Prečo (ne)jesť zemiaky? Definitívna odpoveď! + 7 účinkov
Zemiaky majú okolo seba veľa kontroverzie. Z jednej strany počuješ, že zemiaky sú zelenina, a sú plné živín potrebných pre telo, preto by sa určite mali nachádzať v tvojom jedálničku. Na druhej strane je tvrdenie, že zemiaky sú plné škrobu, a ľahko sa z nich priberá. Dokonca sa hovorí o tom, že zemiaky obsahujú toxické látky.
Niet teda pochyb, že okolo konzumácie zemiakov je nejasno. Tento článok sa podrobne pozrie na zemiaky, a definitívne ti odpovie na otázku, či ich môžeš, alebo dokonca máš jesť.
Pozitívna stránka konzumácie zemiakov
1. Sú výživné
Čistý zemiak obsahuje na 100 g:
- 76 kalórii
- 0 g tuku
- 17 g sacharidov
- 2 g bielkovín
Z tohto je jasné, že zemiaky sú potravina predovšetkým bohatá na sacharidy, ktoré sú pre telo primárny zdroj energie. Z celkových 17 gramov sacharidov tvorí vláknina 2 gramy. Tuky aj bielkoviny sa v zemiakoch nachádzajú v zanedbateľnom množstve.
Vitamíny a minerály v zemiaku na 100 g:
- 0,3 mg vitamínu B6 (16% denného príjmu)
- 20 mg vitamínu C (16% denného príjmu)
- 421 mg draslíka (15% denného príjmu)
- 23 mg horčíka (7% denného príjmu)
Možno sa to nezdá ako veľa, ale zemiaky ti dodajú podstatne viac živín, než keby si zjedol napríklad cestoviny. Tie by ti dali 0% denného príjmu vitamínu B6, vitamínu C, 5% denného príjmu horčíka a menej ako jedno percento denného príjmu draslíka. Zemiaky sú výživne.
Posledná veta ale neplatí vždy. Najviac vitamínov a minerálov v zemiaku, sa nachádza práve v šupke. Ošúpaním zemiaku ho ochudobníš o vitamíny a minerály, ktoré boli vyššie spomenuté.
2. Podporujú zdravie čriev
To, že zemiaky obsahujú sacharidy už vieš. Jedná sa konkrétne o škrob. Zemiaky však obsahujú aj špeciálny druh škrobu, ktorý sa volá rezistentný škrob.
Rezistentný škrob, ako názov napovedá, nevie telo rozložiť, a dostane sa až do hrubého čreva. Tam slúži ako potrava pre miliardy črevných baktérii. Tieto baktérie sú zdraviu prospešné.
Črevné baktérie premenia rezistentný škrob na butyrát, ktorý znižuje zápal v hrubom čreve, a pomáha udržovať tak hrubé črevo zdravé.
3. Sú sýte
Čím viac ťa určitá potravina zasýti, tým menej kalórii v konečnom dôsledku skonzumuješ. Toto je veľmi dôležité najmä vtedy, keď potrebuješ schudnúť, nakoľko schudnúť sa dá len obmedzením príjmu kalórii a zvýšeniu ich výdaja.
4. Zemiaky neobsahujú lepok
Lepok pre väčšinu ľudí nie je nebezpečný, avšak celiatici túto vlastnosť zemiakov jednoznačne ocenia. Zemiaky sú bezlepkové, no pri ich príprave sa môžu pridať ingrediencie, ktoré obsahujú lepok. Preto pokiaľ si nepripravuješ zemiaky sám, nedá sa garantovať, že dané jedlo zo zemiakov je bezlepkové.
5. Znižujú krvný tlak
Zemiaky obsahujú draslík. Jeho nedostatok by spôsobil zadržiavanie sodíka v tele, ktorý zvyšuje krvný tlak, keď sa ho v tele nachádza príliš veľa. Zníženie krvného tlaku potom zo sebou prináša ďalšie benefity ako zníženie rizika mŕtvice, či ochrana srdca.
Negatívna stránka konzumácie zemiakov
1. Zo zemiakov sa môže priberať
Ešte pred chvíľou sme hovorili o tom, že zemiaky sú sýte, a teda ti pomôžu schudnúť, ale teraz sa z nich priberá? Všetko záleží od toho, ako boli zemiaky pripravené, a v akom množstve ich budeš konzumovať.
Z každej potraviny sa priberá, pokiaľ je konzumovaná vo veľmi veľkom množstve. Našťastie zemiaky sú sýtou potravinou, a teda sa ti pravdepodobne nepodarí zjesť také veľké množstvo aby si pribral.
Ten skutočný problém nastáva pri metóde prípravy zemiakov. Keď ich uvaríš vo vode, tak žiadne ďalšie extra kalórie sa do tvojho zemiakového jedla nepridajú. Iné je, keď ich robíš na masle alebo olivovom oleji, tie totiž patria medzi najviac kalorické jedlá.
Podobné platí aj o výrobkoch zo zemiakov, napríklad zemiakové lupienky, či hranolky. Sú síce zo zemiakov, no keď boli vysmážané v oleji, tak je samozrejmé, že budú mať podstatne viac kalórii, než zemiak varený vo vode.
2. Zemiaky obsahujú toxíny
Glykoalkaloidy sú toxickou látkou, a zemiaky ju obsahujú. Ich konzumácia vo vysokom množstve môže spôsobiť problémy s trávením, svrbenie, ospalosť.
Zemiaky majú v priemere 1 až 15 mg glykoalkaloidov na 100 g, a odporúčaná maximálna hranica je 20 mg na 100 g. Robená bola jedná štúdia, kde účastníci konzumovali zemiaky s 20 mg glykoalkaloidov na 100 g. Žiadne negatívne účinky neboli spozorované.
Pokiaľ by ťa zaujímalo množstvo zemiakov, ktoré by si musel skonzumovať, aby si bol otrávený solanínom (typ glykoalkaloidu, ktorý sa nachádza v zemiakoch), tak je to približne 9 kíl pre 90 kg osobu. Toto množstvo zemiakov sa môže meniť z dvoch dôvodov.
Pokiaľ sú zemiaky vystavené slnečnému žiareniu (počas skladovania), tak sa stávajú toxickejšími. Potom stačí aj oveľa menšie množstvo na otrávenie.
Na druhú stranu, 60 až 70% toxínov v zemiaku sa nachádza práve v jeho šupke. Keď ju odstrániš, tak na otravu bude potrebné väčšie množstvo zemiakov.
Užitočné je tiež vedieť, že toxíny v zemiakoch sa nedajú odstrániť varením, jediná možnosť je pokazený zemiak vyhodiť.
Zemiaky sú bezpečné, pokiaľ boli správne skladované, a nízke hladiny toxínov, ktoré obsahujú, by nemali mať negatívny účinok.
Jesť alebo nejesť zemiaky?
Jesť. Zemiaky obsahujú vitamíny a minerály, a sú zdrojom komplexných sacharidov. Taktiež majú vysoký obsah vlákniny. Ich konzumácia prináša so sebou niekoľko benefitov, ako zníženie krvného tlaku alebo podpora zdravia hrubého čreva.
Šupku by si nemal vyhadzovať, nakoľko najviac živín prospešných pre zdravie, je práve v šupke.
Nemal by si však jesť zemiaky vo forme hranoliek alebo čipsov, keďže tie obsahujú oveľa viac kalórii, ktoré prispejú k nadváhe, či obezite.
Aj keď sú obavy ohľadom toxicity zemiakov, obsah toxických látok v zemiaku, ktorý bol správne uskladnený, teda na tmavom a chladnom mieste, je príliš nízky na to, aby si prestal jesť zemiaky.
Zemiaky sú zdravé, a nie je dôvod ich vylúčiť z jedálnička.
