13 druhov zeleniny, ktorá (ne)nadúva
V zdravej výžive by sa mala určite nachádzať zelenina. Je bohatá na mikronutrienty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutne dôležité pre naše telo. Zdravú výživu by mal dodržiavať každý, a preto sa pozrieme teraz na zeleninu, ktorá je jednoznačne súčasťou zdravej výživy.
Napriek kopu výhodám, ktoré jej konzumácia prináša, môže nastať aj problém. Tým mám na mysli nadúvanie a nafukovanie. Iné druhy zeleniny prinášajú iné výhody, a takisto aj inak súvisia s nafukovaním. Jedna zelenina nemusí nafukovať vôbec, zatiaľ čo iná môže. Tento problém je obsahom tohto článku.
Nadúvanie
Nadúvanie, resp. nafukovanie je pocit, kedy v oblasti brucha cítime plnosť. Nie je však spôsobená zjedením príliš veľa kalórii, ale vzduchom, alebo inými plynmi. Plyny sa dostávajú do tráviaceho traktu vždy keď konzumujeme alebo pijeme. Spolu s jedlom prehĺtame aj isté množstvo vzduchu.
Veľkosť tohto množstva závisí napríklad od rýchlosti jedenia. Čím rýchlejšie jeme, tým viac prehĺtame vzduchu zároveň. Spôsobiť ho môže akékoľvek jedlo alebo nápoj, nie len zelenina.
Teraz sa možno pýtaš: „Ako je možné, že isté druhy zeleniny nafukujú viac ako iné?“ Nafukovanie je spôsobené plynmi, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte. Okrem toho že sa dostávajú do neho jedením a pitím, môžu sa tam dostať aj pomocou sacharidov, zvaných FODMAP. Skratka znamená fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols.
Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré uniknú tráveniu, a smerujú rovno do hrubého čreva, kde ich fermentujú črevné baktérie. Výsledkom tejto fermentácie je aj plyn, ktorý spôsobí nadúvanie. V skratke čím viac FODMAP obsahuje daná zelenina, tým viac bude spôsobovať pocit nafúknutia.
Zelenina, ktorá nadúva
1. Kukurica
Kukurica je jednou zo zelenín, ktoré nafukujú. Obsahuje veľa ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sa vyhnú stráveniu, a putujú rovno do čriev, kde vytvárajú plyn pri fermentovaní. Mimo to sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Konkrétne druhy mikronutrientov a ich množstvo, sú závislé od druhu kukurice. No a taktiež netreba zabudnúť na výbornú chuť.
2. Fazuľa
Tipujem, že fazule si očakával na tomto liste, a veru naozaj nafukujú. Poskytujú vynikajúce množstvo bielkovín na zeleninu, no taktiež aj sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné, a spôsobujú už spomínané nafukovanie. Netreba ich však vylúčiť z diéty úplne, keďže sú bohaté na vlákninu, železo, draslík, fosfor, vápnik, horčík a vitamíny B1, B6, B9, E, K. Čierne fazule spôsobujú najmenej nafukovania.
3. Špenát
Ďalšou zeleninou je špenát. Ten takisto nafukuje, keďže obsahuje isté množstvo FODMAP. Samozrejme to neznamená, že špenát je zlý. Dá sa v ňom nájsť veľa vlákniny, železa, vitamínov A, C, K, a vápniku. Nafukovaniu sa dá čiastočne vyhnúť ak je urobený na pare, alebo inak tepelne spracovaný.
Jeho zaradenie sem je však veľmi otázne, a jednoznačne je na tom lepšie ako napríklad kapustovitá zelenina. Niektorí ju dokonca odporúčajú ako zeleninu, s ktorou predídeš nafukovaniu. Zváž teda, či práve ty patríš do toho malého percenta, ktoré je veľmi citlivé na FODMAP. Ak nie, tak môžeš jesť veľa špenátu.
4. Cibuľa
Cibuľa sa takisto radí medzi zeleninu, ktorá nafukuje. Obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je hlavnou príčinou problému s nafukovaním pri cibule. Väčšinou sa však cibuľa nekonzumuje vo veľkých množstvách, a teda riziko sa znižuje. Niektorí ľudia môžu byť viac na nafukovanie z cibule citlivý ako iný, a preto treba uvážiť, či je pre teba konzumácia cibule vhodná alebo nie. Šancu, že ťa z nej bude nadúvať môžeš tiež znížiť tepelnou úpravou, kedy je menej pravdepodobné, že ťa z nej nafúkne oproti surovej cibule.
Cibule sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, a taktiež majú slušné množstvo vitamínu C, B6 alebo draslíku. Preto cibuľa nemusí mať u teba jednoznačne stop, a pokiaľ z nej nepociťuješ žiadne problémy, prečo by si ju mal stopnúť?
Taktiež sa ale veľmi neodporúča ju konzumovať pred stretnutím s priateľom/priateľkou, tak si daj na to pozor.
5. Brokolica
Brokolica taktiež môže spôsobiť nafukovanie. Obsahuje značné množstvo FODMAP, takže jej konzumácia môže v črevách vytvárať plyn, z ktorého ťa bude nafukovať. Teraz nehovorím, že by si mal prestať jesť brokolicu, je to zelenina plná vitamínov a minerálov, ako sú vitamín C, B9, K1, draslík, železo, mangán, a množstvo ďalších mikronutrientov v menších množstvách. Pokiaľ si po čase jej konzumácie zistil, že práve ona ťa nafukuje, dobre, môžeš zmenšiť jej porciu a nahraď ju za inú zeleninu.
Avšak nie pre každého bude platiť výhovorka, že nemôže jesť brokolicu. Je tam však predpoklad, že práve brokolica môže spôsobiť nadúvanie. Ak chceš predísť nafukovaniu, skús ju tepelne upraviť, predídeš tak problémom.
6. Cesnak
Obľúbenou alternatívou k cibule je cesnak, avšak aj ten má predpoklady na nafukovanie, vďaka svojmu obsahu FODMAP. Zase pomôcť môže tepelná úprava cesnaku. Niektorí ľudia budú na cesnak viac citlivý, a preto najlepšou metódou bude ak ťa nafukuje skúsiť ho stopnúť, a po pár dňoch alebo týždňoch posúdiť, či nafukovanie pretrváva alebo nie. Na základe toho získaš tú najlepšiu odpoveď, ktorú ti žiaľ nikto iný nemôže poskytnúť. Taktiež je bohatý na antioxidanty, minerály a vitamíny. Pri varení je nezameniteľný.
7. Karfiol
Karfiol patrí medzi kapustovú zeleninu, a tej sa pripisuje nadúvanie, kvôli vysokému obsahu FODMAP. Teda ani karfiol nie je výnimkou, a tiež môže spôsobiť tento problém. Tepelnou úpravou môžeš tomu predísť, keďže varenie zjemní vlákninu a urobí ju ľahšie stráviteľnou. Zješ tak aj menšiu porciu, nakoľko voda sa vyparí. Určite ale nezabúdaj, že karfiol je jednou z najbohatších zelenín na vitamíny a minerály. Snaž sa ju teda pokiaľ to je možné zaradiť do diéty.
Zelenina, ktorá nenadúva
1. Uhorka
Opačným prípadom je uhorka. Nie len že nespôsobuje nafukovanie ale dokonca ho napomáha zmierniť. Uhorka by takmer mohla byť použitá ako synonymum pre vodu, keďže z 95% jej obsahu je voda. Zvyšných 5% tvorí množstvo vitamínov, minerálov, a veľmi málo sacharidov. Väčšina mikronutrientov sa však nachádza v šupke, ktorú veľa ľudí nekonzumuje. Na jednej strane je pravda, že je postriekaná chémiou, ale stačí ju poriadne umyť pod vodou, a je po probléme. Ak ťa trápi nafukovanie, skús jej dať šancu.
2. Paradajky
Paradajky sú otázne, ale tu sme ich zaradili do tých nie nadúvajúcich potravín. Pokiaľ tvoje telo nie je zvyknuté na jedenie vlákniny, a naraz zješ extrémne množstvo paradajok, čo je pomerne ťažké kvôli vysokému obsahu vody, tak je možné, že ťa nafúkne. Avšak oveľa pravdepodobnejšie je, že prijmeš veľké množstvo vody a z tej ťa naduje. Vďaka svojmu vysokému obsahu antioxidantov, pomáhajú zmierniť nadúvanie. Myslím, že ti je jasné, aké super sú paradajky, a teda pevne verím, že ich zaradíš do svojej diéty.
3. Cuketa
Cuketa je skvelá zelenina, pri ktorej ťa taktiež nebude nafukovať, resp. nadúvať. Obsahujú veľmi málo FODMAP, a sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sú citliví na FODMAP. Počas leta je jej chuť nenahraditeľná, nehovoriac o množstve vitamínov a minerálov, ako sú vitamín A, C, K, B6, draslík, horčík, meď, mangán, fosfor, a veľa ďalšieho, ktoré poskytuje. Za pokus jednoznačne stojí aj ona, takisto ako každá iná zelenina, či už nafukuje alebo nie.
4. Avokádo
Na avokádo by si asi nepovedal, že je to zelenina. V skutku však je považované za zeleninu. O nadúvanie sa nemusíš obávať, lebo avokádo má veľmi málo sacharidov, čo znamená, že nemajú takmer žiadne FODMAP. Aj keď avokádo obsahuje veľa tuku, je to zdravý tuk, ktorý je nevyhnutný na správnu produkciu hormónov, ako je aj náš kráľ testosterón, a taktiež sa v ňom rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K. V diéte si určite kontroluj množstvo tukov, ale nevylúč ich všetky, najmä nie tie zdravé. Na avokáde si teda určite môžeš pochutnať, bez obáv z nafukovania.
5. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta je bez pochyb veľmi zdravá, a na mikronutrienty bohatá zelenina. Okrem množstva vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje, sú v nej aj probiotiká. Tie sú dôležité okrem iného aj pri nadúvaní, a pomáhajú ho zmierniť. Preto sa kyslej kapuste nevyhýbaj, určite vie pomôcť.
4 tipy ako zastaviť nadúvanie natrvalo
Tip 1
Jedz pomaly a dbaj na to, aby si pri konzumácii nejedol vzduch. To znamená prežúvanie so zatvorenými ústami. Taktiež by si nemal rozprávať, lebo ľahko sa tak dostane extra vzduch do tráviaceho traktu.
Tip 2
Jedávaj častejšie po menších porciách. Vďaka tomu nedostane tvoj tráviaci trakt takú veľkú záťaž, a ľahšie sa popasuje s prijatým jedlom.
Tip 3
Vypi dostatočné množstvo vody. Voda pomáha rozložiť jedlo, a uľahčíš tak prácu tráviacemu traktu.
Tip 4
Užívaj komplexný doplnok výživy na podporu trávenia. Napríklad ProbioTen obsahuje 10 probiotických kmeňov a 10 miliárd živých kultúr v jednej dávke. Vďaka tomu podporuje zdravie črevných baktérii, ktoré sú kľúčové pri trávení. Tento doplnok výživy sa preto najčastejšie zvykne užívať pri problémoch s nadúvaním a nafukovaním.
Záver
Viem, že na zozname si nemusel nájsť veľa inej zeleniny, o ktorej si sa chcel dozvedieť jej účinky na nadúvanie. Spomenuté však boli tie, ktoré najviac vplývajú na nadúvanie, či už pozitívne alebo negatívne.
Nesnaž sa teraz vyradiť zeleninu, lebo môže nadúvať. Všetko sú to iba predpoklady, že má potenciál nadúvať, veľa z nás ho však nemusia pocítiť. Iba niektorí sú tak citlivý, že ich z istého druhu zeleniny bude nadúvať.
Taktiež, pokiaľ si doteraz vôbec nejedával zeleninu, a tvoje telo ani poriadne nepozná, čo je to vláknina, môže ťa z nej nadúvať. Preto nezačni hneď z 0g jesť 50g vlákniny za deň, ale postupne ju pridávaj. Ak časom zistíš, že ťa z jedného druhu zeleniny nadúva, tak ho vyraď, alebo aspoň zmenši jeho porciu, a nahraď ho iným druhom.
