Najlepší tréningový plán 4x do týždňa (Fitko + Doma)
Hľadáš tréningový plán, ktorý ti pomôže dosiahnuť maximálnych výsledkov, no najviac ti vyhovuje tréning 4x týždenne? Štyrikrát do týždňa je dosť na to, aby si videl seriózne výsledky tvojich tréningov, a v tomto článku sa dozvieš, aký tréningový plán je v takomto prípade najlepší.
Koľkokrát do týždňa treba odcvičiť každý sval?
Aby sme mohli vybrať ten najviac optimálny tréningový plán pre rast svalov, tak najprv musíme rozumieť tomu, koľkokrát treba daný svaly odcvičiť počas jedného týždňa.
Tréning je podnet pre rast svalovej hmoty. Takže čím viac tréningov v týždni budeš mať, tým viac svalov naberieš?
Nie tak úplne, lebo treba brať do úvahy aj druhú časť rovnice, a to je regenerácia. Svaly sa nebudujú počas tréningu, ale až po ňom. Ak by si každý deň cvičil biceps, tak mu nikdy nedáš priestor na to, aby mohol rásť.
Na jednej strane je teda tréning, ktorý je podnetom pre rast svalov, a na druhej strane je regenerácia, čo je chvíľa, kedy rastú svaly.
Aby si dosiahol čo najlepších výsledkov, tak je potrebné nájsť ideálny pomer medzi tréningom a regeneráciou.
Ide o to, že po tréningu bude počas najbližších 48 hodín prebiehať proteosyntéza, čo je iný názov, pre rast svalov. Týchto 48 hodín je len orientačné číslo, a každý z nás bude mať inú dĺžku toho, ako dlho bude trvať proteosyntéza. Neexistuje teda jeden tréningový plán, ktorý by bol najlepší pre každého.
My sa však budeme riadiť týmto orientačným údajom (48 hodín), lebo aj keby si regeneroval rýchlejšie alebo pomalšie, tak ten rozdiel bude pár hodín, čo je v tomto prípade zanedbateľné.
Naším cieľom je teda odcvičiť tréning, nechať telu dostatok času na regeneráciu a rast svalovej hmoty, a keď sa regenerácia skončí, tak znova odcvičiť daný sval.
Sval odcvičíme 1x do týždňa
Ak by sme zvolili takýto prístup, tak by sme premárnili veľa potencionálnych prírastkov svalovej hmoty.
Povedzme, že cvičíš biceps v pondelok. Celý zvyšok týždňa už biceps nebudeš cvičiť, a najbližšie zase až v pondelok.
To nie je optimálne, lebo v po tréningu z pondelka bude rast svalov a regenerácia prebiehať ďalších 48 hodín. To je do stredy, a potom celý štvrtok, piatok, sobotu, nedeľu a časť pondelka biceps nebude rásť, keďže už si telu nedal ďalší podnet pre jeho rast.
Sval odcvičíme 2x do týždňa
Toto je oveľa lepší prístup, kedy dôjde k výbornej kombinácii medzi tréningom a regeneráciou.
Znova povedzme, že cvičíš biceps v pondelok, no tentokrát ho budeš mať ešte aj v štvrtok. Využiješ tak takmer celý týždeň pre rast svalovej hmoty, lebo akonáhle sa telo zregeneruje a prestane stavať väčší biceps z pondelkového tréningu, tak ty mu dáš ďalší tréning, ktorý znova naštartuje proteosyntézu.
Sval odcvičíme 3x alebo viac do týždňa
Tu už začína byť nedostatok času na správnu regeneráciu. Pamätaj, že tréning svaly ničí, a až po ňom dôjde k rastu svalov. Tvoje telo by teda stavalo novú svalovú hmotu, a ty by si začal cvičiť a znova svaly poničil. Z dlhodobého hľadiska by si mohol dokonca spozorovať úbytok svalovej hmoty.
Je teda jasné, že každý sval by sme chceli v našom tréningovom pláne 4x do týždňa odcvičiť práve dvakrát. Vďaka tomu dosiahneme najlepších výsledkov s cieľom nabrať svalovú hmotu.
Aký tréningový plán 4x do týždňa je najlepší?
UL – Upper lower (Vrch spodok)
Tréningový split vrch spodok je ideálny, pokiaľ chceš cvičiť 4-krát do týždňa. Práve vďaka nemu môžeme dosiahnuť toho, že každý sval dostane podnet na rast práve dvakrát týždenne.
Tento tréningový plán funguje na princípe rozdelenia tela na dve časti – vrch a spodok. Tvoje tréningy sa budú striedať, a teda prvý pôjde vrch, potom spodok, potom vrch a zase spodok. Na ďalší týždeň môžeš znova zopakovať to isté.
- Deň 1: Vrch
- Deň 2: Spodok
- Deň 3: Oddych
- Deň 4: Vrch
- Deň 5: Spodok
- Deň 6: Oddych
- Deň 7: Oddych
V časti tréningu vrch budú zahrnuté svaly:
- hrudník
- chrbát
- biceps
- triceps
- ramená
V časti tréningu spodok budú zahrnuté svaly:
- kvadriceps
- hamstring
- lýtka
- zadok
- brucho
Brucho by teoreticky malo patriť do časti tréningu vrch, ale z časových dôvodov je lepšie ho cvičiť v časti spodok.
Nevýhody tohto tréningového plánu
Medzi nevýhody tohto tréningového splitu patrí najmä to, že svaly, ktoré budeš cvičiť na konci tréningu, už nebudeš vládať poriadne odcvičiť. Kým prejdeš cez tréning hrudníka, chrbta, ramien, tak zvládnuť ešte biceps a triceps môže byť príliš náročné.
Dá sa to však zvládnuť, dôležité je ale nerobiť štyri cviky na partiu alebo viac. Jednak je to neefektívne, a vyčerpá ťa to, tým pádom nebudeš vládať dokončiť tréning.
Dobre je aj obmieňať poradie svalov, v akom ich cvičíš. Jeden tréning môžeš začať s hrudníkom, druhý zase s chrbtom, a tretí s rukami. Vyhneš sa tak zaostávaniu niektorých svalových partii.
Ukážkový tréningový plán na vrch spodok nájdeš nižšie v tomto článku (pozri tie, ktoré sú označené vrch hypertrofia a spodok hypertrofia).
PHUL – Power hypertrophy upper lower (Sila a hypertrofia vrch spodok)
Tiež skvelý tréningový plán, ktorý si vyžaduje tréning 4x do týždňa. Ako môže názov napovedať, tak je to podobný tréningový plán tomu predtým. Aj tu si rozdelíš svaly tela na dve časti – vrch a spodok.
Tento tréningový plán má však také jemné vylepšenie, oproti tomu predošlému. Rozpis tréningov v jednom týždni bude vyzerať asi takto:
- Deň 1: Vrch Sila
- Deň 2: Spodok Sila
- Deň 3: Oddych
- Deň 4: Vrch Hypertrofia
- Deň 5: Spodok Hypertrofia
- Deň 6: Oddych
- Deň 7: Oddych
Môžeš vidieť, že okrem vrchu a spodku sa strieda aj to, či bude daný tréning zameraný na silu alebo hypertrofiu.
Prečo je takéto rozdelenie vhodné?
Takéto rozdelenie má výhodu v tom, že pre rast svalov je potrebné stále zvyšovať objem práce, ktorý vykonáš (tzv. progressive overload).
To znamená, že ak chceš nabrať svaly, tak nemôžeš každý jeden tréning cvičiť bench press 100 kg x 10 opakovaní po 4 série. Ak budeš robiť presne to isté stále, tak nenaberieš žiadne svaly, iba si ich udržíš.
Správny prístup je postupné zvyšovanie objemu práce. To môže znamenať, že každý ďalší tréning pridáš o opakovanie viac. Alebo pridáš na bench presse o 2,5 kg väčšiu záťaž. Len tak dáš telu podnet pre rast svalovej hmoty.
Tým, že budeš mať tréningy zamerané na silu, tak bude pre teba ľahšie každý tréning zameraný na hypertrofiu pridať o opakovanie viac, alebo o trochu váhy viac.
Ďalšie plus striedania tréningov zameraných na silu a na hypertrofiu je menšia monotónnosť tréningov. Každý tréning v týždni budeš cvičiť niečo iné, a to vie navýšiť chuť do tréningov.
Ukážkový tréningový plán na tento tréningový plán 4x do týždňa nájdeš nižšie.
Vzorový tréningový plán 4x do týždňa
Pozn.: Pri niektorých cvikov sú uvedené aj anglické názvy, ak by si cvik nepoznal, tak ho ľahšie nájdeš v anglickom jazyku.
Vrch hypertrofia:
- Bench press: 8 opakovaní x 4 série (+ 1-2 zahrievacie série)
- High cable chest fly (rozpažovanie s protismernými kladkami): 12 opakovaní x 4 série
- Lat pulldown (sťahovanie kladky): 10 opakovaní x 4 série
- Seated cable rows (príťahy kladky v sede): 10 opakovaní x 4 série
- Overhead press with dumbbells seated (tlaky nad hlavu v sede s jednoručkami): 8-10 opakovaní x 4 série
- Bicep curl with dumbbells (bicepsový zdvih s jednoručkami): 10 opakovaní x 4 série
- Tricep extensions with rope (tricepsové extenzie s kladkou): 10 opakovaní x 4 série
Spodok hypertrofia:
- Drepy: 8-10 opakovaní x 4 série (+ 1-2 zahrievacie série)
- Leg press: 10 opakovaní x 4 série
- Predkopávanie: 10 opakovaní x 4 série
- Zakopávanie v ľahu: 10 opakovaní x 4 série
- Výpony na lýtka: 10 opakovaní x 4 série
- Ľubovoľný cvik na brucho (je ich naozaj veľa, veľmi nezáleží na tom, aký si vyberieš)
Vrch sila:
- Bench press: 1-6 opakovaní x 5 sérii (+ 1-2 zahrievacie série)
- Deadlift (mŕtvy ťah): 1-6 opakovaní x 5 sérii (+ 1-2 zahrievacie série)
- T bar row (príťah veľkej činky): 6-8 opakovaní x 5 sérii
- Overhead press with barbell (tlaky nad hlavu s veľkou činkou): 1-6 opakovaní x 5 sérii
Spodok sila:
- Drepy: 1-6 opakovaní x 5 sérii (+ 1-2 zahrievacie série)
- Sumo deadlift (mŕtvy ťah na široko): 1-6 opakovaní x 5 sérii (+ 1-2 zahrievacie série)
- Romanian deadlift (mŕtvy ťah s vystretými nohami): 6-8 opakovaní x 5 sérii (+ 1-2 zahrievacie série)
- Leg press: 6-8 opakovaní x 4 série
Aký tréningový plán 4x týždenne na doma?
Ani tu sa nemení tréningový plán, na základe ktorého budeš cvičiť. Stále je najlepšie cvičiť vrch spodok, pokiaľ máš možnosť cvičiť 4x týždenne.
Nie je však možné spraviť konkrétny tréningový plán pre každého, lebo každý je na inej úrovni. V posilňovni tomu môžeš prispôsobiť váhu. Tu ak uvediem 10 klikov, tak niekto nezvládne spraviť ani 5 klikov, niekto iný spraví 20 klikov ľavou zadnou.
Tréningový plán si však môžeš zostaviť aj sám, nie je to nič zložité. Jednoducho sa drž štruktúry vrch spodok, a použi také cviky, aby si precvičil všetky svaly. Pomôcť si môžeš napríklad týmito 13 cvikmi na biceps a triceps na doma.
Je však nutné poznamenať, že pokiaľ je tvoj cieľ nabrať svalovú hmotu, v posilňovni sa ti podarí dosiahnuť lepších výsledkov. To neznamená, že domáci tréning ti nepomôže nabrať svaly, ale mohol by si dosiahnuť ešte lepších výsledkov, ak by si cvičil v posilňovni.
Záver
S tréningmi 4-krát do týždňa jednoznačne môžeš nabrať svalovú hmotu. Pokiaľ nevieš, aký tréningový zvoliť, tak vyskúšaj spomenutý vrch spodok. Vďaka tomuto splitu budeš schopný vyťažiť zo svojich tréningov maximum, a dáš telu aj dostatok času na samotné naberanie svalov po tréningu.
Nepozdáva sa ti tento tréningový plán? Možno nájdeš ten pravý tu: Ako často cvičiť? Aký tréningový program pre rast svalov?
