Angličáky, Burpees – Všetko, čo o nich musíš vedieť
Angličáky, alebo burpees, sú jedným z najznámejších cvikov, a veľmi pravdepodobne si o nich počul, aj keď nie si nadšenec do fitness. Ich cvičenie môže priniesť niekoľko benefitov pre tvoje telo, vrátane schudnutia. Tento článok sa podrobne pozrie na všetko, čo o angličákoch potrebuješ vedieť, a či sa ich oplatí cvičiť.
Čo sú to angličáky?
Angličáky sú cvik, na ktorý nie je potrebné žiadne vybavenie, teda je to cvik s telenou váhou – bodyweight. Je to komplexný cvik, ktorý je zložený z viacerých pohybov, čo z neho robí dobrý cvik na chudnutie.
Každý dokáže spraviť angličáky, či už si začiatočník, alebo pokročilý, ide o cvik, nie náročný na skúsenosti. V podstate budeš padať, a následne sa musíš zdvihnúť, podobný princíp ako v živote. Angličák je zložený z pádu do polohy kliku, kliku, zdvihnutia sa zo zeme, skoku a tlesknutia. Ľudia nemajú angličáky láske, lebo nie sú jednoduché. Netrvá dlho a si vyčerpaný aj zo svalovej stránky, a zároveň nevieš chytiť dych. Poďme sa teraz podrobne pozrieť na tieto angličáky.
Aké svaly sa cvičia angličákmi?
Začnime základmi, a teda tým, aké svaly vlastne taký burpee cvičí. Pri ich cvičení sa zapája v skutku takmer celé telo, to ti je ale asi jasné. Svaly, ktoré sa zapájajú sú hrudník, ruky, zadok, hamstringy, kvadricepsy, lýtka, brucho a stred tela. Naozaj veľmi komplexný cvik. Cvičením toľkých svalov naviac sa taktiež trénuje súčinnosť svalov, nemôžeme porovnávať bicepsový zdvih a angličáky, kde celé telo spolupracuje. Je veľmi dobré mať tréning zložený aj z takýchto komplexných cvikov.
Chudnutie a angličáky
Keďže pri angličákoch sa zapája hneď niekoľko svalov, tak určite sú dobrým pomocníkom na budovanie svalov, hlavne ak si začiatočník. Avšak okrem toho, angličáky sú aj skvelým cvikom na chudnutie. Veľmi dobrým cvikom na chudnutie.
Veľkou výhodou angličákov je, že ich môžeš robiť do nekonečna. Samozrejme to nie je také jednoduché, ale pri tomto cviku ide o to, ako veľmi si odhodlaný cvičiť. Spadnúť na zem, a z nej sa zase postaviť sa dá robiť veľmi dlho, záleží len na tom, ako veľmi budeš chcieť schudnúť. Pri ich cvičení si za chvíľu vyčerpaný, ale pokračovať sa dá s angličákmi aj napriek tomu. Keď už nevládzeš, tak sa zase hodíš na zem, a zase sa postavíš, a zase, dookola. Ide len o to, ako veľmi chceš niečo zo sebou spraviť, to je všetko.
Teda áno, angličáky sú viac než skvelým cvikom na chudnutie. Sú výbornou súčasťou HIIT, vysoko intenzívneho tréningu, keďže oni samotné sú veľmi intenzívne.
Koľko kalórii spália angličáky?
Pri chudnutí treba byť v kalorickom deficite, a teda ako veľmi k tomu dopomôže angličák? Aj keď nedá sa presne povedať, koľko kalórii spáliš angličákmi, tak pri telesnej váhe 70 kg, môže 20 angličákov spáliť približne 12,5 kalórii.
Toto však treba brať s veľmi veľkou rezervou, keďže pri počte spálených kalórii hrajú úlohu vek, telesná váha, intenzita, pohlavie, a veľa ďalších faktorov. Je rozdiel keď niekto spraví 20 angličákov za minútu, a niekto 10 angličákov za minútu. Je rozdiel keď to robí človek, ktorý váži 50 kg, a keď to robí človek, ktorý váži 80 kg.
Preto počet 12,5 kalórii je len orientačné číslo, ale môže sa veľmi líšiť, a nikto nevie presne, koľko kalórii spáliš práve ty. Dôležité ale je, že vo všeobecnosti pri tom spáliš slušné množstvo kalórii, a tento cvik ti pomôže schudnúť.
Prečo sú angličáky dobrým cvikom?
1. Keďže angličáky spaľujú kalórie, tak automaticky sú nápomocné pri chudnutí.
2. Sú veľmi komplexným cvikom, a teda pokiaľ nemáš čas alebo chuť cvičiť 10 rôznych cvikov na 10 rôznych svalov, tak angličáky sú skvelou alternatívou, na odcvičenie niekoľkých svalov len jedným cvikom. Samozrejme angličáky nebudú ten cvik, ktorý z teba spraví kulturistu, ale pokiaľ tvojim cieľom nie je prioritne naberanie svalovej hmoty, s angličákmi si vystačíš.
3. Ich praktickosť je bez pochyby veľkou výhodou. Nie je potreba platiť si za vstup do posilňovne, alebo dôjsť na najbližšie street workout ihrisko. Robiť ich môžeš kdekoľvek, a kedykoľvek, žiadne pomôcky nepotrebuješ. Taktiež je potrebné dodať, že ich náročnosť sa dá meniť, čo ti dovolí sa postupne zlepšovať a robiť progress.
4. Ako každý druh pohybu, tak aj angličáky prinesú tvojmu telu množstvo pozitívnych vplyvov na zdravie, a to je jednoznačne príjemný bonus. Medzi tie pozitívne vplyvy na zdravie patrí napríklad aj zníženie krvného tlaku, zníženie rizika srdcovej choroby, zlepšenie toku krvi, zlepšenie funkcie mozgu, alebo budovanie silnejšieho srdca a pľúc.
Ako správne urobiť angličák?
Existuje veľké množstvo variácii angličákov, niektoré sú jednoduchšie, iné ťažšie. Poďme sa ale pozrieť na ten základný angličák, ktorý všetci poznáme.
Ako prvé začneš s drepom, a svoje ruky si položíš na zem. Teraz vykopneš nohy dozadu, aby si sa dostal do polohy na klik. Urobíš klik. Nohy zase pritiahneš k telu. Vyskočíš a tleskneš s rukami nad hlavou.
Gratulujem, spravil si angličák, a teraz zase to isté zopakovať znova, znova a znova. Nie je to nič ťažkého, a určite to zvládneš aj ty.
Pokiaľ si nie si istý svojou formou, možno ti pomôže pozrieť si video nižšie, ako správne spraviť angličák.
Čo robiť, keď je pre teba angličák príliš ťažký?
Pokúsil si sa spraviť angličák, no zistil si, že je to ťažšie než si si myslel? Dôležité je teraz rozlíšiť dva prípady. V tom prvom sa ti podarilo spraviť angličák, ale nie veľa opakovaní, nakoľko to bolo náročné. V takom prípade bude najlepšie, aby si si dal niekoľko sérii, napríklad po 6 opakovaní. Aj keď 6 opakovaní nie je veľa, ale keď budeš takto pokračovať niekoľko dní, týždňov, tak to číslo pôjde rýchlo hore.
Druhý prípad je ten, že nedokážeš spraviť ani jeden poriadny angličák, alebo spravíš menej ako 6 opakovaní. Najlepšie bude, ak si ten angličák trochu zjednodušíš. Najťažšia časť je pre väčšinu asi ten klik, ty si to však môžeš uľahčiť. Nechoď úplne dole, ale urob len polovičný klik, alebo urob klik len každé druhé opakovanie. Uľahčiť si môžeš aj skákanie, kedy nemusíš vyskočiť, ale len sa dať na špičky, a potom pokračovať zase dole. Skús si pozrieť napríklad toto video, pre jednoduchšiu verziu angličáku.
Ako zvládnuť viac angličákov?
Aj keď angličáky nie sú náročné na techniku, tak určite budú náročné po pár opakovaniach na kondíciu. Na to, aby malo zmysel robiť angličáky, tak ich musíš spraviť aj značné množstvo. Skúsim ti dať zopár tipov, ako dokázať spraviť viac angličákov.
Treba si uvedomiť, že hlavným dôvodom, prečo nespravíš viac angličákov bude najskôr v hlave. Je preto super nájsť si dáky rytmus, ktorý ťa prinúti ísť stále a stále dookola, ako keby si bol stroj. Ideš stále bez spomalenia do rytmu, až pokiaľ nedosiahneš vytúžený počet opakovaní, a až vtedy si oddýchneš. Rytmus ti môže tvoriť buď hudba, alebo tlieskanie nad hlavou, je to čisto na tebe.
Ďalšou vecou, ktorú si uvedom je, že nemôžeš zlyhať pri angličákoch. Nech už akokoľvek nevládzeš, tak sa zase hoď na zem, a tým pádom sa zase musíš postaviť. To dokáže naozaj každý.
Posledným tipom, ktorý spomeniem, je ten najlepší, a to cvičiť vo dvojici, alebo v skupine. Ani sa nedá opísať, ako veľmi ti to vie pomôcť, pri dosahovaní svojho cieľu. Ide o to, že by mala byť medzi vami rivalita, alebo súťaživosť, kto spraví viac angličákov. Ty pomôžeš jemu/jej, a on/a pomôže tebe. Určite si skús pomôcť niektorým z týchto tipov.
Ako si to sťažiť?
Angličáky sú príliš ľahké? Žiadne obavy, aj na to existuje riešenie, respektíve riešenia.
Jedným z riešení je pred seba postaviť krabicu, lavicu, alebo čokoľvek iné, čo ťa udrží, keď na to vyskočíš. Technika a postup robenia angličákov sa nemení, až na výskok, kedy namiesto výskoku na mieste vyskočíš na objekt, ktorý máš pred sebou, a hneď na to aj z neho zoskočíš.
Druhé riešenie spočíva v tom, že použiješ činky – jednoručky. Začni s ľahšou váhou, uvidíš, že aj 2-3 kilá vedia spraviť rozdiel. Postup je rovnaký ako, keď robíš klasický angličák, teda až na to, že v rukách držíš jednoručky.
Tretie riešenie je skúsiť použiť inú formu záťaže. Tou môže byť napríklad záťažova vesta, alebo niečo, čo má každý z nás, bežný ruksak, a niečým vhodným ho naložiť. Skús teraz robiť angličáky, a určite to bude väčšia výzva, než bežný angličák.
Záver
Angličáky sú skvelým cvikom, či už na chudnutie, tak aj na budovanie svalov. Ak si pokročilý, tak už pravdepodobne z klasických burpee nevybuduješ svalovú hmotu, ale môžeš si ich upraviť, spraviť si ich ťažšími. Angličáky sú však veľmi skvelým cvikom na chudnutie, a preto by si ich mal určite vyskúšať. Okrem tréningov však dbaj aj na kvalitnú stravu a dostatok odpočinku, bez nich neschudneš, ani nevybuduješ svalovú hmotu. Každopádne záver je, že angličáky sú super aj pre teba.
