ÁNO, môžeš jesť večeru, a chudnúť zároveň. Tu je návod!
Po osemnástej hodine nemôžeš jesť, inak všetko čo zješ uložíš do tuku. Je to pravda, alebo skôr mýtus? Čo by si mal jesť na večeru, a mal by si vôbec jesť večeru, keď je tvojím cieľom schudnúť?
Práve večera zvykne byť kľúčovým momentom pre mnohých, ktorí chudnú, a dokáže rozhodnúť o úspechu tvojej diéty. Ak chceš schudnúť, tak pokračuj v čítaní.
Obsah článku:
- Zaužívaný mýtus o večeri
- Prečo sa jedná len o mýtus, a večeru jesť môžeš?
- Prečo môže byť večera problémom?
- Intermittent fasting ako možné riešenie
- Aká by mala tvoja večera byť?
- Kedy najneskôr jesť?
- Čo robiť keď si hladný, ale už ti na večeru neostali žiadne kalórie?
- Ako by ideálne malo vyzerať načasovanie jedál?
- Sú nejaké jedlá, ktoré sú najlepšie na večeru?
- Recept č. 1
- Recept č. 2
- Záver
Zaužívaný mýtus o večeri
Veľká väčšina ľudí by ti na otázku, či smieš jesť večeru, odpovedala nie, ak chceš schudnúť. Prečo tomu tak je? Počas dňa sa hýbeš, a teda to čo zješ potom aj spáliš. Aj keď máš sedavú prácu, tak predsa len žiješ, dýchaš, krv ti prúdi v tele, sem tam sa zdvihneš zo stoličky, to všetko spaľuje kalórie.
Keď sa ale naješ večer, tak do pár hodín budeš pravdepodobne v posteli spať, teda absolútne žiaden pohyb. Tie kalórie, ktoré si zjedol večer nemajú byť na čo spálené (spaľuješ aj počas spánku, kvôli nevyhnutným životným funkciám, ale málo, keďže nemáš pohyb.). Čo sa stane s nespálenými kalóriami? Pekne sa ti uložia do tukových zásob, a si presne tam, kde si nechcel byť.
Takto nejako vyzerá zaužívaná odpoveď na otázku večere a chudnutia, ktorá však nie je pravdivá. Aj keď na prvý pohľad celá táto teória dáva zmysel, a možno aj preto je to tak rozšírený mýtus medzi ľuďmi, ale ty už teraz vieš lepšie ako oni, že takto to fungovať nebude.
Prečo sa jedná len o mýtus, a večeru jesť môžeš?
Aby si pochopil význam večere, a to, ako je spojená s chudnutím, tak musíš chápať chudnutiu. Našťastie, aj keby si nevedel ako chudnutie funguje, tak to je veľmi jednoduché. Všetko čo preto potrebujeme spraviť, je dostať sa do kalorického deficitu. Kalorický deficit je stav, ktorý nastane, keď viac energie spotrebuješ ako prijmeš, inak povedané, keď viac kalórii spáliš, ako zješ. Také jednoduché je chudnutie.
Keď dáme teraz chudnutie do súvislosti s večerou, tak nás len reálne zaujíma to, či v daný deň zjeme menej kalórii, ako sa nám ich podarí spáliť. Sčítaj kalórie z raňajok, obedu, desiaty, olovrantu, aj večere dokopy, a pokiaľ je súčet menší ako výdaj kalórii, tak si v kalorickom deficite, a to znamená chudnutie. Ale počkať, veď ty si jedol aj večeru, ako to je možné?
Na tom, ako si kalórie v daný deň rozložíš, teda či zješ 500 kcal na raňajky, 500 kcal na obed, 500 kcal na večeru, alebo zješ 1500 kcal na obed, na tom veľmi nezáleží. Dôležité je, že v tom kalorickom deficite si, a teda chudnúť budeš. Ak teda celý deň nič nebudeš jesť, a na večeru zješ toho riadne veľa, pre príklad 1500 kcal, ale v daný deň si tiež spálil 2000 kcal, budeš chudnúť?
Áno, aj pri takomto veľkom množstve kalórii na večeru sa dá schudnúť. Netvrdím, že to bude optimálne, zdravé alebo efektívne chudnutie, ale ak to tak spravíš, chudnúť budeš. Teraz sa ti len snažím, aj za pomoci takýchto extrémnych prípadov vysvetliť, že síce väčšina ľudí si myslí, že večera nie, ale v skutočnosti večera áno. Večera môže byť pri chudnutí, ale predsa len je problémová, a veľmi ľahko vie rozhodnúť o tom, ako dopadne tvoje chudnutie.
Prečo môže byť večera problémom?
Večera dokáže rozhodnúť o výsledku tvojej diéty, a to kvôli tomu, že práve na večeru má väčšina z nás tendenciu sa prejedať. Prejedanie sa s chudnutím nejde dokopy, a treba sa mu vyhnúť (18 dôvodov, ktoré môžu spôsobiť prejedanie sa). Dôvod, prečo práve na večeru zvykneme porušiť svoju diétu sú zlé stravovacie návyky. Ráno si všetci radšej pospíme, potom rýchlo do práce alebo školy, a na raňajky čas neostane, prípadne sa jedná o jeden banán, alebo jablko.
Telo ale neoklameš a takéto preskakovanie jedál si vyberie svoj daň, zvyčajne to príde práve na večer. Pokiaľ si nepripravuješ jedlo dopredu, tak asi sám vieš, ako veľmi sa ti bude chcieť si po práci variť jedlo doma. Buď sa pôjdeš niekam najesť, pričom nikdy sa nedozvieš skutočnú výživovú hodnotu jedla, ktoré si si objednal, alebo zješ hocičo, čo nájdeš vo svojej chladničke. Takýto prístup ťa však veľmi rýchlo a jednoducho dostane von z kalorického deficitu, a neschudneš.
Aby si sa tomuto vyhol, tak je treba jesť pravidelne počas celého dňa, a taktiež si pripravovať svoje vlastné jedlo dopredu, aby si bol na večeru pripravený. Je tu ešte aj druhá možnosť, a to intermittent fasting.
Intermittent fasting ako možné riešenie
Fasting je štýl stravovania, kedy si všetky jedlá vsunieš do niekoľko hodinového intervalu, a zvyšok dňa nič neješ. Veľa ľudí si tento spôsob stravovania chváli, a keď máš problém s večerou, tak ho môžeš vyskúšať.
Pre príklad fasting sa väčšinou zvykne deliť na 16/8. Teda 16 hodín držíš pôst a zvyšných 8 hodín budeš jesť. To môže znamenať, že od štrnástej hodiny po dvadsiatu druhú hodinu budeš jesť. O chudnutí však vieme, že platí pravidlo kalorického deficitu, a tomu sa vyhnúť nedá. Neprestavuj si to tak, že tých 8 hodín budeš jesť čo len chceš, a koľko len chceš. Na konci dňa musíš byť v kalorickom deficite, inak to nepôjde.
Fasting ale spraví to, že v čase kedy nezvykneš byť hladný jesť nebudeš, a v čase kedy naopak si hladný, čo je väčšinou na večer, tak jesť budeš, a dokonca budeš môcť jesť o niečo viac, lebo si ušetril kalórie z raňajok, desiaty, prípadne iných jedál, ktoré potom minieš v rámci tých ôsmich hodín, kedy jesť môžeš.
Fasting nie je zázračná metóda na chudnutie a nebude o nič účinnejšia, než bežný prístup k stravovaniu. Výhoda je tá, že ti môže uľahčiť dodržiavanie diéty.
Aká by mala tvoja večera byť?
Dočítal si sa až sem, a už vieš, že večera môže spôsobiť isté problémy pri chudnutí, ale nie je zakázaná, kľudne večera byť môže. Dobrá otázka ale bude, aká večera by to mala byť?
Najlepšie vždy bude, keď to je jedlo robené doma, a nie v reštaurácii, keďže doma si môžeš byť 100%-ne istý tým, čo práve konzumuješ, a teda aj čo to bude obsahovať na úrovni živín.
Toto jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, tak ako každé iné tvoje jedlo pri chudnutí. Nemaj obavy z toho, že ryžu alebo zemiaky na večeru jesť nemôžeš, lebo všetky sacharidy sa ti uložia rovno do tukových zásob. Tak to nefunguje, ide nám o to, aby bol celkový súčet sacharidov za deň v poriadku.
Bielkoviny ochránia tvoju svalovú hmotu, a spravia tvoje jedlo sýtejším. Snaž sa bielkoviny rozložiť medzi jednotlivé jedlá plus mínus rovnomerne, nakoľko sú ťažšie stráviteľné, a telo nevie stráviť veľmi veľké množstvá bielkovín. Dákych 20 – 30g bielkovín na večeru bude dobrý cieľ.
Zdravé tuky potrebuješ najmä kvôli zdraviu, ale opatrne, stále sú to tuky, a tuky sú vysoko kalorické.
Koniec koncov, ide hlavne o to, aby si aj po večeri bol v kalorickom deficite, a dostal si z nej dostatok bielkovín. To bude dostatok na úspešné schudnutie.
Kedy najneskôr jesť?
Aj keď z hľadiska diéty a chudnutia veľmi nezáleží na tom, či skonzumuješ jedlo o osemnástej alebo 30 minút pred spánkom, môže to súvisieť so zdravím. Väčšina doktorov a odborníkov na stravu, by ti povedalo, že minimálne 3 hodiny pred spaním by si nemal jesť. Momentálne však neexistuje dostatok evidencie na to, aby sme mohli toto tvrdiť. Nebolo dokázané, že by jedenie pred spánkom malo negatívny vplyv na zdravie.
Záleží to však aj od samotného jedla, ktoré by nemalo obsahovať kofeín, alebo veľa cukru, či byť príliš mastné.
Kofeín je jasný, je to stimulačná látka, ktorá zrýchli tep tvojho srdca, čo ti zároveň znemožní vyspať sa.
Cukor tesne pred spánkom nie je dobrý taktiež. Po jeho konzumácii sa prestáva v mozgu tvoriť hormón orexín, ktorý je zodpovedný za bdelosť a udržania pozornosti. Keďže je jeho produkcia znemožnená, prirodzene sa začneš po konzumácii cukru cítiť ospalý.
Toto síce znie ako výhoda, však reč je o jedle pred spaním, kedy by si ospalý chcel byť, ale má to aj nevýhody. Napríklad takú dosť podstatnú, že tvoj spánok bude oveľa slabší, menej času stráviš v tej najtvrdšej fázy spánku, ktorá je najdôležitejšia pre regeneráciu. Inak povedané, cukor zhoršuje kvalitu spánku, preto by si sa mu chcel vyhnúť pred spaním.
Mastné jedlá sú ťažké jedlá, čo znamená, že ich strávenie je náročné. Počas spánku by si mal nechať telo oddýchnuť, a nie ho takto zaťažiť.
Pokiaľ si zdravý človek, tak by nemal byť problém jesť pred spaním, ale ideálne by si nemal jesť už spomínané. Ak však máš reflux, tak jedenie pred spánkom nie je dobrý nápad, a snaž sa mať posledné jedlo aspoň tri hodiny pred spánkom. To isté platí, aj keď si ideš len ľahnúť, nie nutne spať.
Čo robiť keď si hladný, ale už ti na večeru neostali žiadne kalórie?
V prvom rade sa snaž do tejto situácie nedostať. To znamená plánovanie si jedla dopredu, neprejedanie sa počas dňa, rátanie si kalórii. Sme však len ľudia, a niekedy sa stane, že je večera, ty si hladný, ale už si si vyčerpal všetky kalórie na daný deň, respektíve ďalšia konzumácia jedál by ťa dostala von z kalorického deficitu, a teda aj von z chudnutia.
To, že si hladný znamená buď to, že máš veľmi veľký kalorický deficit, hladovky nie sú cestou k chudšej postave, alebo to, že si nejedol také potraviny, aké si jesť mal, teda nedodržiaval si diétu poctivo. Do budúcna by si mal tieto veci napraviť, lebo idú proti chudnutiu.
Každopádne, ak už si v tej situácii, tak nie je dobrý nápad hladovať, a snažiť sa nejesť, lebo to pravdepodobne dopadne porušením diéty. Mal by si sa najesť, ale musí sa jednať len o nízko kalorické potraviny, ktoré ťa ľahko zasýtia. Najlepšia voľba je ako vždy pri chudnutí zelenina. Málo kalórii, veľa vlákniny, teda zasýti, presne to, čo potrebuješ.
Nemusí to byť nutne zelenina, ale hlavne nech to má málo kalórii, lebo ak si už si vyčerpal svoje kalórie na daný deň, to znamená, že všetko ďalšie čo zješ, sa premietne do kalorického nadbytku, inak povedané, všetko to priberieš.
Nemaj strach, ak v ten deň budeš o 300 kcal v nadbytku, tak na ďalší deň to už vynuluješ, keď budeš mať zase kalorický deficit. Zabil si tak zbytočne dva dni, ktoré by si inak mohol chudnúť, ale dôležité je, že na tretí deň môžeš ďalej pokračovať s chudnutím.
Ďalší tip je jednoduchý – hýb sa. Spáliš viac kalórii, a teda aj prijať môžeš viac kalórii.
Zo všetkého najdôležitejšie je, aby sa to neopakovalo pravidelne, a poučil si sa zo svojich chýb.
Ako by ideálne malo vyzerať načasovanie jedál?
Odpoveď bude dosť individuálna, nie každému vyhovuje to isté. Zároveň kalorický deficit je kľúčom ku chudnutiu, samotné načasovanie nezohráva príliš veľkú úlohu. Správne načasovanie jedál vie však znížiť šancu prejedania, a zabrániť nadbytočnej strate svalovej hmoty. Svalová hmota pasívne spaľuje kalórie, takže čím viac jej budeš mať, tým ľahšie bude pre teba schudnúť, presne preto by si sa mal snažiť si ju udržať.
Keď príde na otázku načasovania jedál pri chudnutí, treba sa najprv spýtať, koľko jedál denne by si mal mať, pre čo najlepšie výsledky. Tu prevláda celkom bežný mýtus, že čím viac jedál skonzumuješ, tým viac kalórii spáliš, respektíve častejšie jedenie zrýchli metabolizmus.
Je pravda, že konzumácia kalórii spaľuje kalórie, tzv. termický efekt, avšak je jedno, či prijmeš 500 kcal 4x, alebo 1000 kcal 2x za deň. Termický efekt je spôsobený množstvom jedla, a tiež závisí od množstva živín v jedle. V oboch prípadoch je však súčet kalórii rovnaký, a teda termický efekt bude rovnaký, nezávislý od množstva jedál (platí za predpokladu, že v oboch prípadoch bol rovnaký pomer živín).
Prekvapujúco, ideálne množstvo jedál by malo byť skôr menšie, než väčšie. Je to kvôli tomu, že pri častejšej konzumácii jedál je tvoj hlad väčší, ako keď máš menej jedál. To je celkom dobrá správa, lebo čím viac by si sa snažil si tie jedla rozdeliť na malé porcie, tým viac by si stratil času s jedením, a tým viac by si myslel na jedlo.
Najlepšie bude konzumovať asi tak 3 až 4 jedlá denne. Nechceme ísť ani do druhého extrému, ako je jedlo až dve jedlá denne, nakoľko taká diéta by ťa pripravila o viac svalovej hmoty, a bola by ťažšie udržateľná z dlhodobého hľadiska.
Spomínané 3 až 4 jedlá by si si mal rozdeliť tak, aby boli medzi nimi približne rovnaké odstupy. Môžu to byť raňajky, obed a večera, s tým, že ty sám si naplánuješ kedy presne ti vyhovuje jesť, lebo každý z nás ma iný program počas dňa. Ako vidíš, tak aj večera môže byť súčasťou správneho načasovania jedál.
Sú nejaké jedlá, ktoré sú najlepšie na večeru?
Večera je posledné jedlo dňa, a telo na najbližších 8 až 10 hodín nedostane ani jednu kalóriu. Dochádza ku katabolizmu, strata svalov, ale aj telesného tuku. Svaly však stratiť nechceme, lebo svaly sú nápomocné pri chudnutí, a keď schudneš, tak nechceš vyzerať ako vychudnutá kostra, ale chceš mať na sebe nejaké tie svaly.
Aby si zabránil strate svalov, mal by si pravidelne jesť bielkoviny. Počas spánku to však urobiť nemôžeš, a preto musíš ešte večer do tela dostať bielkoviny. Tie však telo strávi za určitý čas a zvyšok noci ti budú chýbať. Preto potrebuješ spomaliť trávenie bielkovín.
Kazeínové bielkoviny sú ťažšie stráviteľné, teda aj pomalšie stráviteľné, presne to čo potrebuješ pred spaním. Nájdeš ich v mlieku a mliečnych výrobkoch, akými sú predovšetkým tvaroh, cottage cheese a kazeínový proteín. Tieto potraviny obsahujú veľa kazeínu, a teda tie by tvorili ideálne posledné jedlo dňa, pre prevenciu straty svalov.
Recept č. 1
Losos na masle a špargľa (keto recept)
Ingrediencie (2 porcie):
3 lyžice masla
100 g lososa s kožou
200 g špargle
¼ Lyžičky soli
1/8 Lyžičky Čierneho korenia
Lyžica nasekanej cibule
2 lyžičky nasekaného zeleru
Citrónová šupka
Lyžička citrónovej šťavy
Postup:
- Roztop maslo na panvici – stredný oheň, zohrej rúru na 200 stupňov Celzia
- Polož lososa kožou dole na plech na jednu stranu, na druhú stranu daj špargľu, roztopené maslo vylej na lososa a špargľu, pridaj trochu soli a korenia. Daj do rúry na 12 až 15 minút, alebo pokiaľ nie sú losos a špargľa hotové
- V miske zmiešaj cibuľu, zeler, citrónovú šupku, a citrónovú šťavu, podávaj s losom a špargľou.
Zdroj receptu: eatthis.com
Recept č. 2
Zdravé palacinky
Ingrediencie (10 – 12 ks):
100g celozrnnej múky
2 vajcia, oddelené
150 ml mlieka
Lesné ovocie na vrch
Nízkotučný tvaroh roztierateľný
Banán
Postup:
- Do misky daj múku, žĺtka, trochu mlieka. Miešaj, aby vznikla tuhé cesto. Postupne pri miešaní pridávaj zvyšné mlieko.
- Vyšľahaj bielka, a opatrne ich pridaj do vytvoreného cesta.
- Zohrej panvicu na strednom ohni, a vylej cesto na panvicu tak, aby bol ich priemer asi 10 cm. Asi po necelej minúte, keď sa začnú tvoriť bubliny, palacinku otoč na druhú stranu. Pokračuj podobne aj so zvyškom cesta.
- V miske zmiešaj tvaroh a rozmačkaný banán, ako náplň do palaciniek. Podávaj s lesným ovocím.
Zdroj receptu: bbcgoodfood.com
Záver
Aj keď večera je často braná ako nepriateľ chudnutia, ty už teraz vieš, že správna večera ti môže pomôcť schudnúť. Večera nie je tvoj nepriateľ, ale také isté jedlo, ako každé iné počas dňa. Samozrejme aj večera by mala byť zdravým jedlom, a mala by ti poskytnúť dostatok bielkovín, ako posledné jedlo dňa.
Najdôležitejšie zo všetkého však je, aby si schudol, tak večera musí byť taká veľká, aby si aj po nej bol stále v kalorickom deficite, inak nemôžeš schudnúť. Aby si vedel určiť, či si, alebo nie si v kalorickom deficite, tak by si mal buď si rátať kalórie, alebo to len skúšať, a sledovať svoju váhu, a seba samého v zrkadle či chudneš. Ak áno, tak si v kalorickom deficite.
