5 cvikov na pevný spodný chrbát (Fitko + Doma)
Chrbát je jedna z najviac komplexných svalových partií, keďže pozostáva z veľkého počtu svalov. Väčšina cvičencov, pre ktorých je naberanie svalovej hmoty prioritou, je chrbát dôležitý, no zameriavajú sa najmä na jeho vrchnú časť. Je pravda, že spodná časť chrbta ti len málo pomôže vyzerať svalnatejšie, no napriek tomu je kľúčová. Spodný chrbát má na starosti stabilizáciu chrbtice, čo znamená, že vďaka nemu si vzpriamený.
Slabý spodný chrbát bude viesť k bolestiam, kedy je táto svalová skupina nedostatočne rozvinutá na to, aby vládala stabilizovať telo. Problém to býva najmä pre ľudí so sedavou prácou. Slabší spodný chrbát sa môže prejaviť aj pri cvičení, kedy niektoré cviky vyžadujú stabilizáciu hornej časti tela. Príkladom sú drepy, kedy priamo necvičíme chrbát, ale predsa len je potrebné stabilizovať chrbticu.
Či už máš problémy so spodným chrbtom, alebo im chceš predísť, cviky na spodný chrbát v tomto článku by ti mali pomôcť. Niektoré z nich si vyžadujú cvičebné pomôcky, niektoré sa dajú robiť bez nich.
1. Extenzie bedier a chrbta
Jeden z viac známych cvikov na precvičenie spodného chrbta. Na tento cvik bude treba špeciálny stroj GHD, no dá sa to odcvičiť aj na nejakej vyvýšenej ploche, na ktorú si môžeš vystrieť nohy, a máš partnera, ktorý ti nohy bude držať (podobne ako sa to robí pri brušákoch).
Nohy si zakliesni do GHD stroja, alebo nech ti ich pridrží partner. Ležať budeš teda bruchom dole, pričom hornú časť tela môžeš voľne ohýbať. To znamená, že GHD stroj alebo iná vyvýšená plocha pôjde presne po pás. Celá časť tela, ktorá je vyššie ako pás, musí byť vo vzduchu.
Cvik začneš tým, že sa predkloníš (zároveň nádych), teda ohneš sa v páse. Dôležité tu je, aby si sa neohýbal v chrbtici, ale len v páse. Choď tak hlboko dole, ako sa ti bude dať bez toho, aby si ohol chrbát. Následne s výdychom sa vystrieš, teda sa vrátiš do začiatočnej pozície. V tejto pozícii by malo celé telo tvoriť jednu rovnú čiaru, ktorá je rovnobežná so zemou.
Cvik môžeš robiť s vlastnou váhou, ale pokiaľ je to príliš jednoduché, tak nie je problém si pridať váhu. Možností je viac. Môžeš si dať tyč na chrbát, a robiť výpony s ňou. Môžeš držať v rukách kettlebell alebo jednoručku. Môžeš použiť záťažovú vestu. Môžeš si dať na seba plný batoh. Cvik sa nemení, ale spôsobov, ako si ho spraviť ťažším, je veľa. Radšej však ako pridávať hneď váhu, sa najprv poriadne nauč cvičiť extenzie bez závažia.
2. Superman
Žiadne cvičebné pomôcky, len vlastná váha. Cvik superman je založený na extenzii chrbta, čo je jedna z funkcií spodného chrbta.
Začni tým, že si ľahneš na zem, bruchom nadol. Pre začatie cviku s výdychom sprav pózu supermana, teda zdvihni ruky a nohy hore. Pamätaj, že nemá dôjsť k ohnutiu v lakťoch, ramenách alebo kolenách. Končatiny zdvíhaš nahor prehnutím chrbta, teda jeho extenziou. V tejto pozícii ostaň na pol sekundy, a následne sa uvoľni do pôvodnej polohy s nádychom.
3. Doťahovanie mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah je cvik, pri ktorom sa výrazne zapája spodná časť chrbta. Keďže cieľom je teraz vybudovať pevnejší spodný chrbát, budeme sa sústrediť len na tú časť mŕtveho ťahu, pri ktorej sa spodný chrbát najviac zapája, teda doťahovanie.
Na tento cvik budeš potrebovať tyč a konštrukciu, na ktorú si budeš môcť tyč položiť (squat rack s ochrannými tyčami po stranách). Postav sa k tyči, akoby si šiel robiť mŕtvy ťah. Chodidlá maj trochu širšie než na šírku ramien, nohy len jemne ohnuté v kolenách, chrbát vystretý. Z tejto pozície zdvihni tyč tak, aby bolo tvoje telo vystreté. Počas cviku neohýbaj chrbát, ale len pás a kolená.
Samozrejme, na tomto cviku môžeš zdvihnúť veľké váhy, ale pre začiatok sa drž váh, ktoré sú bezpečné, a môžeš ich spraviť so 100%-ne správnou formou.
4. Príťahy v predklone
Príťahy v predklone sú cvik, ktorého hlavným cieľom sú trapézy a latissimusy. Sú to svaly hornej a strednej časti chrbta. Napriek tomu je tento cvik dobrý aj na posilnenie spodného chrbta, keďže počas celého cviku si v predklone. Ak dáme priťahovanie stranou nachvíľu, držať v predklone ťažkú činku nie je jednoduché. Svaly musia vyvinúť veľký odpor, aby tvoje telo stabilizovali, a okrem iného držali tvoju chrbticu rovno. A práve to je úloha spodného chrbta. Tento cvik je teda ultimátnym cvikom na chrbát, keďže s ním precvičíš všetky významné svaly chrbta.
Priprav si tyč, a zdvihni ju tak, že budeš v predklone, chrbát vzpriamený, kolená jemne ohnuté. Veľmi podobná pozícia ako pri začiatku predošlého cviku (doťahovanie mŕtveho ťahu) až na to, že teraz budeš ešte viac predklonený. S výdychom tyč pritiahni k hornej časti brucha, a následne uvoľni s nádychom naspäť.
Viac o príťahoch v predklone sa dočítaš tu (Technika, tipy, najčastejšie chyby).
5. Dobré ráno
Ešte jeden cvik, ktorý ti môže pomôcť vybudovať silnejší spodný chrbát, je dobré ráno. Jedná sa o ohýbanie v páse, kedy nohy v kolenách neohýbame. Cvik má pripomínať ranné vstávanie, preto dostal taký netradičný názov.
Polož tyč na trapézy, asi tak, ako by si išiel robiť drepy. Celý sa predkloň (nádych) a zároveň ťahaj zadok dozadu, aby si udržal stabilitu. Nohy neohýbaj. Predkloniť by si sa mal až tak hlboko, aby bol tvoj trup rovnobežný so zemou, to však nemusí byť tak jednoduché, pokiaľ nemáš dostatok mobility. V takom prípade choď len tak hlboko, ako bezpečne môžeš. Chrbát je stále vystretý, celý pohyb sa odohráva len v páse. S výdychom sa vystri späť do začiatočnej pozície.
Pokiaľ ťa chceš vedieť o tréningu chrbta viac, a spoznať ďalšie cviky, prečítaj si podrobný článok: 22 cvikov na chrbát + Návod ako na široký a hrubý chrbát
