Príťahy v predklone s veľkou činkou + Technika, tipy a odporúčania
Pokiaľ ti ide o rozvoj svalstva chrbta, tak príťahy v predklone s veľkou činkou sú možno najlepším cvikom, aký si môžeš zvoliť. Dlho by si musel hľadať iný cvik taký, ktorý precvičí všetky väčšie svaly chrbta. Príťahy v predklone to dokážu. Ak chceš väčší, silnejší a pevnejší chrbát, tak niet lepšieho cviku.
Tento cvik je skvelý na chrbát, ale len v prípade, že ho robíš správne. Zlá technika pri tomto cviku je žiaľ pomerne bežná, čo je škoda, lebo sa tak nevyužije plný potenciál cviku, plus je tam značné riziko zranenia. Tento článok je venovaný príťahom v predklone, aby objasnil všetko dôležité, a pomohol ti vyťažiť z tohto cviku na chrbát čo najviac.
Aké svaly využíva príťah v predklone?
Chrbát
Toto určite nie je veľkým prekvapením, keďže sme už o príťahoch hovorili ako o cviku na chrbát. Chrbát je však veľká svalová partia, ktorá sa skladá z množstva svalov. Pre cvičencov sú najdôležitejšie tri svaly, aj keď je ich omnoho viac. Sú to latissimusy, trapézy a vzpriamovače chrbtice. Obvykle sa jedným cvikom zameriaš na jeden sval chrbta, z týchto troch. Príťahy v predklone s veľkou činkou zapoja všetky tieto tri svaly, čo bude viesť k ich posilneniu a rastu.
22 cvikov na chrbát + Návod ako na široký a hrubý chrbát
Latissimusy
Latissimus je skrátený latinsky názov pre najširší sval chrbta (to je však príliš dlhý názov svalu, preto budeme používať slovo latissimus). Keďže sa jedná o najširší sval chrbta, tak je jasné, že tento sval je celkom dôležitý pre rozvoj chrbta. Lokalizovaný je v strednej časti chrbta po stranách.
Latissimusy majú za úlohu pripažiť ruky. Pri príťahoch v predklone ruky pripažujeme, paže najprv visia kolmo nadol, a následne ich pritiahneme tak, aby boli paže až za telom. Preto príťahy v predklone zapájajú tento sval.
Trapézy
Trapézy spolu s latissimusom sú najdôležitejšie svaly hornej polovice chrbta. Trapézy sú veľkým svalom, ťahajú sa od jedného ramena k druhému, a od zadnej časti krku až po stred chrbtice. Všetky tri časti trapézov majú na starosti určitý pohyb lopatiek.
Pri príťahoch v predklone budeme ruky samozrejme priťahovať, čo priamo súvisí so stlačením lopatiek dovnútra. Skús teraz pritiahnuť ruky k sebe, ako by si robil príťahy v predklone, a pozoruj svoje lopatky. Určite si všimneš, že sa stlačia dovnútra. O zapojení trapézov teda nie je pochyb.
Vzpriamovače chrbtice
Názov svalu celkom výstižne popisuje, čo daný sval robí. Je to skupina svalov, ktoré sa ťahajú od spodku chrbtice smerom nahor (pozdĺž chrbtice). Väčšina svalstva týchto svalov je v spodnej časti chrbta.
Zapojenie tohto svalu je celkom jednoznačné, keďže sa jedná o príťahy v predklone, teda v ruke držíš činku, ktorá ťa v tom predklone ťahá k zemi, chce ohnúť tvoj chrbát. Ale chrbát musí byť stále vystretý. A aký sval vystiera ten chrbát? Vzpriamovače chrbtice.
Biceps
Pokiaľ sa jedná o príťahy, tak zapojenie chrbta a bicepsov je viac menej isté. Biceps má za úlohu ohnutie ruky v lakti. Aj pri príťahoch v predklone si môžeš všimnúť, že uhol medzi predlaktím a pažou sa zmenšuje, čo znamená, že biceps je zapojený. Spolu s bicepsom sa zapája aj brachialis – sval pod bicepsom.
19 cvikov na biceps + Kompletný návod na zaručený rast bicepsu
Ramená
Ramená sú spojené najmä s tlakovými cvikmi. O ramenách však môžeme povedať aj to, že sa jedná o jeden z najviac komplexných svalov, keďže musí zvládnuť otočiť ruku v ramennom kĺbe všetkými smermi. Poznáme preto tri časti ramenného svalu, a to prednú, strednú (bočnú) a zadnú. Práve zadná časť ramená je špecifická tým, že namiesto tlačenia ťahá. Zadnú časť ramien teda tiež precvičíš príťahmi v predklone.
5 cvikov pre väčšie a silnejšie zadné ramená
Predlaktie
Posledný sval, ktorý pri príťahoch veľkej činky v predklone spomenieme, sú predlaktia. Ich zapojenie je pri tomto cviku môžeme zdôvodniť tak, že jedná z funkcií predlaktia je stlačenie dlane v päsť. Činka, ktorú budeš mať v dlani, bude tlačiť na prsty, aby sa otvorili – vystreli. Predlaktie musí byť preto zapojené, aby vyvinulo odpor proti tejto činke, ktorá by ti inak vypadala z rúk.
5 cvikov na predlaktie + Kompletná príručka o tréningu predlaktia
Správna technika príťahov v predklone
Východisková pozícia pre príťahy v predklone
Začnime s postavením nôh, ktoré by mali byť na šírku ramien, prípadne môžeš nohy ešte o kúsok viac rozkročiť, ak máš pocit nedostatku stability. Jemne ohni nohy v kolenách a predkloň sa. Predklonenie znamená v tomto prípade ohnutie sa v páse, chrbticu neohýbaj, tá má byť vystretá. Zadok vypuč dozadu, aby si mal stabilitu, keď budeš držať v rukách závažie.
Teraz môžeš uchopiť tyč, ktorá by mala byť už pripravená pred tvojimi nohami. Zdvihni ju s nadhmatom, ale nie príliš vysoko. Tvoj trup by mal zvierať uhol so zemou asi 10 – 20 stupňov. Toto je ideálna východisková pozícia pre začatie cviku.
Prevedenie príťahov v predklone
Pred tým, než tyč pritiahneš k sebe, sa najprv nadýchni. Následne s výdychom môžeš začať priťahovať tyč k sebe. Pri priťahovaní je celé telo stabilné, a len rukami priťahuj tyč.
Prvý problém, na ktorý pri priťahovaní môžeš naraziť je pozícia lakťov. Tu máš na výber, podľa toho, na aký sval sa chceš zamerať. Prvá možnosť je držať lakte tesne pri tele, čo by spôsobilo väčšiu aktiváciu latissimusov. Druhá možnosť je s lakťami preč od tela, pričom paže s trupom budú zvierať asi 45 stupňový uhol. Týmto spôsobom sa zameriaš viac na trapézy.
Ďalšia dôležitá vec je, kam veľkú činku priťahovať. Aj tu máš na výber z dvoch možností, podľa toho, na aký sval sa chceš zamerať. Ak sú cieľom latissimusy, tak tyč priťahuj k bruchu. Ak ti ide o precvičenie najmä trapézov, tak priťahuj tyč vyššie, približne niekde medzi hrudník a brucho. V oboch prípadoch priťahuj až tak, aby si sa s tyčou dotkol tela.
Po tomto dotyku dochádza k negatívnej časti opakovania, kedy váhu uvoľníme do pôvodnej pozície. Počas tejto fázy cviku je čas na nádych. Veľkú činku uvoľňuj kontrolovane nadol, určite neuvoľni všetko napätie vo svaloch, keď činku spúšťaš. Aj tým, že tyč budeš spúšťať kontrolovane nadol cvičíš, lebo svaly musia vyvinúť odpor, aby pád zvážia spomalili. Pokiaľ chceš, môžeš tyč spúšťať pomaly aj 5 sekúnd, vďaka čomu udržíš svalstvo oveľa dlhší čas pod napätím – ideálne pre rast svalov. Nie je to nutné, a stačí, keď váhu pri spúšťaní máš pod kontrolou, je to len jedna z možností.
Aby si z tohto cviku vyťažil čo najviac, tak ďalšia vec, ktorú môžeš spraviť, je maximálne uvoľnenie váhy. To znamená, že váhu spustíš až tak hlboko nadol, že ruky budú len visieť, a ramená budú tiež uvoľnené nadol. Chrbtica musí byť stále vystretá, tu v žiadnom prípade neohni, len ramená uvoľníš. Vďaka tomuto dosiahneš plného natiahnutia chrbtového svalstva, predovšetkým trapézov. Zase niečo, čo je veľmi dobré pre rast svalov.
Najčastejšie chyby, a ako ich napraviť?
Príliš ťažká váha
Pravdepodobne najčastejšia chyba, ktorá sa netýka len príťahov v predklone. Ak použiješ príliš ťažkú váhu, tak budeš nútený si pomôcť švihom tela. Kvôli tomu, že si pomôžeš švihom tela, tak váhu nepritiahneš pomocou chrbtového svalstva, ale pomocou ostatných svalov. Je teda nezmyselné cvičiť s tak ťažkou váhou, lebo kvôli nej menej odcvičíš chrbát.
Použi takú váhu, s ktorou vieš komfortne spraviť 10 opakovaní, a sústreď sa na správne prevedenie cviku. Keď tú techniku vychytáš, a budeš cítiť, že naozaj tú váhu priťahuješ chrbtom, tak začni pridávať závažie, ale len tak, aby si stále bol schopný cvik vykonať s poriadnou formou.
Malý rozsah pohybu
Plný rozsah pohybu je kľúčový pre rast chrbta. Ak nedotiahneš tyč až na dotyk s telom (alebo centimeter od neho), tak prichádzaš o veľa. Ak neuvoľníš tyč dostatočne hlboko, zase prichádzaš o veľa. S príťahmi v predklone vieš perfektne odcvičiť chrbát, ale to len v prípade, že využiješ celý rozsah pohybu.
Ak priťahuješ tyč vyššie s lakťami od tela (zameranie na trapézy), tak sa snaž v najvyššom bode stlačiť lopatky k sebe. Keď váhu uvoľňuješ, uvoľni ju až tak hlboko, že spustíš ramená (chrbát stále vystretý). Takto dosiahneš plný rozsah pohybu.
Švih tela
Toto priamo súvisí s príliš ťažkou váhou. Počas príťahov v predklone je celé tvoje telo nehybné, a len rukami priťahuješ váhu, prípadne uvoľníš ešte ramená, pre plný rozsah pohybu, keď váhu spúšťaš. Nohy sa nehýbu, trup je vystretý, a dochádza len k minimálnemu pohybu.
Netvrdím, že máš počas cviku stáť ako socha. K minimálnemu pohybu v iných častiach tela dôjsť môže, ale musíš cítiť, že váhu ťaháš chrbtom. Musíš cítiť naťahovanie a sťahovanie svalových vlákien chrbtového svalstva. Výpomoc švihom tela môže byť užitočná pri poslednom opakovaní alebo dvoch v sérii, kedy vďaka švihu tela dokážeš spraviť ešte o tú trochu viac. Ak chceš, použi ho len na takto konci série, určite nie počas celej série.
Vedz, aký sval chceš cvičiť
Príťahy v predklone cvičia celý chrbát, ale ako si si určite všimol, tak isté variácie týchto príťahov spôsobia, ktorými svalmi chrbta budeš váhu priťahovať, teda latissimusmi alebo trapézmi. Vždy využiješ oba svaly, ide len o to, na ktorý sa viac zameriaš. Ak sa budeš snažiť zamerať na oba svaly naraz počas jedného opakovania, tak sa ti nepodarí zamerať ani na jeden, lebo trapézy majú odlišnú funkciu od latissimusov.
Predtým, než pôjdeš robiť príťahy v predklone sa teda rozhodni. Latissimusy alebo trapézy? Keď to budeš vedieť, sústreď sa počas cviku na tento sval. Ak sú to latissimusy, tak lakte pri tele, tyč priťahuješ k bruchu. Ak sú to trapézy, tak lakte od tela, tyč priťahuješ vyššie, hore stlač lopatky k sebe, dole uvoľni ramená.
