Srvátkový Whey Proteín – Všetko, čo potrebuješ vedieť + TOP 5
Čo je to srvátkový proteín?
Predpokladám, že každý kto číta tento článok už počul o proteíne. Je to ten úplne najzákladnejší a najznámejší doplnok výživy, aký existuje. Tento krát sa pozrieme na konkrétne srvátkový proteín, alebo po anglicky Whey Protein. Tak ako proteín je najpopulárnejší doplnok stravy, tak srvátkový proteín je najpopulárnejší druh proteínu.
Whey proteín je zmes bielkovín izolovaných zo srvátky. Srvátka je tekutá časť mlieka, ktorá sa oddeľuje pri výrobe syrov. Táto tekutá časť následne prejde procesom zbavovania sa tukov a cukrov, teda laktózy. Posledným krokom je sušenie so studeným a horúcim vzduchom, aby z toho vznikol prášok. Po zabalení je pripravený na predaj.
Ako môžeš vidieť, na tomto procese nie je nič neprirodzené, čo by mohlo telu uškodiť. Avšak, toto platí pre neochutený srvátkový proteín. Pri ochutenom, sa tam samozrejme musia pridať ďalšie látky a sladidlá. Preto je dôležité pri kúpe dbať aj na kvalitu proteínu.
Srvátkový proteín nie je ničím iným, ako zdrojom bielkovín. Pre tých ktorý by náhodou nevedeli, protein je len anglický výraz pre bielkovinu.
Bielkovina, proteín je základná stavebná látka pre telo. Je nevyhnutná pre nás, zúčastňuje sa na každom procese v tele. Je dôležitou súčasťou enzýmov, chrupaviek, vlasov, nechtov. Podieľa sa na transporte červených krviniek. No a v neposlednom rade, ju potrebujeme na budovanie svalovej hmoty.
Účinky whey proteínu
Doplnenie denného príjmu bielkovín
Bielkoviny je možné doplniť z viacerých zdrojov. Nie každá bielkovina, ktorú telo príjme, je rovnako “kvalitná“. Bielkovina je zložená z 22 aminokyselín, z toho 9 esenciálnych – telo si ich nevie vyrobiť, musí ich prijať zo stravy. Nie každé jedlo obsahujúce bielkoviny, obsahuje všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Napríklad fazuľa nemá všetky, zatiaľ čo hydina áno.
Whey proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a vo veľkom množstve aj BCAA – tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.
Preto nie len že dokážu doplniť dennú dávku bielkovín, ale dokážu dodať s nimi všetky nevyhnutné aminokyseliny.
Budovanie svalovej hmoty a sily
Pri pravidelnom dostatočnom príjme bielkovín počas dňa, je oveľa pravdepodobnejšie, že dôjde k budovaniu svalovej hmoty, ako pri nedostatočnom príjme. Whey proteín obsahuje leucín – aminokyselina. Leucín podporuje najviac budovanie svalovej hmoty, zo všetkých aminokyselín vôbec. V proteínoch sa zvyčajne nachádza vo veľkých množstvách. Whey proteín, predovšetkým s vodou, je strávený rýchlejšie ako iné zdroje bielkovín. Či je to výhodou je ťažko povedať, keďže oveľa viac dôležitejší je celkový počet prijatých bielkovín za deň.
Jednoducho na vybudovanie svalov potrebuješ bielkoviny. Tie sa okrem iného nachádzajú v proteínoch.
Chudnutie
Ak potrebuješ schudnúť, sú tri cesty. Zvýšený výdaj, znížený príjem kalórii alebo kombinácia oboch naraz. Proteín dokáže zo všetkých troch nutrientov najviac zasýtiť. V praxi to znamená to, že skonzumuješ menej jedla a budeš menší príjem ako výdaj, teda chudneš.
Ako už vieš, predpokladom pre nárast svalovej hmoty, je dostatočný príjem bielkovín. Čím viac svalovej hmoty tvoje telo má, tým viac energie vyžaduje. Na to aby tu energiu získalo spáli kalórie, teda pri správnej strave tuk.
Zníženie krvného tlaku
Viacero štúdii preukázalo, že konzumácia mliečnych produktov znižuje krvný tlak. Dôvodom sú aktívne peptidy v mliečnych výrobkoch. Whey proteín má rovnaký účinok, keďže je to mliečny produkt. Zatiaľ je dokázané, že pomáha znížiť krvný talk iba tým, ktorí ho majú už teraz vysoký.
Ochrana pred alergiami u deti
Toto platí pre deti vo veku 3-12 mesiacov. Tým ktorým bol v tomto veku podávaný, sa znížilo riziko vybudovania si alergii. Avšak po tom ako vyrastú, whey proteín nebude mať žiadny efekt na ich odolnosť voči alergiám.
Zníženie cholesterolu
To súvisí so znížením rizikom zlyhania srdca. V jednej štúdii podávali jednotlivcom s nadváhou 54g whey proteínu denne, po dobu 3 mesiacov. Došlo k výraznému zníženiu LDL cholesterolu. Zatiaľ to je avšak len pravdepodobný účinok, nakoľko je potrebné viac výskumu.
Aký whey proteín zvoliť?
Srvátkové proteíny sú dostupné v troch rôznych variantách. Každý typ sa jemne líši spôsobom výroby, a následne aj cenou. K dispozícii sú:
Koncentrát srvátkového proteínu
Asi najznámejší a najpoužívanejší typ srvátkového proteínu. Možno ho poznať aj pod názvom Whey Protein Concentrate alebo WPC. Najviac na popularite mu pridáva jeho cena. Je to najlacnejší typ whey proteínu k dispozícii. Taktiež sa najľahšie dochucuje, čo je pekný bonus k skvelej cene. Vďaka tomu je možno nájsť na trhu množstvo rôznych príchuti tohto proteínu.
To, čo nás dúfam ale najviac zaujíma je koncentrácia bielkovín v produkte, však? Tá sa môže veľmi líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, spravidla to však je medzi 29% – taký asi nekúpite, väčšinou sa pridáva do potravín až 89% – to je už slušný proteín. Treba si však dať pozor na to, že je to najmenej krát filtrovaný druh whey proteínu. To znamená aj nižšiu koncentráciu bielkovín, no proteín môže zároveň obsahovať hormóny, ktoré sa podávajú kravám, ktorých mlieko je na to použité. Preto je pri kúpe nutné, dať si záležať aj na kvalite produktu.
Izolát srvátkového proteínu
Známy ja aj pod názvom Whey Protein Isolate alebo WPI. Jedná sa o niečo kvalitnejší produkt ako bol koncentrát, pri podiele bielkovín. Koncentrácia bielkovín sa tu pohybuje okolo 90%. Taktiež je tu znížený podiel tuku a laktózy.
Na druhú stranu kvalita stojí peniaze, a teda aj jeho cena sa pohybuje vyššie, než tá koncentrátu. Mimo iné sa aj ťažšie dochucuje, čo môže byť menším problémom pre niekoho, kto si potrpí na chuti. Vyšší podiel bielkovín sa tu dosahuje dlhším filtrovaním a koncentrovaním bielkovín.
Hydrolyzát srvátkového proteínu
Ďalšie názvy sú Whey Protein Hydrolystate, prípadne WPH. Zase ide o vylepšenú verziu izolátu. Teda je drahší, viac krát filtrovaný, obsahuje väčšiu koncentráciu bielkovín. To zároveň prináša so sebou aj drahšiu cenu, a menej možností dochutenia, a aj samotný neochutený chutí najmenej z tejto trojice. Taktiež je to proteín, ktorý najviac odporúčajú odborníci a tréneri.
Toto všetko je fajn, ale ktorý z nich je pre mňa ten najlepší?
Na túto otázku nie je možné odpovedať všetkým jednou odpoveďou. To ale asi nie je odpoveď, ktorú by si chcel počuť a radšej by si dostal ako odpoveď konkrétny druh.
Ak by som mal jeden vybrať, tak potom tu platí ako všade, zlatá stredná cesta, v našom prípade izolát. Asi mi dáš za pravdu, že kupovať ten najlacnejší produkt na trhu asi nebude úplne správne riešenie. Na druhú stranu rozdiel medzi množstvom bielkovín, medzi WPI a WPH za tie peniaze jednoducho nestojí.
Garantujem ti, že tvoje telo nespozná či si prijal o dva gramy bielkovín viac alebo menej. To o čo sa musíš snažiť je pravidelne, každý deň, prijať dostatočné množstvo bielkovín pre teba.
Ak si alergický na laktózu, tak bude pre teba najlepšie ak zvolíš úplne iný zdroj proteínu, napríklad hovädzí alebo sójový. Najmenej laktózy sa ale nachádza pri tejto trojici vo WPH.
Ak chceš čo najviac ušetriť svoju peňaženku, tak najlepšia voľba je pre teba jednoznačne WPC. Ceny za ktoré ich dokážeš kúpiť sú veľmi lákavé, a dajú sa nájsť produkty aj také, ktoré majú slušnú kvalitu.
Pre koho je určený?
Ženy
Novší, podrobnejší článok na túto tému: Najlepší proteín pre ženy – (Chudnutie, svaly, vegánsky, nočný)
Áno, suplementácia whey proteínom je užitočná aj pri ženskom pohlaví. Netreba sa báť toho, že sa po jeho užívaní stane z vás muž, alebo budete mať obrovské množstvo svalov. Whey proteín nie je steroid. Práve naopak, sú to bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu tela. Nie sú nápomocné len pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre celkové zdravie ženy.
Možno sa pýtate či vám pomôže schudnúť. Aj tu je odpoveď áno. Pomôže vám prekonať hlad, nakoľko bielkoviny sú najviac nasycujúca živina. Existuje štúdia, ktorá nechala niekoľko minút pred jedlom jednotlivcov napiť sa vody, a druhých proteínu. Tí čo vypili proteín zjedli menej ako tí čo sa napili vody.
Ďalšie štúdie preukázali, že tí čo jedli vysoko proteínové diéty, boli schopní schudli viac ako tí čo nasledovali iné diéty. Tým nechcem povedať, že jedna diéta je lepšia ako druhá, ale že je pri každej nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín.
Deti a mládež
Áno, aj pre nich je proteín bezpečný a užitočný. Whey proteín ako zdroj bielkovín využíva kravské mlieko. Pokiaľ naň dieťa nie je alergické, tak nie je dôvod sa obávať whey proteínu. Whey proteín sa často pridáva aj do produktov pre bábätká, nakoľko obsahuje užitočné živiny, a je bezpečný. Treba si dať pozor ale na ďalšie ingrediencie, pridané už v jednotlivých produktoch, ktoré nemusia byť zdravé. Je nutné dbať na kvalitu, ideálne ak je srvátkový proteín jediná zložka whey proteínu. Odporúčané denné dávky nesmú byť presiahnuté, a slúžiť má iba ako doplnok výživy, nie náhrada!
Kedy a koľko?
Čas a množstvo proteínu, ktoré užiješ, závisí na tom, aký je tvoj cieľ.
Budovanie svalovej hmoty
Na jeden deň sa odporúča približne jedna 25g odmerka, maximálne dve. Veľkosť dávky závisí najmä na tvojej aktuálnej váhe. Mal by si sa snažiť dostať do tela najmä prírodne zdroje bielkovín. V tom prípade, že sa ti nepodarí zjesť dennú dávku bielkovín, ktorú potrebuješ, vtedy prichádza na rad proteín. Ak dokážeš zjesť dosť bielkovín za deň, ktoré potrebuješ na budovanie svalovej hmoty, tak nie je pre teba potrebné použiť aj proteín.
Čo sa času týka časovania, pravdepodobne by si mohol benefitovať z toho, ak ho užiješ po tréningu. Možno si už počul, že musíš to stihnúť do 30 alebo 45 minút po tréningu, inak bol celý tvoj tréning zbytočný. Jednoznačne sa toho nemusíš obávať, úplne ti stačí ak ho užiješ do dvoch hodín. Najdôležitejšie je pre teba, aby si ho prijal za deň dostatok. Zbytočne sa nestresuj kvôli tomu, že si ho prijal o pol hodinu neskôr, ako si mal.
Chudnutie
Pri chudnutí potrebuješ spáliť viac kalórii, ako prijmeš. Whey proteín ti môže pomôcť zahnať hlad, vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín. Ideálny je ako desiata alebo olovrant. Môžeš ho pridať do smoothie, ovsených vločiek alebo vypiť s mliekom. Možností je tu naozaj veľa. Odporúčaná dávka by bola pre teba jedna odmerka 25g. V jednej štúdii podávali na olovrant jednej skupine proteín, a druhej čokoládu, v kaloricky rovnakých množstvách. Na večeru potom v priemere o 100 kalórii menej zjedli tí, čo mali na olovrant proteín.
Udržanie svalovej hmoty
Tu bude pre teba najlepšie ak sa budeš snažiť jesť aspoň 25g bielkovín, každé jedlo. Samozrejme, dávka sa môže líšiť u každého inak. Snaž sa jesť prírodne zdroje bielkovín a jedno jedlo môžeš nahradiť srvátkovým proteínom.
Mlieko alebo voda
Samozrejme, používať môžeš obi dve, avšak môžeš benefitovať raz z jedného viac ako z druhého.
Mlieko
Mlieko obsahuje tuk oproti vode, a teda musí sa dlhšie vstrebávať. Dlhšie vstrebávať sa budú aj potraviny, ktoré si skonzumoval spolu s mliekom, v našom prípade proteín. Na to, aby si to využil vo svoj prospech proteín s mliekom budeš užívať pred spaním. Počas spánku telo nemá dlhú dobu bielkoviny. Počas spánku sa taktiež buduje svalová hmota. Ak dodáš telu nejakým spôsobom bielkoviny počas spánku, tak telo bude mať materiál na to, aby si budovalo svalovú hmotu, o čo sa ty snažíš.
Spôsob, ktorý môžeš použiť je ten, že tesne pred spánkom dostaneš do seba „pomalé“ bielkoviny. Tie sú napríklad v tvarohu, cottage cheese, mlieku,… Mlieko spomalí trávenie proteínu, a bude sa vstrebávať postupne počas noci. Takže proteín s mliekom vypi pred spaním.
Voda
Whey proteín a voda je kombinácia, ktorá funguje opačne ako tá s mliekom. Voda nemá kalórie, teda sa nepomalí vstrebávanie. Proteín, obzvlášť srvátkový, sa veľmi rýchlo vstrebe. Tohto využiješ vo svoj prospech tak, že proteín s vodou vypiješ po tréningu. Vtedy tvoje telo potrebuje po tréningu bielkoviny čo najskôr.
Nevýhody proteínov
Snažím sa ti dať čo najlepšiu predstavu o proteínoch, ako doplnku výživy, aby si ich využil maximálne vo svoj prospech. Nejdem ti hovoriť niečo, čo pravda nie je. Aj proteín má nevýhodu. Iba pre niektorých.
Je nevyhnutné si uvedomiť, že si proteín nie je zázračná tabletka, s ktorou dosiahneš svoju vysnívanú postavu alebo cieľ len tak. Všetky tie pozitíva a výhody proteínov pocítiš iba ak budeš makať! Pokiaľ nie si ochotný pravidelne cvičiť alebo dodržiavať svoju diétu, nech už je akákoľvek, nekupuj si prosím ťa proteín. Vyhodíš peniaze za niečo čo ti vôbec nepomôže.
Pokiaľ toto nie je tvoj prípad, a chceš sa posunúť na vyššiu úroveň, nech už robíš akýkoľvek šport, z proteínu môžeš benefitovať, a mal by to byť prvý doplnok výživy, ktorý vyskúšaš. Ak budeš makať a správne jesť gratulujem! Pre teba proteín nemá nevýhody a je určený pre teba. Proteín je doplnok výživy. Nie je to náhrada výživy.
Top 5 Whey Proteínov
Teraz už vieš všetky základne informácie o whey proteíne. Urobili sme prieskum trhu a vybrali tých päť najlepších whey proteínov, z ktorých si zaručene vyberieš ten pravý pre teba.
5. Iso Whey Zero BioTechUSA
Iso Whey Zero je vyrábaný z čerstvého kravského mlieka, bez pridanej laktózy, cukru a gluténu. Jedná sa o koncentrát srvátkového proteínu, ktorý ma veľmi nízky podiel tuku a cukru oproti iným produktom. Vďaka tomu je tento proteín ideálny do diéty. Podiel bielkovín je tu 84%-ný, čo je výborné. K dispozícii je veľké množstvo príchuti, no nie je tu neochutená možnosť. Pozor na príchuť tiramisu, ktorá obsahuje kofeín, ako jediná. V jednej odmerke 25g sa nachádza 4,5g BCAA. Dôvodom na piate miesto je vyššia cena. Mimo toho, je to veľmi kvalitný proteín, vhodný na všetky účely.
4. Impact whey MyProtein
Impact Whey je najobľúbenejší proteín v Spojenom Kráľovstve. Medzi dôvody na to patrí výborná cena, po použití zľavového kódu. Na výber je z veľkého množstva rôznych príchuti, spolu aj s neochutenou možnosťou. Imapct Whey je koncentrát srvátkového proteínu s podielom bielkovín 82% v neochutenej verzií. V ochutených sa podiel jemne znižuje v závislosti od jednotlivých príchuti, preto treba zvážiť aj správny výber príchute. Odporúčam s príchuťami ostať pri tých základných, nie moc špecifických, stačí pozrieť zloženie samotného produktu. Pozor na nepraktické zabalenie, preto proteín odporúčame presypať do inej nádoby. Viac nevýhod tento produkt nemá.
3. True Whey GymBeam
True Whey je veľmi populárny proteín značky GymBeam. Jednou z výhod je bezkonkurenčne nízka cena. Lepšiu pravdepodobne nenájdete. Tento proteín je tiež srvátkový koncentrát. Disponuje veľkým množstvom príchuti. Je možné ho dostať aj bez príchute. Zatiaľ som nenarazil ani na jednu príchuť. ktorá by bola zlá. Čo sa obsahu bielkovín týka, tak pri neochutenom 82%-ný podiel bielkovín, a pri ochutenom 75%-ný. Neochutený True Whey neobsahuje žiadne iné ingrediencie ako sušený srvátkový koncentrát. Aj tak si naň treba dať ale pozor, lebo poznám ľudí, ktorí sa z neho vysypali. Pre veľkú väčšinu by ale mal byť v pohode. Odporúčam zvážiť kúpu True Whey, lacnejšia ponuka na trhu momentálne nie je.
2. Just Whey GymBeam
Ešte jeden proteín od GymBeam. Just Whey je vyrobený z mlieka z kráv pasúcich sa na tráve. Je to viaczložkový proteín. Tým je myslené, že je to kombinácia srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu. Podiel bielkovín je 75%-ný. Na výber je z troch príchuti a bez príchute. Obsahuje zmes minerálov a vitamínov. Taktiež v ňom nájdete tráviace enzýmy, ktoré zabezpečia, že vás z neho nebude nafukovať, a strávite ho efektívne. Dochucuje sa holandským kakaom a stéviou, no taktiež aj sukralózou čo je jeho jediné mínus. Ak sa chceš dozvedieť viac o proteíne Just Whey, pozri si naše kompletné hodnotenie tu.
1. 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition
Žiaden iný proteín sa nemohol umiestniť na prvom mieste ako práve proteín 100% Whey Gold Standard. Je to ten najpredávanejší proteín na svete, a taktiež je 11-násobným víťazom kategórie top proteín roka. Je vyhlásený za najlepší produkt všetkých čias.
Ale teraz koniec superlatívov, pozrime sa na jeho vlastnosti. Podiel bielkovín je 82% až 85%, v závislosti od príchute. Tých je tu na výber dostatočné množstvo. Jedná sa o izolát srvátkového proteínu, a je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Obsahuje aj tráviace enzýmy, spolu s 5,5g BCAA v jednej dávke. S týmto proteínom, kvalitnou stravou a pravidelným tréningom, zaručene dosiahneš tvojich vytúžených výsledkov.
