Najlepší proteín na rast svalov + Všetko, čo potrebuješ vedieť
Ťažko budeš hľadať lepší doplnok výživy na rast svalovej hmoty, ako je proteín. Aj keď vo všeobecnosti doplnky výživy nie sú až tak dôležité, užívanie proteínu môže byť naozaj nápomocné.
V tomto článku sa dozvieš všetko, čo potrebuješ vedieť o proteínoch na rast svalovej hmoty. Na konci nájdeš aj zoznam najlepších proteínov na rast svalovej hmoty.
Prečo proteín pomáha pri naberaní svalovej hmoty?
Prvý doplnok výživy, ktorí si väčšina ľudí kúpi, keď chcú nabrať svalovú hmotu, je práve proteín. Prečo si ho ale ľudia kupujú? Má nejakú špeciálnu schopnosť, ktorá zaručí rast svalov?
Nie úplne. Proteín je doplnok výživy, ktorý ti môže pomôcť pri naberaní svalovej hmoty, ale nemá magické schopnosti. To si ale asi tušil, takže sa pozrime podrobne na to, ako ti proteín môže pomôcť nabrať svaly. Predtým však musíme chápať aspoň trochu, ako vlastne svaly rastú.
V skratke, ako funguje naberanie svalov?
Celé to začína tréningom. Tréning je to, čo dá telu podnet, aby začalo budovať silnejšie, väčšie a odolnejšie svalové vlákna. Fyzickou námahou totižto namáhaš svalové vlákna, a to spôsobí dve veci:
- Prvý dôsledok je, že poškodíš svaly. Tvoje telo nemá tak silné svaly, aby zvládli ustáť celý tvoj tréning. Toto znamená, že jeden z dôsledkov tréningu je, že vlastne poničíš svaly, a do istej miery dôjde ku katabolizmu svalovej hmoty, čo je len iný názov pre stratu svalovej hmoty.
- Ak by bol toto jediný dôsledok tréningu, tak by sa nikto ani len nepokúšal cvičiť, a posilňovne by neexistovali. Je tu však aj druhý dôsledok tréningu. Ak sú tvoje tréningy naozaj poriadne odcvičené, tak tvoje svaly nebudú schopné ustáť celý tvoj tréning. To je veľmi dôležité, lebo to bude podnet.
Telo si uvedomí, že svaly nie sú dostatočne silné na to, aby vydržali záťaž, ktorú mu dávaš vo forme tréningu. Preto telo rozhodne, že je treba spraviť svaly väčšími a silnejšími, aby sa adaptovali na tvoje tréningy. To je podnet, ktorý to odštartuje rast svalov.
Aby však aj rast svalov naozaj nastal, tak telo potrebuje aminokyseliny. Práve aminokyseliny sú stavebným materiálom pre rast novej svalovej hmoty.
Ak telo nebude mať aminokyseliny, tak jediné čo si tréningom dosiahol je rozpad svalovej hmoty, čo bol prvý dôsledok, ktorý sme spomínali. Telo nemá možnosť opraviť poškodené svaly a nabrať nové, pokiaľ nemá aminokyseliny.
Ako ti pomôže proteín nabrať svaly?
Proteín nie je nič iné, ako izolovaná bielkovina.
Napríklad pri výrobe srvátkového proteínu sa vyrába zo srvátky, ktorá vzniká pri zrážaní mlieka. Srvátka je viac menej čistá bielkovina. Aby vznikol srvátkový proteín, tak je ešte prefiltrovaná, alebo sú požité enzýmy, ktoré oddelia takmer všetok tuk a sacharidy od srvátky, čim vytvoria čistú bielkovinu.
Po užití proteínu teda dávaš telu veľa bielkovín, ktoré telo rozbije na aminokyseliny. Bielkovina je totižto tvorená viacerými aminokyselinami.
Aminokyseliny sú potrebné pre rast svalovej hmoty, ako sme si pred chvíľou povedali. Vďaka užitiu proteínu má telo dostatok aminokyselín.
Kombinácia dostatočnej fyzickej záťaže a dostatočného príjmu bielkovín je základ pre rast svalov. Preto je proteín tak dobrým doplnkom výživy, lebo sa jeho užívanie dá tvojmu telu bielkoviny. Nič iné za tým nie je.
Viac informácii v článku: Na čo je dobrý proteín?
Potrebuješ proteín aj ty?
Aj keď teraz by sa mohlo zdať, že proteín potrebuje každý, kto chce nabrať svalovú hmotu, nie je to pravda.
Ide o to, že proteín nie je jediným zdrojom bielkovín. Niektoré potraviny majú taktiež vysoký obsah bielkovín, ako napríklad:
- mäso
- ryby
- mlieko
- mliečne výrobky
- strukoviny
- vajcia
Pokiaľ máš dostatok bielkovín vo svojom jedálničku z bežných potravín, tak užívanie proteínu ti nepomôže, lebo telo nepotrebuje až tak veľa bielkovín.
Dostatok bielkovín znamená, že denne prijmeš 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Osoba vážiaca 80 kg bude potrebovať 160 g bielkovín denne. Prijať takéto veľké množstvo bielkovín však je pre väčšinu ľudí náročné. Proteín môže pomôcť.
Ak sa ti nedarí prijať dostatok bielkovín zo svojej stravy, tak užívanie proteínu ti dodá dostatok bielkovín pre optimálny rast svalovej hmoty.
Stále by si sa však mal snažiť prijať väčšinu bielkovín z jedla, a proteín brať ako doplnok výživy, nie ako jediný zdroj bielkovín.
Ešte dva dôvody, prečo by si mohol preferovať bielkoviny z proteínu pred bielkovinami z jedla, sú ľahká stráviteľnosť a vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, obzvlášť leucínu (neplatí pre každý proteín).
1. Stráviteľnosť
Napríklad jedlo pred tréningom je najdôležitejšie jedlo dňa. Mäso je dobrým zdrojom bielkovín pred tréningom, pokiaľ máš čas jesť asi tak hodinu a pol pred tréningom.
Ak túto možnosť nemáš, a môžeš jesť len tesne pred tréningom, tak proteín je najlepšou voľbou bielkovín, keďže sa vstrebáva rýchlo, takže ho stačí prijať len 30 minút pred tréningom.
2. Leucín
Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je zodpovedná za naštartovanie rastu svalov. Samozrejme iné aminokyseliny sú potrebné tiež, ale leucín to celé odštartuje, a preto jeho vyšší obsah je pravdepodobne prospešný pre naberanie svalovej hmoty. Niektoré proteíny sú veľmi bohaté na leucín.
Pre väčšinu tých, ktorí chcú nabrať svaly, bude užívanie proteínu prospešné.
Má proteín nejaké nevýhody?
Nie, proteín je len zdrojom bielkovín, a neobsahuje iné látky, ktoré by mali nežiadúce účinky. Niektorí výrobcovia však môžu pridať iné látky ako je proteín, ale aj tie sú zvyčajne bezpečné, a preto sa netreba proteínu báť.
Daj si pozor len alergény, keďže niektoré proteíny ich môžu obsahovať. To platí samozrejme len vtedy, ak si alergický na niektorý alergénov, inak ich môžeš bezpečné užívať.
Ako si vybrať najlepší proteín pre rast svalov?
Na výber je veľa proteínov, z ktorých každý má svoje plusy a mínusy. Pri výbere správneho proteínu sa treba pozrieť na viaceré vlastnosti.
S cieľom nabrať svalovú hmotu nás určite zaujíma samotné množstvo bielkovín. To je hlavný dôvod, prečo si vlastne proteín kupujeme, a preto správny proteín by mal mať čo najvyšší obsah bielkovín.
Ďalej treba zohľadniť to, z čoho bol samotný proteín vyrobený. Pre rast svalovej hmoty je najlepší srvátkový proteín, kazeín, prípadne vegánsky proteín, ak sa vyhýbaš živočíšnym potravinám, alebo si alergický.
Tieto druhy proteínov majú najlepší aminokyselinový profil pre rast svalovej hmoty, čo znamená, že majú najviac esenciálnych aminokyselín. Taktiež majú veľa leucínu, ktorý, ako už vieš, je tiež dôležitý pre rast svalovej hmoty.
Obsah tukov a sacharidov je tiež rozhodujúcim faktorom. Keďže chceme naberať čistú svalovú hmotu, tak najlepší proteín bude ten, ktorý má málo tukov a sacharidov. Obzvlášť tuky by spomalili trávenie proteínu.
Okrem týchto hlavných faktorov je ešte dobré zvážiť ďalšie, ako sú:
- cena
- rozpustnosť
- chuť
- kedy chceš proteín užívať (rýchlosť strávenia)
Všetky tieto faktory budú zohľadnené nižšie pri výbere toho najlepšieho proteínu pre rast svalovej hmoty.
Ako užívať proteín pre rast svalov?
Kedy užívať proteín?
Proteín môžeš užívať kedykoľvek počas dňa. Ak napríklad ráno nemáš chuť na vajcia, mliečny výrobok, alebo iný zdroj bielkovín, tak proteín je skvelou alternatívou. Užívaj ho vtedy, kedy to tebe najviac pasuje do jedálničku.
Treba však spomenúť, že jeho užívanie môže byť vhodné obzvlášť tesne pred tréningom, ak nemáš možnosť sa najesť mäsa alebo iného zdroja bielkovín cca hodinu a pol pred tréningom.
Užitie proteínu pred tréningom spôsobí uvoľňovanie aminokyselín počas tréningu, vďaka ktorým čiastočne ochrániš svaly pred rozpadom (rozpad svalov je inak bežný dôsledok cvičenia, ako sme na začiatku tohto článku spomínali).
S čím užívať proteín?
Ak potrebuješ, aby sa proteín rýchlo vstrebal, tak použi vodu na rozmiešanie, ktorá nespomalí jeho trávenie. To je vhodné napríklad, ak cvičíš nalačno. V takom prípade potrebuješ čo najrýchlejšie prijať bielkoviny po tréningu, a preto zvoľ vodu.
Pokiaľ chceš spomaliť trávenie proteínu, tak ho zmiešaj s mliekom. Čím tučnejšie mlieko, tým viac spomalíš absorpciu proteínu. To je vhodné, keď užívaš proteín pred spánkom. Telo tak bude mať stály prísun bielkovín počas spánku.
Môžeš ho tiež pridať do ľubovoľného receptu, čím zvýšiš obsah bielkovín daného jedla.
Koľko užívať proteínu?
Denne užívaj jednu až dve odmerky proteínu. Pamätaj, že väčšinu bielkovín by si mal stále získať z jedla, a proteín užívať len ako doplnok výživy, nie náhradu stravy.
Aký je najlepší proteín pre rast svalovej hmoty?
Najlepší vegánsky proteín pre rast svalovej hmoty
Sójový proteín od NeoNutrition je najlepším vegánskym proteínom na nabratie svalovej hmoty.
Tento proteín má veľmi vysoký obsah bielkovín, a to až 90 g na 100 g. Tak vysoký obsah bielkovín nájdeš v máloktorom proteíne.
Obsah tukov a sacharidov je veľmi nízky, prakticky žiaden. To znamená, že tento proteín sa bude dobre vstrebávať.
Taktiež sa jedná o sójový proteín. Sójový proteín má najlepšiu využiteľnosť spomedzi všetkých vegánskych proteínov, čo znamená, že 99% bielkovín telo využije. Nie každý zdroj bielkovín sa dá tak dobre stráviť a využiť telom.
Sójové proteíny sú tiež bohaté na esenciálne aminokyseliny, a to vrátane leucínu. Jeho obsah je 8 g na 100 g, čo je najviac, ako sa ti podarí z vegánskeho proteínu dostať.
Navyše tento sójový proteín nemá pridané látky, teda jedná sa o čistý proteínový prášok.
Najlepšie na tom je, že tento proteín je jeden z najlacnejších vegánskych proteínov, ale aj proteínov vo všeobecnosti. Pokiaľ chceš najlepší vegánsky proteín na rast svalov, tak zvoľ tento.
Najlepší nočný proteín pre rast svalovej hmoty
Aj tu sa najlepšie umiestnil proteín značky NeoNutrition. Nie je, to že by som túto spoločnosť preferoval pred ostatnými, ale keď majú reálne najlepší vegánsky aj nočný proteín pre rast svalovej hmoty, tak sa zaslúžene dostali do tohto článku dvakrát.
Jeden z dôvodov, prečo je toto najlepší nočný proteín je, že má až 81 g bielkovín na 100 g. Stále si však drží nízky obsah tukov a sacharidov, čo je tiež super.
Tento proteín nemá pridané látky, a preto sa netreba báť nežiadúcich účinkov.
Môžeš si ho kúpiť ochutený aj neochutený.
Len aby si chápal, čo je to nočný proteín, tak rýchle vysvetlenie. Jedná sa o kazeín, čo je bielkovina, ktorá sa trávi pomaly. Pomalé trávenie zabezpečí stály prísun bielkovín počas celej noci. Práve počas spánku sa budujú svaly, a preto môže byť nápomocné, ak počas spánku bude mať telo stály prísun aminokyselín.
Tento nočný proteín však vyhral len tesne pred inými proteínmi. V tomto porovnaní nočných proteínov sa dozvieš viac. Nájdeš tam aj nočný proteín, ktorý je len o trochu menej kvalitný ako tento, ale je značne lacnejší.
Najlepší proteín pre rast svalovej hmoty
Tu sa nemohol umiestniť žiaden iný proteín, než 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition. Najpredávanejší proteín na svete, a 11 násobný výherca ceny proteín roka.
Tento proteín obsahuje 82 g bielkovín na 100 g (závisí od príchute), teda dosť na to, aby si dostal maximum zo svojho proteínu.
Jedná sa o srvátkový proteín. Tie sú všeobecne známe najlepšou vstrebateľnosťou, chuťou, rozpustnosťou a kvalitou (obsahujú najviac esenciálnych aminokyselín).
Presnejšie povedané, v jednej dávke tohto proteínu nájdeš až 5,5 g BCAA. BCAA sú tri aminokyseliny, ktoré najviac vyplývajú na rast svalovej hmoty.
Obsah tuku a sacharidov je v tomto proteíne nízky, približne po grame z každého na jednu dávku.
Navyše je tento proteín obohatený o tráviace enzýmy, ktoré ti pomôžu tento proteín stráviť a využiť ešte lepšie.
Tento proteín je jednoducho kráľ všetkých proteínov, a pri naberaní svalovej hmoty to bude dobrá voľba.
Najlepší proteín pre rast svalovej hmoty pre ženy?
Ženy nemajú iné špeciálne kritéria, kvôli ktorým by bolo treba rozdeliť výber proteínov na tie najlepšie pre mužov a tie najlepšie pre ženy. Proteíny spomenuté vyššie sú rovnako vhodné pre mužov, ako sú vhodné aj pre ženy.
Záver
Ak je tvoj cieľ nabrať svaly, a si ochotný urobiť menšiu investíciu týmto smerom, tak proteín je pravdepodobne najlepšia voľba. Pomôže ti zvýšiť príjem bielkovín. Príjem bielkovín je pritom rozhodujúcim faktorom pre rast svalovej hmoty.
