16 cvikov na hrudník + Ako správne cvičiť pre masívny hrudník?
Svalstvo hrudníka je veľmi dôležité pre vybudovanie poriadnej vrchnej časti tela. Aj keď kliky alebo tlaky na lavičke (bench press) sú dobrými cvikmi na cvičenie hrudníka, na dosiahnutie plného potenciálu tvojho hrudníka ti nebudú stačiť. Práve preto ti tu predstavím množstvo cvikov na hrudník, aby si z každého svojho tréningu na hrudník vždy vyťažil čo najviac.
Tréning však nie je len o cvikoch. Do úvahy treba brať aj frekvenciu tréningov, hmotnosť váhy pri cvikoch, počet opakovaní, série, pauzy medzi sériami, poradie cvikov, a mnoho ďalšieho. Tento článok sa pokúsi byť zhrnutím všetkého, čo potrebuješ vedieť o tréningu hrudníka, a k tomu ti dá navyše zoznam množstva cvikov na hrudník. Budeš si tak môcť zostaviť ten najlepší tréning hrudníka, ktorý bude šitý na mieru tvojim potrebám.
Anatómia a funkcia hrudníku
Pravdepodobne nečítaš tento článok preto, lebo študuješ anatómiu ľudského tela, a práve sa potrebuješ naučiť anatómiu hrudníka. Nemaj obavy, nepôjdeme do nič zložitého, ale predsa len je vhodné, ak poznáš úplne základy o svalstve hrudníka. Ľahko si to môžeš prirovnať k hudbe, kedy nepotrebuješ hudobnú teóriu na to, aby si bol skvelý muzikant, ale jej znalosť ťa môže posunúť ešte na vyšší level.
Nás, cvičencov, budú zaujímať dva svaly, pokiaľ je reč o hrudníku. Sú to veľký prsný sval (pectoralis major) a malý prsný sval (pectoralis minor) (mimochodom, ten je pre nás celkom nezaujímavý tiež).
Veľký prsný sval
Keď hovoríme o cvičení hrudníka, tak takmer vždy tým máme na mysli cvičenie veľkého prsného svalu. Je to najväčší a najsilnejší sval hrudníka. Ak sa pozrieš na svoju hruď, tak to čo vidíš, je práve veľký prsný sval.
Tento sval začína z kľúčnej kosti a hrudnej kosti. To, že má dva rôzne začiatky nám už môže napovedať, že veľký prsný sval budeme deliť na dve hlavy: hornú a spodnú. Obe tieto hlavy sa následne stretnú v ich úpone, ktorý sa nachádza v hornej časti ramennej kosti.
Veľký prsný sval má tri funkcie, ktoré by sme mali poznať, keďže vďaka ním sme schopní ich cvičiť.
Funkcie
Prvá funkcia je pripaženie rúk pred seba. Overiť si to môžeš veľmi jednoducho. Vystri ruky do tvaru T, a následne ich pripaž k sebe, ako keby si chcel skočiť šipku do vody. Ak to spravíš len s jednou rukou, a voľnou rukou si chytíš svoj veľký prsný sval, mal by si cítiť jeho sťahovanie. Táto funkcia je veľmi dôležitá, a bude ju využívať veľmi veľa cvikov.
Druhá funkcia je predpaženie rúk. Za túto funkciu je zodpovedná prevažne horná časť hrudníka, ktorá vychádza z kľúčnej kosti. Jej svalové vlákna sa tiahnu pod uhlom zhora dole, ako to môžeš vidieť na obrázku (člá). Pri skracovaní vlákien budú teda zdvíhať ruku zhora dole, no pre úplnú aktiváciu je potrebné, aby sme ruku predpažovali nie kolmo na zem, ale pod uhlom – zvonka dovnútra.
Poslednou funkciu veľkého prsného svalu je pronácia, alebo rotácia rúk. Vystri svoju ruku pred seba s dlaňou otočenou smerom nadol. Teraz otoč dlaň smerom nahor. Presne toto je myslené rotáciou ruky, čo je jedna z funkcií veľkého prsného svalu. Neskôr, keď sa dostaneme k cvikom na hrudník, uvidíš častokrát spomenuté, že máš ruky kúsok vytočiť smerom von, lebo vďaka tomu ešte viac stiahneš svalové vlákna prsného svalstva, a to je super pre rast svalovej hmoty.
Malý prsný sval
Pokiaľ spravíš poriadny tréning na veľký prsný sval, tak nemusí mať obavy o malý prsný sval, ktorý je … naozaj malý v porovnaní s veľkým prsným svalom. Nebudeme mu teda venovať príliš veľa času, ale tu je pár základných informácií, pokiaľ by ťa zaujímali.
Nachádza sa pod veľkým prsným svalom, a teda ho nemôžeš vidieť. Začína z rebier 3 až 5, a upína sa na hornú časť lopatky. Jeho funkciou je stabilizácia lopatiek, a ich depresia, teda stlačenie nadol.
Ako často cvičiť hrudník?
Väčšina ľudí nemá problém venovať tréningu hrudníka dosť času, v porovnaní s napríklad tréningom nôh. Možno však už vieš, že viac tréningov nemusí vždy znamenať viac výsledkov, a preto je treba nájsť rozumný stred medzi dostatkom času na regeneráciu hrudníka, a čo najčastejším tréningom, pre čo najviac stimulov k rastu hrudníka.
Hrudník môžeme bez pochýb zaradiť medzi veľké svalové partie, a vo všeobecnosti platí, že čím väčšia svalová parita, tým viac toho dokáže zniesť, no zároveň o to dlhšie sa bude regenerovať. Cvičiť hrudník dva dni za sebou bez voľného dňa teda nepripadá do úvahy, za tak krátky čas nemôže stihnúť zregenerovať, pokiaľ nie sú tvoje tréningy naozaj ľahké.
Regenerácia je dôležitá, a aj keď vieme, že hrudník potrebuje viac času na oddych, neznamená to, že cvičenie hrudníka jedenkrát za týždeň je najlepšie. Hrudník by ti síce stihol zregenerovať, ale zbytočne by si prišiel o niekoľko možných tréningov v týždni navyše, z ktorých by sa hrudník stále stihol zregenerovať, a každý tréning by bol ďalším stimulom pre rast.
Ako najrozumnejšie možnosti sa nám teda javia tréningy dvakrát alebo trikrát za týždeň. Obe možnosti sú vhodné, len treba brať do úvahy, že ak budeš hrudník cvičiť dvakrát týždenne, tak v každom tréningu budeš musieť spraviť viac sérií a celkovej práce, ako keby si cvičil trikrát týždenne.
Keďže hrudník dobre reaguje na ťažšie tréningy, najlepšia možnosť pre väčšinu bude cvičiť hrudník dvakrát týždenne. Vďaka tomu budeš schopný spraviť ťažšie tréningy, a tvoj hrudník bude mať kopec času na zotavenie sa.
Koľko opakovaní, sérií a cvikov na hrudník?
Počet sérií a cvikov
Počet sérii a cvikov na hrudník bude do závisieť od toho, ako často tento sval cvičíš. Čím častejšie ho cvičíš, tým menej cvikov a sérií budú mať jednotlivé tréningy na hrudník. Berme do úvahy, že si sa rozhodol pre tú pravdepodobne najviac optimálnu cestu – dva tréningy na hrudník týždenne.
V takomto prípade by sa počet sérií na tréning mal pohybovať v rozmedzí 6 – 10 sérií, pričom rátame iba poriadne pracovné série, nie rozcvičovacie. Odporúčam ti začať na ôsmich sériách, a odskúšať to tak na pár týždňov, ako bude tvoje telo reagovať. Viac skúsení cvičenci môžu počet sérií týždenne meniť, či už pridávať alebo uberať, v určitých tréningových blokoch, to je však obšírna téma periodizácie, ktorú si podrobne rozoberieme v inom článku.
Množstvo cvikov, pre ktoré sa rozhodneš, bude závisieť od počtu sérií na tréning. Voľba je na tebe, ale ideálne by si chcel mať aspoň dva cviky.
Počet opakovaní a hmotnosť váhy
Určite je dobrý nápad mať aspoň jeden ťažký cvik na hrudník, v ktorom sa zameriaš na menej opakovaní (5 – 8) a ťažkú váhu. Presnú hmotnosť ti samozrejme nepoviem, lebo závisí od tvojej sily, no mali by to byť pre teba ťažké série. Hrudník dobre odpovedá na menší počet opakovaní s ťažkou váhou, a preto je veľmi dobré mať jeden takýto cvik v tréningu.
Celý tréning by sa nemal pohybovať len v menšom počte opakovaní, a pri ostatných cvikoch sa zameraj na 10 – 12 opakovaní. Pri týchto cvikoch sa sústreď na prácu hrudníku.
Cviky na hrudník
1. Tlaky na lavičke s tyčou - Bench press
Žiaden iný cvik na hrudník by sme nemohli spomenúť skôr ako bench press. Je to základný cvik, a je taktiež zahrnutý v silovom trojboji (bench press, drep, mŕtvy ťah). Tlakmi na lavičke, teda bench pressom, vieš precvičiť hneď niekoľko svalových partií, pričom najviac sa zapájajú hrudník, triceps a ramená.
Na klasický bench press budeš potrebovať lavičku a tyč, to je vybavenie, ktoré nájdeš v každom fitku. Aby si sa dostal do štartovacej pozície pre tento cvik, ľahni si na lavičku. Tyč by mala byť v takej výške, aby si ju vedel komfortne zdvihnúť. To znamená vo výške o trochu menšej, než do akej ti siahajú vystreté ruky smerom hore.
Pre začatie cviku zdvihni tyč z konštrukcie, a drž ju nad sebou s vystretými rukami. Nadýchni sa, a pomaly spusť tyč až na úroveň hrudníka. Medzi hrudníkom a tyčou by mal byť v spodnom bode len centimeter odstup, prípadne sa môžeš tyčou až dotknúť hrudníka, nie však odraziť sa od neho. Z tohto bodu treba tyč vytlačiť späť nahor do pôvodnej pozície. Tlač tyč hore až do vystretia rúk, no neprepínaj ich v lakti.
Toto je taký základ k tlakom na lavičke, ktorý možno bude stačiť niekomu, kto ešte v živote bench press necvičil, ale pokiaľ si na pokročilejšej úrovni, než úplný nováčik, tak je tu pár veľmi dôležitých vecí, na ktoré si treba dať pri tlakoch pozor.
Veľmi dôležitá je príprava pred samotným vykonaním cviku. Aby si čo najviac zapojil hrudník, a vyvinul menej napätia v ramenách (veľmi dôležité pre zdravie ramenných kĺbov), je potrebné hrudník vypnúť čo najviac. Ďalej je treba zatiahnuť lopatky dozadu. Vďaka tomuto by sa ti mali ponoriť ramená dole, a hrudník bude vypnutý hore. Toto je veľmi dôležité. Takto budeš schopný zdvihnúť viac (lebo môžeš viac efektívne zapojiť hrudník), a ochrániš svoje ramená (sú ponorené dole, stále sa zapájajú, ale menej).
Dýchanie je kľúčové. Veľký nádych pred uvoľnením váhy nadol, a výdych, keď prejdeš najťažší bod pri tlačení nahor. Ak by si vydýchol hneď, ako začneš tlačiť nahor, tak stratíš stabilitu, teda sa ľahšie zraníš, a zdvihneš menej.
Nohy sa pri tlakoch na lavičke môžu javiť zbytočné, ale práve nohami si vieš do istej miery pomôcť. Chodidlá by celou svojou plochou mali byť pevne zapreté do zeme. Keď budeš tlačiť tyč hore, tak si predstav, ako keby si sa chcel odtlačiť od tej tyče, teda zaboriť do zeme, preč od nej. Zatlačením nôh do zeme tohto môžeš dosiahnuť. Podrobnejšie túto techniku rozoberieme v samostatnom článku venovanému čisto tlakom na lavičke.
Poslednou vec, ktorú spomenieme k technike cviku je úchop. Keďže náš cieľ je cvičiť najmä hrundík, zvoľ si širší úchop. Mal by byť tak široký, že v spodnom bode cviku, keď sa tyč dotýka hrudník, sú predlaktia kolmé na tyč.
Tlaky na lavičke sú najlepším cvikom na hrudník, pri ktorom je dobré ísť do menšieho rozsahu opakovaní, ako sme už spomínali, 6 – 8 opakovaní bude ideálne, pričom sa tú môžeš zamerať na ťažšie váhy (také, aby si spravil s nimi 6 – 8 opakovaní).
2. Tlaky na lavičke s jednoručkami
Pokiaľ vieš správne cvičiť tlaky na lavičke s tyčou, tak tlaky na lavičke s jednoručkami určite zvládneš taktiež. Tento cvik je dobrým spôsobom, ako odcvičiť hrudník tlakmi, pričom jednoručky ti umožnia väčší rozsah pohybu, ktorý je dôležitý pre rast hrudníka.
Chyť si do ruky jednoručky, sadni si na lavčiku, a polož si jednoručky na stehná. Ľahni si spolu s jednoručkami, nohy maj pevne na zemi. Vytlač jednoručky nahor pre začatie cviku. Nadýchni sa a pomaly uvoľňuj váhu na svoj hrudník, pričom lakte drž ďalej od tela, paže sú takmer v pravom uhle s telom. Neskracuj si dráhu pohybu, a choď až tak nízko, aby jednoručky boli v jednej rovine s hrudníkom. Teraz je čas na vytlačenie váh, a približne v pol ceste nahor vydýchni.
3. Rozpažovanie s jednoručkami
Rozpažovanie je iný spôsob ako cvičiť hrudník, než len tlakmi. Tlaky sú výborné na cvičenie hrudníka, a dokážeš veľmi dobre zaťažiť hrudník s nimi, predsa len trochu limitujú plný rozsah pohybu, ktorého je hrudník schopný. Pri tomto cviku taktiež minimalizuješ prácu tricepsu, ktorý sa pri tlakoch zapája do veľkej miery. Na druhú stranu, do menšej miery zapojíš pri rozpažovaní biceps, ktorý sa pri tlakoch nezapája.
Ľahni si na rovnú lavičku s jednoručkami v rukách. Vystri ruky nad svoj hrudník, a maj ich tak, aby sa jednoručky navzájom dotýkali. Nohy maj pevne na zemi. S nádychom pomaly začni uvoľňovať ruky, no tentokrát ich neohýbaj v lakťoch, ako to býva pri tlakoch, ale len v ramene. Ruky sú teda vystreté (nie však prepnuté v lakti), a len ich rozpažuješ.
Zastav sa až v takom bode, kedy cítiš poriadne natiahnutie hrudníka, čo je približne o malý kúsok nižšie, než je úroveň tvojho hrudníka. Snaž sa vždy o plný rozsah pohybu, no nechoď až tak hlboko, že ťa bolia ramená, a je to vyslovene nekomfortné. S výdychom ruky vráť do pôvodnej polohy nad telo.
Nevýhoda tohto cviku je, že v hornom bode je vyvinuté v podstate nulové napätie na hrudník, čo nie je dobré.
4. Tlaky na dohora naklonenej lavičke
Podobný cvik bežným tlakom na rovnej lavičke, ale má svoj význam. Hlavný dôvod, prečo by sme robili tlaky na naklonenej lavičke, je zameranie sa viac na hornú časť hrudníka, ktorá je pre väčšinu ľudí tou viac problematickou časťou. Hrudník je jedna svalová partia, a teda samozrejme tento cvik bude zapájať do veľkej miery celý hrudník, no náklonom lavičky prenesieme trochu viac práce na vrchnú časť.
Hlavná funkcia hornej časti hrudníka je predpaženie, a keď lavičku nakloníme, tak budeme ruky viac predpažovať oproti rovnej lavičke. To je dôvod, prečo tento cvik je efektívny na hornú časť hrundíka.
Technika cviku tu je tá istá, ako pri tlakoch na rovnej lavičke, ktorú už poznáš. Cvik môžeš robiť aj s jednoručkami aj s tyčou, pričom výhody a nevýhody sú tie isté ako pri rovnej lavičke. S jednoručkami máš väčší rozsah pohybu, no s tyčou môžeš na hrudník viac naložiť. Vyber si teda buď jednoručky alebo tyč, a po nejakom čase to môžeš vystriedať.
Dôležitá vec, ktorá ťa pri tomto cviku na hrudník bude určite zaujímať, je uhol naklonenia lavičky. Vybrať si môžeš z rozsahu 0 až 45 stupňov, pričom 0 je v podstate tlak na rovnej lavičke. Čím viac nakloníš lavičku hore, tým viac prenesieš prácu na hornú časť hrudníka, ale aj na ramená, teda celkovo sa hrudník bude zapájať menej. Uhol náklonu teda bude závisieť od tvojich cieľov, ale uhol 30 stupňov je dobrý začiatočný náklon, od ktorého sa môžeš odraziť.
5. Tlaky na nadol naklonenej lavičke
Tak ako môžeš robiť tlaky na naklonenej lavičke dohora, existuje podobný cvik, pri ktorom je lavička naklonená nadol. Keďže náklon lavičky nahor spôsobil väčšiu aktiváciu hornej časti hrudníka, tak môžeš správne očakávať, že náklon nadol spôsobí väčšiu aktiváciu spodnej časti hrudníka. Tento cvik je oveľa menej používaný než tlak na lavičke naklonenej dohora, keďže spodná časť hrudníka je zvyčajne tá dominantnejšia, a väčšina potrebuje zapracovať na hornej časti.
Tým, že lavičku nakloníme nadol, tak si môžeš všimnúť, že predpažovanie hrá pri tomto cviku ešte menšiu úlohu, ako pri rovnej lavičke (rozsah predpažovania je tu malý). Spodná časť hrudníka sa bude preto viac zapájať.
Aj tento cvik môžeš cvičiť buď s tyčou alebo jednoručkami, no budeš potrebovať špeciálnu lavičku, ktorá sa dá nakloniť nadol.
6. Tlaky na lavičke s kotúčom
Posledný tlakový cvik s voľnou váhou na tomto zozname je tlak na lavičke s kotúčom. Zober si kotúč, sadni si na lavičku, a polož si ho medzi stehná. Oboma rukami ho pritlač približne v strede, a ľahni si spolu s kotúčom. Vytlač kotúč hore, a si v štartovacej pozícii pre tento cvik na hrudník.
Cvik je podobný ostatným tlakom na lavičke, ktoré sme už spomínali. Kotúč pomaly spusť nadol, až pokiaľ sa takmer nedotkne tvojej hrude, a následne ho s výdychom vytlač.
Tento cvik by sme ľahko mohli zaradiť medzi tie najhoršie cviky na hrudník. Kotúč bude veľmi skracovať rozsah pohybu cviku. Zatiaľ čo jednoručky sme mohli spustiť až na úroveň hrudníka, túto keď už len trochu spustíš kotúč nadol, bude ti zavadzať hrudník, ktorý ťa nepustí ďalej. Takto veľmi skrátený rozsah pohybu nie je dobrý k ničomu, a preto aj keď tento cvik na hrudník existuje ako možnosť, neodporúčam ti ho.
7. Tlak na stroji
Tlaky nemusíš robiť len s tyčou a jednoručkami. Tlaky na stroji sú ďalšou možnosťou, ako odcvičiť hrudník. Výhoda tlakov na stroji oproti tlakom s voľným váhami (tyč, jednoručka) je bezpečnosť. Pri tomto cviku môžeš cvičiť až do zlyhania, čo je niekedy potrebné, aby si naozaj donútil hrudník rásť (neplatí pre začiatočníkov). Ak by si cvičil s tlaky s tyčou do zlyhania, tak keď zlyháš tyč ti padne na hruď. Toto sa pri tlakoch na stroji nestane.
Tlaky na stroji môžeš nájsť vo fitku v rôznych podobách. Niektoré môžu byť na kotúče, niektoré sú izolaterálne (môžeš ich cvičiť s jednou rukou), niektoré sú v sede, iné zase v ľahu. Pokiaľ ti vyhovuje stroj na tlaky, ktorý je v tvojom fitku, tak nemusíš nič riešiť, je jedno, ktorý tlak na stroji si zvolíš.
Keďže stroj ti predurčí dráhu pohybu, tak po technickej stránke je tento cvik jednoduchý. Maj na pamäti len správne dýchanie, a plný rozsah pohybu.
8. Pec - Deck
Medzi stroje, ktoré cvičia hrudník, môžeme ešte pridať pec-deck. Jedná sa v podstate o rozpažovanie na stroji. Klasický pec-deck je stroj, na ktorom sa cvičí v sede, no existujú stroje na rozpažovanie, ktoré sa cvičia v ľahu.
Pec-deck je určite lepší spôsob, ako cvičiť rozpažovanie, než s jednoručkami. Pri jednoručkách vyvíjaš v hornom bode v podstate nulové napätie na hrudník, no s pec-deckom bude tvoj hrudník pod neustálym napätím. Je to taktiež technicky jednoduchší cvik, s menším rizikom zranenia.
Technika cviku je veľmi priamočiara. Sadni si za stroj, chyť sa rúčok po stranách tak, aby boli ruky približne v pravom uhle s tvojím telom. Vypni hrudník, ramená daj dozadu, a začni pripažovať ruky pred seba s výdychom. Keď sa rukami, respektíve rukami stroja dotkneš, poriadne stlač hrudník, a na pol sekundy zadrž. S nádychom pomaly uvoľni váhu späť rozpažením rúk do pôvodnej pozície.
9. Kríženie kladiek
Cviky na rozpažovanie sú fajn, ale stále nevyužijú plný rozsah hrudníka, ktorého je schopný. Keď jednoručky rozpažuješ, a následne pripažuješ, tak si navzájom budú zavadzať, a nepustia ťa ďalej, ako presne nad tvoj hrudník. Kríženie kladiek rieši tento problém, a dovolí ti dosiahnuť maximálneho rozsahu pohybu pre hrudník.
Chop sa horných protismerných kladiek, jednu do jednej ruky, druhú do druhej. Postav sa do stredu medzi tieto kladky, a kúsok si vystúp dopredu. Jednu nohu daj dopredu, nech ťa stabilizuje, a jemne sa predkloň. Ruky maj pred sebou, prekrížené.
Pomaly uvoľňuj ruky, rozpažuj ich s nádychom. Keď dosiahneš plného rozpaženia, pripaž ich pred seba, a až tak, aby sa ruky prekrížili. Jedna ruka bude musieť ísť ponad tu druhú, aby si ich prekrížil. Vďaka tomuto prekríženiu maximálne vyžmýkaš hrudník. Pri každom opakovaní striedaj, ktorá ruka pôjde ponad tu druhú. Keď sa ruky prekrížia, tak zatni hrudník, a poriadne precíť každú jednu kontrakciu.
10. Rozpažovanie v stoji s kladkami
Kríženie kladiek ti síce môže pomôcť dosiahnuť plného rozsahu pohybu pre hrudník, ale nie je to veľmi pohodlný cvik v zmysle, častokrát sa ti udrú ruky, keď ich chceš prekrížiť, a musíš mať na pamäti, aby si stále striedal ruky, ktorá pôjde nad, a ktorá pod. Rozpažovanie s kladkami je v tomto jednoduchší cvik, lebo ruky budeš pripažovať len potiaľ, kedy sa takmer dotknú. Kladky zaručia stály odpor na hrudník počas celého cviku na rozdiel od jednoručiek, a teda sú ideálnym cvikom.
Chyť do rúk horné protismerné kladky, a postav sa do stredu. Sprav krok dopredu, a zapri sa do tejto nohy. Jemne sa predkloň. Rozpaž ruky s nádychom, a snaž sa poriadne natiahnuť hrudník. S nádychom ruky pripaž pred seba, a precíť kontrakciu hrudníka.
Keď ruky pripažuješ pred seba, tak môžeš určiť, na ktorú časť hrudníka sa chceš viac zamerať. Ak ich bude pripažovať k sebe skôr v oblasti brucha až pásu, tak sa zameriaš predovšetkým na spodnú časť. Ak budeš ruky pripažovať k sebe na úrovni hrude alebo hornej časti brucha, zameriaš sa viac na celý hrudník.
11. Rozpažovanie so spodnými kladkami
Rozpažovanie s kladkami môže byť aj veľmi dobré na hornú časť hrudníka. Pokiaľ je toto časť, na ktorú sa chceš zamerať, tak si priprav spodné protismerné kladky.
Postav sa približne do stredu medzi kladky, pričom ich už držíš v ruke. Vystúp si dopredu, kľudne aj o trochu viac. Pohyb, ktorý budeš robiť, bude pripomínať niečo medzi predpažovaním a rozpažovaním. S výdychom zdvihni kladky pred seba, niekde na úroveň tvojich očí. Následne s nádychom ich kontrolovane uvoľni do pôvodnej polohy.
Tento cvik patrí medzi najlepšie, pokiaľ ide o zameranie sa na hornú časť hrudníka, lebo dráha pohybu v podstate takmer kopíruje orientáciu svalových vlákien. Ak chceš vybudovať hornú časť hrudníka, tak tento cvik by si mal vyskúšať.
12. Tlaky na lavičke s kladkami
Protismerné kladky sa dajú ešte využiť inak, pričom stále budeme cvičiť hrudník. Tento cvik na hrudník sú klasické tlaky na lavičke, no namiesto tyče alebo jednoručiek použijeme kladky, ktoré precvičia tvoj hrudník trochu iným spôsobom.
Daj si lavičku približne do stredu medzi protismerné kladky. Môžeš ju aj nakloniť dohora, pokiaľ chceš, ale nie je to nutné. Chyť do rúk spodné protismerné kladky, a ľahni si na lavičku. Ruky maj nad hrudníkom, takmer vystreté. Teraz môžeme začať cvičiť.
Ruky pomaly uvoľňuj v ramenách aj v lakťoch, ako keby si cvičil tlaky s jednoručkami. Keď dostaneš kladky na úroveň tvojho hrudníka, s výdychom ich vytlač znova nahor.
13. Rozpažovanie s kladkami s jednou rukou
Ešte jeden cvik na hrudník, ktorý môžeš robiť s kladkami, v tomto prípade budeme potrebovať len jednu kladku, ktorej výška bude na úrovni hrudníka. Postav sa k tejto kladke bokom, a maj od nej odstup jeden alebo dva kroky. Jednou rukou chyť kladku do ruky, pričom táto ruka by mala byť teraz rozpažená. Druhou rukou si môžeš chytiť tú časť hrudníka, ktorú ideš cvičiť, teda ľavý alebo pravý hrudník. Tým, že si ho budeš držať, tak môžeš cítiť, ako pracuje, a či ho cvičíš správne.
Ruku, v ktorej máš kladku, teraz pripaž pred seba, približne pred rameno ruky, ktorá necvičí. Toto rob s výdychom. V bode, kedy máš ruku maximálne pripaženú, zadrž na pol sekundy kontrakciu, a potom pomaly uvoľni váhu s nádychom do plného rozpaženia ruky.
Aj keď je toto menej známy cvik, je veľmi dobrý práve kvôli tomu. že využíva celý rozsah pohybu, ktorého je hrudník schopný.
14. Kliky
Som si istý, že kliky netreba nijak veľmi predstavovať, všetci ich poznáme. Ku klikom môžeme povedať asi toľko, že sú dobrým cvikom na hrudník, triceps a ramená, a nepotrebuješ žiadne cvičebné pomôcky. Aj keď sú nápomocné pre tých, ktorí nemajú prístup k posilňovni, nejedná sa o najlepší cvik na budovanie svalovej hmoty. Dôvod je jednoducho ten, že po istom čase trénovania bude schopný spraviť 20+ klikov, a potom sa limitujúcim faktorom stáva skôr kondícia, než svalstvo hrudníka. Riešenie tohto problému môžu byť rôzne variácie klikov, ktoré sú náročnejšie, alebo použitie záťažovej vesty.
Keďže cieľom je cvičiť hrudník, pri klikoch maj ruky na širšie – asi 1,5 násobok šírky ramien. Pri cvičení maj paže v 45 stupňovom uhle s telom. Určite si neskracuj dráhu pohybu, lebo spodná časť kliku je tá, ktorá najviac využíva hrudník.
15. Dipy
Dipy sú cvik s vlastnou váhou, no na rozdiel od klikov budeš potrebovať bradlá. Tento cvik na hrudník veľmi dobre naťahuje svalstvo hrudníka, a dostáva ich cez celý rozsah pohybu. Je to teda cvik, ktorý by si mal zaradiť do svojho tréningu, či už trénuješ v posilňovni alebo nie.
Aby sme cvičili dipy, ktoré sa zameriavajú na hrudník, budeme potrebovať o trochu širší úchop. Pri cvičení maj lakte smerom od tela, teda nech paže zvierajú s telom uhol asi 45 stupňov. Choď tak hlboko dole, aby tvoje paže boli rovnobežné so zemou. Vďaka tomu budeš poriadne naťahovať svalstvo hrudníka.
Nezabúdaj správe dýchať pri tomto cviku. Keď ideš dole, tak sa nadychuješ, a keď ideš hore, tak vydychuješ.
16. Kliky s nohami na vyvýšenej ploche
Posledný cvik na tomto zozname cvikov na hrudník je klik s nohami na vyvýšenej ploche. Vyvýšená plocha môžeš byť napríklad posteľ, gauč, alebo stolička, ktorá sa ti nebude posúvať.
Keď sme hovorili o tlakoch na lavičke, tak bol aj cvik tlaky na naklonenej lavičke. Kliky a kliky na vyvýšenej ploche sú medzi sebou v rovnakom vzťahu. Tým, že dáme nohy na niečo vyvýšené, tak bude treba spraviť väčší rozsah predpažovania, a teda cvik sa viac zameria na hornú časť hrudníka. Táto variácia kliku by mala byť náročnejšia, než bežné kliky, teda nebuď sklamaný, ak tu dokážeš spraviť menej opakovaní.
