Ako zvýšiť, nabrať silu? Kompletný návod
Keď sa píše o cvičení, tak sa väčšinou hovorí o naberaní svalovej hmoty, alebo chudnutí telesného tuku. Snažiť sa zvýšiť silu, a teda zdvihnúť viac závažia, je pre niekoho tiež dôležité, a preto sa na to v tomto článku pozrieme. Ku koncu tohto článku by si mal vedieť všetko potrebné na to, aby si aj ty mohol naberať silu, a bol silnejším.
Ako byť silnejší?
Či už sa snažíš nabrať svalovú hmotu, alebo schudnúť tuk, vždy to je o tej správnej strave, pravidelnom tréningu, a regenerácii. Pri naberaní sily tomu nebude inak, a tiež to budeš musieť mať dáky jedálniček, tréningový plán, a podobne.
Samozrejme, na naberanie sily sa pristupuje trochu inak ako ku naberaniu svalovej hmoty, a tom je tento článok. Ako si nastaviť stravu, tréning, regeneráciu tak, aby si dosiahol čo najlepšie výsledky, čo sa sily týka.
Tréning zameraný na naberanie sily
Opakovania, série, váha, pauzy
Tréning je prvá vec, na ktorú sa ideme pozrieť. Pri naberaní svalovej hmoty sa snažíš o 8-12 opakovaní po 3-4 série, pričom jednotlivej svalovej partii dáš 2-3 cviky. Počas tréningu sa hlavne sústredíš na to, aby si ten sval cítil, priam precítil. Ak chceš zlepšiť svoju silu, tak bude potrebný iný prístup.
Keď sa povie, že chceš byť silnejší, tak to znamená zdvíhať väčšiu hmotnosť na mŕtvom ťahu, drepoch, a bench presse. To znamená, že budeš sa pokúšať možno len o jedno opakovanie, ale zato s oveľa ťažšou váhou, než bežný cvičenec. Ak v tom chceš byť lepší, tak to musíš robiť čo najčastejšie. Nebudeš predsa cvičiť 10 opakovaní po 4 série s kratšími pauzami, keď tvojím cieľom nie je nabrať svalovú hmotu, ale silu.
Súvisiaci článok: Drepy a 13 jeho variácii – Staň sa majstrom tohto cviku
To je ako keby si sa pripravoval na 100 metrový beh pravidelným maratónom. Väčší zmysel dáva cvičiť beh na krátke vzdialenosti, výbušnosť, zrýchlenie, než na výdrž, ktorú pri 100 metrovom behu nevyužiješ v takom zmysle, ako pri maratóne.
Ak sa vrátime späť ku naberaní sily, tak na to, aby si mal čo najlepšie výsledky budeš cvičiť málo opakovaní, viac sérii, dlhé pauzy. Takýmto spôsobom budeš každú sériu schopný zdvihnúť väčšiu váhu, než keby si robil 10 opakovaní s krátkymi pauzami. Taktiež budeš schopný urobiť viac sérii, lebo sa neunavíš nekonečným počtom opakovaní.
Pred každou sériou musíš byť pripravený na podanie plného výkonu, lebo len tak budeš schopný zdvihnúť tú najväčšiu váhu. Myslím, že toto dáva celkom zmysel, a preto poďme ďalej.
Ako som už spomínal, tak pri naberaní svalovej hmoty chceš tie svaly precítiť, čo je super, no nie pre zvýšenie sily. Namiesto toho bude tvojím hlavným cieľom to opakovanie zvládnuť, zdvihnúť tu váhu, nie sústrediť sa na precítenie jednotlivých svalov počas toho. Dôležité je, aby si tú váhu presunul z bodu A, do bodu B, v takom prípade úspešne dokončíš opakovanie, a o to sa predsa snažíš, to či si pritom precítil dané svaly je úplne nepodstatné.
Technika
Ale pozor, jednu vec má naberanie svalovej hmoty spoločnú s tréningom pre naberanie sily. Je to technika. Dokonca teraz je ešte dôležitejšia, lebo dvíhaš ťažšie váhy, je to viac stresu pre tvoje kĺby, svaly, kosti, atď..
Technika má tú najväčšiu prioritu preto, lebo tvoje zdravie je to najpodstatnejšie. Ak sa zraníš, budeš na určitú dobu vyradený z tréningu, v horších prípadoch aj na celý život, a to tvoj progress určite spomalí, zastaví. To je to najhoršie, čo sa ti môže stať, preto naozaj, ak si máš niečo z tohto článku odniesť, maj správnu techniku, je veľmi dôležitá.
Aké cviky?
Ak sa pozrieme aj na cviky, tak najlepšie budú tie komplexné, viackĺbové, základné cviky. To znamená veľa deadliftov (mŕtve ťahy), drepov, bench pressu, tlakov nad hlavu, bicepsových zdvihov, a pod.. Tieto cviky sú tie najlepšie pre budovanie sily.
Samozrejme, cvičiť môžeš aj izolované cviky, len nie sú až tak vhodné, ako tie komplexné. Niekto by mohol povedať, že však ak budeš cvičiť upažovanie, tak získaš lepšie ramená, a tým pádom aj lepší bench press, lebo ten vyžaduje aj silné ramená. Problém je v tom, že cvičenie upažovania je síce dobrý cvik na naberanie svalov, no nie na naberanie sily.
Pochybujem, že cvičíš, alebo vidíš niekoho cvičiť upažovanie tak, že si zoberie pre seba ťažkú váhu, spraví opakovanie, počká štyri minúty, a znova spraví jedno opakovanie. Tak by si mal cvičiť na naberanie sily, ale nie upažovanie, a iné izolované cviky, lebo tie nie sú určené na naberanie sily.
Ak to aj chceš robiť súťažne, tak budeš predsa len musieť cvičiť hlavne na drepy, mŕtvy ťah a bench press, lebo súťaže v predpažovaní, tricepsových extenziách, a pod. asi nenájdeš.
Ako často?
Pravidelnosť tréningov by mala byť nastavené tak, aby si počas každého tréningu bol schopný podať maximálny výkon. Bol fyzicky aj psychicky naladený na tréning. To môže znamenať napríklad tréning 3 krát do týždňa, s tým, že každý tréning si pôjdeš po tie ťažké komplexné cviky. Takýmto spôsobom budeš mať dostatok aj oddychu aj tréningu. To by bolo k tvojmu tréningu na zväčšenie sily.
Strava zameraná na naberanie sily
Ďalej by sme sa určite mali pozrieť na stravu, lebo tréning bez správnej stravy ťa ďaleko nedostane. Strava sa v základoch bude podobať strave na naberanie svalovej hmoty.
Tí najsilnejší ľudia na svete majú typickú postavu, kedy sa dá len ťažko rozoznať, či je daný človek powerlifter, alebo obézny. Nie je to zrovna zdravý prístup k svojmu telu. Pokiaľ to však je, o čo sa snažíš, tak jednoducho jedz všetko, ideálne čo najviac, s tým že budeš mať dostatok bielkovín. Nič komplikované, ale pre väčšinu ľudí to asi nebude tá cesta, ktorou sa chcú vydať, preto sa poďme pozrieť na to, ako zvýšiť silu, no zároveň nevážiť 150 kg.
Kalórie
Bude to veľmi podobné, ako pri naberaní svalovej hmoty. Ako prvé, sa budeš snažiť byť v jemnom kalorickom nadbytku.
Nešiel by som do žiadneho príliš veľkého kalorického nadbytku, lebo zbytočne naberieš veľa tukov. Ak bude nadbytok kalórii malý, tak aj tuk sa bude nabaľovať na teba pomaly, a ak sa ho nazbiera veľa, tak ho za pár mesiacov odstrániš diétou.
V kalorickom nadbytku sa ti však bude jednoduchšie naberať sila, ako keby si v ňom nebol. Stále sa však bavíme o veľmi jemnom kalorickom nadbytku.
Pokračujme makroživinami, a to sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Nech už robíš čokoľvek spojené s fitness, tak asi vždy sú potrebné bielkoviny. Pri naberaní sily tomu nie je inak. Bielkoviny chránia svalovú hmotu, a pri optimálnych podmienkach ju budujú.
Bielkoviny
Ak budeš jesť veľa sacharidov a tukov, no takmer žiadne bielkoviny, tak budeš naberať na tukoch, a tvoja sila sa len minimálne zvýši. Ak tam pridáš bielkoviny, tak telo si bude budovať svaly, ktoré ti pomôžu pri zdvíhaní ťažkých váh. Samozrejme, nepodarí sa ti vybudovať toľko svalov, ako keby sa mal aj tréning zameraný na budovanie objemu svalov. To však nie je problém, keďže ty chceš zvýšiť silu.
Na druhú stranu čím silnejší chceš byť, tým viac svalovej hmoty budeš potrebovať, tá sa však bude budovať postupne s tým, ako ty budeš cvičiť.
Jedine, čo potrebuješ vedieť, jedz dostatok bielkovín, a pravidelne trénuj na naberanie sily, a o tom sme už hovorili.
Dostatkom bielkovín sa má na mysli približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy, teda napríklad 80 kg vážiaca osoba bude potrebovať 160 gramov bielkovín.
Zdroje bielkovín v potrave sú všetko mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mlieko, mliečne výrobky, prípadne proteín, atď.. Bielkoviny sú snáď jasné, hlavne aby si ich jedol dostatok.
Tuky
Ďalšia živina sú tuky. Pokiaľ ti ide čisto o zvýšenie sily, a nezáleží ti na tvojej postave, tak môžeš jesť tukov koľko len chceš, a to isté bude platiť potom aj pri sacharidoch. Avšak, nie je to najlepšie riešenie, keď ti záleží aj na svojom zdraví, a na tom ako vyzeráš, preto by bol lepší iný prístup.
Tuky jesť môžeš, dokonca telo ich potrebuje, a má niekoľko úloh v tvojom tele, vrátane hormonálnej produkcie, teda aj testosterónu, a ten je pre teba dôležitý. Najlepší prístup je ten, že nebudeš jedávať transmastné tuky, a zbytočne veľa nasýtených tukov, ale snažiť sa budeš skôr o nenasýtené tuky, ako sú napríklad olivový olej, orechy, avokádo, ryby, semienka, atď..
Príjem tukov nevplýva priamo na naberanie sily, a teda nie je to živina, ktorá by bola nevyhnutne potrebná na nabratie sily ako takej, no problémom je to, že je potrebná pre tvoje zdravie, a to si myslím, že by malo mať prednosť pred akýmkoľvek fitness cieľom.
Neboj sa teda tukov, ale buď s nimi rozumný, vyberaj si tie správne druhy, a pokiaľ nie si na keto diéte, tak nie je dôvod to s nimi zbytočne preháňať.
Sacharidy
Poslednou makroživinou, sú sacharidy. Veľa ľudí sa bojí sacharidov, hlavne kvôli pribratiu na váhe, ale ak chceš nabrať silu, tak snažiť sa zároveň chudnúť (ak nie si už teraz obézny, alebo máš nadváhu) je nezmysel.
Sacharidy sú pre telo primárnym zdrojom energie, čo môžeš využiť vo svoj prospech. Ak pred tréningom budeš mať veľa energie, tak pochopiteľne podáš lepší výkon, čo bude viesť k väčšej sile. Po tréningu môžu byť tiež vhodné na zlepšenie regenerácie. Využi ich teda vo svoj prospech, ale zase treba byť opatrný.
Jedávaj hlavne komplexné sacharidy, ktoré sa budú pomaly rozkladať, extrémne nezvýšia cukor v krvi, a telo nebude mať zbytočný prebytok energie.
Ak budeš voliť len tie rýchlo vstrebateľné sacharidy, tak zbytočne dáš telu veľa energie na krátku dobu, ktorú nestihne využiť, a uloží ju ako telesný tuk. Jedine pred tréningom, počas tréningu, alebo po tréningu má zmysel zvoliť rýchle sacharidy, lebo tú energiu aj budeš schopný využiť.
Vitamíny a minerály
Veľmi rýchlo ešte spomeniem vitamíny a minerály, ktoré priamo nezlepšia tvoju silu, no pomôžu ti ostať zdravým, a určite sú pre teba dôležitými, či už chceš nabrať silu, alebo nie.
Doplnky výživy pre naberanie sily
Všetkým známe doplnky výživy, sú ďalšia vec, ktorú by sme mali prejsť. V súčasnosti existuje nespočetné množstvo rôznych doplnkov výživy, a určite nepotrebuješ všetky. V podstate nepotrebuješ ani jeden doplnok výživy, pokiaľ do toho nechceš investovať, lebo silu vieš zvýšiť aj bez doplnkov výživy.
Už samotný názov hovorí sám za seba – doplnky výživy. Pokiaľ tvoja strava nie je 100%-ná, tak doplnok výživy jej vie pomôcť, a trochu ju zlepšiť. Naopak ak poctivo dodržuješ stravu, a robíš všetko tak ako máš, nemá veľký význam investovať do doplnkov výživy.
Proteín
Ak napríklad nie si schopný dosiahnuť svoj denný bielkovinový príjem, tak proteín ti padne vhod. Proteín nie je nič iné ako bielkovina (záleží samozrejme na kvalite produktu), ktorá ti pomôže skonzumovať dostatok bielkovín za deň, a to je dôležité.
Vitamíny a minerály + omega 3
Veľká väčšina ľudí nie je schopná prijať počas dňa dostatok vitamínov a minerálov, preto multivitamín, a multiminerál nie sú zlé doplnky výživy.
Omega 3 mastné kyseliny sú taktiež dôležité.
Kreatín
Okrem toho tu máš ešte kreatín, konkrétne kreatín monohydrát, ktorý vie zlepšiť produkciu ATP (adenzíntrifosfát) z ADP (adenozíndifosfát), a to vďaka tomu, že pri zriedení s vodou vznikne kreatínfosfát, a ten odovzdá svoj fosfát ADP, a vznikne ATP. ATP ako také je hlavnou jednotkou transportu energie, a pri práci svalov vie preto zlepšiť výkon.
Fakt je, že je to ten najtestovanejší doplnok výživy na svete, teda o jeho bezpečnosti nie je dôvod mať obavy, pokiaľ sa jedná o 100% kreatín monohydrát, bez iných pridaných látok. Nezabúdaj v takom prípade na pitie vody, vtedy je kreatín monohydrát najlepší. Zároveň je veľmi lacný oproti iným doplnkom výživy.
BCAA
Potom tu máš ešte BCAA, ktoré sú v podstate tri esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť svojpomocne, a teda ich musí prijať, či už stravou alebo pomocou doplnkov výživ. No, a BCAA sú tri také aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Tiež teda môžu byť vhodné pre naberanie sily, ale určite sa dokážeš zaobísť aj bez nich.
Predtréningové stimulanty
Okrem doplnkov výživy máme poznáme aj stimulanty. Najlepší stimulant je káva, prírodný kofeín ťa nakopne pred tréningom, a pomôže ti odcvičiť lepší tréning, vďaka čomu bude tvoja sila väčšia. Existuje veľa rôznych predtréningoviek, ale najlacnejšie je na tom čistý kofeín, pričom ten ti úplne stačí na to, aby si podal maximálny výkon. Môžeš používať kofeínové tabletky, alebo kávu.
To je k doplnkom výživy pre naberanie sily. Možno sa ti zdá, že som ich spomenul veľa, ale samozrejme nemusíš brať každý jeden z nich. Ku väčšine z týchto doplnkov výživy mám osobitný podrobný článok, a teda odporúčam ti si prečítať o tých, ktoré ťa zaujímajú, a na základe toho si vybrať.
Ešte raz však opakujem, doplnky výživy nie sú nevyhnutnosťou pre navýšenie sily. Zvládneš to aj bez nich, musíš sa len správne stravovať a samozrejme poriadne cvičiť. Ak necvičíš a zle sa stravuješ, tak doplnky výživy ti nepomôžu. Pomôžu vtedy, keď má tvoja strava alebo tréning len dáke nedostatky, ale inak je v pohode.
Regenerácia a spánok
Oveľa dôležitejšia téma než doplnky výživy je jednoznačne regenerácia. Ak by si mal každý deň trénovať, tak by si to asi ďaleko nedotiahol, lebo oddychové dni sú rovnako dôležité, ako tie tréningové.
Musíš si uvedomiť, že tréning je vždy len podnetom, či už na rast sily alebo svalov, ale on samotný ich nevybuduje. Tréning ničí a trhá svalové vlákna. Avšak po tréningu sa telo bude snažiť opraviť tieto potrhané svalové vlákna, a spraviť ich zároveň silnejšími, aby nabudúce tvoj ťažký tréning zvládli.
Lenže na to potrebuje telo čas a materiál, nespraví sa to za sekundu, ani hodinu. Každý je iný, no pre väčšinu ľudí sa odporúča aspoň 48 hodín pauza medzi tréningom tej istej svalovej partie. No a ten spomínaný materiál je samozrejme strava, o ktorej sme sa už bavili.
Deload week
Nezanedbávaj regeneráciu, dokonca by si možno chcel niekedy skúsiť zaradiť aj deload week. To znamená, že by si jeden týždeň z 10 týždňov znížil váhu s ktorou by si normálne cvičil, aby sa telo kompletne na 100% zregenerovalo, a zabránilo by sa stagnácii. Po tom týždni zase začneš tak ako pred tým, zase s ťažkými váhami, no a po 10 týždňoch by si to mohol znova zopakovať. Nie je to nevyhnutné robiť, ale tvoje telo sa ti zato odvďačí, lebo dáš oddych nielen svalom, ale aj kĺbom a kostiam, ktoré sú takisto zaťažované pri tréningu.
Spánok
No, a do regenerácie jednoznačne patrí aj spánok. Nedostatok spánku, alebo zlá kvalita spánku ti určite budú brániť vo snahe zvýšiť silu.
Množstvo spánku záleží hlavne od tvojho veku a aktivity počas dňa. Skús zhodnotiť ako si na tom, a podľa toho si nastav množstvo spánku, pre dospelú osobu to bude zvyčajne medzi 7 až 9 hodinami.
Kvalita spánku závisí jednak od prostredia kde spíš, no hlavne od toho, aby si sa počas spánku nezobúdzal, a dovolil mať telu hlboký spánok. Určite sa nezobúdzaj v strede noci kvôli tomu, aby si doplnil bielkoviny, lebo sa bojíš katabolizmu, ako to niektorý robia. Spánok je pre telo prirodzený, a budenie sa kvôli bielkovinám ti určite uškodí. Maj neprerušovaný spánok v rámci možností.
Nepodceňuj regeneráciu, v opačnom prípade bude tvoj progress veľmi pomalý, a riskuješ zranenie sa.
Pitný režim a alkohol
Pitným režimom je na mysli pravidelné pitie čistej vody. Nejdem ťa unaviť s nekonečným zoznamom benefitov, ktoré čistá voda prináša, ale nakoľko cvičíš, tak tvoj príjem vody by mal byť väčší, než u priemerného jedinca.
Alkohol
Vyhnúť by si sa určite mal alkoholu, ktorý by tvoju silu ťahal dole. Telo nedokáže správne zregenerovať svaly, pokiaľ má v tele alkohol. Existuje množstvo štúdii, ktoré tvrdia, že pri požívaní alkoholu sa znižuje kvalita proteosyntézy, teda telo nie je tak schopné zregenerovať svaly, ako by bolo, keby si alkohol v tele nemal.
Čím menej alkoholu, tým pre teba lepšie, a úplne najlepšie ho vyradiť úplne, no aj malá zmena je zmena. Ak je pre teba ťažké sa vzdať alkoholu, snaž sa aspoň minimalizovať množstvo, ktoré prijmeš. Ber to tak, že čím menej alkoholu, tým silnejší budeš.
Záver
Tak, prešli sme stravu, tréning, doplnky výživy, regeneráciu a aj pitný režim. Teraz by si mal vedieť, ako nabrať silu. Je to dosť podobné naberaniu svalovej hmoty vo všeobecnosti, až na to že rozdiel je hlavne v tréningu, kde sa snažíš o ťažšie váhy, menej opakovaní, viac sérii, dlhšie pauzy a komplexné základné cviky.
Posledné čo potrebuješ vedieť je to, že to bude chcieť svoj čas. Nebudeš dvojnásobne silnejší za mesiac poctivého tréningu. Je to beh na dlhú trať, ako to pri fitness väčšinou býva, a teda treba byť trpezlivý. Ak to vzdáš, tak silnejší určite nebudeš.
