Tlaky na ramená s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Medzi tie najviac základné cviky jednoznačne patria tlaky na ramená. Jedná sa o viackĺbový cvik, ktorý je zameraný na budovanie svalstva a sily v ramenách. Tento cvik je základ takmer každého tréningu na ramená, ktorý ti umožní zaťažiť ramená s ťažkou váhou.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na tlaky na ramená s jednoručkami. Zameriame sa na správnu techniku cviku a spôsoby, ako zaradiť tlaky na ramená do tvojho tréningu.
Zapojené svaly pri tlakoch na ramená
Ramená
Asi nie je prekvapením, že tlaky na ramená sú cvik na ramená. Rameno je veľmi špecifický sval, ktorý sa delí na tri hlavy, pričom rôzne hlavy ramena majú rôzne funkcie. Pri tlakoch nad hlavu sa zapoja všetky hlavy ramena, no najviac bude aktivovaná predná časť ramena.
Predná časť ramena je najsilnejšou časťou, no zároveň najviac rozvinutou. To znamená, že bočné a zadné hlavy ramena za ňou zaostávajú vo väčšine prípadov. Pri tréningu ramien je preto dôležité zamerať sa najmä na menej rozvinuté bočné a zadné ramená. Tlaky na ramená ich do istej miery zapoja, no určite bude potreba ďalších cvikov na ramená, ktoré by čo najviac izolovali bočné a zadné ramená.
Viac cvikov na ramená: 18 cvikov na ramená + Kompletný návod na efektívny rast ramien
Napriek tomu sú tlaky na ramená najlepším cvikom na ramená pre celkové budovanie ramien, nakoľko pri nich môžeš slušné zaťažiť ramená, a preto by mali mať miesto aj v tvojom tréningu.
Na rozdiel od tlakov na ramená s veľkou činkou (tyčou), tlaky na ramená s jednoručkami viac aktivujú bočné ramená, čo je určite plusom.
Prsné svalstvo
Okrem ramien, sa do tlakov na ramená zapojí aj horná časť prsného svalstva. Do akej miery sa zapojí bude závisieť od toho, aký sklon lavičky použiješ. Čím menší sklon bude mať lavička, tým viac prenesieš váhu z ramien na hornú časť hrudníka. Ak by bol sklon veľmi malý, z cviku by sa postupne stali tlaky na hrudník, nie na ramená. Pri cvičení tlakov na ramená v stoji sa aktivácia hrudníka minimalizuje.
Triceps
Ďalší sval zapojený je triceps. Úlohou tricepsu je vystierať ruku v lakti, a už len keď sa pozrieš na pohyb pri tlakoch na ramená, tak jasne vidíš, že ruky sa vystierať do istej miery budú. Nie úplne vystretie, predsa len to nie je cvik na triceps, ale aktivácia tricepsu tam určite bude do značnej miery. Našou úlohou potom bude minimalizovať aktiváciu tricepsu, a preniesť čo najviac záťaže na ramená.
Trapézy
Poslednou svalovou skupinou, ktorá sa pri tlakoch na ramená zapojí sú trapézy. Trapézy, najmä ich horná časť, často spolupracujú s ramenami. Plecia sú ramená + horné trapézy. Keď budeme zdvíhať váhu nahor, nevyhneme sa krčeniu ramien. Krčenie ramien majú na starosti práve trapézy.
Správna technika cviku
Pokiaľ ide o tlaky na ramená s jednoručkami, tak máš dve možnosti. Môžeš ich robiť v stoji, alebo v sede. Tlaky na ramená v stoji sú o trochu lepšie na bočné ramená, nakoľko bude treba viac stabilizovať ruky. Na druhú stranu, robiť ich v stoji je menej zvyčajné. Vyhodiť si jednoručky do začiatočnej polohy tlakov, a tiež použitie menších váh sú niektoré mínusy.
Tu sa podrobne pozrieme na správnu techniku tlakov na ramená v sede. Tie ti dovolia použiť ťažšie jednoručky, no pokiaľ ešte nemáš vychytanú techniku tohto cviku, skúšaj si ju s ľahšou váhou.
Okrem jednoručiek budeš potrebovať lavičku, ktorú si nastav na sklon asi 75 – 80 stupňov, respektíve tak, aby si si mohol oprieť chrbát pri sedení.
Príprava pred cvikom
Sadni si na lavičku a polož si jednoručky na stehná.
Postupne si vyhoď jednu jednoručku nahor. Pomôž si švihom nohy. Následne aj druhú jednoručku. Ak ti viac vyhovuje zdvíhať obe jednoručky naraz, môžeš to spraviť aj tak. Toto je začiatočná poloha cviku, z ktorej začneš, aj ukončíš každé jedno opakovanie. Pred prvým opakovaním sa nadýchni, a môžeme prejsť na samotný cvik.
Technika tlakov na ramená
- Zo začiatočnej polohy tlač ruky nad hlavu. Tlač ich hore až takmer do úplného vystretia rúk, no nevystri ich úplne. Počas vytláčania váhy nahor vydychuj.
- V hornej polohe ich na malú chvíľu zadrž, a pomalším tempom ruky uvoľni späť do začiatočnej polohy. Počas uvoľňovania váhy sa nadýchni.
- Akonáhle si v začiatočnej polohe, tak si dokončil jedno opakovanie. Jedna séria má však viac než jedno opakovanie, a preto sa tu nezastavuj, ale zase rýchlejším tempom vytlač ruky hore. A celé znova opakuješ niekoľkokrát, podľa počtu opakovaní.
Dodatky k technike
Keď budeš tlačiť jednoručky nahor, prirodzene sa budú tvoje ruky približovať k sebe, a pri úplnom vystretí rúk sa jednoručky navzájom dotknú. Toto je síce častý spôsob cvičenia tlakov na ramená, my to však nechceme. Dráha pohybu jednoručiek by mala byť celý čas takmer kolmá na zem.
Dôvod je ten, že ak bude ruky spájať nad hlavou k sebe, tak prenášaš váhu z ramenného svalu na ramenný kĺb. Ramenný sval tak oddychuje v hornej polohe cviku každé jedno opakovanie, čo znamená stratu väčšiny napätia v svale. Kvôli tomuto nechoď do úplného vystretia rúk, ale zastav sa vtedy, keď sa pri tlačení nahor začnú ruky približovať k sebe.
Ďalšia dôležitá poznámka je o skracovaní rozsahu pohybu v dolnej časti cviku. Keď budeš váhu uvoľňovať nadol, uvoľni ju tak nízko, že sa jednoručka takmer dotkne tvojho ramena. Inými slovami, jednoručky by mali byť vo výške tvojho krku. Tam je začiatočná, aj konečná pozícia každého opakovania. Neskracuj si dráhu pohybu.
Ako zaradiť tlaky na ramená do tréningu?
Tlaky na ramená s jednoručkami je samozrejme najlepšie zaradiť do tréningu vtedy, keď máš tréning ramien. Po tom, ako si rozcvičíš ramená, to kľudne môže byť prvý cvik na ramená, ktorý spravíš. Je lepšie najprv spraviť ťažšie základné cvik, a až potom prejsť na izolované cviky na ramená.
Pokiaľ cvičíš upper-lower tréningový split, tak tlaky na ramená s jednoručkami budú v tréningu upper.
Pokiaľ cvičíš push-pull-legs tréningový split, tak tlaky na ramená s jednoručkami budú v tréningu push.
Ak cvičíš celotelové tréningy, tak kľudne tento cvik zaraď do tréningu, ako cvik na ramená. Pri celotelových tréningoch nie je čas na izolované cviky, a preto základné cviky ako tlaky na ramená sú v tomto prípade najlepšie.
Tlaky na ramená môžeš cvičiť s ťažšou váhou a stredným počtom opakovaní. Rozsah počtu opakovaní na sériu by mal byť niekde medzi 8 – 12 opakovaniami. Podľa toho si zvoľ primeranú váhu jednoručiek, s ktorou si schopný spraviť daný počet opakovaní so správnou technikou.
