Čo znižuje železo v krvi?
Železo je dôležitý minerál pre ľudské zdravie a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Úlohy železa v ľudskom tele sú tak dôležité, že by sme bez neho nevedeli prežiť. Napriek tomu, železo patrí medzi minerály, ktorých nedostatkom trpí najviac ľudí. Je preto dôležité venovať mu pozornosť.
Na druhej strane, niektorí ľudia môžu mať problém s nadbytkom železa, čo je však oveľa menej časté. Aj v takom prípade však treba urobiť zmeny v strave, lebo nadbytok železa je škodlivý pre ľudské telo.
Či už sa nachádzaš v prvej alebo druhej skupine (nedostatok alebo prebytok železa), určite ťa bude zaujímať, ako je absorpcia železa ovplyvnená konzumáciou iných potravín, či nápojov. S touto znalosťou budeš môcť regulovať do istej miery absorpciu železa. Ak máš nedostatok železa, môžeš zvýšiť jeho absorpciu, naopak ak máš prebytok železa, môžeš znížiť jeho absorpciu.
1. Čaj a káva
Prvým spôsobom ako znížiť hladinu železa v krvi je pomocou čaju a kávy. Tieto dva nápoje obsahujú polyfenoly, ktoré sa viažu na železo a bránia jeho absorpcii. Látky, ktoré sa v nich nachádzajú, môžu znížiť absorpciu železa z potravy až o 64% v závislosti od nápoja a jedla s ktorým boli skonzumované. Podľa štúdií môže káva znížiť absorpciu o 39% a čaj o 64%.
Tieto látky sa viažu na nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách, a nie na hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych potravinách. To znamená, že káva a čaj môžu byť neúčinné v znižovaní železa v krvi, pokiaľ ide o živočíšne potraviny, no za to môžu byť veľmi efektívne v znižovaní absorpcie železa z rastlinných potravín.
Dokonca, čím silnejšia je káva alebo čaj, tým viac kofeínu obsahuje, a tým menej železa telo absorbuje. Okrem polyfenolov je totiž aj kofeín faktor, ktorý ovplyvní absorpciu železa.
Podľa súčasných zistení, najviac sa zníži absorpcia železa vtedy, keď je káva alebo čaj pitá počas jedenia. Napríklad káva vypitá hodinu pred jedlom s obsahom železa nemala vplyv na jeho absorpciu.
2. Vláknina a fytáty
Vláknina a fytáty môžu znížiť absorpciu železa tým, že sa viažu na železo v čreve a bránia jeho absorpcii do krvného obehu. Fytáty sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, semenách, fazuľách a niektorých orechoch, zatiaľ čo vláknina sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Pri pečive obsahujúcom 3 mg železa už 5-10 mg fytátov inhibovalo absorpciu železa až o 50%.
Treba si však dať pozor, lebo kyselina askorbová (vitamín C) a mäso môžu túto inhibíciu zvrátiť.
Ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, aby si sa im vyhol, alebo ich jedol viac podľa toho, či chceš absorpciu železa zvýšiť alebo znížiť? Tu je zoznam 9 druhov zeleniny, ktorá obsahuje najviac vlákniny.
3. Niektoré bielkoviny
Bielkoviny môžu inhibovať absorpciu železa v tele. Živočíšne bielkoviny, ako sú kazeín, srvátka, bielkoviny z vajec a rastlinné bielkoviny (sójové bielkoviny), boli preukázané ako inhibítory absorpcie železa u ľudí. Sójové proteíny obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu inhibovať absorpciu železa.
Dôležité je tu upozorniť, že aj keď väčšina bielkovín inhibuje absorpciu železa, mäsové bielkoviny majú opačný efekt, a teda zvyšujú absorpciu železa.
4. Fosfor a vápnik
Vápnik a fosfor môžu znížiť absorpciu železa tým, že tvoria komplex s nehemovým železom v čreve, ktorý sa nedá absorbovať do krvného obehu. Výskumy ukázali, že pridanie vápnika a fosforu do jedla môže znížiť absorpciu nehemového železa až o 50%. Tiež ukázali, že pridanie iba vápnika alebo iba fosforu nemá významný inhibičný účinok na absorpciu železa. Je teda nutné ich prijať oba, aby to malo inhibičný efekt na absorpciu železa.
Reč je tu len o nehemovom železe, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Kombinácia fosforu a vápnika bude zrejme neúčinná na živočíšne zdroje železa.
5. Vajcia
Vajcia obsahujú zlúčeninu, ktorá znižuje absorpciu železa. Fosfoproteín je proteín s kapacitou viazania železa, ktorý môže byť zodpovedný za nízku biodostupnosť železa z vajec. Varené vajce môže znížiť absorpciu železa v jedle až o 28%. Vajcia obsahujú aj fosfor a vápnik, ktoré môžu inhibovať absorpciu železa, ako sme už spomínali.
Zhrnutie
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžeme ovplyvniť hladinu železa v krvi. Dá sa toho dosiahnuť pomocou jedál a nápojov, ktoré znížia absorpciu železa.
Pokiaľ máš nadbytok železa, tak by ťa mohol zaujímať zoznam 26 potravín, ktoré by si mal jesť, ak máš veľa železa. Sú to potraviny, ktoré majú nízky obsah železa.
Na druhú stranu, ak máš nedostatok železa, tak zaujímavý by mohol byť tento zoznam 25 potravín, ktoré sú bohaté na železo.
