Ako schudnúť 5 kíl? Tu je návod, ktorý funguje!
Pokúšaš sa konečne zbaviť nadbytočného tuku?
Alebo si už aj skúšal, no nepodarilo sa?
Dostal si sa na to správne miesto, lebo tento článok bude návodom na to, ako schudnúť 5 kíl, a tentokrát už navždy, bez jojo efektu. Dozvieš sa, ako sa treba stravovať, ako cvičiť, ale aj to, ako dlho zaberie schudnutie 5 kíl (nie je to dlho!).
Hneď teraz ti môžem povedať, že budeš potrebovať aspoň trochu odhodlania, lebo telo nezvykne samé od seba chudnúť len tak, ale to už asi vieš. V tomto článku sa pokúsim spraviť schudnutie tých 5 kíl čo najjednoduchšie pre teba, ako je to len možné. Poďme teda spolu schudnúť 5 kíl tuku.
Ako dlho bude chudnutie 5 kíl trvať?
Nepochybujem o tom, že 5 kíl sa dá schudnúť veľmi rýchlo. Určite však poznáš jojo efekt, ktorý sa vždy dostaví pri rýchlom chudnutí. Tento článok ti ukáže ako schudnúť 5 kíl tak, aby si sa nemusel obávať jojo efektu, a aby to čo schudneš, si schudol dlhodobo a zároveň aj zdravo.
Nebudem to naťahovať, schudnutie 5 kíl trvá 10 týždňov alebo niečo cez dva mesiace. Pamätaj, že toto je dlhodobé chudnutie, teda žiaden jojo efekt. Keď po desiatich týždňoch budeš mať o päť kíl menej, tak to je finálna váha.
Tiež je dôležité vedieť, že sa jedná o päť kíl čistého telesného tuku. Váha bude ukazovať stratu piatich kíl ešte skôr, lebo na začiatku chudnutia stratíš dva až tri kilogramy vody.
Ak ťa to zaujíma, tak ti teraz ukážem, ako som došiel k tvrdeniu, že schudnúť päť kíl trvá desať týždňov. Môžeš to preskočiť, a prejsť k ďalšej časti, kde sa pozrieme na stravu pri chudnutí piatich kíl.
Prečo je to práve 10 týždňov?
Prvá vec je, že jedno kilo telesného tuku má energetickú hodnotu 7 000 kalórii. Päť kíl tuku bude mať päťkrát viac energie, konkrétne 35 000 kalórii. Zdravé a dlhodobé chudnutie znamená kalorický deficit maximálne 500 kalórii na dennej báze. To znamená, že budeme potrebovať 35 000/500 = 70 dní na schudnutie 5 kíl telesného tuku. To je desať týždňov.
Tento výpočet samozrejme nedokáže presne vypočítať koľko dlho bude trvať chudnutie, ale pri menších cieľoch, ako je 5 kíl vie pomerne presne odhadnúť dĺžku chudnutia.
Odporúčaná maximálna rýchlosť pri chudnutí je 2 až 4 kg podľa cdc.gov (centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb).
Ako sa treba stravovať pre schudnutie 5 kíl?
Pri chudnutí je základ kalorický deficit. Bez neho nikdy nemôžeš začať chudnúť, a preto sa za každú cenu musíme dostať do kalorického deficitu. Čo to znamená z hľadiska stravy?
Hlavným cieľom je pre nás znížiť množstvo kalórii, ktoré denné prijmeme. To sa dá spraviť dvoma spôsobmi:
1. Jesť menej
Jesť menej je jedným zo spôsobov, ako znížiť príjem kalórii. To môže znamenať, že ak si ráno robíš štyri vajíčka, tak to znížiš na tri vajíčka. Pokiaľ si si k vajíčkam dával dve rožky, teraz si dáš k ním jeden rožok. Nič strašné, však?
Takto si prejdeš každým jedlom, ktoré denne ješ, a trochu zmenšíš jeho porciu. Keď sa to celé zráta dokopy, tak ušetríš stovky kalórii, ktoré spôsobia chudnutie.
Dôležité je, aby si nerobil drastické zmeny, lebo snažíme sa o dlhodobé chudnutie. Preto nechoď zo štyroch vajíčok zrazu na jedno vajíčko, alebo dokonca žiadne vajíčko. Urob iba menšie úpravy, ale sprav ich pri väčšine jedál.
2. Lepšia voľba jedál
Hovorili sme o dvoch možnostiach, ako zjesť denne menej kalórii. Tá druhá možnosť je konzumácia menej kalorických jedál.
Napríklad ak máš počas dňa misku cereálií, daj si namiesto toho misku ovsených vločiek. Možno nemajú menej kalórii, ale majú oveľa viac vlákniny, ktorá ťa zasýti, a v konečnom dôsledku zješ menej kalórii.
Ak používaš ako prílohu hranolky, tak zameň ich za zemiaky varené vo vode. Pravdepodobne to nebude znieť lákavo ako hranolky, ale viac ťa zasýtia, a majú podstatne menej kalórii. To sú ďalšie ušetrené kalórie, ktoré prispejú ku kalorickému deficitu.
Ďalší skvelý nápad je pridávať si ku každému jedlu zeleninu. Zelenina má veľa vlákniny a málo kalórii, čo ju robí ideálnou na chudnutie.
Takéto malé zmeny ku každému jedlu dokopy spravia kalorický deficit nevyhnutný na schudnutie 5 kíl tuku.
Ako to je s pohybom na schudnutie 5 kíl?
Pravda je taká, že niekomu budú na chudnutie stačiť zmeny v strave, o ktorých sme doteraz hovorili. Niekomu to však stačiť nebude, a či patríš medzi nich aj ty zistíš v tom momente, keď tie zmeny v strave spravíš, ale ani po týždni alebo po dvoch týždňoch si nezačal chudnúť.
O kalorickom deficite vieš minimálne toľko, že ho potrebujeme dosiahnuť na chudnutie. K tomu nám môže pomôcť aj pohyb, lebo fyzická aktivita spaľuje kalórie, čo prispieva ku kalorickému deficitu.
Všetok pohyb sa ráta, a neexistuje niečo ako najlepší šport na chudnutie. Ide hlavne o intenzitu aktivity a čas, ktorý budeš danú aktivitu vykonávať.
To znamená, že aj chôdza je lepšia, ako nič. Znamená to tiež, že beh spáli viac kalórii, ako chôdza.
Každá malá zmena prispieva k tvojmu chudnutiu. Napríklad môžeš vysávať svoj byť každý deň, a spáliš extra kalórie. Alebo môžeš každý týždeň pokosiť trávnik. Namiesto výťahu použi schody. Namiesto auta použi nohy alebo bicykel. Všetko sa ráta.
Celé by sa to dalo zhrnúť do jednej vety. Buď čo najviac fyzicky aktívny ako to je možné.
Ako to dať celé dohromady a schudnúť 5 kíl?
Strava tvorí jednu zložku chudnutia, pohyb tvorí druhú zložku chudnutia. Aj keby si spravil všetky zmeny, ktoré sme doteraz spomenuli, a naozaj sa snažil, nemusí to nutne znamenať schudnutie 5 kíl. Dôvod je ten, že stále nie si v kalorickom deficite, alebo si len vo veľmi malom kalorickom deficite na to, aby si schudol.
Môže sa stať, že zo začiatku to bude fungovať, ale nepodarí sa ti tak schudnúť až celých 5 kíl. Je to kvôli tomu, že metabolizmus sa spomalil, a telo sa bude chudnutiu viac brániť.
Jediná cesta ako oba tieto prípady vyriešiť je jesť menej a hýbať sa viac. V istom bode sa musíš dostať do takého stavu, že telo nemá na výber a musí chudnúť. Len to rob opatrne, lebo pri drastických prístupoch to nikdy neskončí tak, akoby si chcel.
Sleduj svoju hmotnosť, meraj si obvody, a hlavne si rob fotky. Chudnutie nie je tak rýchly proces, aby si videl za dva dni výsledky. Tieto výsledky uvidíš skôr s odstupom týždňov.
Potrebuješ doplnky výživy na schudnutie 5 kíl?
Nie, dá sa to aj bez nich. To neznamená, že ti nevedia pomôcť, ale schudnúť 5 kíl je úplne reálne aj bez doplnkov výživy.
Pokiaľ by si si chcel pomôcť doplnkami výživy, tak najlepšia voľba je proteín, prípadne karnitín. Ako ti pomôže proteín ti vysvetlím v tomto článku, a ako ti pomôže karnitín v tomto článku.
Treba si rátať kalórie?
Rátanie kalórii je často odporúčané pri chudnutí, a je na to dobrý dôvod. Pokiaľ si neodvážiš a nezapíšeš všetko čo si za deň zjedol, tak nemáš šancu vedieť, koľko kalórii si v skutočnosti prijal.
Rátania kalórii ti pomôže
Keď si budeš takto zapisovať kalórie, tak sa ti bude oveľa ľahšie chudnúť. Ak by si náhodou nechudol, tak si uberieš 100 alebo 200 kalórii z jedálničku na deň, a môžeš tak experimentovať, kedy už je tvoje telo v kalorickom deficite. To zistíš ľahko podľa toho, že chudneš. Ak chudneš, tak si určite v kalorickom deficite.
Aj keď rátanie kalórii teda je nápomocné, a môže ti uľahčiť cestu za schudnutím 5 kíl, málokomu sa chce si vážiť a zapisovať jedlo. Dalo by sa schudnúť aj bez rátania kalórii?
Chudnutie bez rátania kalórii
Určite sa dá schudnúť aj bez rátania kalórii. Musíš však rátať s tým, že pravdepodobne sa ti na prvýkrát nepodarí odhadnúť množstvo jedla, ktoré by si mal za deň prijať. To oneskorí za koľko sa ti podarí schudnúť 5 kíl.
Jednoduchý spôsob, ako schudnúť 5 kíl, pričom si nemusíš rátať kalórie existuje. Dá sa využiť vtedy, ak sa tvoja váha nehýbe. Lepšie povedané, využiť ho vieš vtedy, keď ani nepriberáš a ani nechudneš z dlhodobého hľadiska. To by totiž znamenalo, že tvoj kalorický výdaj sa rovná kalorickému príjmu.
Aby si sa teraz dostal do kalorického deficitu, tak ti stačia malé úpravy stravy, a trocha extra pohybu.
Rátanie kalórii je nápomocné, ale ak to veľmi nechceš, tak dá sa schudnúť aj bez rátania kalórii.
Čo sa stane, ak budeš chudnúť päť kíl veľmi rýchlo?
Pozrime sa na niekoľko situácii, akoby to vyzeralo, keby si chcel schudnúť 5 kíl za krátky čas. Sú tieto ciele vôbec reálne? Poďme zistiť!
Ako schudnúť 5 kíl za 2 dni?
Ťažko povedať či to je vôbec reálne. To, že by si musel ísť oba dni bez jedenia nebudeme ani rozoberať. Aj to by ťa však dalo do deficitu maximálne 4 000 kalórii za oba dni. Potrebujeme deficit 35 000 kalórii. Musel by si byť veľmi fyzicky aktívny oba dni.
Spoliehať by sme sa museli na odvodnenie, ktoré by kľudne mohlo za tieto dva dni znížiť hmotnosť o kilo a pol.
Schudnúť 5 kíl za dva dni nie je možné, pokiaľ nebežíš 48 hodinový maratón bez jedla.
Ako schudnúť 5 kíl za týždeň?
Toto už by mohlo byť viac reálne. Ak by si celý týždeň nejedol a bol fyzicky aktívny, tak päť kíl by si vedel zhodiť za týždeň. Veľkú časť z toho by tvorila samozrejme voda.
Takéto chudnutie nie je zdravé. Bolo by to taktiež krátkodobé schudnutie, nakoľko jojo efekt by ťa tu zasiahol veľmi silno.
Záver
Schudnutie piatich kíl tuku sa dá dosiahnuť za približne dva mesiace. Skús spraviť tie zmeny v strave a celkovo životnom štýle, o ktorých sme v tomto článku hovorili, a nebude problém zhodiť päť kíl tuku. Čo teraz?
Ak potrebuješ viac informácii ohľadom chudnutia, určite nájdeš to, čo hľadáš v článku Ako schudnúť?
Ak by si potreboval ďalšie nápady, ako sa dostať do kalorického deficitu, tak si prečítaj článok 19 tipov na chudnutie.
Pri chudnutí piatich kíl sa ti určite môžu zísť aj informácie z článku o 19 spôsoboch, ako spáliť viac kalórii každý deň.
