Drepy a 13 ich variácii – Staň sa majstrom tohto cviku
Drepy sú pravdepodobne ten najlepší cvik na spodnú časť tela. Efektívne sa da za pomoci tohto jediného cviku a jeho variácii odcvičiť každý sval od pása nadol.
Nie je to však jednoduchý cvik, a okrem jeho efektivity na cvičenie svalov je tiež efektívny na zranenia. Preto pokiaľ chceš využívať tento cvik, tak by si mal najprv o ňom niečo vedieť.
Našťastie si narazil na tento článok, kde sa spoločne pozrieme na všetky dôležité informácie týkajúce sa drepov tak, aby si sa stal majstrom tohto cviku.
Pokiaľ ťa zaujíma len jedna konkrétna vec spojená s drepmi, tak nemusíš čítať celý článok. Nižšie je obsah článku, vďaka ktorému sa vieš rýchlo dostať k odpovedi, ktorú hľadáš.
Obsah článku:
- Prečo cvičiť drepy?
- Aké svaly sa pri drepoch zapájajú?
- Pomáhajú drepy schudnúť?
- Aký je správny postoj pri drepe?
- Aká je správna technika pri drepe?
- Časté chyby pri drepoch?
- Koľko drepov robiť?
- Rôzne variácie drepov
- Aké vybavenie používať pri drepoch?
- Čo robiť, ak ťa bolia kolená pri drepoch?
- Môžeš cvičiť drepy v tehotenstve?
- Sú výzvy na cvičenie drepov efektívne?
Prečo cvičiť drepy?
Predtým, než sa dostaneme k viac praktickým informáciám o drepoch by neuškodilo vedieť, prečo je vlastne dobré cvičiť drepy.
Nech už je tvoj cieľ akýkoľvek, tak drepy nikdy nie sú chybou.
Drepy sú určené pre tých, čo chcú:
- schudnúť
- nabrať svalovú hmotu
- byť fit a žiť zdravo
V silovom trojboji je práve drep jedným z troch cvikov. Aj to poukazuje na to, že drep je základným cvikom, a preto by sa mal nachádzať v každom správnom tréningu.
Je to cvik, ktorý dokážeš cvičiť bez ohľadu na tvoj level pokročilosti. Mal by sa nachádzať v tréningu úplného začiatočníka takisto, ako sa nachádza v tréningu najviac pokročilých cvičencov, lebo tí už vedia, že drep a jeho variácie sú nenahraditeľné.
Ak je tvoj cieľ nabrať svaly alebo silu, tak teraz sa pozrieme, aké svaly ti drep pomôže odcvičiť. Hneď potom si povieme, ako ti drep môže pomôcť pri chudnutí.
Aké svaly sa pri drepoch zapájajú?
Drep je komplexným cvikom, čo znamená, že zapája viacero svalov a kĺbov naraz. Napríklad pri bicepsovom zdvihu sa zapája len biceps, ale pri drepe sa zapája hneď niekoľko svalov.
Zadok
Možno si si drep predstavoval ako cvik, ktorý cvičí len nohy, ale pri drepoch sa zapája aj zadok. Dokonca zadok sa pri drepoch zapája veľmi výrazne. Pokiaľ chceš vybudovať väčší vypracovaný zadok, čo zvykne byť častý cieľ skôr pre ženy, tak drepy sú povinným cvikom v tvojom tréningu.
Pokiaľ je tvoj primárny cieľ zamerať sa pri drepoch na zadok, tak niektoré variácie drepov toto vedia dosiahnuť (o variáciách drepov viac neskôr).
Kvadriceps
Niet žiadnym prekvapením, že kvadriceps sa bude vo veľkej miere zapájať pri drepoch. Tento sval nájdeš v prednej časti stehna, a má štyri časti (preto názov kvadriceps). Jedná sa o ten najväčší sval v celom tele, a aj to je dôvod, prečo sa tréning nôh nemá vynechávať.
Hamstringy
Jedná sa o podstatne menší sval ako kvardiceps alebo zadok, a pri drepe sa zapája menej výrazne ako tieto dva svaly. Hamstringy nájdeš v zadnej časti stehna pod zadkom.
Najviac pracujú v hornej časti drepu, kedy ti pomáhajú dotlačiť drep až do vystretej polohy. Preto je spodná časť drepu najťažšia, no keď sa ti podarí prejsť za určitý bod drepu, a začnú ti pomáhať hamstringy, tak dokončiť zvyšok drepu je už podstatne jednoduchšie.
Lýtka
Aj keď na prvý pohľad nemusí vyzerať, že by sa lýtka pri drepoch zapájali, opak je pravdou. Sú síce menej zapojené ako zadok a kvadriceps, no práve lýtka ti čiastočne pomáhajú udržať stabilitu počas drepu.
Najviac pracujú v spodnej časti drepu, kedy ti pomáhajú pri začiatku koncentrickej časti cviku (vtedy, keď sa začneš zdvíhať).
Pomáhajú drepy schudnúť?
Prišiel si k tomuto článku s tým, že chceš schudnúť za pomoci drepov?
Aj keď samotné drepy na schudnutie stačiť nebudú, určite ti vedia pri chudnutí pomôcť.
Ako ti drepy pomôžu schudnúť?
Dôvod 1
Pokiaľ chceš schudnúť, tak už asi vieš, že musíš dosiahnuť kalorický deficit. To okrem iného znamená, že potrebuješ spáliť čo najviac kalórii, a v tomto smere ti drepy pomôcť vedia.
Aby si spálil čo najviac kalórii anaeróbnymi cvikmi (kliky, drepy, zhyby, výpady, a pod.), tak budeš musieť vyberať také cviky, ktoré zapájajú čo najviac svalových vlákien.
Drepy zapájajú niekoľko svalových partii, a dokonca zapájajú aj kvadriceps, čo je najväčší sval, teda má najviac svalových vlákien. Bez pochýb teda môžeme povedať, že drepy sú jedným z najlepších anaeróbnych cvikov na chudnutie.
Dôvod 2
Dokonca je aj ďalší dôvod, ako ti drepy pomáhajú schudnúť. Vďaka drepu si schopný vybudovať svalovú hmotu, a svalová hmota spaľuje kalórie neustále, dokonca aj počas spánku.
Dôvod 3
Ďalší dôvod prečo cvičiť drepy je aj regenerácia po tréningu. Tréning ničí svalové vlákna, a po tréningu ich bude telo musieť opraviť. Oprava svalovej hmoty je činnosť, ktorá si tiež vyžaduje energiu, a preto budeš ešte niekoľko hodín po odcvičení drepov spaľovať kalórie.
Ako vidíš, tak drepy nie sú účinné len na naberanie svalov, ale aj na chudnutie.
Aký je správny postoj pri drepe?
Pred samotným drepovaním je dôležité sa dať do správnej pozície, čo znamená výber vhodného postoju. Žiadny postoj nie je vyslovene zlý, ale na základe tvojich cieľov a tvojej kostry môžu byť niektoré postoje lepšie.
Základný postoj pri drepoch je trochu širší ako je šírka ramien
Ako sa dostať do základnej pozície na drepy?
Aby si sa dostal do začiatočnej polohy, tak sa postav s nohami na šírku ramien. Otoč chodilo na päte tak, aby špičky chodidiel smerovali von. Teraz zase otoč chodilo na špičke, aby päta smerovala von. Znova otoč chodilo na päte tak, aby špičky smerovali von, a teraz si v štandardnej polohe pre drepy.
Táto základná poloha teda vyzerá asi tak, že chodidlá sú kúsok na širšie ako ramená, a špičky jemne smerujú von. Takto dosiahneš výbornej stability pri drepoch, a zmenšíš riziko zranenia.
Keďže každý máme inú stavbu tela, tak ti odporúčam sa s touto základnou polohu pre drepy trochu pohrať. Skús spraviť pár drepov, a jemne upravuj šírku postoju a vytočenie chodidiel podľa vlastnej potreby. Správnu polohu máš vtedy, keď ti robenie drepov nepríde neprirodzené, no zároveň si schopný dosiahnuť dostatočnej hĺbky.
Pri drepoch však môžeš experimentovať ešte viac, a to zvolením širokého alebo úzkeho postoja.
Drepy na široko
Tento variant je vo všeobecnosti lepší, než drepy na úzko.
Pri drepoch na široko by si mal mať väčšiu silu a to vďaka väčšej aktivácii svalov zadku.
Aj keď nemáš ambície cvičiť drepy s čo najväčšou váhou, ale chceš ich cvičiť len doma s vlastnou váhou, tak drepmi na široko vieš lepšie odcvičiť zadok.
Keď hovoríme o drepoch na široko, tak malo by sa jednať o šírku približne 1,5x šírky ramien, čo je šírka, kedy by si mal byť najsilnejší.
Ďalšia výhoda drepov na široko je vystretie chrbta. Ak robíš drep na širšie, tak je ľahšie udržať chrbát vystretý, čo bude jedna z kľúčových častí správnej techniky drepov.
Odporúčam ti drepy na široko aspoň vyskúšať, a podľa pocitu ich zaradiť do tréningu. Ak máš tréning zameraný na zadok, tak to bude ideálna chvíľa na vyskúšanie tohto cviku.
Drepy na úzko
Úzky postoj pri drepoch nie je zakázaný, a aj ten môžeš vyskúšať, no nemá až toľko pozitív, ako drep na široko.
Pri drepoch na úzko sa podstatne menej zapája zadok.
Častý mýtus je, že kvadricepsy sa zapájajú viac pri drepoch na úzko, ale pravda je taká, že sú zapojené do takej istej miery, ako pri drepoch na široko. To bude znamenať, že pri užšom postoji budeš slabší, lebo ti nepomáha zadok, a kvadricepsy sú pri oboch postojoch maximálne zapojené.
Jediný rozumný dôvod, prečo by si mohol drepy na úzko skúsiť, je ten, že pre tvoju stavbu tela ti prídu prirodzenejšie, ale nemyslím si, že to bude častý prípad.
Aká je správna technika pri drepe?
Je dôležité vedieť správnu techniku drepu, lebo keď sa zraníš, tak už bude neskoro. Preto dávaj teraz väčší pozor, obzvlášť ak plánuješ cvičiť drepy so záťažou, lebo vtedy sa riziko zranenia zvyšuje.
Táto technika platí pri drepe s vlastnou váhou, no je veľmi podobná technike pri drepe so závažím, a rôznych variáciách drepu.
Správna technika drepu:
- Pred samotným drepom sa potrebuješ dostať do správnej polohy, o ktorej sme už hovorili. Postav sa tak, aby bola šírka chodidiel jemne väčšia, než šírka ramien, a jemne otoč špičky smerom von.
- Ruky si pre drepoch s vlastnou váhou môžeš dať buď pred seba alebo za hlavu, čo ti vyhovuje viac. Ak cvičíš so závažím, tak ich použiješ na držanie tohto závažia, o tom si ale bližšie povieme pri jednotlivých variáciách drepu.
- Vystri chrbát a hlavou sa pozeraj rovno pred seba. Počas celého drepu sa snaž mať vrchnú časť tela stabilnú, takže nekrč chrbát a nekrúť hlavou.
- Teraz začína samotný drep. Pomaly začneš spúšťať váhu dole tak, že pokrčíš nohy v kolenách. Zadok ťaháš dolu k zemi, no nemaj ho vypučený dozadu. Celý pohyb drepu by mal kopírovať kolmicu na zem, žiadne nakláňanie dozadu alebo dopredu. Keď pri drepe klesáš, tak sa nadychuješ.
- Klesanie zastavíš v bode, kedy sú stehná rovnobežné zo zemou.
- Rýchlo vydýchni, a počas tohto vydychovania sa zdvihni z tejto polohy späť do začiatočnej polohy drepu. Vydychovanie musí byť súbežné so stúpaním. Stále ideš po kolmici na zem, tak ako si klesal, tak aj stúpaš. Stúpanie by malo byť ale približne dvakrát rýchlejšie ako klesanie.
- Keď si v začiatočnej polohe, tak si úspešne dokončil jedno opakovanie drepu. Stačí znova začať spúšťať váhu smerom dole a nadýchnuť sa pritom.
Aj keď teraz ti to môže prísť ako príliš veľa krokov, sprav to niekoľkokrát, a správne robenie drepov sa ti dostane do krvi, a nebudeš musieť nad tým nijak extra premýšľať.
Môžeš dodržať všetky tieto kroky na jednotku, no aj napriek tomu môžeš spraviť nejakú chybu. Práve preto sa teraz pozrieme na tie najčastejšie chyby pri drepoch.
Časté chyby pri drepoch?
1. Odlepenie päty pri drepe
Veľmi častá chyba, ktorú robí veľa ľudí. Stáva sa to vtedy, keď máš začať stúpať. Päty sa začnú odlepovať od zeme, a drep dokončíš na špičkách. To je znak toho, že si moc naklonený dopredu, lebo ak by si naklonený nebol, tak by bol tlak chodidiel na zem rovnomerne rozložený, a päta by sa nedvíhala.
Ako to napraviť?
Aby si to napravil, tak skús zvoliť trochu širší postoj. Ten ti pomôže preniesť váhu na celé chodidlá, a tento problém odstrániš.
2. Zlá hĺbka drepu
Táto chyba sa môže prejaviť dvojako. Buď ideš moc hlboko alebo nejdeš dostatočne hlboko.
Prvý prípad je chybou preto, lebo zbytočne preťažuješ kolená, a ak pôjdeš tak hlboko, že až čupíš, tak to už nie je ani cvik, lebo uvoľníš všetko napätie vo svaloch.
Druhý prípad je tiež chybou, lebo nevyužiješ plný rozsah drepu, a nedostatočne zaťažíš svaly. Inak povedané, uľahčuješ si to.
Ako to napraviť?
Správna hĺbka drepu je približne taká, kedy sú stehná rovnobežné zo zemou. Na súťažiach v drepoch sa drep neuzná, pokiaľ nie sú stehná aspoň rovnobežné zo zemou.
3. Ohnutý chrbát
Toto je problém, ktorý má tiež veľa ľudí. Obzvlášť nebezpečné to je vtedy, keď cvičíš so závažím, a vyvíjaš veľký stres na chrbticu.
Ako to napraviť?
Vo všeobecnosti je ohnutý chrbát najčastejšie vtedy, keď cvičíš drep na užšie. Skús si dať nohy na širšie, a bude oveľa prirodzenejšie a ľahšie mať chrbát vystretý.
4. Prepínanie kolien
V momente, keď prepneš kolená, tak uvoľníš všetko napätie v stehnách, zadku, a ďalších svaloch. To nie je dobré, lebo pri správnom cvičení by mal byť vyvinutý nápor na svaly počas celej série.
Prepínaním kolien si v podstate dávaš prestávky, tie by tam však nemali byť. Taktiež, ak cvičíš s váhou a prepínaš kolená, tak riskuješ zbytočné zranenia.
Ako to napraviť?
Túto chybu odstrániš veľmi jednoducho, keď ideš hore, tak neprepneš kolená, ale budeš v miernom podrepe. Kľúčom je cítiť aj v tejto chvíli napätie v stehnách. Ak to napätie cítiš, tak svaly sú stále pod záťažou, a teda to robíš správne.
5. Nesprávne dýchanie
Keď ideš dole, tak nádych. Keď ideš hore, tak výdych. To je správne dýchanie pri drepoch. Toto sa ti nemusí javiť, ako nejaký veľký problém, ale zlé dýchanie je veľký problém.
Ak cvičíš drepy s väčšou záťažou, tak zlý nádych môže znamenať odpadnutie. Pri cvičení s menšou váhou neodpadneš, ale môže to spôsobiť, že nebudeš schopný podať svoj maximálny výkon.
Ako to napraviť?
Zo začiatku ti môže prísť ťažké sústrediť sa popri iných veciach aj na dýchanie, ale onedlho si to osvojíš až tak, že správne dýchanie budeš robiť podvedome.
Koľko drepov robiť?
Teraz už vieš, prečo a ako správne cvičiť drepy, ale koľko by si ich mal urobiť? Odpoveď bude závisieť od tvojho cieľu.
Nabrať na sile
Ak je tvoj cieľ trénovať pre silu, tak ideálne je cvičiť 1 až 6 opakovaní drepov na jednu sériu. Mal by si mať dlhšie pauzy a viac sérii, pričom budeš cvičiť s čo najväčšími váhami. Nezabudni však na rozcvičenie sa s menšími váhami predtým, než sa pustíš do tých ťažších váh.
Podrobný článok o tom, ako nabrať silu nájdeš tu.
Nabrať svalovú hmotu
Ak je tvoj cieľ nabrať svalovú hmotu, tak ideálne rozhranie opakovaní je 8 až 12. Pri budovaní svalovej hmoty je dôležité, aby si mal svaly čo najdlhšie pod napätím, preto je počet opakovaní vyšší. Zároveň však svaly musia byť zaťažené pomerne ťažkou váhou, aby sa mohli svalové vlákna potrhať, preto je horný limit 12 opakovaní, a nie viac.
Môžeš robiť okolo štyroch pracovných sérii plus nejaké série predtým s menšou váhou na rozcvičenie.
Schudnúť
Ak je tvoj cieľ schudnúť, tak sa drž toho istého, ako keby si chcel nabrať svalovú hmotu. Je to preto, lebo týmto spôsobom dáš telu podnet na opravu potrhaných svalov, takže telo bude musieť spáliť energiu. Zároveň svaly spaľujú kalórie, preto ich chceš mať čo najviac.
Cvičenie 100 drepov, a podobné ciele nedávajú zmysel. Drep je anaeróbny cvik, a pokiaľ chceš spáliť veľa kalórii, tak to si radšej zacvič HIIT, alebo sprav nejaké kardio.
Zlepšiť vytrvalosť a kondíciu
Ak je tvoj cieľ zlepšiť vytrvalosť, tak počet opakovaní bude 15 až 20. Budeš robiť viac opakovaní, aby si cvičil výdrž, ale preto budeš musieť cvičiť s ľahšou váhou. Počet sérii môže byť 3 až 4, a prestávky maj kratšie.
Súvisiaci článok: Ako často cvičiť pre vyrysované a svalnaté nohy?
Rôzne variácie drepov
Drepy s činkou
V podstate takmer to isté, ako drep s vlastnou váhou, čo sa techniky, postoja a počtu opakovaní týka. Na drepy s činkou budeš potrebovať stojan, takže ak jeden nemáš doma, tento cvik si zacvičíš jedine v posilke. Všetko potrebné o tomto cviku už bolo spomenuté v tomto článku. Jediná vec špecifická pre tento drep s činkou je možnosť cvičiť ho s high bar alebo low bar úchopom.
High bar je viac vhodný pre začiatočníkov, ale to neznamená, že ho nemôžu cvičiť aj pokročilý. Spočíva v tom, že tyč je položená na pleciach.
Low bar úchop pri drepe dosiahneš tak, že tyč položíš na zadné ramená.
Viac o týchto úchopoch si môžeš pozrieť vo videu vyššie.
Drepy s jednoručkami
Veľmi podobne ako pri drepe s vlastnou váhou, alebo drepe s činkou, technika je tá istá. Výhoda tohto drepu je, že nepotrebuješ stojan, a preto ti stačí zohnať jednoručky a cvičiť kľudne aj doma.
Je viac variantov, ako držať jednoručky pri drepe. Môžeš ich napríklad držať hneď vedľa tela ako na obrázku, alebo môžeš použiť len jednu jednoručku, a držať ju takisto, ako by si držal kettlebell pri drepe. Presne to je ďalší variant drepu, na ktorý sa pozrieme.
Drepy s kettlebellom
Ďalší spôsob, ako spraviť drepy s vlastnou váhou ťažšie, je použiť kettlebell. Všetko spojené s týmto cvikom bolo už povedané v tomto článku, keďže technika sa nijak nemení. Čo sa týka samotného držania kettlebellu, tak by si ho mal držať dvoma rukami v strede tela. Existuje však veľa variácii, ako držať kettlebell, a teda kľudne experimentuj.
Drepy s gumou / expanderom
Guma, respektíve expander je asi najviac flexibilná cvičebná pomôcka, a dokážeš s ňou urobiť tisíce rôznych cvikov a ich variácii. Pri drepe tomu nie je inak, a aj tu existuje množstvo spôsobov, ako použiť expander. Jeden z nich je napríklad taký, že sa na expander postavíš, konce chytíš do rúk, a môžeš drepovať.
Drepy na stroji (Hacken drepy)
Ďalší skvelý spôsob, ako odcvičiť nohy. Hacken squat nájdeš vo väčšine posiliek. Je to pomerne podobný cvik klasickému drepu, ale stabilizovať ťa bude stroj, takže sa môžeš plne sústrediť na precítenie svalstva.
Sissy drepy
Táto variácia drepov je už viac rozdielna od klasického drepu, ako tie predtým. Pri sissy drepoch sa do dolnej pozície musíš dostať len za pomoci ohnutia kolien, v páse sa nesmieš ohnúť. Tento cvik je veľmi dobrý na kvadricepsy, pričom zadok sa zapája len minimálne.
Nie je to však ani zďaleka jednoduchý cvik, a pre jeho správne vykonanie budeš potrebovať dostatočne silné kvadricepsy. Našťastie existuje stroj (ak sa to tak dá nazvať), vďaka ktorému sa vôbec nemusíš obávať o udržanie stability, a plne sa sústrediť na samotnú prácu svalov. Je dobrý hlavne na začiatok, pokiaľ nedokážeš spraviť sissy drep, alebo pokiaľ si chceš pridávať závažie.
Drepy o stenu
Pri drepoch o stenu je ľahšie udržať stabilitu, a preto môžu byť vhodné najmä pre začiatočníkov. To však neznamená, že tieto drepy nie sú skvelým cvikom na nohy. Konkrétne drepy o stenu sa zameriavajú na kvadricepsy, a minimalizujú prácu zadku.
Drepy na bosu
Na tento cvik budeš prirodzene potrebovať bosu loptu. Je to dobrý cvik na udržanie stability. Zadok bude musieť pracovať ešte o niečo viac, lebo okrem zdvíhania váhy pri drepe sa musí postarať o udržanie stability.
Drepy na bosu sú vhodné, keď chceš schudnúť, lebo zapoja viac svalov, a preto spália viac kalórii. Na budovanie svalovej hmoty to nie je dobrá varianta, keďže pridávanie váhy pri tomto cviku je nebezpečné, a zvyšuje sa riziko zranenia.
Bulharské drepy
Jedná sa o drepy na jednej nohe, no druhú nohu máš položenú na lavičke. Bulharské drepy sú dobrým cvikom na kvadricepsy, zadok, hamstringy, lýtka a sčasti aj brucho. Okrem toho sú veľmi dobré na core, keďže bude treba udržať stabilitu na jednej nohe, čo nemusí byť najľahšie.
Odporúčam ti bulharské drepy vyskúšať. Sú dobré najmä pri domácich tréningoch, keď sú bežné drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, no drepy na jednej nohe príliš ťažké. Bulharské drepy sú taký prechod medzi drepom s vlastnou váhou a drepom na jednej nohe.
Sumo drepy
Sumo drepy sú takmer to isté ako drepy na široko, až na to, že tu bude postoj ešte širší. Vďaka tomto dostane zadok a vnútorná časť stehien ešte viac zabrať, ako pri bežnom drepe.
Tento cvik bude pravdepodobné príliš jednoduchý, takže je vhodné pridať váhu. Na to môžeš použiť buď kettlebell alebo jednoručku.
Predné drepy
Pri týchto drepoch nebudeš mať činku položenú na pleciach za hlavou, ale budeš ju mať pred sebou. Je to náročnejšia verzia drepov ako drepy s činkou vzadu na pleciach, ale taktiež má svoje vlastné výhody. Predné drepy sa viac zamerajú na prednú časť stehien, takže pokiaľ je tvoj cieľ vybudovať poriadne kvadricepsy, tento cvik by si mal skúsiť.
Box drepy
Pri týchto drepoch si budeš sadať na box, alebo čokoľvek iné, čo máš k dispozícii. Na stoličku si vie sadnúť asi každý z nás, pri tomto cviku však budeš sadať a vstávať zo stoličky niekoľkokrát za sebou, a v prípade, že to bude aj tak moc jednoduché, tak si pridáš závažie.
Tento drep je výborným cvikom aj pre pokročilých, a vďaka tomuto cviku budeš schopný zvýšiť maximálnu váhe na bežnom drepe. Dokonca niekoľko powerlifterov, ktorí držia svetové rekordy, majú tento cvik vo svojom tréningovom programe.
Drepy na jednej nohe (Pistol squats)
Cvik, na ktorý budeš potrebovať silné nohy a určite aj silný core. Drepy na jednej nohe nie sú určené pre začiatočníkov, a naučiť sa ich spraviť správne si bude vyžadovať veľa tréningu.
Jedná sa však o skvelý cvik na vybudovanie ešte silnejších nôh, a preto pokiaľ cvičíš už dlhšiu dobu, stojí za to pokúsiť sa tento cvik naučiť.
Aké vybavenie používať pri drepoch?
Samozrejme, drepy môžeš robiť kdekoľvek a kedykoľvek, ale pokiaľ máš cieľ zdvíhať čo najväčšie váhy na drepoch, tak správne vybavenie vie spraviť veľký rozdiel. Predstavím ti pár kúskov vybavenia, ktoré ti pri drepoch pomôžu najviac.
Opasok
Opasok nemusí spraviť žiaden rozdiel vo váhe, akú dokážeš zdvihnúť, alebo vie spraviť obrovský rozdiel. Záleží to od toho, či vieš opasok správne používať. V rýchlosti ti ukážem ako na to, aby si výrazne zlepšil svoj výkon na drepoch.
Ako správne používať opasok pri drepoch?
- Nasaď si opasok tak, aby zakryl tvoj pupok. Čo sa dotiahnutia týka, mal by si si ho dotiahnuť čo najviac ako dokážeš. Samozrejme nepreháňaj to, a nesnaž sa na silu ho dotiahnuť o číslo viac. Mal by si však cítiť, že keď vydýchneš, tak opasok robí dostatočne silný odpor.
- Keď už máš tyč s váhou na chrbte a si pripravený urobiť drep, tak sa najprv PORIADNE nadýchni do brucha. Tým, že sa nadýchneš do brucha, tak sa tvoje brucho roztiahne, a zaprie sa do opasku.
- Keď ideš dole s váhou, tak zadrž dych.
- Keď začneš ísť hore, tak stále máš zadržaný dych, a až keď si takmer úplne hore, tak začneš vydychovať.
- Pred ďalším opakovaním nachvíľu počkaj v hornej pozícii, aby si mal čas sa zase poriadne nadýchnuť do brucha.
Ak tento návod skombinuješ s návodom na správnu techniku, ktorý sme už v tomto článku prešli, tak tvoja sila na drepe sa rapídne zvýši.
Obuv
Veľmi dôležitá pri drepovaní je určite obuv. Správna obuv by nemala mať vysokú podrážku, inak bude tvoja stabilita horšia. Na drepy potrebuješ obuv, ktorá má nízku podrážku, aby bola tvoja stabilita maximálna.
Bandáže
Ďalší kúsok vybavenia, ktorý ti môže pomôcť zlepšiť silu na drepoch sú bandáže. Bandáže sa omotávajú okolo kolien, a pomôžu ti spevniť kolená. Nosenie bandáži preto zníži riziko poranenia kolien. Taktiež tlak, ktorý je nimi vytvorený, ti pomôže vyvinúť väčšiu silu pri drepe, čo znamená, že budeš schopný drepnúť väčšiu váhu.
Čo robiť, ak ťa bolia kolená pri drepoch?
Príčin, prečo ťa bolia kolená pri drepoch môže byť viac. V prvom rade ti odporúčam si prejsť cez celú techniku drepov, ktorú sme už v tomto článku rozoberali.
Jeden z dôvodov, prečo ťa môžu bolieť kolená je, ak si pri drepoch predklonený. Čím viac si predklonený, tým viac záťaže vyvíjaš na kolená. Skús širší postoj, kedy je ľahšie sa tejto chybe vyhnúť.
Ďalší dôvod môže byť, že máš zle orientované stehná pri drepe. Keď robíš drep, tak sa pozri dole na stehná, či kolená smerujú rovnakým smerom ako špičky nôh. Ak nie, tak možno toto je dôvod, prečo máš bolesť v kolenách pri drepoch.
Mohlo sa aj stať, že si dával kolenám príliš veľa zabrať počas posledných tréningov, a tvoje telo si pýta chvíľu oddychu. Ak si v poslednej dobe robil veľa cvikov, ktoré namáhajú kolená, bolo by vhodné dať im chvíľu oddych, alebo aspoň znížiť váhu pri týchto cvikoch.
V prípade, že nič ti nepomohlo, tak je možné, že bolesť kolien nie je spôsobená drepmi, ale že ich už máš opotrebované, prípadne máš s nimi nejaký iný zdravotný problém. V takom prípade môže vyskúšať iné cviky, napríklad leg press, a zistiť, či to pre teba nebude lepší cvik na nohy.
Môžeš cvičiť drepy v tehotenstve?
Áno, robenie drepov počas tehotenstva nie je len bezpečné, ale dokonca zdravé. Drepy sú prirodzeným pohybom, ktorý robíme vždy, keď si ideme sadnúť na stoličku alebo toaletu.
Cvičenie vo všeobecnosti má veľa benefitov pre tehotné ženy, a práve drepy ti môžu pomôcť tieto benefity dosiahnuť. Dokonca drepy posilňujú panvové svalstvo, ktoré hrá významnú úlohu počas pôrodu.
Robiť drepy môže byť o niečo ťažšie počas tehotenstva, nie je len kvôli pridanej váhe, ale kvôli zmene ťažiska, ktoré bude viac vpredu. Ak máš pocit, že kvôli tomu nedokážeš udržať balans, tak je dobré robiť drepy na širšie, prípadne robiť box drepy, o ktorých sme už hovorili.
Ak máš akékoľvek neistoty ohľadom robenia drepov, určite by si sa mala poradiť s odborníkom.
Sú výzvy na cvičenie drepov efektívne?
Na sociálnych sieťach sa často objavia drepovacie výzvy, napríklad robiť najbližších 30 dní drepy, pričom začneš s desiatimi a skončíš s 200 drepmi na deň. Je takéto cvičenie efektívne?
Nie veľmi. Drepy sú skvelým cvikom, ale cvičiť drepy viac ako 20 opakovaní nedáva zmysel nech je tvoj cieľ akýkoľvek. Pokiaľ je pre teba ľahké spraviť 20 drepov, tak oveľa lepšie je pridať si váhu. Pridávanie opakovaní donekonečna ti neprinesie výsledky, po akých túžiš.
Ďalšia vec je, že aj keď drepy sú skvelým cvikom, robiť len a len drepy nie je ideálne. Kombinácia rôznych cvikov zaručí lepšie odcvičenie svalov, a preto robenie len drepov najbližších 30 dní je hlúposť.
