Upažovanie s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Ramená patria medzi najviac dôležité svaly pri budovaní estetickej postavy. Z ramenných svalov sú to však práve bočné ramená, ktoré zavážia najviac pri budovaní postavy s úzkym pásom, a širokými ramenami. Upažovanie je cvik, ktorý dobre izoluje bočné ramená, a v podstate neexistuje žiadna náhrada tohto cviku. Pokiaľ chceš široké ramená, tak upažovanie je jednoducho povinný cvik.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na upažovanie, jeho správnu techniku a ako ho môžeš zaradiť do svojho tréningu. Je dôležité robiť ho správne, lebo je to jeden z najdôležitejších cvikov na ramená, pre ktorý niet náhrady.
Zapojené svaly pri upažovaní
Upažovanie s jednoručkami je izolujúci cvik na ramená, presnejšie bočné ramená. Sval ramena sa skladá z troch hláv: prednej, bočnej a zadnej. Takmer každý cvičenec trpí tým, že jeho predné ramená sú väčšie ako zvyšok ramien. Je to bežný jav, lebo predné ramená sa zapájajú do veľkej miery pri cvičení hrudníka. To pre bočné ramená neplatí, a preto sú často zaostávajúcou svalovou partiou, ktorej treba venovať extra pozornosť.
Čím viac budú tvoje ruky pri upažovaní zarovno s telom, tým viac práce na seba zoberie bočná časť ramena. Cvičiť upažovanie takýmto spôsobom, kedy sú ruky zarovno s telom, nie je veľmi pohodlné, a preto sa jemne ruky predpažujú, a teda určitú časť práce na seba zoberie aj predné rameno. Nesmie to však byť veľa, a preto pri upažovaní budú ruky len jemne predpažené.
Viac cvikov na ramená nájdeš v tomto detailnom zozname cvikov na ramená: 18 cvikov na ramená + Kompletný návod na efektívny rast ramien
Okrem ramien sa pri upažovaní ešte zapájajú trapézy, no nie do veľkej miery. Pokiaľ robíš upažovanie so správnou formou, tak ich zapojenie je takmer nulové, a teda tento cvik určite nemožno brať za cvik na trapézy.
Trapézy sa pri tomto cviku zapoja vtedy, keď pri zdvíhaní váhy krčíš plecia. Do menšej miery sa to bude diať vždy pri upažovaní, no mal by si sa to snažiť minimalizovať. Namiesto zdvíhania váhy nahor sa sústreď na to, že chceš spraviť veľký obluk, keď váhu zdvíhaš.
Správna technika cviku
Pre tento cvik budeš potrebovať pár jednoručiek. Upažovanie s jednoručkami môžeš robiť aj v sede, ale myslím, že tento cvik sa ľahšie cvičí v stoji. Výhoda cvičenia v sede je tá, že sa ti bude ťažšie podvádzať a používať švih tela. Výber je teda na tebe, vyskúšaj obe, a uvidíš čo ti viac sadne.
- Chyť pár jednoručiek nadhmatom (dlane smerujú k telu) do rúk a stoj rovno, ruky vedľa tela.
- Nadýchni sa.
- S výdychom začni upažovať jednoručky. Telo sa nehýbe, nepomáhaj si švihom, len ruky zdvíhaš do strán. Ruky by si mal zdvíhať tak, aby boli zarovno s telom, alebo len jemne pred ním. Nie je dobré, keď sú pred telom, lebo namiesto cvičenia bočných ramien už cvičíš viac predné ramená.
- Pri zdvíhaní nekrč ramená, čím by si preniesol záťaž na trapézy. Zdvíhaš ruku, nie rameno. Mysli na to, že rameno má ostať v rovnakej výške celý čas, len zvyšok ruky ide hore.
- Ruky zdvihni do takej výšky, aby si vytvoril tvar písmena T s telom. Nechoď vyššie, lebo ďalej to už nie záťaž pre bočné ramená, ale prácu prevezme iné svalstvo. Keď si teda v hornej pozícii, na pol sekundy váhu zadrž.
- S nádychom pomaly uvoľňuj váhu do štartovacej pozície tohto cviku. Môžeš, no nemusíš váhu spustiť úplne dole. Ak ju spustíš úplne dole, teda jednoručkou sa vlastne dotýkaš stehna, uvoľníš napätie vo svale, čo nie je dobré, ale začiatočníkovi to môže pomôcť znova sa nastaviť a spraviť ďalšie opakovanie, ktoré je technicky správne. V opačnom prípade spusti ruku len tak, aby so zvyškom tela zvierala asi 10 stupňov, a znova upažuj.
- Celé toto zopakuj znova, pre spravenie ďalšieho opakovania. Pri druhom, a ďalších opakovaniach však už vynechaj prvé dva body. Nadýchnuť sa už nepotrebuješ pred upažením, lebo sa nadychuješ vtedy, keď spúšťaš váhu nadol.
Ako zaradiť upažovanie do tréningu?
Keďže jediný sval, ktorý sa cvičí s upažovaním sú bočné ramená, najlepšie je ho zaradiť to tréningu ramien. Každopádne, ramená sú zaujímavý sval v tom zmysle, že predná hlava robí tlak, zatiaľ čo zadná hlava robí príťah. Aj preto sa zadné ramená cvičia samostatne, skôr spojené s tréningom chrbta.
Čo sa bočných ramien týka, tak tie sú tiež skôr príťahovým svalom, no tu dáva väčší zmysel ich cvičiť skôr spolu s predným ramenami, lebo obe sa čiastočne dopĺňajú. Taktiež izolovať bočné ramená je pomerne náročné, a dá sa to spraviť asi len s upažovaním.
Ak cvičíš tréningový spliť upper-lower, tak upažovanie cvič v časti upper. Keďže tréning upper zahŕňa všetky svaly od pása hore, nie je tu o čom moc rozmýšľať.
AK cvičíš tréningový split push-pull-legs, tak upažovanie je najlepšie zaradiť do push tréningu, a to aj napriek tomu, že sa jedná o pull cvik. Pointa je v tom, že bočné ramená budú do značnej miery aktivované pri cvičení tlakov nad hlavu, ktoré patria k tréningu push. Ramená ako celok je preto lepšie cvičiť v push tréningu, s výnimkou zadných ramien, ktoré je lepšie hodiť do pull tréningu.
Pri cvičení upažovania nie je dobré používať ťažké váhy. Pokiaľ máš správnu techniku, tak sa to ani nedá. Ťažké váhy ťa len prinútia pomáhať si švihom tela, a tým pádom sa ti nepodarí odizolovať bočné ramená. Oveľa lepšie je zamerať sa na vyšší počet opakovaní 12 – 20, kedy použiješ takú váhu, aby si dokázal spraviť daný počet opakovaní. Aj top kulturisti používajú pri upažovaní jednoručky ako 10 – 14 kg, niekedy aj menej. Upažovanie je cvik, ktorý sa má cvičiť s ľahkou váhou, a úsilie má byť vložené do počtu opakovaní a izolácii bočných ramien.
