Ako nabrať svaly na rukách? Všetko, čo musíš vedieť + (9 tipov)
Či už cvičíš alebo nie, tak určite každý z nás chce veľké ruky, však? Biceps je akýmsi symbolom všetkých svalov. Ak ťa tiež zaujíma, ako nabrať svalovú hmotu na rukách čo najrýchlejšie, tak v tomto článku sa podrobne pozrieme na túto tému, a po jeho prečítaní určite budeš vedieť, ako na to.
Svaly rúk
Pred konkrétnymi tipmi, ako vybudovať veľké ruky, sa najprv pozrieme na to, čo vlastne ruky tvorí. Sú to tri hlavné svaly, a to triceps, biceps a predlaktie. Triceps je ten najväčší sval na rukách, a áno, je väčší, aj ako biceps. Už z názvu je jasné, že tricpes má tri hlavy, zatiaľ čo biceps len dve. Ak teda chceme vybudovať veľké ruky, tak je treba cvičiť aj tircpes aj biceps. Tieto dva svaly tvoria pažu, ale na rukách sa nachádza ešte jeden sval, a tým je predlaktie. Máloktorý cvičenec cvičí predlaktie, je to značne zanedbávaný sval, ale aj ten musíš cvičiť, ak chceš mať esteticky vyzerajúce ruky.
Súvisiaci článok: 5 cvikov na predlaktie + Kompletná príručka o tréningu predlaktia
Existuje množstvo variant a možností, ako správne a efektívne odcvičiť ruky. Nie je potrebné ich cvičiť ako jeden celok, teda nemusíš ich nevyhnutne cvičiť v jednom tréningu, ale kľudne môžu byť rozdelené do niekoľkých tréningov spolu so zvyškom tela. Áno, nemal by si určite cvičiť len ruky, ale aj zvyšok tela, a aj nohy. Cvičiť len ruky nie je ani efektívne, a ani to neprinesie estetický výsledok, bude to skôr smiešne. Svaly rúk sú predsa len značne menšie, ako napríklad svaly nôh, alebo svaly chrbtu.
Súvisiaci článok: Ako schudnúť z rúk?
1. Necvič ruky jedenkrát za týždeň
Prvý tip, ktorý je veľmi dôležitý pri naberaní svalovej hmoty na rukách, ale nielen pri nich, je cvičiť ich dvakrát za týždeň. Veľmi často sa cvičí tzv. bro split, to znamená jeden deň ruky, druhý deň nohy, tretí deň ramená, štvrtý deň hrudník,… teda jeden svalový celok v jednom tréningu. To je však veľmi neefektívny prístup, pre budovanie svalov. Prečo?
Počas tréningu je to tak, že vždy je prvý cvik najdôležitejší. Tým mám na mysli to, že ak odcvičíš na svalovú partiu nula cvikov, tak vybuduješ 0% svalovej hmoty z maximálneho potenciálu. Ak spravíš jeden cvik, tak je to veľký rozdiel a tvoje telo vybuduje slušné množstvo svalovej hmoty, ak to bol poriadny cvik. Ak spravíš dva cviky, tak vybuduješ viac než pri jednom, ale už to nebude až o toľko viac. Ak spravíš tri cviky na sval, tak zase vybuduješ viac svalovej hmoty, ale bude to už len o pár percent.
Dúfam, že chápeš, čo sa snažím vysvetliť, je neefektívne cvičiť 10 cvikov na jednu svalovú partiu raz do týždňa. Oveľa efektívnejšie bude, ak v jednom tréningu odcvičíš niekoľko svalových partii, a nielen jednu. Cvič teda dvakrát za týždeň každú svalovú partiu, aj triceps, biceps a predlaktie. Môžeš sa na to pozrieť aj takto, ak budeš cvičiť biceps jeden krát za týždeň, tak za rok odcvičíš 52-53 krát biceps. Naopak, ak budeš biceps cvičiť dvakrát za týždeň, tak mu dáš príležitosť rásť až 104-106 krát. Svaly rúk cvičiť dvakrát týždenne.
2. Necvič ruky príliš často
Opakom prvého tipu bude tento, a teda nemal by si cvičiť ruky moc často. To znamená, že cvičiť ich trikrát za týždeň nemusí byť nevyhnutne tak efektívne. Pamätaj, svaly sa nebudujú počas tréningu, ale počas oddychu po tréningu. Ak budeš dávať telu tréningom stále podnet na to, aby budovalo veľké ruky, tak to nebude jednoducho stíhať. Počas tréningu trháš svalové vlákna, ktoré musí telo následne opraviť, a tým, že budeš cvičiť ruky príliš často nedáš priestor telu, aby ich opravilo. Nedáš priestor telu, aby budovalo svalovú hmotu. Viac, nie je vždy viac, a preto cvič ruky dvakrát týždenne, a nie každý deň.
3. Dostatok času na regeneráciu
Ďalšia vec, ktorá súvisí taktiež s regeneráciou je, aby si po tréningu nechal telu dostatok času na oddych. To, že máš cvičiť ruky dvakrát za týždeň neznamená, že ich odcvičíš v pondelok a utorok, a zvyšok týždňa máš pokoj. Aj keď sa nedá presne povedať, koľko času musíš nechať rukám po tréningu na to, aby si ich mohol cvičiť znova, tak odporúča sa 48 hodín. To by mal byť dostatok času pre veľkú väčšinu ľudí na to, aby mohli potom znova cvičiť ruky.
Ak nedáš telu dostatok času na oddych po tréningu, tak mu nedáš dostatok času na budovanie svalovej hmoty. Tvoje telo už po prvom tréningu rúk buduje svaly, ale ty mu do toho dáš ďalší tréning, a zase zničíš to, čo už vybudovalo. Nebude trvať dlho, a takýmto spôsobom budeš za chvíľu pretrénovaný. Ideálne teda bude, ak cvičíš ruky v pondelok a štvrtok, alebo v stredu a nedeľu, alebo,….. nechaj telu dostatok času.
4. Progressive overload
Keď sme si už regeneráciu prešli, tak ďalším tipom na získanie veľkých rúk bude určite progresívne preťažovanie, resp. progressive overload. Toto je veľmi veľmi dôležité. Nemôžeš cvičiť každý tréning tie isté cviky, s tou istou váhou, s rovnakým počtom opakovaní, a sérii. Tvoje telo nebude budovať svaly na rukách, ak nebude musieť. Ak cvičíš vždy rovnako, tak telo nepotrebuje vybudovať viac svalov, pre ruky to už nie je naďalej výzva takýto tréning.
Takýmto spôsobom sa zasekneš, budeš cvičiť, ale nebudeš naberať svalovú hmotu na rukách. Preto musíš postupne svaly preťažovať. Každý ďalší tréning musí byť o kúsok ťažší než ten predošlí. Stačí spraviť o opakovanie alebo dve viac, než naposledy, a telo sa už bude musieť zlepšiť, a teda vybudovať svalovú hmotu.
5. Komplexné aj izolované cviky
Pre vybudovanie veľkých rúk je tiež dobré kombinovať aj komplexné a aj izolované cviky. Aký zmysel má robiť dáky extrémne komplikovaný izolovaný cvik napríklad na triceps, ak nevieš spraviť 10 klikov na bradlách. Aj keď izolované cviky majú v tréningu svoje miesto, je lepšie vždy začať s tými komplexnejšími cvikmi.
Pre triceps to môže znamenať napríklad práve kliky na bradlách, alebo bench press na úzko. Až potom by si mal dať izolovaný cvik, ako je napríklad cvičenie tricepsu s kladkou. Pre biceps to bude znamenať začať s bicepsovým zdvihom s veľkou činkou, alebo jednoručkami, a až potom ho cvičiť na strojoch.
Snaž sa teda o kombináciu aj komplexných cvikov a aj izolovaných cvikov, nepodceňuj komplexné cviky, najmä ak si začiatočník. Nový cvičenec by ani nemal myslieť na izolované cviky, základom by mali jednoznačne byť komplexné, základné cviky.
6. Cvič aj triceps, aj biceps, aj predlaktie
Pre niekoho možno samozrejmosťou, pre niekoho zase nie, je cvičiť všetky svaly rúk. To môže znieť ako úplná samozrejmosť, ale koľko krát chcú ľudia rýchlo veľký bicák, a preto mu venujú veľkú pozornosť, ale ako už vieš, ruky nie sú len biceps. Je hlúpe zanedbávať triceps, a necvičiť ho poriadne, keďže on tvorí väčšiu časť rúk. Ak by si mohol cvičiť iba jeden sval na ruke, a chceš mať čo najväčšie ruky, tak si budeš musieť vybrať práve triceps, nie biceps.
Ty si ale nemusíš medzi nimi vyberať, tak pre optimálny rast, a veľké ruky, by si mal cvičiť aj biceps a aj triceps. Tricepsu môžeš kľudne dať trochu viac práce a pozornosti ako bicepsu, keďže je to väčší sval, ale nezanedbávaj ani jeden zo svalov. Takisto netreba zabudnúť na predlaktie, ktoré možno nie je až tak veľký sval, ale pre esteticky vyzerajúce ruky je nevyhnutný. Nemusíš mu venovať veľa času, stačí ak dvakrát do týždňa mu dáš po 1-2 cvikoch. Predlaktie sa zapája aj tak pri každom cviku na chrbát a biceps, takže ho nepriamo cvičíš zároveň s nimi.
7. Nehraj sa na frajera v posilňovni
Dôležitá vec, ktorá platí nielen pri tréningu rúk, je nechať svoje ego doma. Určite je skvelý pocit zdvíhať ťažké váhy, ale pokiaľ s tou váhou spravíš 3-4 opakovania, tak aký to malo zmysel. Čas, za ktorý boli svaly pod napätím, je veľmi krátky pri takomto nízkom počte opakovaní, a to nie je dobré. Mal by si sa snažiť cvičiť ruky v rozsahu opakovaní 8-12. Určite nebude zlé, ak raz za čas spravíš 6 opakovaní, alebo naopak 15, niekedy je to prijemná zmena tréningu, ale pre budovanie svalovej hmoty je rozsah 8-12 ideálny.
Keď sme už pri tom egu, tak s ťažkými váhami prichádza aj zlá technika. Snáď nemusím vysvetľovať, že nesprávna technika nie je dobrá, ale pozri si na to takto. Ak sa zraníš, tak nebudeš môcť trénovať niekoľko dní, týždňov, možno mesiacov, len kvôli tomu, že si zdvíhal o kotúč viac s nesprávnou technikou. Nestojí to za to.
8. Technika cviku
Ešte sa na chvíľu vráťme k tej technike. Spomínali sme, že nesprávna technika je zlá. V niektorých prípadoch je však dobré si trochu, zdôrazňujem slovo trochu, pomôcť porušením techniky. Ak si na konci série bicepsového zdvihu pomôžeš 2-3 opakovania jemne vyhodiť činku telom, tak je to lepšie, ako keby si tie 2-3 opakovania nespravil vôbec.
Pokiaľ si začiatočník, a cvičíš len niekoľko mesiacov, tak takýto postup pre teba nie je potrebný, tvojmu telu stačí aj ľahší tréning na to, aby budovalo svalovú hmotu, vďaka tzv. newbie gains. Pokiaľ však už cvičíš dlhšiu dobu, tak budovanie svalov je oveľa náročnejšie, a sem tam nie je na škodu trochu porušiť techniku. Faktom aj je, že ak už cvičíš dlhšie, tak pravdepodobne vieš, do akej miery si môžeš pomôcť cheatovaním. V skratke cvič so správnou technikou, ale sem tam sa pokús ešte vyžmýkať pár opakovaní na viac, na jemný úkor techniky.
9. Cvič tvrdo!
Kľúčovou radou, pre vybudovanie veľkých rúk, je cvičiť tvrdo. Veľmi, až príliš veľa ľudí, cvičí jemne, respektíve necvičia dostatočne tvrdo. Tie svaly sa samé nevybudujú, ak si sa do posilňovne prišiel porozprávať s kamarátmi, alebo pozerať po babách, tak to je čisto tvoje vec, ale ak chceš vybudovať svalovú hmotu, tak na toto musíš zabudnúť. Posilňovňa nie je miesto na socializáciu sa, ale je to miesto na budovanie svalovej hmoty.
Keď ideš do posilňovne, mal by si sa sústrediť iba na seba, a na svoj tréning. Tým samozrejme nemyslím, že máš byť arogantný, alebo neohľaduplný, ale jednoducho sústreď sa na svoj cvik, na svoju sériu. Takisto mal by si aj poriadne cvičiť. Keď skončíš sériu, tak by si nemal byť schopný spraviť viac ako 1 opakovanie navyše, teda nemal by si ho mať v rezerve. Ak budeš cvičiť slabo, tak aj prírastky svalovej hmoty na rukách budú slabé.
Ako na veľký triceps?
Triceps je sval, ktorý sa bude nepriamo zapájať aj pri tréningu hrudníka a ramien. Veľký triceps robí veľkú ruku. Najlepšie bude, ak začneš jeho tréning komplexným cvikom, ako sú napríklad kliky na bradlách, alebo bench press na úzko. Pri klikoch na bradlách sa snažíš zamerať tentokrát na triceps, a nie hrudník, a preto nemôžeš byť predklonený. Pri ich cvičení sa snažíš byť vystretý, aby robil čo najviac práce triceps.
Bench press na úzko je tiež skvelý cvik, ak si ale už pred ním cvičil klasický bench press, tak nebudeš vládať zdvihnúť veľa. Pri tomto cviku sa snaž mať ruky pri tele, a tyč si chyť na šírku ramien, možno trošku užšie. Určite pri bench presse na úzko nebudeš tak silný, ako pri klasickom bench presse, ale je to výborný cvik na triceps.
Vyber si iba jeden komplexný cvik, lebo po ňom pôjde izolovaný cvik. Izolovaný cvik má tú výhodu, že sa môžeš plne sústrediť na precítenie daného svalu, v tomto prípade tricepsu, musíš však poznať správnu techniku cviku. Príkladmi na izolovaný cvik na triceps bude sťahovanie kladky, francúzske tlaky, alebo kickback.
Častá chyba pri sťahovaní kladky je, že nejdeš do plnej extenzie, to znamená, že robíš polovičné opakovania. Počas tohto cviku musíš ruky úplne vystrieť, aby si z neho vyťažil maximum. Radšej si daj menej závažia, a rob to správne.
Výborný cvik sú určite aj francúzske tlaky, ktoré sa inak volajú skull crushers. Aj napriek ich názvu, nie je správne sa snažiť ísť s činkou nad hlavu. Pri skull crushers by činka mala ísť až za hlavu. Cvič ho buď s jednoručkami, alebo EZ tyčou. Veľká rovná činka nebude na tento cvik moc vhodná, nie je dobrá na zápästie.
Kickback je tiež izolovaný cvik na triceps, ale nie je to podľa mňa cvik, ktorý by bol dobrý. Sú tu oveľa lepšie cviky na triceps než kickback. Tento cvik sa cvičí až s moc ľahkými váhami na to, aby bol dobrý pre triceps. Ďalší dôvod je, že málokto cvičí tento cvik správne. Zvoľ si radšej iný lepší cvik než kickback.
Detailný článok o optimálnom tréningu tricepsov a 18 cvikoch na triceps.
Ako na veľký biceps?
Biceps je každého obľúbený sval. Tento sval má dve funkcie, a to je bicepsový zdvih, a menej známa supinácia, teda rotácia predlaktia. Takmer každý cvik na biceps je len akási obmena klasického bicepsového zdvihu. Na tento sval ti budú úplne stačiť dva cviky dvakrát týždenne.
Prvý cvik na biceps by mohol byť bicepsový zdvih s veľkou činkou alebo jednoručkami. Je na tebe, ktorú možnosť zvolíš, ale nezačínaj cvičiť biceps na strojoch. Najprv je lepšie začať s voľnou váhou, a až potom sa hrať na strojoch. Vyber si teda ako prvý bicepsový zdvih, ktorý bude používať jednoručky alebo veľkú činku.
Druhý cvik môže byť kľudne zase dáka obmena bicepsového zdvihu, ale lepšie bude dať bicepsový zdvih v sede s opretými rukami, teda bicepsový zdvih na Scottovej lavičke. Taktiež dobrým cvikom bude bicepsový zdvih s kladkou. Kladka vyvíja stále rovnaký odpor počas cviku, a preto je určite skvelé ju skúsiť zaradiť tiež aj na biceps. Biceps sa bude vždy nepriamo zapájať pri cvikoch na chrbát.
Detailný článok o optimálnom tréningu bicepsov a 19 cvikoch na biceps.
Ako na veľké predlaktie?
Takisto by si mal cvičiť aj často zanedbávané predlaktie, na ktoré nie je potrebné veľa času. Jeden cvik dvakrát týždenne bude úplne super, ber na vedomie, že predlaktie sa nepriamo zapája pri cvikoch na chrbát a biceps, a teda aj to je pre neho do istej miery tréning. Je však dobré mu venovať trochu času a spraviť na neho jeden cvik. Môžeš si vybrať z cvikov ako sú wrist curls, bicepsový zdvih nadhmatom, alebo stláčanie krúžku s odporom. Najviac odporúčam wrist curls, pri ktorých budeš predlaktie určite cítiť. Toto úplne stačí na odcvičenie predlaktia, pre jeho následný rast.
Detailný článok o tréningu optimálnom tréningu predlaktia a 5 cvikoch na predlaktie.
Strava je dôležitá tiež
Pre vybudovanie svalovej hmoty je určite dôležité spomenúť stravu. Budovanie svalov na rukách nie je žiadnou výnimkou, a budeš musieť dodržiavať istý jedálny plán, aby si dosiahol priaznivých výsledkov. Jesť správne môže byť niekedy ťažšie ako pravidelne cvičiť, to je však cena za vybudovanie svalovej hmoty.
Bielkoviny budú pre teba kľúčové, a budeš musieť dbať na ich dostatočný príjem, bez nich to nepôjde. Nájdeš ich v potravinách ako sú mäso, vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby alebo doplnky výživy.
Keď už sme pri doplnkoch výživy, vedia ti pomôcť, ale nerobia zázraky. Začni so srvátkovým proteínom, a môžeš skúsiť aj kreatín, to bude úplne stačiť. Ak si nemôžeš dovoliť doplnky výživy, tak to nevadí, nehrajú žiadnu kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, a pôjde to hladko aj bez nich.
Sacharidy sú ďalšou živinou, ktorá je vhodná na budovanie svalovej hmoty. Keto diéta môže fungovať na chudnutie, ale na budovanie svalovej hmoty nedáva absolútne žiadny zmysel sa jej držať. Vyberaj si ale komplexné sacharidy, teda ovsené vločky, tmavšia ryža, celozrnné pečivo,… Nemusíš sa báť ani bielej ryže, cestovín alebo zemiakov, na budovanie svalovej hmoty budú super tiež. Vyhýbaj sa ale jednoduchým cukrom, teda sladkostiam, bielemu pečivu, čokoládam,… Tie by si určite nemal jesť.
Ovocie a zelenina sú tiež podstatné, keďže obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú nesmierne potrebné, už len pre naše zdravie.
Spomeniem aj pitný režim, ktorý je síce zanedbávaný, ale potrebný. Ak chceš o ňom vedieť viac, určite si prečítaj náš podrobný článok: Pitný režim – Dôležitosť, Čo a koľko piť? Vplyv na chudnutie
Záver
Mať masívne vypracované ruky nemusí byť len sen. Ak si došiel až sem, tak vieš všetko, čo potrebuješ vedieť o naberaní svalovej hmoty na rukách, Teraz to stačí len aplikovať, ak si si prečítal tento článok, a neaplikuješ to, čo si sa naučil, tak to nemalo zmysel čítať. Je len na tebe, či budovanie svalov zoberieš seriózne alebo nie, ale od toho sa bude odvíjať, či uspeješ alebo nie. Samozrejme bude to istú dobu trvať, pokiaľ dosiahneš vysnívane ruky, budovanie svalov je predsa len veľmi pomalý proces. S týmito tipmi sa ale dostaneš do cieľa tou najrýchlejšou možnou cestou. Tak teraz je to už na tebe!
Ďakujem, robil som veľa chýb a tento tvoj príspevok mi otvoril oči. Napísal si to zrozumiteľne a jednoznačne.