Zhyby – ako sa zlepšiť? Všetko, čo o nich potrebuješ vedieť
Zhyby sú jedným z najznámejších a najlepších cvikov, aké vôbec poznáme. Dajú sa robiť takmer kdekoľvek, stačí len tyč, a tvoja vlastná telesná váha. Nie je to jednoduchý cvik, teda aspoň pre väčšinu ľudí. Ak chceš zvládnuť jeden, dva, päť, desať alebo aj viac zhybov, tak čítaj ďalej. Pozrieme sa podrobne na zhyby, a ako ich dokázať spraviť viac, než ich dokážeš spraviť teraz.
Obsah článku:
- Základy o zhyboch
- Koľko zhybov by si mal vedieť spraviť?
- Prečo sú zhyby skvelým cvikom?
- Je lepší nadhmat alebo podhmat?
- Akú šírku úchopu zvoliť?
- Čo s palcom pri zhyboch?
- Zhyby za hlavu, áno alebo nie?
- Ako správne urobiť zhyb?
- Ako zvládnuť svoj prvý poriadny zhyb?
- Ako zvládnuť viac a viac zhybov?
- Je Lat pulldown lepší ako zhyby?
- Záver
Základy o zhyboch
Určite vieš, že zhyby sú základný cvik s vlastnou váhou, alebo inak nazývané bodyweight cvičenie. To znamená, že či chodíš do posilňovne alebo nie, tak zhyby môžeš trénovať vždy. Stačí nájsť iba niečo, o čo sa chytíš. Nemusí to byť nutne tyč, môže to byť aj pevný konár, hocičo, čo ťa udrží. Pokiaľ berieš cvičenie vážne, tak určite musíš zaradiť, zhyby do svojho tréningu. Existuje niekoľko rôznych variácii, nadhmat alebo podhmat, úzky úchop alebo široký úchop, všetko si spoločne prejdeme.
Vo všeobecnosti ale všetky druhy zhybov zapájajú ako hlavnú svalovú partiu chrbát. Sekundárna svalová partia, ktorá sa značne zapája pri zhyboch, je biceps. Podľa hmatu a úchopu sa môžeš zamerať viac na biceps alebo chrbát, ale vždy budeš zapájať obe, nedá sa cvičiť len čisto jeden z daných svalov, pokiaľ ide o zhyby. Toto väčšina ľudí vie, no pri zhyboch sa okrem chrbta a bicepsu zapája aj predlaktie. Teda jedným cvikom zapojíš značné množstvo svalov a kĺbov, a preto je to tzv. komplexný alebo základný alebo viackĺbový cvik.
Prečo sú zhyby skvelým cvikom?
1. Vybudovanie si lepšieho svalstva chrbta, bicepsu a predlaktia
Keďže pri zhyboch zapájaš tieto spomenuté svaly, tak trháš svalové vlákna v daných svaloch. Kombinácia správnej stravy a dostatočnej regenerácie vyústi v opravu poničených svalových vlákien, pričom ich telo spraví ešte silnejšími než boli predtým, aby boli nabudúce schopné zvládnuť tvoje ďalšie tréningy. Inak povedané tvoje svaly chrbta, bicepsu a predlaktia budú silnejšie a väčšie.
Súvisiaci článok: 22 cvikov na chrbát + Návod ako na široký a hrubý chrbát
Súvisiaci článok: 5 cvikov na predlaktie + Kompletná príručka o tréningu predlaktia
2. Môžu ti pomôcť zbaviť sa nadbytočného tuku
Keďže zhyby budujú svaly, tak zároveň sa zvyšuje rýchlosť tvojho metabolizmu. Čím viac svalov má tvoje telo, tak tým viac kalórii spotrebuje. To ti môže neskôr výrazne pomôcť pri snahe schudnúť, lebo sa skôr dostaneš do kalorického deficitu.
Súvisiaci článok: Ako schudnúť z rúk?
3. Praktickosť
Už sme o tom spolu hovorili, môžeš ich robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Možno sú menej praktické ako kliky, alebo drepy, ale na chrbát viac praktický cvik nenájdeš.
Koľko zhybov by si mal vedieť spraviť?
Čím viac, tým lepšie. Na otázku koľko by si ich mal vedieť spraviť sa nedá jednoducho odpovedať, keďže treba zobrať do úvahy ako dlho cvičíš, koľko máš rokov, aká je tvoja telesná váha, tvoje pohlavie, atď.. Preto, je najlepšie porovnávať sa sám so sebou, a nie s ostatnými. Dôležité je, aby si sa postupne zlepšoval,a postupne robil viac a viac zhybov. Existujú však isté štandardy podľa ktorých môžeš približne zistiť, ako na tom si, v porovnaní s ostatnými.
Podľa physicalliving.com by mal zvládnuť:
Muž v priemere 8 zhybov, pričom 13 a viac zhybov je považované za veľmi dobrý výkon.
Žena v priemere 1-3 zhyby, pričom 5 a viac zhybov je považované za veľmi dobrý výkon.
Podľa bodybuilding.com dokáže spomedzi všetkých mužov spraviť:
Jedna polovica mužov 1-5 zhybov
Jedna štvrtina mužov 6-10 zhybov
Jedna štvrtina mužov viac ako 10 zhybov
Z tohto je vidieť, že väčšina mužov zaostáva v tom, koľko zhybov by mali vedieť spraviť.
Ďalšie zaujímave miesto, kde si môžeš vypočítať, ako na tom si v porovnaní s ostatnými, a to nielen v zhyboch je strengthlevel.com. Stránke berie do úvahy tvoj vek, pohlavie, a telesnú váhu, a údaje sú založené na ďalších cvičencoch, ktorý si tam prišli porovnať svoju silu. Odporúčam ti ju teda pozrieť, pokiaľ chceš čo najpresnejšie čísla.
Je lepší nadhmat alebo podhmat?
Zhyby môžeš robiť buď podhmatom alebo nadhmatom. Podľa toho, ktorý hmat si zvolíš, sa bude zapájať viac daná svalová partia.
Podhmat je hmat, kedy prsty smerujú k tebe, a dlaň je za tyčou. Zhyby, ktoré robíš podhmatom budú viac zapájať biceps. Chrbát bude však stále hrať veľkú úlohu pri zhyboch podhmatom. V anglickom jazyku sú známe ako chin up.
Nadhmat je opak podhmatu, teda hmat, kedy prsty smerujú od teba, a dlaň je pred tyčou. Zhyby nadhmatom budú zapájať menej biceps a viac chrbát, ako tie podhmatom. Ak teda chceš široký chrbát, a mať telo v tvare V, tak pre teba budú lepšie zhyby nadhmatom. Sú často označované podľa anglického výrazu pull up.
Zapamätaj si, že oba hmaty zapájajú aj chrbát aj biceps, ale nadhmat sa zameriava viac na chrbát, zatiaľ čo podhmat viac na biceps. Odporúčal by som ti robiť skôr zhyby nadhmatom, keďže zhyby sú cvik primárne zameraný na chrbát. Biceps je lepšie odcvičiť činkou, pokiaľ však cvičíš doma, alebo vonku, tak môžeš striedať hmaty, teda jeden tréning nadhmat, druhý podhmat.
Akú šírku úchopu zvoliť?
Keď si zvolíš svoj hmat, tak ešte si budeš musieť zvoliť šírku úchopu. Hmat aj úchop majú spojitosť, pokiaľ robíš zhyby nadhmatom, tak je prirodzenejšie pre telo zvoliť široký úchop, ak ale robíš zhyby podhmatom, tak prirodzenejší je užší úchop. Tak by si to aj ty mal robiť, vyber si hmat, a na základe neho, si následne vyber šírku úchopu.
Čím širší úchop si zvolíš, tým viac sa budeš zameriavať na šírku chrbta, to sa dá ľahko zapamätať. Čím užší úchop si zvolíš, tým viac sa budeš zameriavať na budovanie hrúbky chrbta. Takisto, úzky úchop zapája viac biceps a širší zase viac chrbát. Máš v podstate dve reálne a najlepšie možnosti, a to: široký úchop nadhmatom alebo úzky úchop podhmatom.
Čo s palcom pri zhyboch?
Ďalšia vec, ktorá je záhadou pre mnoho ľudí, je taká drobnosť, kam dať palec. Otázka sa týka najmä nadhmatu, kde môžeš tyč uchopiť, a palec bude smerovať kam smerujú aj ostatné prsty, teda nad tyč, alebo palec môže smerovať pod tyč, a zovrieť tak celú tyč.
Hlavný rozdiel medzi nimi je ten, že pri úchope s palcom nad tyč budeš zapájať menej predlaktie. Pri úchope s palcom pod tyč, zapojíš viac predlaktie. Je čisto na tebe, ktorú pozíciu palca si zvolíš, iba vedz, že je tam tento malý rozdiel.
Zhyby za hlavu, áno alebo nie?
Poslednou vecou, ktorú si pri cvičení zhybov musíš zvoliť, je či budeš robiť zhyby za hlavu, alebo bežné zhyby. Ak si začiatočník, alebo sa nevieš rozhodnúť, tak voľba je jasná. Zvoľ si radšej klasické zhyby, pri ktorých máš tyč pred hlavou, nie za. Zhyby za hlavou sú ťažšie, ako tie základné zhyby, a môže to byť pre niekoho spestrenie tréningu, ale aj tak sa im radšej vyhni. Zhyby za hlavou prinášajú so sebou zvýšené riziko zranenia, a nestoja za to, aby si riskoval toto zranenie. Preto ostaň pri bežných zhyboch.
Ako správne urobiť zhyb?
Či už je pre teba možné alebo nemožné spraviť zhyb, tak trénovať by si ho mal tak či tak. Pre správny zhyb si najprv premysli, aký hmat a šírku úchopu zvolíš, najlepšie bude ak si zvolíš ten pravý zhyb so širokým úchopom a nadhmatom.
Zaves sa na tyč, ohni si nohy v kolenách, nech ti tam len tak nevisia a ramená daj dozadu. Pritiahni sa k tyči. Mal by si cítiť svaly chrbta. Keď budeš v najvyššom bode, tak skús na pol sekundy napnúť chrbát, aby si ešte viac precítil tie svaly. Potom choď pomaly a kontrolovane dole, približne dvakrát pomalšie ako si šiel hore. Veľa ľudí robí chybu, že akonáhle sú hore, tak sa už iba voľne rýchlo spustia. Správne choď ale pomaly dole, a ak to zvládneš, tak si vykonal perfektný zhyb.
Ako zvládnuť svoj prvý poriadny zhyb?
Čo keď ale nevieš spraviť ani jeden zhyb? Ak budeš cvičiť, tak za chvíľu pre teba nebude problém urobiť jeden poriadny zhyb. Keďže pri zhybe zapájaš svaly chrbta a bicepsu, tak akýkoľvek tréning na tieto svalové partie ti pomôže zvládnuť spraviť zhyb.
Veľmi vie pomôcť aj schudnutie, pokiaľ máš navyše niekoľko kilo tuku na sebe, tak pri zhyboch ho budeš musieť zdvíhať zo sebou. Preto pokiaľ máš nadváhu, tak sa určite pokús schudnúť, a zhyb už pre teba nebude taký ťažký.
Najlepšiu vec, ktorú môžeš pre zvládnutie prvého zhybu spraviť, je však jednoznačne ho cvičiť. Ak cvičíš v posilňovni, tak skús robiť zhyby na stroji, ktorý odľahčuje tvoju váhu. Pokiaľ nemáš tú možnosť, tak jednoducho použi expander. To je taká guma, ktorá ti značne pomôže pri cvičení na prvý zhyb. Jednoducho si ho zaves na tyč, stúpni si naň, a trénuj zhyby.
Pokiaľ si nechceš kupovať expander, tak skús toto. Chyť sa tyče, na ktorej budeš robiť zhyby, a nohou sa od zeme odraz hore. Pokiaľ nedočiahneš, tak si daj niečo pod nohy, aby si dočiahol. Hore si pomôžeš odrazom, a dole pôjdeš potom pomaly, ešte raz POMALY dole. Volá sa to negatívne opakovanie, a je to skvelý cvik na to, aby si dosiahol prvého zhybu.
Ako zvládnuť viac a viac zhybov?
Dobre, tvrdo si trénoval, a podarilo sa ti spraviť prvý zhyb, ako ďalej? Ako sa zvládnuť spraviť väčší počet opakovaní zhybov? Na to existuje iba jedna odpoveď – cvičiť. Budeš musieť cvičiť, aby si dokázal spraviť viac zhybov. To si však pravdepodobne vedel.
Keď zvládneš spraviť jeden zhyb, tak sa snaž ho robiť každý tréning, teda za predpokladu, že dávaš telu dostatok oddychu. Snaž sa urobiť čo najviac zhybov ako dokážeš, a keď už dosiahneš svoje maximum, nech je to kľudne aj jeden zhyb, tak sa ešte pokúsiš spraviť ďalšie 2-3 zhyby, ale s pomocou. Teda buď sa odrazíš od zeme, alebo použiješ expander, alebo ťa niekto zdvihne hore, a ty pôjdeš pomaly dole. Takýmto spôsobom sa ti určite podarí dať viac zhybov.
Ak si už ale riadny borec, a dáš v pohode 15 zhybov, tak skús si na seba pridať záťaž, či už je to vesta alebo kotúč. Zvoľ si takú váhu, aby si bol schopný zvládnuť 8-10 zhybov. Každý ďalší tréning skús spraviť o opakovanie viac ako naposledy. Keď budeš robiť s danou záťažou viac ako 10 zhybov, tak si daj o trochu vyššiu záťaž. Takto to môžeš robiť do nekonečna.
Je Lat pulldown lepší ako zhyby?
V prípade, že cvičíš v posilňovni, tak asi každé fitko má stroj, na ktorom sa sťahuje kladka. Tento cvik je známy pod názvom lat pulldown (obr. hore). Je to takmer ten istý cvik ako zhyb, až na to, že tu sa nepriťahuješ k tyči, ale priťahuješ tyč k sebe. Pokiaľ nedokážeš spraviť veľa zhybov, tak lat pulldown je skvelou náhradou, a pomôže ti spraviť viac zhybov.
Lat pulldown má tú výhodu oproti zhybom, že pri jeho vykonávaní sa dokážeš viac sústrediť na prácu svalov. Pri zhyboch sa sústredíš hlavne na to, aby sa ti podarilo vytiahnuť hore. Pri lat pulldown si taktiež môžeš upraviť záťaž podľa potreby oveľa jednoduchšie, ako pri zhyboch. Preto lat pulldown určite tiež nie je zlý cvik, a má so zhybmi toho veľa spoločného.
Záver
Zhyby sú vynikajúci cvik, jeden z najlepších na široký chrbát vôbec. Určite by si ich mal cvičiť, a ak ich nedokážeš spraviť, tak sa snaž spraviť maximum preto, aby si dokázal. Návod na to, máš vyššie v článku. Ak budeš riadne cvičiť, tak za pár mesiacov sa budeš smiať tomu, že si nedokázal spraviť ani len jeden zhyb.
Nezabúdaj však, že na to, aby si sa zlepšil v zhyboch a budoval svalovú hmotu, budeš musieť spraviť viac, než len cvičiť. Po tréningoch si musíš dopriať dostatok odpočinku, aby si ďalší tréning vedel dať zase zo seba maximum. Strava je tiež veľmi dôležitá, priam kľúčová pre zhyby a budovanie svalov. Jedz dostatok kvalitnej stravy, poriadne a pravidelne cvič, daj telu dostatok oddychu, a zaručene sa zlepšíš v zhyboch.
na zhyboch pracujem, je to ťažký cvik a článok ma o mnohom poučil, ďakujem
zatiaľ ich robím s pomocou trénera, ktorý mi drží nohy, opieram sa oňho a tak dokážem spraviť 12 opakovaní,
snáď raz spravím aspoň 3 aj sama 🙂
Teší má, že článok bol pre Vás nápomocný. Zhyby sú náročným cvikom, ale stojí za to ho cvičiť. Tri zhyby bez akejkoľvek pomoci sú skvelý cieľ, držím palce!