Svalovica – Všetko, čo o nej potrebuješ vedieť
So svalovicou je bežné sa stretnúť, pokiaľ začínaš cvičiť. S ňou však zároveň prichádza aj niekoľko otázok, ako napríklad: Môžem cvičiť? Ako sa jej zbaviť? Je svalovica dobrá? Mám cvičiť slabšie? Ako dlho bude trvať? Dalo by sa pokračovať dlho, no my tu však nie sme na to, aby sme sa pýtali, ale odpovedali, a teda poďme sa podrobne pozrieť na svalovicu, a na všetko, čo o nej musíš vedieť.
Čo je to svalovica?
Svalová horúčka, bežnejšie označovaná ako svalovica, je bolesť svalov, ktorá zvyčajne prichádza po tréningu. Svalovicu nikdy nebudeš cítiť počas tréningu, je to totižto oneskorená svalová bolesť, z anglického delayed onset muscle soreness. Zvyčajne sa objaví až nasledujúci deň po tréningu.
Ak cítiš ale túto bolesť predsa len počas tréningu, tak sa jedná o acute muscle soreness, teda okamžitú svalovú bolesť. Tá by mala zmiznúť takmer okamžite po tom, ako prestaneš cvičiť. To však nie je svalovica.
Bežne sa stretávame skôr s tou oneskorenou bolesťou, ktorá je aj zvyčajne viac bolestivá.
Kedy svalovica začne?
Svalovica sa zvyčajne objaví už po 12 hodinách, môže sa však objaviť aj po 24 hodinách. Nedá sa presne určiť kedy, keďže to je individuálne.
Príznaky:
Aké svaly môže svalovica zasiahnuť?
Každý priečne pruhovaný sval, teda každý sval, ktorý dokážeš svojou vôľou namáhať, a hlavne ho dokážeš zaťažiť. Svalovica môže vzniknúť na stehnách, na zadku, na chrbte, na rukách, na lýtkach, na hrudníku, a podobne na ďalších svaloch.
Ako dlho trvá svalovica?
Národné centrum pre biotechnologické informácie (ncbi) udáva, že svalovica môže trvať 4 až 5 dní, v závislosti od náročnosti tréningu.
Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva (nhs) udáva trvanie svalovice 3 až 5 dní.
Vo všeobecnosti by teda svalovica mala trvať do 5 dní. Počas toho by mali byť druhý a tretí deň najviac bolestivé. Posledné dni (4. a 5.) by mala bolesť ustupovať.
Samozrejme, trvanie svalovice je individuálna záležitosť, a nemusí u teba trvať až 5 dní.
Ako vzniká svalovica?
Mýtus
Určite si počul už teóriu, že svalovica vzniká kvôli uvoľneniu kyseliny mliečnej. Je to veľmi známa a rozšírená teória, no je to mýtus.
Realita
Skutočnou odpoveďou na otázku ako vzniká svalovica, sú mikroskopické trhlinky v svalových vláknach. Telo ako odpoveď na poškodenie, zvyšuje zápal, čo spôsobuje svalovicu.
Svalovica teda môže byť zapríčinená akýmkoľvek tréningom, ale nie je to vždy len tréning. Spôsobuje ju nadmerná fyzická námaha.
Excentrické pohyby zvyšujú šancu vzniku svalovice. Excentrická je časť pohybu kedy pomaly uvoľňuješ váhu. Napríklad keď cvičíš drep, tak excentrická časť pohybu je tá, kedy ideš pomaly dole k zemi.
Najčastejší dôvod na vznik svalovice je nový cvik alebo nový tréningový program. Pokiaľ sa ti podarí svaly zaťažiť nejakým novým spôsobom, akým si ich doteraz nezaťažoval, tak šance na vznik svalovice rapídne stúpnu.
Presne preto keď začínaš cvičiť, tak takmer vždy budeš mať svalovicu, pričom tí, ktorí cvičia dlhšie, tak svalovicu z tréningu takmer určite nedostanú, teda jedine, že by zaradili nejaký nový cvik, vtedy šance stúpnu.
Nižšie si môžeš pozrieť animáciu, ako vzniká svalová bolesť, ktorá sa v určitých prípadoch prejaví ako svalovica.
Kto môže dostať svalovicu?
Svalovica sa môže objaviť u každého, či už si začiatočník alebo profesionál v danom športe.
Častejšie sa s ňou však stretávajú začiatočníci, keďže telo nie je zvyknuté na silový tréning. Svalovica môže nastať napríklad po novom cviku, na ktorý telo nie je pripravené, taktiež môže nastať po dlhšej pauze od cvičenia.
Čím dlhšie budeš cvičiť, tak tým menej sa budeš so svalovicou stretávať, hlavne ak budeš každý tréning cvičiť rovnako.
Môžeš dostať svalovicu bez cvičenia?
Aj keď svalovica je najčastejšie spojená s cvičením, tak môže k nej dôjsť aj bez cvičenia.
Najpravdepodobnejšie je, že svalovica nevznikla tréningom, ale nejakou inou, fyzicky namáhavou činnosťou.
Ak ani toto nie je tvoj prípad, tak livestrong.com uvádza ako ďalšie dôvody napríklad bakteriálnu infekciu, dehydratáciu, stres, nedostatok spánku, deficit vitamínov, a ďalšie.
Každopádne, ak nebola svalovica spôsobená fyzickou námahou, či už vo forme tréningu alebo inej aktivity, tak sa pravdepodobne jedná o vážnejší problém, a odporúčaná je konzultácia s doktorom, obzvlášť ak svalovica trvá dlhšie ako pár dní.
Je svalovica znamením dobrého tréningu?
Často sa svalovica mylne používa ako indikátor dobrého tréningu.
Svalovica nie je znakom dobrého alebo zlého tréningu, ale skôr znakom zaskočenia svalov, napríklad novým cvikom. Ako sme už spomínali, po čase sa svalovicou budeš stretávať stále menej, ale to neznemená, že cvičíš zle alebo slabo.
Preto nepoužívaj svalovicu ako znak dobrého tréningu. Môžeš odcvičiť dobrý tréning, ktorý bude podľa tvojho cieľa napríklad budovať svalovú hmotu, ale svalovica nepríde.
Prevencia proti svalovici
Sú aj spôsoby, ako skrátiť čas svalovice, najlepšie však bude, ak sa jej vyhneš alebo ju aspoň zmiernieš prevenciou proti nej. Je tu zopár jednoduchých rád, ako na to.
Rozcvička
Začnime rozcvičkou. Fakt je, že pred tréningom by si sa mal vždy rozcvičiť. Zaberie ti to možno 5 minút, a značne zvyšuješ šance, že predídeš nielen svalovici, ale aj zraneniu.
Určite by si nemal prísť do posilňovne, prezliecť sa, a hneď začať tlačiť maximálku na bench presse.
Radšej skús spraviť na pár minút kardio, aby si pripravil kardiovaskulárny systém na tréning.
Potom si rozcvič všetky kĺby a svaly. Môžeš napríklad zobrať pre teba veľmi ľahké jednoručky, približne 2-6 kilogramové, a sprav všetky základne pohyby s nimi.
Taktiež nezačínaj hneď pri ťažkých cvikoch ako bench press s ťažkou váhou, ale aj tam sa rozcvič s ľahšími váhami. Je to naozaj veľmi dôležité.
Hydratácia
Hydratácia, teda pitný režim je ďalší spôsob, ako predísť svalovici.
V jednej štúdii mali muži cvičiť v horúcich teplotných podmienkach, a ako výsledok mali väčšiu šancu na svalovicu, než muži, ktorí takto necvičili.
A napiť sa vody ti zaberie len pár sekúnd. Daj si ale pozor, aby si sa veľa nenapil pred ťažkou sériou. Nie je najlepší pocit, ak cvičíš, a cítiš vodu v žalúdku.
Ako skrátiť alebo zmierniť svalovicu?
Na prevenciu môže byť už neskoro, a čo ak svalovicu už máš, a chceš sa jej zbaviť. Existuje niekoľko tipov, ako ju zmierniť. Skrátenie svalovice nie je príliš reálne.
Pohyb môže zmierniť svalovicu
Keď máme svalovicu, tak ako najlepšie riešenie vidíme zvyčajne možnosť nehýbať sa. To však nie je najlepšie riešenie, a mal by si robiť presný opak, teda sa hýbať.
Pokiaľ je svalovica naozaj veľká, tak samozrejme nepôjdeš cvičiť, ale jemné naťahovanie svalov, alebo jóga, môžu byť túto nápomocné.
Sám musíš usúdiť, aká veľká je bolesť, a či je pohyb správne riešenie. Myslím ale, že chôdza alebo bicykel nikomu neuškodia. Aj keď pohyb neskráti trvanie svalovice, zmierni jej bolesť.
Masáž môže zmierniť svalovicu
Masáž je ďalšia, štúdiami skúmaná možnosť, ako zmierniť bolesť svalovice. Podľa štúdii je najlepšie obdobie na masáž 48 hodín po tréningu.
Je celkom nereálne chodiť kvôli tomu na masáž po každom tréningu, môžeš však skúsiť pomasírovať si svaly sám, napríklad: zadok, lýtka, stehná, ramená, a ruky.
Studená či teplá kúpeľ môžu zmierniť svalovicu
Kúpeľ je tiež spôsob, ako zmierniť svalovicu. Štúdie tvrdia, že aj teplá, aj studená kúpeľ sú nápomocné, a preto nie je dôvod, prečo ich neskúsiť.
Momentálne je na studenú kúpeľ viac dôkazov, že funguje, ako na teplú kúpeľ. Možno by bolo preto lepšie zvoliť si studenú možnosť. Teplota vody sa pritom môže pohybovať v rozmedzí 10-15 stupňov Celzia. Pre niekoho to možno nebude ľahké sa do takej ľadovej vody dostať, ale studená kúpeľ má aj kopec ďalších priaznivých účinkov na telo.
Protizápalové potraviny môžu zmierniť svalovicu
Protizápalové potraviny by možno mohli byť nápomocné tiež, ale je potrebného ešte viac výskumu. Medzi protizápalové potraviny patrí lesné ovocie, mastné ryby, brokolica, avokádo, zelený čaj, tmavá čokoláda, kakao, čerešne,… Je ich celkom dosť.
Čo ti nepomôže?
Niekomu by mohlo napadnúť, že na svalovicu môžu byť dobré lieky proti bolesti, no pravdou je opak. Zatiaľ sa nezistilo, že by lieky skrátili bolesť svalovice.
Lieky proti bolesti môžu zmierniť bolesť, ale neodporúča sa to.
Cvičiť aj so svalovicou?
Ak svalovica pretrváva dlhšie ako si očakával, a mal by si už znova cvičiť danú svalovú partiu, tak ťa pravdepodobne zaujíma, či je správne ísť cvičiť aj so svalovicou.
Pokiaľ máš svalovicu napríklad na stehnách, a čaká ťa tréning rúk, tak určite môžeš ísť cvičiť ruky, keďže táto svalová partia nie je postihnutá svalovicou.
Tá pravá otázka ale znie takto:
Máš ísť cvičiť sval, keď máš svalovicu na tomto svale?
Základom je, aby si necvičil ten istý sval dvakrát za 48 hodín. Po tréningu musí vždy nasledovať pauza aspoň 48 hodín, a určite by si dovtedy nemal cvičiť.
Ak už ale 48 hodín ubehlo, a ty máš stále svalovicu, tak môžeš ísť skúsiť cvičiť. Samozrejme ak je bolesť stále veľká, tak je lepšie tréning vynechať, aj tak by si nebol schopný odcvičiť ho.
V prípade, že je bolesť slabá, tak nie je veľmi dôvod vynechať tréning, mal by si sa však pred ním dostatočne rozcvičiť, a brať ohľad na svalovicu. Veľmi pravdepodobne nebudeš môcť cvičiť príliš ťažko, je to ale lepšie, ako keby si mal doma ležať na gauči.
Pri kondičných tréningoch, napríklad beh, bicykel, maratón,… to bude podobne, ako pri tých silových. Pokiaľ cítiš, že potrebuješ ten deň oddychu, tak by si ho aj mal mať. Ty jediný vieš usúdiť, aký je tvoj stav. Ak svalovica nie je veľmi silná, tak určite chôdza, alebo ľahký beh neuškodia, skôr pomôžu.
Kedy je to už vážne?
Kvôli svalovici zvyčajne nie je potrebné navštevovať doktora, nie vždy to tak však musí byť.
Ak svalovcia neustupuje niekoľko dní, teda trvá dlho, tak to môže byť aj niečo vážnejšie. Príznakom môže byť napríklad tmavý moč. Môže sa stať, že svalovica len maskovala bolesť zranenia, a v takom prípade by si mal určite navštíviť doktora.
Ak svalovica pretrváva dlhšie ako 7 dní, taktiež by sa mala vyhľadať lekárska pomoc.
Pokiaľ si vylúčil, že by svalovica bola spôsobená fyzickou námahou, treba vyhľadať lekársku pomoc.
Záver
Okolo svalovice je veľmi veľa mýtov, tento článok ti ale vysvetlil všetko tak, ako to skutočne je.
Dobrý tréning nemusí automaticky znamenať svalovicu, tá väčšinou prichádza vtedy, keď telo šokuješ napríklad novým cvikom.
Kyselina mliečna nie je príčinou svalovice, ale len príčinou acute muscle soreness, a teda bolesti počas cvičenia. Svalovica je spôsobená malými trhlinkami vo svalových vláknach.
Existuje niekoľko spôsobov, ako predísť alebo zmiernieť svalovicu, vyššie sme ich spomenuli.
Cvičiť môžeš aj so svalovicou, nemalo by to však byť skôr ako po 48 hodinách, a mal by si cvičiť opatrnejšie.
Toto bolo všetko, čo o svalovici potrebuješ vedieť.
