Naberanie svalovej hmoty – Príručka pre ženy (Strava + Tréning)
Väčšina žien si myslí, že naberanie svalovej hmoty je čisto mužská záležitosť. Avšak aj ženy by si mali snažiť vybudovať svalovú hmotu.
Jednak čím viac svalov máš, tým ľahšie sa chudne, a za ďalšie žena bez svalov nevypadá ani zďaleka tak dobre, ako tá so svalovou hmotou. Samozrejme nemám na mysli ženy na steroidoch, ale aj pre ženu je zdravé mať dáku svalovú hmotu.
Po prečítaní tohto článku budeš poznať dôvody prečo budovať svalovú hmotu a ako ju vybudovať čo najlepšie práve pre ženy.
Koľko svalovej hmoty môžeš vybudovať?
Ako som spomínal budovať svaly by mali aj ženy. Väčšina sa však zľakne a nechce, aby vyzerala ako muž, a preto sa budovaniu svalovej hmoty radšej vyhne. Toto však je len omyl, a ako žena nemôžeš vyzerať ako muž, len kvôli tomu, že začneš stavať novú svalovú hmotu. Tie ženy, ktoré sú kulturistky, a už ani nevyzerajú ako ženy, používajú zakázané látky – steroidy.
Prečo nemôžeš vybudovať toľko svalov bez steroidov ako muž?
Na zodpovednosti to majú dva hormóny, ktoré sa volajú testosterón a estrogén. Obi dva hormóny majú aj muži aj ženy, rozdiel je však v ich množstve. Muži majú oveľa viac testosterónu a málo estrogénu, zatiaľ čo ženy majú veľa estrogénu a veľmi málo testosterónu.
Testosterón je kľúčový hormón pri budovaní svalovej hmoty a bez neho sa nedá budovať ani udržať. Keďže muži ho majú podstatne viac, tak je pre nich oveľa ľahšie budovať svaly ako je pre ženy, preto aj muži napríklad zarastajú.
Pokiaľ teda nezačneš brať zakázané látky, tak sa určite nemusíš báť, že budeš vyzerať ako Arnold Schwarzenegger. A medzi zakázané látky nepatrí proteín ani bielkovina. Keďže sú zakázané, nedajú sa dostať bežne na trhu.
Budovanie svalovej hmoty ako žena
Ako však nabrať zdravé množstvo svalovej hmoty u ženy?
V skratke odpoveď je rovnaká ako aj u mužov. O všetko sa za teba postarajú hormóny v tele, ktoré ti nedovolia vybudovať svalovú hmotu ako majú muži, avšak aj ženy majú iste množstvo testosterónu, ktorý im dovolí vybudovať aspoň malý zlomok z toho, čo dovolí mužom. Preto sa snaž spraviť pre budovanie svalovej hmoty čo najviac, a tak dosiahneš tých najlepších výsledkov.
Základným všeobecným pravidlom naberania hmoty je zjesť viac ako spáliť. Takže budeš musieť začať jesť trochu viac. To ale nebude problém, veď to je sen mnohých žien však?
Avšak tu sa bavíme len o naberaní váhy, no keďže my chceme aby tá váha, ktorú priberieme, boli svaly a nie tuk, bude treba spraviť viac než len začať jest väčšie porcie. Bude záležať na tom, akú potravu konzumuješ. Takisto bude potrebný tréning a dostatočná regenerácia. Doplnky výživy majú tiež svoje miesto ale posledné.
Strava pre ženy
1. Bielkoviny
Ak chceš nabrať svalovú hmotu, budeš musieť začať jesť bielkoviny. Svaly sú zložené z bielkovín, a preto je nevyhnutné dbať na ich dostatočný príjem. Ak budeš cvičiť a nebudeš mať dostatok bielkovín, budeš svalovú hmotu strácať.
Množstvo bielkovín, ktoré budeš musieť prijať, závisí od telesnej váhy, avšak skús ísť s 1,5 až 2g bielkovín na kg telesnej váhy. V prípade že vážiš 50 kg teda budeš potrebovať 75 až 100g bielkovín.
Taktiež nie je bielkovina ako bielkovina a živočíšne bielkoviny sú kvalitnejšie ako tie rastlinné. Snaž sa preto o dostatočný príjem mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, ale aj proteín vie pomôcť. Rastlinné bielkoviny neobsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, a preto sú menej kvalitné. Ich kombináciou však môžeš dostať do tela všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Príkladmi sú fazuľa, hrach, v podstate všetka struková zelenina, ovsené vločky, quinoa,…
Nezabúdaj, že bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a budeš ich musieť jesť. Ak si vegánka, snaž sa o pestrosť rastlinných zdrojov bielkovín, pre obsiahnutie všetkých esenciálnych aminokyselín.
2. Sacharidy
Sacharidy sú taktiež dôležitou živinou pre budovanie svalovej hmoty. Pre telo je to zdroj energie, ktorý využíva na všetky činnosti.
Množstvo sacharidov, ktoré bude vhodné pre teba je veľmi ťažké odhadnúť, keďže rozpätie je veľmi široké od 2g sacharidu na kg až po 7g sacharidu na kg. Nikto nedokáže určiť správne množstvo sacharidov práve pre teba a budeš ho musieť zistiť sama skúšaním. Ak to s nimi preženieš budeš priberať tuk, ak ich prijmeš nedostatok nebudeš naberať váhu a teda ani svaly.
Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Jednoduché sú tie, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a patrí tam glukóza a fruktóza. Teda cukor, sladkosti, ovocie, med,… Naopak komplexné sacharidy sú tie, ktoré sa pomaly vstrebávajú, teda ovsené vločky, ryža, cestoviny, zemiaky, tmavé pečivo,…
Tvojím cieľom je konzumovať prednostne komplexné sacharidy, keďže ti zabezpečia energiu na dlhšiu dobu a nezvýšia cukor v krvi tak drasticky ako jednoduché. Jednoduchým cukrom sa vyhýbaj, avšak ovocie by si nemala vyradiť. Síce obsahuje fruktózu, hlavnou zložkou ovocia je voda.
3. Tuky
Tuky sú poslednou makroživinou, ktorá je taktiež potrebná. Aj keď je to tuk, ktorý nechceme pribrať, stále ho potrebujeme. Pokiaľ nie je konzumovaný vo veľkých dávkach, tak z neho nepriberieš.
Predsa len tuk je potrebný na rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K a na správnu produkciu hormónov, a aj testosterónu, ktorý potrebujeme na budovanie svalovej hmoty.
Zase môžeš si vybrať medzi zdravými alebo nezdravými tukmi.
Zdravé tuky budú omega mastné kyseliny, ryby bohaté na tuk, avokádo, olivový olej, arašidové maslo, orechy, žĺtka vo vajíčkach,…
Na druhú stranu vyhni sa tukom z fast foodov, vysmážaných jedál, a všeobecne nezdravých potravín.
Tréning a regenerácia pre ženy
Ak budeš dodržiavať kvalitnú stravu, a budeš jesť dostatočné množstvo, tak budeš naberať. Teraz ale musíme zabezpečiť to, že budeš naberať svaly a nie tuk.
Tréningom zničíš, potrháš svoje svaly, a teda telo ich po tréningu bude musieť opraviť. Na opravu svalov potrebuje už spomenutú kvalitnú stravu, a keďže si dal telu dostatok stravy, nielen že opraví svaly, ale spraví ich ešte silnejšími a väčšími, aby nabudúce vydržali tréning.
Na to aby si aj ďalší tréning zničil svaly, budeš musieť cvičiť o niečo ťažšie. Ak budeš každý tréning cvičiť rovnako, svaly nebudú mať dôvod byť väčšie, keďže už sú dostatočne veľké na tvoje tréningy. Preto každý ďalší tréning budeš musieť cvičiť ťažšie.
Tým mám na mysli, že ak si spravila prvý tréning drepy po 10 opakovaniach, ďalší spravíš po 11, ďalší po 12, a potom zvýšiš váhu. Ak takto budeš postupovať, tvoje telo sa bude musieť stále adaptovať na ťažšiu a ťažšiu záťaž, a ty budeš budovať svalovú hmotu.
Aj aeróbny tréning môžeš zaradiť, ako je beh, bicykel,… Ale nepreháňaj to s ním, lebo pri ňom spaľuješ množstvo kalórii. To však nemusí byť problém pokiaľ ich potom zase zješ.
Silové tréningy budú trvať 60-90 minút. Ak si začiatočník tak najlepšie bude pre teba cvičiť celotelové tréningy 3x do týždňa. Pokiaľ začiatočník nie si, tak rozdelenie svalových partii nechám na teba. Dôležité je však aby si odcvičila každý sval 2x do týždňa, a necvičila ten istý sval 2x za 48 hodín.
Svaly sa nebudujú vo fitku, ale počas spánku. Spánok by mal byť dlhý 8 hodín, počas ktorých sa nebudeš budiť.
Doplnky výživy pre ženy
Dostávame sa k doplnkom výživy, ktoré ako som spomínal majú svoje miesto v naberaní, ale sú potrebné najmenej. Na výber je veľké množstvo doplnkov na budovanie svalov, niektoré sú určené dokonca špecifický iba pre ženy.
Základom pre teba však bude kvalitný proteín. Neboj, nenarastú ti z neho obrovské svaly, nie je to steroid. Pomôže ti však doplniť kvalitné bielkoviny do jedálničku, ktoré sú nevyhnutné pri budovaní svalovej hmoty.
Podrobnejší článok a výber najlepších proteínov nájdeš tu.
Ak by ti proteín nestačil, tak ešte za zmienku stojí kreatín, ktorý pomôže zlepšiť produkciu ATP, čo ti pomôže lepšie cvičiť, čo ti pomôže vybudovať svalovú hmotu. Kreatín je 100%-ne bezpečný, je to ten najviac testovaný doplnok výživy vôbec, a taktiež to nie je steroid.
Podrobnejší článok a výber najlepších kreatínov nájdeš tu.
Čo sa týka ostatných doplnkov výživy, netvrdím že sú zlé alebo neúčinné, ale za tie peniaze to pre väčšinu ľudí nestojí. Ak by si sa chcela pozrieť na iné doplnky výživy, na našej stránke nájdeš podrobné články o tých najznámejších doplnkoch výživy a ich význame pre teba.
5 chýb pri budovaní svalov u žien
Teraz spomeniem, niekoľko chýb, ktorých sa veľa žien pri budovaní svalovej hmoty dopúšťa. Ty sa z nich môžeš poučiť a vyhnúť sa im.
1. Málo bielkovín
Najčastejšia chyba, kvôli ktorej sa ženám nedarí vybudovať svalovú hmotu, je nedostatočný príjem bielkovín. Väčšina si myslí že zelenina a ovocie sú zdravé potraviny, a nemusí jesť poriadne bielkoviny.
Žiaľ či už si žena alebo muž, bielkoviny na budovanie svalovej hmoty budeš potrebovať a zo zeleniny a ovocia sa ťažko získavajú. Pokiaľ nie si vegánka, tak mäso je pre teba veľmi dôležité. Kuracie prsia, ryby ale aj hovädzie sú vysoko kvalitné zdroje bielkovín a ich konzumáciou predídeš ich nedostatku.
Ešte raz, neboj sa, že ak budeš jesť veľa bielkovín, budeš vyzerať ako kulturista. Garantujem ti, že sa to nestane.
2. Veľa aeróbnej aktivity
Ďalšou chybou, ktorú je možné často vidieť je veľké množstvo aeróbnej aktivity, teda plávania, bicykla, behu,…
Určite je zdravé sa hýbať a neodporúčam ti s tým prestať, avšak ak budeš každý deň behať niekoľko hodín, a nedoženieš to jedlom, svaly nepriberieš.
Preto buď zvýšiš svoj denný príjem, alebo znížiš svoj výdaj, teda budeš napríklad behať najviac hodinu denne, alebo budeš behávať 3x do týždňa. Ako si to upravíš je čisto na tebe, ale nesmieš jesť málo a hýbať sa veľa.
3. Vynechávanie anaeróbnych tréningov
Chybou je taktiež vynechávanie silových anaeróbnych tréningov. Musíš si uvedomiť, že tvoje svaly nebudú rásť len tak. Musíš im ukázať, že sú nedostatočne silné, a že sa musia zlepšiť, zosilnieť. To spravíš jedine anaeróbnym tréningom.
Tým, že pôjdeš cvičiť potrháš svalové vlákna, a následne keď ich bude telo opravovať ich spraví silnejšími a odolnejšími, teda si telo prinútil budovať svalovú hmotu.
Uisťujem ťa, že nenaberieš zo silového tréningu extrémne množstvo svalov. Viem že sa opakujem, ale zároveň viem, ako veľa žien sa toho bojí.
4. Veľmi Veľa kalórii
Častou chybou je aj konzumácia príliš veľa kalórii. Ak bude toto tvoja jediná chyba, tak určite vybuduješ svalovú hmotu, ale naberieš s ňou aj veľké množstvo tuku.
Keďže pri budovaní svalovej hmoty sa nedá vyhnúť aj minimálnym prírastkom tuku, v istom bode sa rozhodneš ísť zase do diéty. Ak si počas naberania svalovej hmoty jedla príliš veľa, budeš musieť aj schudnúť veľmi veľa. Keď budeš chudnúť, zase schudneš aj isté množstvo svalov, avšak keďže ty musíš schudnúť viac keďže si aj viac jedla, stratíš aj viac svalovej hmoty.
Teda ak budeš priberať so svalmi aj veľa tuku, budeš musieť aj pri chudnutí schudnúť väčšie množstvo svalov. Preto je potrebné nejesť ani príliš málo ani príliš veľa, ale nájsť to správne množstvo pre seba.
5. Doplnky výživy
Určite je ešte veľa iných chýb, ale ako poslednú tu spomeniem spoliehanie sa na doplnky výživy. Suplementy vedia pomôcť, ale pokiaľ budeš mať úbohú stravu, tréning a regeneráciu, zabudni na svalovú hmotu.
Bez doplnkov výživy sa dá vybudovať svalová hmota, bez tréningu a stravy sa svaly vybudovať nedajú. Buď teda so zaradením doplnkov výživy rozumná, a predtým si o nich niečo naštuduj.
Záver
Pokiaľ si sa dostala až sem, vieš všetko, čo ako žena o budovaní svalovej hmoty potrebuješ vedieť. Toto boli základy, na ktorých môžeš začať postupne stavať.
Len sa prosím neboj alebo neočakávaj, že ak začneš toto všetko robiť, tak sa premeníš na kulturistu. Ženy nie sú rovnako stvorené ako sú aj muži, a majú iné hormóny, respektíve ich iné množstvo.
Budovanie svalovej hmoty je ale určite aj pre ženu skvelá vec, a vyššie máš celý návod ako na to. Vyhni sa spomenutým chybám, buď trpezlivá, a výsledky zaručene prídu.
