Top 7 druhov zelenín s vysokým obsahom železa
V diéte z pravidla konzumujeme menej kalórii, aby sme boli v ich deficite. Na tom nie je vôbec nič zlého, a bez toho sa chudnúť nedá. Zároveň však telo má menej nielen kalórii, ale aj mikronutrientov, teda vitamínov a minerálov.
Aby sme sa vyhli alebo aspoň zmenšili deficit vitamínov a minerálov, je treba ich konzumovať, no treba si pritom dať pozor aby sme nezjedli veľa, lebo už nebudeme chudnúť.
Teraz možno vyzerá, že odpoveď nebude jednoduchá, no stačí na ňu len jedno slovo, zelenina. Tá má veľmi málo kalórii, v podstate až zanedbateľné množstvo, ale veľmi veľa vitamínov a minerálov. Zázrak, nie?
V tomto článku vám predstavíme top sedem druhov zelenín s vysokým obsahom železa, ktoré budeš môcť rovno po prečítaní zaradiť do svojej diéty. Vedel si, že nedostatok železa je ten najčastejší problém, spomedzi všetkých problémov s minerálmi?
Železo v skratke
Predtým ako pôjdem vymenovať konkréte druhy, sa najprv pokúsim v skratke vysvetliť čo to je železo, a aký je jeho význam. Železo je minerál, ktorý je životne dôležitý pre naše telo. Zároveň si ho však naše telo nevie vyrobiť, a preto je nevyhnutné ho získať zo stravy.
Väčšina ľudí dokáže prijať dostatok železa len zo stravy, bez doplnkov výživy. Veľkosť potrebnej dennej dávky sa líši od každého individuálne, napríklad tehotné ženy ho budú potrebovať značne viac ako žena, ktorá tehotná nie je.
Železo má v tele hneď niekoľko dôležitých funkcii, avšak tá najdôležitejšia je pomoc pri okysličovaní tela. V červených krvinkách sa preto nachádza najviac železa. Netreba to však so železom preháňať, pretože vo veľmi vysokých dávkach, môže priniesť aj negatívne účinky alebo môže byť toxický. Určite to ale nie je výhovorka na jedenie málo zeleniny.
Ďalej železo sa delí na dve skupiny: heme a non-heme. Heme je možné nájsť len výhradne v živočíšnych produktoch, a telo ho dokáže lepšie využiť. Non-heme je o niečo menej využiteľné pre telo ako heme, a nájdeme ho v rastlinách.
Tehotné ženy potrebujú najviac tohto minerálu, a to konkrétne 27mg. Priemerný muž alebo žena potrebujú 8mg. Menšie deti budú potrebovať 9-10mg a tie väčšie 8mg denne. Žena počas menštruácie potrebuje približne 15mg železa denne.
1. Špenát
Špenát je jednou zo zelenín najviac bohatých na železo. Určite všetci poznáme postavičku Pepek námorník, ktorému narástli svaly práve vďaka jedeniu špenátu, bohatého na železo. Samozrejme ako pri každej inej rastline, aj tu sa nachádza non-heme železo, teda je horšie využiteľné pre telo.
Presný obsah železa záleží na spôsobe prípravy, pri surovom to je 0,8mg na jednu šálku, zatiaľ čo pri uvarenom ho je 6,5mg na šálku. Je to kvôli vypareniu vody zo špenátu pri varení. Najlepší spôsob prípravy je preto na pare lebo vo vriacej vode by špenát ochudobnel o železo.
Taktiež v surovom špenáte je kyselina šťavelová, ktorá je v ňom prirodzene vyskytujúca sa. Tá sa naviaže na železo a zníži jeho využitie.
Mimo iné, špenát obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov nevyhnutných pre telo, a určite ho je vhodné zaradiť do svojho jedálničku.
2. Brokolica
Jednoznačne na tomto zozname nemôže chýbať aj brokolica. Tá obsahuje takisto non-heme železo, a to v obsahu 1mg na jednu šálku uvarenej brokolice.
Okrem iného obsahuje obrovské množstvo vitamínu C, ktoré pomáha železo lepšie stráviť a využiť. Ak je urobená na pare, zbavená vody, tak môže byť pre teba ľahšie skonzumovať jej väčšie množstvo.
Vysoký obsah železa a vitamínu C nie sú jej jediné vlastnosti, jej konzumáciou si zabezpečíš aj dostatok vlákniny, vápnika, horčíka, selénu, vitamínov A, C, E, K, plus veľké množstvo vitamínov B. Jediný problém je tu, že vápnik znižuje čiastočne absorpciu železa. Brokolica je ale určite pri zdravom životnom štýle nevyhnutnosťou.
3. Zemiaky
Aj zemiaky sú bohaté na železo. Možno ich nepovažujeme za zeleninu keď ich jeme, v botanike sú ale stále zaradené práve k nej.
Či už ich za zeleninu považuješ alebo nie nechám na teba, no isté je, že majú pre teba dostatok železa. Jeho obsah závisí od jednotlivých druhov zemiakov. Bežné biele alebo červené zemiaky obsahujú 2,7mg železa na jeden veľký kus.
Aj tu sa jedná práve o non-heme železo, teda o to, ktoré telo nevie využiť úplne ako by chcelo. Stále je však v ňom obsiahnuté veľké množstvo železa, a pre jeho lepšiu absorpciu sa uisti, že máš dostatok vitamínu C vo svojej diéte.
Väčšinu železa nájdeme práve v šupke, tak na to mysli pri príprave si zemiakov. Sladké zemiaky – batáty majú trochu nižší obsah železa. Okrem neho nájdeš v zemiakoch vitamíny B6, C a draslík.
4. Fazuľa
Fazule sú taktiež bohaté na železo, aj keď ich zaradenie medzi zeleninu je zase kontroverzné. Určite ťa však poteší vysoký obsah železa, približne 5mg na šálku uvarených fazuli.
Ich absorpcia zase nie je ideálna, a preto by bolo super zároveň prijať aj vitamín C, ktorý tu vie pomôcť. Fazule sú okrem iného bohaté aj na vlákninu, draslík, mangán, fosfor a množstvo ďalšieho. Teda fazuliam sa určite nevyhýbaj.
5. Hrach
Ďalšou zeleninou bohatou na železo je aj hrach. Ak ťa zaujíma presný obsah, tak je to 1,4mg na 100g hrachu. Zaradením ho do svojej diéty spolu s vitamínom C znížiš pravdepodobnosť nedostatku železa.
Okrem toho doplníš vlákninu, fosfor, mangán a vitamíny A, C, K. Taktiež v nich nájdeš veľké množstvo bielkovín v porovnaní s inou zeleninou. Myslím, že v chuti nie je tiež problém. Tak prečo ich nezačať jesť? Veď majú len necelých 40 kcal na 100g.
6. Ružičkový kel
Za zmienku stojí aj ružičkový kel, v ktorom nájdeš dostatočne veľa železa. Na 100g sa v ňom nachádza 1,4mg železa, čo je 18% denného príjmu pre dospelého jedinca.
Na rovnaké množstvo v ňom nájdeme len 40kcal, a množstvo vlákniny, vitamínu A, C, K a mangánu. Bohatý je aj na antioxidanty. Dokonca aj omega 3 mastné kyseliny. Pozitíva ružičkového kelu jednoznačne stoja za jeho zaradenie do jedálničku.
7. Kel
V tomto zozname spomenieme aj kel, ktorý je jeden z najviac bohatých zelenín na vitamíny a minerály. Obsahuje 1,5mg železa na 100g kelu.
Poteší aj ďalšími látkami, ako sú napríklad vitamíny A, K, C, B6, draslík, mangán, vápnik, horčík, antioxidanty a veľa ďalšieho. Pre zaujímavosť jedna šálka kelu obsahuje takmer 700% denného príjmu vitamínu K, a viac ako 200% vitamínu C, ktorý pomáha s absorpciou železa.
Toto všetko poskytne spolu s 50 kalóriami na 100g, a troškou omega 3 ALA. Asi ti je jasné, že kelom nič nepokazíš, a že ho musíš zaradiť do svojho jedálničku.
Záver
V tomto článku som spomenul sedem druhov zeleniny bohatej na železo. Samozrejme je tu aj veľa inej zeleniny, ktorá je bohatá na železo a teda sa určite neobmedzuj iba na spomenuté druhy. Pokúsil som sa spomenúť tie, ktoré ho majú najviac. Železo ale nie je jediný minerál, ktorý je potrebný pre naše telo, a určite treba mať preto pestrú stravu na zeleninu.
Nezabudni, že každá zelenina a ovocie budú mať len non-heme železo, ktorého absorpcia nie je tak dobrá, ako u heme. V mäse nájdeš veľa heme železa, obzvlášť v hovädzom. Kombinácia non-heme s heme zlepšuje absorpciu non-heme železa, a preto bude vhodné konzumovať mäso so zeleninou.
Ak to teda zhrnieme, železo je pre teba nevyhnutne dôležité, a veľa ľudí ho má nedostatok. Zároveň ho však väčšina z nás dokáže prijať zo stravy, teda pokiaľ sa stravujeme správne. Existujú aj doplnky výživy na suplementáciu železa, pokiaľ by si ho nedokázal dostatočne veľa prijať zo stravy.
Či už žijeme aktívny životný štýl alebo nie, každý by mal mať pod kontrolou jeho príjem. V diéte je to ale ešte dôležitejšie nakoľko telo trpí nedostatkom jedla a živín. Zelenina je preto skvelou voľbou, po prvé nízky obsah kalórii, po druhé vysoký obsah vitamínov a minerálov.
Určite skús aspoň niektorú zo spomenutých druhov zaradiť do svojho jedálničku, a aj v dostatočnom množstve. Jednoznačne to pomôže.
Chcel by si spoznať ešte viac potravín s vysokým obsahom železa? Ak áno, tak si prečítaj tento zoznam 25 potravín s vysokým obsahom železa.
