19 cvikov na biceps + Kompletný návod na zaručený rast bicepsu
Chceš donútiť tvoje bicepsy rásť? Pardon, blbá otázka. Samozrejme, že chceš väčšie bicepsy. Ako to ale spraviť? Našťastie na túto otázku nemusíš odpovedať, lebo na to je tu tento článok. Dozvieš sa tu všetko potrebné o tréningu bicepsov, a keď to všetko aplikuješ do svojich tréningov, tak bicepsy budú rásť.
Taktiež sa tu pozrieme na niekoľko cvikov na biceps, pričom v tomto článku ti budú predstavené tie najlepšie. Spoznáš správnu techniku týchto cvikov, ako pri nich správne dýchať, aké sú časté chyby, a niekedy k ním budú pribalené aj extra tipy. Medzi týmito cvikmi na biceps budú také, ktoré môžeš robiť v posilňovni, ale aj také, ktoré môžeš robiť doma. Určite si z nich vyberieš.
Aká je funkcia bicepsu?
Je fajn vedieť, čo je to vlastne biceps, a aké sú jeho funkcie. Pomôže ti to pri cvičení, kedy budeš rozumieť, prečo vlastne daný cvik je cvikom na biceps, a budeš môcť skúšať rôzne variácie cvikov, aby si ešte lepšie precítil biceps.
Biceps je sval, ktorý sa nachádza na prednej časti paže. Ťahá sa od ramena, až po lakeť. Tvoria ho dve hlavy, preto ten názov – biceps. Sú to krátka hlava a dlhá hlava dvojhlavého svalu ramena. Dokopy má biceps tri funkcie.
Biceps má tri funkcie:
1. Flexia lakťa / ohyb ruky v lakti
Na túto funkciu bicepsu sa zameriava takmer každý jeden cvik určený pre biceps. Klasický bicepsový zdvih, ktorý určite poznáš, je príkladom cviku zameraného na ohyb ruky v lakti.
Aj keď ohyb ruky v lakti je pohyb, pri ktorom sa výrazne zapojí biceps, predsa len je tu ešte jeden sval, ktorý zohráva väčšiu rolu pri tomto pohybe. Jedná sa o brachialis.
Tento sval je určite menej známy, no práve on je zodpovedný najviac za flexiu lakťa. To však nie je zlá vec, lebo tým že sa bude tento sval zapájať, tak bude rásť. A keďže brachialis sa nachádza pod bicepsom, tak jeho rast pomôže potlačiť biceps smerom von, a teda biceps bude vyzerať väčší, než v skutočnosti je.
2. Rotácia predlaktia
Pozri sa na svoju dlaň tak, aby dlaň smerovala k tebe. Teraz otoč dlaň preč od tvojej tváre. Opakuj tento pohyb, a pozri sa na svoj biceps, prípadne sa ho dotkni druhou rukou. Budeš cítiť ako pracuje. Je to preto, lebo rotáciu predlaktia má na starosti práve biceps.
Pokiaľ chceš vybudovať veľký biceps, tak zaradenie tejto funkcie bicepsu do cvikov je veľmi dôležité, keďže klasický ohyb ruky v lakti je primárne zameraný na brachialis, a biceps je len pomocným svalom. Toto však nie je pravda pri rotácii predlaktia, ktorú má na starosti predovšetkým biceps.
Keď sa o chvíľu dopracujeme ku konkrétnym cvikom na biceps, tak budeš vidieť, ako často sa bude využívať táto funkcia bicepsu.
3. Flexia ramena
Pod felxiou ramena si predstav napríklad predpažovanie. Táto funkcia bicepsu je málo známa, ale keďže sa biceps upína až za ramenným kĺbom, tak pri predpažovaní sa tiež zapája. Aktivácia bicepsu je tu však veľmi malá, a preto sa nikdy necvičí predpažovanie ako cvik na biceps. Je však dobre vedieť, že aj tu sa jemne zapája biceps.
Ako často cvičiť biceps?
Sedliacky rozum by nám povedal, že predsa čím častejšie budem cvičiť biceps, tým viac bude rásť, takže čím viac tréningov za týždeň, tým lepšie. Nesmieme však zabudnúť na to, že svaly nerastú počas tréningu, ale po tréningu, keď regenerujú.
V ideálnom prípade by to malo vyzerať tak, že odcvičíš biceps, potom mu necháš priestor na regeneráciu, až pokým úplne nezregeneruje, a hneď ako sa tak stane, znova odcvičíš biceps. Tvoj biceps by v takomto prípade mal stále podnet na rast, ale ako toto dosiahnuť v praxi?
Vo všeobecnosti platí, že čím väčší sval, tým pomalšie bude trvať, pokiaľ ho unavíš, ale taktiež bude aj dlhšie regenerovať. Biceps nie je veľkou svalovou partiou, ale na druhú stranu je väčší než sú svaly predlaktia, napríklad. Predsa len by sme však biceps radili medzi malé svalové partie, ktoré sa rýchlejšie unavia, ale aj rýchlejšie regenerujú.
To bude znamenať, že aby si našiel zlatú strednú cestu medzi pravidelným podnetom na rast (tréning) a regeneráciou, tak biceps bude treba cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.
Samozrejme, ak sa rozhodneš pre tréning bicepsu dvakrát týždenne, tak jeden tréning bicepsu bude trvať dlhšie, než keby si si zvolil tréning bicepsu trikrát týždenne. Cieľom je za jeden týždeň spraviť 15 – 20 sérií na biceps. Preto ak cvičíš častejšie, tak jeden tréning bicepsu bude kratší.
Koľko opakovaní, sérií a cvikov na biceps?
Počet sérií
Keďže už vieš, koľkokrát do týždňa je najlepšie cvičiť biceps, a taktiež vieš, že za jeden týždeň by si sa mal snažiť o 15 – 20 sérii, tak nie je problém vyrátať, koľko sérií budeš robiť v jednom tréningu.
Ak sa rozhodneš pre tréning bicepsu dvakrát týždenne, tak jeden tréning na biceps by mal mať 8 – 10 sérií. Pri tréningu trikrát do týždňa na biceps, sa množstvo sérií na jeden tréning zníži na 5 – 7 sérií.
Počet cvikov
Ani tu nie je problém zistiť, koľko cvikov na biceps v jednom tréningu, keďže už poznáme počet sérií na jeden tréning. Jeden cvik na biceps by mohol mať okolo 3 – 5 sérií.
To znamená, že tvoj tréning s celkovým množstvom 10 sérií, by mohol vyzerať napríklad:
- prvý cvik na biceps – 4 série
- druhý cvik na biceps – 3 série
- tretí cvik na biceps – 3 série
- prvý cvik – 3 série
- druhý cvik – 3 série
Počet opakovaní
Pokiaľ je tvojím cieľom nabrať svalovú hmotu, tak je najlepšie sa držať 6 – 12 opakovaní, kedy jeden tréning môžeš ísť viac k tej hranici 6 opakovaní a ťažšia váha, a ďalší tréning zase k hranici 12 opakovaní, a to s trochu ľahšou váhou.
Váhu si treba určiť tak, aby si zvládol spraviť daný počet opakovaní, no ale aby si to nemal príliš jednoduché. Keď urobíš posledné opakovanie zo série, tak by si mal byť schopný spraviť ešte jedno, maximálne dve opakovania.
Napríklad, tvoj cieľ je spraviť desať opakovaní. V takom prípade by si mal cvičiť s takou váhou, kedy by si zvládol spraviť 11 opakovaní, možno 12, ale 13. opakovanie by si už nedal.
Je veľmi jednoduché si pri cvičení bicepsu pomáhať švihom tela, a preto by si sa mal dávať o to väčší pozor na túto chybu. Je lepšie cvičiť s o niečo ľahšou váhou, no za to cvičiť so správnou formou, ako keby si si mal pomáhať švihom tela.
Cviky na biceps
Cviky na biceps s jednoručkami a činkami
1. Kladivový zdvih s jednoručkami
Základný cvik na biceps, ktorý využíva jednu funkciu bicepsu – ohyb lakťa. Do veľkej miery sa tu zapája brachialis, a biceps má len podpornú úlohu. To neznamená, že biceps ti z toho cviku neporastie, ale iné cviky by ho donútili rásť viac. Taktiež, brachialis pomôže spraviť dojem väčšieho bicepsu, a teda kladivový zdvih s jednoručkami je skvelým cvikom na väčšie ruky.
Jedná sa o veľmi jednoduchý cvik, stačí si zobrať pár jednoručiek (môžeš robiť aj každú ruku zvlášť, ak chceš), stáť vzpriamene, a už si vo východiskovej pozícii pre kladivový zdvih.
Prevedenie cviku spočíva v zdvíhaní predlaktia, kedy paže budú pri tele. Ramenný kĺb by mal byť stabilný, a jediný pohyb by sa mal odohrávať v lakti. Pri pohybe smerom nahor vydychuješ, a naopak pri pohybe smerom nadol sa nadýchneš.
Bod, kedy prestaneš zdvíhať váhu, a začneš ju pomaly uvoľňovať, dosiahneš vtedy, keď s predlaktím opíšeš uhol asi 120 stupňov. Nechcem to zbytočne komplikovať matematikou, ale je dôležité, aby si nešiel čo najvyššie ako ťa predlaktie pustí. Zistíš to aj podľa toho, že sa uvoľní časť napätia z bicepsu, a to nie je dobré. Počas celého cviku by mal byť biceps pod napätím.
Posledná dôležitá vec je vytočenie zápästia. Pri tomto cviku by si mal mať neutrálny úchop, a preto zápästie nie je nijak vytočené. Ako samotný názov hovorí, predstav si, že držíš kladivo.
2. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Na prvý pohľad sa to môže zdať ako veľmi podobný cvik kladivovému zdvihu, ale je tam zásadný rozdiel. Okrem toho, že budeš zdvíhať predlaktie, budeš aj vytáčať zápästie. Toto je veľmi dôležité, lebo práve kvôli vytáčaniu zápästia sa oveľa viac zapojí biceps (pri kladivovom zdvihu to bol najmä brachialis). Ako už vieš, tak rotácia predlaktia je funkciou bicepsu, preto sa pri bicepsovom zdvihu vytáča zápästie.
Podobne ako pri kladivovom zdvihu, chop sa páru jednoručiek, a stoj vystretý. Váhu si tu môžeš zvoliť o trochu menšiu, než pri kladivovom zdvihu, keďže tento cvik je ťažší.
Pre prevedenie jedného opakovania začni zdvíhať predlaktie, no ramenný kĺb nech je stabilný. Postupne ako ideš s váhou hore vytáčaj zápästie. V dolnej pozícii bicepsového zdvihu by si mal jednoručky držať s neutrálnym úchopom, zatiaľ čo v hornej pozícii by si mal jednoručky držať s podhmatom. Ako pôjdeš s váhou hore, tak postupne choď z neutrálneho úchopu do podhmatu, a to rotáciou predlaktia.
Zase nechoď čo najvyššie ako ťa to pustí, zastav sa v bode maximálnej kontrakcie, a potom váhu spúšťaj dole. Nezabudni, že pri uvoľňovaní váhy budeš vytáčať predlaktie opačným smerom, ako keď si išiel hore, aby si na konci mal jednoručky zase v neutrálnom úchope.
Dýchanie je rovnaké ako pri kladivových zdvihoch, pri zdvíhaní vydychuješ, a pri uvoľňovaní sa nadychuješ.
3. Bicepsový zdvih s činkou
Tento cvik je úplným základom tréningu bicepsov. Pokiaľ chceš vedieť všetko o tomto cviku dopodrobna, tak si prečítaj: Bicepsový zdvih – Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť. To najdôležitejšie si však povieme aj tu.
Na tento cvik budeš samozrejme potrebovať činku, takže si priprav tyč. Podľa potreby si nalož kotúče, ale kľudne môžeš cvičiť aj s prázdnou tyčou. Pre štartovaciu polohu sa chop tyče a stoj vzpriamene. Čo sa úchopu týka, tyče sa chop na šírku ramien a podhmatom.
Pre začatie cviku budeš podobne ako pri verzii s jednoručkami zdvíhať predlaktie, a tiež držať ramenný kĺb stabilný, paže pri tele. Pri zdvíhaní váhy nahor vydychuješ. Nechoď čo najvyššie, ako ťa ruky pustia, ale váhu prestaň zdvíhať v bode najväčšieho napätia na bicepse. Potom môžeš pomaly, kontrolovane, a s nádychom váhu spúšťať.
Aby si dal bicepsu ešte viac zabrať, tak sa snaž hlavný tlak na tyč vytvoriť v oblasti malíčka a náprstníka. Zase to má dočinenia s tým, že biceps je zodpovedný za rotáciu predlaktia, a týmto ju čiastočne dosiahneš.
4. Bicepsový zdvih s EZ činkou
Veľmi podobný cvik bicepsovému zdvihu s činkou, takže tu nepôjdeme veľmi dopodrobna s technikou, dýchaním a podobne. Všetko je tu také isté.
EZ činka môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí majú problémy so zápästím. Jej vlnitý tvar ti umožní pohodlnejší úchop s menším napätím na zápästie.
Na druhú stranu, pri rovnej tyči sú zápästia viac vytočené, čo má za následok väčšiu aktiváciu bicepsu. Ten rozdiel je však malý, a preto ak ťa bolia zápästia, voľ EZ tyč.
5. Bicepsový zdvih na Scottovej lavici s EZ činkou
Bicepsový zdvih na Scottovej lavici je skvelým spôsobom, ako izolovať biceps od podvádzania, vo forme švihu tela. Keďže zadná časť tvojich rúk bude podopretá, tak nebude veľmi priestor na švihanie rukami, či dokonca celým telom.
Zvolil som EZ činku, lebo mne príde najviac pohodlná pri tomto cviku, ale kľudne experimentuj aj s rovnou tyčou.
Aby si sa dostal do štartovacej pozície, budeš najprv potrebovať tyč (v tomto prípade EZ tyč alebo rovnú tyč) a Scottovú lavicu. Táto lavica vyzerá presne tak, ako môžeš vidieť na náhľade videa vyššie. Nie je na sedenie, ale na podopretie rúk.
V niektorých posilkách je za touto lavicou stolička na sedenie, takže či budeš pri tomto cviku sedieť alebo stáť závisí od toho, každopádne technika cviku ostáva tak, či tak rovnaká.
Polož si ruky na Scottovú lavicu, a snaž sa byť vystretý. To znamená, že drž ramená dozadu, určite sa nechceš zhrbiť pri tomto cviku. Chrbát je takisto vystretý.
Pre prevedenie cviku pomaly uvoľňuj váhu, až pokiaľ nie sú tvoje ruky takmer úplne vystreté. Píšem takmer, lebo ak by si ich vystrel úplne, tak sa uvoľní napätie z bicepsu, čo samozrejme nechceme, keďže biceps má makať, nie oddychovať. Vystri ruky do takej miery, aby si stále cítili nejaké napätie v bicepsoch. Pri tejto fáze cviku sa nadychuješ.
Akonáhle si dosiahol požadované vystretie rúk, tak začneš činku zdvíhať naspäť do štartovacej pozície. Stále pamätaj na to, že ani v hornom bode tohto cviku nechceš uvoľniť napätie z bicepsov. Pri tejto fáze cviku vydychuješ.
Dobrý nápad je nerobiť tento cvik ako prvý cvik na biceps. Jedná sa o cvik, ktorý úplne vyradí z hry ramenný kĺb a všetko bude mať na starosti lakeť. To je možno dobré pre riadne odcvičenie bicepsu, no pokiaľ nie sú svaly a šľachy zahriaté, ľahko sa pri tomto cviku zraníš. Bicepsový zdvih na Scottovej lavici je super, ale sprav ho ako druhý, či tretí cvik na biceps.
6. Bicepsový zdvih na Scottovej lavici s jednoručkou
Táto variácia bicepsového zdvihu na Scottovej lavici ti umožní sa individuálne zamerať na oba bicepsy, a predíde vytvoreniu nerovnosti medzi nimi (jeden biceps je silnejší ako druhý).
Do štartovacej pozície sa dostaneš opretím jednej ruky o Scottovú lavicu. Predtým si však samozrejme budeš musieť pripraviť jednu jednoručku.
Samotné prevedenie cviku je úplne identické bicepsovému zdvihu na Scottovej lavici s tyčou. Pokiaľ ti to pomôže, tak sa voľnou rukou môžeš dotýkať bicepsu, aby si cítil každú jednu kontrakciu, a zistil tak, či robíš cvik správne.
7. Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou
Ak potrebuješ izolovať biceps s jednoručkou, tak tento cvik je to, čo hľadáš. Tvoja ruka bude podopretá nohou, a teda nebudeš si môcť pomáhať ramenami. To je dobrá vec, lebo vďaka tomu sa môžeš koncentrovať na biceps.
Zober si jednoručku, a posaď sa na lavičku. Nohy rozkroč na široko, a tú ruku, ktorú ideš cvičiť, si podopri o vnútornú časť stehna. Keď poviem podopri, nemám na mysli polož, len zadok tvojej ruky by sa mal dotýkať vnútornej časti stehna, to je všetko.
Teraz môžeš začať zdvíhať predlaktie, akoby si to robil pri akomkoľvek inom bicepsovom zdvihu. Tvoje nohy nech sú pevné, obzvlášť tá, o ktorú sa opiera cvičiaca ruka. Váhu zdvihni až do bodu, kedy cítiš najväčšie napätie v bicepse. S výdychom môžeš váhu pomaly uvoľňovať späť do štartovacej pozície.
Volá sa to koncentrovaný bicepsový zdvih, a nie nadarmo. Celý čas sa sústreď na prácu tvojho bicepsu, na každú jeho kontrakciu. Keď váhu spúšťaš dole, tak choď pomaly, a kontrolovane.
Cviky na biceps na strojoch
8. Bicepsový zdvih na Scottovej lavici - stroj
O bicepsovom zdvihu na Scottovej lavici sme už hovorili. Tento cvik však môžeš cvičiť aj na stroji, čo môže byť dobrá vec, pokiaľ sa chceš naučiť správnu techniku tohto cviku. Taktiež je to skvelé v tom, že pokiaľ chceš rýchlo meniť váhy, a robiť zhadzované série (drop sety), tak sa dá ľahko zmeniť váha, zatiaľ čo pri cvičení s činkou musíš meniť kotúče, a potom zhadzované série aj strácajú zmysel.
Technika cviku je tu viac menej rovnaká, ako pri variácii tohto cviku s činkou. Nastav si adekvátnu váhu a posaď sa na stoličku. Chop sa stroja a zdvihni predlaktie k sebe. Stroj ti bude diktovať dráhu pohybu, takže je ťažšie niečo pokaziť na technike. Dôležité je sa zastaviť v bode, kedy máš najväčšiu kontrakciu na bicepsoch (cítiš najväčšie napätie) na pol sekundy to tam zadržať, a kontrolovane váhu spúšťať dole.
9. Bicepsový zdvih na stroji
V niektorých fitkách nájdeš stroj, na ktorom môžeš cvičiť bicepsové zdvihy. Takisto ako pri predošlom stroji, tento cvik môžeš zvoliť vtedy, keď chceš rýchlejšie prehadzovať závažie, alebo keď chceš mať presne určenú dráhu pohybu strojom. Je to dobré najmä pre začiatočníkov, keďže technika je jednoduchšia. Stačí si sadnúť, chopiť sa stroja, a zdvíhať predlaktie.
Aj tu je dôležité mať ramenný kĺb pevne na mieste, a nehýbať s ním. Tvoje paže sú stabilné, jedine predlaktie sa zdvíha hore a dole. Pri pohybe nahor vydychuješ, a pri pohybe nadol sa nadychuješ.
Cviky na biceps s kladkami
10. Bicepsový zdvih s kladkou
Kladka je veľmi praktická pomôcka pri cvičení, kedy s ňou vieš odcvičiť veľké množstvo cvikov. Začneme najviac základným cvikom, aký môžeš s kladkou na biceps robiť, a to s bicepsovým zdvihom.
Nastav si váhu, ktorá ti vyhovuje, a chyť kladku podhmatom do rúk. Pri tomto cviku by si mal byť jemne naklonený dozadu, aby si mal lepšiu stabilitu, keďže odpor kladky ťa bude ťahať dopredu. Taktiež ti pomôže dostať biceps do lepšej pozície pre jeho aktiváciu pri tomto cviku, a teda vyťažíš z tohto cviku maximum.
Ako pri každom bicepsovom zdvihu, aj tu zdvíhaš predlaktie, a paže ostávajú na mieste. Keď budeš váhu zdvíhať hore tak vydýchni. Vytiahni tyč do takej výšky, aby si cítil poriadne napätie v bicepsoch, a potom môžeš s nádychom spúšťať váhe späť nadol.
Taktiež je dobré neprepínať lakte, keď vystieraš ruky, lebo tak uvoľníš všetko napätie z bicepsov. Snaž sa o to, aby si počas celej série cítil napätie v bicepsoch, a teda ruky vystri iba takmer (neprepni ich v lakťoch).
11. Kladivový zdvih s lanom - neutrálny úchop
Kladivový zdvih s lanom sa veľmi nelíši od predošlého cviku na biceps. Rozdiel je v tom, že lano ti dovolí mať neutrálny úchop, ktorý je pohodlnejší na zápästie. Treba ale pripomenúť, že neutrálny úchop je taktiež horší ako podhmat, keďže pri podhmate je predlaktie vytočené, a to pridáva k zaťaženiu bicepsu.
Na druhú stranu, pri tomto cviku zdvihneš aj ťažšie váhy, lebo silnejší brachialis nie je limitovaný bicepsom, ktorý by nevydržal tú záťaž pri podhmate.
Pre začatie cviku si priprav lanový adaptér, a pripevni ho ku kladke. Po nastavení aj adekvátnej váhy, môžeš lano chytiť do rúk, a drž ho v neutrálnom úchope. Neutrálny úchop vyzerá tak, ako keby si držal v ruke kladivo. Jemne sa pokrč v kolenách, a iba trochu sa nakloň dozadu. Všetko čo teraz stačí spraviť, je s výdychom zdvihnúť predlaktie. A potom zase s nádychom predlaktie spustiť dole. Žiadne vytáčanie zápästia, len dvíhanie predlaktia.
12. Bicepsový zdvih s lanom a supináciou
Tento cvik je ešte lepší na biceps, ako ten predošlý, lebo využíva supináciu – rotáciu predlaktia. Ty už veľmi dobre vieš, že biceps je zodpovedný za rotáciu predlaktia, a preto keď využijeme túto jeho vlastnosť pri cvičení, tak sa nám podarí sa lepšie na neho zamerať.
Na tento cvik bude treba použiť zase lanový adaptér. Chyť si lano tak isto, ako v predošlom cviku, a použi neutrálny úchop. Ako budeš váhu zdvíhať, tak zároveň budeš vytáčať predlaktie, aby keď sa dostaneš do horného bodu, tak si držal lano podhmatom. V tejto fáze cviku vydychuješ.
Keď uvoľňuješ váhu smerom nadol, nezabudni, že zase vytáčaš predlaktie, ale do opačnej strany, aby si sa zase dostal do neutrálneho úchopu. Taktiež je tu priestor na nadýchnutie sa.
13. Krucifix bicepsové zdvihy
Svoj názov dostal tento cvik podľa toho, že pripomína Ježiša na kríži. Nech ti to pripomína čokoľvek, tento cvik je vynikajúcim cvikom na odcvičenie bicepsov.
Aby si mohol tento cvik cvičiť, budeš potrebovať protismerné kladky. Nastav si na nich ľahšiu váhu, chyť obe kladky do rúk a postav sa medzi tieto protismerné kladky do stredu. Telo nech je vystreté, a ruky nech sú upažené. To je štartovacia pozícia.
Cvičiť biceps začneš tým, že sa budeš snažiť svojimi dlaňami dotknúť uší. Paže sú počas celého cviku upažené, a len predlaktie sa má hýbať. Inak povedané, tvoje ruky sa ohýbajú len v lakti, nie v ramene. Predstaviť si to môžeš aj tak, ako keby si pózoval, a snažíš sa ukázať svoje bicepsy (double biceps póza).
V bode, kedy sa päsťami dotýkaš uší, sa zastav, a pomaly spúšťaj váhu do vystretia rúk s nádychom.
Krucifix bicepsové zdvihy sú dobrým cvikom na izolovanie bicepsov. Predovšetkým si nastav rozumnú váhu, aby si nemusel kaziť správnu techniku, a zapájať viac iných svalov.
14. Jednoručný bicepsový zdvih s kladkou
Jednoručný bicepsový zdvih s kladkou je jedným zo spôsobov, ako izolovať biceps, a donútiť ho rásť. Dokonca ako môže vidieť vo videu, tak pri tomto cviku sa čiastočne využíva často zabudnutá funkcia bicepsu, a to flexia ramena (v tomto prípade predpažovanie). O to viac je tento cvik kvôli tomuto zaujímavejší, a môžeš si sám vyskúšať, či budeš cítiť prácu bicepsov pri jemnom predpažení.
Pre začatie cviku si priprav spodnú kladku, a nastav si pre začiatok ľahšiu váhu. Chyť si adaptér na kladke do jednej ruky, a otoč sa kladke chrbtom. Sprav si menší odstup od kladky, trochu pokrč nohy v kolenách, a jemne sa predkloň. Teraz by si mal byť vo východiskovej pozícii, pre začatie tohto cviku.
Ruku, v ktorej držíš adaptér z kladky, začni ohýbať v lakti, pričom paže ramená sú stabilné. Keď dosiahneš bod, v ktorom cítiš najväčšie napätie v bicepsoch, tak sprav malé predpaženie ruky (vo videu to je pekne vidieť). V tejto fáze cviku vydychuješ.
Začni uvoľňovať rameno, aby si sa vrátil späť z predpaženia. Následne nech je rameno stabilné, a pomaly vystieraj ruku do začiatočnej pozície. Nezabudni sa počas toho nadýchnuť.
15. Bicepsový zdvih s kladkou za hlavou
Tento cvik je málo známy, ale určite ho skús, a uvidíš ako budeš pri ňom cítiť bicepsy. Pre prevedenie tohto cviku budeš potrebovať kladku a lavičku.
Lavičku polož pred kladku, a nastav si na nej približne 60 stupňový sklon. Na kladku môžeš použiť ako adaptér rovnú tyč, alebo EZ tyč. Chyť adaptér pripevnený ku kladke do rúk a sadni si na lavičku. Ruky maj vystreté pred telom, smerom k hornej kladke.
To by bola začiatočná poloha, a teraz aby si začal s cvikom, tak ohni ruky v lakti, a nech päste idú až za hlavu. Paže sú stále vystreté, tak ako boli pôvodne v začiatočnej polohe. Ohýbaš ruky v lakti, nie v ramene. V tejto fáze cviku vydychuješ.
V bode maximálneho napätia na bicepsoch, ich môžeš začať pomaly uvoľňovať do pôvodnej polohy, a teraz je priestor na nádych.
16. Bicepsový zdvih s kladkou na podlahe
Sekciu cvikov na biceps s kladkou ukončíme zaujímavým cvikom, pri ktorom budeš ležať na podlahe. Pokiaľ chceš, tak si môžeš dať joga podložku pred kladku, a ľahnúť si na ňu, nie je to však nutné.
Pri tomto cviku budeme využívať spodnú kladku. Priprav si ľubovoľný tyčový adaptér, a pripevni ho ku kladke. Sadni si na zem pred kladku, a zapri sa chodidlami o konštrukciu kladky. Teraz chyť adaptér do rúk, a ľahni si. Jemne ruky predpaž, nech neležia na zemi, a teraz si v začiatočnej polohe pre bicepsový zdvih s kladkou na podlahe.
Začni zdvíhať predlaktie smerom k tvojej tvári, ale aj tu treba držať ramená a paže stabilné, jediný pohyb sa deje v lakti. Zdvihni závažie až do plnej kontrakcie na bicepsoch, a potom sa vráť do začiatočnej polohy.
Keď zdvíhaš závažie, tak vydýchni, a naopak keď závažie púšťaš dole, nadýchni sa.
Cviky na biceps s vlastnou váhou
17. Zhyby podhmatom
Aj keď fitko je ideálne prostredie na budovanie veľkého bicepsu, dá sa to aj bez neho. Pokiaľ sa rozhodneš cvičiť biceps mimo fitka, tak určite budeš potrebovať tento cvik – zhyby podhmatom. Je to pravdepodobne najlepší cvik na biceps, ktorý môžeš cvičiť doma, alebo vonku na ihrisko. Samozrejme, aj keď je to cvik s vlastnou váhou, budeš potrebovať hrazdu (ideálne), prípadne čokoľvek iné, hrazde podobné.
Hrazdu chyť podhmatom, a zvoľ užší úchop, približne na šírku tvojich ramien. Všetko, čo teraz stačí spraviť je vytiahnuť sa hore, aby si mal bradu nad hrazdou. Za ideálnych podmienok by si nemal švihať nohami alebo telom. Keď dosiahneš bodu, kde máš bradu nad hrazdou, je čas sa vrátiť späť dole, ale choď pomaly. Počas spúšťania sa dole venuj svoju pozornosť bicepsom, snaž sa ich poriadne precítiť.
Pri zdvíhaní sa nahor vydychuješ, zatiaľ čo pri spúšťaní sa nadol je čas na nádych.
Technika zhybov podhmatom nie je náročná, ale to neznamená, že aj samotný cvik je jednoduchý. Práve naopak, veľa ľudí má problém so zhybmi, a veľa nevie spraviť ani jedno opakovanie. Ak patríš medzi nich, tak určite sa neotoč chrbtom k tomuto cviku, lebo je to výborný cvik na cvičenie bicepsov. Môžeš vyskúšať negatívne opakovania, kedy sa hore vyšvihneš odrazom od zeme, a dole sa budeš pomaly spúšťať.
Ďalšia alternatíva, pokiaľ sú zhyby problémom, je vyskúšať expander (posilňovaciu gumu). Ak cvičíš doma alebo vonku na ihrisku, tak expander je priam povinnosťou, lebo ti dovolí cvičiť desiatky (možno aj stovky) cvikov, ktoré by si inak nemal možnosť spraviť. Aj pri zhyboch ti pomôže, stačí ho zavesiť na hrazdu, oprieť sa do neho kolenom (alebo chodidlom), a expander ti bude svojim odporom pomáhať, respektíve ťa bude odľahčovať. Za dobrú cenu môžeš expander kúpiť tu.
18. Obrátený príťah
Akoby ľahšia verzia zhybu, kedy zase priťahuješ svoje telo k tyči, ale tentokrát máš chodidlá na zemi, čo podstatne zmenší váhu, ktorú musíš vytiahnuť nahor.
Na vykonanie tohto cviku budeš potrebovať tyč, ktorá je vysoko približne po tvoj pás. Daj sa pod túto tyč, chop sa jej podhmatom, a užším úchopom (na šírku ramien). Vystri svoje nohy, a päty zapri do zeme.
V tejto pozícii môžeš začať s cvikom, a teda pritiahni sa k tyči, dotkni sa hruďou tyče, a vráť sa späť do začiatočnej polohy.
Tento cvik je zameraný najmä na chrbát, ale do veľkej miery sa tu zapája aj biceps. Je preto dôležité, ak cvičíš biceps, aby si sa sústredil na prácu bicepsu pri tomto cviku, a vyťažil z neho maximum.
19. Bicepsové zdvihy s uterákom
Nie, nech to znie alebo vyzerá akokoľvek, nie je to bicepsový zdvih, pri ktorom budeš zdvíhať ľahučký uterák. Možno to nie je najpraktickejší cvik na biceps, ale pokiaľ nie si vo fitku, tak aj toto poteší, a prekvapivo to nie je tak zlé.
Daj si uterák poza tvoje stehno, a na oboch koncoch ho chyť pred telom do rúk. Uterák by mal teda zozadu objať tvoje stehno, a tvoje ruky by mali jeho konce držať pred telom, nie za. Tak, a teraz môžeš použiť svoje vlastnú nohu, ako závažie na cvičenie bicepsu.
Vystri sa, drž paže stabilne, a zdvíhaj predlaktie. Dôležité je, aby si nedvíhal nohu svalmi brucha, ale svalmi bicepsu, takže noha by mal byť akoby mŕtva. Prípadne, ak si to chceš sťažiť, môžeš nohu tlačiť opačným smerom, čo vytvorí ešte väčší odpor (akoby použiješ ťažšie závažie).
Experimentuj, a skús pri tomto cviku raz stáť, a raz sedieť (dokonca si môžeš vyskúšať aj ľahnúť). Pri státi môže byť problém držať balans na jednej nohe, ale pri sedení máš zase skrátený rozsah pohybu.
