37 vhodných potravín na chudnutie – Ktoré to sú?
Rozhodol si sa schudnúť, ale nie si si istý tým, čo by si mal vkladať do úst, aby si dosiahol vytúžených výsledkov? V tomto článku ti predstavím 36 potravín a nápojov, a teda určite si bude z čoho vyberať. Spomínane potraviny a nápoje budú vhodné do diéty z rôznych dôvodov, pričom pri každom z nich si ten dôvod vysvetlíme. Ešte predtým by ale bolo vhodné sa trochu porozprávať o tom, že v skutočnosti neexistuje žiadna potravina, ktorá by ti nedovolila schudnúť.
S každou potravinou sa dá schudnúť
Úplný základ, ktorý musíš vedieť, keď chceš naozaj schudnúť, je nutnosť dodržiavania kalorického deficitu. Kalorický deficit je dôležitý preto, lebo telo sa dostane do stavu nedostatku energie, a keď ty si ju nedodal pomocou stravy, tak telo si ju bude nútene vyrobiť samo, za pomoci tvojich tukových a svalových zásob.
Kalorický deficit dosiahneš vtedy, keď viac kalórii spáliš, ako prijmeš. Nezáleží na tom, ako ten kalorický deficit dosiahneš, či budeš jesť iba fast food, alebo budeš celý deň vyvalený na gauči, pokiaľ si v kalorickom deficite, budeš chudnúť aj napriek tomu, lebo telo nedostalo dostatok energie na pokrytie svojich potrieb.
Pri chudnutí nejde o to, čo budeš jesť, kedy budeš jesť, kde budeš jesť, ale kľúčové je to, koľko budeš jesť. Ak zješ počas dňa jeden hamburger, tak je oveľa menšia šanca na pribratie, ako keby si zjedol v daný deň 20 banánov. Síce banány sú zdravšie ako hamburger, ale ide o to, koľko toho zješ.
Teraz však nastáva otázka, načo som vlastne urobil zoznam potravín, ktoré sú vhodné na chudnutie, keď môžeš jesť všetko?
To chudnutie, kedy si vyvalení na gauči, alebo tvoj jedálniček obsahuje len fast food, je síce možné, ale určite nebude zdravé, dlhodobé, udržateľné, pričom stratíš veľa svalovej hmoty, a pravdepodobne nastane jojo efekt. Ak chceš takto chudnúť, tak by som ti odporúčal prehodnotiť, či má vôbec zmysel chudnúť.
Potraviny, ktoré ti tu budem postupne predstavovať, budú vhodné do diéty na chudnutie, pri ktorej budeš chudnúť tuk, a nie svalovú hmotu, diéta bude dlhodobo udržateľná, a hlavne zdravá. Dávaj si však pozor, chudnutie sa nedá dosiahnuť bez kalorického deficitu. To znamená, že aj keby si jedol len potraviny, ktoré ti neskôr spomeniem, tak aj napriek tomu nemusíš schudnúť. Treba si ustrážiť množstvo jedla, lebo aj tej najzdravšej potraviny na chudnutie sa môžeš prejesť a pribrať.
Základy o chudnutí máme zvládnuté, a je čas si postupne prejsť potraviny a nápoje, ktoré budú pri chudnutí najvhodnejšie. Pokiaľ si na nejakej diéte, ktorá ti zakazuje niektoré potraviny, tak z tohto zoznamu bude treba niektoré potraviny vyhodiť. Napríklad sú tu aj potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, a keď si na keto diéte, tieto potraviny brať do úvahy samozrejme nebudeš.
Podrobný článok o chudnutí: Ako zaručene schudnúť?
1. Kuracie prsia
Čistá overená klasika, s kuracími prsmi naozaj nič nepokazíš. Kuracie prsia obsahujú veľa bielkovín, len veľmi málo tukov, a v podstate žiadne sacharidy, keďže sa jedná o mäso. Z tohto nám vyplýva, že kuracie prsia sú čistým zdrojom bielkovín.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Pri chudnutí ti bielkoviny pomôžu v niekoľkých smeroch. Pomôžu ti ochrániť svalovú hmotu, takže budeš spaľovať viac kalórii pasívne. Čím viac svalov, tým viac kalórii spáliš, bez toho aby si pohol čo i len prstom. Taktiež majú vysoký termický efekt, a teda už len pri trávení kuracích pŕs sa spáli slušné množstvo kalórii.
2. Morčacie mäso
Podobne ako kuracie prsia, zase sa jedná o potravinu s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku, a nulovým obsahom sacharidov. Morčacie mäso je skvelou alternatívou, keď ti kuracie prsia lezú hore krkom, a chceš trochu spestriť svoj jedálniček.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Z nutričného hľadiska sú takmer rovnaké s kuracími prsmi. Dôvody sú teda podobné, majú vysoký termický efekt, a taktiež ti pomôžu zabrániť strate svalovej hmoty, a to je veľké plus pri chudnutí. Chceš predsa chudnúť tuk, a nie svaly, nie je tak?
3. Chudé hovädzie mäso
Stále nič pre vegetariánov, ďalej pokračujeme mäsovými potravinami. Hovädzie mäso nie je až tak vhodné do diéty na chudnutie tuku, ale existujú aj chudšie časti hovädzieho, a preto ho máme na tomto zozname.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Aj keď sa jedná o chudé hovädzie mäso, zvykne mať aspoň zo 10g tuku na 100g, čo nie je najlepšie, ale je to vhodná odmena za tvoju snahu schudnúť, a ako alternatíva ku kuraciemu a morčaciemu určite poteší. Odporúčam ti ho nejesť každý jeden deň, avšak keď si ho dáš, tak o kvalitný zdroj bielkovín budeš mať postarané.
4. Vajcia
Jedná sa o veľmi zdravú potravinu, a rovnako tak vhodnú na chudnutie. Čo sa zloženia týka, tak bielko sú čisté bielkoviny, a žĺtok prevažne tuk, avšak jedná sa o zdravý tuk. Okolo vajec je veľa zlých správ, o tom ako ti zvyšujú cholesterol, netreba sa však báť. Vajcia zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, a to je dobrý cholesterol.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
V diéte sú vitamíny a minerály dôležité, a žĺtok ich obsahuje veľmi veľké množstvo. Veď z vajcia sa dokáže vyvinúť život, a preto musí obsahovať všetko potrebné na jeho vytvorenie, teda vitamíny a minerály. Nevyhadzuj všetky žĺtka, ale taktiež buď opatrný, lebo kalórie ti začnú rýchlo pribúdať. Bielka môžeš jesť aj vo väčšom množstve, sú to len bielkoviny.
Súvisiaci článok: Slepačie Vajcia – Sú Zdravé? 6 dôvodov prečo ÁNO
5. Ryby
Všetci dobre vieme, že ryby sú cestou ku zdravšiemu životu. Taký losos obsahuje vysoké hodnoty bielkovín a tukov. Jedná sa však o zdravé tuky, a takéto tučnejšie ryby sú skvelým zdrojom omega mastných kyselín. Potrebuješ menej kalórii? Žiaden problém, skúsiť môžeš napríklad tresku, ktorá je veľmi čistým zdrojom bielkovín, a vyhneš sa tak nadbytočnému tuku, ktorý si nemôžeš dovoliť.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
V podstate to bolo povedané, skvelý zdroj bielkovín, a obsah omega mastných kyselín. Určite sa snaž rybu aspoň raz alebo dvakrát za týždeň zaradiť do jedálnička, ako náhradu kuracieho a morčacieho mäsa.
6. Strukoviny
Konečne niečo aj pre vegánov a vegetariánov. Na to, že sa jedná o rastlinné potraviny, tak majú pomerne slušné množstvo bielkovín, jedno z najlepších, čo sa rastlinných potravín týka. Okrem bielkovín v nich nájdeme značné množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Jedná sa napríklad o hrach, fazuľu, cícer alebo šošovicu.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Dôležité sú najmä pre vegánov, kedy sú najlepším zdrojom bielkovín. Bielkoviny ti pomôžu udržať svalovú hmotu, a to prinúti telo rozkladať tuky, ako chýbajúci zdroj energie. Vitamíny a minerály sú pre teba dôležité vždy.
7. Listová zelenina
Teraz sa bavíme o chutnej zelenine ako špenát, rukola, hlávkový šalát alebo artičok. Tak ako väčšina zeleniny, tak aj tu sa jedná i zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny. Konkrétne sú bohaté na vitamín K, draslík, železo a vápnik. Pridať si ich môžeš takmer k akémukoľvek slanému jedlu, a aj by si mal.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Listová zelenina je veľmi nízko kalorická, čo je super pri diéte na chudnutie tuku. Ešte lepšie ale je, že obsahuje vlákninu, vďaka ktorej budeš zasýtený rýchlejšie. Keď to dáme dokopy, tak sa jedná o superpotravinu na chudnutie, ťažko budeš hľadať niečo lepšie.
8. Hlúbová zelenina
Kel, kapusta, brokolica, karfiol alebo kaleráb. Toto všetko je hlúbová zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny A, B9, C, K a minerály ako horčík a draslík. Vysoký obsah vlákniny v týchto potravinách spôsobí to, že keď si ku kuracím prsiam s ryžou pridáš brokolicu, tak budeš nasýtený oveľa skôr.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Vďaka rýchlejšiemu dostaveniu sa pocitu sýtosti počas jedenia, sa ti podarí ušetriť nejednu kalóriu, čo ti pomôže dosiahnuť kalorický deficit. Počas diéty jedávaš menej jedla, a teda telu sa dostane menej mikroživín (vitamíny a minerály), preto môžeš ľahko vzniknúť ich deficit. Konzumácia hlúbovej zeleniny zabráni, aby k niečomu takémuto došlo.
9. Plodová zelenina
Sem patrí paprika, rajčina, cuketa a baklažán. Táto zelenina okrem vitamínov, minerálov a vlákniny obsahuje veľa vody. Konzumáciou tejto zeleniny sa ti podarí čiastočne oklamať telo, keďže budeš jesť, ale pritom sa ti žalúdok bude plniť skôr vodou, než kalóriami. Možno ťa prekvapí, ale aj melón patrí medzi plodovú zeleninu, a ten je tiež zložený takmer len z vody.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Hlad je tvojim najväčším nepriateľom, a väčšinou kvôli nemu zlyhá diéta na chudnutie. Akýkoľvek spôsob, ktorý ti pomôže zbaviť sa pocitu hladu, je veľmi nápomocný pri diéte, a plodová zelenina ti tu dokáže pomôcť. Taktiež má všetky benefity na tvoju diétu, o ktorých sme hovorili pri iných druhoch zelenín.
10. Cibuľová zelenina
Zasa zelenina, ale keďže je reč o potravinách na chudnutie, tak ju treba spomenúť. Po pravde, ťažko by si hľadal niečo lepšie na chudnutie, ako práve zeleninu. Málo kalórii, veľa vitamínov, minerálov a vlákniny – proste dokonalosť. Šance však sú, že takú cibuľu alebo cesnak nebudeš jesť na kilá v hmotnosti. Sú však vhodnou ingredienciou pri zdravom varení, vedia veľmi výrazne zmeniť chuť, a na rozdiel od omáčok, ti nepridajú zbytočné kalórie do jedla.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Obsahujú minimum kalórii, a sú veľmi nápomocné pri varení. Pokiaľ ti jedlo chutí, tak tvoje šance na úspešne dodržiavanie diéty sa rapídne zvyšujú. Surové sú tiež vhodné na chudnutie, a to kvôli pálivosti, ktorá zrýchli tvoj metabolizmus, čo bude mať za následok viac spálených kalórii.
11. Špargľa
Ďalšia zelenina, ktorá však dokáže poslúžiť, ako aj kompletná náhrada prílohy, teda namiesto ryže, či zemiakov. Keďže sa jedná o zeleninu, tak je aj bohatá na mikroživiny. Predovšetkým v nej nájdeš vitamín A, B9, C, K, a minerály draslík a fosfor. Špargľa je praktickou potravinou, a dá sa spraviť na viac spôsobov. Môžeš ju grilovať, variť, variť na pare alebo opekať.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Prílohy ako ryža, zemiaky a cestoviny nemusia byť nevyhnutne zlé, ale môžu niekedy spraviť problémy, keď sa potrebuješ zmestiť do istého kalorického limitu. Špargľa ich vie nahradiť, pričom obsahuje málo kalórii, a to sa pri chudnutí vždy hodí.
12. Chili papričky
Či už ho máš rád alebo nie, tak faktom je, že čili papričky sú bohaté na vitamíny A, B6, C, K1, a minerály meď, draslík. Z hľadiska živín sa jedná o potravinu s prakticky žiadnym tukom a bielkovinami, a trochou sacharidov. Väčšina čili papričky je len voda. Nie každý môže mať čili papričky rád, ale na chudnutie sú jednoznačne vhodnou potravinou do jedálničku.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Nie je žiadnym tajomstvom, že čili je pálivé, a pálivé veci sú pre chudnutie vhodné. Dokonca nielen že vhodné, ale chudnutiu priam napomáhajú. Je to kvôli tomu, že štipľavé jedlo zrýchľuje metabolizmus, čo má za následok viac spálených kalórii, a to len vďaka tomu, že si si jedlo spravil pálivejším. Skús ich aj ty pridať do svojho jedálničku.
13. Avokádo
Stále rastúce na popularite je avokádo, ktoré sa môže hodiť aj do tvojej diéty. Avokádo je známe pre svoj vysoký obsah zdravých tukov, pričom obsahuje aj trochu sacharidov, a málo bielkovín. Aj keď je to zdravý tuk, stále je to tuk, a tuk má 9kcal na gram, preto treba opatrne s avokádom pri chudnutí. Nejaké tuky však prijať potrebuješ, a avokádo je ideálnou možnosťou.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Avokádo obsahuje veľa vitamínov a minerálov – vitamín C, E, K, niekoľko vitamínov skupiny B, meď, draslík, horčík a mangán. Tie sacharidy, ktoré nájdeš v avokáde, sú prevažne vláknina, takže hlad zaženieš skôr. Avšak pozor na vysoký obsah kalórii v avokáde, neprežeň to s ním.
14. Lesné ovocie
Čučoriedky, maliny alebo černice, kto by ich nemal rád? Dobrou správou je, že pri chudnutí je lesné ovocie vítané. Lesné ovocie patrí k najzdravším potravinám vôbec. Môže ti pomôcť znížiť hladiny cholesterolu, pôsobí silne protizápalovo, môže pomôcť stabilizovať hladiny cukru v krvi, a pritom všetkom sa jedná o výborný zdroj vitamínu C, K1, mangánu alebo mede.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Sú praktické, a môžeš ich jesť surové, keď na teba príde chuť na sladké. Už len vďaka tomu ušetríš nespočetné množstvo kalórii, ktoré vie rozhodnúť o úspechu alebo neúspechu diéty. Lesné ovocie je taktiež bohaté na vlákninu, a obsahuje minimum kalórii, a to je dôvod, prečo nesmie chýbať na tomto zozname.
Súvisiaci článok: Čučoriedky – Vplyv na zdravie a chudnutie
15. Citrusové ovocie
Každý z náš pozná citrusy, ako skvelý zdroj vitamínu C. Po pravde, jeden pomaranč vie pokryť celú dennú dávku vitamínu C. Ovocie je viac kalorické ako zelenina, a obsahuje veľa fruktózy, teda cukru. Citrusové ovocie je však na tom veľmi dobre, a nenájdeš v ňom veľa kalórii. Zároveň priaznivo pôsobia na tvoje srdce a mozog.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Nemusíš ich jesť len keď si chorý, skús ich zaradiť do svojho jedálnička každý deň. Dostaneš z nich len málo kalórii, a predídeš tak deficitu vitamínu C. Vitamíny a minerály sú nesmierne dôležité v diéte na chudnutie, aby si predišiel akémukoľvek deficitu vitamínu, či minerálu.
16. Ovsené vločky
Ovsené vločky majú veľa sacharidov, spomedzi potravín, ktoré sme zatiaľ prešli, ich majú najviac. Určite si však o ovsených vločkách nepočul ako o nezdravom jedle, nevhodnom do diéty. Je to možno preto, že ich konzumáciou ľahko predídeš deficitu minerálov, ako sú meď, fosfor, horčík, mangán, železo, zinok alebo rad niekoľko vitamínov B. Ovsené vločky sú tiež známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, a nájdeš v nich aj vlákninu beta glukán.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Aj keď pomerne kalorické, tak ovsené vločky sú veľmi sýte, a to aj vďaka beta glukánu, ktorý sa rozpúšťa vo vode, a v žalúdku vytvorí tuhú hmotu, ktorá ti dodá pocit sýtosti. Ovsené vločky vedia nasiaknuť veľké množstvo vody, a preto budeš mať pocit, že si zjedol oveľa viac, ako si v skutočnosti zjedol.
Súvisiaci článok: Ovsené vločky a všetko čo o nich chceš vedieť
17. Celozrnné pečivo
Pečivu by si sa pri diéte na chudnutie mal snažiť vyhýbať, lebo obsahuje dosť kalórii, a takmer žiadnu vlákninu, takže ťa ťažšie zasýti. Taktiež pečivo je chudobné na vitamíny a minerály, preto sa nejaví ako veľmi vhodné na chudnutie. Celozrnné pečivo sa však od bežného bieleho pečiva značne líši. Keďže sa používa na výrobu celozrnnej múky celé zrno, tak všetka tá vláknina v otrubách ostane v pečive. Celozrnné pečivo je bohatšie na vitamíny a minerály, ako biele, a to je ďalší dôvod, na uprednostnenie celozrnného pečiva.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Patrí medzi lepšie zdroje sacharidov, ktoré dobre pôsobia ako prevencia proti chorobám typu cukrovka, mozgová zástava, obezita, srdcová choroba, a podobne. Pokiaľ chceš pečivo vo svojej diéte, tak kľudne, ale nech je celozrnné.
Súvisiaci článok: Aké pečivo na chudnutie?
18. Olivový olej
Je to olej, takže už teraz by malo byť jasné, že sa bude jednať o veľmi kalorickú potravu. Obsahuje tuky, ktoré sú však nenasýtené, a zdravé pre telo. Olivový olej je pre teba lepší ako iný druh oleja, aj kvôli vysokému obsahu antioxidantov, ktoré znižujú riziko chronických chorôb. Taktiež má tento olej silné protizápalové účinky. Olivový olej je základom stredomorskej diéty, ktorá je považovaná za jednu z najlepších diét pre tvoje zdravie.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Všetky tie vitamíny, ktoré dostaneš z potravín, ktoré sme už spomenuli, sú ti úplne nanič, pokiaľ neprijmeš tuky. Je to preto, lebo vitamíny A, D, E, K sa rozpúšťajú v tukoch, a preto aby nevznikol deficit vitamínov, by si mal svoj zeleninový šalát jemne pokvapkať olivovým olejom. Nemôžeš to však prehnať, lebo oleje vo všeobecnosti sú najviac kalorické potraviny, ktoré vôbec môžeš prijať.
19. Orechy
Tak ako olivový olej, aj orechy sú bohaté najmä na tuky. Je jedno, či preferuješ mandle, arašidy, vlašské orechy alebo pistácie, väčšina druhov orechov ti poskytne veľa selénu, mangánu, medi, fosforu, horčíku, a vitamínu E. Orechy obsahujú veľa tuku, málo sacharidov, a trochu bielkovín. Pre srdce sú orechy veľmi dobrou potravinou, kedy znižujú LDL cholesterol, zvyšujú HDL cholesterol a napríklad zlepšujú funkciu ciev.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Orechy sú potravinou s vysokým obsahom tukov, a preto zase treba zopakovať, že treba byť opatrný s ich konzumáciou, lebo zdravé, či nezdravé tuky, tie kalórie ti tam budú rýchlo pribúdať. Na tento zoznam sa však dostali preto, lebo sú veľmi zdravé, a len ťažko by si hľadal lepší zdroj tukov, ako orechy. Tuky sú pritom esenciálne na prežitie, a preto treba aj tie do svojho jedálnička v rozumnom množstve zaradiť.
20. Ryža
Teraz sa bavíme o kvalitnom zdroji sacharidov – komplexných sacharidov. Ryža je jedna z najlepších príloh do diéty na chudnutie. Veľa odborníkov na výživu by ti povedalo, že bielu ryžu by si nemal jesť, a voliť len tmavú ryžu. Do istej miery majú pravdu, tmavá ryža je pre teba lepšia, a má viac vlákniny, to je pri diéte dôležité. Nemusíš však bielu ryžu vyhadzovať, stále je to jedna z lepších možností, oproti iným prílohám. Skús si niekedy porovnať, ako oveľa viac ťa zasýti biela ryža v porovnaní s cestovinami, ten rozdiel je poznať.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Ryža je jedna z príloh, ktorá ťa vie pomerne dobre zasýtiť, a preto je vhodná do diéty. Keď si sýty, tak nebudeš jesť blbosti. A taktiež je to kvalitný zdroj komplexných sacharidov, a teda pokiaľ potrebuješ energiu pred tréningom, alebo zregenerovať po ňom, ryža je tu pre teba.
21. Tvaroh
Dostávame sa k mliečnym výrobkom, ktoré si tiež vedia nájsť cestu medzi vhodné potraviny na chudnutie. Nie je však tvaroh ako tvaroh, ti by si mal voliť len ten nízkotučný. Nízkotučný tvaroh obsahuje málo sacharidov, málo tuku, a veľa bielkovín. Pokiaľ ide o bielkoviny, tak sú to takzvané kazeínové bielkoviny, ktoré sa celkom dlho trávia. Ideálne sú pred spánkom, kedy ti zabezpečia dostatok bielkovín počas spánku, a bez žiadneho pridaného tuku či cukru. Vďaka tomu ochrániš svalovú hmotu počas spánku. Hrudkovitý alebo roztierateľný tvaroh, aký len chceš, hlavne nech je bez pridaného cukru.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Ochrana svalovej hmoty je dôležitá kvôli rýchlejšiemu metabolizmu, ktorý ti pomôže každý deň ľahšie dosiahnuť kalorický deficit. Taktiež, bielkoviny ťa zasýtia lepšie, ako tuky alebo sacharidy.
22. Cottage cheese
Veľmi podobný tvarohu, v podstate zdieľajú všetky plusy aj mínusy, ak teda nejaké mínusy vôbec sú. Cottage cheese je syr s nízkym obsahom tuku, a teda žiadne zbytočné kalórie. Na rozdiel od tvarohu je však slaný, a nie sladký. Môžeš si teda podľa chuti vyberať medzi cottage cheese a tvarohom, a aspoň tvoja diéta nebude taká monotónna.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Podobne ako u tvarohu, cottage cheese má veľa bielkovín, ktoré sú pri chudnutí plusom, a aj tu sa jedná o kazeínové bielkoviny, takže bude trvať, pokiaľ ich telo všetky strávi. Je to jedna z ďalších potravín, ktorú môžeš využívať ako zdroj bielkovín, a spraviť svoj jedálniček pestrejším.
23. Grécky jogurt alebo Skyr
Ďalší mliečny výrobok, ktorý je vhodný do diéty na chudnutie. Grécky jogurt alebo skyr (islandský jogurt) majú pomerne vysoký obsah bielkovín, a sú nízkotučné. Dôležité je, aby si volil tie bez príchute, pretože do ochutených jogurtov sa pridáva cukor, a to sa ti do diéty určite nehodí. Tieto jogurty ti poslúžia ako menšie jedlo, a do tela dostaneš potrebné živiny.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Na tento zoznam potravín sa dostali preto, lebo ti poskytnú bielkoviny, a nemajú zbytočne veľa kalórii, a takéto potraviny sú na chudnutie vždy vítané. Ako aj pri iných potravinách, tak aj tu ti bielkoviny z jogurtu pomôžu ochrániť svalovú hmotu, a uprednostniť tuk ako zdroj energie.
24. Bielkovinové pudingy
Netvrdím, že tam nie sú pridané určite ingrediencie, ktoré by sa za zdravé dali len ťažko považovať, ale tento zoznam je o potravinách vhodných do diéty na chudnutie. Proteínový puding má už z názvu slušné množstvo bielkovín, a pokiaľ budeš pozorne sledovať etikety, tak nájdeš aj také, ktoré majú nízky obsah tuku a sacharidov. A netreba zabudnúť na to, že chutia vynikajúco.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Väčšina ľudí v diéte bude mať chuť na niečo sladké, nezdravé, a podobne. Často sa môže stať, že kvôli tomu zlyhajú, a celé chudnutie je zastavené. Potraviny ako proteínový puding ti dajú to, čo ti chýba, zaženú tvoju chuť na sladké, a pritom dáš do tela len málo kalórii, a pekné množstvo bielkovín.
25. Kuskus
Táto potravina zo severnej Afriky sa v súčasnosti rozšírila do celého sveta. Je to vhodná alternatíva ku klasickej ryži, alebo zemiakom. Kuskus je obzvlášť bohatý na selén, ktorý pomáha obnovovať poškodené bunky v tele. Pre vegánov to bude obzvlášť dôležitá potravina, lebo má pomerne veľa bielkovín (na to, že sa jedná o rastlinnú potravinu). Výhodou je aj jednoduchosť prípravy.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Ak ťa prepadne hlad, ideálne by si mal zjesť niečo poriadne, ale väčšinou sa začnú jesť blbosti, lebo komu by sa chcelo variť. Našťastie kuskus je extrémne jednoduchý na prípravu, a do pár minút ho máš hotový. Kuskus nasiakne veľa vody, a niekoľkonásobne zväčší svoj objem, čo znamená že budeš mať viac hmoty v žalúdku, a teda budeš menej hladný.
26. Quinoa
Jedno z najpopulárnejších zdravých jedál na svete nesmie chýbať ani tomto zozname potravín. Quinoa má približne dvakrát viac vlákniny ako väčšina obilných výrobkov, a o vláknine vieme, že ťa zasýti. Ďalšia veľká výhoda je obsah bielkovín, ktoré sú kompletné. Nájsť kompletné bielkoviny v rastlinnej potravine je vzácnosť, a preto pre vegánov bude táto potravina kľúčová. Nezabúdajme tiež na mangán, horčík, fosfor, meď, železo a zinok, ktoré ti vie quinoa poskytnúť v hojnom množstve.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Vysoký obsah vlákniny môže pri chudnutí rozhodnúť o úspechu. Keď si plný, tak nebudeš jesť iné veci, ktoré jesť nemáš. Je málo rastlinných potravín, ktoré by obsahovali kompletné bielkoviny. Kompletné znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny telo nevie vyrobiť, a musí ich prijať z potravy.
27. Zemiaky
Tak ako ryža, quinoa alebo kuskus, zemiaky sú prílohou, ktorú si bez výčitiek môžeš dovoliť aj pri chudnutí. Zemiaky sú často odsudzované ako jedlo na chudnutie, ale nie je na to žiaden dôvod. Jedná sa o zdroj sacharidov, takže to nebude tá potravina, ktorá rozhodne o tvojej diéte. V zemiakoch je možné nájsť vitamín B6, B9, C, mangán, horčík a fosfor.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Zemiaky sú prírodnou potravinou, ktorá neobsahuje nič zlého, a preto nie je dôvod mať ju zakázanú pri chudnutí. Nájdeš v nich dokonca aj vlákninu. Jedná sa o potravinu tak isto ako pri bielej ryži, ktorá možno nie je najlepšia, ale kľudne si ju môžeš dopriať, a budeš chudnúť aj naďalej.
28. Batáty
Batáty alebo sladké zemiaky sú ďalšou potravinou, ktorá ti poskytne radu vitamínov a minerálov. Jednať sa tentokrát bude o vitamín A, B6, C, meď, draslík, mangán. Batáty obsahujú antioxidanty, ktoré priaznivo pôsobia na trávenie, a podporujú tvorbu dobrých baktérii v bruchu. Okrem toho pôsobia priaznivo na mozog a zrak. Z hľadiska živín obsahujú predovšetkým sacharidy, trošku bielkovín a žiaden tuk.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Sladké zemiaky sú zdravou prílohou ku mäsu. Obsahujú komplexné sacharidy, ktoré ti zabezpečia energiu napríklad pre tvoj tréning. Nemusíš v diéte stále jesť len tmavú ryžu, ako sa často hovorí, ale aj batáty, ktoré nijako nebudú brániť chudnutiu, pokiaľ si v kalorickom deficite.
29. Semienka
Existuje veľa druhov semienok, ale nebudeme každé vymenovávať samostatne ako jednu potravinu. Vhodné semienka do diéty sú napríklad chia, ľanové, sezamové, tekvicové alebo slnečnicové. Všetky tieto semienka spája aj to, že majú veľa vlákniny. Sú praktické, a môžeš ich pridať takmer kamkoľvek, a zvýšiť tak obsah vlákniny v danom jedle. Taktiež sú vhodným snackom len také samé o sebe.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Vláknina, je pri chudnutí veľmi dôležitá, ako sme si už niekoľkokrát v tomto článku spomenuli. Dodá ti pocit sýtosti, ktorý je požadovaný pri chudnutí. Taktiež pozitívne vplýva na zdravie. Väčšinou semienka obsahujú aj nejaké tie bielkoviny, a tie sa tiež hodia.
30. Popcorn
Popcorn možno nie je to prvé, čo ti napadne spolu s pojmom zdravá strava, alebo ešte lepšie s pojmom chudnutie. To by bolo aj správne, pokiaľ sa jedná o popcorn s pridaným olejom, alebo maslom, a podobne, ale my sa bavíme čisto o popcorne, nič pridané. Takýto čistý popcorn je na chudnutie veľmi dobrý. Popcorn je celozrnný, a má vysoký obsah vlákniny, pričom obsahuje len málo kalórii.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Popcorn je chutný, lacný, jednoduchý na prípravu. Fakt je, že popcorn ťa zasýti skôr, než väčšina iných potravín, a to za cenu veľmi málo prijatých kalórii. Nikdy si však nekupuj popcorn, lebo vždy tam je pridané maslo alebo olej, inak by to ľudia nejedli. Keď si ale urobíš suchý popcorn sám, tak sa ho dojedz koľko len chceš, kalórie sa budú zbierať pomaly.
31. Žuvačky
Dobre, súhlasím, že žuvačky nie sú tak veľmi potravinou, ale aj tak ich to bolo treba spomenúť. Žuvačky sa väčšinou používajú vtedy, keď chceme svieži dych, alebo sme nervózni, a podobne. Málokto si však uvedomuje, že žuvačky ti vedia pomôcť schudnúť.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Po prvé, žuvačky síce majú kalórie, ale pozri sa na veľkosť jednej žuvačky, dokopy ti dá možno dve alebo tri kalórie, a to je úplne zanedbateľné číslo (aj keď žuvačky nekonzumujeme, tak pri žuvaní sa uvoľňuje z nich cukor, ktorý sa dostane do trávenia, a stadiaľ pochádzajú tie kalórie). Po druhé, pri žuvaní žuvačky spaľuješ kalórie navyše, lebo tvoja čeľusť musí pracovať, to nie je len tak. Nebude to veľa kalórii, ale zopár desiatok sa môže ľahko nazbierať len žuvaním. Po tretie, žuvačky znižujú tvoju chuť do jedla.
32. Polievky
Polievky je široký pojem, samozrejme, taký guláš asi nebude dáko extrémne vhodný do tvojej diéty, ale pokiaľ sa bavíme o nejakých menej kalorických polievkach, napríklad brokolicová alebo zeleninová, tak to je už niečo iné.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Polievky ti zaplnia časť žalúdku vodou, a to je dobré preto, aby si sa cítil najedený, keď pritom si do seba dostal minimum kalórii. Dôležité však je dávať pozor na to, čo polievka obsahuje, lebo taká smotana na zahustenie, alebo klobása pre chuť nie sú teraz vhodné.
33. Káva
Podobne ako pri štipľavých jedlách, tak aj káva, nielen že je vhodná na chudnutie, ale priam podporuje chudnutie. Ber však na vedomie, že čistá káva bude tá najlepšia káva pri chudnutí, nechceš tam pridávať mlieko, a už vôbec nie cukor.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Všetci určite vieme, že káva obsahuje kofeín. Kofeín je stimulačná látka, a zrýchli tep tvojho srdca. Aj srdce je však sval, a jeho práca spotrebúva energiu, preto po použití kofeínu spáliš viac kalórii. Inak povedané, kofeín zrýchľuje metabolizmus, a preto je káva nápomocná pri chudnutí. Na kofeín si ale telo vie zvyknúť, takže je dobrý nápad mať od kávy pauzu na pár dní, po pár týždňoch pitia kávy.
Súvisiaci článok: Káva na chudnutie? Je to najlepší prírodný spaľovač tukov!
34. Zelený čaj
Tento druh čaju je predovšetkým veľmi zdravým, nakoľko obsahuje veľa antioxidantov. To znamená lepšiu funkciu mozgu a môže pomôcť aj ako prevencia pred rakovinou. Preto pokiaľ rád piješ čaje, skús zvážiť prechod na zelený čaj.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Extrakt zo zeleného čaju nájdeš vo veľa produktoch označených ako spaľovače tuku. Nie je zatiaľ úplne jasné, či tento extrakt zrýchli metabolizmus, ale je to možné. Isté však je, že kofeín, ktorý nájdeš aj v zelenom čaji, je ten najlepší prírodný spaľovač tukov, aký v súčasnosti poznáme.
35. Čierny čaj
Zelený a čierny čaj sú si veľmi podobné. Rozdiel spočíva v tom, že čierny čaj je oxidovaný, a zelený čaj nie. Oxidácia spôsobuje, že sa čajové listy premenia na čierne, a preto ten názov. V porovnaní so zeleným čajom má takmer tie isté vlastnosti. Zelený čaj však pravdepodobne má trochu väčší obsah antioxidantov.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
To isté čo aj pri zelenom čaji. Čierny čaj má o niečo viac kofeínu, čo môže niekomu vadiť, no pri chudnutí to znamená viac spálených kalórii. Dávaj si však pozor na svoj denný príjem kofeínu, je to stimulačná látka.
Súvisiaci článok: 7 dôvodov prečo piť čierny čaj a jeho vplyv na chudnutie
36. Čistá voda
Na koniec nám ostala čistá voda. Je nevyhnutná na prežitie, a mal by si sa snažiť denne vypiť 2-3 litre vody. Sme tu však kvôli chudnutiu, tak sa pozrime na dôvod, prečo je na tomto zozname aj voda.
Prečo patria medzi vhodné potraviny na chudnutie?
Prvá vec je, že voda má nula kalórii, a teda z nej nedokážeš pribrať. Môžeš sa zavodniť, ale to je skôr spôsobené príjmom sacharidov a príjmom soli, a zavodnenie nie je tak úplne pribratie. Hovorí sa, že hlad je často len prezlečený smäd, a reálne tomu tak aj je. Niekedy sa stačí napiť niekoľko deci vody, a zrazu nebudeš hladný. Voda zaberá miesto v žalúdku, a pomôže ti byť menej hladným.
Súvisiaci článok: Pitný režim – Dôležitosť, Čo a koľko piť? Vplyv na chudnutie
37. Proteín
Áno proteín nie je potravina ale doplnok výživy, ja viem. Aby bol tento zoznam čo najviac kompletný, tak som sa rozhodil zaradiť sem aj proteín, lebo je to jedna z najlepších investícii, pokiaľ ide o chudnutie.
Proteín v žiadnom prípade nie je nevyhnutnosť, ale tak to nie je ani žiadna potravina. Ide o to, že proteín ti poskytne kvalitný zdroj bielkovín, a pritom je to jeden z najlacnejších zdrojov bielkovín. Je smiešne tvrdiť, že proteín ti nepomôže, lebo pokiaľ ide o chudnutie, tak proteín je akoby dokonalá potravina. Veľa bielkovín, málo kalórií a to všetko za málo peňazí. A ešte aj chutné!
Záver
Vymenovali sme pomerne dosť veľa potravín a tekutín, ktoré by si bez výčitiek mohol zaradiť do svojej diéty. Maj na pamäti, že síce sme tieto potraviny označili ako vhodné potraviny na chudnutie, tak to automaticky neznamená, že ich môžeš jesť koľko len chceš. Každá potravina má nejaké kalórie, ktoré sa postupne prirátavajú k tvojmu dennému príjmu kalórii, a pokiaľ príjem kalórii nebude menší ako výdaj, tak je jedno čo si jedol, vhodné či nevhodné, neschudneš.
