13 najlepších cvikov na biceps + triceps na doma
Na to, aby si poriadne odcvičil ruky, nemusíš chodiť do posilňovne. Týchto 13 cvikov zameraných na biceps a triceps dajú tvojim rukám zabrať, a pritom ich môžeš cvičiť kľudne aj doma.
Aké cvičebné pomôcky budeš potrebovať?
Problém s cvičením doma je ten, že aby boli cviky naozaj účinné, tak je treba každým ďalším tréningom zvýšiť ich náročnosť. V posilňovni to nie je problém, ale mať doma celú radu jednoručiek asi nie je veľmi reálne.
Svaly biceps a triceps sú menšími svalmi, a preto aby si sa mohol na tieto svaly poriadne zamerať, tak bude treba si pomôcť niektorými cvičebnými pomôckami.
Nakladacie jednoručky
Nakladacia jednoručka je skvelou pomôckou, vďaka ktorej budeš môcť vykonať veľké množstvo cvikov nielen na ruky. Zároveň budeš môcť postupne zvyšovať váhu, čo je veľmi dôležité, pokiaľ chceš, aby boli cviky naozaj účinné. Za prijateľnú cenu ich nájdeš napríklad tu.
Expander
Namiesto jednoručky môže zvoliť aj expander (guma na cvičenie), ktorý ti tiež umožní sa zamerať na svaly rúk. Jeho cena je do 10 EUR a táto jednorazová investícia ti sprístupní celú radu cvikov na akýkoľvek sval tela. Vďaka expanderu môžeš mať poriadny tréning aj doma, a dosiahnuť reálnych výsledkov. Kúpiť expander lacno môžeš tu.
Či už si zvolíš nakladaciu jednoručku alebo expadner, obe sú skvelé voľby na cvičenie v domácom prostredí. Prípadne sa môžeš vynájsť, a použiť inú formu záťaže. Môj obľúbený je batoh, ktorý si vieš naplniť podľa potreby, a taktiež postupne zvyšovať záťaž.
Ak si si vybral cvičebnú pomôcku, tak sa rovno poďme pozrieť na cviky na ruky na doma. Začneme cvikmi na biceps v domácom prostredí.
Cviky na biceps doma
1. Zhyby
Klasika, ktorá nesmie chýbať v žiadnom správnom domácom tréningu.
Na tento cviky nepotrebuješ žiadnu pomôcku na cvičenie, stačí ti niečo, na čo sa môžeš zavesiť. Kľudne to môže byť aj pevný konár, ktorý ťa udrží. Praktickejšia je však hrazda, ktorú si môžeš namontovať doma na dvere, a cvičiť tak zhyby v domácich podmienkach. Stojí okolo 10 EUR.
Zhyby môžeš cvičiť nadhmatom alebo podhmatom. Keďže sa chceme čo najviac zamerať na biceps, tak zvoľ podhmat. Nadhmat je viac zameraný na chrbát, ale aj pri ňom sa do veľkej miery zapája biceps.
Šírka úchopu je tiež dôležitá. Najviac prirodzený úchop je na šírku ramien, a taký úchop ti aj odporúčam. Môžeš však úchopy meniť, aby si dal bicepsu vždy iný podnet. Širší úchop bude viac zapájať vnútornú hlavu bicepsu, zatiaľ čo užší úchop bude viac zapájať vonkajšiu hlavu bicepsu.
Nebudeme sa však tváriť, že každý dokáže spraviť zhyb. Pokiaľ si začiatočník, tak tento cvik naozaj nie je ľahký, ale dokážeš s ním vynikajúco odcvičiť biceps, a preto by si sa mu nemal vyhýbať.
Ak nevieš spraviť ani jeden zhyb, tak použi expander, ktorý ti pomôže spraviť tvoj prvý zhyb. Stačí ho pripevniť k hrazde, a nohou sa do neho zaprieť. Expander je odporová guma, takže ti pomôže hore.
Na druhú stranu, ak sú pre teba zhyby príliš ľahké, tak stačí dať na chrbát plný batoh.
2. Bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih je cvik, ktorý sa dá robiť aj doma. Budeš však potrebovať jednoručku alebo expander alebo inú formu záťaže.
Tento cvik nie je náročný na techniku. Dôležité je správne dýchanie, kedy pri zdvihu činky vydychuješ, a pri uvoľňovaní činky sa nadychuješ.
Ak používaš expander, tak si najprv na neho stúpni a do oboch rúk chyť expander. Teraz si v začiatočnej polohe, a môžeš začať cvičiť biceps.
Pri tomto cviku je dôležité vytáčanie, respektíve supinácia. V dolnej polohe dlaň smeruje ku stehnám, a v hornej polohe dlaň smeruje k ramenu.
Vytáčanie zápästia je pohyb, ktorý má na starosti biceps, a preto kombinácia vytáčania a samotného bicepsového zdvihu vynikajúco odcvičí biceps (a to všetko v domácich podmienkach).
3. Kladivový zdvih
Kladivový zdvih je veľmi podobný bicepsovému zdvihu, len teraz je dôležité zápästie nevytáčať. Predstav si to, ako keby si pribíjal klince kladivom, zápästie sa vôbec nevytáča.
Samozrejme aj na tento cvik potrebuješ buď jednoručky, expander alebo iný druh záťaže.
Dýchanie je to isté, ako pri bicepsovom zdvihu. Pri pohybe hore výdych, pri uvoľňovaní váhy nádych.
Kladivový zdvih je ľahším cvikom ako bicepsový zdvih. To znamená, že budeš schopný zvládnuť väčší odpor, a preto si zober buď ťažšie jednoručky, alebo si chyť expander nižšie. Čím nižšie ho chytíš, tým väčší odpor bude vytvárať.
4. Bicepsový zdvih nadhmatom
Technika a dýchanie sú rovnaké, ako pri klasickom bicepsovom zdvihu. Tentokrát však jednoručky, expander, alebo napríklad batoh chytíš nadhmatom.
Vďaka nadhmatu dáš stále riadne zabrať bicepsu, no taktiež sa výrazne zapojí predlaktie. Nechceš mať predsa vypracovaný biceps a tricpes, a pritom mať zaostalé predlaktie.
Raz za čas teda sprav zmenu, a namiesto bežného zdvihu, sprav bicepsový zdvih nadhmatom.
5. Koncentrovaný bicepsový zdvih
Sval ako je biceps sa dá ťažko odcvičiť s vlastnou váhou. Na neho sú oveľa lepšie cviky, ktoré síce môžeš robiť doma, no potrebuješ nejakú formu externej záťaže. Tento cvik sa bude najlepšie cvičiť s jednoručkou, prípadne s fľaškou plnou vody.
Sadni si na lavičku, a nohy daj na široko. Lakeť si opri o vnútornú časť stehna a môžeš začať zdvíhať závažie.
Pri koncentrovanom bicepsovom zdvihu vieš veľmi dobre izolovať biceps, a poriadne ho precítiť.
Tento cvik je ťažší, ako bežný bicepsový zdvih, pokiaľ ho robíš správne. Zober si preto o niečo menšiu záťaž, a sústreď sa na prácu bicpesu. Po tomto cviku by ťa mal riadne páliť.
Cviky na triceps doma
6. Kliky
Cvik, ktorý pozná asi naozaj každý. Kliky sú základným kameňom domáceho tréningu, a precvičíš nimi hrudník, triceps a ramená.
Na tento cvik nepotrebuješ žiadne cvičebné pomôcky, no môžeš použiť plne naložený batoh, ktorý spraví kliky ešte o to ťažšie.
Ak máš problém spraviť klik, tak skús kliky na kolenách. Tvoje svaly tak budú musieť zdvíhať menšiu časť telesnej váhy, a preto budú ľahšie. Aj pri nich sa však zapája tricpes, a preto kliky na kolenách sú ideálnou voľbou pre začiatočníkov.
7. Diamantové kliky
Diamantové kliky sú kliky s rukami na úzko. Je to bez pochyby ťažšia verzia bežných klikov, a to preto, že hrudník sa pri nich zapája menej, a všetku tu prácu si musí zobrať na seba triceps. Presne to chceme.
Pokiaľ ešte len začínaš cvičiť, tak to asi nebude ten pravý cvik pre teba, no ak už dokážeš spraviť aspoň 10 poriadnych klikov, tak by si mal skúšať aj túto verziu klikov. Je to totižto jeden z najlepších cvikov na triceps doma. A pritom všetkom ho môžeš robiť s vlastnou váhou, bez cvičebných pomôcok.
8. Dipy na lavičke
Cvik, ktorým sa vieš dobre zamerať na tricpes, a pritom je vhodný aj pre začiatočníkov. To sú dipy na lavičke.
Budeš potrebovať stoličku, gauč alebo posteľ. Ruky si položíš na stoličku, a nohy máš na zemi. To je ľahšia verzia tohto cviku.
Pre náročnejšiu verziu si nohy vyložíš na stoličku, alebo inú podložku. Tvoj tricpes tak dostane väčšiu záťaž, a lepšie ho odcvičíš, pokiaľ je pre teba ľahšia verzia príliš ľahká.
Pokiaľ cvičíš triceps doma, tak tento cvik by si mal cvičiť.
9. Dipy na bradlách
Aby si mohol cvičiť dipy na bradlách, tak budeš samozrejme potrebovať bradlá. Možno sa ti podarí nájsť doma niečo na štýl bradiel, prípade môžeš ísť na vonkajšie ihrisko, kde bradlá určite nájdeš.
Keďže sa ale bavíme o cvikoch na biceps a triceps na doma, tak si môžeš bradlá kúpiť, a cvičiť tento cvik aj doma. Stojí to za to, lebo tento cvik je určený pre každého, kto chce posunúť tréning tricepsu na nový level.
Častá chyba pri cvičení tohto cviku je predklon, ktorý nie je zlý, ak je tvojim cieľom cvičiť hrudník, no my chceme cvičiť triceps. Preto daj hlavu hore, a buď vystretý. Ruky by si mal držať viac pri tele.
Dôležité je sústrediť sa na tricpes. Pýtaj sa, cítim viac hrudník alebo triceps? Pravdepodobne budeš cítiť oba svaly, ale snaž sa previesť čo najviac námahy na tricpes.
Aj tu môžeš použiť expander, ak sú pre teba dipy na bradlách príliš ťažké.
10. Tricepsové extenzie
Ďalší skvelý cvik na triceps, a môžeš ho cvičiť s vlastnou váhou. Potrebovať budeš nejakú tyč, niečo na štýl hrazdy, ale niečo čo je nižšie.
Správne cvičiť tricepsové extenzie môže byť zo začiatku ťažšie, ale ak sa ti podarí vychytať techniku, tak to bude tvoj obľúbený cvik na triceps.
11. Klik – Plank
Cvik na doma, pri ktorom nepotrebuješ žiadnu pomôcku na cvičenie.
Určite poznáš aj klik, a aj plank. Cieľom tohto cviku nie je cvičiť ani jedno z nich, ale meniť pozície. Daj sa do polohy kliku. Zo začiatočnej polohy kliku sa daj do polohy planku. Keď budeš v planku, tak sa zase daj späť do polohy kliku.
Môže to znieť ako jednoduchý cvik, ale keď ho pri najbližšom domácom tréningu tricepsu vyskúšaš, uvidíš že nie je tak ľahký, ako sa môže zdať.
12. Pike kliky
Variant kliku, ktorým vieš dobre odcvičiť ramená a triceps. Na tento cvik nepotrebuješ žiadne pomôcky.
Daj sa do začiatočnej polohy pre klasický klik. Aby si sa dostal do pozície pre pike kilk, tak musíš vypučiť zadok tak veľmi, že telom vytvoríš tvar obráteného písmena V.
Teraz si v začiatočnej polohe pike kliku, a môžeš začať klikovať.
13. Tricepsové extenzie za hlavou
Ešte jeden skvelý cvik na triceps, na ktorý ale budeš potrebovať jednoručku, prípadne zase fľašku plnú vody.
Chyť závažie, a za hlavou vystieraj ruku. Po správnosti by si mal ohýbať ruku len v lakti, paža by mala byť stabilná.
Tento cvik izoluje triceps, a preto je ideálny na konci tréningu, keď ho chceš doraziť.
Ako často cvičiť ruky?
Domáci tréning na ruky je podnet pre telo na rast bicepsu a tricepsu. Svaly na rukách však nerastú počas tréningu, ale až počas oddychu, ktorý nasleduje po tvojom domácom tréningu rúk.
Preto je dôležité, aby si necvičil ruky každý jeden deň. Vždy im nechaj aspoň 48 hodín, teda najčastejšie ich cvič každý druhý deň.
Na druhú stranu, jeden tréning týždenne na ruky bude celkom málo.
Pre optimálny rast bicepsu a tricepsu cvič ruky doma dvakrát až trikrát do týždňa. Ruky tak budú mať dostatok podnetu aj dostatok oddychu pre rast.
Súvisiaci článok: Ako často cvičiť? Aký tréningový program dodržiavať pre rast svalov?
Mysli aj na stravu
Tréning slúži ako podnet, ale svaly sa nebudujú len tak zo vzduchu. Snaž sa za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast svalovej hmoty.
Pre ešte lepšie výsledky by si si mal plánovať aj stravu pred tréningom a stravu po tréningu.
Jedlo pred tréningom
Jedlo pred tréningom ti bude dávať energiu počas tréningu. Preto jedlo pred tréningom je nesmierne dôležité, ak chceš mať čo najlepší domáci tréning rúk.
Jedlo pred tréningom by malo mať nízky obsah tukov, vysoký obsah sacharidov, a vysoký obsah bielkovín. Ideálnym príkladom sú napríklad ovsené vločky s proteínom, alebo kuracie mäso s ryžou. Snaž sa ho zjesť približne hodinu a pol pred tréningom.
Jedlo po tréningu
Ako sme pred chvíľou spomenuli, tak svaly rastú až po tréningu, preto by si mal plánovať aj svoje jedlo po tréningu. Toto jedlo by malo byť taktiež výživné, a malo by obsahovať dostatok bielkovín a komplexných sacharidov. Tesne po tréningu môžeš dať aj nejaké cukry, ako napríklad banán, ale nie je to nutné.
Celkovo strava je rozhodujúcim faktorom toho, ako poriadne budeš schopný odcvičiť biceps a triceps, a ako bude telo po ňom schopné nabrať svaly. Mysli teda aj na stravu.
