|

Nízkotuková diéta – Kompletná príručka (Strava + Tréning)

Nízkotuková diéta, alebo nízkotučná diéta je často akoby schovaná v tieni nízkosacharidovej diéty, tzv. Keto diéty. Je nízkotuková diéta lepšia, alebo nie?

Okrem tejto otázky sa pozrieme na to, ako dokážeš s pomocou tejto diéty schudnúť, plus aké potraviny môžeš alebo nemôžeš konzumovať, ak sa rozhodneš pre túto diétu.

Tento článok ti poskytne všetky potrebné informácie na to, aby si vedel po jeho dočítaní s diétou začať, prípadne si zvoliť inú. Ak teda chceš vedieť viac o nízkotukovej diéte, tak si na správnom mieste.

Čo je to, a ako funguje nízkotuková diéta?

Najlepšie je vždy začať od základov, a teda čo to vlastne tá nízkotuková diéta je? Na akom princípe funguje?

Samotný názov nízkotukovej diéty hovorí sám za seba. Z troch hlavných makroživín (tuky, sacharidy, bielkoviny), sa bude tuk konzumovať v menšom množstve, než tie ostatné dve makroživiny (sacharidy, bielkoviny).

Bielkoviny sa musia nachádzať v každej správnej diéte, nakoľko majú niekoľko dôležitých úloh v tele, a sú nápomocné pri chudnutí, podrobnejšie si o tom povieme neskôr.

Sacharidy sú pre telo primárnym zdrojom energie, a teda všetky aktivity, ktoré počas dňa konáš, sú poháňane práve týmito sacharidmi.

Takže ty znížiš množstvo tuku v potrave, čím taktiež znížiš množstvo kalórii, ktoré prijmeš. Ak ich znížiš dostatočne nato, aby si bol v kalorickom deficite, tak začneš chudnúť. Telo totižto nemá dostatok energie zo stravy, a jedinou cestou, ako ju môže získať, je spáliť vlastné tukové zásoby, a premeniť ich na energiu, ale pozor.

Telo nebude páliť len tukové zásoby, ale aj svalovú hmotu, a tomu chceme za každú cenu zabrániť. Takže nestačí len znížiť tuky v tvojej momentálnej strave, ale treba spraviť viac, aby naozaj došlo ku chudnutie telesného tuku, a nie svalovej hmoty.

Zároveň, ak som to nenapísal dostatočne jasne, tak musíš byť v kalorickom deficite, teda spáliť viac kalórii, než ich prijmeš. Ak toto pravidlo nedodržíš, tak chudnúť určite nebudeš. Ak toto pravidlo dodržíš, tak chudnúť určite budeš.

Teraz musíme ale napraviť problém so spaľovaním svalovej hmoty, lebo tú schudnúť nechceme. Svalová hmota totižto spaľuje tuky aj keď nepohneš ani prstom, inak povedané, čím viac svalovej hmoty, tak tým rýchlejší metabolizmus, a tým ľahšie chudnutie. Zároveň zo zdravotného hľadiska, a ani estetického nie je chudnutie svalovej hmoty ideálne, či už sa jedná o mužov alebo o ženy.

Ako teda docieliť toho, aby si chudol len telesný tuk, a ochránil svalovú hmotu? Nie je to nič komplikované, stačí robiť dve veci.

Ako ochrániť svalovú hmotu?

Prvou je anaeróbny tréning, teda silový tréning, nie dynamický, ako je beh, bicykel, a pod. Anaeróbny tréning je dôležitý pre to, aby si potrhal svalové vlákna. Keď to spravíš, tak telo sa ich bude snažiť opraviť, a spraviť ich ešte silnejšie, aby nabudúce vydržali tvoje ďalšie tréningy.

Telo dostane signál, že nemôže rozložiť svalovú hmotu, a premeniť ju na energiu, lebo tie svaly sa aktívne využívajú. Bude si musieť teda zvoliť telesný tuk, lebo niečo spáliť musí, nakoľko je v kalorickom deficite. Ty však síce môžeš dať telu signál, aby udržiavalo svalovú hmotu, no to nestačí. Telo nemá materiál na to, aby si dovolilo udržiavať svaly, aj keď si mu dal ten signál, že svaly potrebuješ.

Teraz prichádza druhá časť udržiavania si svalovej hmoty, a to je dostatočná konzumácia bielkovín. Môžeš trénovať koľko chceš, ale pokiaľ telo nemá dostatok bielkovín, tak si nebude môcť udržať svalovú hmotu. Stačí však telu dodať každý deň dostatok bielkovín, čím zabrániš rozpadu svalovej hmoty, a ochrániš ju.

Kalorický deficit s dostatkom bielkovín a anaeróbny tréning sú tri potrebné zložky každej správnej diéty. Kalorický deficit potom dosiahneš tak, že budeš konzumovať menej kalórii zo stravy, a viac sa hýbať, hlavne aeróbne, lebo aeróbne aktivity spaľujú viac kalórii, než anaeróbne. O všetkom si povieme podrobnejšie v tomto článku, od stravy až po doplnky výživy.

nízkotuková diéta

Bielkoviny a nízkotuková diéta

Strava počas nízkotukovej diéty je zložená z dostatku bielkovín, málo tuku a sacharidov.

O bielkovinách sme už chvíľu hovorili, sú nevyhnutnou zložkou každej správnej diéty. Okrem ochrany svalovej hmoty majú vysoký termický efekt, teda už len samotné trávenie bielkoviny spáli značné množstvo kalórii. Taká vlastnosť sa určite hodí do každej diéty.

Problém však nastáva pri otázke, z akých potravín bielkoviny prijať. Pojem kvalitná bielkovina označuje bielkovinu, ktorá obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Takéto kvalitné bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Avšak živočíšne produkty obsahujú dosť značné množstvo tuku, a to bude pri nízkotukovej diéte celkom problém.

Sú teda dve možnosti, ako dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín.

Môžeš konzumovať živočíšne produkty, ktoré majú málo tuku, napríklad vajcia, no žĺtka musíš vyhodiť. Alebo veľmi chudé druhy mäsa, ako sú napríklad kuracie prsia, či odtučnené mliečne výrobky.

Druhá možnosť je konzumovať rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, avšak bude sa jednať o menej kvalitné bielkoviny – neobsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Pre zoznam rastlinných potravín, ktoré obsahujú najviac bielkovín si prečítaj tento článok.

Ideálne budeš konzumovať bielkoviny aj živočíšne aj rastlinné.

Vo všeobecnosti by bolo vhodné konzumovať 2g bielkovín na kilogram telesnej váhy, platí pre mužov, aj ženy.

Sacharidy a nízkotuková diéta

Sacharidy sú druhou živinou, ktorá by mala byť v nízkotukovej diéte zastúpená. Tie budú slúžiť ako zdroj energie pre všetky aktivity a procesy, ktoré telo denné vykonáva. To čo ušetríš na kalóriách z tukov môžeš skonzumovať v sacharidoch.

Prednosť by si mal dať komplexným sacharidom, ako sú ovsené vločky, tmavšia ryža, celozrnné pečivo, a pod. Jednoduché sacharidy – všetko s pridaným cukrom, nie sú vhodné. Ovocie jesť ale určite môžeš, a takisto by si mal konzumovať dostatok zeleniny. Celá táto nízkotuková diéta je založená skôr na rastlinnej potrave, než tej živočíšnej.

Tuky a nízkotuková diéta

Tuky sa samozrejme nebudú nachádzať v značnom množstve v tejto diéte. Potraviny ako sú avokádo, žĺtka z vajec, mäso, mlieko, mliečne výrobky, oleje, fast food, vyprážané jedlá,… by si nemal konzumovať pri tejto diéte. V malom množstve ich môžeš konzumovať, ako napríklad v kuracích prsiach.

Pohyb pri nízkotukovej diéte

Keďže nato, aby si schudol potrebuješ byť v deficite kalórii, tak ich budeš musieť aj niekde spáliť. Na spálenie kalórii sa budeš potrebovať hýbať. Pokiaľ sa bavíme čisto o spaľovaní kalórii, tak by si mal robiť dosť veľa aeróbnej aktivity. To môže byť napríklad beh, cyklistika, plávanie, futbal,…

Takýmito aktivitami spáliš dosť kalórii, len ich musíš robiť pravidelne. Anaeróbne aktivity však majú aj pri tejto diéte svoje miesto. Aké miesto majú, aká je ich úloha, to už určite vieš – sú dôležité preto, lebo vďaka ním zabrániš rozpadu svalovej hmoty. Chceš chudnúť telesný tuk, a nie svaly.  

Aeróbne aktivity

Aeróbne aktivity by bolo ideálne robiť aj každý deň, pre príklad ísť si každý deň zabehať. Čím intenzívnejšia, a čím dlhšia táto aktivita bude, tak tým viac kalórii spáliš.

Aj chôdza je aeróbnou aktivitou, preto pokiaľ sa ti nechce moc hýbať, tak choď aspoň na prechádzku, spáliš tak viac kalórii, ako keby si neurobil vôbec nič. Najlepšie však bude, ak budeš denne robiť intenzívnejšie kardio, než je chôdza, aby si naozaj spálil dostatočné množstvo kalórii. Aký druh kardia je najlepší?

Ten, ktorý máš ty najradšej. Neexistuje nič, ako najlepšie kardio, všetky aktivity sú super, a pre teba bude najlepšie, ak budeš robiť tú, ktorá ťa najviac baví. Je to preto, lebo vďaka tomu ju budeš schopný robiť dlhšie, a nevzdáš to.

Ak by si musel každé ráno ísť povinne behať, a je ti to proti srsti, tak by si asi dlho pri takomto režime nevydržal. Avšak ak sa budeš hýbať tak, že ťa to bude, reálne baviť, tak to nevzdáš, a možno sa budeš  aj na ten pohyb tešiť, a to je to najdôležitejšie.

Preto ty sám sa rozhodni, ako sa chceš hýbať, ale hlavne sa hýb. A taktiež by bolo fajn, keby tá aktivita ktorú si zvolíš nebola niečo ako chôdza, lebo spáliš dosť málo kalórii, radšej niečo viac intenzívne.

Dodám ešte niečo, čo by malo byť samozrejme, a to, že nie je potreba robiť každý deň tú istú aktivitu. Odporúčam ti to meniť, aby si nechodil napríklad plávať každý deň, ale trošku to obmieňaj, nech to nie je také monotónne. Keďže chceš schudnúť, tak hýbať sa bude treba.

Anaeróbne aktivity

Anaeróbna aktivita nie je až tak dobrá na chudnutie, ako aeróbna. Je to preto, lebo tento druh pohybu spaľuje oveľa menej kalórii, ale pri chudnutí potrebuješ spáliť čo najviac kalórii.

Často vzniká taká chyba, že pri chudnutí začne človek robiť veľa brušákov, aby schudol z brucha. Sú tu hneď dva problémy. Prvým je ten, že lokálne sa chudnúť nedá, teda nemôžeš schudnúť len z brucha, a pritom neschudnúť z rúk, stehien, a pod.

Druhou chybou je to, že brušák nie je aeróbna aktivita, ale anaeróbna aktivita, a preto nespaľuje príliš veľa kalórii, čo znamená, že ty sa nedostaneš do kalorického deficitu, a kvôli tomu neschudneš.

Brušáky nie sú zlé, ale ich cieľom je posilniť brušné svalstvo, a nie spáliť veľké množstvá kalórii. Aeróbna aktivita je dôležitejšia na schudnutie. Keďže ty chceš ochrániť svoju svalovú hmotu počas chudnutia, a nie chudnúť svaly, ale chudnúť telesný tuk, tak budeš potrebovať robiť aj anaeróbnu aktivitu, ako sme už spomínali v tomto článku.

Nemusí to byť nič zložité, nakoľko tvojím cieľom asi nie je schudnúť telesný tuk a nabrať svalovú hmotu zároveň. Ak to je tvojím cieľom, tak si prečítaj tento článok. Ak to tvojím cieľom nie je, tak stačí minimum anaeróbnej aktivity nato, aby si si tie svaly udržal.

Pokiaľ si začiatočník, tak trikrát do týždňa celotelový tréning bude úplne super, a nemusíš robiť nič viac. V prípade, že začiatočník nie si, tak predpokladám, že asi sám najlepšie vieš, ako máš momentálne tréning nastavený, a ako často musíš cvičiť.

Ako začať cvičiť? – Príručka pre začiatočníka

Celotelový tréning je samozrejme taký tréning, kde budeš cvičiť celé telo naraz. To bude znamenať, že každej svalovej partii dáš jeden alebo dva cviky, podľa toho, ako veľká tá svalová partia. Napríklad na chrbát budeš potrebovať dať viac cvikov ako na biceps, lebo chrbát je oveľa väčšia svalová partia.

Keď to spravíš trikrát do týždňa, tak ti no nezaberie veľa času, a zároveň tak pomôžeš ochrániť svoju vlastnú svalovú hmotu. V každom prípade robievaj aj anaeróbnu aj aeróbnu aktivitu počas nízkotučnej diéty, lebo obe majú význam.

Doplnky výživy počas nízkotukovej diéty

Aj doplnky výživy môžu byť nápomocné pri tvojej snahe schudnúť. Stačí si len vybrať tie správne a nenechať sa oklamať, s tým sa ti teraz pokúsim pomôcť.

Tabletky na chudnutie sú asi ten najznámejší doplnok výživy, ktorý je spojený s chudnutím. Ak to ale nevieš, tak tabletky na chudnutie neschudnú za teba. Netvrdím, že ti nemôžu pomôcť, látky ako kofeín, karnitín, a pod. dokážu zrýchliť metabolizmus, ale neschudnú za teba.

Tým chcem povedať to, že užívať ich môžeš, a tieto tabletky by ti mali pomôcť spáliť extra kalórie navyše, ale určite neschudneš len zato, že začneš brať nejaké tabletky. Osobne si myslím, že tabletky na chudnutie sú pre teba vyhodené peniaze, respektíve nie vyhodené, ale neoplatí sa to, lebo ti pomôžu naozaj len minimálne, ak vôbec.

Existujú aj lepšie doplnky výživy, ako sú tabletky na chudnutie, a konkrétne narážam na proteín. Proteín nie je doplnok výživy, ktorý by slúžil len na naberanie svalovej hmoty. Pozri sa na proteín, ako na nový zdroj bielkovín, nič viac, nič menej. Užívanie proteínu je v podstate dopĺňanie bielkovín. Ako by si už mal vedieť, tak bielkoviny sú obzvlášť dôležité, tak ako pri naberaní svalov, tak aj pri chudnutí.

Zároveň sa nejedná ani o finančne najdrahší produkt, a dá sa zohnať za rozumnú cenu. Ak budeš kupovať doplnok výživy do svojej diéty, tak ako prvý si kúp proteín, je to to najlepšie z doplnkov výživy.

Jeden doplnok výživy by mal byť ešte spomenutý, pokiaľ sa rozprávame o chudnutí, a to je jednoznačne kofeín. Samozrejme, kofeín nie je nevyhnutne doplnok výživy, ale stimulant. Kofeín je asi ten najúčinnejší prírodný spaľovač, aký v súčasnosti poznáme, a pritom je veľmi dostupný. Môžeš piť kávu, kofeínové čaje, ako je napríklad čierny čaj, alebo si môžeš kofeín kúpiť ako doplnok výživy, je naozaj veľmi lacný.

Treba však s ním byť opatrní, lebo určite vieš, že kofeín je návyková látka. Preto po istom čase začne strácať svoj efekt, ale to napravíš veľmi jednoducho tak, že ho na istú dobu vysadíš, aby si telo odvyklo. Toto urobíš každých 6-8 týždňov aspoň na jeden týždeň, a udržíš tak efekt kofeínu.

Hlavne neurob tú chybu, že keď prestane fungovať, tak budeš postupne navyšovať jeho dávky, lebo to by rýchlo mohlo viesť k problémom so zdravím. Ak budeš ale s kofeínom rozumný, tak sa nie je čoho báť, a môžeš využiť jeho spaľovacích účinkov.

Samozrejme mohli by sme sa rozprávať o veľa ďalších doplnkoch výživy, ale nie sú až tak dôležité. Ak by ťa zaujímali, tak si prečítaj tento článok, kde rozoberám doplnky výživy na chudnutie podrobnejšie.

nízkotuková diéta

Keto diéta vs. Nízkotuková diéta, ktorá je lepšia?

Veľmi populárnou diétou je Keto diéta. Keto diéta je v podstate opak nízkotukovej diéty. To znamená, dostatok bielkovín, ale namiesto málo tukov, a viac sacharidov, bude pri Keto diéte viac tukov a málo sacharidov. Cieľom tohto článku nie je rozoberať keto diétu, ale nízkotučnú diétu, preto nechcem o keto diéte zbytočne príliš veľa hovoriť, avšak je dôležité ju spomenúť. Je pri diéte na schudnutie lepšie jesť málo sacharidov, veľa tukov, alebo je to presný opak?

Pravda je taká, že jedna z týchto dvoch diét je lepšia. Tou diétou je Keto diéta.

Prečo je keto diéta lepšia ako nízkotuková diéta?

Začnime tým, že keto diéta je lepšia na chudnutie.

Dobrá vec, je že existuje dosť veľa štúdii, ktoré skúmali tématiku keto diéta alebo nízkotuková diéta.

Dôvody, prečo tomu tak je, môžu byť napríklad tie, že tuk sa nezahráva s tvojim inzulínom tak veľmi, ako to robia sacharidy. Presnejšie povedané, konzumácia sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, a tento inzulín ma okrem iného na starosti zvýšené ukladanie energie. Teda telo si zoberie potravu čo si mu dal, a bude sa ju snažiť uložiť do tukových zásob, v niektorých prípadoch do svalovej hmoty.

Zároveň po istej chvíle tá hladina inzulínu v krvi zasa padne, a pokiaľ je tvoja diéta založená na konzumácii sacharidov, tak počas celého dňa budeš mať takéto inzulínové výkyvy.

Tieto inzulínové výkyvy sú zodpovedné za to, že budeš hladný, a budeš mať veľkú potrebu dostať do tela ďalší sacharid. Pri keto diéte sa toto nestane, lebo sacharidy sú v tvojej diéte len vo veľmi malom množstve, a tuk ako taký nespôsobuje inzulínové výkyvy.

Určite by sa dali nájsť ďalšie dôvody, ale toto je ten najpodstatnejší. Pokaľ budeš mať pri jednej diéte hlad, a pri druhej nie, tak je jasné, že diéta bez hladu bude mať lepšie výsledky, lebo ju neporušíš tak rýchlo. Ak sa teda bavíme keto vs. nízkotuková diéta, tak keto je lepšia.

Toto však bolo len to, aký majú vplyv na chudnutie.

Ktorá z diét je zdravšia?

Zdravie by malo byť to prvé, podľa čoho posúdiš, či je jedna diéta lepšia ako druhá. Pri keto diéte nebudeš jesť sacharidy, môže to nejako poškodiť tvoje zdravie? Pravdepodobne nie, lebo sacharidy majú jednu kľúčovú úlohu, a to je tá, že sú primárnym zdrojom energie. Všetky funkcie vykonané telom sú poháňané práve sacharidmi, takže určite sacharidy majú svoj význam.

Zvrat je v tom, že táto funkcia môže byť nahraditeľná. Pokiaľ by sa nedala nahradiť, tak by to znamenalo, že akonáhle prestaneš konzumovať sacharidy, tak telo nemôže vykonať žiadne procesy, lebo nemá energiu, a teda umrie. Toto sa však samozrejme nestane, lebo telo je šikovné, a dokáže premeniť aj bielkoviny, aj tuky na zdroj energie, ktorý bude poháňať tvoje telo.

Preto je aj pri tej Keto diéte dôležité, aby si to neprehnal s bielkovinami, lebo telo začne ako zdroj energie uprednostňovať bielkoviny, a nie tuky, čo nie je dobré.

Hlavná vec ale je, že telo dokáže nahradiť funkciu sacharidov, tým že bude získavať energiu z tuku, prípadne bielkovín. Preto aj Keto diéta funguje bez problémov, a dá sa na nej schudnúť. Tento článok je ale o nízkotukovej diéte, a namiesto toho, aby sme rozoberali Keto diétu ostaňme pri nízkotukovej diéte.

Pri tejto diéte nebudeš konzumovať, respektíve budeš konzumovať, ale len veľmi málo tukov. Je tuk nahraditeľný tak, ako to bolo aj so sacharidmi? Nie, tuk nie je na tom rovnako ako sacharidy.

Tuk zohráva niekoľko dôležitých úloh v našom tele, ako sú napríklad: rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K, bez tuku by sa nevstrebali, teda by ti chýbali tieto 4 dôležité vitamíny. Veľmi dôležitú úlohu má aj v hormonálnej funkcii, pri produkcii niektorých hormónov, ženám, ktorým chýba tuk sa môže zastaviť menštruácia. Príjem kyselín omega 3 a omega 6 sa dosiahne len konzumovaním tuku (s výnimkou na doplnky výživy), no a v neposlednom rade, tuk je ukladaný ako energia vo forme telesného tuku.

Každý človek potrebuje mať určite percento telesného tuku, nedá sa prežiť na 0% telesného tuku, a všetko pod 5% telesného tuku je vysoko riskantné, a veľmi ťažko udržateľné na dlhšiu dobu.

Problém je v tom, že všetky tieto vymenované funkcie, ktoré majú na starosti tuky, sa nedajú nahradiť. To znamená, že keď nebudeš jesť tuky, tak riskuješ so svojím zdravím, a to do celkom veľkej miery.

Určite by som ti neodporúčal nejesť žiadne tuky, nakoľko to nie je zdravé. Tak isto nie je zdravé to s tukom preháňať, to by viedlo k obezite, ktorá so sebou prináša kopec ďalších zdravotných rizík a problémov.

Musíš ísť tou zlatou strednou cestou, pokiaľ sa rozprávame o tukoch. Ak bola otázka teda, ktorá diéta je lepšia, Keto diéta, alebo nízkotuková diéta, tak odpoveďou je Keto diéta. Štúdie preukázali, že ľudia s ňou skôr schudnú, a tak isto nie sú tam také zdravotné riziká, ako sú pri nízkotukovej diéte.

ako schudnúť z rúk

Alternatívy k nízkotukovej diéte

Ak si sa dostal sem, tak vieš, že nízkotuková diéta nie je to najlepšie riešenie, a určite existujú aj lepšie diéty. Skúsiť môžeš napríklad práve spomínanú Keto diétu, kde sa vylúčia sacharidy, a budeš konzumovať tuk a bielkoviny.

Takisto môže skúsiť Paleo diétu, ktorá je založená na princípe stravovania sa podľa doby kamennej, kedy neexistoval žiaden fast food, nezdravé sladkosti, a podobné jedlá, či potraviny.

Stredomorská diéta tiež nie je na zahodenie, čo sa zdravia týka, tak je to jedna z najlepších diét vôbec, a dá sa na nej aj schudnúť. Podrobnejšie sa o nej dočítaš v článku o Stredomorskej diéte.

No a tak isto nemusíš mať žiadnu diétu, a schudnúť aj napriek tomu. Diéta nie je povinnosťou na to, aby si schudol. Kľudne si môžeš zložiť svoju vlastnú diétu, ktorá ti bude vyhovovať najviac, a schudneš.

Potrebné je len dodržiavať pár pravidiel, a to že musíš byť v rozumnom kalorickom deficite (300-500 kalórii denne), konzumovať dostatok bielkovín (2g bielkovín na kg telesnej váhy každý deň), zdravých tukov (nenasýtene, prípadne nasýtene mastné kyseliny, určite nie transmastné kyseliny) a sacharidov (celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryža), ďalej cvičiť, tak ako aeróbne (kardio), tak aj anaeróbne (posilňovanie, tréning s vlastnou váhou).

Ak toto všetko dáš dokopy, tak máš veľmi dobrú diétu, ktorá bude zdravá, a taktiež s ňou schudneš. Či už sa rozhodneš pre vlastnú diétu, alebo inú diétu, skús si vybrať jednu zo spomenutých, lebo sa jedná o kvalitné diéty.

Záver

Teraz by si mal mať všetky potrebné informácie k tomu, aby si mohol začať diétu, a schudnúť. Nie je to ale len o strave, ale aj o tréningu, a pohybe, a preto sa snaž zapracovať na oboch veciach.

Skús však ešte raz porozmýšľať o výbere inej diéty, lebo nízkotuková diéta nie je tá najlepšia diéta, či už na chudnutie, alebo pre zdravie. Existuje mnoho alternatív, alebo si môžeš poskladať svoju vlastnú diétu, pokiaľ dodržíš spomínane podmienky.

Similar Posts

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.