Sójový proteín – Všetko, čo potrebuješ vedieť + (Top 3)
Proteín je jeden z najlepších doplnkov výživy. Výber správneho proteínu však nemusí byť jednoduchý, nakoľko existuje veľa druhov proteínov, z ktorých každý má iné vlastnosti. Tento článok sa pozrie na sójový proteín, a všetky podrobnosti spojené s ním. Na konci článku nájdeš zoznam najlepších sójových proteínov na trhu.
Obsah článku:
- Čo je to sójový proteín?
- Ako sa sójový proteín vyrába?
- Je sójový proteín bezpečný?
- Môže ti pomôcť sójový proteín nabrať svaly?
- Môže ti pomôcť sójový proteín pri chudnutí?
- Ďalšie výhody sójového proteínu
- Nevýhody sójového proteínu
- Ako sójový proteín užívať a dávkovať?
- Zvoliť si sójový alebo srvátkový proteín?
- Aký sójový proteín je najlepší?
- Záver
Čo je to sójový proteín?
Sójový proteínový izolát je doplnok výživy, ktorého úlohu je zvýšiť tvoj príjem bielkovín.
Bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou, a sú o to viac dôležité pri naberaní svalovej hmoty a chudnutí. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý aj v spojení so zdravým životným štýlom.
Tento proteín je vhodný pre vegánov a vegetariánov, čo ho robí populárnou voľbou pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom.
Sójový proteín je charakteristický vysokým obsahom bielkovín, až 90 g na 100 g proteínu. To je vysoký obsah bielkovín aj v porovnaní s inými druhmi proteínov.
Aká je kvalita sójového proteínu?
Nie je bielkovina ako bielkovina. Najlepšie bielkoviny sú tie, ktoré nazývame kompletné bielkoviny, lebo obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Sójový proteín obsahuje bielkoviny, ktoré sú kompletnými bielkovinami. Rastlinné proteíny nezvyknú obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, prípadne obsah jednej či viacerých aminokyselín v rastlinnom proteíne je veľmi nízky.
V tomto smere je sójový proteín výnimkou, a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a dokonca aj v dostatočnom množstve.
Keďže s diétami založenými na rastlinnej strave môže byť náročné dosiahnuť optimálny príjem esenciálnych aminokyselín, sójový proteín je skvelým riešením.
Obsah tukov, sacharidov aj vlákniny je nízky, čo je plusom pre sójový proteín.
Ako sa sójový proteín vyrába?
Sójový proteín je vyrobený z odtučnených vločiek zo sójových bôbov.
Tieto vločky sú opláchnuté vodou alebo alkoholom, aby sa odstránili cukor a vláknina. Takto pripravené sú dehydrované a rozomleté do prášku, čím vzniká sójový proteínový izolát, ktorý je základnou zložkou sójového proteínu.
K sójovému proteínovému izolátu sa môžu pridávať stabilizátory a sladidlá, pre lepšiu chuť finálneho produktu – sójového proteínu.
Je sójový proteín bezpečný?
Áno, sójový proteín je bezpečný pre väčšinu ľudí.
Dlho sa verilo, že sójový proteín zvyšuje hladiny estrogénu a znižuje hladiny testosterónu u mužov, čo bolo hlavné mínus k sójovému proteínu.
Nové štúdie však vyvrátili túto obavu, a dospeli k záveru, že sójový proteín neovplyvňuje hladiny testosterónu a estrogénu u mužov.
Môže ti pomôcť sójový proteín nabrať svaly?
Áno, sójový proteín môže pomôcť pri naberaní svalovej hmoty.
Všetky proteíny sú nápomocné pri naberaní svalovej hmoty, a to z jednoduchého dôvodu. Proteín obsahuje bielkoviny, a bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou svalov. Svaly sú budované z bielkovín, a pri nedostatku bielkovín dochádza k ich strate.
Sójový proteín však podobne ako iné proteíny nie je účinný sám o sebe, a samotné užívanie proteínu ti nepomôže nabrať svaly.
Avšak v kombinácii s anaeróbnym cvičením je sójový proteín nápomocný pri naberaní svalov.
Proteíny pomáhajú nabrať svaly kvôli vysokému obsahu bielkovín. Sójový proteín v tomto smere vyniká, keďže sa jedná o 90%-ný proteín. Inak povedané, má vyšší obsah bielkovín, ako väčšina proteínov.
Taktiež sa jedná o kompletné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
Spomedzi 22 všetkých aminokyselín je leucín najvýznamnejší pri naberaní svalov. Je to esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha spusteniu proteínovej syntézy (rast svalov).
V sójovom proteíne je 8 g leucínu na 100 g. To je dostatočne veľké množstvo pre maximalizovanie rastu svalov.
V porovnaní s inými proteínmi sa jedná o vysoký obsah lecuínu, a jeden z najvyšších spomedzi rastlinných proteínov.
Sójový proteín teda určite je vhodný pri naberaní svalov. Pokiaľ si limitovaný rastlinnou stravou, tak sa jedná o jeden z najlepších proteínov na naberanie svalov.
Môže ti pomôcť sójový proteín pri chudnutí?
Áno, sójový proteín môže pomôcť pri chudnutí.
Pre chudnutie je podstatný kalorický deficit, ktorý je v súčasnosti jedinou známou cestou, ako sa dá schudnúť.
Pre dosiahnutie kalorického deficitu bude optimálna kombinácia pravidelného pohybu a zdravej stravy.
Keďže je potrebné obmedziť množstvo jedla, ktoré za deň skonzumuješ, tak bude o to dôležitejšia voľba kvalitných potravín, ktoré ti poskytnú dôležité živiny.
Sójový proteín je doplnkom výživy, ktorý má veľa bielkovín (veľmi dôležitá živina), a preto je ideálny do diéty na chudnutie.
Vyšší príjem bielkovín ťa ochráni pred stratou svalovej hmoty, čo by inak viedlo k spomaleniu metabolizmu.
Taktiež bielkoviny sú sýtou živinou, takže znížia chuť do jedla, a môžu ti pomôcť predísť konzumácii ďalších extra kalórii, čo by bolo nežiadúce pri chudnutí.
Ďalšie výhody sójového proteínu
Obsah minerálov
Sójový proteín obsahuje:
- železo
- meď
- mangán
- fosfor
Jedna odmerka proteínu ti môže poskytnúť až štvrtinu odporúčanej dennej dávky týchto minerálov.
Znižuje cholesterol
Podľa súčasných štúdii, zámena živočíšneho proteínu za sójový môže viesť k nižšej hladine cholesterolu. Prehľad štúdii poukazuje na zníženie celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (označovaný ako zlý cholesterol).
Sójový proteín však nemal efekt na zvýšenie hladiny HDL cholesterolu (označovaný ako dobrý cholesterol).
Aj keď hladiny cholesterolu boli znížené pri všetkých vekových kategóriách, u mladších ľudí bol tento účinok výraznejší.
Veľmi dobrá využiteľnosť bielkovín
Nie každá bielkovina, ktorú sa ti podarí dostať do seba, bude úplne využitá. Pre telo je náročné niektoré bielkoviny stráviť, rozbiť na aminokyseliny, a reálne ich využiť, a preto je ich využiteľnosť nižšia.
Sójový proteín má veľmi dobrú využiteľnosť 99%. To je najviac spomedzi všetkých rastlinných proteínov.
Nevýhody sójového proteínu
Obsahuje fytáty
Proteín zo sóje síce má vysoký obsah niektorých dôležitých minerálov, ale taktiež obsahuje fytáty. Fytáty sa naviažu na minerály, a zabránia ich absorpcii.
To znamená, že aj keď tento proteín ti poskytne veľa minerálov, telo ich nebude schopné prijať, a teda skutočné množstvo minerálov, ktoré zo sójového proteínu prijmeš, bude podstatne menšie.
Avšak, pokiaľ sa ti podarí prijať minerály z iných zdrojov ako zo sójového proteínu, tak nemusíš mať obavy. Fytáty spôsobia len to, že prijmeš menej minerálov práve zo sójového proteínu, nie z celej tvojej stravy.
Ako sójový proteín užívať a dávkovať?
Keďže sójový proteín má veľmi vysoký obsah bielkovín, tak netreba brať tak veľké dávky, pre prijatie ideálneho množstva bielkovín.
Jedna odmerka denne s hmotnosťou 25 g až 30 g je všetko čo potrebuješ. Jedna takáto odmerka ti poskytne viac ako 20 g bielkovín, čo je dostatočne veľa na jedno jedlo.
Ak máš problém prijať dostatok bielkovín bežnou stravou, tak môžeš skúsiť aj väčšie dávky proteínu za deň. Oveľa lepšie by však bolo pokúsiť sa prijať väčšinu bielkovín skutočným jedlom, nie doplnkom výživy.
Užívať ho môžeš kedykoľvek počas dňa, podľa vlastnej potreby. Výhodné by mohlo byť užívanie sójového proteínu po tréningu, kedy pomôže k naštartovaniu proteínovej syntézy, teda regenerácií a rastu svalov.
Zvoliť si sójový alebo srvátkový proteín?
Viac faktorov rozhoduje o tom, ktorý z proteínov je pre teba lepší. Vo všeobecnosti je však srvátkový proteín najlepšou voľbou.
Srvátkový proteín je najlepšie vstrebateľný, najlepšie rozpustný, najviac chutný, a má najvyšší obsah leucínu.
Niekto však stále môže preferovať sójový proteín pred srvátkovým. Jeden z dôvodov je, že sójový proteín je vhodnou súčasťou stravy na rastlinnej báze, zatiaľ čo srvátkový vhodný nie je.
Pokiaľ si vyberáš spomedzi rastlinných proteínov, tak sójový proteín je potencionálne najlepšou voľbou, kvôli vysokému obsahu bielkovín, esenciálnych aminokyselín, a leucínu. Jeho chuť je prijateľná, a rozpustnosť je taktiež dobrá na rastlinný proteín.
Aký sójový proteín je najlepší?
3. Soy Protein Isolate – Best Nutrition
So svojim vysokým obsahom bielkovín až 86 g na 100 g sa umiestnil na treťom mieste v rebríčku najlepších sójových proteínov.
Medzi jeho prednosti určite patrí nulový obsah tuku, čo znamená nižší obsah kalórii, a rýchlejšie vstrebanie proteínu.
Taktiež obsahuje len gram cukru na odmerku (20 g). To znamená, že keď budeš tento proteín užívať, tak vieš, že do tela dostávaš tak potrebné bielkoviny, a nie zbytočný cukor alebo tuky navyše.
Na druhú stranu, tento proteín sa nedá objednať bez príchute, ale len ako čokoládový proteín. To je škoda, lebo na ochutenie bola použitá aj sukralóza.
Taktiež tento proteín je pomerne drahý, ale nemaj obavy. Ďalšie dva proteíny sú lacnejšie, a dokonca ešte kvalitnejšie.
2. Sójový Proteínový Izolát – MyProtein
Známa značka MyProtein taktiež ponúka sójový proteín, a môžeš ho dostať v rôznych baleniach (500 g, 1 kg, 2,5 kg).
Jedná sa o vysoko kvalitný proteín, keďže jeho obsah bielkovín je až 90 g na 100 g, tak ako by pravý sójový proteín mal mať.
Zároveň obsah cukru a tukov je veľmi nízky. Ich obsah dokopy v jednej odmerke je menší ako 1 gram. To znamená, že tento sójový proteín je v podstate čistá bielkovina.
Žiadne ďalšie látky do tohto proteínu neboli pridané, je to čisto sójový proteínový izolát, pokiaľ je reč o neochutenom verzií. K dispozícii je totižto aj niekoľko ďalších ochutených možností, ako napríklad slaný karamel alebo jahoda.
Tento proteín je aj cenovo prijateľný, pokiaľ využiješ zľavové kódy, ktoré nájdeš na stránke MyProtein.
1. Sójový proteín izolát 90% – NeoNutrition
Jednoznačne najlepší sójový proteín na našom trhu je od výrobcu NeoNutrition, a dôvodov na to je viacero.
Tento proteín má podobne vysoký obsah bielkovín, ako ten od MyProtein, až 90 g na 100 g.
Okrem toho však má len štvrť gramu tuku na odmerku, a nula cukrov, či sacharidov. Je to teda správna voľba pre každého, kto sa vyhýba sacharidom, ako to býva napríklad pri keto diéte, alebo nízkosacharidovej diéte.
V tomto proteíne nie sú žiadne pridané látky, je to čisto sójový proteínový izolát. Máš však možnosť objednať si ho aj s príchuťou.
Tak, ako je tento proteín skvelý po nutričnej stránke, tak je skvelý aj po tej cenovej stránke. V čase písania tohto článku sa 1 kg tohto proteínu predáva za 10 EUR, a 2,5 kg za 23 EUR. Pokiaľ chceš ušetriť, tak ver tomu, že lacnejší proteín ťažko nájdeš, a to aj keď je reč o proteínoch celkovo, nielen o sójových.
Záver
Sójový proteín je bezpečný, a je vhodným zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, chudnutia, a naberania svalovej hmoty.
Jeho vstrebateľnosť, využiteľnosť, rozpustnosť, obsah esenciálnych aminokyselín, vysoký obsah bielkovín, a prijateľná chuť ho robia pravdepodobne najlepším vegánskym proteínom na trhu.
Odporúčam ti aspoň vyskúšať tento proteín, a ak ti bude vyhovovať, tak si našiel ten pravý proteín pre seba.
