Nočný proteín (Kazeín) – Všetko, čo musíš vedieť + (3 najlepšie)
Bielkoviny sú kľúčovou živinou pri naberaní svalovej hmoty a chudnutí. Z toho dôvodu, tí ktorí snažia o jedno zo spomenutého, by mali dbanlivo sledovať svoj príjem bielkovín, a snažiť sa prijať ich dostatočné množstvo. K jeho dosiahnutiu ti môže pomôcť aj nočný proteín, respektíve kazeín.
V tomto článku sa dozvieš, prečo je na výrobu nočných proteínov používaný práve kazeín. Taktiež budeš vedieť, ako ti môže pomôcť pri naberaní svalov alebo chudnutí, ako ho správne užívať, aké sú jeho výhody a nevýhody, a mnoho ďalšieho. Na konci nájdeš zoznam troch najlepších nočných proteínov na našom trhu.
Obsah článku:
- Čo je to kazeín?
- Prečo ako nočný proteín zvoliť kazeín?
- Ako sa vyrába kazeín?
- Je kazeín bezpečný?
- Môže ti pomôcť nočný proteín nabrať svaly?
- Môže ti pomôcť nočný proteín pri chudnutí?
- Ďalšie výhody nočného proteínu
- Nevýhody nočného proteínu
- Ako kazeín užívať a dávkovať?
- Zvoliť si nočný proteín alebo srvátkový proteín?
- Aký nočný proteín je najlepší?
- Aký nočný proteín je najlepší pre ženy?
- Záver
Čo je to kazeín?
Kazeín je bielkovina, ktorá sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch.
Pri výrobe syrov sa mlieko zráža, pričom sa vytvorí sa tekutá časť a hrudky. Tekutá časť je srvátka, pričom kazeín sa nachádza v hrudkách.
V kravskom mlieku je obsah bielkovín tvorený 80% kazeínom a 20% srvátkou. Aj kazeín, aj srvátka sú bielkoviny, no majú niekoľko odlišností.
Hlavným rozdielom je ich rýchlosť vstrebania. Srvátkové bielkoviny sa vstrebávajú rýchlo, zatiaľ čo kazeín sa vstrebáva podstatne pomalšie.
Vstrebanie 20 gramov srvátky trvá približne dve hodiny, no vstrebanie toho istého množstva kazeínu trvá približne 4 hodiny.
Vedel si?
Aj materské mlieko obsahuje kazeín, pričom tvorí 40% mliečnych bielkovín v tomto mlieku. Zvyšných 60% je tvorených srvátkovými bielkovinami.
Prečo ako nočný proteín zvoliť kazeín?
Už teraz začína byť očividné, prečo práve kazeín je používaný ako bielkovina v nočných proteínoch.
Úlohou nočného proteínu je poskytnúť ti stály príjem bielkovín počas noci. To je však celkom problematické, lebo bielkoviny sa strávia do dvoch až troch hodín, a tým pádom by si sa musel počas noci zobudiť, a prijať nejaké ďalšie bielkoviny.
Tu prichádza na rad kazeín, ktorý telo trávi pomaly. Jeho rýchlosť trávenia je menej ako 5 g kazeínu na hodinu, čo znamená, že keď prijmeš pred spaním 40 g kazeínu, tak ďalších najmenej 8 hodín sa budú postupne uvoľňovať aminokyseliny z kazeínu.
Aby telo mohlo využiť bielkoviny, tak ich najprv musí rozbiť na aminokyseliny. Tento proces sa vďaka kazeínu bude diať v podstate počas celej dĺžky tvojho spánku.
Tu je dôvod, prečo sa názvy kazeín a nočný proteín často zamieňajú, lebo viac menej sa jedná o to isté. Rozdiel je, že kazeín je bielkovina, a nočný proteín je doplnok výživy, ktorý používa kazeínové bielkoviny.
Ako sa vyrába kazeín a nočný proteín?
Kazeín sa vytvára pri výrobe syrov. Syry sa vyrábajú zrážaním mlieka, pričom vznikajú hrudky. Tieto hrudky sú v podstate nahromadený kazeín. Hrudky sú oddelené, a môžu nasledovať dva prípady.
Častejší prípad je použitie týchto hrudiek na výrobu syrov. Vyrába sa takto tvaroh, cottage cheese alebo syr, pričom všetky tieto potraviny sú veľmi bohaté na bielkoviny, a hádaj aké bielkoviny? Správne, kazeín.
Hrudky však môžu byť použité aj na výrobu micelárneho kazeínu, čo je len iný názov pre nočný proteín. V tomto prípade sú hrudky oddelené od srvátky a usušené. Následne je potrebné premeniť usušené hrudky kazeínu na prášok, a máme hotový micelárny kazeín, respektíve nočný proteín.
Je kazeín bezpečný?
Áno, kazeín je bezpečný pre väčšinu ľudí. Nachádza sa dokonca aj v materskom mlieku, čo môže svedčiť ako dôkaz o jeho bezpečnosti.
Nie je však bezpečný pre tých, ktorí trpia alergiou na mlieko alebo laktózu.
Dobrá správa je, že micelárny kazeín, teda nočný proteín neobsahuje (alebo obsahuje vo veľmi malom množstve) laktózu, a teda je vhodný aj pre tých si intoleranciou na laktózu. Laktóza je totižto takmer úplne odstránená pri výrobnom procese nočného proteínu. Stále by ho však nemali užívať alergici na mlieko.
Môže ti pomôcť nočný proteín nabrať svaly?
Áno, nočný proteín ti môže pomôcť pri naberaní svalovej hmoty.
Nočný proteín obsahuje kazeín, čo je bielkovina. Vysoký príjem bielkovín zabezpečí optimálny rast svalovej hmoty.
Aby však došlo k nárastu svalovej hmoty, je potrebné pravidelne cvičiť, teda nočný proteín ti nepomôže, pokiaľ nemáš dostatok fyzickej aktivity. Pre naberanie svalov je ideálne posilňovanie, ktoré poničí svalové vlákna, čo dá telu podnet na ich opravu, a zároveň rast.
Dôležité je, že svalová hmota sa ničí počas tréningu, a rastie počas spánku. Telo opravuje svalové poškodenie spôsobené tréningom, ale na to potrebuje materiál, ktorým sú aminokyseliny.
Užívaním nočného proteínu zabezpečíš stály prísun aminokyselín počas spánku, teda vtedy, keď telo tie aminokyseliny potrebuje pre rast svalov.
Samotná kvalita bielkovín v nočnom proteíne je tiež dôležitá. Kazeín je kompletnou bielkovinou, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Jedná sa teda o vysoko kvalitné bielkoviny.
Najdôležitejšia aminokyselina na naberanie svalovej hmoty je leucín, ktorý nájdeš v kazeíne v hojnom množstve. Obsah leucínu je 8 g na 100 gramov kazeínu. Ideálne pre maximalizovanie rastu svalov.
Nočný proteín je skvelý doplnok výživy pre nárast svalovej hmoty.
Môže ti pomôcť nočný proteín pri chudnutí?
Áno, nočný proteín ti môže pomôcť schudnúť.
Proteíny vo všeobecnosti užívame kvôli tomu, aby sme zvýšili príjem bielkovín. Inak tomu nie je ani pri nočnom proteíne, ktorého hlavnou úlohou je zase zvýšiť množstvo prijatých bielkovín.
Vysoký príjem bielkovín je pri chudnutí jednou z najdôležitejších vecí, okrem samotného kalorického deficitu, ktorý je nevyhnutný pri chudnutí.
Bielkoviny nielen že budujú svaly, ale ich aj chránia pred rozpadom v časoch, keď je tvoje telo v kalorickom deficite. To znamená, že telom preferovaný zdroj energie nebudú svaly, lebo konzumuješ veľa bielkovín, preto sa telo zameria na telesný tuk, ako zdroj energie.
Inými slovami, vysoký príjem bielkovín pomôže redukcií telesného tuku.
Tohto efektu by si však dosiahol akoukoľvek bielkovinou, nielen kazeínom. Čím je nočný proteín pri chudnutí špeciálny je znižovanie chuti do jedla. Funguje to jednoducho.
Kazeín sa pomaly trávi, a teda bude pomaly uvoľňovať energiu, ale dlhý čas. Keby si zjedol čistý cukor, tak telo ho okamžite využije, a zase si hladný. Pomalé uvoľňovanie bielkovín spôsobí pocit sýtosti po dlhší čas. Stále budeš mať niečo v žalúdku, čo sa bude pomaly tráviť, a to ti pomôže prekonať problémy, ako je prejedanie sa, alebo porušovanie diéty.
Nočný proteín pri chudnutí je teda skvelým doplnkom výživy aj počas dňa. Keď si ho dáš ráno, tak celé doobedie budeš mať stály prísun bielkovín, čo je veľká výhoda pri chudnutí.
Ďalšie výhody nočného proteínu
Vysoký obsah vápnika
Vápnik je minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Okrem toho pomáha pri zrážaní krvi, a taktiež je kľúčovým minerálom pre kontrakciu svalov. Jedná dávka nočného proteínu ti môže poskytnúť až polovicu denného príjmu tohto dôležitého minerálu.
Nevýhody nočného proteínu
Niektorí ľudia na neho môžu byť alergický
Aj keď laktóza bola odstránená počas výroby kazeínu, a v nočnom proteíne nájdeš len zanedbateľné množstvo laktózy, stále nie je odporúčané tento proteín konzumovať, ak máš alergiu na mlieko.
Taktiež, niektoré nočné proteíny uvádzajú ako alergén laktózu, takže je lepšie sa týmto proteínom vyhnúť, pokiaľ máš intoleranciu na laktózu.
Môže z neho nadúvať
Kazeín sa trávi pomaly, keďže je to ťažšie stráviteľná bielkovina ako srvátková bielkovina. Vo vzácnejších prípadoch to môže spôsobiť nadúvanie.
Ako kazeín užívať a dávkovať?
Kedy užívať kazeín?
Ak si sa dočítal až sem, tak určite vieš, že nočný proteín sa bude užívať večer, aby sa kazeín v ňom pomaly trávil počas spánku. Zaujímavejšie však je, že kazeín, a teda aj nočný proteín nie sú limitované len ich užívaním pred spánkom. Ich užívanie môže byť nápomocné pri naberaní svalovej hmoty a obzvlášť pri chudnutí aj počas dňa, napríklad ráno.
Dokonca táto štúdia pozorovala, že cvičenci, ktorí užívali kazeín počas dňa, dosiahli rovnakých výsledkov pri naberaní svalovej hmoty ako skupina, ktorá užívala kazeín na noc.
Nie je teda žiaden problém užívať nočný proteín aj počas dňa, pričom dosiahneš rovnakých benefitov tohto proteínu.
Dávkovanie
Samotné dávkovanie je taktiež dôležité. Každý proteín má viac menej rovnaké dávkovanie, približne 25 až 30 gramov. S kazeínom je to však inak.
Ideálne by si mal prijať až 40 gramov pred spánkom, a to z dôvodu, že kazeín sa trávi rýchlosťou takmer 5 g za hodinu. Ak teda prijmeš 40 gramov, tak najbližších 8 hodín spánku máš pokrytých. Menšia dávka by ti nepostačila na celú noc.
S čím užívať kazeín?
Ak by si chcel dosiahnuť ešte pomalšieho trávenia kazeínu, tak ho zmiešaj s mliekom. Mlieko obsahuje tuk, kvôli ktorému bude spomalené trávenie kazeínu. Ak je však tvoj cieľ chudnúť, tak pitie mlieka nemusí byť ideálne, keďže voda má nula kalórii, zatiaľ čo polotučné mlieko necelých 50 kcal na 100 ml.
Zvoliť si nočný proteín alebo srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je najznámejší a najpredávanejší proteín, a niet divu, keďže sa jedná o najlepší proteín na trhu.
Kazeín však je asi najväčší súper srvátkového proteínu, spomedzi všetkých ostatných proteínov.
Aj srvátkový aj kazeínový proteín pochádzajú z mlieka, a teda jedná sa o živočíšny produkt. Oba obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Najdôležitejší pre nárast svalovej hmoty je leucín, ktorého vyššie množstvo nájdeš v srvátkovom proteíne, až 11 g leucínu na 100 g. Tento rozdiel je však celkom malý.
Srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlo, a preto ťa nezasýti na tak dlhú dobu, ako by to dokázal kazeín. Lepší doplnok výživy na chudnutie by teda pravdepodobne bol kazeín.
V niektorých prípadoch je však lepšie prijať rýchlo tráviace sa bielkoviny, ako napríklad po tréningu, aby telo mohlo spustiť proces proteosyntézy, teda zahájiť rast svalov. Tu vyjde na vrch srvátkový proteín.
Keď sa pozrieme na to, čo hovorí odborný výskum v tejto oblasti, tak napríklad táto štúdia sa pozrela na účinky srvátkového verzus kazeínového proteínu.
Štúdia bola robená na 16 mladých basketbalistiek, pričom 8 užívalo srvátkový proteín, a ďalších 8 kazeín. Po ôsmich týždňoch hlásili obe skupiny zlepšenie výkonnosti, prírastky svalovej hmoty a redukciu tuku. Avšak nebol spozorovaný žiadny rozdiel medzi kazeínom alebo srvátkovým proteínom.
Je teda pravdepodobné, že oba proteíny sú účinné, pričom nie je jasný víťaz medzi kazeínom a srvátkovým proteínom.
Aký nočný proteín je najlepší?
3. Proteín Micelárny Kazeín 1000 g – GymBeam
Tretí najlepší nočný proteín na našom trhu je micelárny kazeín od značky GymBeam. Kúpiť ho môžeš v 1 kg balení.
Obsah bielkovín je v tomto proteíne 76 g na 100 g, čo je o niečo menej, ako budú mať ďalšie dva proteíny na tomto zozname.
Obsah tuku je stredne vysoký (1,8 g) a obsah sacharidov je vyšší (12 g).
Tento proteín sa predáva s čokoládovou príchuťou, čo síce znie super, ale znamená to, že sa nevyhneš sukralóze, a obsahu rôznych stabilizátorov.
Dôvod, prečo sa tento proteín dostal až na tretiu priečku spomedzi všetkých kazeínov je jednoduchý – cena. Tento nočný proteín je najlacnejší spomedzi všetkých nočných proteínov, a teda pokiaľ chceš ušetriť peniaze, a netrápi ťa až tak veľmi pár gramov bielkovín hore dole, tak toto bude proteín pre teba.
2. Micelárny kazeín 1 kg – Protein & Co.
Cenovo len o trochu vyššie ako kazeín od GymBeam, tento micelárny kazeín značky Protein & Co. získal druhé miesto.
Jedná sa však o vyššiu kvalitu, a v tomto proteíne nájdeš až 81 g bielkovín na 100 g, a to je už poriadne množstvo bielkovín.
Taktiež obsah tukov a cukrov je v tomto proteíne najnižší spomedzi ostatných nočných proteínov.
Jedná sa o čisto kazeín, bez akýchkoľvek iných pridaných látok. Žiaľ, tento proteín je možné dostať len v neochutenej verzii.
1. Micelárny kazeín - NeoNutrition
Tento kazeín, so stále veľmi lákavou cenou, sa umiestnil na prvom mieste, aj keď je na tom veľmi podobne ako predošlý proteín.
Rovnako obsahuje 81 g bielkovín na 100g, a rovnako obsahuje veľmi málo tuku a sacharidov.
Taktiež sa jedná o 100% kazeín bez pridaných látok.
Na prvé miesto sa dostal kvôli možnosti výberu medzi neochuteným a ochuteným proteínom.
Ak chceš najlepší nočný proteín, tak s týmto dostaneš presne to, čo hľadáš. Pravda je, že všetky tri spomenuté proteíny sú si veľmi podobné, a preto možno bude pre teba rozumnejšie ušetriť, a zvoliť si kazeín od GymBeam. To už je ale na tvojej preferencií, je to voľba medzi jemne odlišnou kvalitou a cenou.
Aký nočný proteín je najlepší pre ženy?
Rovnako ako muži, tak aj ženy môžu zožať benefity nočného proteínu. Všetky informácie v tomto článku sú rovnako platné pre mužov, ako pre ženy. Preto aj najlepšie nočné proteíny pre ženy budú tie isté, ako tie ktoré už boli spomenuté v našom rebríčku najlepších nočných proteínov.
Pozri aj: Najlepší proteín pre ženy – (Chudnutie, svaly, vegánsky, nočný)
Záver
Nočné proteíny sú doplnkom výživy, ktoré ti vedia reálne pomôcť pri dosahovaní cieľov, ako je naberanie svalov alebo chudnutie tuku. Jeho hlavnou charakteristikou je pomalé trávenie bielkovín, keďže nočný proteín obsahuje kazeín. Keďže sa jedná aj o cenovo celkom prijateľný doplnok výživy, nočný proteín si zaslúži šancu.
