Čo na chudnutie? Dôvod, prečo si doteraz nemohol schudnúť
Chceš schudnúť, ale nevieš kde začať. Počul si o nejakých tabletkách na chudnutie, alebo ti niekto odporučil dáky spaľovač tukov, ale čo na chudnutie naozaj funguje? Okolo chudnutia sa vytvára veľa chaosu, a preto sa často stáva, že už ani nevieš, ktorá informácia je pravdivá. Tento článok by ti mal dať jasný smer, ktorým sa treba uberať, aby si úspešne schudol.
Obsah článku:
Čo na chudnutie?
Fakt je, že existuje len jeden spôsob na chudnutie. Tento spôsob sa volá kalorický deficit. Pokiaľ si v kalorickom deficite, tak telo sa nerozhoduje, či sa mu chce chudnúť alebo nie, ono chudnúť musí. Na otázku čo na chudnutie je teda jednoznačná odpoveď – kalorický deficit. Čo to ale je kalorický deficit? Ako ho dosiahnuť? A čo ak si kalorický deficit skúšal, a neschudol si? Na všetko sa pozrieme v tomto článku.
Kalorický deficit ako jediná cesta ku chudnutiu
Chudnutie je vo svojom základe tak jednoduché, že väčšina prehliada skutočný spôsob, ako schudnúť. Kalorický deficit nie je ničím iným, než stavom, kedy prijmeš za deň menej kalórii, ako ich v daný deň spáliš. Keď sa ti toto podarí, tak chudnúť musíš, a tu je dôvod.
Prečo kalorický deficit funguje?
Kalórie sú len jednotkou energie, takže keď poviem slovo kalórie, môžeme pod ním rovno rozumieť pojem energetická hodnota. Všetko, čo prijmeš, a má v sebe kalórie (energiu), tak telu energiu dodáva. Všetko, čo za deň vykonáš si nejakú energiu vyžaduje. Nemôžeš pokosiť trávnik bez energie, keďže každá práca svalu spaľuje energiu. Aj niečo jednoduché ako chôdza spaľuje energiu, lebo svaly pracujú.
Keď toho za deň viac spravíš, a teda vydáš viac energie, ako sa ti podarí prijať, tak sa dostávaš do deficitu kalórii. Tým si dostal svoje telo do celkom nepríjemnej situácie, lebo má nedostatok energie. Čo sa ale teraz stane? Prestaneš sa môcť hýbať? Padneš v momente na zem, lebo ti došla energia?
Nič také sa nečakane nestane. Tvoje telo je na takéto situácie pripravené, a začne využívať iné zdroje energie, namiesto jedla, ktoré si mu nedodal v dostatočnom množstve. Tým iným zdrojom sú svaly a telesný tuk, ktoré môžu byť rozložené, a využité ako energia. A sme tam, chudneš, tak ako si chcel.
Celé toto sa musí stať aj preto, lebo fyzické aktivity nie sú jediné, čo spaľujú kalórie. To, že tvoj sval srdce pumpuje krv, nie je len tak, zadarmo. Vyžaduje si to energiu. To, že tvoje pľúca dýchajú nie je zadarmo, chce to energiu. Alebo to, že tvoj mozog vie pracovať chce tiež svoju energiu.
Veľa činností, ktoré si vyžadujú energiu, sú nevyhnutné na prežitie, a ľudské telo si vždy radšej vyberie spálenie tukovej alebo svalovej hmoty, než aby malo zahynúť. Inak povedané, ak budeš v kalorickom deficite, tak chudnutie vždy nastane, a to bez ohľadu na akékoľvek iné okolnosti.
Je kalorický deficit vôbec bezpečný?
Každý kto schudol, tak v kalorickom deficite bol. Telo je na takúto situáciu pripravené, a netreba sa obávať nebezpečenstva kalorického deficitu, pokiaľ dodržíš niekoľko pravidiel.
Anorexia
Ak máš na sebe veľmi málo svalovej hmoty, a veľmi nízke percento telesného tuku, tak kalorický deficit nie je vhodný. Telo nemá k dispozícii alternatívny zdroj energie, iba jedlo môže byť použité ako zdroj energie. Keď budeš v kalorickom deficite, tak telo nemôže rozložiť telesný tuk pre energiu, alebo svaly, lebo ich nemáš. Neostáva mu potom nič iné, ako prestať fungovať optimálne, a niektoré dôležité funkcie tela obmedziť. Určite to nie je zdravé, a nepokúšaj sa o kalorický deficit.
Extrémne veľký kalorický deficit
Známy aj pod slovom hladovka. Hladovky nie sú zdravým riešením ako schudnúť. Fungovať však budú, lebo telo hladuje, a energiu musí získať z telesného tuku alebo svalovej hmoty. Po takomto chudnutí ale dôjde k jojo efektu, ktorý spôsobí, že všetko čo si schudol, sa na teba rýchlo naberie späť. Ak chceš schudnúť dlhodobo, tak sa vyhni hladovkám.
Ako veľký by mal byť kalorický deficit?
Zlatá stredná cesta. Nechceme, aby bol ani príliš veľký, a ani príliš malý. Keď je príliš veľký kalorický deficit, tak sa dostávame k tým hladovkám, o ktorých sme teraz hovorili. Dôjde jojo efekt, a tvoje chudnutie je zmarené.
Keď je kalorický deficit príliš malý, tak ti to neublíži na zdraví, ale aj tak to nie je ideálne. Čím menší je tvoj kalorický deficit, tak tým menej energie telu chýba. Čím menej energie telu chýba, tak tým menej tukovej a svalovej hmoty bude potrebovať spáliť, aby doplnilo to, čo mu chýba. Zjednodušene, malý kalorický deficit sa rovná pomalému chudnutiu.
Dôležitá otázka teraz je, ako veľký má byť kalorický deficit? Kde je ten zlatý stred?
V prvom rade by nemal byť väčší ako 500 kalórii, potom sa to už začína podobať hladovke. Spodná hranica, ako veľký kalorický deficit má byť neexistuje, lebo aj pri kalorickom deficite o hodnote jednej kalórie chudnúť budeš, lenže takou rýchlosťou to nestihneš ani na svoj pohreb. Skús sa preto trafiť niekde medzi 300 až 500 kalórii v deficite.
K tým 300 kalóriám sa nakloníš viac v prípade, ak chceš stratiť čo najmenej svalovej hmoty. K hornej hranici 500 kalórii sa prikloní vtedy, keď chceš chudnúť rýchlejšie.
Ako ťažké je dosiahnuť kalorický deficit?
V teórii to vyzerá dosť jednoducho, veď stačí keď sa dostaneš do kalorického deficitu veľkého 300 až 500 kalórii, a chudnutie je vybavené. Keď je to také jednoduché tak prečo majú ľudia nadváhu?
Kalorický deficit znamená v praxi dve veci. Treba zmeniť jedálniček a treba sa hýbať, a nie každému sa toto chce. Tvoj výdaj musí byť vyšší ako príjem energie. Pozrime sa samostatne na stravu a na pohyb.
Čo jesť na chudnutie?
Ak máš nadváhu, tak je to pravdepodobne niečo, k čomu si sa za roky nesprávnej stravy dopracoval. Aby si to napravil, tak bude treba niečo obetovať. Potraviny s vysokým obsahom kalórii, a nízkym obsahom vlákniny alebo bielkovín, nebudú do diéty najlepšie. Každá potravina, ktorú prijmeš, bude musieť byť spálená.
Okrem obmedzeného množstva jedla, ktoré musíš prijať pre kalorický deficit, je dôležité spraviť ešte niekoľko pravidiel v strave.
Bielkoviny
Určite by si sa mal snažiť, aby tvoja diéta obsahovala dostatok bielkovín. Bielkoviny sú dôležité pre ochranu svalovej hmoty. Tú chceš ochrániť kvôli tomu, že svaly pasívne spaľujú kalórie (aj tuk ich spaľuje, ale podstatne menej, než svaly). Keby si svaly neochránil, tak sa tvoj metabolizmus spomalí, čo môže, a veľmi pravdepodobne aj bude viesť k jojo efektu.
Okrem toho svaly chceš ochrániť preto, aby telo ako zdroj energie využívalo telesný tuk, lebo schudnúť chceš tuk, nie svaly. Tým, že ochrániš svaly, tak ako zdroj energie už ostáva iba telesný tuk, lebo ten je nepotrebný.
Bielkoviny majú taktiež najväčší termický efekt. Na to, aby si potravinu strávil, tak sa vyžaduje nejaká energie. Koľko tej energie je potrebnej na strávenie jedla závisí od toho, aké živiny jedlo obsahuje. Bielkoviny sa najťažšie trávia, a preto si vyžadujú najviac energie, a teda jedením bielkovín spaľuješ kalórie.
Vláknina
Hlad je veľmi častým dôvodom neúspechu diéty. Keď si hladný, tak šance, že zješ niečo, čo by si zjesť nemal, sú pomerne vysoké. Preto chceš byť čo najmenej hladný, ako je to možné. Ak si dáš arašidové maslo, ktoré má 600 kcal na 100 gramov, alebo si dáš brokolicu ktorá má 35 kcal na 100 gramov, predstav si, aké veľké množstvo brokolice by si musel zjesť, aby si sa vyrovnal arašidovému maslu. Viac ako 17x väčšie množstvo brokolice. Z čoho sa viac naješ? Odpoveď je asi jasná.
Okrem toho, že brokolica obsahuje v sebe veľa vody, vďaka ktorej má menej kalórii na 100g, tak vláknina hrá dôležitú úlohu v tom, prečo napríklad brokolica ťa zasýti viac, než sladkosti. Keď budeš jesť jedlá bohaté na vlákninu, tak netreba mať obavy, že budeš hladný.
Vlákninu nájdeš hlavne v potravinách, ako sú zelenina, ovocie a obilné výrobky. Snaž sa zaradiť do svojej diéty čo najviac vlákniny, ako je to len možné, chudnutie bude o to jednoduchšie.
Zoznam potravín, ktoré sú vhodné na chudnutie, nájdeš v tomto článku.
Čo cvičiť na chudnutie?
Všetky tie zmeny, ktoré spravíš vo svojom jedálničku sú super, ale nech už sa jedná o zdravú alebo nezdravú stravu, spáliť ju musíš, inak neschudneš. Pri pohybe rozlišujeme dva druhy, a to aeróbny pohyb a anaeróbny pohyb.
Aeróbny pohyb
Aeróbny pohyb je ten, ktorý spáli viac kalórii. Predstav si pod ním všetky aktivity, ktoré poznáš pod pojmom kardio. Patriť tam určite budú aj športy ako futbal, hokej, tenis, a podobné. To, že sú to aeróbne aktivity znamená, že energiu získajú za využitia kyslíku.
Pri chudnutí je vhodné robiť každý deň nejakú aeróbnu aktivitu, aby si sa vždy dostal do kalorického deficitu. Výber aktivity je na tebe, rob to, čo ťa najviac baví, striedaj to kľudne. Hlavne sa ale hýb čo najviac, aby si pálil kalórie, a mohol si chudnúť.
Anaeróbny pohyb
Tu si môžeš predstaviť napríklad posilňovanie. Je to aktivita, ktorá nevyužíva kyslík pri získavaní energie, preto je anaeróbna. Aj anaeróbne aktivity spaľujú kalórie, ale spaľujú ich značne menej.
Má však zmysel ich robiť aj pri chudnutí, a to kvôli ochrane svalovej hmoty. Tým, že ju budeš cvičiť, tak dáš podnet na rast svalov, avšak si v deficite kalórii, a výstavba svalov je energeticky drahá záležitosť. Docieliš tým aspoň udržanie si už nabratej svalovej hmoty.
Nemôžeš schudnúť, aj napriek tomu, že si v kalorickom deficite?
Ak jediný spôsob ako schudnúť vedie cez kalorický deficit, tak ako môžeš schudnúť, keď na teba kalorický deficit nezaberá. Znamená to, že je pre teba chudnutie nemožné?
Schudnúť môže každý, takže žiadne obavy. Ak si bol v kalorickom deficite, a nepodarilo sa ti schudnúť, tak niekde musel nastať seriózny problém. Tým problémom je to, že si len myslíš, že si bol v kalorickom deficite, aj keď v skutočnosti si v ňom nebol.
Keď človek schudne, tak vieš zaručene povedať, že ten človek musel byť v kalorickom deficite. Ak niekto nechudne, tak vieš s istotou povedať, že ten človek v kalorickom deficite nie je.
To, že nechudneš, znamená toľko, že tvoje telo nemá dôvod chudnúť. Tvoje telo si váži jedlo, ktoré mu dodáš, a preto si aj robí tukové zásoby, lebo tvoje telo nikdy nevyhadzuje jedlo. Pokiaľ ho momentálne nevie použiť, tak si ho uloží na horšie časy. Prečo by sa tvoje telo malo rozhodnúť zbaviť sa tuku? Nemá dôvod. Tvoje telo sa jedno ráno zobudí, a povie si, že dajme preč pár kilo tuku, však prečo nevyhodiť môj zdroj energie len tak. Takto to fungovať nemôže.
Jednu vec viem povedať na 100%, ak mi povieš, že nechudneš? Je to fakt, že nie si v kalorickom deficite. Čo môžeš s týmto spraviť? Môžeš jesť menej, alebo jesť menej kalorické potraviny. Môžeš sa začať viac hýbať, a spáliť tak viac kalórii. Ani toto ti nepomohlo? Musíš ubrať ešte viac kalórii zo stravy, a cvičiť ešte viac. Nič iné za dôvodom, prečo nemôžeš schudnúť nehľadaj.
Záver
Vôbec nie je ťažké pochopiť chudnutie, väčší problém nastáva to uplatniť do praxe. Ja ti poviem, že potrebuješ na chudnutie kalorický deficit, ale problém nastane, keď sa musíš vzdať niektorých potravín, začať sa viac hýbať a podobne. Preto by si to mal robiť všetko postupne, rob zmeny vo svojom životnom štýle po jednotlivých krokoch, aby si si stihol zvykať na tvoj nový zdravý životný štýl.
Pokiaľ by si chcel vedieť, čo ti ešte pomôže na chudnutie, tak si prečítaj článok: Ako spáliť viacej kalórii každý deň? 19 spôsobov. Dozvieš sa, aké ďalšie spôsoby existujú na spálenie kalórii navyše.
