Aké cestoviny na chudnutie – a čo k ním?
Chudnutie si vyžaduje vyradenie niekoľkých potravín z jedálnička, najmä tých vysoko kalorických. To ťa môže viesť k otázke, či aj cestoviny treba prestať jesť, pri tvojom ciele chudnutia. Existujú lepšie a horšie druhy cestovín na chudnutie, alebo všeobecne pre tvoje zdravie? Aké omáčky alebo iné ingrediencie sa k cestovinám najviac hodia pri chudnutí? Na všetky tieto otázky sa spolu pozrieme v tomto článku, aby si mohol úspešne pokračovať, prípadne začať, s chudnutím.
Bezvaječné pšeničné cestoviny
Cestoviny sú veľmi chutným jedlom, a zároveň sú jednoduché a rýchle na prípravu. Vyrábajú sa z obilnín, v kombinácii s vodou a vajcami, pričom môžeme cestoviny deliť aj na vaječné a bezvaječné. Najčastejšie tou obilninou, z ktorej sa vyrábajú cestoviny, je pšenica, avšak používa sa aj jačmeň, pohánka, ryža, a mnoho ďalších.
Nutričné hodnoty sa odvíjajú od druhu cestovín, avšak vo všeobecnosti môžeme nazvať cestoviny ako, vysoko sacharidové jedlo. Pokiaľ sa zo začiatku pozrieme na tie najbežnejšie cestoviny, teda klasické bezvaječné pšeničné cestoviny, tak nutričné hodnoty sú nasledovné:
Kalórie – 348 kcal
Tuk – 1,1g
Sacharidy – 73,5g
Cukor – 1g
Bielkoviny – 9,8g
Vláknina – 0g
Pravdepodobne si sa už stretol s tým, že cestoviny by počas chudnutia, mali patriť skôr ku tým zakázaným potravinám, ako povoleným. Našťastie, toto nemusí byť tak úplne pravda, a je možné robiť oboje súčasne – aj jesť cestoviny, aj chudnúť. Mohol by si teraz ale oponovať, že cestoviny majú veľmi veľa sacharidov, a teda aj kalórii. Počas diéty by si predsa mal sacharidy jesť čo najmenej, nie? Ako by si mohol schudnúť teda s takým jedlom ako sú cestoviny?
Aby si pochopil, prečo cestoviny môžeš jesť aj počas diéty, tak sa musíme nachvíľu pozrieť na samotné chudnutie, a na to, ako vlastne funguje. Nič komplikované, len nevyhnutné základy, ktoré pri chudnutí jednoducho musíš vedieť.
Pár informácií o chudnutí
Chudnutie funguje na veľmi jednoduchom princípe kalorického príjmu a výdaju. Viac kalórii skonzumuješ ako spáliš, tak nechudneš, dokonca priberáš. Prijmeš rovnako veľa kalórii ako spáliš, tak sa tvoja váha nemení. Prijmeš menej kalórii ako spáliš, tak si vyhral, lebo v tomto prípade chudneš (Viac o chudnutí). Nikde tu nie je spomenuté, že ak budeš jesť cestoviny, respektíve sacharidy, tak priberieš.
Ide tu o to, že nás bude hlavne trápiť niečo iné, pokiaľ je reč o cestovinách a chudnutí, a tou vecou je množstvo. Keď zješ za deň kilo cestovín, tak samozrejme, že priberieš, na chudnutie zabudni. Naopak ak zješ 50g surových cestovín, tak jednoznačne budeš v deficite kalórii, a teda budeš chudnúť.
Môžeme ísť do ešte väčších extrémov, aby si pochopil ako veľmi záleží na množstve. Napríklad ak zješ za deň kilogram zdravých ovsených vločiek, tak priberieš, zatiaľ čo ak zješ jeden hamburger z McDonald, tak schudneš.
Dúfam, že si si všimol toho, že síce aj keď to čo tvrdím je pravda, tak sa to nedá tak ľahko porovnať. Predsa len ten jeden hamburger by ti asi nestačil na to, aby si zasýtil hlad na celý deň, zatiaľ čo pri kilograme ovsených vločiek na deň, by to asi bol aj problém všetko zjesť. Teda aj keď záleží na množstve, nie je to jediný faktor. Aj kvalita, respektíve makronutrienty danej potraviny sú podstatné.
Cestoviny a chudnutie
Keď sa teda vrátime k naším cestovinám, tak áno, môžeš jesť klasické bezvaječné cestoviny z pšenice, a pritom stále chudnúť. Nesmie to však byť príliš veľká porcia, keďže stále potrebuješ byť v kalorickom deficite. Presné množstvo bude individuálne pre každého, ale cestoviny môžeš jesť aj počas chudnutia.
Najväčší problém s cestovinami je ten, že na to koľko obsahujú kalórii, tak ťa vedia len veľmi málo nasýtiť. Teda napríklad ak zješ rovnakú porciu ryže a cestovín, tak budeš sa cítiť viac najedený po ryži. A keď sa cítiš hladný, tak väčšinou zješ niečo navyše, a kazíš si tak svoju diétu, a aj snahu schudnúť. Našťastie poznáme niekoľko druhov cestovín, a sú tu aj také, ktoré ťa viac nasýtia, a tým pádom sú oveľa vhodnejšie do tvojej diéty.
Celozrnné cestoviny
Určite si už počul o celozrnných cestovinách, obzvlášť keďže sa snažíš schudnúť. Sú však naozaj lepšou alternatívou ku bežným cestovinám? Aby sme našli odpoveď na túto kľúčovú otázku, tak sa pozrime na výživové hodnoty takýchto cestovín.
Kalórie – 346 kcal
Tuky – 1,7g
Sacharidy – 66,2g
Cukry – 2,2g
Bielkoviny – 11,9g
Vláknina – 7,4g
Ako si si určite aj sám všimol, tak energetický rozdiel medzi nimi je veľmi malý, a to len o veľkosti dvoch kalórii, čo je zanedbateľné množstvo. Taktiež už vieš, že chudnutie je o kalorickom deficite, a ak majú rovnaké energetické hodnoty, tak ako by ti mohli celozrnné cestoviny pomôcť skôr schudnúť, než iný druh cestovín? Pokiaľ sa pozrieš na množstvo vlákniny, ktoré obsahujú celozrnné cestoviny, a porovnáš ho s bežnými cestovinami, tak budeš na dobrej ceste k nájdeniu odpovede na túto otázku.
V celozrnných cestovinách je až 7,4g vlákniny na 100 gramov, avšak ako veľmi ti pomôže takéto množstvo vlákniny schudnúť. Chudnutie je o kalorickom deficite. To znamená, že sa musíš snažiť jesť menej než spáliš. Keď však ješ menej, tak si hladný, a keď si hladný, tak sú vysoké šance toho, že niečo zješ, čo by si zjesť nemal. Toto celé spôsobí to, že tvoja diéta zlyhá, lebo už nie si v kalorickom deficite.
Aby si sa z tohto začarovaného kruhu dostal von, tak bude treba jesť menej ako spáliš, ale zároveň nebyť hladný. K tomuto ti dopomôže vláknina, ktorá obsahuje látku acetát. Táto látka dáva mozgu signál, že už si plný a nechceš ďalej jesť – ideálne pre diétu na chudnutie. Z tohto dôvodu je preto lepšie jesť celozrnné cestoviny, pokiaľ sa snažíš schudnúť.
Ďalším dôvodom je glykemický index, ktorý je pri celozrnných cestovinách taktiež nižší. To pre teba znamená to, že po konzumácii celozrnných cestovín sa tvoja hladina cukru v krvi nezvýši veľmi, na rozdiel od potravín s vysokým glykemickým indexom. Vďaka tomu nepocítiš hlad tak veľmi, ako u cestovín s vysokým glykemickým indexom.
Grahamové cestoviny
Celozrnné cestoviny boli vyrobené z pšeničnej múky, ale čo tak, keby sme sa pozreli na cestoviny z inej múky? Napríklad grahamovej múky? Z grahamovej múky sa vyrábajú nečakane grahamové cestoviny, ktoré sú tiež populárne ako náhrada bežných cestovín. Nutričné hodnoty grahamových cestovín sú nasledovné:
Kalórie – 349
Tuky – 1,7g
Sacharidy – 68,1g
Cukry – 0,7g
Bielkoviny – 11,6g
Vláknina – 5,3g
Kalórie, tuky, sacharidy, cukry a bielkoviny sú zase veľmi podobné, obsah vlákniny je ale oveľa vyšší, než u bežných cestovín. Tak isto ako pri celozrnných cestovinách, tak grahamové cestoviny budú z tých istých dôvodov lepšou voľbou, než bežné cestoviny.
Dôležité je spomenúť aj to, že grahamové a celozrnné cestoviny obsahujú viac vitamínov a hlavne minerálov, pričom bežné cestoviny nemajú takmer žiadne vitamíny a minerály.
Vaječné alebo bezvaječné cestoviny na chudnutie?
Trápiť ťa môže aj otázka, ktoré cestoviny sú na chudnutie lepšie – vaječné, či bezvaječné? Rozdiel je samozrejme v obsahu vajec. Nutričné hodnoty bezvaječných cestovín sme si už prešli, ale tie vaječných cestovín sú tu:
Kalórie – 356 kcal
Tuky – 1,7g
Sacharidy – 71,9g
Cukry – 1,5g
Bielkoviny – 10,4g
Vláknina – 0g
Z tohto pohľadu je medzi vaječnými a bezvaječnými zanedbateľný rozdiel. Predsa len jediný rozdiel obsah vajec vo vaječných cestovinách, a vajcia nie sú ‚zlou‘ potravinou. Tento rozdiel potom spôsobí aj rozdiel v chuti, pričom vaječné cestoviny sú pre väčšinu chutnejšie, ale taktiež aj o niečo drahšie. Čo sa chudnutia týka, tak nezáleží, či si vyberieš vaječné alebo bezvaječné, obe sú na tom rovnako.
Proteínové cestoviny
Na trhu existujú aj tzv. proteínové cestoviny, ktoré je dnes možné nájsť už vo väčšine obchodov. Tie sú taktiež vhodnou alternatívou bežných cestovín, ako názov hovorí, kvôli ich vysokému obsahu bielkovín, ale taktiež menšom množstve kalórii. Nevýhodu je cena, ktorá je zvyčajne niekoľkonásobná oproti bežným cestovinám, preto nemusia byť možnosťou pre každého.
S čím jedávať cestoviny?
Pokiaľ je reč o cestovinách, tak väčšinou sa nejedia sami o sebe, bez akejkoľvek omáčky. Keďže chceme schudnúť, tak na omáčke veľmi záleží, lebo nesprávna voľba omáčky vie potopiť celú tvoju diétu. Existujú milióny omáčok, avšak veľká väčšina z nich obsahuje buď veľké množstvo cukru, alebo tukov, ktoré teda zvýšia aj celkovú energetickú hodnotu omáčky, čo určite nechceme pri chudnutí. Znamená to, že aby si schudol, tak musíš jesť suché cestoviny?
Nie, ale budeš musieť byť vyberavý. Najlepšie čo môžeš spraviť je zvoliť si zeleninu, s ktorou nikdy nič nepokazíš. Taktiež môžeš použiť rôzne bylinky, ako je napríklad bazalka. Často sa do cestovín pridáva syr, tam však treba byť extrémne opatrný, nakoľko syr zvyčajne obsahuje vysoké množstvá tuku. Ak syr, tak len nejaký nízkotučný druh, a aj ten v rozumnom množstve, aby si na konci dňa bol stále v kalorickom deficite.
Kečup obsahuje cukor, a vždy je lepšie zvoliť si čerstvé paradajky. Pokiaľ je kečup nevyhnutnosťou k cestovinám, tak ako dnes asi pri každej potravine, aj tu existujú nízko kalorické varianty. Ak by si chcel radšej k cestovinám nejakú inú nízko kalorickú omáčku, môžeš si vybrať nejakú za rozumnú cenu od GymBeam túto.
Sú cestoviny vhodné na chudnutie?
Hovorili sme veľa o rôznych druhoch cestovín, ale je tu ešte jedna otázka ohľadom cestovín a chudnutia. Sú cestoviny vo všeobecnosti vhodné na chudnutie? V porovnaní s inými prílohami, ktoré môžeš použiť napríklad k mäsu, na tom cestoviny nie sú najlepšie. Zemiaky alebo ryža by ťa po zjedení rovnakého množstva zasýtili viac, než cestoviny. Potraviny ako cestoviny sú skôr vhodné na naberanie hmotnosti, než na jej redukciu, takže je dobré zvážiť, či vôbec cestoviny zaradiť do svojho jedálnička.
Pokiaľ dokážeš bez cestovín prežiť, tak bude pre teba lepšou voľbou zvoliť si ryžu. Ak však cestoviny sú tvoje obľúbené jedlo, tak si ich dopriať môžeš, aj keď existujú aj lepšie možnosti. Voľba bude vždy na tebe, buď si zvolíš cestoviny a nenaješ sa až tak veľmi, alebo zvolíš ryžu, a budeš nasýtený viac.
Záver
Áno, cestoviny jesť môžeš, a pritom zároveň chudnúť. Existujú aj lepšie aj horšie alternatívy cestovín, z ktorých si môžeš vybrať. Taktiež sa im môžeš vyhnúť úplne, a zvoliť ryžu, ktorá je na chudnutie ešte lepšia. Nech je tvoje rozhodnutie akékoľvek, tak nezabúdaj na dôležitosť kalorického deficitu, a teda celkovej stravy a pohybu.
