavádza.
To, že chudneš tuk neznamená vždy len to, že ručička váhy pôjde dole. Ak robíš aj anaeróbnu aktivitu, čo by si mal, tak je dosť možné, že počas diéty naberieš aj dáke svaly, a určite vieš, že kilogram svalu je podstatne ťažší, ako kilogram tuku, preto ťa môže váha ľahko zavádzať.
Spaľuješ tuky, a naberáš svaly, tzv. superkompenzácia. Vtedy ti váha neukáže ten správny údaj.
Najlepší nástroj na meranie si svojho progressu je zrkadlo. Rob si fotky každé ráno, sleduj sa v zrkadle, a podľa toho posúď, či chudneš alebo nie. Keď budeš mať raz slabú chvíľku, tak staré fotky tvojej postavy ti poslúžia aj ako motivácia.
3. Bonusový tip
Veľká téma pri chudnutí je určite vzťah medzi alkoholom a chudnutím, na ktorú tu mám podrobný článok, prečítať si ho môžeš tu. V tomto článku len rýchlo načrtnem, ako to s alkoholom je.
Asi ťa veľmi neprekvapí fakt, že alkohol nemá zrovna tie najlepšie účinky na telo. Keď sa bavíme o chudnutí, tak tomu veľmi inak ani nebude. Alkohol okrem iného obsahuje kalórie, a je ich celkom dosť, na jeden gram alkoholu je 7 kalórii. Tieto kalórie ťa však vôbec nezasýtia, lebo sú to kalórie z alkoholu.
Dokonca vo väčšine alkoholických nápojoch je dosť veľké pridané množstvo cukru, čo je zabiják pri chudnutí.
Inak povedané alkohol a chudnutie nejdú dokopy. Aj medzi alkoholom existujú lepšie možnosti pri chudnutí, všetko potrebné sa dočítaš v spomínanom článku.
4. Bonusový tip
Alkohol by si síce nemal piť, no mal by si každý deň vypiť dostatočné množstvo tekutín. Aký to má súvis s chudnutím sa pýtaš?
Voda zaberá tak isto miesto v žalúdku, a preto ťa dokáže čiastočne nasýtiť. Niekedy samotný hlad môže byť len zamaskovaný smäd. Toto dokážeš veľmi jednoducho zaviesť do praxe.
Vždy, keď budeš mať chuť niečo zjesť, no vieš, že to niečo nie je dobré pre tvoju diétu, tak sa napi vody, veľa vody. Potom sa spýtaj sám seba, či ešte stále máš chuť jesť, alebo si bol len smädný/á.
Dobré je sa napiť vody pred každým jedlom, či už to je vhodné alebo nevhodné jedlo do diéty. Budeš tak viac nasýtený, a keď si nasýtený, tak nebudeš jesť to, čo by si jesť nemal.
Keď sa už bavíme o pití, tak sa vždy myslí čistá voda samozrejme, nemôžeš piť sladké limonády, alebo alkohol. Viac podrobný článok o pitnom režime nájdeš tu.
5. Bonusový tip
Vždy buď pripravený. Určite vieš aké to je, keď prídeš domov unavený, či už z práce alebo školy, tak posledné čo sa ti v tej chvíli chce je variť si. To znamená, že je tu dosť vysoká šanca toho, že porušíš diétu, a to nechceme.
V prvom rade sa zamysli kedy máš najväčšiu šancu porušiť diétu počas 24 hodín. Na tieto kritické časy si musíš pripraviť jedlo dopredu. To znamená, že ak po práci okolo štvrtej to na teba príde, tak musíš si variť ráno.
Možno to bude znamenať privstať si trochu skorej, no keď budeš mať súrnu potrebu niečo zjesť, tak navarené už máš, a môžeš zjesť tu správnu vec, nie nezdravé. Je to aj praktickejšie si navariť na celý deň dopredu, ako to robiť dva, trikrát za deň. Ušetríš čas.
6. Bonusový tip
Keď plánuješ ísť do reštaurácie, buď opatrný pri výbere jedál, nikdy nevieš, čo všetko do toho pridávajú. Preto je najlepšie si variť sám. Ak už ale pôjdeš do reštaurácie, tak si podrobne preštuduj, čo všetko tebou vybrané jedlo obsahuje. Napríklad ak si objednáš jedlo, a príde ti k nemu dressing, tak ho nezjedz, to je také množstvo kalórii, že si veľmi pokazíš svoju diétu. Dávaj si pozor na takéto jedlá.
7. Bonusový tip
Je dobré mať na pamäti, že chudnutie je síce pomerne krátkodobá záležitosť, ale udržanie si tej váhy je dlhodobá záležitosť, je to na celý život. Preto, keď už ideš schudnúť, tak vedz, že ak sa niekedy vrátiš k svojmu starému jedálničku, tak zase priberieš.
Chudnutie, alebo lepšie povedané mať fit postavu je niečo, čo si musíš udržať, je to životný štýl, nie jednorazová záležitosť. Chudnutie je ľahké, dokáže to takmer každý, ale na to, aby si to zvládol z dlhodobého hľadiska budeš musieť úplne zmeniť svoj postoj k stravovaniu, a pohybu.
Záver
Ak si prečítal celý tento článok, tak sa to môže zdať ako veľmi veľké množstvo informácii. Snažil som sa ti však vyjasniť všetko, čo sa chudnutia týka, a pevne verím, že si v tomto článku našiel tú informáciu, ktorú si hľadal.
O chudnutí by sa dalo písať do nekonečna, je to veľmi obšírna téma, no to čo reálne potrebuješ je poznať základ chudnutia. Keď vieš, že musíš byť v kalorickom deficite, a potrebuješ dostatok bielkovín, plus hýbať sa, tak si na tom veľmi dobre, len to musíš ešte uplatniť v praxi. Postupne sa môžeš potom vracať k tomuto článku, a zväčšovať svoj obzor v oblasti chudnutia.
Nedaj sa oklamať skratkami pri chudnutí, keby skratky existovali, tak by si teraz nečítal tento článok, a každý z nás by bol chudý. Chudnutie nie je ťažké, ale určite si vyžaduje disciplínu. Určite si to vyžaduje aj čas. Čím skôr začneš, tak tým skôr dosiahneš svoj cieľ, ale tam to nekončí.
Potom bude tvoja úloha si tu postavu udržať. Ak nezačneš teraz, tak nezačneš nikdy, a ak už chudneš, tak nech ťa nič nezastaví.
