ryžová diéta
|

Ryžová diéta na chudnutie – Prečo áno a prečo nie? + (návod)

Potreboval by si zhodiť zopár kíl tuku dole, a dopočul si sa o ryžovej diéte? Si na správnom mieste, lebo v tomto článku sa podrobne pozrieme ryžovú diéte. Dozvieš sa, aké potraviny môžeš a aké nemôžeš jesť, ako často jesť a aké iné pravidlá zahŕňa ryžová diéta. Samozrejme, na konci sa pozrieme aj na to, ako efektívna táto diéta naozaj je, a predovšetkým či je vôbec bezpečná.

Čo je ryžová diéta?

Ryžová diéta nie je žiadnou novinkou, vytvorená bola už v prvej polovici minulého storočia. Na popularite ale začala naberať najmä v posledných rokoch, keďže stále viac ľudí má problém s nadváhou a obezitou.

Z názvu by sme sa mohli domnievať, že pri ryžovej diéte bude treba jesť ryžu od rána do večera. Ryža jednoznačne je základným kameňom tejto diéty, ale nie je to len o nej.

Pri ryžovej diéte sa môžu jesť:
  • ryža
  • ovocie
  • zelenina
  • strukoviny
  • nízkotučne mliečne výrobky
  • celozrnné obilniny, ako sú napríklad celozrnné pečivo a ovsené vločky.

Existujú teda aj prísnejšie diéty z hľadiska pestrosti potravín, ale aj táto je pomerne prísnou.

Zakázané sú:
  • všetko mäso
  • všetky tučnejšie mliečne výrobky
  • vajcia
  • sladkosti
  • fast food

Ryžová diéta má nízky obsah sodíka a tuku, a teda môže byť nápomocná pri niektorých ochoreniach. Populárna je ale kvôli jej účinkom na redukciu tukovej hmoty. Práve preto je treba dodržiavať tri fázy ryžovej diéty.

ryžová diéta na chudnutie

Tri fázy ryžovej diéty

Nejedná sa o nič zložité, celý princíp fáz spočíva v tom, že budeš mať iné množstvo kalórii, ktoré môžeš prijať, v závislosti od fáze, v ktorej sa nachádzaš.

1. Fáza

Prvá fáza je počas prvého týždňa ryžovej diéty. Počas tohto týždňa môžeš jesť ryžu, iné celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, strukoviny, a taktiež nízkotučné mliečne výrobky.

Prvý deň každého týždňa v ryžovej diéte je ale trochu iný. V prvej fáze môžeš počas prvého dňa jesť len ryžu a ovocie. Všetko ostatné je zakázané.

V praxi to bude vyzerať teda tak, že v prvý deň, teda deň kedy začneš s ryžovou diétou, budeš jesť ryžu a ovocie. Ostatných šesť dní daného týždňa sa budeš riadiť bežnými pravidlami prvej fázy, o ktorých sme už hovorili.

2. Fáza

Druhá fáza je tá časť ryžovej diéty, počas ktorej sa bude chudnúť, až pokým nedosiahneš požadovanú váhu. Táto fáza nastáva okamžite po prvej fáze, a skončí sa vtedy, keď dosiahneš cieľovú váhu.

Prvý deň je zase špeciálny, a bude vyzerať úplne rovnako, ako prvý deň v prvej fáze. Jesť tu teda môžeš len ryžu a ovocie.

Zvyšných šesť dní, môžeš pridať tie isté potraviny, ako to bolo aj v prvej fáze. Povolené teda sú celozrnné obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, a zelenina.

Zmena, ktorá tu nastáva oproti prvej fáze je napríklad to, že jedenkrát do týždňa budeš môcť zaradiť do jedálnička zdroj bielkovín. Najčastejšie sa odporúča ryba, prípadne ju môžeš nahradiť extra porciou nízkotučného mliečneho zdroja bielkovín (tvaroh, cottage cheese, grécky jogurt a pod.).

A ešte jedna dobrá správa. Počas druhej fázy ryžovej diéty si môžeš dopriať jednu lyžičku medu alebo javorového sirupu. Každý jeden deň.

Keďže schudnúť na požadovanú telesnú váhu sa ti pravdepodobne nepodarí len za jeden týždeň druhej fázy, druhá fáza bude trvať niekoľko týždňov. Vždy pôjde jeden deň len ryža a ovocie, potom šesť dní zvyšné povolené potraviny, a zopakuje sa to celé niekoľkokrát. To znamená, že ôsmy deň fázy dva v ryžovej diéte by mal zase byť len ovocie a ryža.

3. Fáza

Tretia fáza je poslednou fázou ryžovej diéty, a nazýva sa udržiavacou fázou. V tejto fáze by si už nemal chudnúť, ale držať si tvoju novú váhu. Niekomu môže trvať pár týždňov, pokiaľ sa dostane do tejto fázy, niekomu aj pár mesiacov. Záleží to najmä od toho, koľko kíl chceš schudnúť.

Tretia fáza je veľmi podobná druhej fáze. Všetko ostáva tak, ako tomu bolo v druhej fáze.

Jediná zmena je, že tentokrát si môžeš (respektíve musíš) dopriať každý týždeň ešte jednu extra bielkovinovú porciu. Malo by sa jednať o rybu, ale môže to byť aj ďalší nízkotučný mliečny výrobok, ktorý je bohatý na bielkoviny. Dokonca to môžu byť aj vajcia. Teda dvakrát za týždeň extra bielkoviny.

Nie je presne dané, kedy máš skončiť s treťou fázou. Koniec tretej fázy znamená aj koniec ryžovej diéty. Skončiť s ňou teda môžeš kedykoľvek, ale mal by si ju robiť aspoň dva týždne po skončení druhej fázy.

Koľko kalórii je povolené jesť v jednotlivých fázach?

Toto bol jeden pohľad na tri fázy ryžovej diéty, ale ešte sme si nepovedali o spomínaných kalóriách, ktoré sú ten pravý dôvod, prečo ti začnú miznúť nadbytočné kilá tuku.

Ryžová diéta je považovaná za nízkokalorickú diétu, a počas nej budeš môcť konzumovať kalórie v rozhraní od 800 do 1 200 kalórii.

Počas prvej fázy budeš mať povolených najmenej kalórii, a to len úbohých 800.

V druhej fáze sa počet kalórii navyšuje, no nie je presne daný. Dobrým cieľom by bolo pokúsiť sa o približne 1 000 kalórii denne.

V poslednej tretej fáze je počet kalórii nastavený na približne 1 200 kalórii.

Už teraz teda môžeš tušiť, že ryžová diéta sa bude spoliehať aj na váženie si jedla, a zapisovanie kalórii. Bez toho nikdy nezistíš, koľko kalórii si skutočne v daný deň prijal, a teda sa nemôžeš držať pravidiel ryžovej diéty.

ryžová diéta na redukciu tuku

Je ryžová diéta účinná pri chudnutí?

Ryžová diéta ti naozaj pomôže schudnúť. Stačí sa pozrieť na množstvo kalórii, ktoré je povolené jesť v jednotlivé dni. Počas celej ryžovej diéty sa množstvo kalórii na deň pohybuje v rozhraní 800 – 1 200 kalórii.

Princíp chudnutia je založený na kalorickom deficite, teda na takom stave, kedy tvoje telo prijme menej kalórii ako ich vydá. Chýbajúce kalórie, ktoré reprezentujú energiu, si tvoje telo zoberie z tukovej hmoty, a to tak, že ju spáli.

Ako rýchlo bude pri ryžovej diéte chudnúť muž?

Stredne aktívny muž, vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 80 kg, a výškou 180 cm, spáli denne približne 2 800 kalórii. Ak by bol takýto muž na ryžovej diéte, tak jeho kalorický deficit bude 1 600 až 2 000 kalórii. Pri takomto tempe by sa dalo chudnúť 8 – 12 kíl za mesiac. To je naozaj veľa.

Ako rýchlo bude pri ryžovej diéte chudnúť žena?

Stredne aktívna žena, vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 60 kg, a výškou 160 cm, spáli denne približne  2 300 kalórii. Ak by sme túto ženu dali na ryžovú diétu, tak by sa dostala do kalorického deficitu 1 100 – 1 500 kalórii. Vďaka takto veľkému kalorickému deficitu by sa dalo schudnúť 6 – 10 kíl za mesiac.

Na týchto dvoch príkladoch je pekne vidieť, ako rýchlo sa chudne s ryžovou diétou. To množstvo schudnutých kíl za mesiac ťa môže lákať hneď teraz vyskúšať ryžovú diétu, ale toto je pohľad na ryžovú diétu cez ružové okuliare. Na pozadí ryžovej diéty sa deje toho oveľa viac, než len pár kíl tuku dole každý mesiac. Pozrime sa na to, prečo ryžová diéta nemusí byť až tak super.

Prečo ryžová diéta nie je až tak úžasná?

1. Príliš veľký kalorický deficit

Začnime ešte raz samotným kalorickým deficitom. Áno, ten je veľký, a práve vďaka tomu budeš tak rýchlo chudnúť. Nie je to kvôli tomu, že si začal jesť veľa ryže, alebo len ryžu. Je to kvôli tomu, že dávaš vlastnému telu príliš málo jedla.

Podľa helath.harvard.edu by množstvo kalórii na deň nemalo byť menšie ako 1 500 pre muža a 1 200 pre ženu. Pokiaľ človek prijme menej ako túto spodnú hranicu kalórii, tak by to malo byť len v kontrolovanom prostredí, teda na klinike so zdravotným odborníkom.

Z krátkodobého hľadiska samozrejme nie je problém, keď telo dostane takto drasticky menej kalórii, ako potrebuje. Ryžová diéta však trvá týždne, prípadne mesiace, a teda takto nízky kalorický príjem bude mať svoje následky.

Dôsledky veľkého kalorického deficitu

Čo sa týka následkov na chudnutie, tak určite treba spomenúť jojo efekt. Ak si o ňom ešte nepočul, tak sa jedná o celkom nie veľmi príjemnú vec. Zjednodušene, všetko čo si schudol počas diéty, naberieš po jej skončení naspäť, a to veľmi rýchlo. Keď chceš úspešne schudnúť, tak sa musíš vyhnúť jojo efektu.

Jojo efekt je akoby trest za to, že si sa snažil chudnúť príliš rýchlo. V takýchto situáciách si vo veľmi veľkom kalorickom deficite, a telo bude nútene výrazne spomaliť svoj metabolizmus. Akonáhle po diéte začneš jesť väčšie množstvo jedla, tak hneď pôjde všetko do tukov.

Veľmi nízkokalorické diéty teda môžu vyzerať ako ideálna diéta na rýchle chudnutie, no to platí len pokiaľ s diétou nikdy neskončíš.

Pokiaľ chceš schudnúť na len jeden deň, alebo len na pár dní, napríklad kvôli svadbe, tak nízkokalorické diéty môžu byť riešením, ale rátaj s tým, že okrem telesného tuku stratíš aj väčšinu svalovej hmoty, a teda tvoja postava bude vyzerať skôr vychudnutá, než fit. Samozrejme, na konci diéty, keď zase začneš jesť viac, tak tú stratenú hmotnosť naberieš späť.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že ryžová diéta má veľký problém, a to príliš veľké obmedzenie príjmu kalórii. Vždy, keď chceš schudnúť, tak budeš musieť obmedziť do istej miery príjem kalórii, ale nesmieš to prehnať, inač dôjde k jojo efektu, a teda následnému priberaniu po diéte.

Kalorický deficit o veľkosti približne 500 kalórii, je taký zlatý stred pri chudnutí, pokiaľ chceš chudnúť čo najrýchlejšie, a zároveň zdravo a bez jojo efektu. Ryžová diéta ťa dostane do 2-4x väčšieho kalorického deficitu, a to je naozaj príliš veľa.

2. Príliš málo bielkovín

Ak sa na ryžovú diétu pozeráme stále z hľadiska efektivity pri chudnutí, tak je tu ešte jeden problém. Týmto problémom je málo bielkovín.

Je pravda, že ryžová diéta by má využitie aj ako detoxikačná diéta, a pri niektorých zdravotných komplikáciách môže byť rozumné obmedziť príjem bielkovín. My chceme však ryžovú diétu využiť na schudnutie, a vtedy je vyšší príjem bielkovín dôležitý.

Prečo je vyšší príjem bielkovín dôležitý?

Bielkoviny vedia dobre zasýtiť, a teda jedlá, ktoré sú na bielkoviny bohaté, budú v diéte vhodné aj preto, že znížia tvoju chuť do jedla.

Taktiež bielkoviny sú dôležité pri tvorbe svalovej hmoty a jej udržaní. Pri chudnutí budeš musieť obmedziť príjem kalórii, čím ohrozíš aj svaly, ktoré môže telo, podobne ako telesný tuk, spáliť, a využiť ako zdroj energie.

Každopádne vyšší príjem bielkovín pomôže minimalizovať stratu svalovej hmoty, a teda telo bude o to viac nútené spaľovať práve telesný tuk. To je presne to, čo chceme docieliť.

Bielkoviny v ryžovej diéte

Ryžová diéta ti poskytuje veľmi málo bielkovín. Jediný povolený zdroj bielkovín v tejto diéte sú strukoviny, a aj tie sú rastlinným zdrojom bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín obsahujú menej kvalitné bielkoviny, než živočíšne zdroje bielkovín.

Našťastie do istej miery sú v ryžovej diéte povolené aj nízkotučné mliečne výrobky, ktoré vedia byť veľmi bohaté na bielkoviny, takže ak sa rozhodneš pre túto diétu, snaž sa ich jesť v dostatočnom množstve.

Jedenkrát týždenne v druhej fáze ryžovej diéty, a dvakrát týždenne v tretej fáze ryžovej diéty je povolená ryba, ktorá je kvalitným zdrojom bielkovín. Jeden alebo dvakrát týždenne je však stále príliš málo na to, aby si dostal do seba dostatok bielkovín.

Zhrnutie

Ryžová diéta spôsobí rýchle chudnutie, ale nie je ľahko udržateľná, kvôli príliš veľkej reštrikcii kalórií. Taktiež na jej konci s najväčšou pravdepodobnosťou dôjde k dosť výraznému jojo efektu, ktorý tvoje prípadne úspechy s ryžovou diétou potopí, a vráti na začiatok.

Je ryžová diéta bezpečná?

Ako už vieme, tak ryžová diéta značne obmedzí množstvo kalórii, ktoré môžeš denne prijať. To síce spôsobí rýchle chudnutie, ale nastávajú aj iné riziká, ktoré treba zvážiť predtým, než s ryžovou diétou začneš.

1. Únava a strata motivácie

Jeden z problémov ryžovej diéte je napríklad únava. Tým, že budeš konzumovať tak málo kalórii sa spomalí metabolizmus. Toto spomalenie pocítiš aj na sebe, a to vo forme toho, že budeš menej aktívny, bez energie a motivácie. Kalórie sú energia, takže dáva zmysel, že nízkokalorické diéty ti dajú len málo energie.

2. Málo dôležitých vitamínov a minerálov

Ďalší problém ryžovej diéty je nedostatok živín. Tento problém sa zase viaže k tomu, že ryžová diéta ti dovolí len malé množstvo kalórii. Aj keď je pravda, že ryžová diéta povoľuje ovocie a zeleninu, a spolieha sa na výživne potraviny, predsa len bude veľmi ťažké obsiahnuť v strave všetky vitamíny a minerály, keďže môžeš jesť len veľmi malé množstvo jedla.

3. Málo bielkovín a tukov

Ďalšou problematickou živinou sú aj bielkoviny, o ktorých sme už hovorili, ale taktiež aj tuky. Táto diéta je zaradená medzi nízkotučné diéty, čo na jednej strane môže byť dobré pre ľudí s istými zdravotnými komplikáciami, no pre zdravého človeka, ktorý chce s ryžovou diétou len schudnúť, sú aj tuky dôležité. V tukoch sa napríklad rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K, a teda nedostatok týchto vitamínov v tvojom tele počas ryžovej diéty je ešte pravdepodobnejší.

Pre koho môže byť ryžová diéta zo zdravotného hľadiska vhodná?

Ryžová diéta teda nesie so sebou zdravotné riziká, ale pre niektorých ľudí môže byť stále vhodná. Sú to najmä ľudia s BMI nad 30, teda trpia obezitou. Vtedy zdravotné riziká obezity prevážia zdravotné riziká veľmi nízkokalorickej diéty, a teda ryžová diéta je jednou z možností.

Aj ľudia trpiaci s obezitou by však nemali ísť do ryžovej diéty na vlastnú päsť. Mali by byť pod dozorom odborníkov a profesionálov, ktorí budú pravidelne kontrolovať, či je všetko v poriadku zo zdravotného hľadiska.

Ryžová diéta – áno alebo nie?

Ryžová diéta môže byť riešením, pokiaľ človek trpí obezitou. Je však potrebné byť pod dohľadom odborníkov.

Pokiaľ netrpíš obezitou, tak ryžová diéta nie je tou diétou, ktorou by si sa mal snažiť zhodiť kilá navyše. Je s ňou spojených niekoľko zdravotných rizík, a nestojí za to ich podstúpiť, keď sa dá schudnúť aj inak.

Aj keby si sa pre ryžovú diétu predsa len rozhodol, tak sám o chvíľu zistíš, že to nie je jednoduchá diéta. Priprav sa na to, že budeš mať podstatne menej energie, a budeš neustále hladný. Keby sme teraz zobrali 100 ľudí, pričom každý z nich by mal byť na ryžovej diéte po dobu 12 týždňov, tak drvivá väčšina by to nezvládla. Je to náročná a prísna diéta.

Ak nadbytočné kilá tuku ešte nie sú zdravotnou komplikáciou, tak namiesto ryžovej diéty zvoľ inú diétu, ktorá bude dlhodobejšie udržateľná, a ktorá dá tvojmu telu všetky potrebné živiny. Vďaka menej drastickej diéte môžeš schudnúť zdravo a dlhodobo, pričom sa naučíš zdravým stravovacím návykom, ktoré sa ti zídu neskôr, keď si budeš chcieť novú hmotnosť po diéte udržať.

Similar Posts

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.