Glutamín – Čo to je?, Účinky, Je vhodný?, Funguje?, Top 3 produkty
Čo to je?
Glutamín je jedna z aminokyselín. Aminokyseliny tvoria bielkoviny, ktoré sú potrebné aj na budovanie svalovej hmoty. Mimo to majú aj veľa iných funkcií v tele, ako sú enzýmy, transport krvi, podpora kĺbov, chrupaviek, vlasov, nechtov,… Jednoducho sú pre telo nevyhnutné, a musíme konzumovať bielkoviny.
Samotný glutamín sa delí na dve formy, a to: L-glutamine a D-glutamine. Známejší a dôležitejší z nich je práve L-glutamine, ktorý môžeme nájsť v jedle. Pokiaľ si videl glutamín ako doplnok výživy, tak sa určite jednalo práve o L-glutamine. D-glutamine je menej podstatný a veľmi pravdepodobne nie je podstatný vôbec, takže my sa v tomto článku pozrieme na L-glutamín.
Možno už vieš, že aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálnych aminokyselín je deväť, a telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijať zo stravy. Patria tam napríklad leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny, ktoré tvoria BCAA. Tie už možno poznáš, no patrí tam ešte 6 ďalších aminokyselín. Neesenciálne aminokyseliny sú všetky zvyšné, a telo si ich dokáže vyrobiť aj samo. Medzi tie patrí aj napríklad glutamín.
Teraz si možno hovoríš, tak načo budem ho užívať, keď si ho viem vyrobiť sám. Dôvod je ten, že neesenciálne aminokyseliny sa delia na podmienečne a nepodmienečné. Podmienečné sú také, že telo si ich síce vie vyrobiť, ale nie vždy v takom množstve ako je potrebné. Nepodmienečné si telo vie vyrobiť v dostatočnom množstve. A asi ti už došlo, že glutamín bude práve tá podmienečná. Pozor, nie každý ho ale potrebuje dopĺňať. Telo potrebuje väčšie množstvo vtedy, keď sme chorý, zranený, popálený a možno ak žijeme aktívny život.
Pozitívne účinky
Imunitný systém
Jeho najdôležitejšia funkcia je podporovať imunitný systém. Je to zdroj energie pre ochranné bunky. Tým mám na mysli napríklad biele krvinky. Preto ak sa zraníme, tak ho potrebujeme dopĺňať, nakoľko jeho hladina v krvi značne klesne, v závislosti od vážnosti zranenia. Ak ho telu nedodáme, musí si ho zobrať zo zásob. Žiaľ glutamín nie je v tukových zásobách, ale vo svaloch, nakoľko tie sú zložené z aminokyselín. Teda svalová hmota sa začne rozpadať, aby sa z nej využil okrem iného aj glutamín. Zároveň keďže telo ho má nedostatok, oslabí sa aj imunita.
Na druhú stranu, pokiaľ ho telo bude mať dostatok, čas liečby sa môže skrátiť. Celková liečba môže prebehnúť jednoduchšie, nakoľko sa nepripletú do toho ďalšie infekcie.
Pokiaľ si ale zdravý jedinec, bez zranení, popálenín, a nie si po operácii, je veľmi pravdepodobné, že jeho užívanie nie je potrebné, a tvojmu telu stačí jeho príjem cez jedlo, a produkciou telom.
Zdravie čriev
Ďalšou jeho funkciou je značná podpora zdravia čriev. Taktiež je pritom dôležitým zdrojom energie pre črevné bunky. Taktiež pomáha držať bariéru medzi črevami a zvyškom tela. To je dôležité, aby sa nedostali do toxíny a nebezpečné baktérie z čriev do zvyšku tela.
Zlepšenie výkonu a budovanie svalovej hmoty
Ako je to s účinkom glutamínu na budovanie svalovej hmoty, a zlepšením výkonu pri športoch? Už som spomínal, že je to aminokyselina, a aminokyseliny sú zložky bielkoviny. Ak sa na to pozrieme takto, tak dáva zmysel, že jeho suplementácia, pomôže pri aktívnom životnom štýle.
Nakoľko takúto hypotéza mali aj vedci, je spravených niekoľko štúdii, ktoré mali pozitívny účinok jeho suplementácie dokázať alebo vyvrátiť. Záver je taký, že rôzne štúdie došli k rôznym záverom. Teda niektoré vyvrátili účinok glutamínu na budovanie svalovej hmoty a zlepšenie výkonu, pričom iné to potvrdili. Tie čo to potvrdili, poukázali na účinok zníženia bolesti svalov a zlepšenie regenerácie po tréningu. Zistilo sa, že pri náročných tréningoch klesá hladina glutamínu.
Či je ale jeho suplementácia účinná nie je známe. Priamy účinok užívania glutamínu na budovanie svalovej hmoty ešte doteraz nebol preukázaný, a preto je potrebného viac výskumu v tomto smere, pred tým, ako bude možné dať jednoznačnú odpoveď.
Negatívne účinky
Dodnes sa v žiadnej štúdii nepreukázali jeho negatívne účinky, ale treba brať na vedomie, že žiadna štúdia sa nezaoberala konkrétne negatívnymi účinkami.
Je nutné si aj uvedomiť, že glutamín je aminokyselina, ktorú si samo telo produkuje a je potrebná. Telo si nezvykne vyrábať nebezpečné látky, ktoré mu škodia.
Pri krátkodobom užívaní je podľa doterajších štúdii bezpečný. Dlhodobé užívanie nemá ale žiadny výskum, a teda zase je potrebných viac štúdií pred zodpovedaním škodlivosti alebo bezpečnosti.
Kde sa nachádza?
Nájdeme ho v jedlách, ktoré sú bohaté na bielkoviny, keďže on samotný je súčasť bielkoviny. Konkrétnejšie sa nachádza hlavne v živočišných bielkovinách, oproti rastlinným. Najviac glutamínu je možné nájsť v hovädziom mäse. Vysoké množstvo majú aj vajcia a mlieko. Z rastlinných ho obsahuje najmä kukurica a ryža.
Treba si ale uvedomiť, že zatiaľ boli testované len niektoré potraviny, nie všetky. Teda môžu tu byť aj iné jedlá bohaté na glutamín, o ktorých zatiaľ nevieme. Ak budeš ale jesť potraviny bohaté na bielkoviny, tak budeš určite mať glutamínu dostatok.
Vhodný pre deti?
Pri deťoch máme zopár štúdii, ktoré naznačujú, že glutamín je bezpečný a nemá nežiadúce vedľajšie účinky. Dokonca niektoré štúdie poukázali na benefity jeho užívania. Považuje sa teda za bezpečný pre deti, ale aj napriek tomu je vhodné jeho užívanie prekonzultovať s lekárom.
Vhodný pre ženy?
Ženy nie sú výnimka pri tomto doplnku výživy. Taktiež sa nenašli žiadne negatívne účinky pri užívaní glutamínu u žien. Samozrejme za predpokladu, že je dodržané predpísané dávkovanie, a nie je presiahnuté.
Čo sa pozitívnych účinkov týka, sú rovnaké ako aj u mužov alebo detí. Tehotným ženám odporúčame jeho užívanie vo forme doplnku výživy prekonzultovať s doktorom.
Kedy a koľko?
Dávkovanie je závislé najmä na samotnom výrobku, a preto si určite treba túto informáciu pozrieť na danom produkte.
Ak sa ale celkovo pozrieme na veľkosť dávky, tak za účinnú dávku sa považuje päť gramov. Účinnou dávkou mám na mysli dávku, potrebnú pre podporu imunity a čriev.
Vhodná dávka pre fitness ciele je zatiaľ neznáma, nakoľko nie je preukázaný ani jej účinok v tomto smere. Jedna štúdia podávala atlétom 28g glutamínu, a nenašli sa žiadne negatívne účinky. Avšak táto štúdia trvala len 14 dní, a teda sa nevie, či je bezpečné jeho užívanie aj po dlhšiu dobu, v takýchto vysokých dávkach. Iný zdroj uvádza bezpečnú dávku pre dospelých 0,5g/kg telesnej váhy, a pre deti polovicu dávky pre dospelých, teda 0,25g/kg telesnej váhy.
Časovanie, podľa informácii, ktoré máme v súčasnosti dostupné, by bolo pravdepodobne najviac výhodné po tréningu, nakoľko hladina glutamínu je nižšie. V netréningové dni na tom až tak nezáleží, aspoň teda podľa toho čo vieme. Najdôležitejšie je užiť správnu dávku a pravidelne, a možno najlepšie by bolo ju užiť po tréningu.
Top 3 produkty
Ak si sa dostal až sem, tak sme sa rozhodli pre teba pripraviť výber troch najlepších produktov, ktoré sú kvalitné. Sám určite vieš že na trhu je možné nájsť veľa produktov, ktoré sa vydávajú za niečo iné, ako v skutočnosti sú. Teda sú falošné.
Pri týchto troch kvalitných produktoch samozrejme aj zdôvodníme ich výber, a opíšeme ich plusy a mínusy, a ty si tak budeš môcť vybrať ten pravý pre teba. Produkty nie sú zoradené v poradí podľa kvality alebo ceny. A teda tento rebríček vyberá tie 3 najlepšie produkty na trhu ale neporovná, ktorý je lepší z tejto trojice, nakoľko každému môže pasovať iný z nich.
3.100% L-Glutamine BioTech
Glutamín značky BioTechUSA, sme vybrali kvôli niekoľkým dôvodom. Samozrejme sa nám veľmi ľúbi, že je to 100% glutamín, a teda je bez pridaných látok. To znamená zároveň aj že ho nie je možné dostať ochutený. Taktiež ho je možné dostať aj vo výhodnom 1kg balení, ale aj 500g a 240g balení . Produkt teda jednoznačne odporúčam.
2. L-glutamín MyProtein
Ďalším kvalitným produktom je ten od MyProteinu. Dôvody sú veľmi podobné, 100% podiel glutamínu je aj v tomto produkte. Avšak pozor, k dispozícii sú aj ochutené varianty, ale pri nich sa obsah glutamínu o niečo zníži a už nie je 100%-ný. Pri kúpe produktu si teda nezabudni pozrieť jeho zloženie. Ochutený produkt obsahuje aj sukralózu. Zváž teda či ti stojí príchuť za podiel glutamínu v produkte. Zabalenie je trochu nepraktické, ale stačí si ho presypať do inej nádoby a je po probléme. Cena taktiež nie je zlá, a k dispozícii je viac typov veľkosti balenia.
Produkt teda odporúčam, ale odporúčal by som ti neochutenú možnosť. Stojí ti tá príchuť naozaj o zníženie podielu glutamínu? Kupuješ to kvôli chuti alebo účinku? Odpoveď nechám na teba.
1. L-glutamín GymBeam
Trojicu uzatvára produkt od GymBeamu, značka ktorú už pozná na Slovensku asi každý. Zase hlavná podmienka je splnená, jedná sa o 100% glutamín, žiadne iné pridané látky. K dispozícii máš aj ochutené možnosti, ale zase sa obsah glutamínu zníži. Výber už nechám na teba. Cena je pri produkte veľmi lákavá. A taktiež sa veľmi často môže stať, a aj sa stáva, že sa ku produktu pridáva aj darček zadarmo. V čase písania tohto článku to je Iron Complex 120 tabliet, ktorý je k nemu pridaný úplne zdarma. Poteší, nie?
Záver
Pevne verím, že už chápeš tomu čo je glutamín, ako funguje a či je pre teba vhodný. Ak sa ho rozhodneš si kúpiť, daj si pozor na kvalitu, alebo si vyber z vyššie uvedených, nakoľko na fitness trhu sa nachádza veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré avšak nemajú požadovanú kvalitu. Za pokus to môže stáť, predsa len glutamín nie je taký drahý.
Či už sa rozhodneš pre jeho užívanie alebo nie, hlavné je aby si dodržiaval kvalitnú stravu a pravidelne cvičil. Pokiaľ toto nedodržiavaš, tak na doplnky výživy môžeš zabudnúť. Nepomôžu ti.
Naopak ak poctivo makáš na sebe, tak aj doplnky výživy si nájdu miesto v tvojej diéte, či už pri naberaní, tak aj pri chudnutí. V tomto prípade ti už dokážu pomôcť.
