11 potravín s vysokým obsahom sodíka a soli (zoznam)
Vysoký príjem sodíka zvyšuje krvný tlak, čo môže viesť k mŕtvici alebo ochoreniu srdca. Toto tvrdenie skúmalo veľa vedeckých štúdii, a medzi zvýšeným krvným tlakom a vysokým príjmom sodíka našli priame spojenie.
Obmedzenie príjmu sodíka je dobrý nápad, ale môže to byť pomerne náročné, pokiaľ nevieš presne, ktorá potravina má vysoký obsah sodíka. Tento článok ti predstaví 11 potravín s vysokým obsahom sodíka, aby si vedel efektívne predísť jeho príliš vysokému príjmu.
Prečo limitovať príjem sodíka?
Dostatočný príjem sodíka je dôležitý pre správnu funkciu tela. Práve vďaka sodíku je umožnená kontrakcia svalov a ich uvoľnenie. Sodík je taktiež kľúčový minerál pre prenos nervových vzruchov.
Ľudské telo však potrebuje len malé množstvo sodíka. Maximálny denný odporúčaný príjem sodíka je 2 300 mg. Odporúčaný denný príjem sodíka je len okolo 500 až 1 000 mg. Väčšina populácie konzumuje príliš veľa sodíka, viac než je maximálny odporúčaný príjem. Slováci sú na tom obzvlášť zle.
Ischemická choroba srdca vzniká vtedy, keď srdce nemá dostatočný príjem kyslíka, teda je nedokrvené. Hlavnou príčinou tejto choroby je fajčenie a vysoký krvný tlak, teda vysoký príjem sodíka.
Graf nižšie ukazuje, že spomedzi krajín EÚ, Nórska a Švajčiarska je úmrtie spôsobené ischemickou chorobou srdca tretie najčastejšie u Slovákov. Dokonca u žien žijúcich na Slovensku je táto príčina smrti druhá najčastejšia spomedzi žien z EÚ krajín, Nórska a Švajčiarska.
Tieto dáta poukazujú na to, že zníženie príjmu sodíka by malo byť prioritou pre Slovákov, ktorý chcú predísť zdravotným komplikáciám.
Je soľ a sodík to isté?
Aj keď tieto názvy sa často zamieňajú, neznamenajú to isté. Sodík je minerál, ktorý sa predovšetkým nachádza v soli.
Chemický názov soli je chlorid sodný, a je tvorený 60% chlórom a 40% sodíkom. Keďže sodík má tak vysokú koncentráciu v soli, pre obmedzenie príjmu sodíka je kľúčové obmedziť príjem soli.
Potraviny s vysokým obsahom sodíka
1. Polievky
Takmer všetky druhov polievok majú vysoký obsah sodíka a soli. Najviac sodíka obsahujú polievky v konzerve, a preto domáce polievky budú lepšou voľbou. Pri varení domácich polievok máš plnú kontrolu nad obsahom sodíka v polievka, stačí to nepreháňať so soľou. Polievky z reštaurácii sú už väčším rizikom, a nemali by byť konzumované denne.
Presný obsah sodíka sa budú líšiť v závislosti od druhu polievky, a to v rozsahu 300 až 600 mg na jeden tanier polievky. Polievky z konzervy môžu mať aj 800 mg sodíka na jeden tanier.
2. Krevety
Krevety majú vyšší obsah sodíka, pričom čerstvo chytená kreveta obsahuje okolo 100 mg sodíka na 110 g.
Také množstvo by bolo prijateľné, no na Slovensku zvyčajne nejedávame čerstvo chytené krevety, ale krevety ktoré boli zmrazené, a ku ktorým boli pridané ďalšie látky, obzvlášť soľ. Obsah sodíka v takejto krevete môže rýchlo vystreliť až na 950 mg sodíka na 100 g.
Pokiaľ máš rád krevety, snaž sa vyhýbať produktom s pridanou soľou, a kupuj len čerstvé neobaľované krevety. Taktiež prevarenie kreviet vie zbaviť až 40% pôvodného obsahu sodíka v nich.
3. Fast food
Sem patrí všetok fast food. Práve fast food je cesta, ktorou dostávame do seba najviac sodíka a soli. Okrem iného, fast food obsahuje veľa transmastných tukov, ktoré sú taktiež škodlivé pre zdravie. Presný obsah sodíka je individuálny, no ľahko môže presiahnuť hodnoty 1 000 mg.
Snaž sa konzumáciu fast foodu limitovať čo najviac, ako len môžeš. Z času na čas si ho môžeš dopriať, no ešte lepšie spravíš, ak ho prestaneš jesť úplne.
4. Oškvarky
Extrémne veľa sodíka nájdeš v oškvarkoch. Na 100 g oškvarok je až 1820 mg sodíka. Keď zoberieme do úvahy, že horná hranica príjmu sodíka je stanovená na 2 300 mg, oškvarky by sa vôbec nemali nachádzať v tvojej strave.
5. Zelenina v konzerve
Niet pochyb o tom, že zelenina by sa mala nachádzať v jedálničku každého. Problém so zeleninou v konzerve je vyšší obsah sodíka, ktorý môže byť aj 300 mg na 100 g zeleniny v konzerve.
Jednou z možností, ako znížiť obsah sodíka v konzervovanej zelenine je vysušenie a umytie zeleniny. Stále je však lepšou voľbou nakupovať čerstvú alebo mrazenú zeleninu, ktoré majú podstatne menej sodíka ako konzervovaná.
6. Omáčky
Väčšina omáčok používa ako hlavnú ingredienciu práve soľ, a tá obsahuje najviac sodíka. Medzi najviac slané omáčky patria sójové omáčky a omáčky na grilovanie. Na 10 ml sójovej omáčky pripadá až 700 mg sodíka.
Vo všeobecnosti, omáčky takmer vždy obsahujú veľa sodíka. Snaž sa ich používať čo najmenej, a voľ si tie, ktoré majú znížený obsah sodíka.
7. Šunka
V šunke nájdeš veľa bielkovín, a pritom ich nemusíš tepelne upravovať. Má to však svoj háčik – vysoký obsah soli a sodíka. V tomto prípade sa jedná o naozaj vysoký obsah, až 1 200 mg na 100 g šunky.
Problém je, že soľ do šunky nie je pridávaná len kvôli chuti, ale aj kvôli samotnej výrobe, kedy soľ odvodní mäso, a zastaví tak šírenie mikroorganizmov v nej. To znamená, že šunky budú mať vždy vysoký obsah sodíka, a preto jediným riešením je ich konzumáciu obmedziť čo najviac.
8. Tortilla
Aj keď sú veľmi chutné a praktické, tak ich obsah sodíka je príliš vysoký. V jednej tortille (60 g) nájdeš 350 mg sodíka. Väčšina však zje rovno dve alebo tri tortilly, a vďaka tomu tvoj denný príjem sodíka rýchlo stúpne na vysoké hodnoty.
9. Kyslé uhorky
Na prvý pohľad môžu vyzerať nevinne, sú to predsa uhorky, pravda je však inde. V kyslých uhorkách je 1200 mg sodíka na 100 g. To znamená, že len v jednej kyslej uhorke nájdeš až 600 mg sodíka. Inak povedané, jednou kyslou uhorkou vieš dosiahnuť odporúčaný denný príjem sodíka.
Pokiaľ možno, zvoľ radšej čerstvú uhorku, než tú kyslú. Čerstvá uhorka prakticky neobsahuje sodík.
10. Syry
Poznáme veľa druhov syrov, pričom niektoré majú vyšší obsah sodíka, niektoré sú na tom našťastie lepšie. Syry s vysokým obsahom sodíka sú napríklad parmezán, feta alebo niva, ktoré môžu mať viac než 1 000 mg sodíka na 100 g syru.
Radšej než tieto syry zvoľ tie s nízkym obsahom sodíka. Medzi také syry by sme mohli zaradiť mozarellu alebo ementál, ktoré majú okolo 400 mg sodíka na 100 g.
11. Pizza
Určite nie je žiadnym prekvapením, že pizza obsahuje veľa sodíka. Ona ho však obsahuje extrémne veľa. Pokiaľ sa pozrieme na potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktoré sme už spomenuli, tak pizza obsahuje šunku, syr, nejakú formu omáčky, ale aj iné ingrediencie, ktoré obsahujú veľa sodíka.
Obsah sodíka v pizzi sa bude veľmi líšiť od druhu pizze, no v priemere sa jedná o 600 mg sodíka na 100 g. Jedna pizza z pizzerie môže vážiť okolo 600 – 700 g. Keď ju zješ celú sám, tak si prijal minimálne jeden a pol násobok maximálneho odporúčaného príjmu sodíka na deň.
Jedávaj pizzu zriedkavejšie, a snaž sa voliť tie druhy, ktoré majú menší obsah sodíka. Napríklad si daj pizzu bez syra a s tenkou kôrkou. Ešte lepšie, sprav si domácu pizzu, ktorá môže mať oveľa menej sodíka.
Záver
Šanca, že aj ty konzumuješ príliš veľa sodíka, je veľmi vysoká. Slovensko je jednou z najhorších krajín podľa konzumácie sodíka, ale tento problém je rozšírený vo všetkých rozvinutejších krajinách západu. Odporúčaný príjem sodíka je nastavený veľmi nízko, a preto snaž sa ubrať soľ všade, kde sa to len dá, a vyhni sa jedlám uvedeným vyššie, pokiaľ to je možné.
Všetko je o tom, ako veľa danej potraviny zješ. Ak si dáš kúsok pizze, a nebudeš ju jesť každý deň, tak budeš na tom oveľa lepšie, než keby si dáš celú pizzu na pravidelnej báze.
