Vajíčková diéta – Prečo sa pri nej rýchlo chudne a je bezpečná?
Populárnou diétou na rýchle schudnutie je vajíčková diéta. Existuje viacero variácii tejto diéty, no v základe sú vždy rovnaké – budeš jesť najmä vajíčka.
Tento článok ti objasní, ako správne držať vajíčkovú diétu, a ako dlho ju držať. Následne sa pozrieme na to, či je naozaj tak efektívna na schudnutie, a či je vôbec bezpečná zo zdravotného hľadiska.
Čo je to vajíčková diéta?
Vajíčková diéta je populárnou diétou, ktorá sľubuje rýchle schudnutie. Existuje viacero variácií tejto diéty, takže nie je to všetko čiernobiele, teda niektoré potraviny môžu aj nemusia byť zakázané.
Nie je určite žiadnym prekvapením, že vajcia budú hlavnou zložkou vajíčkovej diéty. Nezáleží na tom, aký variant vajíčkovej diéty si zvolíš, vajcia by si pri tejto diéte mal jesť v každom jedle.
1. Striktná verzia vajíčkovej diéty
Teraz, striktný variant vajíčkovej diéty je, že všetky iné potraviny sú zakázané. To by znamenalo, že raňajky, obed aj včera by mohli byť v podobe dvoch vajec každé jedno jedlo. Tento variant vajíčkovej diéty ti neodporúčam ani len skúšať.
Dôvodov je viac, hlavný je ten, že diéty, ktoré sa zamerajú čisto len na jednu potravinu, ti nikdy neposkytnú všetky potrebné živiny. Vajcia sú jednou z najbohatších potravín na vitamíny a minerály, ale neobsahujú všetko. Tým, že iné potraviny jesť nebudeš, tak si vytvoríš deficit niektorých esenciálnych živín, čo môže viesť k serióznym zdravotným problémom.
Netreba zabudnúť na to, že jesť len vajcia je dosť monotónne, a po pár dňoch budeš mať vajec po krk. Je to aj dosť nepraktická diéta v zmysle, že vajcia si musíš variť vždy sám, lebo v reštauráciách alebo jedálňach nezvyknú robiť čisté vajcia. Aj keby, tak by museli byť spravené na tvrdo, lebo inak nevieš, či neboli vajcia spravené na oleji alebo masle – to je zakázané.
2. Miernejšia a rozumnejšia verzia vajíčkovej diéty
Pozrime sa preto radšej na lepší variant vajcovej diéty. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň jedno vajce, ale nemusíš jesť len čisté vajcia.
Povolené potraviny:
- vajcia
- kuracie prsia
- morčacie prsia
- kvalitné šunky s nízkym obsahom tuku
- zelenina (väčšinou sa odporúča len listová)
- trochu oleja alebo masla na prípravu vajec
Zakázané potraviny:
- obilniny
- mastné mäso
- sladkosti
- sladké nápoje
- fast food
- vyprážané jedlá
- ovocie
- pečivo
- všetko čo nie je povolené
Aj keď stále sa ti môže zdať, že ten počet povolených potravín je pomerne malý (tiež si to myslím), určite je to lepšie, než jesť len varené vajcia.
Mal by si mať tri jedlá denne, a to raňajky, obed a večeru. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň jedno vajíčko.
Aj keď nie je presne určené množstvo vajec, ktoré môžeš denne zjesť, väčšinou sa zvyknú jedávať dve, maximálne tri vajcia na jedno jedlo.
Keď už vieme, čo držanie vajíčkovej diéty znamená, povedzme si pár faktov o vajciach, a prečo je táto diéta založená práve na nich.
Vajcia sú extrémne zdravou potravinou
Pokiaľ by sme mali vybrať tu najlepšiu potravinu z hľadiska živín, ktoré obsahuje, tak vajce by kľudne mohlo víťazom.
Vitamíny a minerály
Stačí sa trochu zamyslieť. Z vajca sa má vyliahnuť kuriatko, respektíve má z neho vzniknúť nový život. Aby sa mohlo kuriatko vyliahnuť, tak dané vajce musí obsahovať všetky potrebné živiny.
Preto vo vajci nájdeme kopec vitamínov a minerálov, ako napríklad:
- vitamín A
- vitamín B2
- vitamín B4
- vitamín B5
- vitamín B7
- vitamín B9
- vitamín B12
- vitamín D
- jód
- selén
- fosfor
Uvedené mikronutrienty vajcia obsahujú vo väčšom množstve. Okrem toho však obsahujú kopec ďalších vitamínov a minerálov, ale v menšom množstve.
Zdravé nenasýtené tuky
Vo vajíčkach nájdeš aj zdravé tuky, teda prevažne nenasýtené. Nenasýtené tuky zvyšujú hladiny HDL cholesterolu, a tým pádom znižujú hladiny LDL cholesterolu. Veľmi zjednodušene, HDL cholesterol je dobrý cholesterol a LDL cholesterol je zlý.
Vajcia teda nezvyšujú cholesterol v takom zmysle, ako si to väčšina ľudí myslí, práve naopak, vajcia v tomto smere pomáhajú.
Všetky tieto vitamíny a minerály, nenasýtené tuky a taktiež omega 3 nájdeš v žĺtku. Bielko neobsahuje takmer nič iné, ako bielkoviny (má to predsa v názve).
Vysoký obsah bielkovín
Bielkoviny sú taktiež kľúčovou živinou pre zdravie tela, a vaječné bielko je najkvalitnejším zdrojom bielkovín vôbec. Jeho bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré musíš prijať zo stravy.
Bielkoviny z bielka sú tiež najlepšie vstrebateľné a využiteľné, spomedzi všetkých zdrojov bielkovín.
Na kvalite vajec z nutričného hľadiska nezáleží
Všetky druhy slepačích vajec obsahujú rovnaké množstvo živín. Z tohto hľadiska teda nezáleží, či si zvolíš lacnejšie vajcia z klietkového chovu alebo drahšie vajcia z farmy.
Ako môžeš sám vidieť, tak vajcia by sa mali nachádzať v jedálničku každého, a to či už držíš alebo nedržíš vajíčkovú diétu.
Ako dlho držať vajcovú diétu?
Typická diéta, ktorej účelom je zredukovať množstvo telesného tuku, zvykne trvať pár mesiacov, v závislosti od toho, koľko potrebuješ schudnúť.
Vajíčková diéta by však mala trvať presne dva týždne. Autori diéty tvrdia, že za túto dobu môžeš schudnúť až 11 kg. Úprimne, 11 kg za dva týždne je trochu nereálne, ale určite za dva týždne s touto diétou môžeš schudnúť 5 až 9 kíl.
Nedrž túto diétu dlhšie, lebo problémy s nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov sa môžu začať postupne prejavovať. Taktiež dlhšie držanie tejto diéty by videlo k tvrdšiemu jojo efektu, vďaka ktorému by si späť nabral schudnuté kilá.
Je vajíčková diéta účinná pri chudnutí?
Určite vďaka vajíčkovej diéte môžeš schudnúť veľmi rýchlo za krátky čas. Dobrá otázka však je, prečo sa pri nej tak rýchlo chudne.
Prečo sa pri vajíčkovej diéte chudne?
Skutočný dôvod, prečo pri tejto diéte schudneš, je kalorický deficit.
To je celkom samozrejmé, lebo chudnúť sa dá len vtedy, keď si v kalorickom deficite. Vajíčková diéta ťa dostane do kalorického deficitu, čo znamená, že telo bude musieť čerpať chýbajúcu energiu z vlastnej hmoty – svalov a telesného tuku.
To, že vajíčková diéta ťa dostane do kalorického deficitu je v poriadku, ale problém je s veľkosťou kalorického deficitu.
Prečo je veľký kalorický deficit problémom?
Funguje to jednoducho, čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budeš chudnúť. Príliš veľký kalorický deficit síce spôsobí rýchle schudnutie, ale stratíš pri ňom väčšie množstvo svalovej hmoty, a výraznejšie sa spomalí tvoj metabolizmus.
Strata svalov a spomalenie metabolizmu sú hlavnými spúšťačmi jojo efektu. Inak povedané, čo sa ti podarilo stratiť počas diéty, sa ti aj podarí veľmi rýchlo nabrať späť. Tvoje telo bude veľmi chcieť pribrať, a je veľmi nepravdepodobné, že sa ti podarí si novú hmotnosť dlho udržať.
Vajíčková diéta a veľkosť kalorického deficitu?
Vajíčková diéta je presne takou diétou, ktorá ťa dostane do extrémne veľkého kalorického deficitu. Jedno vajce má približne 80 kalórii. Ak denne zješ po dvoch vajciach ráno, na obed, a večer, tak to máš 480 kalórii na deň.
Povedzme, že si ešte do diéty pridal jeden kúsok kuracích pŕs a väčšie množstvo listovej zeleniny, čo je povolené pri vajcovej diéte. A taktiež zarátajme menšie množstvo oleja, ktorý si použil na prípravu vajec. Celkovo tak dostaneme okolo 1 000 kalórii na deň.
Takéto množstvo kalórii je naozaj nízke, a to aj pri chudnutí. Nezabudnime na to, že pri čisto vajíčkovej diéte, kedy by si jedol len vajcia, by si mal denne len 480 kalórii.
Vajíčková diéta a ženy
Pre porovnanie, stredne aktívna žena, vo veku 30 rokov, s telesnou váhou 60 kg a výškou 165 cm spáli niečo cez 2 000 kalórii denne. Maximálny odporúčaný kalorický deficit je 500 kalórii, no tu je deficit viac než 1 000 kalórii. Dôjde k teda podstatne väčšej strate svalov a väčšiemu spomaleniu metabolizmu.
Vajíčková diéta a muži
Muži to majú ešte horšie. Stredne aktívny muž vážiaci 80 kg, s výškou 180 cm, a vo veku 30 rokov, spáli denne takmer 2 800 kalórii. To by bol deficit 1 800 kalórii!
Niet teda divu, že pri vajíčkovej diéte schudneš, keď ťa dostane do tak veľkého kalorického deficitu.
Vajíčková diéta môže byť vhodná na krátkodobé schudnutie
Rátajme s tým, že tvoj cieľ nie je dlhodobo schudnúť (lebo to sa ti s touto diétou nepodarí), ale chceš len schudnúť kvôli ľubovoľnej príležitosti, napríklad svadbe.
Aj autori odporúčajú robiť túto diétu dva týždne, teda je zameraná na rýchle schudnutie, nie dlhodobé.
Ak budeš túto diétu držať dva týždne, tak sa ti podarí schudnúť slušné množstvo (veľká časť bude voda). Z krátkodobého hľadiska by si teda mohol použiť túto diétu.
Dobrá vec je, že pri tejto diéte prijmeš veľa bielkovín, a diéty s vysokým obsahom bielkovín sú vždy účinnejšie. Bielkoviny ťa veľmi dobre zasýtia, a taktiež dôjde k aspoň o niečo menšej strate na svalovej hmote.
Bezpečnosť vajcovej diéty zo zdravotného hľadiska
Chudnutie je jedna vec, ale predovšetkým by sme sa mali pozrieť na to, či je vôbec táto diéta prijateľná zo zdravotného hľadiska.
Veľký kalorický deficit spôsobený touto diétou ti síce pomôže rýchlo schudnúť, ale prijať takto málo kalórii môže byť nebezpečné.
Podľa health.harvard.edu by muž nemal prijať menej ako 1 500 kalórii denne, a žena by v žiadnom prípade nemala prijať menej ako 1 200 kalórii denne.
Vajíčková diéta ti pri najlepšom poskytne 1 000 kalórii, pričom prísna, čisto vajcová diéta len úbohých 500 kalórii.
Hlavný dôvod, prečo existujú takéto odporúčania je, že pri jedení príliš málo kalórii veľmi pravdepodobne nastane nedostatok niektorých živín.
Ako sme hovorili, vajcia síce sú veľmi bohatou potravinou na dôležité živiny, predsa len nemajú všetky živiny. Žiadna potravina neobsahuje všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje prijať, a preto by mala byť tvoja strava čo najviac pestrá.
Pozrime sa konkrétne na vajcia, keďže sme pri vajíčkovej diéte
Vajcia neobsahujú všetky živiny v dostatočnom množstve
Vajcia obsahujú 12 z 13 vitamínov. To je naozaj obdivuhodné, ale pokiaľ budeš jesť len vajcia, tak ti bude chýbať vitamín C, ktorý vajce neobsahuje.
Vitamín K
Na jednej strane síce vajce obsahuje veľa vitamínov, ale niektoré sú v ňom len vo veľmi malom množstve. Napríklad jedno vajce obsahuje vitamín K v dávke 0,2 mg. Odporúčaná denná dávka vitamínu K je 120 mg.
Aby si teda dosiahol dennú dávku vitamínu K pri striktne vajíčkovej diéte, tak by si musel denne zjesť 600 vajec. To by sa však rovnalo tiež 48 000 kalóriám, a teda denne by si priberal cca 7 kíl.
Vajce má široké spektrum vitamínov, ale to neznamená, že dokáže samé o sebe pokryť dennú dávku každého vitamínu.
Meď
S minerálmi je to to isté. Vajce obsahuje veľa minerálov, no niektoré len v malých dávkach. Napríklad vajce obsahuje zanedbateľné malé množstvo medi. Meď je pritom potrebná pre tvorbu krviniek. Jej nedostatok sa prejavuje únavou a slabosťou. Nedostatok medi zníži množstvo bielych krviniek, a teda zoslabne aj imunitná schopnosť tela.
Meď je len jedným z príkladov na minerály, ktoré ti budú chýbať pri vajíčkovej diéte.
Vláknina
Vláknina je ďalšia dôležitá živina, ktorá nie je obsiahnutá vo vajci. Pri chudnutí ti pomáha, lebo vláknina dobre zasycuje a potláča hlad. Nedostatok vlákniny má negatívny dopad aj na zdravie, kedy môže dôjsť k výkyvom hladiny cukru v krvi, nepravidelným pohybom črevnej svaloviny (napr. hnačka), a v horších prípadoch k rakovine čreva.
Jedz veľa listovej zeleniny pri vajíčkovej diéte
Konzumácia len vajec teda nie je optimálna, ale našťastie pri vajíčkovej diéte (nie striktnej) je povolená listová zelenina, ktorá vie vyriešiť kopec problémov. Listová zelenina totižto obsahuje veľké množstvá vitamínov, minerálov (vrátane vitamínu C, K, medi) a vlákniny, ktoré vo vajci nenájdeš.
Ak by si sa rozhodol pre vajíčkovú diétu, a taktiež by si popri tom konzumoval veľa zeleniny, ideálne s každým jedlom, tak výrazne znížiš zdravotné riziká tejto diéty.
Vajíčková diéta trvá krátko na to, aby bola nebezpečná
Ďalšie plus pre vajíčkovú diétu je jej doba trvania. Keďže vajíčková diéta sa má držať 14 dní, tak aj keby si mal počas týchto dní nedostatok niektorých dôležitých živín, je nepravdepodobné, že by to malo v tak krátkom časovom horizonte nejaký vážny efekt na zdravie.
Posledný problém s vajíčkovou diétou
Poslednú vec, ktorú treba zvážiť predtým, než s vajíčkovou diétou začneš je ketóza. Vajce, chudé mäso a listová zelenina obsahujú veľmi malé množstva sacharidov.
Sacharidy sú pre ľudské telo hlavný zdroj energie, ale v prípade ich nedostatku si vie premeniť tuky na glukózu (jednoduchý sacharid) vďaka ketóze. Presne k tomu dôjde aj pri vajíčkovej diéte, lebo v nej sa žiadne sacharidy nenachádzajú.
Ketóza nie je nebezpečná, pokiaľ netrvá dlhšie ako 12 mesiacov. Na dlhšie obdobie ako dva roky nevieme presne povedať, keďže v súčasnej dobe nemáme toľko výskumu v tejto oblasti. Vajíčková diéta však trvá len dva týždne, a preto sa jej v tomto smere netreba báť.
Ketóza je veľmi populárna pri chudnutí hlavne v poslednom čase, kedy ľudia používajú keto diétu na chudnutie, a väčšina si ju nevie vynachváliť. V skutočnosti nie je to nič zázračné, ale veľa ľudom vyhovuje, a preto je menšia šanca, že ju porušia.
Väčší problém s ketózou je, že pri prechode do nej nastáva tzv. keto flu, respektíve keto horúčka. Je to preto, lebo telo sa nevie magicky prepnúť do ketózy, a nejakú dobu ešte stále bude chcieť sacharidy ako zdroj energie, ktoré sa však vo vajíčkovej diéte nenachádzajú.
Keto horúčka je úplne bežná, a prejde si ňou každý, kto vylúči sacharidy zo stravy.
Problém spočíva v tom, že vajíčková diéta trvá dva týždne, a keto horúčka trvá týždeň až dva týždne. To znamená, že možno počas celého trvania vajíčkovej diéty budeš mať horúčku, a pritom úplne zbytočne, nakoľko po skončení vajíčkovej diéty zase začneš konzumovať sacharidy, a dostaneš sa von z ketózy.
Pre ľudí, ktorí plánujú robiť keto diétu niekoľko mesiacov, kľudne aj rok, to nie je problém. Jeden až dva týždne preležia, a potom ich telo bude v ketóze a môžu dodržiavať túto diétu dlhodobo. Aký má ale význam tento náročný prechod do ketózy, keď hneď ak sa do nej dostaneš, tak aj z nej vystúpiš?
Vajíčková diéta: áno alebo nie?
Vajíčková diéta určite nemôže byť považovaná za kvalitnú diétu. Napriek tomu sa k nej veľa ľudí obracia, čo je pochopiteľné, lebo každý chce rýchlo schudnúť, a táto diéta vie pomôcť.
Maj však na vedomí, že takéto chudnutie nie je dlhodobé, a po skončení diéty rýchlo naberieš váhu späť.
Vajíčková diéta však môže fungovať za dvoch podmienok:
- Prvá podmienka je, že sa vyberieš cestou voľnejšej vajíčkovej diéty, kedy je povolené jesť aj chudé mäso a listovú zeleninu.
- Druhá podmienka je založená na tom, že túto diétu použiješ len na krátku dobu, a budeš ju dodržiavať 14 dní.
Ak dodržíš tieto dve podmienky, tak vajíčková diéta môže viesť ku krátkodobému schudnutie s relatívne malým zdravotným rizikom.
Napriek tomu však neodporúčam vajíčkovú diétu, keďže má menšie zdravotné riziká, a nemôžeš schudnúť dlhodobo.
Aby si schudol dlhodobo, tak je treba začať meniť stravovacie návyky, a limitovanie sa na jeden druh potraviny má ďaleko od správneho stravovacieho návyku.
Je rozdiel schudnúť, a je rozdiel schudnúť a znova nepribrať.
Okrem tohto, vajíčková diéta je veľmi obmedzujúca, a pritom úplne zbytočne.
Ďalšie mínus je, že počas celej vajíčkovej diéty budeš mať pravdepodobne keto horúčku, ktorej by si sa mohol jednoducho vyhnúť tým, že si zvolíš lepšiu diétu, alebo si zvolíš práve keto diétu. V prípade keto diéty by si po prechode cez keto horúčku aj ostal v stave ketózy, a tým pádom by nebola táto horúčka nezmyselná.
Keď dáme toto všetko dokopy, tak verdikt k vajíčkovej diéte je nie.
