Ako začať cvičiť? – Jediná príručka, ktorú budeš potrebovať
Hneď na začiatku by som ťa mal pochváliť za to, že si sa rozhodol začať. Každý kto cvičí musel raz začať, aby sa dostal tam, kde teraz je. Tým že začneš cvičiť, si urobil prvý krok k úspechu.
Otázka je, ako úspešný ten krok bude. Aký úspešný bude tvoj začiatok? Pravda je taká, že to je chvíľa, kedy sa najviac ľudí vzdá, to ty ale nemôžeš urobiť. Nech máš akúkoľvek motiváciu na začatie s cvičením, tento článok ti s tým pomôže. Pozrieme sa podrobne na to, ako začať cvičiť, aby si dosiahol čo najlepších výsledkov, a hlavne aby si to nevzdal.
Začni pomaly a postupne
Každý je na začiatku namotivovaný, a najradšej by dosiahol viditeľné výsledky za týždeň, ale pravda je taká, že to bude trvať dlhšie. Kvôli tomuto musíš začať cvičiť tak, aby si s tým neprestal po týždni. Musíš ísť na to pomaly, rozumne a postupne.
Ak si sa doteraz stravoval absolútne nezdravo a vôbec si sa nehýbal, tak nedáva žiaden zmysel všetko nastaviť tak, aby to bolo na 100% dokonalé. Prvých pár dní vydržíš, tvoja počiatočná motivácia ťa bude hnať vopred, ale rýchlo potom ti na to dôjde sila, a vzdáš to. Nie veľmi ideálny scenár.
Namiesto toho by si mal začať menším zmenami, napríklad prestaneš piť sladené nápoje, alebo každý deň pôjdeš na prechádzku,… Takéto zmeny bude pre teba podstatne ľahšie poctivo dodržať, ako keby si sa mal hneď stravovať a cvičiť, ako profesionálny atlét. Samozrejme, z toho že začneš chodiť na prechádzky neschudneš a ani nenaberieš svaly, ale aj na to neskôr príde, len musíš ísť na to postupne.
Chôdza na chudnutie + 4 triky ako spáliť chôdzou viac
Dalo by sa to prirovnať k behu: môžeš si zvoliť dva spôsoby, buď budeš šprintovať 100 metrov, alebo pôjdeš ako maratonec pomalším tempom, avšak neprejdeš len 100 metrov, ale desiatky kilometrov. Kto ďalej zájde, hmm? Takisto je to aj s cvičením.
Ono to však pri prechádzkach nekončí, to je len začiatok na deň, alebo pár dní, sám posúď, či si pripravený urobiť ďalšiu zmenu. Takýmto tempom urobíš každý týždeň pár zmien, ktoré ťa posunú o niečo bližšie k svojmu cieľu. Nakoniec sa raz dostaneš k tomu, že budeš robiť všetko takmer na 100% správne, ale budeš mať tak pevné základy, že to nevzdáš po pár dňoch, ale to zvládneš.
Ja presne viem ako sa cítiš, hovoríš si, že ty to zvládneš aj bez toho, aby si na to šiel postupne a rozumne, ty to nepotrebuješ. Kľudne to tak môžeš vyskúšať, urob všetky možné zmeny naraz zo dňa na deň, a potom v tom vydrž do konca svojho života, lebo zdravý životný štýl by si mal nasledovať celý svoj život. Ak po pár dňoch zlyháš, tak sa vždy môžeš vrátiť späť k tomuto článku, a začať s cvičením postupne.
Pravidlá sú pravidlá, nebuď na seba mäkký
Tak ako by si mal začať pomaly a postupne, takisto by si nemal byť na seba moc mäkký. Keď si dáš nové pravidlo ktoré by si mal dodržiavať, napríklad začať cvičiť s vlastnou váhou, tak ho aj budeš dodržiavať. Takisto nemôžeš robiť veľmi pomaly tie zmeny, lebo aj keď je vhodné vybudovať si pevný základ, tak predsa len ak neuvidíš pár mesiacov žiadne výsledky, šance že to vzdáš sú vysoké.
Na konci prvého mesiaca by si už mal mať spravené viditeľné zmeny oproti svojmu začiatku, a mal by si byť na seba hrdý, čo všetko sa ti podarilo zmeniť. Určite to ešte nebude mať ani zďaleka blízko ku 100% správnemu jedálničku a tréningovému plánu, ale budeš sa k tomu pomaly dokopávať.
1. Ako začať cvičiť, ak chceš nabrať svaly
Začni cvičiť anaeróbne
Ak je tvojím cieľom budovať svalovú hmotu, tak jednou z prvých zmien bude určite tá, že začneš anaeróbne cvičiť. To znamená cvičiť buď s vlastnou váhou, alebo v posilňovni so závažím, alebo vonku na ihriskách tomu určením. Otázkou je: Čo si zvoliť?
Najlepšie bude, ak si na to odpovieš sám, lebo malo by to byť to, čo ťa najviac bude baviť, lebo všetky možnosti sú vhodné začiatky. Ak by sa ale spýtal mňa, tak ti odporúčam začať cvičiť doma, aspoň na prvé dva – tri mesiace. Dôvod?
Keď začínaš cvičiť, tak nepotrebuješ posilňovňu, kde dokážeš svaly odcvičiť na milióny spôsobov. Ďalej, čo tam chceš seriózne robiť, ak nedokážeš urobiť 20 poriadnych klikov (pokiaľ si samozrejme muž, nie žena)?
Na začiatok je dobré si vybudovať doma trochu sily, naučiť sa ako ktorý sval funguje, akým cvikom cvičíš ktorý sval, ako spraviť ten cvik čo najlepšie,…
Veľa ľudí si to neuvedomuje, ale súčasťou začiatkov s cvičením je aj učenie sa, hľadanie si stále nových informácii na internete, hľadať čo môžeš zlepšiť, čo robíš zle, čo robíš dobre,… Cvičenie s vlastnou váhou je super na učenie sa, vybudovanie si začiatočnej sily, a taktiež počas toho vybuduješ svalovú hmotu, plus ušetríš peniaze.
Neskôr by si ale mal spraviť presun do posilňovne, alebo aspoň na vonkajšie ihrisko, lebo cvičenie s vlastnou váhou už nebude veľmi účinne na budovanie svalovej hmoty. Zo začiatku áno, vtedy je pre telo šok, že si začal cvičiť, ale telo si na to časom zvykne, a tvoja vlastná váha už nebude stačiť na to, aby si budoval svalovú hmotu.
Ako začať cvičiť anaeróbne
Dobre, malo by to mať istú postupnosť, teda najprv začať s vlastnou váhou, a potom sa presunúť do posilňovne. Pozrime sa ale na to, ako cvičiť s vlastnou váhou keď začínaš.
Tréningový split – Rozdelenie si svalových partii
Ako prvé si určite budeš musieť nastaviť plán, kedy a ako často budeš cvičiť. Nemôžeš cvičiť len vtedy, keď sa na to cítiš a sa ti chce, neskôr možno áno, ale zo začiatku potrebuješ plán, aby si nevynechával tréningy, a začal efektívne budovať svalovú hmotu.
Bežný začiatočnícky program je jednoduchý – cvičiť celé telo trikrát do týždňa. Myslím si, že pre začiatočníka to je najlepší program vôbec, a je na to kopec dôvodov.
Keďže ešte len začínaš, tak telu stačí málo na to, aby začalo budovať svalovú hmotu, tzv. newbie gains. V celotelovom tréningu budeš mať na každú svalovú partiu jeden až dva cviky, čo začiatočníkovi viac než stačí na to, aby nabral svalovú hmotu. Zároveň budeš cvičiť každý sval trikrát do týždňa, čo je super frekvencia na budovanie svalov. Budeš mať dosť oddychu, a zároveň aj dostatok tréningov. Tých dôvodov by sa dalo nájsť viac, ale ver mi, že cvičiť trikrát celé telo do týždňa je to najlepšie riešenie, ktoré máš.
Vyhraď si čas na cvičenie
Je jedno či cvičíš doma alebo v posilňovni, trikrát celé telo do týždňa by mal byť tvoj cieľ. Či už si zvolíš túto možnosť, alebo si nájdeš inú, musíš si určiť presné dni, kedy budeš cvičiť. Najčastejšie to býva pondelok, streda a piatok, ale je len na tebe, kedy ti to vyhovuje.
Celotelový tréning trikrát do týždňa + ukážkové tréningové programy
Jedinou podmienkou je to, aby si necvičil dva dni po sebe. Svaly totižto po tréningu potrebuje dáky čas na zotavenie sa. Každý z nás potrebuje inak veľa času na regeneráciu, ale vo všeobecnosti daj svalu aspoň 48 hodín oddych po tréningu. Urči si ale presné dni na cvičenie, lebo bez pevného plánu to nepôjde, a ty zlyháš. Plán musí byť.
Ako na jednotlivé svaly?
Ako som už spomínal, každému svalu daj jeden až dva cviky, na veľké svaly dva, na malé svaly jeden cvik. Veľkou svalovou partiou je chrbát, hrudník, stehná (kvadriceps + hamstring). Ostatné svaly sú malé svalové partie.
Ak budeš cvičiť doma s vlastnou váhou, tak bude problém odcvičiť niektoré partie, ale dá sa to. Problémovými partiami budú napríklad biceps a chrbát, ktoré budeš musieť odcvičiť jedine cez zhyby. Ak nedokážeš spraviť zhyb, odporúčam si kúpiť expander, to je guma, ktorá ti s tým pomôže, a ani nie je drahá.
Hrudník, triceps, a ramená sa budú dať odcvičiť jednoducho cez kliky, a rôzne variácie klikov, ktorých je naozaj veľa.
Na brucho existuje veľmi veľa cvikov s vlastnou váhou, a určite poznáš dáke aj ty.
Nohy odcvičíš pomocou drepov alebo výpadov.
Lýtka pomocou výpadov na lýtka.
Ak ti príde niektorý cvik veľmi ľahký, napríklad zhyby, kliky, drepy, tak si daj na chrbát batoh, a naplň ho niečím ťažkým, napríklad knihami, alebo flaškami s vodou. V prípade, že si už ale takto silný, je najlepšie zamieriť rovno do posilňovne. Ako som písal, cvičiť doma chceš iba dva – tri mesiace, potom musíš prejsť do posilňovne.
Dĺžka tréningu
Tvoje tréningy nemusia byť vôbec dlhé, ak cvičíš doma, tak jeden celotelový tréning ti zoberie 30 – 45 minút. To je však len začiatok, tak si to užívaj, lebo neskôr to budeš musieť sťažiť, ak chceš budovať svaly aj naďalej. Na začiatok ale telo nepotrebuje veľa, a 30 – 45 minútové tréningy trikrát týždenne, budú určite stačiť. Len ich musíš aj dodržiavať a nevynechávať.
Kúp si trénera v posilňovni na začiatok
Keď potom prejdeš do posilňovne, tak ti odporúčam si na pár tréningov kúpiť trénera. Ten ti ukáže ako správne cvičiť jednotlivé cviky, a to je veľmi dôležité, lebo cvičenie so závažím je viac nebezpečné ako cvičenie s vlastnou váhou, a to posledné čo by si potreboval je zraniť sa. Zároveň sa ho môžeš pýtať na čokoľvek o cvičení alebo strave, či už niečomu nechápeš alebo nerozumieš, niečo nevieš, tréner tu je na to, tak to využi.
Pár tréningov s ním by ti malo stačiť, potom ho už nepotrebuješ, a mal by si vedieť čo, kde, a ako cvičiť. Ak ti nevadí platiť trénera si naďalej, tak prosím, ale myslím si, že za tie peniaze to už nestojí. Lepšie bude, ak si po mesiaci, alebo dvoch, zase objednáš tréning s trénerom, aby ti skontroloval techniku, niečo ti vysvetlil, atď.
Neskôr si budeš môcť zmeniť tréningový program na iný ako celotelový, ale myslím si, že keď už to budeš meniť, tak o cvičení budeš vedieť dostatok na to, aby si si vybral ten pravý program.
To by bolo ku téme ako začať s cvičením na budovanie svalovej hmoty všetko. Ešte sa pozrime na stravu, akú máš dodržiavať, lebo tá je nesmierne dôležitá tiež, a potom sa pozrieme na tému, ako začať s cvičením na chudnutie – tréning + strava.
Ako začať cvičiť - Strava na nabranie svalov
Aj keď tento článok je zameraný na tému ako začať cvičiť, tak predsa len sa musíme venovať aj strave, lebo je veľmi dôležitá. Ak nebudeš riešiť stravu, a budeš len cvičiť, tak to veľmi ďaleko nedotiahneš.
Dalo by sa to porovnať k autu, môžeš sa na ňom učiť jazdiť, trénovať, zlepšovať svoju jazdu, ale vždy ho budeš musieť natankovať, vymeniť olej, jednoducho sa o neho starať, robiť údržbu. Otázka je, ako sa o neho budeš starať, lebo ak tam dáš to najmenej kvalitné všetko, tak auto bude na tom veľmi úboho, a nemôže podať dobrý výkon. Podobne to je aj s tvojím telom, ktoré ak nedostane kvalitnú stravu, tak nepodá dobrý výkon, teda nebudeš naberať svalovú hmotu.
Rob zmeny postupne
Ako sme už na začiatku spomínali, treba ísť na to postupne, a to obzvlášť pokiaľ sa jedná o stravu. Ak zo dňa na deň úplne zmeníš svoju stravu, tak šanca, že sa ti podarí ju aj dodržiavať, je veľmi nízka. Preto choď na to pomaly, nezakáž si hneď všetko nezdravé, na začiatok iba niečo. Každým dňom to však budeš vylepšovať, a zvykať si na nový životný štýl – zdravý životný štýl.
Bielkoviny
Pokiaľ chceš naberať svalovú hmotu, tak ako prvé zo stravy nás budú zaujímať bielkoviny. Je to jednoduché – musíš jesť veľa bielkovín. Práve z bielkovín sa buduje svalová hmota, a ich dostatočný príjem bude kľúčový.
Mal by si jedávať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy, teda ak vážiš 80 kg, mal by si jesť 160 gramov bielkovín.
Z praktického hľadiska to znamená, že budeš jedávať veľa mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Všetko to sú potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny. Poznáme aj rastlinne bielkoviny, ale tie sú menej kvalitné, a hlavne je ich menej. Musel by si zjesť extrémne množstvo zeleniny, aby si dosiahol dostatočný príjem bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú viac menej povinnosťou na budovanie svalovej hmoty, a pokiaľ si vegán, tak to budeš mať dosť ťažké.
Dobrým pomocníkom na doplnenie bielkovín vie byť aj proteín, doplnok výživy, ktorý sa oplatí mať, ak nedokážeš zjesť dostatok bielkovín zo stravy. Ak pre teba laktóza nie je problém, tak srvátkový proteín bude tá správna voľba. Nech máš názor na doplnky výživy akýkoľvek, srvátkový proteín nie je nebezpečný, nemôže ti uškodiť, ak teda nie si alergik, a aj má reálny zmysel ho užívať. Keby si si mal vybrať len jeden doplnok výživy, tak to bude práve srvátkový proteín.
To by bolo k bielkovinám, hlavne si uvedom, že bez nich to nepôjde. Je to ako stavať dom bez tehál.
Ďalej tu máme tuky a sacharidy. Keďže len začínaš s budovaním svalovej hmoty, tak veľmi by som sa nimi nezaoberal, podstatné bude dodržiavať správny príjem bielkovín.
Sacharidy
V prípade, že sa už cítiš aj na ďalšie zmeny, tak snaž sa začať jedávať komplexné sacharidy. To sú sacharidy, ktoré sa na rozdiel od cukru vstrebávajú pomaly, teda ti poskytnú energiu na niekoľko hodín. Komplexnými sacharidmi, ideálnymi na naberanie svalov, budú cestoviny, ryža, celozrnné pečivo, kuskus, ovsené vločky, atď.
Tuky
Čo sa tukov týka, tak aj tie majú svoje úlohu v tele, a preto nie je na škodu za deň aj dáke zjesť, musí sa však jednať o kvalitné zdroje. Kvalitné zdroje sú orechy, ryby, avokádo, olivový olej, žĺtka z vajec, arašidové maslo,…
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú samozrejmosťou, a jedz ich koľko len vládzeš, lebo majú vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo potrebuje.
Pitný režim
Takisto tú máme aj pitný režim, ten by si mal samozrejme dodržiavať, voda je pre nás veľmi dôležitá. Na to, aby si nabral svalovú hmotu nemusíš piť sladené nápoje, a už len kvôli svojmu zdraviu by si ich nemal piť vôbec. Okrem čistej vody, čaju a kávy je dobrým nápojom aj mlieko, ktoré je ideálne piť, keď naberáš svalovú hmotu. Káva bude super pred tréningom, vďaka obsahu kofeínu, ktorý zlepší tvoju výkonnosť.
Spánok
Veľmi dôležitý faktor, ktorý vplýva na to ako naberáš svaly, je spánok. Osem hodín spánku dospelému človekovi vo väčšine prípadov bude stačiť, pokiaľ máš veľmi fyzicky náročnú prácu a do toho aj cvičíš, tak by sa hodilo aj trochu viac spánku.
Dôvod prečo je spánok tak dôležitý je ten, že to práve počas spánku sa buduje svalová hmota. Vtedy sa v tele opravujú potrhané svalové vlákna tréningom, a silnejú. To znamená, že je dôležité hľadať balans medzi tréningom a regeneráciou, teda ak chceš nabrať svalovú hmotu, čo verím že chceš.
Doplnky výživy
Úplne posledné čo treba spomenúť sú doplnky výživy. Žiaden doplnok výživy nedokáže vybudovať svalovú hmotu sám o sebe. Naopak tréning a strava to dokážu aj bez doplnkov výživy. Znamená to že doplnky výživy sú vyhodené peniaze? Áno aj nie. Existujú doplnky výživy, ktoré aj reálne dáva zmysel brať, a vedia ti pomôcť, a potom tú sú také, na ktorých sa dobré zarába ich predajcom.
Ako som písal, srvátkový proteín bude tvoje číslo jedna. Kreatín a BCAA sú potom jediné doplnky výživy, ktoré za tie peniaze stoja. Samozrejme vitamíny, minerály a omega mastné kyseliny sú super, to áno, ale bavíme sa o doplnkoch výživy na budovanie svalovej hmoty.
Ak si vyberáš medzi kreatínom a BCAA, choď si pre ten kreatín, je to lepšia voľba.
Ak kúpiš tieto doplnky výživy od overených predajcov, tak sa o nepriaznivé účinky na zdravie neboj – žiadne tu nie sú.
2. Ako začať cvičiť, ak chceš schudnúť tuk
Nie každý kto začne cvičiť, chce začať cvičiť preto, lebo chce nabrať svalovú hmotu. Motiváciou veľa ľudí je jednoducho schudnúť. Ak je to aj tvoj prípad, tak sa ideme spoločne pozrieť na tréning a stravu, ktorú budeš dodržiavať, ak začínaš cvičiť.
Ako začať cvičiť - Tréning na chudnutie tuku
Lokálne sa chudnúť nedá, je to o kalorickom deficite
Väčšina ľudí keď chce schudnúť, tak chce schudnúť z brucha. Preto robia všetky možné cviky na brucho, len aby schudli. Žiaľ toto je veľmi zlý postup, a takýto spôsobom schudnú len veľmi ťažko.
Chudnutie je o kalorickom deficite, v prípade, že to ešte nevieš. To znamená, že musíš spáliť viac kalórii než prijmeš. Hýbať sa viac než jesť. Z toho vyplýva, že tvoje tréningy budú musieť spaľovať veľa kalórii. Tí, čo cvičia nekonečne série brušákov spaľujú len veľmi málo kalórii, keďže to je anaeróbne cvičenie. Brušáky sú na spevnenie brušného svalstva, nie na chudnutie tuku z brucha.
Nedá sa chudnúť lokálne, teda nemôžeš chudnúť len z brucha, ale musíš z celého tela. Toho docieliš tak, že budeš v kalorickom deficite.
Aký tréning robiť na chudnutie, aby to bolo čo najúčinnejšie?
Potrebuješ robiť aeróbny tréning, teda beh, bicykel, plávanie, tenis, hokej, futbal, box,… Takéto aktivity spália za hodinu omnoho, aleže omnoho viac kalórii, než hodina brušákov. Keď teda začínaš chudnúť, mal by si si vybrať jednu z aeróbnych aktivít, a robiť ju pravidelne.
Zo začiatku choď na to pomalšie, tvoje telo pravdepodobne nebude mať žiadnu kondíciu, ale neboj, pravidelným tréningom si ju vybuduje. Nemusíš si platiť žiadnu posilňovňu, stačí si zabehať vonku na čerstvom vzduchu.
Beh alebo bicykel – Čo je lepšie na chudnutie a pre zdravie?
Sprav si plán
Takisto si vytvor plán, ideálny taký, aby si sa každý deň hýbal. Kľudne kombinuj rôzne aktivity, jeden deň choď plávať, druhý deň zase behať,… Dôležité je, aby ťa to bavilo, lebo ak áno, tak sa budeš pravidelne hýbať, a si na dobrej ceste za schudnutím.
Ako je to s anaeróbnou aktivitou? Potrebuješ ju?
Teoreticky nie, ale ideálne áno. Chudnutie je proces, pri ktorom telo stráca nielen telesný tuk, ale aj svalovú hmotu. Stratiť svalovú hmotu nie je dobrá vec, svaly spaľujú kalórie, a teda čím viac svalov máš, tým ľahšie sa ti bude chudnúť.
Ak budeš robiť iba aeróbny tréning, tak svalovú hmotu veľmi neochrániš pred jej rozpadom počas chudnutia. Naopak tak ako anaeróbny tréning v kombinácii s bielkovinami buduje svalovú hmotu, tak isto ju aj ochraňuje.
Preto predsa len cvičiť v posilňovni nie je tak zbytočné, ale keďže len začínaš, odporúčam cvičiť prvé dva – tri mesiace doma. A buďme úprimný, nie je ani zdravé, a ani pekné, byť chudý, a nemať žiadnu svalovú hmotu, bez ohľadu na to, či si dievča alebo chalan.
Aký je tu záver?
Cvič aeróbne, aby si pálil kalórie a chudol, a mal by si cvičiť aj anaeróbne, aby si ochránil svalovú hmotu. Musíš to všetko robiť pravidelne, aeróbnu aktivitu ak sa dá, tak aj každý deň, a anaeróbnu aktivitu trikrát do týždňa. Postupne si to vylepšuj, teda behávaj dlhšie trate, alebo rýchlejšie prejdi tú dráhu,… Telu sa každým dňom bude chcieť menej a menej chudnúť, preto budeš musieť robiť toho viac, než deň predtým.
Ako začať cvičiť - Strava na schudnutie tuku
Teraz strava, pitný režim, doplnky výživy a spánok, keď začínaš cvičiť za účelom schudnúť.
Koľko máš toho zjesť?
Už vieš, že musíš byť v kalorickom deficite, čo je jediná cesta ako schudnúť. Musíš sa viac hýbať ako jesť. To znamená, že budeš musieť začať jesť menej. Ako zistíš koľko?
Pravidelne sa váž, pozeraj sa do zrkadla, a ohodnoť svoj postup každé dva týždne. Schudol si alebo nie? Ak áno, tak super, ak nie, musíš jesť menej a hýbať sa viac.
Bielkoviny
Ako vždy začnime najdôležitejšími bielkovinami. Bielkoviny v kombinácii s anaeróbnym tréningom ochraňujú svalovú hmotu, a toho chceme za každú cenu docieliť.
Preto mäso je tvoj kamarát, nemôže to byť ale mastné mäso. Jedávaj chudé mäsá, bohaté na bielkoviny a chudobné na tuky, napríklad kuracie prsia. Nejdem zase spomínať, čo je zdrojom bielkovín, spomínal som to už v časti ako začať s cvičením za účelom budovať svalovú hmotu, tak si to tam pozri.
Okrem toho, že bielkoviny ochránia svaly, tak aj dobre zasýtia, a majú vysoký termický efekt jedla. To znamená, že sa spotrebuje slušné množstvo kalórii len na to, aby telo prijalo tie bielkoviny. Zješ napríklad 200 kalórii, no telo spáli 50 kalórii na rozloženie bielkovín, teda si prijal len 150 kalórii. Počas chudnutia to je úžasná vec, keďže potrebuješ byť v kalorickom deficite.
Sacharidy a tuky
Sacharidy a tuky obmedz, lebo nepotrebuješ ich nevyhnutne, a sú to kalórie navyše. Nepíšem vyraď, kľudne môžeš (po pravde mal by si) jesť dáke sacharidy a tuky, ale mali by pochádzať z kvalitných zdrojov. Daj si pozor obzvlášť na tuky, lebo tie obsahujú až 9 kalórii na gram, v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram.
Zapisuj si, čo zješ – Rátaj si kalórie
Aby si mohol všetko toto sledovať, koľko toho za deň zješ, tak odporúčam si stiahnuť do mobilu aplikáciu na rátanie kalórii. Ja viem, nikomu sa to nechce zapisovať, je to otravné, ale je to veľmi dôležité. Bez toho nikdy nemáš šancu vedieť, koľko kalórii, bielkovín, tukov a sacharidov si zjedol.
Skús zapisovaniu kalórii venovať trochu času, čím skôr si na to zvykneš, tým lepšie. Onedlho v tom budeš mať takú prax, že to budeš robiť podvedome, alebo to zvládneš aj bez aplikácie.
Na začiatok by si si mal zapisovať všetko, čo prejde tvojimi ústami, aby si mal prehľad, a zistil, či je v tvojom jedálničku dáka chyba.
Keďže ešte len začínaš, tak pravdepodobne nevieš, koľko kalórii by si si mal nastaviť. Skús si na internete nájsť kalkulačku na výpočet kalórii, ktoré by si mal za deň prijať. Ďalej si nastav 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy. Zvyšné kalórie, ktoré ti ostanú po odrátaní bielkovín, môžu pochádzať podľa tvojho výberu zo sacharidov alebo tukov.
Dodržuj to dva týždne, váž sa, pozeraj sa do zrkadla, a posúď na konci týchto dvoch týždňov, či si schudol, alebo nie. Toto je najlepšia a najpresnejšia taktika, akú si môžeš zvoliť, preto jej skús dať šancu aj ty.
Pitný režim
To by bolo k strave, ale máme tu aj pitný režim, ten je počas chudnutia dôležitejší než inokedy. Samozrejme mal by si piť iba čistú vodu, čaj alebo kávu. Tekutiny vedia zaplniť do istej miery žalúdok, vďaka čomu budeš menej hladný, teda menej zješ, teda schudneš. Niekedy sa hovorí, že hlad je len prezlečený smäd, a to je pravda.
Keď si hladný, a podľa tvojho jedálnička si teraz nemôžeš dovoliť sa najesť, tak sa napi čistej vody. Čistá voda má 0 kalórii, preto jej môžeš vypiť koľko len chceš. Nezanedbávaj pitný režim, keď ti vie pomôcť schudnúť.
Čo piť na chudnutie? + 3 chyby, na ktoré si daj pozor
Spánok
Spánok je dôležitý vždy, a túto to nie je inak. Dospelá osoba by mala mať 8 hodín spánku. Výhodou spánku počas chudnutia je tá, že čím dlhšie spíš, tým menej času budeš mať na jedenie, nakoľko počas spánku nie sme hladný. Takisto je tam kopec ďalších pozitívnych účinkov, ktoré sa možno netýkajú priamo chudnutia, ale zdravia áno.
Chudnutie v noci – Ako ti spánok pomáha schudnúť?
Doplnky výživy
Poslednou otázkou sú doplnky výživy. Ak hľadáš tabletku na schudnutie, tak ťa sklamem, lebo neexistuje. Jediná cesta ako schudnúť je cez kalorický deficit, cez tabletky to nepôjde. Ak aj náhodou uvidíš reklamu, ktorá tvrdí opak, čo zaručene uvidíš, keďže sú takmer všade, ver tomu, že ťa klamú.
Dobrá správa je, že existujú doplnky výživy, ktoré ti vedia čiastočne pomôcť, pri tvojom cieli schudnúť. Ako vždy, tak srvátkový proteín bude číslo jedna pri chudnutí, a mal by to byť prvý doplnok výživy, do ktorého vrazíš svoje peniaze, ak vôbec.
Veľmi dobrým pomocníkom, a tým najúčinnejším spaľovačom tukov, bude kofeín. Môžeš si buď kúpiť kofeínové tabletky, alebo môžeš piť kávu, voľba je na tebe. Ak si proti kofeínu, tak ho nemusíš brať vôbec. Ak ale hľadáš ten najúčinnejší spaľovač tukov, tak je to práve kofeín.
Posledným doplnkom výživy, ktorý bude dávať v diéte zmysel, budú BCAA, ktoré ochránia svalovú hmotu. Spaľovače tuku by som ani moc neskúšal, sú to vyhodené peniaze.
Ak chceš kupovať doplnky výživy, tak kofeín je ten najlepší spaľovač, a šancu by si mal dať aj srvátkovému proteínu, ktorý ti pomôže doplniť príjem bielkovín za deň. Ďalej by to boli BCAA, a to je úplne všetko, čo budeš potrebovať.
Záver
Ak si sa dostal až sem, tak môžeš úspešne začať cvičiť. V prvom rade si musíš uvedomiť, prečo chceš začať cvičiť, aká je tvoja motivácia. Potom si vyber, či je tvojím cieľom začať chudnúť tuk, alebo naberať svaly. Ak chceš, tak môžeš robiť aj obje naraz, chudnúť tuk a naberať svaly, podľa tohto článku.
Začni pomaly a postupne, lebo to najhoršie čo sa môže stať je to, že by si to vzdal, a to určite nechceme dopustiť. Začni pomaly meniť svoju stravu, zmeň zlé stravovacie návyky na tie dobré, lebo strava, bude hrať kľúčovú úlohu vo všetkom. Môžeš dodržiavať všetko na 100%, ale ak nebudeš vôbec riešiť stravu, tak je tu veľmi vysoká šanca, že zlyháš. To isté platí však aj o tréningu, ktorý je taktiež dôležitý, a bez neho len ťažko niečo so svojím telom spravíš.
Často sa určuje, že koľko percent z úspechu tvorí strava, a koľko zase tréning, ale to nie je správne. Obidve sú dôležité, a jedno bez druhého nefunguje.
Posledné čo budeš potrebovať je trpezlivosť. Zmenu neuvidíš zo dňa na deň, ale až po dlhšom časovom úseku. Určite to bude chcieť veľa trpezlivosti a disciplíny, ak ti tieto vlastnosti chýbajú, tak sa im budeš musieť naučiť. Neodkladaj nič na zajtra, začni dnes, práve teraz, lebo ak to nezačneš teraz, tak pravdepodobne nezačneš nikdy.
