Karnitín – Čo to je?, Účinky, Je vhodný?, Funguje?, Top 5 produktov
Karnitín alebo aj L-carnitine, je derivát aminokyselín, a ako už vieš aminokyseliny tvoria bielkoviny. Bielkoviny sú potrebné na veľké množstvo funkcii v tele, a nie len na budovanie svalovej hmoty. Na trhu je možné nájsť karnitín ako doplnok výživy, ktorý sľubuje schudnutie, pri jeho užívaní. Na to, či je tomu naozaj tak, a či je vhodný aj pre teba sa pozrieme v tomto článku.
Čo to je?
Karnitín hrá dôležitú rolu v produkcií energie pre bunky tak, že transportuje tuky do buniek. Nakoľko bunky potrebujú energiu, využijú transportovaný tuk ako energiu. Tuk sa teda spáli, a my chudneme.
Množstvo spáleného tuku ale záleží na tom koľko energie bunky potrebujú. Ak sedíme doma a pozeráme na TV, tak bunky potrebujú minimum energie. Ty teda môžeš užiť karnitínu koľko chceš, ale spáliš len zanedbateľné množstvo tuku. Čím viac aktívny si počas dňa, tým viac energie bunky potrebujú, a teda karnitín sa postará o využitie energie z tukov, a nie z iných zdrojov, ako sú napríklad svaly.
Telo si ho dokáže vyrábať z dvoch esenciálnych aminokyselín, a to z lyzínu a metionínu. Karnitín sám o sebe je ale neesenciálny, nakoľko si ho telo dokáže vyrobiť samo z lyzínu a metionínu. Na to, aby si ale telo vyprodukovalo dostatočné množstvo karnitínu je potreba dostatku vitamínu C.
Súvisiaci článok: 26 potravín, ktoré majú najviac vitamínu C
Pozitívne účinky
Transport tukov do buniek
Ako som spomínal, hlavný účinok je práve transport tukov do buniek. Tam pomáha tuk spáliť na energiu, ale to koľko energie bunka potrebuje určuje množstvo spáleného tuku.
Znie to krásne ako teória, ale v realite je to trochu inak. Štúdie zaoberajúce sa jeho účinkom na spaľovanie tukov, došli k rôznym záverom. Niektoré tento účinok vyvrátili, iné potvrdili.
Pri starších ľuďoch, alebo pri tých s obezitou, karnitín pravdepodobne podporuje chudnutie tukov. Pri mladších jedincoch je to zatiaľ otázne, a viac výskumu je potrebného, pred zodpovedaním otázky o pomoci pri chudnutí.
Účinky karnitínu avšak celkovo nie sú až také výrazné, majú len malý efekt. Teda určite ak ho začneš užíva nečakaj, že zhodíš kilo tuku za týždeň navyše.
Mozog
Karnitín okrem iného vplýva pozitívne aj na mozog. Znižuje riziko Alzheimera a iných chorôb postihujúcich mozog. Taktiež jeho užívanie chráni mozgové bunky pred poškodením, napríklad alkoholom.
Zlepšenie výkonu Pri športe
Karnitín taktiež má možný účinok na zlepšenie výkonu pri športoch. Ak áno, tak jeho účinok sa ale prejaví až po dlhodobom užívaní, a nie okamžite ako napríklad pri pre-workout.
Čo sa samotného účinku týka, ide o zlepšenie regenerácie, zníženie bolesti svalov po tréningu a lepšie zásobovanie svalov kyslíkom. Všetko sú tak avšak len možné účinky, ktoré potrebujú viac výskumu.
Srdce
Okrem účinku na mozog je možné, že vplýva aj na zdravie srdca. Pomáha znižovaním krvného tlaku a znižuje riziko zlyhania srdca. Tak isto viac štúdii je potrebných na potvrdenie alebo vyvrátenie vplyvu karnitínu na srdce.
Negatívne účinky
Negatívne účinky užívania karnitínu tu pravdepodobne nie sú pri správnom dávkovaní a neprekračovaní odporúčaných dávok. Je tu šanca zvýšenia rizika aterosklerózy, avšak zatiaľ len teoreticky. Štúdie v tejto oblasti zatiaľ nenašli negatívne účinky, až na možné žalúdočné problémy, na ktoré poukázala zatiaľ jedna štúdia.
Typy karnitínu
Karnitín je možné dostať vo forme Acetyl L-carnitine alebo vo forme L-carnitine tartrát.
Ako prvý máme Acetyl karnitín, ktorý si zvolíš vtedy, ak chceš pozitívne účinky na mozog. Jemu sa pripisujú všetky pozitívne vplyvy na mozog, ako sú zlepšenie pamäte, zníženie stresu alebo všetky vyššie spomínané účinky, týkajúce sa ho.
Na druhú stranu tu máme karnitín tartrát, ktorý je populárny medzi športovcami, vďaka svojim možným účinkom na zredukovanie tuku. To on pomáha transportovať tuk do buniek, a zlepšiť výkonnosť športovcov.
Obsah v potravinách
Karnitín okrem toho že si ho vie telo vyrobiť, dokážeme dostať aj z jedál alebo suplementov. Jeho prirodzené zdroje, teda potraviny, majú pre telo lepšie využitie ako suplementy. V jedle ho však vo veľkom množstve nenájdeme.
Jeho najlepším zdrojom je hovädzie mäso. Hovädzie mäso obsahuje takisto aj veľa iných prospešných živín, napríklad aj glutamín. Ďalším jeho zdrojom sú potom napríklad ryba, bravčové, hydina alebo mlieko avšak vo zanedbateľných množstvách. Napríklad kuracie mäso obsahuje len vyše 3mg karnitínu na 100g.
Ak si vegán tak nedostaneš ani túto drobnú čiastku z jedla, a preto by jeho suplementácia mohla byť vhodná. Počas starnutia sa takisto znižuje hladina karnitínu, a preto by mohlo byť vhodné ho dopĺňať.
Vhodný pre ženy?
Áno, aj ženy budú môcť dosiahnuť rovnakých účinkov z užívania karnitínu, ako môžu aj muži. Teda ho môžeš skúsiť zaradiť do svojej diéty, bez toho aby si mala vedľajšie účinky, samozrejme za predpokladu, že nepresahuješ denne dávky. Nečakaj ale, že doplnok výživy spraví všetku prácu za teba pri chudnutí. Pravidelný tréning a kvalitná strava sú nevyhnutnosťou.
V tehotenstve ale odporúčame jeho užívanie prekonzultovať s lekárom, nakoľko nemáme dostatok výskumu, aby sme ho mohli bezpečne odporučiť. Mimo to jeho suplementácia stojí za pokus aj pre ženy.
Vhodný pre deti?
Keďže nie je dostatok výskumu pri dospelých, tak sa ťažko odpovedá na to, či je bezpečný aj pre deti. Ak sa oprieme o zopár štúdii, ktoré skúmali jeho účinky na deti, tak chorým deťom, ktorým sa podával, sa zlepšil zdravotný stav.
Je pravdepodobné, že karnitín je bezpečný aj pre deti, avšak je potrebné sa poradiť s lekárom, pokiaľ nebude viac dôkazov.
Kedy a koľko užívať?
Veľkosť dávky závisí ako vždy od jednotlivého produktu, a treba sa riadiť podľa ich odporúčaného dávkovania. Vo všeobecnosti sa ale denná dávka pohybuje okolo 0,5g až 2g. Dávky do dvoch gramov sú veľmi pravdepodobne bez nežiadúcich účinkov a zároveň sú aj efektívne na to, aby sa dosiahlo všetkých benefitov karnitínu. Teda užívanie 2g denne, je pravdepodobne najlepšie z dlhodobého hľadiska. Avšak dávka taktiež závisí na typu karnitínu. Pokiaľ sa jedná o L-carnitine Tartrate tak denná dávka môže byť aj dvojnásobne vyššia, a odporúča sa užívať so sacharidmi, zatiaľ čo Acetyl L-carnitine bude mať dávku okolo 2g, a najlepšie by ho bolo užiť ráno na lačno.
Načasovanie pri jeho suplementácii nie je dôležité, viac podstatné je aby bola veľkosť dávky dodržaná. Je tu zopár dôkazov, že lepšie by ho mohlo byť užiť pol hodinu pred tréningom ako inokedy, no je potrebné viac výskumu na určenie najlepšieho času. Treba si uvedomiť, že karnitín je doplnok výživy, ktorého účinky sa prejavia z dlhodobého hľadiska, narozdiel napríklad od kofeínu, ktorého účinky sú takmer okamžité. V netréningové dni by bolo asi najlepšie ho užívať ráno.
Top 5 produktov
Nakoľko na trhu je možné často nájsť veľa falošných produktov, rozhodli sme sa pre vás urobiť prieskum, porovnať a vybrať tých päť najlepších karnitínov, ktoré je možné u nás dostať. Pri každom produkte zdôvodníme náš výber, vysvetlíme jeho plusy aj mínusy, a ty si tak budeš môcť vybrať ten pravý produkt pre teba. Ideme na to!
5. L-carnitine 70.000mg + chrome BioTech
Tento produkt je v tekutej forme, a v jednej dávke má 1,4g karnitínu, čo ako sme spomínali je bezpečné aj účinné množstvo, no uvítal by som viac, ak by to boli 2g na dávku. Okrem karnitínu je obohatený o extrakt zo zeleného čaju, inulín, vitamíny B1, B3, B5 a B6, a ako z názvu vyplýva aj chróm, ktorý je tam v množstve 100 mikrogramov na dávku, čo je slušné množstvo. Na výber je len z jednej príchuti a to pomaranč.
K mínusom produktu patrí obsah tatrazínu.
4. 100% L-Karnitín MyProtein
Známa značka MyProtein ponúka karnitín vo forme prášku. Veľmi veľkým plusom tohto produktu je jeho 100%-ný obsah v produkte. Teda žiadne iné pridané farbivá, sladidlá a nežiadúce látky. To teda aj znamená že produkt je bez príchuti. V tomto prípade sa jedná o L-carnitine Acetyl, a to už vieš čo znamená.
Na lepšie umiestnenie sa ale nedostal kvôli nepraktickému zabaleniu. No a taktiež cena je o niečo vyššia oproti iným produktom.
3. L-carnitine 100.000 BioTech
Ešte jeden produkt od značky BioTech, ktorý je taktiež v tekutej forme. Vylepšením tohto produktu je obsah až 2g karnitínu na dávku oproti 1,4g. Okrem ideálnej dávky obsahuje inulín, vitamíny B1, B5, B6 a extrakt zo zeleného čaju. Na výber je tento krát už z dvoch príchutí.
Mínusom produktu je obsah viacerých nežiadúcich látok a aj vyššia cena.
2. L-karnitín tablets 100tab GymBeam
Doplnok výživy značky GymBeam je v tabletovej forme. Dôvodom na druhé miesto je napríklad obsah 2g karnitínu na dávku. Taktiež tablety sú praktickejšie ako akákoľvek iná forma, no obsahujú aj pridané látky navyše, čo je mínus aj u tohto produktu. Ešte jedným plusom je dobrá cena, oproti iným tabletovým produktom na trhu. Jedná sa o L-carnitine tartrát, teda pomôže s chudnutím a zlepšením tréningu.
1. L-Karnitín powder GymBeam
Najlepšie sa umiestnila prášková forma od značky GymBeam. Jej prednosťou je 100% obsah karnitínu, bez pridaných látok. Taktiež je to tartrát, čo môže aj nemusí byť plus, to už závisí od užívateľa. Ďalším dôvodom na prvé miesto je vynikajúca cena. Produkt nemá žiadne príchute, keďže je bez sladidiel a farbív.
Žiadne mínusy sme na tomto produkte nenašli. Niekomu môže vadiť, že je to prášok. Každopádne ak karnitín podporuje chudnutie, tak táto jeho čistá forma vám určite pomôže, a to za najlepšiu cenu na trhu.
Záver
Teraz už vieš všetko, čo potrebuješ vedieť o karnitíne. Ak sa ho rozhodneš užívať budeš vedieť ako vyťažiť z neho maximum.
Určite ti ale nemusím pripomínať, že nech je to už akýkoľvek doplnok výživy, on za teba tú prácu pri chudnutí nespraví. Keby to bolo také jednoduché, nevznikol by tento článok, a nikto by nebol obézny. Chce to určitú dávku disciplíny, teda pravidelný tréning, kvalitnú stravu, kardio, a dostatok kvalitného spánku.
Aj doplnky výživy majú svoje miesto v diéte, ale musia byť používané správne. Predsa len to je doplnok výživy a nie náhrada výživy alebo tréningu. Ak ale máš splnené vyššie spomenuté aktivity, ktoré sú nevyhnutné pri chudnutí, suplementy ti vedia pomôcť.
