Hrachový proteín – Všetko, čo musíš pred jeho kúpou vedieť + Top 3
Doplnky výživy ti môžu pomôcť pri rôznych cieľoch, ako je napríklad chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. Jedným takýmto doplnkom výživy je hrachový proteín, na ktorý sa v tomto článku podrobne pozrieme. Dozvieš sa, ako sa vyrába, či je vhodný pri naberaní svalovej hmoty alebo pri chudnutí, ako je na tom v porovnaní s inými proteínmi, a aký je najlepší hrachový proteín na trhu.
Obsah článku:
Čo je to hrachový proteín?
Je to doplnok výživy, ktorého úlohou je doplniť alebo navýšiť tvoj príjem bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre zdravý životný štýl, a ich zvýšený príjem je obzvlášť dôležitý pri naberaní svalovej hmoty alebo chudnutí.
Hrachový proteín získava tieto bielkoviny z hrachu, teda sa jedná o bielkoviny z rastlinného zdroja. Tie sú vo všeobecnosti menej kvalitné ako živočíšne, nakoľko zvyčajne neobsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Konkrétne hrachový proteín je výnimkou, lebo obsahuje aj ako rastlinný zdroj bielkovín všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, a musí ich prijať zo stravy.
Je však pravda, že hrachový proteín obsahuje málo metionínu, čo je jedna z tých deviatich esenciálnych aminokyselín. Neznamená to, že hrachový proteín je zlý, ale bude treba jesť aj iné zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na aminokyselinu metionín.
Medzi potraviny s vysokým obsahom metionínu patrí hydina, hovädzie mäso, tofu, fazule, mlieko, syry a ryby.
Hrachový proteín má nízky obsah tukov a sacharidov, takmer zanedbateľný. Tento proteín obsahuje vlákninu, ale len v malom množstve. Naopak obsah soli je v hrachovom proteíne trochu vyšší.
Ako sa vyrába hrachový proteín?
Vyrába sa zo žltého hrachu, čo je potravina, ktorá sa dá bežné kúpiť v obchode.
Aby z tohto hrachu vznikol proteín, tak sa musí odstrániť obal hrachu, a vybrať jeho vnútro. Vnútro hrachu je následne zomleté na múku. Potom sa z neho odstráni vláknina a škrob. Toho je dosiahnuté pomocou filtrácie.
Takto jednoducho sa vyrába hrachový proteín.
Je hrachový proteín vhodný na naberanie svalov?
Áno, hrachový proteín ti môže pomôcť nabrať svalovú hmotu.
Samotný hrachový proteín ti nijak nepomôže s naberaním svalov, pokiaľ nebudeš anaeróbne cvičiť. Ak však budeš pravidelne trénovať, tak hrachový proteín vie pomôcť pri naberaní svalovej hmoty, a to zvýšením príjmu bielkovín.
Ako ti hrachový proteín pomáha nabrať svaly?
Anaeróbny tréning, teda napríklad cvičenie v posilňovni, trhá svalové vlákna. Po tréningu začne tvoje telo tieto poškodené a potrhané svalové vlákna opravovať, a robiť ich silnejšími a odolnejšími. Je to kvôli tomu, že ľudské telo sa adaptuje. Ak tréningom potrháš svalové vlákna, tak telo to berie ako signál, že tvoje svaly nie sú dostatočne silné na to, aby zvládli úlohy, ktoré im dávaš.
Po tréningu sa teda nachádzaš v stave, kedy telo chce nabrať svalovú hmotu, ale nedokáže ju vybudovať z ničoho. Stavebný materiál svalovej hmoty sú aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách.
Tým, že prijmeš hrachový proteín, tak telo dostane bielkoviny, ktoré rozloží na aminokyseliny. Tie sú následne použité na budovanie silnejších, odolnejších a väčších svalov.
Ak by si hrachový proteín užíval, ale nemal by si anaeróbny tréning, tak dávaš svojmu telu veľa bielkovín, no telo ich nemá dôvod využiť na budovanie svalovej hmoty. Vo výsledku to znamená, že žiadnu svalovú hmotu nenaberieš.
Hrachový proteín dokáže pomôcť s naberaním svalovej hmoty, ale aby ju aj reálne nabralo, tak treba cvičiť.
Pomôže ti hrachový proteín schudnúť?
Aj tu je odpoveď áno, hrachový proteín vie pomôcť pri chudnutí, a to vďaka vysokému obsahu bielkovín.
Ako ti pomáha schudnúť?
Dôvod 1
Bielkoviny chránia svalovú hmotu pred rozpadom. To je pri chudnutí obzvlášť dôležité, lebo chudnutie je proces, kedy telo rozkladá vlastnú hmotu, aby doplnilo chýbajúcu energiu. Touto vlastnou hmotu je telesný tuk a svalová hmota.
Strata svalovej hmoty je však problematická, nakoľko svaly spaľujú podstatne viac kalórii ako telesný tuk. Keď schudneš napríklad kilogram svalov, tak tvoje telo ho už nepotrebuje živiť, a jeho energetické nároky klesnú. Inými slovami sa to dá nazvať ako spomalenie metabolizmu.
Pomalší metabolizmus ti sťaží chudnutie tým, že budeš menej kalórii denne spaľovať. Aby si pokračoval aj ďalej v chudnutí, tak je nutné jesť ešte menej, alebo sa hýbať ešte viac.
Ďalší problém spojený so spomaleným metabolizmom je neslávne známy jojo efekt. Ten vznikne vtedy, keď si mal veľmi spomalený metabolizmus diétou, a zrazu skončíš diétu, a začneš jesť viac. Schudnuté kilogramy sa budú na teba lepiť späť ešte rýchlejšie, ako kedykoľvek predtým.
Viac o jojo efekte si môžeš prečítať tu.
Vysoký príjem bielkovín pri chudnutí je teda nesmierne dôležitý, ak chceš schudnúť z dlhodobého hľadiska, a taktiež schudnúť zdravo. Aby sa ti podarilo tento vyšší príjem bielkovín dosiahnuť, tak tu prichádza na rad hrachový proteín, ktorý ti tie bielkoviny dodá.
Dôvod 2
Okrem tohto je dobré vedieť, že bielkoviny sú spomedzi troch makroživín (tukov, sacharidov a bielkovín) najviac sýte. To určite oceníš pri chudnutí, kedy hlad je tvoj hlavný nepriateľ. Užívaním hrachového proteínu viac utíšiš hlad, akoby to dokázali iné potraviny, ktoré nemajú toľko bielkovín.
Dôvod 3
Posledný dôvod, prečo užívanie hrachového proteínu pri chudnutí dáva zmysel, je fakt, že bielkoviny majú najvyšší termický efekt. Inak povedané, na to aby si vôbec dokázal stráviť bielkovinu, tak potrebuješ vynaložiť 15 až 30% celkových prijatých kalórii týmito bielkovinami. Ak prijmeš 50 g bielkovín, tak to je 200 kalórii, čiže 30 až 60 kalórii spáliš len samotným trávením týchto bielkovín.
Ak by si prijal tuky alebo sacharidy, tak by množstvo týchto spálených kalórii trávením bolo oveľa nižšie, a aby si ich spálil, tak by si musel fyzicky hýbať a cvičiť.
Aké sú ďalšie pozitíva hrachového proteínu?
Obsah železa
V hrachovom proteíne nájdeš 25 až 37,5 mg železa na 100 g. Pri jednej dávke hrachového proteínu (20 g) to je 5 až 7,5 mg železa. Denný odporúčaný príjem železa pre dospelého muža a ženy staršie ako 50 rokov je 8,7 mg. Len jedna dávka hrachového proteínu ti dodá 57 až 86% denného odporúčaného príjmu železa.
Dospelé ženy do 50 rokov majú odporúčanú dennú dávku 14,8 mg železa. Jedna dávka hrachového proteínu teda bude tvoriť 34 až 51% denného príjmu železa.
Je dobré mať na pamäti, že minerál, ktorého má najviac ľudí na svete nedostatok, je práve železo.
Hrach je aj v našom zozname zeleniny s najvyšším obsahom železa.
Vhodný do takmer každej diéty
Hrachový proteín nie je vhodný len pre tých, ktorí majú alergiu na hrach. Táto alergia však ani zďaleka nie je taká častá, ako alergia na laktózu, lepok alebo orechy.
Tento proteín je obzvlášť skvelou voľbou pre vegánov, nakoľko vegánska strava je chudobnejšia na bielkoviny. Dostať do tela všetky esenciálne aminokyseliny teda môže byť problém, ale hrachový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a preto je to ideálna voľba.
Má aj nežiadúce účinky?
Vyšší obsah sodíka
V hrachovom proteíne sa nachádza 100 až 400 mg sodíka na jednu dávku. Odporúčaný denný limit sodíka je 2 300 mg, takže hrachový proteín je v norme. Problém je, že v súčasnosti má väčšina bežne konzumovaných jedál vysoký obsah sodíka, a preto keď sa to všetko sčíta, tak vysoký príjem sodíka môže ľahko presiahnuť odporúčaný denný limit.
Ak sa zo zdravotných alebo iných dôvodov snažíš sodíku vyhýbať, tak pri užívaní hrachového proteínu je treba byť obzvlášť opatrný s celkovým denným príjmom sodíka.
Je hrachový proteín lepší ako srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je kráľom proteínov v ohľade popularity. Preto porovnanie hrachového proteínu proti srvátkovému ti dá všeobecnú predstavu, ako hrachový proteín obstojí v porovnaní s inými proteínmi.
Máme jednu štúdiu, ktorá porovnávala tieto dva proteíny. Robená bola na 15 účastníkoch (muži aj ženy) po dobu 8 týždňov. Účastníci mali štyrikrát týždenne cvičiť vysoko intenzívny funkčný tréning, pričom polovica z nich užívala hrachový proteín, a druhá polovica srvátkový proteín.
Záver tejto štúdie je nasledovný: „Náš výskum naznačuje, že srvátkový a hrachový proteín podporujú navyšovanie sily a výkonu rovnako. Taktiež rovnako podporujú svalovú adaptáciu.“
Nedá sa teda tvrdiť, že jeden z týchto proteínov je čistým víťazom.
Srvátkový proteín je dobre stráviteľný, dobre chutí a aj cenovo je veľmi prijateľný. Viac o ňom sa môžeš dočítať v tomto podrobnom článku.
Hrachový proteín je bez laktózy, je dobre stráviteľný a je vhodný pre vegánov.
Aký hrachový proteín je najlepší?
3. Hrachový proteín 80% BIO 250g ISWARI
Tento hrachový proteín je v malom balení s hmotnosťou len 250 gramov. Je teda vhodný najmä pre tých, ktorí chcú hrachový proteín vyskúšať.
Obsah bielkovín v tomto proteíne je 80g na 100g, a to je dostatočne veľa na to, aby efektívne doplnil chýbajúce bielkloviny.
Obsahuje aj 5,4 g tuku na 100 g, čo je najmenej zo všetkých hrachových proteínov na tomto zozname. Nájdeš v ňom aj 4,8 g sacharidu a žiadnu vlákninu.
Je vyrobený len zo žltého hrachu a neobsahuje žiadne iné pridané látky.
Nevýhody sú vyšší obsah sacharidov a menej výhodná cena, keďže sa jedná o malé balenie. Taktiež jedná sa o neochutený proteín, čo pre niekoho môže byť nevýhoda.
2. Hrachový Proteín NeoNutrition
Pri tomto produkte je možnosť kúpy 400 g balenia alebo 1 kg balenie. Väčšie balenie sa cenovo viac oplatí samozrejme.
V tomto hrachovom proteíne nájdeš 79 g bielkovín na 100 g produktu. Dostatočne veľa na to, aby sme mohli tento produkt považovať za kvalitný hrachový proteín.
Výrobca odporúča dávky po 40 g, to je však zbytočne veľa. Ak si tento proteín kúpiš, tak si dávaj maximálne 30 g ako jednu dávku. Dlhšie ti tak jedno balenie vydrží, a do tela dostaneš aj napriek tomu dostatok bielkovín.
Problém s týmto proteínom je vysoký obsah tuku, ktorý je až 9 g na 100 g. Nie je to veľa, keď pri jednej 30 g dávke prijmeš necelé 3 gramy tuku, je to však veľa v porovnaní s inými hrachovými proteínmi.
Na druhú stranu, tento proteín obsahuje 0 g sacharidov a cukrov, čo je vzácne pri proteínoch, a aj preto sa dostal na druhú priečku.
Vyrobený je z hrachového bielkovinového izolátu, bez akýchkoľvek iných pridaných látok.
Žiadne pridané látky a žiaden cukor ti môžu naznačovať, že aj tento proteín je neochutený.
1. Hrachový Proteínový Izolát od MyProtein
Tento hrachový proteín pochádza od celosvetovo známej značky MyProtein. K dispozícii sú balenia o hmotnosti 1 kg a 2,5 kg. Ak to teda myslíš s užívaním hrachového proteínu vážne, tak veľké balenie bude cenovo najvýhodnejšia voľba.
Obsah bielkovín v tomto proteíne je 80 g na 100 g, čo je ako môžeš vidieť zlatá klasika pri každom hrachovom proteíne. Je to však dostatočne veľa na doplnenie bielkovín.
Obsah tukov je 5,5 g na 100 g, takže pomerne fajn. Obsah sacharidov je 2,6 g na 100 g, z čoho 1 gram je cukor. To je naozaj zanedbateľné množstvo, pri jednej dávke to bude menej ako gram sacharidu.
Aj tento hrachový proteín je vyrobený čisto z hrachového proteínového izolátu, takže žiadne pridané látky.
To však platí len pokiaľ si zvolíš neochutenú verziu tohto proteínu. K dispozícii sú totižto aj príchute čokoláda, jahoda alebo Coffee & Walnut.
Celkovo vyhral prvú priečku spomedzi všetkých hrachových proteínov preto, lebo je to výrobok od overenej značky, k dispozícii je veľké balenie, má dobré nutričné zloženie, neobsahuje žiadne pridané látky, a je na výber ochutená aj neochutená verzia tohto proteínu.
Záver
Hrachový proteín je skvelým doplnkom výživy, ktorý ti aj vie reálne pomôcť. Či už chceš nabrať svaly alebo schudnúť tuk, v oboch smeroch má tento proteín využitie. Okrem vysokého obsahu bielkovín ti poskytne slušné množstvo železa a je vhodný takmer do každej diéty.
