25 potravín s vysokým obsahom železa (podrobný zoznam)
Železo je veľmi dôležitý minerál, ktorý pomáha udržať zdravé krvinky. Nedostatok železa má za následok málo zdravých červených krviniek. Tie potrebujeme najmä kvôli transportu kyslíka do buniek po celom tele.
Nedostatok železa môže viesť k chudokrvnosti, čo je častý problém v súčasnej dobe. Vedel si, že spomedzi všetkých minerálov, má najviac ľudí nedostatok práve železa. Približne 25% populácie má nedostatok železa, teda približne 2 miliardy ľudí. Chudokrvnosťou trpí až 30% ľudí po celom svete.
Našťastie, existuje veľké množstvo potravín, ktoré majú vysoký obsah železa. Tento článok ti predstaví 25 takýchto potravín, z ktorých si určite vyberieš.
Aká je odporúčaná denná dávka železa?
Podľa nhs.uk potrebujú muži starší ako 18 rokov denne prijať 8,7 mg železa. Rovnako sú na tom ženy staršie ako 50 rokov, ktoré tiež potrebujú denne prijať 8,7 mg železa.
Ženy staršie ako 18 rokov, a zároveň mladšie ako 50 rokov, majú vyšší nárok na železo, a denne by ho mali prijať až 14,8 mg. Dokonca podľa ods.od.nih.gov (národný inštitút zdravia USA) by mal byť denný príjem železa pre ženy v tomto veku až 18 mg denne.
Aj keď oveľa častejšie má človek nedostatok železa, taktiež nie je dobré prijať príliš veľa železa, lebo by mohol napríklad narušiť absorpciu zinku. Maximálny bezpečná dávka železa je 40 mg denne do veku 14 rokov. Od 14 rokov je maximálna bezpečná dávka železa 45 mg denne.
Nie je železo ako železo (hémové a nehémové)
Železo sa môže v potravine nachádzať v dvoch formách. Jedná sa buď o hémové alebo nehémové železo.
Hémové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch, najmä v mäse. Táto forma železa je lepšie absorbovateľná, teda pokiaľ máš na výber, voľ hlavne potraviny s týmto druhom železa.
Nehémové železo je naopak v rastlinných produktoch. Telo ho nevie tak dobre absorbovať, a preto ho môžeme nazvať ako menej kvalitné. To neznamená, že vegáni budú mať nedostatok železa, len ho budú musieť prijať oveľa viac, keďže približne len 2-20% nehémového železa je absorbovaných.
Je dobre vedieť, že živočíšne potraviny obsahujú kombináciu hémového a nehémového železa, zatiaľ čo rastlinné potraviny obsahujú čisto nehémové železo.
Ak trpíš nedostatkom železa, tak je najlepšie zamerať sa na zdroje hémového železa. Preto z potravín uvedených nižšie sa snaž pridať do jedálničku hlavne tie živočíšne.
Zoznam potravín bohatých na železo
1. Tmavá čokoláda
Obsah železa na 100 g: 12 mg
Kto by nemal rád čokoládu? Okrem skvelej chuti má vysoký obsah železa, pričom jedná porcia (30 g) pokryje 41% dennej odporúčanej dávky železa pre muža a 24% pre ženu.
Tmavá čokoláda je bohatá aj na niekoľko ďalších minerálov, ako sú horčík, meď, fosfor alebo zinok.
Napriek týmto skvelým nutričným hodnotám je dôležité postrážiť si množstvo čokolády, nakoľko má cez 500 kalórii na 100 g.
2. Brokolica
Obsah železa na 100 g: 0,7 mg
Brokolica obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, draslíka, ale aj železa. Jedna porcia brokolice (128 g) obsahuje 10% dennej odporúčanej dávky železa pre muža, a 6% dennej dávky pre ženu.
Pokiaľ však brokolicu pripravuje varením vo vode, tak zbytočne sa z nej stratí približne 10% vitamínov a minerálov. Aby si zachoval 100% živín v brokolici, tak je najlepší spôsob ju podusiť, alebo orestovať.
3. Pečienka
Obsah železa na 100 g: 6,5 mg – 13 mg
Všetky druhy pečienok sú veľmi bohaté na železo a niekoľko vitamínov B. Existujú však také, ktoré majú menej železa, ako napríklad hovädzie pečienky s obsahom 6,5 mg železa, a také, ktoré majú viac železa, napríklad kuracie pečienky s obsahom 13 mg železa.
Jedna porcia kuracích pečienok (100 g) obsahuje až 149% odporúčanej dennej dávky železa pre muža, a 88% pre ženu.
Kvôli tak vysokému obsahu železa sa jedná o jednu z najlepších potravín, pokiaľ potrebuješ seriózne navýšiť tvoj príjem železa. A aj keď kuracia pečienka má najviac železa, iné pečienky ho tiež obsahujú v hojnom množstve, a preto nie je dôvod obmedzovať sa len na kuracie pečienky.
4. Špenát
Obsah železa na 100 g: 2,7 mg
Špenát obsahuje veľa železa na papieri, ale v realite je tomu trochu inak.
Surový špenát má vysokú koncentráciu kyseliny šťaveľovej, ktorá sa naväzuje na železo, a znemožňuje jeho absorpciu.
Konzumácia surového špenátu teda nebude veľmi prínosná z hľadiska železa, ale našťastie sa dá obsah kyseliny šťaveľovej zredukovať pomocou tepelnej úpravy, ako je napríklad varenie vo vode.
5. Mäkkýše
Obsah železa na 100 g: 0,5 – 29,5 mg
Presný obsah železa sa líši v závislosti od druhu mäkkýša, avšak mäkkýše vo všeobecnosti sú veľmi dobrým zdrojom železa.
Najviac železa spomedzi mäkkýšov majú mušle, pričom niektoré môžu obsahovať na 100 g až neuveriteľných 339% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 199% pre ženu.
Okrem toho sú mäkkýše bohaté na vitamín B12, pričom 100 g mäkkýšov obsahuje 4 125% dennej dávky vitamínu B12.
Keď potrebuje súrne doplniť železo a vitamín B12, tak mäkkýše sú správnou voľbou.
6. Tekvicové semienka
Obsah železa na 100 g: 8,8 mg
Stačí zjesť každý deň hrsť tekvicových semienok a nedostatok železa nebude problém.
Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 30% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 18% pre ženu.
Železo však nie je jediný minerál, ktorý tekvicové semienka obsahujú. V hojnom množstve obsahujú aj fosfor, mangán, horčík, meď, zinok, ale aj vitamín K.
7. Sardinky
Obsah železa na 100 g: 3mg
Konzerva sardiniek s hmotnosťou 100 pokryje 34% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 20% pre ženu.
Sardinky sú však predovšetkým známe kvôli vysokému obsahu omega 3 mastných kyselín, ktoré sú významné najmä pre zdravie srdca. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D a vápnika – základ zdravých kostí.
Častá obava spojená s rybami je obsah olova, no sardinky majú jednu z najnižších koncentrácii olova spomedzi rýb.
Lepší pomer cena / výživové hodnoty budeš hľadať len veľmi ťažko, a preto raz za čas zaradiť do jedálničku sardinky je skvelý nápad.
8. Morčacie mäso
Obsah železa na 100 g: 0,7 až 1,4 mg
Morčacie mäso vie pokryť až 16% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 9% pre ženu.
Aby si získal čo najviac železa z morčacieho mäsa, tak si vyberaj tmavé časti. Napríklad morčacie stehná sú tmavé, a teda obsahujú viac železa. Svetlé časti morčacieho mäsa, ako sú napríklad prsia, majú menej železa.
Okrem toho je morčacie mäso veľmi dobrým zdrojom bielkovín, pričom jeho obsah tuku je nízky.
9. Tofu
Obsah železa na 100 g: 2,7 mg
Tofu je obľúbené najmä vegánmi, ale aj pokiaľ nie si vegán, tak môžeš získať všetky benefity, ktoré ti tofu ponúka. Jedným z takých benefitov je obsah železa, kedy 100 g tofu poskytne 31% odporúčanej dennej dávky pre muža a 18% pre ženu.
Treba však mať na pamäti, že aj keď tofu je skvelou náhradou mäsa, predsa len sa jedná o rastlinnú potravinu, a aj tu teda platí, že železo je nehémové.
Napriek tomu, tofu je bohaté na bielkoviny, a nie je dôvod, prečo by sa nemalo nachádzať častejšie v našej strave.
10. Quinoa
Obsah železa na 100 g: 1,5 mg
Quinoa v poslednom čase naberá na popularite, a možno je na čase, aby si ju vyskúšal aj ty.
Už 100 g quinoy vie poskytnúť 17% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 10% pre ženu.
Železo je však len jedna malá časť z nutričného profilu quinoy. Tá obsahuje aj radu vitamínov B, vitamín E, zinok, meď, horčík, mangán, draslík, fosfor a vlákninu.
11. Hrach
Obsah železa na 100 g: 1,4 mg
Hrach je strukovinou, pričom tie sú známe predovšetkým vyšším obsahom bielkovín, dokonca sa z nich vyrába hrachový proteín.
Ďalší dôvod, prečo by sa mali nachádzať v tvojom jedálničku, je obsah železa, kedy 100 g hrachu vie pokryť 16% odporúčaného denného príjmu železa u mužov, a 9% u žien.
Hrach je tiež bohatý na ďalšie vitamíny a minerály, najmä na vitamín A, radu vitamínov B, vitamín C, vitamín K a mangán.
12. Ovsené vločky
Obsah železa na 100 g: 4,7mg
Ovsené vločky patria bez pochýb medzi najbohatšie zdroje železa spomedzi rastlinných potravín.
Jedna porcia ovsených vločiek (50 g) má 27% odporúčaného denného príjmu železa pre muža, a 16% pre ženu.
Obsah železa nie je jediným dôvodom, prečo by si mal túto skvelú potravinu jesť častejšie. Nájdeš v nich aj zinok, meď, fosfor, mangán, horčík, a vitamíny B.
Tiež treba dodať, že pripraviť ovsené vločky je veľmi rýchle a jednoduché, takže to zvládne každý, aj pokiaľ nemáš zrovna veľa času. Existujú milióny receptov, a pritom kilo ovsených vločiek stojí len niečo cez jedno euro.
13. Figy
Obsah železa na 100 g: 0,4 – 2 mg
Možno sa nejedná o najbohatší zdroj železa, ale aj figy sú cestou, ako navýšiť denný príjem tohto minerálu.
Dva kusy čerstvých fíg (100 g) obsahujú len 0,4 mg železa, a to je 5% odporúčaného denného príjmu pre muža, a 3% pre ženu.
Na druhú stranu sušené figy majú na 100 g až 2 mg železa, čo je už slušné množstvo. Pre muža to predstavuje 23% a pre ženu 14% odporúčaného denného príjmu železa.
Zjesť 100 g sušených fíg však nebude dobrý nápad, keďže to by bolo príliš veľa cukru. Ak však máš chuť na sladké, a chceš dostať zo stravy viac železa, tak namiesto inej nezdravej sladkosti zvoľ sušené figy.
14. Ďatle
Obsah železa na 100 g: 0,9 mg
Ak figy nie sú tvojou predstavou sladkej pochutiny, no stále by si chcel navýšiť príjem železa, tak môžeš zvoliť ďatle.
Ďatle majú na jednu dávku (24g) 2% odporúčaného denného príjmu železa pre muža a 1% pre ženu. Nie je to veľa, a je to stále lepšie, ako iné sladkosti, ktoré železo neobsahujú.
A ak už nie kvôli železu, tak ďatle obsahujú aj pomerne slušné množstvo draslíka, horčíka a mangánu. Pokiaľ ale zvolíš sušené ďatle, tak pozor na veľkosť porcie, lebo obsahujú veľa cukru.
15. Tuniak
Obsah železa na 100 g: 1 mg
Tuniak je jedna z najpopulárnejších rýb, a to najmä kvôli praktickému baleniu v konzervách. Treba si však dať pozor na olovo, ktoré je pri rybe ako je tuniak serióznym problémom. Za týždeň sa odporúča nekonzumovať viac ako dve konzervy tuniaka.
Napriek obsahu olova, je tuniak skvelým zdrojom bielkovín a to takmer bez tuku. Obsah železa je ďalší dôvod, prečo raz za čas zvoliť tuniaka. Pri dávke 100 g tuniaka doplníš odporúčaný denný príjem železa o 11% pokiaľ sa jedná o muža, a o 7% pokiaľ sa jedná o ženu.
16. Vajcia
Obsah železa na 100 g: 1,8 mg
Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín vôbec. Konkrétne v žĺtku nájdeme široké spektrum vitamínov a minerálov, potrebných pre vznik nového života v podobe malého kuriatka. Bielko je tiež jedným z najkvalitnejších zdrojov bielkovín, a preto vajcia by si mal konzumovať na pravidelnej báze.
Výnimkou z množstva vitamínov a minerálov vo vajci nie je ani železo, kedy jedno vajce (55 g) vie pokryť 11% odporúčanej dennej dávky železa u muža, a 7% u ženy.
Vajcia sú často démonizované kvôli cholesterolu, ale ani ten nie je problém, keďže veľa štúdii potvrdilo, že vajcia pomáhajú zvýšiť hladiny HDL cholesterolu, čo je dobrý cholesterol, ktorý potláča zlý LDL cholesterol. Je z toho teda akurát ďalší dôvod, prečo jesť vajcia.
17. Zemiaky
Obsah železa na 100 g: 1,3 – 7 mg
Prílohy ako ryža a cestoviny sú určite chutné, ale zemiaky sú oveľa lepšou voľbou, pokiaľ je reč o obsahu vitamínov a minerálov. Zemiaky majú obzvlášť veľa železa.
Množstvo železa je závislé od spôsobu prípravy železa a od šupky. Nezabúdaj, že v šupke zemiaku sa nachádza najviac vitamínov a minerálov, a to isté platí o železe. Najlepšou metódou pre zachovanie obsahu železa v zemiaku je ho uvariť v šupke.
Na 100 g uvarených zemiakov v šupke pripadá 7 mg železa, čo je 80% odporúčanej dennej dávky pre muža, a 47% pre ženu.
18. Pistácie
Obsah železa na 100 g: 3,9 mg
V jednej porcii pistácií (30 g) sa nachádza 13% odporúčanej dennej dávky železa pre muža, a 8% pre ženu.
Železom to však nekončí. Pistácie sú dobrým zdrojom vitamínu B1 a B6, medi, mangánu a fosforu. Taktiež obsahujú zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré musíme prijať zo stravy.
19. Šošovica
Obsah železa na 100 g: 7,5 mg
Šošovicová polievka je super, ale nielen kvôli chuti, ale aj kvôli obsahu železa. Varením šošovice sa síce zníži obsah železa na polovicu, no stále v nej nájdeš viac železa, než vo väčšine potravín.
Pre mužov vie 100 g uvarenej šošovice dodať 38% odporúčaného denného príjmu železa, a pre ženy to bude 22%.
Medzi ďalšie dôvody pre konzumáciu šošovice patrí vysoký obsah medi, mangánu, draslíka, zinku a vitamínov rady B. Nezabúdajme aj na to, že šošovica patrí medzi najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín, a tiež má veľa vlákniny.
20. Špalda
Obsah železa na 100 g: 1,6 mg
V obchode máš často na výber medzi špaldovým chlebom, alebo iným druhov chleba. Tu je dôvod, prečo zvoliť špaldový chlieb.
Ďalšie dôvody pre špaldu sú vysoký obsah mangánu, fosforu, zinku, horčíka, ale aj vlákniny.
21. Hrozienka
Obsah železa na 100 g: 2,6 mg
Hrozienka sú vysušenými bobuľami hrozna, a majú vysoký obsah cukru. Práve kvôli tomu by si mal byť si ich konzumáciou opatrný, inak to ľahko preženieš s kalóriami aj cukrom.
Pokiaľ si ale chceš dopriať sladkosť, tak hrozienka sú skvelou voľbou, keďže sa neobsahujú len cukor, ale aj vlákninu a železo.
Jedná porcia hrozienok (40 g) vie dodať až 12% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 7% pre ženu.
22. Hovädzie mäso
Obsah železa na 100 g: 3,8 – 44,6 mg
Lepší zdroj železa ako hovädzie mäso asi neexistuje. V podstate akákoľvek časť hovädzieho mäsa má vysoký obsah železa, ale pokiaľ chceš čo najviac železa, tak si zvoľ hovädzie vnútornosti.
Príliš častá konzumácia hovädzieho mäsa, ktoré má vysoký obsah tuku, môže byť zdravotným rizikom. Ak si však budeš vyberať chudšie časti hovädzieho mäsa, a olej budeš používať šetrne, tak hovädzie mäso je skvelou potravinou, vďaka ktorej nebudeš trpieť nedostatok železa alebo bielkovín.
Pomocou chudého hovädzieho steaku s hmotnosťou 160 g vieš úplne pokryť odporúčaný denný príjem železa pri mužoch, a rovnako veľký steak by pokryl 59% dennej dávky železa pre ženu.
23. Kel
Obsah železa na 100 g: 1,5 mg
Vedel si, že kel je jednou z najvýživnejších potravín vôbec? Už malá porcia kelu (50 g) úplne pokryje tvoj denný príjem vitamínu A a vitamínu C. Rovnako malá porcia ti dokonca dá viac než päťnásobok odporúčaného denného príjmu vitamínu K.
Nás však predovšetkým zaujíma obsah železa, a teda 50 g kelu dokáže pokryť 9% denného príjmu železa pre muža a 5% odporúčaného denného príjmu železa pre ženu.
24. Sezamové semienka
Obsah železa na 100 g: 14,6 mg
Spomedzi všetkých semienok sú sezamové semienka ďaleko najlepším zdrojom železa. Jedna porcia sezamových semienok (30 g) vie pokryť polovicu odporúčanej dennej dávky železa pre muža, a 30% pre ženu.
Sezamové semienka sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov B.
25. Kuracie mäso
Obsah železa na 100 g: 1mg
Kuracie pečienky obsahujú veľké množstvá železa, ale ja kuracie mäso môže byť zdrojom železa. Kuracie prsia obsahujú okolo 1 mg železa na 100 g.
Jedno kus stredne veľkých kuracích pŕs (150 g) obsahuje 17 % odporúčanej dennej dávky železa pre mužov, a 10% pre ženy.
Okrem železa, kuracie prsia sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, a pritom neobsahujú takmer žiaden tuk.
