18 cvikov na ramená + Kompletný návod na efektívny rast ramien
Tu je fakt: Ramená sú najviac dôležitou partiou pri budovaní postavy, ktorá na prvý pohľad dáva najavo ostatným: „Wow, tento človek musí chodiť do posilky.“
Ktokoľvek ťa stretne po prvýkrát, prvá vec čo udrie do oči je celkový tvar postavy. Väčšina ľudí ťa uvidí spredu, nie z boku, mám pravdu? Práve ramená sú to, čo ti dá atletický vzhľad spredu.
Šírku ramien vidieť vždy na rozdiel od iných svalov. Či si bez trička, s tričkom, dokonca mikinou. Šírka ramien dáva tvar celej postave. A aj keď si pribratejší, široké ramená spravia tvoj pás automaticky užší, lebo meníš pomer šírky ramien a pásu.
Ale dosť bolo tohto, prišiel si sem pre cviky na ramená, a ja mám pre teba ten najväčší zoznam cvikov na ramená. Ak nechceš čítať celý článok, kde rozoberám princípy efektívneho tréningu ramien, kliknutím sem preskočíš na časť článku, s podrobným zoznamom cvikov na ramená.
Pokiaľ chceš viac než len cviky, ktoré bez správnej tej omáčky okolo toho nie sú ani zďaleka tak efektívne, tak pokračuj v čítaní, prípadne pokojne skáč po stránke pomocou obsahu článku nižšie.
Poďme vybudovať tvoje ramená.
Cviky na ramená pre ženy VS pre mužov
Hneď na začiatku chcem ujasniť jednu vec, ktorá rozumiem, že môže byť metúca, ale my to zvládneme.
Cvik je nejaký pohyb, spôsobený prácou svalstva. Ak teraz zoberiem človeka, a dám mu robiť akýkoľvek cvik, napríklad nejaký cvik na ramená, akým spôsobom by záležalo tu na jeho pohlaví?
Absolútne nijak. Je to ten istý pohyb, tá istá práca svalstva. Je to ten istý cvik.
Preto, prosím, cviky na ramená pre ženy, čo má tento pojem označiť? Že zoberiem cvik na ramená, dám tam o 50% nižšiu váhu, a nazvem ho cvikom na ramená pre ženy?
Sám vidíš, že to nedáva zmysel. Je to ten istý cvik. Preto cviky na ramená pre ženy, a cviky na ramená pre mužov sú tie isté. Nič komplikované za tým nie je.
Informácie v tomto článku sú určené tebe, a to či už si muž, alebo žena.
Aká je funkcia ramien?
Ramená sú tvorené viacerými svalmi, avšak pokiaľ je reč o cvičení, tak nás zaujíma predovšetkým deltový sval, ktorý je najsilnejší a najväčší z nich. Ostatné svaly ramená majú skôr funkciu stabilizácie ramenného kĺbu, pričom deltový sval je zodpovedný aj za niekoľko ďalších funkcií tvojho tela.
Predtým, než sa pozrieme na funkcie deltového svalu, je dôležité sa pozrieť na samotný sval. Deltový sval je delený na tri časti – často nazývané aj tri hlavy deltového svalu.
Tri časti deltového svalu sú:
- kľúčková časť (bežne nazývané predná časť)
- nadpažková časť (bežné nazývané bočná časť alebo stredná časť)
- lopatková časť (bežné nazývané zadná časť)
Aj keď všetky tieto časti tvoria jeden sval – deltový sval, tak zaujímavé je, že sa vieš zamerať na jednotlivé časti deltového svalu. To nie je tak bežné, lebo napríklad pri bicepse sa vždy zapojí krátka hlava, aj dlhá hlava. Môžeš sa zamerať na jednu viac, ale nikdy sa ti nepodarí zapojiť len jednu časť bicepsu.
Deltový sval je v tomto špeciálny, lebo zatiaľ čo predná a bočná časť tohto svalu robí tlak, tak zadná časť má na starosti príťah.
V praxi toto znamená, že zatiaľ čo pri iných svaloch, ako je napríklad spomínaný biceps, by si dobre precvičil celý sval aj s jedným cvikom. Pri ramenách to také jednoduché nebude, a budeš potrebovať viac cvikov, aby si sa zameral na každú hlavu deltového svalu.
Predná časť deltového svalu (nazývané aj predné rameno)
Táto časť sa upína na kľúčnej kosti (preto názov kľúčková časť), a na ramennej kosti. Predné rameno je zodpovedné za predpaženie rúk.
Takmer každý jeden cvičenec má predné ramená príliš vyvinuté v porovnaní so zvyškom ramena. Je to preto, lebo predné rameno sa najviac zapája pri tlakových cvikoch typu tlak na lavičke (bench press), alebo tlak nad hlavu. Vďaka tomu je bežný tréning vždy najviac náročný na predné ramená, a teda aj najviac rastú.
Bočná časť deltového svalu (nazývané aj bočné rameno)
Táto hlava deltového svalu sa upína na lopatke, a na ramennej kosti. Bočné rameno je zodpovedné za upaženie rúk.
Bočné rameno je tá časť deltového svalu, ktorá ti dá tzv. široké ramená. Cvičenie bočných ramien je veľmi potrebné, pokiaľ chceš dosiahnuť postavu typu: široké ramená, úzky pás.
Zadná časť deltového svalu (nazývané aj zadné rameno)
Zadné rameno sa upína na lopatke, a na ramennej kosti. Funkciou tejto hlavy deltového svalu je zapaženie rúk.
Čím viac si budeš študovať o tréningu ramien, tým viac budeš stále počúvať, ako veľmi zaostalé sú zadné ramená v porovnaní so zvyškom ramien. Žiaľ, je to pravda, a väčšina cvičencov má zadné ramená rovnako veľké, ako človek, ktorý nikdy necvičil. Je to preto, lebo zadné ramená majú príťahovú funkciu. To si veľa ľudí neuvedomí, lebo zvyšok ramien sa cvičí tlakovými cvikmi, pri ktorých sa zadné ramená neaktivujú.
V tomto článku spoznáš cviky, ktoré ti pomôžu vybalansovať deltový sval, aby zadné ramená tak nezaostávali. Dokonca si môžeš prečítať aj článok špeciálne zameraný na túto tému: Top 5 cvikov na zadné ramená.
Ako často cvičiť ramená?
Tréningová frekvencia pri ramenách nemá jednoduchú odpoveď. Je to preto, lebo ramená sa delia na predné, bočné a zadné, pričom každá jedna časť ramien potrebuje vlastnú tréningovú frekvenciu.
Predné ramená
Táto časť je takmer u každého cvičenca príliš rozvinutá, keďže ju cvičíme najviac. Individuálne sa zameriavať na prednú časť ramien preto nemá veľký zmysel, a je lepšie využiť tento čas a energiu na tréning ďalších dvoch hláv ramena.
Napriek tomu, je dobré mať aj aspoň jeden ťažší cvik na ramená. Tlak nad hlavu je presne taký cvik, a mal by sa nachádzať v tvojom tréningu. Tlaky nad hlavu najviac zapájajú prednú časť ramien, preto ich môžeš rátať ako tréning predných ramien.
Celkovo je ideálne odcvičiť za jeden týždeň 6-8 sérií na predné ramená, a to vo forme tlakov nad hlavu. Vychádza to teda na 2 tréningy týždenne po 3-4 sériách.
Bočné ramená
Bočná časť deltového svalu nie je tak často aktivovaná. Všetky tlakové cviky na hrudník do výraznej miery cvičia aj prednú časť ramien, to však neplatí o bočnej časti ramien. Aj kvôli tomu nie sú bočné ramená až tak vyvinuté, ako predné, a je potreba im venovať viac individuálnej pozornosti.
Ideálna tréningová frekvencia by bola okolo 8-12 sérií na jeden týždeň. To môžeš znamenať tréningy po 4 sériách dvakrát alebo trikrát do týždňa.
Zadné ramená
Najmenej vyvinutá časť ramien, ktorá sa málo aktivuje pri iných cvikoch, a zvyčajne sa jej nedostane dostatok pozornosti. Zadné ramená pritom nie sú veľkou svalovou partiou, a veľmi rýchlo sa unavia, teda nemusíš stráviť veľa času s ich tréningom, ale nemôžeš ho taktiež vynechať úplne.
Rovnaké odporúčania ako u bočnej časti deltového svalu platia aj pri zadnej časti. Snaž sa o 8-12 sérií, teda tréning dvakrát alebo trikrát týždenne po 4 sériách.
Je dobré vedieť, že zadné ramená majú úplne inú funkciu, ako zvyšok ramien. Zatiaľ čo ramená majú tlakovú funkciu, zadné ramená majú ťahovú funkciu. Preto je lepšie cvičiť zadné ramená spolu s tréningom chrbta, než s tréningom ramien.
Koľko opakovaní, sérií a cvikov na ramená?
Počet sérií
Bude sa odvíjať od toho, koľkokrát do týždňa budeš cvičiť ramená, a koľko sérií za jeden týždeň máš spraviť. Optimálny počet sérií na týždeň pre jednotlivé časti deltového svalu sú:
- predné ramená: 6-8 sérií
- bočné ramená: 8-12 sérií
- zadné ramená: 8-12 sérií
Celkový počet sérií vydeľ počtom tréningov na ramená, a dostaneš počet sérií pre jeden tréning ramien.
Počet cvikov na jeden tréning
Najlepšie by bolo, keby si sa držal 3-5 sérií na jeden cvik. Ak máš teda spraviť 6 sérií na zadné ramená, lepšie bude ich rozdeliť medzi dva cviky s troma sériami, než robiť jeden cvik so šiestimi sériami.
Taktiež, počet cvikov nie je až tak dôležitý, ako počet sérií. Keď si plánuješ svoj tréning ramien, pozeraj sa na to, koľko sérií máš spraviť, a na základe toho si ich už potom rozdeľ medzi jednotlivé cviky.
Počet opakovaní a váha
Je jasné, že čím ťažšiu váhu použiješ, tým menej opakovaní budeš môcť spraviť, a naopak, čím ľahšiu váhu použiješ, tým viac opakovaní zvládneš. Otázka je, či sa zamerať radšej na ťažké váhy a menej opakovaní, alebo ľahšie váhy a viac opakovaní, prípadne niečo medzi tým.
Rameno, teda deltový sval, je prevažne pomaly kontrakčným svalom (slow-twitch), čo znamená, že by ho bolo lepšie cvičiť s ľahšou váhou a viac opakovaniami.
Na druhú stranu, aj keď v ramenách prevládajú slow-twitch svalové vlákna, nie je to o veľa. Deltový sval je zložený približne v pomere 60 : 40 pomaly kontrakčných ku rýchlo kontrakčným svalovým vláknam. To by naznačovalo, že aj keď ľahšia váha – viac opakovaní sú ideálne, kombinácia oboch prístupov by mohla priniesť najlepšie výsledky.
Rozumný prístup k tréningu by teda vyzeral tak, že budeš kombinovať tréningy s ťažkou váhou, a tréningy s viac opakovaniami. Predné ramená môžeš odcvičiť s ťažšími tlakmi nad hlavu v jednom tréningu (6 – 8 opakovaní na sériu), a v druhom tréningu s nižšou váhou, no väčším počtom opakovaní (10 – 15 opakovaní).
Bočné a zadné ramená by som neodporúčal cvičiť s ťažkou váhou vôbec, lebo v takom prípade by sa väčšina práce musela preniesť na silnejšie predné ramená, čo pri tréningu bočnej a zadnej časti ramien nechceme. Tu sa radšej vždy zameraj na väčší počet opakovaní v rozsahu 12 – 15, niekedy až v rozsahu 12 – 20 opakovaní na sériu.
Progresívne preťažovanie
Pravdepodobne najdôležitejší koncept pri naberaní svalovej hmoty je progresívne preťažovanie, a platí to aj pri ramenách.
Znamená to, že každý ďalší tréning by mal byť ťažší ako predošlý. To môže znamenať o opakovanie viac, alebo o kúsok ťažšiu váhu. Taktiež to môže byť väčší počet sérií, alebo kratšie pauzy medzi cvikmi. Je veľa spôsobov, ako spraviť tréning vždy ťažším.
Ak chceš vybudovať väčšie ramená, snaž sa každý ďalší tréning spraviť ťažším. To samozrejme nebude jednoduché, a niekedy sa ti to nepodarí. Keď nie si schopný dva tréningy za sebou spraviť tréning ramien ťažším, asi by bolo najlepšie si pár dní oddýchnuť, a po prestávke sa vrátiť k tréningom ramien.
Cviky na ramená
Cviky na ramená s voľnými váhami
1. Tlaky nad hlavu s tyčou
Aký iný cviky na ramená by mohol byť spomenutý skôr, než klasické tlaky nad hlavu s tyčou? Tento cvik je úplný základ tréningu ramien, a asi každý jeden cvičenec sa s ním stretne.
Predtým, než začneš s tlakmi, si najprv priprav tyč do výšky hornej časti tvojho hrudníka. Chop sa tyče tak, aby tvoja ruka bola ohnutá v lakti čo najviac, pričom celú ruku v ramene nijak nevytáčaj. Postav sa o kúsok širšie, než na šírku ramien. Toto je tvoja štartovacia pozícia.
Teraz pre prevedenie cviku treba zdvihnúť tyč nad hlavu. Pri cviku nevytáčaj ruky v ramenách, len ich tlač nad hlavu. Pre udržanie balansu, keď zdvihneš tyč vyššie, než je tvoja hlava, tak celý trup posuň jemne dopredu, aby tyč bola presne nad tvojou hlavou, nie pred ňou. Počas toho ďalej pokračuj v dvíhaní tyče, až kým nie sú tvoje ruky úplne vystreté, ale neprepínaj ich v lakti. Vystri ich čo najviac ako môžeš, bez prepnutia. Počas tejto fázy cviku je priestor na výdych.
Z vystretých rúk je treba zase priniesť tyč do pôvodnej polohy, a preto môžeš pomaly spustiť tyč nadol. Keďže teraz je tyč presne nad tvojou hlavou, tak je treba sa jemne zakloniť, inak si buchneš hlavu. To zaklonenie má byť len tak veľké, aby tyč mohla prejsť pred tvojou hlavou, nezakláňaj sa viac. Počas spúšťania váhy nadol sa nezabudni nadýchnuť.
Tlaky nad hlavu sú cvik, kde po čase budeš schopný zdvíhať pomerne veľké váhy, ale pre začiatok je najlepšie sa zamerať na správnu techniku cviku, a to s o niečo ľahšími váhami.
Aj keď tlaky nad hlavu s tyčou sú dobrým cvikom na ramená, predsa len sú zamerané príliš na predné ramená, ktoré má väčšina cvičencov veľké, v porovnaní s bočnými a zadnými ramenami. To znamená, že ak budeš používať tento cvik, tak určite by to nemal byť jediný cvik na ramená. Zapojenie zadných ramien je tu takmer nulové, a bočné ramená sa taktiež zapájajú len málo.
2. Tlaky na ramená s jednoručkami
Podrobný článok: Tlaky na ramená s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Väčšinou sa tento cvik cvičí v sede – je to lepšie, lebo sa môžeš sústrediť viac na ramená, a menej na udržiavania stability celého tela.
Tento cvik na ramená má oproti tlakom nad hlavu s tyčou výhodu väčšej aktivácie bočných deltových svalov, ktoré by pri tréningu ramien mali byť naším cieľom (spolu so zadnými ramenami). Je to preto, lebo tu ti nebude zavadzať hlava, a môžeš paže viac rozpažiť (tyčou by si si udrel tvár).
Pri tomto cviku vieš stále zdvíhať ťažké váhy, ale už o niečo menej, než pri použití tyče. Predné ramená sú predsa len silnejšie, a tu je to o niečo viac zamerané na bočné ramená.
Priprav si lavičku a pár jednoručiek. Sklon na lavičke by nemal byť rovných 90 stupňov, ale trochu menší, aby sa mohol lepšie oprieť. Skús cca 75 – 80 stupňový sklon. Jednoručky chyť do ruky a zdvihni ich do štartovacej pozície.
Samotný cvik je podobný tlakom nad hlavu s tyčou, ale tu už nie je potreba pracovať s hlavou, lebo tu nebude zavadzať tyči, keďže cvičíme s jednoručkami. Vďaka tomu stačí jednoducho vytlačiť jednoručky nad hlavu. Pri tejto fáze cviku vydychuješ.
Keď máš ruky vystreté, no nie prepnuté v lakti, môžeš začať pomaly spúšťať váhu nadol do pôvodnej polohy. Teraz je čas na nádych.
3. Arnoldove tlaky
Podrobný článok: Arnoldové tlaky – Cvik na ramená (Technika + Užitočné tipy)
Arnoldove tlaky berú svoj názov od samotného Schwarzeneggera, a už len to ti môže napovedať, že tento cvik musíš vyskúšať. Najlepšie sa ti budú robiť v sede, a preto si priprav lavičku a pár jednoručiek.
Cvik je v podstate identický s tlakmi nad hlavu s jednoručkami, až na jednu zmenu – jednoručky sa budú pri tlakoch otáčať o 180 stupňov. To znamená, že v dolnej pozícii budeš jednoručky držať podhmatom, zatiaľ čo v hornej pozícii nadhmatom.
Sadni si na lavičku so sklonom asi 75 – 80 stupňov. Drž jednoručky podhmatom a daj si ich pred tvár. Tvoj cieľ je ich teraz vytlačiť nahor do vystretých rúk, ale tak, aby si ich v hornom bode držal nadhmatom. To znamená, že počas tlačenia smerom nahor budeš musieť vytočiť predlaktia a taktiež čiastočne rozpažiť ruky. Dráha pohybu by mala pripomínať tvar kvapky.
Z hornej pozície to všetko treba spraviť opačne, aby si dostal späť do začiatočnej pozície. Spúšťaj váhu pomaly dole, pričom vytoč predlaktia.
Celú techniku si je najlepšie pozrieť na videu vyššie, keďže tento cvik zahŕňa niekoľko pohybov naraz, čo môže byť náročnejšie si predstaviť, pokiaľ tento cvik nepoznáš.
Arnoldove tlaky precvičia celé tvoje ramená, teda ich prednú, bočnú aj zadnú časť.
4. Predpažovanie s jednoručkami
Detailný článok: Predpažovanie s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Chop sa páru jednoručiek a stoj vzpriamene. Drž ich neutrálnym úchopom (tak, ako by si prirodzene mal vytočené zápästie, keby si mal ruky voľne vedľa tela).
Samotný cvik si vyžaduje zdvihnutie ruky predpažením. Okrem toho by si však mal rameno jemne predsunúť pred telo, aby si ho maximálne aktivoval.
Tento cvik nemá veľký zmysel robiť, keďže sa zameriava na predné ramená, ktoré sú tie najviac vyvinuté, spomedzi všetkých častí ramien. Vhodný môže byť pre tých, ktorí majú predné ramená ako zaostávajúcu partiu, ale to je vzácny prípad.
5. Upažovanie s jednoručkami
Podrobný článok: Upažovanie s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Veľmi dobrý cvik na precvičenie bočných ramien, ktoré ti dajú ten vzhľad širokých ramien. Zober si jednoručky a stoj vzpriamene.
Samotný cvik nie je žiadna veda, jedná sa o prosté upaženie. Je tu však pár vecí, ktoré treba spomenúť.
Jednoručky nezdvíhaj vyššie, ako je výška tvojich ramien. To znamená, že ruku zdvíhaš do 90 stupňového uhla vzhľadom k trupu, nie viac.
Snaž sa mať počas celého cviku ruky vystreté, no nie prepnuté v lakti. Čím menej vystreté budú tvoje ruky, tým viac prenášaš prácu z bočných ramien na predné ramená.
Nepoužívaj švih tela. Priprav sa na to, že pri tomto cviku nebudeš používať ťažké váhy, tie si šetri na iné cviky, ako tlaky nad hlavu. Tu sa zameraj na ľahšie váhy, aby si ich bol schopný zdvihnúť bez švihu.
6. Zapažovanie s jednoručkami
Detailný článok k cviku: Zapažovanie s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Málo ľudí cvičí zadné ramená, a ty určite nechceš patriť medzi nich. Aby boli tvoje ramená pekne guľaté, tak musíš venovať pozornosť aj zadným ramenám, a tento cvik je na to ideálny.
Potrebovať budeš len jednoručky, a zvoľ si ľahké jednoručky, približne polovicu toho, čo by si zvolil na upažovanie (predošlý cvik). Chyť jednoručky a predkloň sa, pričom tvoj chrbát nech je vystretý.
Zase, nejedná sa o nič zložité, keď sa dostaneš do tejto pozície, tak už stačí len zapažiť ruky, kedy smerom nahor výdych, a naspäť nádych.
Je veľmi dôležité, aby si sa sústredil na zadné ramená. Musíš cítiť, že pracujú, inak bude niekde chyba.
7. Príťahy k brade
Príťahy k brade sú viackĺbovým cvikom, čo ich robí jediným viackĺbovým cvikom na bočné ramená. Nie každému sadne tento cvik, ale aj tak by si ho mal vyskúšať, keďže dobre zaťaží spomínané bočné ramená.
Priprav si tyč, a drž ju pred telom pri páse. Aby si začal s cvičením, tak vytiahni tyč hore až takmer k brade, respektíve do výšky kľúčnej kosti. So zdvihom tyče vydýchni.
Následne spúšťaj váhu do pôvodnej pozície s nádychom.
Dôležitý je pri tomto cviku úchop. Keďže tu je náš cieľ sa zamerať na ramená, lepší bude širší úchop.
8. Príťahy na lavičke pod uhlom
Jedná sa o cvik zameraný prevažne na chrbát, ale pri väčšine cvikoch na chrbát sa zapájajú aj zadné ramená, keďže obe majú funkciu príťahu. Pri tomto cviku vieš obzvlášť dobre odcvičiť aj zadné ramená, a preto je na tomto zozname cvikov na ramená.
Potrebovať budeš lavičku, ktorú si nastav na mierny sklon. Chyť do rúk jednoručky a ľahni si na lavičku bruchom. Jednoručky maj chytené nadhmatom a začni ich s výdychom priťahovať. Dráha pohybu by mala pripomínať tvar písmena V, kedy dole máš jednoručky bližšie pri sebe, a v hornej pozícii bude medzi nimi väčší odstup. Pri spúšťaní váhy nadol sa nadýchni.
Počas cvičenia tohto cviku sa sústreď na zadné ramená, lebo predsa len je to cvik, ktorý je zameraný na chrbát. Dôležité je cítiť prácu zadných ramien.
Cviky na ramená na strojoch
9. Tlaky nad hlavu na stroji
O tlakoch nad hlavu sme už hovorili, dokonca až dvakrát, takže tento cvik určite nebude žiaden problém.
V tomto prípade ich budeme cvičiť na stroji, čo má svoje výhody. Nebudeš sa musieť sústrediť na stabilizovanie váhy, a môžeš dať všetku energiu do samotného tlaku. Stroj ti predurčí dráhu pohybu, a teda je tu aj menej priestoru na to, aby si cvičil so zlou technikou.
Nastav si adekvátnu váhu, chyť sa rúčok, pričom je lepšie ich chytiť nadhmatom, tým sa viac zameriaš na bočné ramená (stále je to však cvik najmä na predné ramená). Teraz nemáš naozaj čo pokaziť, stačí keď sa zaprieš, a vytlačíš váhu nahor s výdychom, a následne ju pomaly spustíš naspäť s nádychom.
Daj si pozor, aby si sa neohýbal v chrbte. Nech je tvoj chrbát opretý o operadlo za tebou.
10. Zapažovanie na stroji
Ak má tvoje fitko tento stroj, tak ho určite musíš vyskúšať. Dobre vieš, že zadné ramená sú najmenej vyvinuté u cvičencov, ale tento cvik ti to môže pomôcť napraviť.
Sadni si na lavičku, tak aby si sa hruďou opieral o operadlo. Chop sa rúčok, ktoré sú vodorovné, a začni so zapažovaním. Stroj ti určí dráhu pohybu, tebe stačí myslieť na to, že máš zapažovať a vydýchnuť. Nezapažuj čo najviac, ako ťa to len pustí, lebo to by už nebol cvik na zadné ramená. Choď najviac tak ďaleko, aby tvoje paže tvorili s tvojim telom tvar písmena T.
Keď dosiahneš tohto bodu, tak môžeš začať váhu uvoľňovať, no cieľom je to robiť pomaly a kontrolovane. Ak si si všimol, spomínam to asi pri každom cviku na zadné ramená. Je to preto, lebo ak uvoľníš váhu rýchlo, tak uvoľníš všetko napätie z ramien, a to nechceme. Po pravde pri takmer každom cviku by si mal váhu spúšťať pomaly.
11. Upažovanie na stroji
Upažovanie už poznáš, no dá sa robiť aj na stroji, aj keď nenájdeš ho v každom fitku. Ak ho tvoje fitko má, tak ho môžeš vyskúšať, ale upažovanie s jednoručkami je predsa len lepšie na bočné ramená, lebo tu máš lakte ohnuté, čo prenáša váhu na predné ramená, a to nie je náš cieľ.
Tento cvik, podobne ako iné cviky na stroji, nie je zložitý na techniku, lebo stroj ti určí dráhu pohybu, ty len musíš tlačiť. Sadni si tak, aby si bol otočený smerom k závažiu, a chyť sa rúčok po stranách. Upaž ruky, ale iba do tvaru T, nie viac. Potom s nádychom uvoľni váhu do pôvodnej pozície.
Cviky na ramená s kladkou
12. Príťahy k tvári
Týmto cvikom sa dostávame ku cvikom na ramená s kladkou, ktoré možno nie sú tak populárne, ako cviky na ramená s činkami, ale to neznamená, že s nimi nemôžeš dobre odcvičiť ramená.
Upevni ku hornej kladke lanový adapter a chop sa ho. Jemne si odstúp, a uvoľní ruky, nech ti ich váha z kladky vystrie pred teba. To je pozícia, z ktorej odštartujeme tento cvik.
Teraz je potrebné pritiahnuť lanový adapter ku svojej tvári. Ruky pri tom pôjdu od seba, a celá dráha pohybu bude pripomínať znova tvar písmena V. Na začiatku máš ruky blízko seba, no ako ťaháš lanový adapter k tvári, tak ho naťahuješ od seba, do šírky.
Znova, aj tento cvik zapája do značnej miery chrbát, ale to je tak väčšinou, keďže zadné ramená a chrbát majú podobnú funkciu.
13. Predpažovanie s kladkou
Ak by si patril medzi pár ľudí, ktorí majú menej vyvinuté predné ramená, tak predpažovanie s kladkou je dobrým cvikom. Oproti verzii s jednoručkami, pri kladke bude vyvinuté stále napätie na ramená počas celého opakovania. To ti určite pomôže vybudovať väčšie predné ramená.
Pre tento cvik budeš potrebovať spodnú kladku a taký adaptér, aby si ho mohol chytiť do jednej ruky. Chyť pripojený adaptér ku kladke do ruky, a otoč sa kladke chrbtom. Podľa toho, ktorú ruku ideš cvičiť, si odstúp do opačného smeru. Ak ideš cvičiť pravú ruku, tak sa daj jemne doľava, aby bola tvoja pravá ruka v jednej rovine s kladkou. To isté platí naopak.
Samotný cvik je už jednoduchý na techniku, stačí predpažovať ruku. Smerom nahor vydýchni, a smerom nadol sa nadýchni. Ruku, ktorú cvičíš, maj vystretú, ale nie prepnutú v lakti. No a samozrejme dbaj na to, aby si stál pevne a nepomáhal si švihom tela, lebo pri tomto cviku sa to často stáva.
14. Upažovanie s kladkou
Aj pri upažovaní má zmysel zamyslieť sa nad tým, či nie je na čase cvičiť inak, než len s jednoručkami. Jednoručky sú super, ale nedokážu na ramená vyvinúť stály tlak. Keď máš ruky vedľa tela počas upažovania (začiatok a koniec opakovania), tak nie je vyvinuté v podstate žiadne napätie na nielen bočné ramená, ale celkovo celý deltový sval. Kladky sú riešenie tohto problému, kedy je počas celého opakovania vyvinuté stále napätie na sval.
Postav sa bokom ku spodnej kladke, a jednou nohou vykroč dopredu. Je to preto, aby si mohol pomedzi rozkročené nohy vopchať kladku. Do ruky, ktorú ideš cvičiť, daj jednoručný adaptér pripevnený ku kladke, a druhou rukou sa chyť konštrukcie, aby si bol schopný udržať stabilitu. Nakloň sa smerom preč od kladky, kedy nohy stále stoja nehybne, a dotýkajú sa konštrukcie, a váhu svojho tela držíš tou rukou, ktorou sa držíš konštrukcie. Toto je východisková pozícia pre tento cvik na ramená.
Teraz je to už o prostom upažovaní, na ceste nahor vydychuješ, na ceste nadol sa nadýchni. Problém môže byť dostať sa do správnej pozície (odporúčam pozrieť si video vyššie), ale keď už v nej budeš, tak samotný cvik nie je komplikovaný.
Aj tu si daj pozor na to, aby si zdvíhal váhu bočným ramenom, nie švihom tela. Jedná sa o izolovaný cvik, preto použi nižšiu váhu, a sústreď sa viac na opakovania.
15. Zapažovanie s kladkou v stoji
Tréning zadných ramien môžeš spestriť aj týmto skvelým cvikom. Podíď k protismerným horným kladkám a postav sa medzi tieto kladky. Na kladky môžeš použiť ľubovoľný jednoručný adpatér, alebo žiaden adapér, a chytiť ich za lanko. Potom chyť do pravej ruky ľavú kladku, a naopak do ľavej ruky pravú kladku. Keď sa postavíš do stredu medzi kladky, tvoje ruky by mali byť predpažené, prekrížené a jemne pokrčené v lakti.
Keďže sa jedná o zapažovanie, tak samozrejme nie je náročné si domyslieť, čo ťa teraz čaká – zapažovanie. Z pozície, do ktorej si sa dostal podľa vyššie uvedeného, je tvojim cieľom zapažiť ruky s výdychom, a uvoľniť ich do pôvodnej pozície s nádychom. Cvič tu radšej s menšou váhou, ale viac opakovaní.
16. Zapažovanie s kladkou v predklone
Podobný ako predošlý cvik, aj tento sa zameriava na zadné ramená, ale každú ruku tu cvičíme samostatne.
Postav sa ku spodnej kladke bokom, a chyť do ruky jednoručný adaptér pripojený ku kladke, alebo samotné lanko, čo ti viac vyhovuje. Predkloň sa, a chrbát drž vystretý. Z tejto pozície môžeš začať zapažovanie. Smerom nahor výdych, smerom nadol nádych.
Cviky na ramená s vlastnou váhou
17. Kliky v stojke
Tento cvik na ramená nie je úplne pre každého, teda aspoň tá ťažšia verzia tohto cviku. Kliky v stojke sú presne to, čo hovorí ich názov. Cvik je zameraný na viac svalov, no ide hlavne o ramená, najmä ich prednú časť.
Jednoduchšia verzia by bol klik v stojke, kedy sa nohami opieraš o stenu. Túto variáciu ti skôr odporúčam na začiatok, a postupne sa dopracuješ ku kliku v stojke bez opory.
Prvý krok je dostať sa do stojky. Už toto môže byť pomerne problém, ale ak áno, tak si môžeš pomôcť stenou.
Keď si v stojke, tak cieľom je pokrčiť ruky v lakťoch, a spraviť akoby klik. Aj keď sa dostaneš do stojky, tak spraviť klik v tejto pozícii nie je jednoduché, keďže ramená musia prevziať väčšinu práce (pri bežných klikoch by sa o to postaral podstatne silnejší sval – prsný sval).
Existuje veľa tipov a trikov, ako spraviť svoj prvý klik v stojke, no o tom tento článok nie je. Tu sa ti snažím pomerne stručne predstaviť rôzne cviky na ramená, ale ak ťa zaujíma viac o kliku v stojke, môžeš si pozrieť video vyššie, ktoré ide viac do detailu.
18. Pike kliky
Tento cvik je dosť podobný tomu predošlému, ale je podstatne jednoduchší, a preto je dobrý nápad začať s pike klikmi, ak chceš spraviť klik v stojke.
Jedná sa o to isté, čo pri predošlom cviku na ramená, no nohy tu sú na zemi, teda veľká časť váhy je ti odľahčená práve nohami. Čím kolmejší bude tvoj trup vzhľadom na zem, tým viac budeš zapájať ramená, a tým ťažší bude tento cvik. Skús sa teda pohrať s rôznymi uhlami, a postupne si tento cvik rob ťažším, aby si donútil ramená rásť.
Cviky na zadné ramená
Zadné ramená sú dosť odlišné od predných a bočných ramien, a preto si zaslúžia osobitnú pozornosť. Je to síce ten istý sval (ramená), ale má úplne inú funkciu.
Kvôli tomu som napísal samostatný článok cviky na zadné ramená, kde sa o ich tréningu dozvieš všetko potrebné.
„V praxi toto znamená, že zatiaľ čo pri iných svaloch, ako je napríklad spomínaný biceps, by si dobre precvičil celý sval aj s jedným cvikom. Pri ramenách to také jednoduché nebude, a budeš potrebovať viac cvikov…“
Nesúhlasím, na ramená sú aj cviky, ktoré precvičia všetky 3 hlavy, aspoň u mňa osobne to funguje, ale odporúčam to hlavne izolovať a sústrediť sa hlavne na precvičenie každého zvlášť.
Izolovať jednotlivé hlavy ramien je dobrá rada, lebo jedným cvikom len ťažko dáme dostatočný podnet na rast ramien v každej hlave.
Samozrejme, existujú pár cvikov, ktoré precvičia všetky tri hlavy, a v článku aj spomínam arnoldové tlaky, ktoré sú príkladom takého cviku.
Môj zámer bol poukázať na to, že napríklad predné ramená majú funkciu tlačiť, zadné ramená ťahať. A pri cviku buď tlačíš alebo ťaháš, s výnimkou zložených cvikov, ktoré kombinujú viacero pohybov do jedného ako napríklad arnoldové tlaky. Takéto cviky však nebudú stačiť na optimálny rast všetkých hláv, lebo pri nich ani zďaleka nebudú svalové vlákna rovnaký čas pod napätím, ako pri cvikoch, ktoré vyslovene idú jeden pohyb na danú hlavu.