5 cvikov na predlaktie + Kompletná príručka o tréningu predlaktia
Predlaktia by sa ľahko dostali na prvé miesto v rebríčku najviac zanedbávaných svalových partií. Pritom predlaktie je kľúčovou svalovou partiou pri tréningu chrbta alebo bicepsu. Taktiež, pokiaľ chceš urobiť dojem, tak je to práve predlaktie, ktoré je na verejnosti najčastejšie odhalené spomedzi všetkých svalov.
Pokiaľ chceš väčšie a silnejšie ruky, tak tréningu predlaktia bude treba venovať trochu pozornosti. Tu sa dozvieš ako často cvičiť predlaktia, koľko cvikov, sérií a opakovaní robiť, a aké cviky sú najlepšie pre posilnenie predlaktia.
Aká je funkcia predlaktia?
Síce predlaktie je pomerne malá svalová parita, tak napriek tomu sa jedná o dosť zložitú svalovú partiu. Predlaktie je zložené až z 20 svalov. Bolo by teda veľmi zdĺhavé pokryť v tomto článku každý jeden sval predlaktia, a taktiež dosť bezvýznamné. Svaly predlaktia sa delia na dve skupiny, pričom všetky svaly v danej skupine pracujú spolu. Predlaktie delíme na predné a zadné.
Predné predlaktie
Predné predlaktie je tá časť predlaktia, ktorú vidíš keď je dlaň otočená smerom k tebe. Táto časť predlaktia sa skladá z ôsmich svalov.
Funkcia predného predlaktia je zovretie dlane v päsť. Táto časť sa zapája pri väčšine cvikov. Vždy keď niečo ťaháš k sebe, tak musíš aj zovrieť päsť. To je úloha predného predlaktia.
Pri mŕtvych ťahoch napríklad sa často používajú trhačky. Je to preto, lebo tvoj chrbát a nohy sú schopné zdvihnúť danú váhu, no predlaktie často nie je také silné aby vydržalo pevne udržať v dlani 200 – 300 kg.
Ešte jedna funkcia predného predlaktia je ohyb zápästia smerom dnu (k telu).
Zadné predlaktie
Táto časť predlaktia sa skladá z 12 svalov, a vidieť ju môžeš vtedy, keď je dlaň otočená smerom preč od tváre. Skús spraviť s rukou znamenie stop, a budeš vidieť zadnú časť predlaktia.
Funkcia zadného predlaktia je opačná funkciám predného predlaktia. Zatiaľ čo predné predlaktie zovrie dlaň v päsť, zadné predlaktie vystiera prsty.
Takisto je to aj s ohybom zápästia. Predné predlaktie je zodpovedné za ohyb smerom dnu, zatiaľ čo zadné predlaktie má na starosti ohyb zápästia smerom von (preč od tela).
Ako často cvičiť predlaktie?
Pokiaľ začínaš s cvičením, tak tvoje predlaktie bude rásť aj bez toho, aby si ho priamo trénoval. Je to preto, lebo je často zapojené pri iných cvikov. V podstate všetky cviky na biceps a chrbát do určitej miery sú cvikmi aj na predlaktie. Ak teda cvičíš kratšie ako aspoň jeden rok, tak špeciálne sa zamerať niektorými cvikmi na predlaktie je viac menej zbytočné.
Toto však nie je pravda, pokiaľ cvičíš dlhšie. Tvoje predlaktia porastú vďaka ich nepriamemu tréningu (chrbát, biceps), ale mohli by porásť ešte viac, keby si im venoval trocha pozornosti.
Svaly predlaktia sú malé, a pri ich tréningu musíš brať na to ohľad. Malé svaly nezvládnu tak veľa záťaže, ako väčšie svalové partie, ale čo je dôležitejšie, malé svaly aj rýchlejšie regenerujú než väčšie svalové partie.
Predlaktie je tak malá svalová partia, že by si ju mohol cvičiť každý jeden deň, a vo väčšine prípadov by stihla zregenerovať za 24 hodín.
To pre teba znamená, že ak chceš čo najväčšie predlaktia, tak ich cvič vždy, keď máš mať tréning. Predlaktia budú mať stále podnet na rast, no zároveň budú stíhať regenerovať.
Ak nemôžeš cvičiť predlaktia každý jeden tréning, tak ich cvič čo najčastejšie ako je to pre teba možné. Aj tréning predlaktia jedenkrát týždenne ti prinesie ďaleko lepšie výsledky, ako žiaden tréning na predlaktie.
Pri tréningu predlaktia si teda jednoducho zapamätaj, čím častejšie, tým lepšie. Minimálne im ale daj aspoň jeden deň oddychu v týždni. Svaly predlaktia by možno vládali, ale svaly nie sú jedinou namáhanou časťou tela. Šľachy a kĺby sú taktiež namáhané, a preto je rozumné nechať si aspoň ten jeden deň oddychu v týždni.
Koľko cvikov, sérií a opakovaní pre väčšie predlaktia?
Cviky a série
Ako sme spomínali, predlaktie je malou svalovou partiou, a treba tomu prispôsobiť tréning. Dokonca predlaktie sa zapája pri všetkých ťahových cvikoch. Malé svaly rýchlo regenerujú, no takisto sa aj rýchlo unavia. S tréningom predlaktia to preto vôbec netreba naťahovať.
Jeden cvik na predlaktia so 4 sériami bude viac než dosť na to, aby si dostatočne unavil predlaktie. Robiť viac cvikov v jednom tréningu je bezvýznamné, keďže predlaktie je už vyčerpané, a dostalo podnet na rast. Ďalšími cvikmi jedine unavíš predlaktie ešte viac, čo spomalí jeho regeneráciu, no nepomôže ti to nabrať viac svalovej hmoty alebo sily.
Pre rast predlaktia teda najlepšie urobíš, keď mu budeš venovať len malý kúsok času počas jedného tréningu, ale budeš sa snažiť ho cvičiť čo najčastejšie. Málo sérií, ale často.
Opakovania a váha
Pri tréningu predlaktia sa snaž o viac opakovaní a menšiu váhu. Dôležité je cítiť, že predlaktie pracuje, a že pri cvikoch na predlaktie sa zapája najmä predlaktie. Keby si cvičil s veľkou váhou, tak by sa ti neporadilo poriadne sa sústrediť na prácu predlaktia.
Taktiež treba brať do úvahy ľahkú zraniteľnosť zápästia. Ťažké váhy by mohli viesť k zraneniu zápästia, čo by ťa odstavilo nielen od tréningu predlaktia, ale aj od tréningu všetkých ostatných svalov.
Určite ťa ale zaujímajú konkrétne čísla. S počtom opakovaní sa môžeš snažiť o približne 12 opakovaní na sériu. Samozrejme, nie je problém spraviť sériu s 10, alebo aj 8 opakovaniami, ale musíš pritom cítiť prácu predlaktia, a sústrediť sa na správnu techniku cviku. Menej ako 8 opakovaní by som neodporúčal pri predlaktiach.
Rovnako ako smerom dole, tak môžeš ísť aj hore s opakovaniami. Spraviť 15 opakovaní na predlaktie v jednej sérii je úplne v poriadku, a dokonca to môže byť aj lepšie, pre poriadne precítenie predlaktia.
Koľko váhy použiješ už závisí od cviku. Váhu si však potom vždy natavíš podľa počtu opakovaní, teda viac opakovaní menšia váha, menej opakovaní väčšia váha.
5 najlepších cvikov na predlaktie
1. Ohyb zápästia von s jednoručkou
Toto je veľmi dobrý cvik na precvičenie zadného predlaktia. Aby si ho mohol vyskúšať, tak budeš potrebovať lavičku a jednoručku (stačí jedna).
Zober do ruky jednoručku, kľakni si pred lavičku a predlaktie tej ruky, v ktorej držíš jednoručku si polož na lavičku. Nemal by si sa pritom opierať o lavičku, predlaktie by malo byť len položené na lavičke.
Teraz by si sa mal nachádzať v začiatočnej pozícii pre začatie cviku. Pre začatie cviku stačí ohýbať zápästie smerom von (proti gravitácii). V hornej polohe váhu nachvíľu zadrž, a môžeš ju začať pomaly uvoľňovať do začiatočnej polohy.
Keď váhu zdvíhaš hore (proti gravitácii), tak vydychuješ. Keď váhu uvoľňuješ nadol (s gravitáciou), tak sa zase nadýchni.
Na tento cvik použi ľahkú váhu, keďže sa jedná o veľmi izolovaný cvik na predlaktie, ktoré nie je schopné zvládnuť veľa záťaže samé o sebe.
Dobrý nápad je použiť ruku, ktorú máš voľnú, na kontrolu práce predlaktia. Jednoducho sa pri cvičení dotýkaj voľnou rukou predlaktia ruky, ktorou cvičíš. Pokiaľ cvičíš správne, tak by si mal cítiť napínanie a uvoľňovanie predlaktia.
Pri cvičení tohto cviku si daj pozor na to, aby si ohýbal len zápästím. Predlaktie má celý čas odpočívať na lavičke, nezdvíhaj ho. Pohyb je len v zápästí.
2. Ohyb zápästia dnu s činkou v stoji
Skvelý cvik na precvičenie predného predlaktia. Na jeho prevedenie budeš potrebovať len tyč, a prípadne nejaké kotúče pre sťaženie cviku.
Pre začiatok použi prázdnu tyč bez závažia, aby si si správne nacvičil techniku. Chop sa tyče oboma rukami, zhruba na šírku ramien. Postav sa, počas cviku by si mal byť vystretý. Toto je začiatočná poloha pre tento cvik.
Aby si s cvikom začal, tak pomaly spúšťaj tyč až takmer na špičku prstov (ale tak, aby ti tyč nevypadla z ruky). Aby si toho dostihol, tak pomaly vystieraj prsty, tyč by sa spolu s prstami mala spúšťať nadol. Keď dosiahneš bod, kedy už viac prsty vystrieť nemôžeš (lebo by ti či tyč vypadla z ruky), tak začni prsty zase zvierať v päsť, až pokým nebude celá tyč pevne v tvojej dlani (teda späť do začiatočnej polohy).
Pamätaj si, že keď váhu spúšťaš dole, tak sa máš nadýchnuť. Naopak, keď prsty zovieraš v päsť, teda tyč ide hore, mal by si vydýchnuť.
Sústreď sa pritom na prácu predlaktia. Pri tomto cviku by sa zase malo ohýbať len zápästie, zvyšok tela má byť stáť vzpriamene. Ak sa ti tyč trie o stehná, tak sa jemne predkloň, aby si jej dal nejaký priestor.
3. Valček na zápästie
Ďalší výborný cvik, ktorý precvičí obe časti predlaktia, teda aj predné, aj zadné predlaktie. Problém je, že budeš potrebovať valček na zápästie, ktorý nenájdeš v každom fitness centre.
Pokiaľ ho tvoje fitko nemá, čo je najviac pravdepodobná možnosť, tak žiadne obavy, jedná sa o lacnú záležitosť. Ľahko ho kúpiš napríklad online na GymBeam, a o pár dní môžeš valček zobrať zo sebou do fitka, a cvičiť.
Tento cvik nie je vôbec komplikovaný. Stačí sa chopiť valčeka, a rolovať lanko o valček tak, aby kotúč, ktorý je zavesený na konci lanka stúpal hore. Rolovanie lanka o valček funguje tak, že jednou rukou ohýbaš zápästie smerom dnu, druhou rukou smerom von, ako keby si žmýkal handru. Ruky sa striedajú, teda ľavé zápästie ide von, pravé dnu, potom zase ľavé dnu, a pravé von. Postupne sa pritom bude lanko navíjať, až pokiaľ sa nenavinie úplne. Vtedy zase začneš lanko odvíjať, a teda zápästie budeš ohýbať opačným smerom ako pri navíjaní.
Možno sa to zdá trochu komplikované, ale v skutočnosti je to jednoduché, len si to treba vyskúšať.
Pri rolovaní valčeka by si mal stáť vzpriamene, a paže by sa mali dotýkať tela, teda len predlaktia budú vystreté.
4. Bicepsový zdvih s nadhmatom
Bicepsový zdvih určite poznáš, a určite si ho už cvičil. Ak vieš správne cvičiť bicepsový zdvih, ta zvládnuť tento cvik nebude pre teba žiaden problém. Ak ti robí bicepsový zdvih problém, tak si prečítaj tento článok: Bicepsový zdvih – Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť.
Pri tomto cviku sa cvičí predné predlaktie. Neohýba sa tu zápästím, ale využíva sa toho, že predlaktie má aj funkciu zovierania dlane v päsť.
Pri bežnom bicepsovom zdvihu sa činky chopíš zospodu, teda podhmatom. Keď sa ale chceme zamerať na predlaktia, úchop musíme vymeniť za nadhmat.
Chop sa činky nadhmatom, teda tak, aby dlaň smerovala preč od tváre. Postav sa aj s činkou, a začni činku zdvíhať takisto, ako by si to robil aj pri bicepsovom zdvihu. V najvyššom bode na pol sekundy zastavíš, a uvoľníš činku späť do pôvodnej polohy.
Tento cvik je úplne to isté ako bicepsový zdvih, len činku držíš nadhmatom. Vďaka tomu, že činku držíš nadhmatom, tak musíš pevne zovierať dlaň a prsty v päsť, čo je funkcia predlaktia. V opačnom prípade ti činka vypadne z ruky.
Ber ohľad na to, že tento cvik je ťažší ako klasický bicepsový zdvih. Nenalož si teda činku tak, ako keby si išiel cvičiť biceps, ale daj si menej.
5. Stláčanie posilňovacieho kolieska
Cvik, ktorý môžeš cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Budeš ale potrebovať posilňovacie koliesko, ktoré však nestojí veľa. Napríklad na GymBeam ho môžeš kúpiť za 3 eura v čase písania tohto článku.
K tomuto cviku naozaj nie je veľa čo vysvetľovať. Jednoducho chyť posilňovacie koliesko do dlane a stačí stláčať a uvoľňovať zápästie.
Týmto cvikom precvičíš predné predlaktie, keďže zovieranie dlane v päsť je funkciou prednej časti predlaktia.
S posilňovacím kolieskom naozaj niet výhovorky, na necvičenie predlaktia. Môžeš si ho zobrať kamkoľvek, venovať sa inej činnosti, ktorá ti dovolí mať jednu ruku voľnú, a môžeš cvičiť predlaktie.
