Ryžový proteín – Všetko, čo potrebuješ vedieť + (Top 3)
Na trhu v súčasnosti nájdeš veľa rôznych proteínov, a nemusí byť jednoduché vybrať si ten pravý. V tomto článku sa podrobne pozrieme na ryžový proteín. Dozvieš sa všetko potrebné o tomto proteíne, a v prípade, že zvažuješ aj jeho kúpu, tak ti predstavím 3 najlepšie ryžové proteíny na našom trhu, z ktorých si určite vyberieš ten pravý pre teba.
Obsah článku:
- Čo je to ryžový proteín?
- Ako sa vyrába ryžový proteín?
- Pomáha ryžový proteín s naberaním svalov?
- Pomôže ti ryžový proteín schudnúť?
- Aké sú ďalšie priaznivé účinky alebo benefity?
- Má aj nežiadúce účinky?
- Je lepší ako iné proteíny?
- Ako ryžový proteín správne dávkovať a užívať?
- Aký ryžový proteín je najlepší?
- Záver
Čo je to ryžový proteín?
Ryžový proteín je doplnok výživy. Jeho cieľom je doplniť bielkoviny. Vhodný je teda hlavne pre tých ľudí, ktorí nemajú dostatočný príjem bielkovín počas dňa, alebo potrebujú vyššie dávky bielkovín, kvôli naberaniu svalovej hmoty alebo chudnutiu.
Keďže sa jedná o ryžový proteín, tak hlavnou zložkou je ryža. Aj keď bežná ryža je jednoznačne sacharidovým jedlom, obsahuje aj pár gramov proteínu. Konkrétne sa jedná o 7 až 8 gramov bielkovín na 100 g ryže, v závislosti od druhu ryže. Tmavá ryža má trochu viac bielkovín, ako biela ryža. Oba druhy ryže majú rovnako kvalitné bielkoviny, len v trochu inom množstve.
Čo sa kvality bielkovín v ryži, a teda aj v ryžovom proteíne týka, tak sa jedná o pomerne kvalitné bielkoviny. Rastlinné zdroje bielkovín sú známe tým, že majú nižšiu kvalitu, nakoľko neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (to sú tie, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musí prijať zo stravy). Podobný problém by sa teda mohol očakávať aj u ryžového proteínu, ale nie je tomu tak.
Ryžový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Avšak lyzín, čo je jedna z esenciálnych aminokyselín, sa nachádza v ryžovom proteíne v menšom množstve.
Ako sa vyrába ryžový proteín?
Ryžový proteín sa môže vyrábať z bielej aj hnedej ryže. Väčšinou si výrobcovia zvyknú vybrať hnedú ryžu, lebo má o trochu viac bielkovín. Na tom, z akej ryže bol proteín vyrobený nezáleží preto, lebo oba druhy ryže majú rovnaký aminokyselinový profil, a teda po stránke kvality sú na tom rovnako.
Samotná výroba sa začína rozomletím ryže na prášok. Následne sa na tento prášok použijú enzýmy, ktoré oddelia škrob a vlákninu z prášku. Vzniká tak prášok s vysokým obsahom bielkovín, ktorý nazývame ryžový proteín.
Pomáha ryžový proteín s naberaním svalov?
Áno, ryžový proteín pomáha nabrať svalovú hmotu.
Ryžový proteín obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na naberanie svalovej hmoty. Tým, že budeš užívať ryžový proteín, zvýšiš tvoj denný príjem bielkovín, čo poskytne telu viac prostriedkov na opravu a posilňovanie poškodených svalov.
Tvoje telo však bielkoviny z ryžového proteínu nevyužije na naberanie svalovej hmoty, pokiaľ na to nemá dôvod. Dôvod, ktorý donúti telo budovať svaly, je ich poškodenie. Poškodiť ich môžeš anaeróbnym tréningom, kedy cvičenie trhá a poškodzuje svalové vlákna.
V takomto bude telo nútené opraviť tieto poškodené svaly, a spraviť ich silnejšími, aby zvládli ďalšie tvoje tréningy. Aby ich ale mohlo opraviť, tak potrebuje aminokyseliny. Aminokyseliny sa získavajú rozbitím proteínu.
Užívanie ryžového proteínu teda poskytne telu bielkoviny, ktoré sú dôležité pri naberaní svalovej hmoty.
Pomôže ti ryžový proteín schudnúť?
Áno, ryžový proteín je vhodný na chudnutie.
Vyšší príjem bielkovín je odporúčaný každému, kto chce schudnúť. Dôvodov na to je viacero.
Jedným z dôvodov je sýtosť bielkovín. Tuky a ani sacharidy nedokážu tak dobre zasýtiť, ako to dokážu bielkoviny. Keď chudneš a si hladný, tak je ťažké vydržať v diéte veľmi dlho. Tým, že budeš konzumovať viac bielkovín, budeš menej hladný.
Je dobré brať aj do úvahy, že drastické diéty, ktoré sú chudobné na bielkoviny, sú známe tým, že sa po nich dostaví jojo efekt. Telo pri chudnutí potrebuje zobrať energiu z iného zdroja, ako je napríklad telesný tuk. To je aj hlavný cieľ chudnutia – spálenie telesného tuku na energiu. Problém je, že telo si bude brať energiu aj zo svalov.
Možno už vieš, že svaly pasívne spaľujú kalórie. Len preto, že ich na sebe máš, tak spotrebúvajú energiu, a pomáhajú ti chudnúť. Ich strata bude viesť k spomaleniu metabolizmu, a to sa neskôr prejaví aj jojo efektom.
Všetko toto vieš jednoducho odvrátiť vysokým príjmom bielkovín. Pri diéte na chudnutie však je tiež nutné limitovať množstvo prijatých kalórii, aby si vôbec chudol. Skombinovať nízky kalorický príjem a vysoký príjem bielkovín nemusí byť jednoduché. Bude treba si voliť kvalitné potraviny.
Taktiež ryžový proteín je túto skvelou voľbou, lebo obsahuje veľmi veľa bielkovín (viac, než v akomkoľvek bežnom jedle) a málo tukov a sacharidov (teda málo zbytočných kalórii navyše).
Aké sú ďalšie priaznivé účinky alebo benefity?
Obsahuje komplexné sacharidy
Ideálne by sme sacharidy v proteíne nechceli, ale takmer každý proteín obsahuje aspoň nejaké množstvo sacharidov. Napríklad srvátkový proteín obsahuje laktózu, teda cukor. Ryžový proteín obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sú pri chudnutí lepšie.
Komplexné sacharidy sa trávia dlhší čas, a preto aj príjem bielkovín z ryžového proteínu bude spomalený. To však nemusí byť nutne zlá vec, obzvlášť ak je tvoj cieľ schudnúť. Aj keď neexistuje žiaden výskum, ktorý by potvrdil túto teóriu, verí sa, že pomalšie vstrebávanie bielkovín má za následok menší hlad. To by dávalo zmysel preto, lebo bielkoviny sa budú uvoľňovať pomalšie, a teda ťa zasýtia na dlhší čas.
Je vhodný takmer pre každého
Vegáni môžu mať problém dostať do tela dostatok bielkovín, a práve preto je užívanie proteínov obzvlášť dôležité. Ešte väčší problém je, že rastlinné zdroje bielkovín zvyčajne nemajú všetky esenciálne aminokyseliny, a teda ľahko môže vzniknúť nedostatok vybraných aminokyselín.
Ryžový proteín je riešením, lebo je to produkt vyrobený z ryže, a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve (až na lyzín).
Okrem toho ryžový proteín neobsahuje alergény ako glutén alebo laktóza. Je preto vhodný aj pre ľudí s alergiami na väčšinu alergénov.
Má aj nežiadúce účinky?
Má menší obsah lyzínu
Lyzín je esenciálna aminokyselina, ktorá sa nachádza aj v ryžovom proteíne, avšak v menšom množstve. Dôležitá je najmä pre absorpciu vápnika a tvorbu kolagénu. Kolagén je potom dôležitý pre zdravie pokožky, kĺbov a kostí.
Našťastie väčšina ľudí nemá nedostatok lyzínu. Ak by si sa chcel uistiť, že naozaj konzumuješ dostatok lyzínu, tak môžeš jesť potraviny s jeho vysokým obsahom, ako sú napríklad:
- hovädzie mäso
- hydina
- ryby
- tofu
- mlieko
- fazule
- hrach
Je lepší ako iné proteíny?
Na trhu je veľa dostupných druhov proteínov, a preto otázka, či ryžový proteín je správnou voľbou je určite na mieste.
Ryžový proteín obsahuje menej lyzínu v porovnaní s inými proteínmi.
Vstrebávanie je strednej rýchlosti, čo znamená, že existujú proteíny, ktoré sa vstrebávajú rýchlejšie, a existujú aj také, ktoré sa vstrebávajú pomalšie ako ryžový proteín. Napríklad srvátkový proteín je najrýchlejšie vstrebávajúci sa proteín. Kazeínový proteín sa vstrebáva najpomalšie. Ryžový proteín je niekde medzi nimi.
Rýchlosť vstrebávania však nehrá až tak veľkú rolu, keďže koniec koncov, aj tak tie bielkoviny do tela dostaneš. Viac dôležitá je využiteľnosť bielkovín z ryže ľudským telom. Táto využiteľnosť je pri ryžovom proteíne vysoká, avšak srvátkový proteín má využiteľnosť ešte vyššiu.
Oblasť, v ktorej ryžový proteín vyhráva nad srvátkovým proteínom je jednoduchosť vstrebania. Aj keď srvátkový sa vstrebáva rýchlejšie, u niektorých ľudí sa môžu prejaviť problémami s trávením tohto proteínu. Ryžový proteín je ľahšie vstrebať, a menej ľudí bude mať pri ňom ťažkosti ho stráviť.
Ryžový proteín je teda solídna voľba proteínu, a pomôže ti pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty v podstate takisto, ako iné proteíny.
Ako ryžový proteín správne dávkovať a užívať?
Telo dokáže stráviť iba určité množstvo bielkovín v jednom jedle, takže nedáva zmysel to preháňať s užívaním proteínu. Jedna odmerka proteínu zvykne vážiť 20 až 30 g, čo pri 80% proteíne bude obsahovať 16 až 24 gramov bielkovín. To je dostatočne množstvo na jednu dávku, a preto si nedávaj viac ako jednu odmerku proteínu naraz.
Počas dňa môžeš použiť ryžový proteín kľudne aj dvakrát, najmä ak potrebuješ značne vyšší príjem bielkovín, alebo sa ti počas dňa nedarí prijať dostatočné množstvo bielkovín. Väčšine by však jedna odmerka ryžového proteínu denne mala stačiť na dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Aký ryžový proteín je najlepší?
3. Rice Protein – GymBeam
Tretie miesto v rebríčku najlepších ryžových proteínov obsadil GymBeam. Na 100 g proteínu obsahuje 74-76g bielkovín, čo nie je zlé, ale mohlo by byť aj viac.
Obsah tuku je 5,5 g na 100 g proteínu, a to je najvyšší obsah tuku v tomto rebríčku. Obsah sacharidov je 9,6 g na 100 g proteínu, ale len 0,8 g pochádza z cukru.
Tento proteín má aj dosť veľa vlákniny na to, že sa jedná o proteín. Táto vláknina by mohla spôsobiť menšie problémy s trávením proteínu.
Neochutený ryžový proteín od GymBeam obsahuje okrem ryžového proteínového izolátu aj emulgátor, čo je škoda.
Na druhú stranu, ako jediný proteín na tomto rebríčku má aj ochutený variant. Vybrať si môžeš zo základných príchuti, ako sú vanilka a čokoláda. Zaujímavé je, že vanilkový ryžový proteín má viac bielkovín ako neochutený ryžový proteín od GymBeam.
Taktiež tento proteín je najmenej kalorický, čo môžu oceniť ľudia v diéte na chudnutie.
2. Ryžový proteín – NeoNutrition
Tento proteín značky NeoNutrition má najvyšší obsah bielkovín spomedzi všetkých ryžových proteínov, a to až 80 g bielkovín na 100 g proteínu.
Má vyšší obsah tuku 4,8 g na 100 g, a taktiež má veľmi vysoký obsah sacharidov až 15 g na 100 g. Dobrá správa je, že sa jedná o komplexné sacharidy a nie je to cukor. Obsah cukru v tomto proteíne je 0 g.
Tento ryžový proteín je vyrobený čisto z ryžového bielkovinového koncentrátu, takže nemá žiadne pridané látky.
Na výber je malé balenie 400 g pre tých, ktorí chcú proteín len vyskúšať. Na druhú stranu je možné dostať aj 2,5 kg balenie, ak si si kúpou ryžového proteínu 100%-ne istý.
K dispozícii je len ryžový proteín bez príchute.
1. Proteín Z Hnedej Ryže – MyProtein
MyProtein je celosvetovo známa značka tým, že predáva kvalitné doplnky výživy za relatívne prijateľné ceny. Tento rebríček potvrdzuje túto domienku, keďže jeho ryžový proteín sa umiestnil na prvom mieste.
Obsah bielkovín je 78 g na 100 g, a teda aj keď to nie je najviac, stále sa radí medzi tie lepšie proteíny v oblasti množstva bielkovín.
Obsahuje najmenej tuku, a to len 2,1 g na 100 g. Podobne má najmenej sacharidov spomedzi ryžových proteínov, len necelé 4 g na 100 g.
Vyrobený je čisto z ryžového proteínového izolátu. To znamená žiadne ďalšie pridané látky.
Dostupná je len neochutená verzia ryžového proteínu.
Ryžový proteín od MyProtein vyhral rebríček najlepších ryžových proteínov preto, lebo jeho obsah bielkovín je jeden z najvyšších, pričom obsah tukov a sacharidov je zďaleka najnižší. Kúpou tohto proteínu dostaneš presne to, prečo by si si ho v prvom rade mal kúpiť – bielkoviny a len bielkoviny. Málo sacharidov, málo tuku, a žiadne iné pridané látky, len čisto ryžový proteín. Preto získava prvé miesto.
Záver
Ryžový proteín je vhodnou voľbou, pokiaľ potrebuješ doplniť množstvo bielkovín. Nie je zásadne rozdielny od iných proteínov, lebo všetky proteíny ti poskytnú veľa bielkovín. Má však pár špecifických vlastností, o ktorých si sa dočítal v tomto článku.
