Ovocie bohaté na železo – 7 najlepších druhov
Ovocie je nielen chutné a sladké, ale aj bohaté na dôležité živiny. Konzumácia ovocia je veľmi pohodlnou cestou, ako sa vyvarovať nedostatku vybraných vitamínov a minerálov. V tomto článku sa zameriame konkrétne na ovocie bohaté na železo. Vedel si, že v rebríčku minerálov, ktorých má najviac ľudí nedostatok, obsadzuje železo najvyššie priečky?
Tu je niekoľko druhov ovocia, ktoré ti pomôžu navýšiť denný príjem železa.
1. Figy
Obsah železa na 100 g: 0,4 mg
Figy sú pôvodom ovocie z orientu, no dnes sú dostupné takmer všade. Je to sladké zelené alebo fialové ovocie, s jemnou červenou dužinou vnútri. Figy sa využívajú pri liečbe cukrovky, horúčky, tráviacich ťažkostí, pomáhajú zdraviu pokožky, vlasov. Okrem železa sú bohaté na fosfor, vápnik, horčík, meď, vitamín B6 a K.
2. Datle
Obsah železa na 100 g: 1 mg
Datle rastú v tropických oblastiach, ale v dnešnej dobe ich ľahko zoženieme aj u nás, avšak zvyčajne sušené. Keďže sú sušené, tak obsahujú viac cukru, a je nutné byť viac opatrný pri množstve, ktoré skonzumujeme Na druhú stranu, sušené datle majú aj viac vitamínov a minerálov, a to vrátane železa.
Datle sú okrem železa bohaté na vlákninu, horčík, meď, vitamín B6, mangán a draslík. Taktiež sú bohaté na kalórie a cukor, takže pozor. Napomáhajú zdraviu kostí a mozgu.
3. Maliny
Obsah železa na 100 g: 0,7 mg
Maliny sú pre nás domáce ovocie z Európy. Majú veľmi nízku energetickú hodnotu, čo ich robí výbornými do diéty na chudnutie, ale aj do akejkoľvek inej diéty, ktorá sa snaží redukovať kalórie. Napriek nízkej energetickej hodnote sú bohaté na vlákninu, vitamíny B, C, E, K, mangán, meď a samozrejme železo.
Maliny môžu byť nápomocné v boji proti rakovine, majú protizápalový účinok, pomáhajú pri chudnutí, a znižujú dôsledky starnutia.
Vysoký obsah vitamínu C v malinách okrem iného pomáha lepšie absorbovať železo z malín, alebo aj iných zdrojov.
4. Černice
Obsah železa na 100 g: 0,6 mg
Podobne ako maliny, aj černice sú plné vitamínu C, ktorý zlepšuje absorpciu železa. Taktiež zrýchľujú liečbu rán, regenerujú pokožku, bojujú proti voľným radikálom v tele, znižujú cholesterol, udržujú mozog zdravý.
A taktiež rovnako ako maliny, černice obsahujú veľmi málo kalórií, a teda vôbec nevadí, ak zješ aj väčšie množstvá černíc.
5. Jahody
Obsah železa na 100 g: 0,4 mg
Jahody sú rovnako pôvodom z Európy, a na tento zoznam sa dostali preto, lebo obsahujú značné množstvo železa. Okrem železa sú tiež skvelým zdrojom ďalších minerálov, ako napríklad mangán a draslík, ale aj vitamínov, konkrétne vitamínu B9, a vitamínu C. Pripomínam, že vitamín C zvyšuje absorpciu železa, čo robí jahody o to kvalitnejším zdrojom železa. Konzumácia jahôd potom tiež priaznivo pôsobí na zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
6. Vodný melón
Obsah železa na 100 g: 0,2 mg
Melón je známy svojím vysokým obsahom vody, najmä ak hovoríme o vodnom melóne, ktorý je až z 91% tvorený vodou. Keďže čistá voda má nula kalórií, a vodný melón je prakticky len voda, tak to sa ukáže aj na jeho energetickej hodnote, ktorá je len 30 kcal na 100 g.
Vodný melón je okrem železa bohatý na ďalšie vitamíny a minerály, a to: draslík, meď, vitamín A, vitamín C. Áno, zase céčko, ktoré zvyšuje absorpciu železa.
7. Slivky
Obsah železa na 100 g: 0,2 mg
Toto okrúhle šťavnaté ovocie, v našich končinách zvyčajne fialovej farby, je ďalším skvelým zdrojom železa, a taktiež vitamínu C pre zlepšenie absorpcie železa. Slivky sú ďalej bohaté na vlákninu, meď, a tiež vitamín K.
Okrem čerstvých sliviek sú populárne aj sušené slivky, ktoré obsahujú ešte viac železa, než čerstvé. Pozor ale na vyšší obsah cukru, ktorý je typický pre sušené ovocie. Medzi ďalšie spôsoby, ako zaradiť slivky do stravy určite patria slivkové džemy, omáčky ale aj koláče. Najlepšie je však konzumovať ich v čerstvom stave, bez akejkoľvek úpravy a pridaného cukru. Veď slivky samé o sebe sú dosť sladké, nie?
Ďalšie potraviny bohaté na železo
Železo ako minerál vie ľudské telo lepšie využiť zo živočíšnych zdrojov ako rastlinných. Nie všetko železo, ktoré prijmeme stravou musí byť automaticky prijaté telom, a v takom prípade by skôr mohlo dôjsť k nedostatku tohto minerálu.
Spomínané ovocie je dobrým spôsobom, ako navýšiť príjem železa, ale samé o sebe stačiť pravdepodobne nebude. V tomto ďalšom zozname spoznáš ďalších 25 potravín, ktoré sú bohaté na železo – živočíšne aj rastlinné.
