22 cvikov na chrbát + Návod ako na široký a hrubý chrbát
Bez vypracovaného chrbtu nikdy nebudeš vyzerať svalnato alebo fit. Chrbát je základ, ku ktorému sa potom pridávajú ďalšie svaly, ale pokiaľ nie je dobrý základ, tak celá postáva sa zrúti. Niečo, ako keby si staval dom, ale základy sú slabé. Dom môže byť luxusný, no celý sa zrúti. Chrbát je základ pre vypracovanú hornú časť tela.
Vybudovať veľký chrbát však je často problém, lebo je zložený z viacerých svalov. Preto často vzniká zmätok v tom, ako ho správne cvičiť, ktorý cvik sa zameria na ktorú časť chrbta, ako nabrať široký chrbát, alebo ako na hrubý chrbát,… Otázok o tréningu chrbta môžeš mať naozaj veľa, a niet divu, keď je to tak komplexné zoskupenie svalov.
Cieľom tohto článku bude pokus o zjednodušenie celej problematiky, no zároveň spomenutie všetkého dôležitého spojeného s chrbtom. Pozrieme sa na to, čo funguje na rast chrbta, a ako dosiahnuť čo najrýchlejšieho rastu.
Aby si vedel všetky informácie z tohto článku aj prakticky aplikovať, tak na konci článku bude zoznam cvikov na chrbát, spolu so správou technikou a tipmi, ktoré ti pomôžu vyťažiť z každého cviku na chrbát 100%.
Aká je funkcia chrbta? (+anatómia)
Posilňovanie nie je len nezmyselné zdvíhanie váhy, treba sa pritom sústrediť na precítenie svalstva, ktoré cvičíš. Bez toho, aby si vedel, aká je funkcia svalu, sa ti však bude veľmi ťažko zamerať na daný sval. Preto predtým, než sa dostaneme k viac praktickým informáciám o tréningu chrbta, sa najprv pozrieme na samotné svalstvo chrbta.
Svalstvo chrbta zahŕňa veľa svalov. Nie je to ako napríklad biceps, kde máme dva svaly, ktoré sú si veľmi podobné. Chrbát má podstatne viac svalov, a preto má aj veľa funkcií, ktoré vykonáva.
Keby sme sa mali pozrieť na každý jeden sval chrbta, tak by to trvalo poriadne dlho, a bolo by to celkom zbytočné. Dôležité je sa pozrieť na zopár najvýznamnejších svalov chrbta z hľadiska naberania svalovej hmoty, a pokiaľ poriadne odcvičíš všetky z nich, tak zároveň odcvičíš aj celý chrbát, lebo menšie svaly budú pomáhať väčším.
Najširší sval chrbta
Už názov tohto svalu ti môže napovedať, že tento sval bude celkom dôležitý, pokiaľ je reč o budovaní masívneho chrbta, a obzvlášť širokého chrbta. Okrem názvu najširší sval chrbta sa často nazýva skrátene po latinsky latissimus.
Tento sval sa ťahá od chrbtice až po ramennú kosť, no má viac uchytení, keďže sa jedná o naozaj veľký sval. Keďže sa upína na ramennú kosť, tak je jasné, že latissimus bude zodpovedný za niektoré pohyby rúk.
Medzi funkcie najširšieho svalu chrbta patrí pripaženie, zapaženie a rotácia ramena. Dôležitý je pri športoch ako plávanie a lezení. Taktiež ho potrebujeme pre vybudovanie svalnatej postavy, keďže tento sval zaberá takmer celú spodnú časť chrbta, rozhoduje o šírke chrbta, a vidieť ho aj spredu.
Trapézy
Takisto ako pri latissimuse sa jedná o veľký sval, ktorý musíš cvičiť, ak chceš poriadny chrbát. Trapézy zberajú takmer celú hornú časť chrbta. Nebude to však také jednoduché ako pri latissimusoch, lebo trapézy sa delia na tri časti, kedy každá jedná z nich má iné upnutie a inú funkciu.
Horné trapézy
Nahmatať si ich môžeš v zadnej časti krku. Vlákna horných trapézov odstupujú od chrbtice a upínajú sa na kľúčnu kosť. Funkciou pre hornú časť trapézov je pokrčenie ramien, zaklonenie hlavy a taktiež kývanie hlavou zo strany na stranu (dotknutie sa uchom ramena).
Stredné trapézy
Nahmatať si ich môžeš na chrbte medzi nad lopatkami a pod krkom. Stredné trapézy odstupujú od chrbtice a upínajú sa na vrch lopatky. Keď sa sval napne, tak umožní stlačenie lopatiek k sebe, napríklad pri príťahu k hrudníku. Ďalšou funkciu je zdvihnutie rúk nad hlavu zo strany. Teda ak dáš ruky do tvaru písmena T, tak aby si ich zdvihol ešte vyššie, budeš musieť zapojiť stredné trapézy.
Spodné trapézy
Nahmatať túto časť trapézov môžeš medzi lopatkami. Odstupujú zase od chrbtice, a podobne sa upínajú na hornú časť lopatky, no z iného uhla, než stredné trapézy, a preto budú spodné trapézy mať svoje špecifické funkcie. Takou funkciou je tlačenie ramien smerom nadol. Nie spustenie ramien, ale tlačenie. Využívame ich napríklad vtedy, keď si rukami pomáhame pri zdvíhaní sa zo stoličky.
Kosodĺžnikové svaly
Tieto svaly sú viac známe pod anglicko-latinským názvom rhomboidy. Poznáme veľký a malý kosodĺžnikový sval, ale oba sú si celkom podobné. Majú rovnaké funkcie, odstup aj upnutie. Ani jeden z nich nenahmatáš, keďže sa schovávajú pod trapézmi, konkrétne pod strednými a spodnými trapézmi. Objemovo sú to podstatne menšie svaly, ako trapézy alebo najširší sval chrbta.
Odstupujú od chrbtice a upínajú sa na vnútornú bočnú stranu lopatky. Malý rhomboid je vyššie ako veľký rhomboid.
Funkcia rhomboidov je pripevnenie lopatiek k hrudnému košu, ale pre náš cvičencov je dôležitejšie, že rhomboidy sa zapájajú pri stlačení lopatiek smerom k sebe, respektíve pri zatiahnutí lopatiek. Sú si teda v tomto podobne k stredným trapézom.
Vzpriamovače chrbtice
Táto skupina svalov sa tiahne pozdĺž chrbtice zdola nahor. Odstupuje od chrbtice aj sa upína na chrbticu. Ich funkcia je samozrejme držať ťa vystretého, teda vzpriamovať chrbticu. Najviac svalovej hmoty týchto svalov sa nachádza v spodnej časti chrbta, skadiaľ aj odstupujú. Preto sa aj na tieto svaly pozeráme najmä ako na svaly spodného chrbta, no v skutočnosti sa tiahnu po celej jeho dĺžke.
Viac cvikov na spodnú časť chrbta nájdeš v samostatnom článku: 5 cvikov na pevný spodný chrbát (Fitko + Doma)
Ako často cvičiť chrbát
Tak ako pri väčšine svalových partií, najlepšie bude, ak budeš cvičiť chrbát dvakrát alebo trikrát do týždňa. Je to ten zlatý stred medzi dostatkom času na regeneráciu, a pravidelným podnetom pre rast svalov. Dôležité je, aby bol medzi týmito tréningmi aspoň jeden deň voľna, respektíve môžeš cvičiť aj vtedy, ale inú svalovú partiu, než chrbát.
Ako už teraz vieš, tak chrbát nie je jeden sval, ale práve naopak, tvorí ho značné množstvo svalov. To je taktiež potrebné zobrať do úvahy pri plánovaní si tréningov, lebo cvičiť chrbát môže znamenať cvičenie trapézov, alebo latissimusov (najširší sval chrbta), alebo vzpriamovačov chrbtice, alebo kombináciu týchto svalov, alebo…
Či už sa rozhodneš pre tréning dvakrát alebo trikrát do týždňa, bude najlepšie, ak v každom tréningu sa zameriaš na každý sval chrbta. Takže radšej ako cvičiť jeden tréning len trapézy, a druhý tréning len latissimusy, daj do jedeného tréningu aj trapézy aj latissimusy, a všetko ostatné, čo patrí k tréningu chrbta.
Dôvod je ten, že nemá veľký zmysel venovať sa celý jeden tréning chrbta len napríklad trapézom, keď ich dokážeš dostatočne odcvičiť v pár sériách. Všetko naviac k týmto sériám by ti prinieslo len zanedbateľne malé výsledky, a v istom bode by sa dokonca mohli výsledky zhoršiť. Kľúčom je znova nájsť stred medzi regeneráciou a podnetom, a preto je lepšie tréning trapézov (alebo akéhokoľvek iného svalu chrbta) rozdeliť na viac tréningov s menej sériami.
Koľko opakovaní, sérií a cvikov na chrbát?
Pokiaľ sa pozrieme už na samotný tréning chrbta, tak určite ťa bude zaujímať, koľko opakovaní, sérií a cvikov treba spraviť pre najlepšie výsledky.
Počet sérií
To, koľko sérií spravíš na chrbát v jednom tréningu, bude závisieť od toho, koľkokrát do týždňa cvičíš. Celkovo za týždeň, by si sa mal snažiť odcvičiť 10 – 15 sérií na trapézy, 10 – 15 sérií na latissimusy, a 6 – 10 sérií na vzpriamovače chrbtice.
Samozrejme, chrbát je zložený z veľa ďalších svalov, ale tie odcvičíš nepriamo pri týchto cvikoch na chrbát.
Ber tiež na vedomie, že uvedený počet sérií nezahŕňa v sebe rozcvičovacie série, ale len čisto pracovné série.
Ak sa rozhodneš pre tréning chrbta dvakrát do týždňa, tak v jednom tréningu budeš mať 5 – 8 sérií na latissimus, 5-8 sérií na trapézy, a 3 – 5 sérií na vzpriamovače chrbtice. Ten rozsah sérií sa môže zdať veľký, ale aj tam by si mal mať nejaký systém, a nie len náhodne vyberať počet sérií na tréning.
Čo môžeš spraviť, je napríklad jeden tréning spraviť hornú hranicu sérií pre latissimusy, a spodnú hranicu sérií pre trapézy, a ďalší tréning naopak.
Pokročilejší cvičenci by mohli benefitovať z istej formy týždennej periodizácie, kedy prvý týždeň začneš na spodnej hranici sérií, a každý ďalší týždeň pridáš jednu sériu naviac, až kým sa nedostaneš na vrchnú hranicu, teda napríklad 8 sérií na latissimusy. Následne si dáš jeden týždeň voľnejší, aby si svaly aj kĺby oddýchli, a znova môžeš začať tento cyklus znova. Pre tých, čo cvičia menej ako 3 roky, však toto bude úplne zbytočná komplikácia tréningu, ktorá ti neprinesie lepšie výsledky.
Počet cvikov
Koľko cvikov spravíš v jednom tréningu je celkom nepodstatné, ak dodržuješ série. Zvyčajne sa jeden cvik robí na 3 až 5 sérií, no niekedy môžeš vyjsť z tohto rozsahu. Napríklad ak máš spraviť šesť sérií na trapézy, tak kľudne ti postačí jeden cvik. Naopak, ak napríklad cvičíš latissimusy, a chceš sa zamerať na tieto svaly rôznymi cvikmi, a potrebuješ spraviť 8 sérií, kľudne to môžeš rozdeliť medzi cviky vo forme 3,3,2 alebo 4,2,2.
Je dobré však mať na pamäti, že niekedy je menej viac, a spraviť len jeden cvik a poriadne je lepšie. Vďaka tomu si pošetríš tie ostatné cviky na neskôr, keď na tento cvik už nebudeš schopný pridať váhu, alebo spraviť viac opakovaní. Zvoľ si teda radšej pár cvikov, a drž sa ich niekoľko mesiacov. Potom môžeš vyhodnotiť pokroky, a premyslieť nejaké zmeny cvikov.
Počet opakovaní a váhy
Niekto ti povie, že chrbát by sa mal cvičiť s ťažkými váhami a menej opakovaniami, iní ti zase povedia, že rob presný opak. Kde je teda pravda?
Fakt je ten, že ideálny rozsah opakovaní závisí najmä od jednotlivca. Pre niekoho bude naozaj lepšie cvičiť s ťažkými váhami a menej opakovaniami, zatiaľ čo niekto iný môže potrebovať presný opak. Problém je ten, že pokiaľ necvičíš dlhé roky, tak nemôžeš vedieť, aký štýl tréning bude vyhovovať trapézom, aký latissimusom, a aký vzpriamovačom chrbtice.
Priemerný človek má svalové vlákna v trapézoch a vzpriamovačoch chrbtice prevažne typu I, teda pomaly kontrakčné. To znamená, že tieto svaly by bolo lepšie cvičiť s vyšším počtom opakovaní (15 – 20), a nižšou váhou.
Latissimusy sú prevažne z typu II svalových vlákien, teda rýchlo kontrakčných. Preto by mohlo byť lepšie ich cvičiť s trochu ťažšou váhou, a stredným počtom opakovaní 8 – 12.
Toto však platí pre priemer populácie, a nemusí pre teba. Preto je najlepšie, keď budeš striedať tréningy, kedy jeden budeš cvičiť chrbát s ťažšou váhou – menej opakovaniami, a ďalší tréning budeš cvičiť s menšou váhou – viac opakovaniami.
Ak je cieľ nabrať na svalstve chrbta, tak cvičiť v jednej sérií menej ako šesť opakovaní nie je ideálne. Snaž sa vždy zmestiť do rozpätia 6 – 20 opakovaní, bez ohľadu na to, či sa zameriavaš na menej opakovaní alebo viac opakovaní.
Cviky na chrbát
Cviky na chrbát s voľnými váhami
1. Príťahy tyče v predklone
O príťahoch budeš toho počuť veľa, keď je reč o tréningu chrbta. Príťah tyče v predklone je základný cvik na chrbát, s ktorým dokážeš precvičiť trapézy, latissimus, a kopec ďalších menších svalov chrbta. Na tento cvik budeš potrebovať tyč a závažie podľa potreby.
Prríťahy tyče v predklone nie sú veľmi náročné na techniku, no predsa ich robí väčšina ľudí zle. Ako prvé sa chop tyče, a zdvihni ju tak, aby boli tvoje nohy v kolenách jemne pokrčené, a vrch tela bol predklonený. Dôležité je, aby si mal vystretý chrbát pri tomto cviku.
Z tejto pozície si pripravený začať cvičiť chrbát. Príťahy v predklone sa dajú spraviť rôzne, pričom raz sa dá zamerať viac na latissimus, druhý raz zasa na trapézy. Podľa tvojich cieľov sa rozhodni, ktorý spôsob ti vyhovuje viac.
Pokiaľ sa chceme zamerať na latissimus, teda najširší sval chrbta, tak tyč priťahuj k telu tak, aby si mal lakte iba kúsok od tela. Tyč by sa mala v hornom bode dotknúť brucha, a následne by si ju mal kontrolovane uvoľniť do pôvodnej pozície. Pri zameraní na latissimus voľ užší úchop, približne na šírku ramien, pričom aj nadhmat, aj podhmat sú vhodné (pri podhmate sa viac zapojí biceps).
Ak je tvoj cieľ odcvičiť trapézy, tak tyč budeš priťahovať na dotyk hrudníka, teda o niečo vyššie. Taktiež drž lakte ďalej od tela. Pri spúšťaní váhy nadol je veľmi dobré, ak na spodku úplne uvoľníš lopatky, a tyč bude v tvojich rukách na chvíľu len visieť, teda plne natiahneš trapézy (tvoj chrbát sa nesmie ohnúť, len ramená sa uvoľnia). Váhu následne vytiahni hore až na dotyk s hrudníkom, a snaž sa čo najviac pritiahnuť lopatky k sebe, pre maximálnu kontrakciu trapézov.
V oboch prípadoch používaj ľahšiu váhu a maj poriadne prevedenie cviku, lebo presne toto je ten cvik, ktorý láka na ťažké váhy, no nie je na to vhodný. Predkloň sa tak, aby tvoj vrch tela nebol úplne, no takmer rovnobežný so zemou. Nezabudni na správne dýchanie, kedy pri príťahu vydychuješ, a pri uvoľňovaní sa nadychuješ.
Viac o príťahoch tyče v predklone sa dočítaš tu (Technika, tipy, najčastejšie chyby).
2. Príťahy jednoručiek na naklonenej lavičke
Príťah jednoručiek na naklonenej lavičke je veľmi podobný cvik príťahom tyče v predklone, preto nebudeme všetko to isté znova opakovať, ale tento cvik má svoje výhody. Tou hlavnou je podopretie lavičkou, ktoré ti do veľkej miery znemožní podvádzanie švihom tela, a teda správne prevedenie cviku je podstatne jednoduchšie.
Použitie jednoručiek namiesto tyče ti pomôže pritiahnuť ruky ešte ďalej, a teda môžeš dosiahnuť ešte lepších kontrakcií stlačením lopatiek k sebe.
Aj pri tomto cviku sa môžeš zamerať viac na trapézy alebo viac na latissimusy, a to podľa tých istých princípov, ako pri príťahoch v predklone s tyčou. Lakte ďalej od tela – trapézy, lakte viac pri tele – latissimusy.
3. Príťahy jednoručky
Tento cvik ti dovolí venovať sa každej strane chrbta individuálne, no stále sa jedná o podobný cvik predošlým dvom. Keďže sa budeš musieť sústrediť len na kontrakciu jednej strany chrbta, bude jednoduchšie to spraviť poriadne.
Kolenom si polož na lavičku, a rukou na tej istej strane sa podopri tiež o lavičku. Druhú nohu vystri a zapri do zeme. Voľnou rukou chyť jednoručku, a začni robiť príťahy. Lakte by mali byť kúsok od tela počas celého cviku, a mal by si sa snažiť o plný rozsah pohybu. Na spodku plne uvoľni ruku, a hore plne zatiahni ruku. Ak je to moc náročné, použi ľahšiu váhu.
4. Pullover s jednoručkou
Pullover je výborný cvik na poriadne natiahnutie latissimusov. Potrebovať budeš lavičku a jednoručku. Ľahni si na lavičku z boku, pričom kontakt tela s lavičkou by mal byť na úrovni ramien, teda hlava bude pretŕčať za lavičku. Jednoručku by si mal držať v oboch rukách za jej kotúčovú časť (nie rúčku) a ruky by mali byť takmer vystreté nad hlavou. Píšem takmer preto, lebo keby boli vystreté, tak by si cvičil prsné svalstvo, takže je kľúčové, aby ruky boli jemne ohnuté v lakti.
Pre prevedenie cviku spúšťaj ruky za hlavu. Ako púšťaš váhu nadol, tak väčšina z toho uvoľnenia by sa mala odohrať v ramenách, no jemne pritom uvoľňuj aj lakte. Spusti váhu až jemne za úroveň hlavy, a vytlač ju opačným pohybom späť nahor do pôvodnej pozície.
Hlavné je, aby si cítil pri tomto cviku latissimus, nie prsné svalstvo. Ak to nie je tvoj prípad, tak sa snaž s ľahšou váhou pohrať s tým cvikom tak, aby si to cítil v latissimusoch. Je to niečo, čo musíš vyskúšať, aby si sa to naučil robiť správne.
Dýchanie pri tomto cviku je nasledovné – pri uvoľňovaní váhy nadol nádych, pri vynášaní váhy nahor výdych.
5. Mŕtvy ťah
Tento cvik pozná asi každý, je to základný cvik, ktorým dokážeš odcvičiť nohy, zadok, vzpriamovače chrbtice, predlaktia, trapézy, a niekoľko ďalších svalov. Aj keď je základný, nie je jednoduchý na techniku, a začiatočníci by si mali dať pri ňom extrémny pozor. Je dobré, keď ti niekto môže skontrolovať formu, prípadne si natoč video, a skontroluj si formu aspoň takto. Nesprávna technika v kombinácii s ťažkou váhou, ktorú ti dovoľuje tento cvik použiť, môžu byť veľmi nebezpečné.
Keďže tento cvik má náročnejšiu techniku, nepokryjeme ju v tomto článku, ale niekedy inokedy v samostatnom článku. Pokiaľ ale správnu techniku vieš, tak tento cvik je ideálny na budovanie najmä spodnej časti chrbta.
Problém tohto cviku je, že do veľmi veľkej miery zapája nohy, a keď je tvoj cieľ cvičiť chrbát, tak to nie je ideálne. Čiastočne sa to ale dá vyriešiť tým, že bude robiť len polovičné opakovania, kedy si tyč položíš na bočné tyče v power racku, a budeš robiť len hornú časť opakovania – doťahovanie mŕtveho ťahu, kedy sa zapája najmä chrbát.
6. Pendlay príťah
Pokiaľ vieš robiť príťahy v predklone s tyčou, tak tento cvik na chrbát je veľmi podobný, s tým rozdielom, že túto budeš tyč priťahovať čo najrýchlejšie k telu, a nejaké kontrolované spúšťanie váhy nadol pri tomto cviku neexistuje.
Jemne pokrč nohy v kolenách a predkloň sa tak, aby si dočiahol na tyč. Pamätaj, že je dôležité mať stále vystretý chrbát. Chyť tyč užším úchopom a nadhmatom. Nadýchni sa, a potom čo najrýchlejšie pritiahni tyč k svojmu telu s rýchlym výdychom. Nemal by si pritom využívať švih tela. Akonáhle sa tyč dotkne tela, opakovanie je hotové, už ju len nechaj voľne dopadnúť, pričom ju budeš stále držať v rukách, no nebudeš jej robiť akýkoľvek odpor. Keď je tyč na zemi, môžeš spraviť ďalšie opakovanie.
7. Krčenie ramien s tyčou
Pokiaľ potrebuješ vybudovať väčšie horné trapézy, tak krčenie ramien je presne ten cvik, ktorý potrebuješ. Zober si tyč, a drž ju oboma rukami voľne, približne na úrovni pása. Je lepšie si zvoliť o niečo širší úchop, ako na šírku ramien, aby tvoje trapézy pracovali vo výhodnejšej pozícii.
Cvik spočíva v tom, že pokrčíš ramená, a následne uvoľníš späť do pôvodnej pozície. Pri krčení ramien sa však majú hýbať len ramená, nie hlava. Často sa stáva, že ľudia pritiahnu hlavu k ramenám, ale malo by to byť presne naopak, ramená sa majú pritiahnuť k hlave.
Keď váhu spúšťaš nadol, tak nerob častú chybu, kedy si skrátiš rozsah pohybu. Plne uvoľní ramená, a nechaj na malú chvíľu ruky len visieť, bez akéhokoľvek napnutia. Z tejto pozície zdvíhaj ramená nahor, a krk drž stabilne. V najvyššom bode ramená stlač smerom k hlave, a dosiahni maximálnej kontrakcie na trapézoch.
Pri krčení ramien vydychuješ, a pri uvoľňovaní sa nadychuješ.
8. Krčenie ramien s jednoručkami
V podstate to isté, ako krčenie ramien s tyčou, len iná variácia s jednoručkami. Chyť jednoručky a stoj vzpriamene. Ruky maj voľne vedľa tela, a pre začatie cviku pritiahni ramená k hlave. Cieľom je zase čo najviac stlačiť ramená k sebe, aby si dosiahol poriadnu kontrakciu trapézov. S nádychom môžeš váhu uvoľniť do pôvodnej pozície, a choď plný rozsah pohybu, teda až kým ramená voľne nevisia.
9. T-Bar príťah
Tento cvik je často kritizovaný, kvôli jeho obmedzenému rozsahu pohybu, keďže kotúče ti bránia v tom, aby tyč pritiahol úplne k telu. Stále sa však jedná o veľmi populárny cvik, a dokážeš ho cvičiť aj s relatívne ťažšími váhami, takže je len na tebe, ak ho chceš vyskúšať.
Pre tento cvik budeš potrebovať tyč, a bude ju treba o niečo z jednej strany zaprieť. Často sa tyč zapiera o roh miestnosti. Na druhú stranu tyče si môžeš naložiť závažie, a potom použi adaptér tvaru V, aby si si tyč mohol chytiť do oboch rúk.
Pri týchto príťahoch buď predklonený, a maj jemne pokrčené nohy v kolenách. Tyč priťahuj s výdychom k telu a následne ju uvoľni, až pokiaľ nebudú ramená voľne visieť. Stále drž chrbát rovno. Lakte maj tesne pri tele, a sústreď sa na prácu latissimusov, ktoré budú primárnym cieľom tohto cviku.
Cviky na chrbát na strojoch
10. Low row stroj
Ak má tvoje fitko low row stroj, tak ho môžeš použiť na odcvičenie latissimusov. Keďže sa jedná o stroj, tak technika je celkom jednoduchá, lebo stroj ti predurčí dráhu pohybu.
Chyť sa zvislých rúčok, a s výdychom pritiahni závažie. Lakte drž blízko tela, a ruky pritiahni čo najviac, ako ťa to pustí. Keď váhu uvoľňuješ, tak ju uvoľní až do úplného konca, kedy ramená len voľne visia. Vďaka tomu dosiahneš plného rozsahu pohybu, čo je ideálne pre odcvičenie latissimusov.
11. Sťahovanie na stroji (Lat pulldown)
Sťahovanie je základný cvik pre odcvičenie latissimusov – najširšieho svalu chrbta. Tento cvik na chrbát je podobný zhybu, ale keďže sa jedná o stroj, tak si budeš môcť prispôsobiť váhu, a navyše ti stroj predurčí dráhu pohybu, čo je ideálne najmä pre začiatočníkov.
Nastav si adekvátnu váhu počtu opakovaniam a sadni si za stroj. Chyť rúčky nadhmatom, a s výdychom sťahuj závažie. Dbaj na plný rozsah pohybu, a keď váhu uvoľňuješ, pokús sa o poriadne natiahnite chrbtového svalstva, teda váhu uvoľni až pokiaľ ťa to pustí bez toho, aby si sa zdvihol zo sedadla.
12. Príťahy v sede na stroji
Ako sme už hovorili, tak príťahy sú veľmi bežné pre tréning chrbta, a príťahy v sede na stroji sú jednou z možností, ako ich do tréningu zaradiť. Vďaka tomu, že tvoja hruď bude zapretá do operadla, tak budeš schopný natiahnuť latisssimusy a trapézy uvoľnením ramien pri uvoľňovaní váhy.
V prvom rade si budeš musieť nastaviť stroj podľa tvojej výšky, a toho, čo chceš cvičiť. Ak chceš cvičiť latissimus, tak si stroj nastav tak, aby keď si sadneš boli rúčky vo výške brucha, a zvoľ zvislý úchop (neutrálny). Ak sú cieľom trapézy, nastav stoličku trochu nižšie, aby boli rúčky skôr na úrovni hrude. Rúčky chyť nadhmatom.
Počas celého opakovania sa uisti, že sa tvoja hruď dotýka operadla. Tým si vieš ľahko overiť, či si pomáhaš švihom tela. Odlepenie hrude od operadla nemusí byť nutne zlá vec, ale pokiaľ nemáš veľa skúsenosti s tréningom chrbta, tak je lepšie to nerobiť.
Pamätaj si, že pri cvičení latissimusov je treba mať lakte tesne pri tele, a pri trapézoch sú lakte ďalej od tela.
13. T-Bar príťahy na stroji
O T-Bar príťahoch sme už hovorili, no tentokrát namiesto tyče využijeme stroj určený práve na T-Bar príťahy. Technika cviku je tu podobná, takže netreba zbytočne všetko opakovať. Pri tomto stroji však môžeš použiť nadhmat a širší úchop, čo je dôležité, pokiaľ chceš zaťažiť viac trapézy.
Cviky na chrbát s kladkou
14. Sťahovanie hornej kladky
Bez pochyby jeden z viac známych cvikov na chrbát, a pokiaľ cvičíš v posilňovni, tak tento cvik si už určite vyskúšal aspoň raz. Je to dobrý cvik na latissimusy, a je veľmi podobný zhybom, avšak s tou výhodou, že si môžeš jednoducho nastaviť závažie (pri zhyboch je to kúsok zložitejšie). Každopádne, tento cvik je často problematický pre mnohých, napriek tomu, že to je pomerne jednoduchý cvik.
Asi najčastejšia chyba je príliš veľká záťaž. Zdvíhanie ťažkých váh švihom tela, a skráteným rozsahom pohybu je veľmi neefektívne. Nastav si rozumnejšiu váhu, a zabudni na zakláňanie sa pri tomto cviku. Malý záklon je fajn, ale reč je len o pár stupňovom záklone tela. Váhu by si mal kontrolovane uvoľňovať, až do úplného natiahnutia svalstva. Mal by si cítiť, ako sa ti roztvára chrbát, keď váhu uvoľňuješ.
Keď váhu sťahuješ, tak ju stiahni až pod bradu. Snaž sa o jemné stlačenie lopatiek (nie je to cvik na trapéz, ale skôr na latissimus, preto nie je cieľom maximálne stlačenie lopatiek).
Odporúčam ti, aby si pred cvičením toho cviku si dal najprv jednu rozcvičovaciu sériu, kedy použiješ približne 50% – 60% tvojej bežnej váhy, a plne sa sústreď na prácu chrbta. Snaž sa o to, aby si cítil ako sa latissimusy sťahujú pri ťahaní váhy nadol, a ako sa naťahujú pri uvoľňovaní závažia. To je veľmi dôležité.
15. Príťah kladky v sede
Verím tomu, že aj tento cvik poznáš, a ak nie, tak ho teraz spoznáš. Jedná sa o skutočne vynikajúci cvik na precvičenie chrbta, pričom zameriať sa môžeš na latissimusy aj trapézy.
Možno si si už všimol, že vždy pri príťahoch platí, že latissimusy sa cvičia s lakťami pri tele a ťahaním váhy smerom k bruchu. Trapézy zase tak, že máš lakte ďalej od tela, a váhu ťaháš vyššie na hruď. Pri tomto cviku tomu nie je inak.
Častou otázkou pri tomto cviku je, či zapojiť celý vrch tela, a predkláňať sa pri uvoľňovaní váhy. Odpoveď bude závisieť od toho, čo je tvojím cieľom. Pre trapézy je takéto predkláňanie veľmi dobré, lebo ich plne roztiahneš. Predkláňaním však nemám na mysli švih tela. Lepší pojem by možno bol uvoľnenie ramien, lebo telo by si mal držať stále relatívne rovno. Keď potom budeš priťahovať závažie, nezabudni stlačiť lopatky k sebe.
Pri cvičení latissimusov toto uvoľňovanie ramien však nemá až tak veľký význam. Sústreď sa skôr na rovné držanie tela, a ramená drž stabilne, bez uvoľňovania.
16. Pullover s hornou kladkou
Pullover je najlepšou voľbou, keď chceš dosiahnuť maximálnej dĺžky pohybu latissimusov. Týmto cvikom ich vieš natiahnuť čo najviac, ako ťa to len pustí, a potom ich plne stiahnuť. Nie je teda na škodu mať aj takýto cvik vo svojom tréningu chrbta, konkrétne latissimusov.
K hornej kladke si pripevni ľubovoľný obojručný adpatér, pre mňa to je najčastejšie lanový adaptér. Chyť ho do oboch rúk, a odstúp si od kladky, aby si sa mohol predkloniť. Chrbát nemá byť zhrbený. Z tejto pozície zatiahni ruky čo najďalej ako len dokážeš. Lakte by mal byť takmer nehybné, aj keď na konci pohybu ich môžeš jemne ohnúť.
Veľmi dôležitou časťou tohto cviku je však uvoľňovanie váhy, kedy by si mal cítiť ako sa ti naťahuje chrbát až do maximálneho natiahnutia latissimusov.
Tento cvik je o precítení, nie o presúvaní váhy z bodu A do bodu B. Preto dbaj veľmi veľký dôraz na prácu latissimusov, aby si cítili ako sa naťahujú a sťahujú.
Dýchanie pri tomto cviku je nasledovné. Ťahanie váhy k sebe – výdych, uvoľnenie váhy – nádych.
17. Low row s kladkou
Low row je dobrou možnosťou, ako precvičiť latissimus s kladkou. Cvičenie s kladkou má tú výhodu, že je vytvorený stály odpor, a to v každom bode cviku. Pre tento cvik budeš potrebovať spodnú kladku a tyčový adaptér.
Chyť do rúk pripevnený adaptér ku kladke podhmatom, a sprav dva kroky dozadu. Jemne sa pokrč v kolenách, a chrbát drž vzpriamený. Keďže cvik je zameraný na latissimus, tak je už asi jasné, že budeš mať lakte pri tele, a to počas celého trvania cviku.
Z tejto pozície je už treba len zatiahnuť ruky dozadu pre začatie cviku. Zatiahni ich až tak, aby si sa adaptérom dotkol brucha. S nádychom pomaly uvoľni ruky späť do pôvodnej pozície, pričom stále kontroluj váhu, a vyvíjaj odpor svalstvom.
18. Sťahovanie protismerných kladiek na kolenách
Cvik sťahovanie hornej kladky sme už spomínali, avšak veľmi podobný cvik sa dá spraviť na protismerných kladkách.
Chyť si do jednej ruky jednu hornú kladku, a do druhej druhú hornú kladku. Postav sa do stredu medzi tieto kladky, a kľakni si na kolená. Telo drž vystreté. Dlane si otoč tak, aby smerovali od teba, teda akoby nadhmatom.
Stiahni obe tieto kladky dole, a zároveň k sebe. Sústreď sa na prácu latissimusov, keďže to je cieľový sval pre tento cvik na chrbát. Následne uvoľni ruky späť do pôvodnej pozície s nádychom.
19. High row s kladkou
Zatiaľ čo low row bol zameraný na latissimus, high row bude zameraný na trapézy. Pre tento cvik na chrbát budeš potrebovať hornú kladku a lanový adaptér.
Chop sa pripevneného lanového adaptéra k hornej kladke oboma rukami a odstúp si. Sprav veľmi malý záklon celým telom, aby boli ruky takmer do pravého uhla s telom.
High row spočíva v pritiahnutí kladky približne do oblasti medzi kľúčne kosti. Pri priťahovaní drž ruky stále v pravom uhle s telom, teda nech sú lakte stále ďaleko od tela. Snaž sa o úplne stlačenie lopatiek smerom dovnútra, vďaka čomu dosiahneš maximálnej kontrakcie na trapézoch. Následne váhu kontrolovane s nádychom uvoľni do štartovacej polohy.
Cviky na chrbát s vlastnou váhou
20. Zhyby
Zhyby sú výborným cvikom, a to aj vtedy, ak chodíš do fitka, a máš k dispozícii veľa iných cvikov na chrbát. Pri zhyboch sa zapája viacero svalov chrbta, no predovšetkým to je latissimus, ktorý týmto cvikom odcvičíš.
Na zhyby potrebuješ hrazdu, prípadne môžeš použiť aj niečo iné, pokiaľ sa vieš na to bezpečne zavesiť. Zaves sa na hrazdu, pričom použi nadhmat a o niečo širší úchop. Aj úzky úchop s podhmatom sú fajn, ale v takom prípade sa už do veľkej miery zapája biceps, ktorý momentálne nie je cieľovou svalovou partiou.
Pritiahni sa k tyči tak, aby bola tvoja brada nad tyčou, pričom sa snaž použiť chrbát na vytiahnutie sa. To znamená, že si nepomáhaj švihom tela, pokiaľ to je možné.
Pri spúšťaní sa nadol je dôležité, aby si to robil pomaly, a cítil pritom, ako sa ti otvárajú latissimusy. Nie je to jednoduché, a podarí sa ti tak spraviť menej opakovaní, no práve to je ten kľúčový element, vďaka ktorému ti porastie chrbát.
Samozrejme, zhyby nie sú jednoduchým cvikom, a veľa ľudí má problém spraviť jedno opakovanie zhybu. Na druhú stranu, sú aj také prípady, kedy by bolo lepšie pridať si závažie, než robiť veľa zhybov. Pokiaľ by si chcel vedieť o zhyboch viac, tak určite sa pozri na podrobnejší článok: Zhyby – ako sa zlepšiť? Všetko čo o nich potrebuješ vedieť.
21. Hyperextenzie
Väčšina cvikov, ktoré sme spomenuli, sa zameriavajú najmä na latissimusy a trapézy, lebo práve tie sú najdôležitejšie pre budovanie veľkého a silného chrbta. Napriek tomu treba pamätať aj na vzpriamovače chrbtice, ktoré dodajú lepší vzhľad najmä spodnej časti chrbta.
Hyperextenzie sú cvik, na ktorý budeš potrebovať vyvýšenú plošinu, na ktorú si ľahneš bruchom, a niečo, o čo si zaprieš nohy, aby si sa neprekotil počas cvičenia. Vo fitkách je na to špeciálna konštrukcia, ale možno sa ti to podarí spraviť aj doma, pokiaľ si dostatočne kreatívny.
Ľahni si na danú plošinu tak, aby si mohol predkloniť celý svoj vrch tela od pása hore. Zakliesni si nohy a uvoľni sa – spusti vrch tela dole. Pre cvičenie hyperextenzií je treba zdvihnúť celý vrch tela nahor, až kým nebude zarovno s nohami. Z tejto pozície sa zase môžeš kontrolovane spustiť dole.
Pri zdvíhaní sa nahor vydychuješ, a pri spúšťaní sa nadol sa nadychuješ.
Cvik je samozrejme možné robiť aj so závažím, pokiaľ ti vlastná váha nestačí. Závažie môžeš držať rukami pri hrudi, alebo si ho položiť na chrbát.
22. Príťah s vlastnou váhou
Posledným cvikom na tomto zozname sú príťahy s vlastnou váhou. Tie sú vhodné vtedy, keď cvičíš mimo fitka, a potrebuješ odcvičiť trapézy s vlastnou váhou. Budeš síce potrebovať tyč približne vo výške tvojho pása (čím nižšie bude tyč, tým náročnejší bude cvik), ale to by nemal byť veľký problém.
Ľahni si pod tyč, a oboma rukami sa jej drž. Zvoľ nadhmat, a trochu širší úchop, pokiaľ chceš cvičiť trapézy. Zeme by si sa mal dotýkať len pätami, ktoré by sa do nej mali zapierať.
Priťahuj sa k tyči tak, aby lakte boli od tela, a úplne hore stlač lopatky k sebe. Samozrejme, tento cvik môžeš cvičiť aj s úchopom na šírku ramien, a lakťami pri tele, ale v takom prípade sa zameriaš najmä na latissimusy.
