Top 7 ZELENINY s vysokým obsahom bielkovín
V každej diéte by mala mať zelenina kľúčovú úlohu. Obsahuje úplne minimum kalórii, ale zato je veľmi bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Samozrejme každá iná zelenina má aj iné zloženie. Isté druhy zeleniny sú dokonca aj bohaté na bielkoviny.
V tomto článku ti predstavíme, aká zelenina je bohatá na bielkoviny, aby si ju následne mohol zaradiť aj ty do svojho jedálničku.
Rastlinné bielkoviny
Predtým ako sa dostaneme k jednotlivým druhom zeleniny, bolo by vhodné niečo vedieť o rastlinných bielkovinách. Tie nie sú rovnaké ako tie živočíšne.
Bielkovina je zložená z esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, teda esenciálne si telo nedokáže vytvoriť a musí ich prijať zo stravy, zatiaľ čo neesenciálne si telo dokáže vytvoriť. Esenciálnych aminokyselín je deväť.
Kvalita bielkovín sa určuje na základe toho, či obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín alebo nie. Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú všetky tieto potrebné esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo rastlinné nie. Preto sú živočíšne bielkoviny kvalitnejšie ako tie rastlinné.
Pokiaľ ale skombinuješ rôzne druhy rastlinných zdrojov bielkovín, podarí sa ti dostať do tela všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Najlepšie bude, ak budeš konzumovať aj živočíšne bielkoviny, pokiaľ sa im však z istého dôvodu vyhýbaš, snaž sa o pestrosť rastlinných zdrojov bielkovín, teda jedz rôzne druhy zeleniny bohatej na bielkoviny.
Nedostatok bielkovín
Bielkoviny hrajú okrem budovania svalov v tele kopec dôležitých úloh, a preto treba vždy dbať na ich dostatočný príjem.
Ich nedostatok môže spôsobiť problémy s pečeňou až jej zlyhanie, problémy s vlasmi, nechtami, pokožkou, kosťami, môže zastaviť rast detí, oslabená imunita, hlad a prejedanie sa inými nezdravými jedlami, stratu svalovej hmoty,…
Bielkoviny sú taktiež súčasťou enzýmov, ktoré katalyzujú každú jednu reakciu v tele, ktorá prebehne.
Odporúčaná denná dávka bielkovín pre priemerného dospelého človeka je pritom len 50g na deň, a aj tak viac než miliarda ľudí nemá dostatok bielkovín.
Pokiaľ sa snažíš vybudovať svalovú hmotu, tak na množstvo 50g na deň rovno zabudni. Budeš potrebovať podstatne viac, ideálne 2g bielkovín na kilogram telesnej váhy.
1. Hrach
Hrach je veľmi chutný druh zeleniny, ktorý je však zároveň bohatý aj na bielkoviny. Obsahujú 5,4g bielkovín na 100g, čo sa môže zdať málo, na zeleninu to však je značne vysoké množstvo.
Bohatý je na vlákninu, vitamíny A, C, K, fosfor, mangán, železo,… zároveň je aj nízko kalorický.
Taktiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu, a spolu s proteínom vedia výborne zasýtiť. Konzumáciou hrachu sa dá predísť niekoľkým ochoreniam, vrátane cukrovky a rakoviny.
Ak hrach tepelne upravíš, bude ľahšie zjesť jeho väčšie množstvo, keďže dokáže ľahko zasýtiť, no ochudobnie tak o mikroživiny.
2. Špenát
Špenát je jednoznačne veľmi zdravý druh zeleniny a mal by si ho bez váhania zaradiť do diéty aj ty. Obsahuje 3g bielkovín na 100g, čo je stále vysoké množstvo na zeleninu.
Je zložený najmä z vody, ktorá tvorí viac ako 90% jeho obsahu. Hlavnou makroživinou však nie je bielkovina ale sacharid. Je to kvôli značne vysokému obsahu vlákniny, a tá sa radí medzi sacharidy.
Aj špenát je extrémne bohatý na vitamíny a minerály, a to vitamín A, B6, B9, C, E, K1, železo, vápnik, draslík,…
Okrem všetkých benefitov, ktoré má pre naše zdravie pomáha zdraviu očí, slúži ako prevencia proti rakovine a kontroluje hladinu cukru v krvi. Zase sa jedná o veľmi zasycujúcu zeleninu, a pomôže proti vyjedaniu iných nezdravých potravín z chladničky.
3. Artičoky
Artičoky sú možno trochu menej známy druh zeleniny, ale vďaka svojmu obsahu bielkovín sa dostal do tohto zoznamu. Obsahuje vyše 3g bielkovín na 100g, čo je zase málo ale oproti inej zelenine dosť.
Samozrejme aj artičoky majú kopec vitamínov a minerálov, ako sú vitamín B3, B5, B6, C, K, draslík, zinok, vápnik, fosfor, železo, horčík,…
Medzi ich priaznivé zdravotné účinky sa radí aj pomoc pri zdraví pečene, tráviaceho traktu, regulácia cukru v krvi, prevencia proti rakovine, regulácia krvného tlaku,… Určite nie poslednou výhodou artičokov je aj zníženie zlého cholesterolu v tele, a to vďaka tomu, že sú bohaté na antioxidanty.
Ako vidíš artičoky majú veľmi veľa skvelých účinkov pre teba, a navyše vedia dodať aj isté množstvo bielkovín.
4. Kukurica
To, že kukurica sa nachádza v zozname zelenín bohatých na bielkoviny, poteší mnohých. Kto by nemal rad sladkú kukuricu? Jej obsah bielkovín je o niečo vyšší ako 3g na 100g.
Oproti inej zelenine má kukurica viac kalórii, a je aj otázne či by sme ju mali zaradiť medzi zeleninu. Jej obsah sacharidov je tu už pomerne vysoký takmer 100kcal na 100g.
Obsah vitamínov a minerálov záleží na druhu kukurice. Jej konzumácia môže spôsobiť nadúvanie, ale pokiaľ to nie je pre teba problém, a diéta ti dovoľuje jesť kukuricu, kľudne ju môžeš konzumovať, ale nezabúdaj na vyšší obsah sacharidov.
5. Fazuľa
Aj keď dalo by sa hádať o tom či patrí medzi zeleninu, kvôli jej vysokému obsahu bielkovín sme ju tu museli zaradiť. Výživové údaje sa budú líšiť na základe druhu fazule, no vo všeobecnosti obsahuje až neuveriteľných 9g bielkovín na 100g. Disponuje aj množstvom vitamínov a minerálov.
Veľmi pekným bonusom je jej cena, ktorá je veľmi nízka, a fazule je možné kúpiť za veľmi málo peňazí.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny ťa ľahko zasýti, a ty tak nebudeš mať potrebu porušovať diétu. Známou vlastnosťou fazúľ je aj to, že spôsobujú nadúvanie. Napriek tomu však slúži ako prevencia proti rôznym ohoreniam.
6. Asparagus
Asparagus má 2,4g bielkovín na 100g, čo je viac ako má väčšina zeleniny, ale je to už značne málo pre pokrytie aspoň časti denného príjmu.
Je však bohatý na vitamíny A, C, E, K, B9, draslík, a fosfor. Asparagus má aj značne veľa antioxidantov, slúži ako prevencia proti rôznym ochoreniam.
Často je využívaný ako príloha k mäsu v diéte, keďže je veľmi nízko kalorický. Taktiež sa často nachádza v keto diéte. Cenovo sa jedná o lacnú potravinu.
7. Brokolica
Poslednou zeleninou na tomto zozname nebude žiadna iná, ako všetkým známa brokolica. Brokolica obsahuje 2,8g bielkovín na 100g. Až 20% kalórii z brokolice pochádza práve z bielkovín.
Obsahuje málo kalórii, a zato je bohatá na vitamíny A, C, K, B9, sleén, fosfor, draslík a vlákninu. Má tak veľa vitamínu C a K, že jedna šálka brokolice pokryje ich celý potrebný denný príjem.
Treba byť opatrný tepelnou úpravou, aby si neprišiel o tieto jej mikroživiny, najlepšou metódou je spraviť ju na pare, alebo zjesť surovú.
Taktiež slúži ako prevencia proti chorobám, ako sú isté druhy rakoviny, reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje zdravie srdca,… Brokolica je určite povinná potravina do každej diéty.
Záver
Jedine fazuľa je naozaj bohatší zdroj bielkovín spomedzi zeleniny. Zelenina nie je nikdy braná ako zdroj bielkovín, aj keď obsahuje jej malé množstvá.
Najlepšími zdrojmi bielkovín sú jednoznačne živočíšne produkty, ktoré majú aj vyššiu kvalitu, aj väčšiu kvantitu oproti tým rastlinným zdrojom bielkovín.
Treba určite dbať na dostatočný príjem bielkovín, keďže majú na starosti nespočetné množstvo úloh v tele. Skús preto zaradiť niektoré druhy zeleniny, ktoré boli spomenuté, ale konzumuj ich najmä kvôli vysokému obsahu vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
