Ako schudnúť z brucha? Všetko, čo potrebuješ vedieť
Dobre, takže otázka je, ako schudnúť z brucha. Možno už o chudnutí z brucha niečo vieš, možno je to pre teba úplná novinka, na tom nezáleží, lebo tento článok prejde tému chudnutia z brucha od A až po Z, a dá ti komplexný prehľad, ako z brucha schudnúť.
Po dočítaní tohto článku budeš mať všetky dôležité informácie, ktoré potrebuješ na úspešne, jednoduché, a hlavne čo najrýchlejšie schudnutie prebytočného tuku z oblasti brucha. Ak je to teda niečo čo chceš, tak pokračuj v čítaní.
Pár informácii o chudnutí
Začnime od samotného chudnutia a postupne sa prepracujme až k chudnutiu z brucha, lebo je to potrebné vysvetliť od základov, inak by si v tom mal zmätok aj naďalej, a nepochopil by si, ako to s chudnutím tuku z brucha naozaj je.
Niekedy sa môže zdať, že chudnutie je celkom náročné na dosiahnutie, a že je potrebné dodržiavať neskutočne veľa pravidiel alebo zákazov, na to aby si schudol mohol schudnúť. Poďme si to teda dať spolu všetko na poriadok, aby v tom nebol žiaden zmätok.
Kalorický deficit
Prvou vecou je fakt, že na chudnutie je potrebné dodržiavať iba jedno pravidlo. Iba jedno. Ak ho dodržíš, tak zaručene budeš chudnúť. O tomto pravidle si už určite počul, volá sa kalorický deficit. Ak si v kalorickom deficite, tak nezáleží na okolnostiach, ani žiadnych iných faktoroch, zaručene budeš chudnúť.
Pokiaľ nevieš čo kalorický deficit presne znamená, tak je to stav, ktorý dosiahneš, keď počas dňa spáliš viac kalórii, ako ich skonzumuješ, teda si v deficite kalórii. Chcem ti teda povedať, že chudnutie je tak jednoduché, a teraz môžeš zavrieť tento článok, hneď sa pustiť do chudnutia, pričom jediné čo budeš robiť je dodržiavať kalorický deficit? Spraviť to môžeš, a ak v tom kalorickom deficite budeš, tak schudneš. Ale pozor.
Chudni tuk, a nie svaly!
Samozrejme, že to má svoj háčik. Je totižto rozdiel chudnúť, a chudnúť tuk. Chudnutie znamená, že strácaš na tukovej hmoty, alebo svalovej hmote, alebo na oboch zároveň. Ak by si chcel iba chudnúť, tak by si sa dopustil veľkej chyby.
Je to preto, lebo udržiavanie svalovej hmoty si vyžaduje kalórie. Ak tieto svaly stratíš, tak telo ich už nemusí kŕmiť, a tým pádom sa spomalí tvoj metabolizmus. To je celkom dosť zle, lebo odteraz budeš spaľovať oveľa menej kalórii, a teda dosiahnutie stavu kalorického deficitu bude oveľa náročnejšie.
To najhoršie sa však ešte len udeje, keď už si povieš, že nechceš ďalej chudnúť, a vrátiš sa späť na starú stravu, akú si mal ešte pred tým, než si začal chudnúť. Keď toto spravíš, tak nastane jojo efekt, a teda všetok tuk naberieš pomerne rýchlo naspäť, ale svaly sa už tak rýchlo naspäť samé nenaberú. K jojo efektu došlo preto, lebo tvoje telo malo veľmi spomalený metabolizmus, nakoľko si stratil značnú časť svalovej hmoty.
Spomalený metabolizmus znamená, že tvoje telo potrebovalo minimum kalórii na prežitie, a ak by si mu dal viac kalórii než potrebuje, tak by ich okamžite uložilo do tuku, lebo telo akoby bojuje o život, nakoľko mu dávaš tak málo jedla.
Keď sa teda rozhodneš mu dať viac jedla, tak už nebudeš v deficite kalórii, a telo to rýchlo všetko začne ukladať do tukových zásob na horšie časy.
Toto je nádherný dôkaz toho, prečo diéty ako sú melónová diéta, jablková diéta, kapustová diéta, atď. sú zlé. Pri tých diétach síce budeš v kalorickom deficite, a teda chudnúť určite budeš, no problém je ten, že si v príliš veľkom kalorickom deficite, melón predsa nemôže byť rátaný ako plnohodnotný obed, raňajky aj večera. Tieto diéty ťa vystavia príliš veľkému kalorickému deficitu, čo bude znamenať neskôr jojo efekt, a teda sú to zlé diéty.
Toto bolo veľmi dôležité si vysvetliť hneď na začiatku, a teraz sa pozrime ako schudnúť tuk, a tým sa dopracujeme potom k chudnutiu tuku z oblasti brucha.
Ako schudnúť?
Takže, čo treba spraviť, aby si chudol telesný tuk, a udržal si svalovú hmotu? Nie je to vôbec také zložité, aj keď bude treba toho spraviť viac, než len byť v deficite kalórii. Ten deficit kalórii bude stále nevyhnutný, bez neho telo jednoducho nebude chudnúť.
Avšak okrem deficitu kalórii bude treba nejakým spôsobom ochrániť svalovú hmotu. To sa bude dať spraviť tak, že sa ju budeš snažiť akoby naberať. Keďže stále si v kalorickom deficite, tak sa ti nepodarí nabrať svaly, prípadne len v malom množstve, ale tým že sa o to budeš snažiť dáš telu signál, že nech nerozkladá svaly na energiu, lebo ich potrebuješ. Ako to spraviť?
Je to jednoduché, stačia dve veci. Tréning a bielkoviny.
Tréningom dáš podnet na to, aby telo začalo naberať svaly, lebo tréningom si potrhal svalové vlákna, a telo sa ich bude teda snažiť opraviť, aby zvládli aj ďalší tréning. Bavíme sa tu o anaeróbnom tréningu, ku ktorému sa ešte dostaneme neskôr v článku.
Bielkoviny sú dôležité preto, lebo telo síce môže chcieť tie svaly opraviť, ale pokiaľ mu nedáš na to materiál, v tomto prípade bielkoviny, tak ich nebude schopné opraviť.
Aký veľký má byť tvoj kalorický deficit?
Takže ku kalorickému deficitu sa pridali dve veci, anaeróbny tréning a bielkoviny. Ten kalorický deficit však musíme tiež upraviť, a povedať si k nemu ďalšiu vec, aby to bolo kompletné. Nie je kalorický deficit, ako kalorický deficit. Deficit znamená, že máš nedostatok kalórii, to je jasné, ale nevieme aký veľký ten nedostatok je, a to je kľúčové.
Je predsa rozdiel byť v deficite 100 kalórii (napr. 2000 kcal prijmeš, 2100 kcal spáliš), alebo 1000 kcal (napr. 1500 kcal prijmeš, a 2500 spáliš. ). Otázka teda je, aký veľký by ten kalorický deficit mal byť, aby si efektívne chudol, a vyhol sa spomínanému jojo efektu. Odpoveďou je zlatá stredná cesta.
Ak bude tvoj kalorický deficit príliš malý, to je napríklad 100 kcal, tak chudnúť budeš, ale veľmi pomaly, a bude ti trvať večnosť pokiaľ sa dostaneš na svoju vytúženú váhu. Všetko čo je pod 250 kcal menej je príliš málo, aj keď kľudne môžeš si zvoliť aj malý kalorický deficit, len sa priprav, že ti bude trvať chudnutie veľmi dlho, a to väčšina z nás určite nechce.
Potom tu je ten druhý extrém, kedy je tvoj kalorický deficit príliš veľký. Pokiaľ je tvoj deficit väčší ako 500 kcal, tak sa dá považovať za príliš veľký. Problém tu je taký, že keď je tvoj kalorický deficit príliš veľký, tak bude veľmi ťažké skonzumovať každý deň dostatok bielkovín, a to už vieš, že by viedlo k jojo efektu. Ďalej, veľký kalorický deficit spomalí tvoj metabolizmus, či už budeš jesť dostatok bielkovín alebo nie, hladovky nie sú cestou ako pristupovať k chudnutiu.
Aby sme to rýchlo zhrnuli, čo zatiaľ vieme, tak jedávaj dostatok bielkovín, anaeróbne cvič, a buď v deficite kalórii, ktorý je veľký približne asi 300 až 500 kalórii. Stále so mnou? Ak áno, tak keď už vieme ako schudnúť telesný tuk, tak je na čase zistiť, ako schudnúť telesný tuk z oblasti brucha.
Ako schudnúť práve z brucha?
Teraz vieš, ako sa dá schudnúť tuk, ale dá sa nejako schudnúť tuk z oblasti brucha? Samozrejme tuk sa z brucha dá schudnúť, je tam však problém. Keď sa ti podarí dosiahnuť kalorický deficit, tak telo je v núdzi o kalórie, ktoré by mohlo spáliť, a využiť ako energiu. Telo preto bude spaľovať telesný tuk, a aj svalovú hmotu, ak si nedáš pozor na dostatok bielkovín, a pravidelný tréning.
Dôležité je ale vedieť, že telo nedokáže sa zamerať na oblasť v tvojom tele, z ktorej bude brať energiu a páliť tuky. Všetok telesný tuk berie ako rovnocenný, a nerozdeľuje, či ho spaľuje z oblasti brucha, alebo napríklad zo stehien.
Jediný faktor, ktorý na toto vplýva, je genetika, a tá určuje, aký tvar bude mať tvoja postava. Z niektorých miest sa ti bude ľahšie chudnúť, a z niektorých to bude ťažšie. Žiaľ genetiku máš takú akú máš, a tú zmeniť nedokážeš, avšak to neznamená, že nemôžeš schudnúť z brucha.
Z brucha sa chudne presne tak isto, ako sa chudne aj z každej inej oblasti tvojho tela. To znamená, že potrebuješ byť v stave kalorického deficitu, ten by mal byť veľký približne 300 – 500 kcal, a konzumovať dostatok bielkovín, plus mať pravidelný tréning.
Pre príklad povedzme, že v oblasti rúk nemáš veľa tuku, a ani v oblasti lýtok, alebo hrudníka, ale v oblasti brucha a stehien ho máš veľa, a chcel/a by si sa ho zbaviť. Ako to teda spraviť? Budeš robiť presne to isté, ako keby si chcel schudnúť tuk z celého tela, pred chvíľou som to všetko vymenoval.
To, že máš viac tuku v oblasti brucha, a napríklad stehien znamená len to, že geneticky prednostne ukladáš tuk do týchto oblasti. Žiaden iný háčik v tom nie je. Pravda je, že nebude až také jednoduché pre teba schudnúť tento nadbytočný tuk, ako by to bolo pre niekoho iného, kto nemá oblasť brucha geneticky predurčenú na ukladanie tuku. Ty zase pomerne rýchlo schudneš napríklad z rúk, lýtok, a pod., čo by pre iných nemuselo byť také jednoduché.
Pokiaľ máš po celom tele veľa tuku, a nemáš takú oblasť, kde by si rýchlo schudol, alebo kam by sa ti tuk takmer vôbec neukladal, tak to je znak toho, že nie si v kalorickom deficite, a teda preto nechudneš.
Späť k bruchu. Bude to možno náročnejšie, ale jediné, čo môžeš spraviť, je to, že sa budeš snažiť chudnúť aj napriek tomu, že sa zdá, že to nejde. Po istej dobe z toho brucha začneš chudnúť, a to preto, lebo si stále v deficite kalórii, a keďže aj chrániš svoju svalovú hmotu, tak telo nemá na výber, a bude musieť tu energiu z toho brucha postupne začať brať, inak by nedokázalo vykonávať základne životné procesy.
Takže je jedno akú máš genetiku, ale schudnúť z brucha dokáže každý, aj keď pre niekoho to bude ľahšie, a pre niekoho zase ťažšie. Len si pamätaj ešte raz kalorický deficit o veľkosti asi 300 – 500 kcal, dostatok bielkovín, pravidelný tréning. To je recept na zaručene schudnutie z brucha.
Lokálne chudnutie totižto neexistuje a nemôžeš telu povedať, aby chudlo len z brucha, alebo len zo stehien, či inej oblasti.
Ďalej sa poďme pozrieť na potraviny, ktoré by si mal konzumovať, aby si úspešne schudol, a vo všeobecnosti, akú by si mal mať stravu.
Strava - ako schudnúť z brucha
Pri chudnutí je dôležité vyberať si tie správne potraviny, inak by si buď rýchlo prekročil kalorický deficit, alebo by si bol extrémne hladný. Chce to potraviny, ktoré budú nízkokalorické, ale zároveň budú schopné ťa zasýtiť. Myslím, že najlepšie si ich bude rozdeliť podľa makroživín, ktoré obsahujú. Začnime teda potravinami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
Bielkoviny
Nejdem ti znova rozprávať o bielkovinách, lebo všetko potrebné už vieš, ak si sa dočítal až sem, a teda by si mal vedieť, ako nesmierne dôležité pre teba sú, najmä počas diéty. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu byť napríklad vajcia (konkrétne bielko), mäso (vyberaj si skôr to chudé, ako je napríklad kuracie, morčacie, bravčová panenka, a pod.), mlieko, mliečne výrobky (tu si daj pozor na obsah tuku, nechceš aby ho tam bolo veľa, pre príklad nízkotučné jogurty, nízkotučné tvarohy, nízkotučné syry, a pod.), ryby, semienka, alebo aj proteín.
Pokiaľ to je možné, tak dávaj prednosť živočíšnym bielkovinám, sú totižto viac kvalitné, lebo obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Rastlinné bielkoviny možno nie sú až tak kvalitné, ale stále sú to bielkoviny, a jesť môžeš aj tie.
Sacharidy
Sacharidy bude treba obmedziť, ak chceš schudnúť tuk z brucha, a vyberať si tie správne, komplexné sacharidy. Tieto komplexné sacharidy sa postarajú o to, že budú postupne uvoľňovať energiu, aby si ju stíhal spotrebovať. Jednoduché sacharidy, inak povedané čistý cukor, by ti dodali veľké množstvo energie na krátky čas, čo sa niekedy môže hodiť, ale bežne by to dopadlo tak, že nebudeš schopný tú energiu využiť, a preto by telo vypustilo hormón inzulín, ktorý by prebytočný cukor uložil do tukových zásob, a presne tomu sa chceme vyhnúť.
Preto aj potraviny, ktoré budeš konzumovať budú ovsené vločky, ryža, zemiaky, kuskus, celozrnné pečivo, a nie sladkosti, sladké pečivo, či koláče.
Ovocie obsahuje fruktózu, ktorá by si radila medzi tie rýchle sacharidy, a teda nie moc dobré, ale ovocie okrem toho obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, preto ovocie jesť môžeš. Pozor len na to, aby si nezjedol 10 banánov denne, treba byť opatrný.
Na druhú stranu zelenina je bez akýchkoľvek obmedzení, tú môžeš jesť od rána do večera, koľko len chceš. Obsahuje veľa vlákniny, veľa vitamínov, a veľa minerálov, a hlavne má veľmi málo kalórii, preto je to tá najlepšia potravina na chudnutie, aká len existuje. Dokonca niektoré druhy zelenín majú aj pekné množstvo bielkovín, ich zoznam nájdeš v tomto článku.
Tuky
Tuky sú poslednou makroživinou, a aj na tie si treba dávať v diéte pozor, a to hlavne preto, lebo oproti sacharidom a bielkovinám, ktoré majú 4 kalórie na gram, tak tuk má až 9 kalórii na gram, teda veľmi ľahko to s ním môžeš prehnať, a znemožniť tak chudnutie. Nemal by si však tuk vylúčiť úplne, a to aj napriek tomu, že sa tuk snažíš schudnúť.
Tuk napríklad rozpúšťa vitamíny A, D, E, K a má značný podiel na hormonálnej funkcii. Vylúčiť tuk zo svojej stravy úplne nie je zdravé. Potraviny ako napríklad avokádo, olivový olej, arašidové maslo, ryby, žĺtka z vajec, semienka, orechy, a pod. obsahujú kvalitné tuky, ktoré telo potrebuje. Sú to nenasýtené mastné kyseliny.
Dlho sa verilo, že nasýtené mastné kyseliny sú škodlivé, ale v súčasnosti sa vie, že nie sú ani zďaleka také zlé, a môžeš si ich dovoliť zaradiť do jedálnička tiež, aj keď nenasýtené mastné kyseliny sú na tom stále lepšie. Príkladom nasýtených mastných kyselín je napríklad hovädzie mäso, celkovo červené mäso.
Existuje však aj skupina, ktorej je najlepšie sa vyhnúť, a to sú tzv. transmastné kyseliny. Tie už naozaj sú nezdravé. Nájdeš ich vo vyprážaných jedlách, alebo fast foodoch.
Možno sa to zdá, že je tuk ako tuk, ako to môže asi vplývať na tvoju snahu schudnúť. Počas diéty však budeš musieť byť v deficite kalórii, a to znamená menej živín pre telo, preto na kvalite potravín záleží o to viac, inak sa telu nedostanú všetky potrebné živiny.
Konzumovať by si mohol asi 1g tuku na kg telesnej váhy.
Akú diétu si vybrať? - ako schudnúť z brucha
Keď sa rozpráva o chudnutí, či už to je z oblasti brucha alebo nie, tak je jasné, že diéty sa musia spomenúť. Existuje veľa diét, teda výber je veľký, no nie každá diéta je dobrá. Dobrá diéte musí spĺňať podmienky, o ktorých sme už hovorili, a to dostatok bielkovín, pravidelný tréning, a hlavne rozumný kalorický deficit. Ak diéta nespĺňa jednu z podmienok, tak to nie je dobrá diéta.
Napríklad diéty ako mrkvová, kapustová, melónová, atď. nespĺňajú hneď dve podmienky a to rozumný kalorický deficit, lebo ak budeš jesť len mrkvu, tak deficit kalórii bude obrovský, čo bude viesť k jojo efektu. Taktiež nie je splnená podmienka bielkovín, lebo ovocie a zelenina obsahujú veľmi málo bielkovín na to, aby ti vystačili samotné. Teraz sa poďme pozrieť na rozumné diéty, ktoré dávajú zmysel.
Stredomorská diéta je vhodná na chudnutie tuku, ale je aj veľmi dobrá na zdravie, pričom spĺňa všetky podmienky, o ktorých sme hovorili. Podrobnejšie o nej sa dočítaš v tomto mojom článku.
Paleo diéta je takisto vhodná diéta, pokiaľ si pri nej dáš pozor na dostatok bielkovín. V tejto diéte sa vyhneš všetkým transmastným tukom, a rafinovaným potravinám, nakoľko tie v paleo diéte nie sú, čo je dobré.
Keto diéta, Atkinsonová diéta, nízkosacharidová diéta sú v podstate to isté, a sú to dobré diéty. Pôjde o to, že nebudeš konzumovať sacharidy, len bielkoviny a tuky. Určite teda skús dať šancu aj tejto diéte.
Alebo si sprav vlastnú diétu podľa tohto…
Takto by sa dalo nájsť ešte veľa ďalších diét, ktoré by boli vhodné, hlavne nech spĺňajú spomínane podmienky, pokiaľ áno, tak je to pravdepodobne dobrá diéta. Dokonca diétu ani nepotrebuješ, ak sa budeš riadiť tým, čo sme hovorili o tukoch, sacharidoch a bielkovinách. Je to jednoduché, pre príklad to ukážem na 80kg mužovi.
O bielkovinách sme hovorili, že treba 2g/kg, v tomto prípade 160 g bielkovín. O tukoch vieme, že treba 1g/kg, teda 80g tuku. Gram bielkoviny má 4 kcal, preto 160×4 = 640 kcal. Tuk má 9 kcal/g, preto 80×9 = 720 kcal. Sčítame 720 kcal + 640 kcal = 1360 kcal.
Dajme tomu, že tento muž zistil, že za jeden deň jeho metabolizmus a všetky aktivity, ktoré vykonáva spália 2300 kcal (to zistíš buď pomocou kalkulačiek, alebo sledovaním sa, a skúšaním). Na to, aby schudol, tak samozrejme potrebuje kalorický deficit, takže 2300 kcal – 500 kcal = 1800 kcal, to je množstvo, ktoré môže denne skonzumovať.
Tuky spolu s bielkovinami mu dajú 1360 kcal, a teda na sacharidy mu ostane 1800 – 1360 = 440 kcal. Ako vieme, tak sacharid má 4 kalórie na gram, a preto 440/4 ti dá presné množstvo, koľko sacharidov máš počas jedného dňa skonzumovať. Je to 110g.
Možno sa to zdá trochu komplikované, ale naozaj to komplikované nie je, a keď pôjdeš krok za krokom s týmto príkladom, tak to určite zvládneš. Týmto výpočtom zistíš, koľko by si mal čoho jesť, teraz už len stačí zvoliť tie správne potraviny tak, aby si sa zmestil do týchto vypočítaných hodnôt. Takto si môžeš vytvoriť svoju vlastnú diétu, pokiaľ ti nevyhovuje žiadna zo spomínaných diét.
Pohyb - ako schudnúť z brucha
Tréning, ako už určite vieš, zohráva významnú úlohu pri chudnutí. Delí sa na aeróbny, to je kardio, alebo anaeróbny, to je posilňovanie.
Anaeróbny tréning je dôležitý nielen pri naberaní svalovej hmoty, ale taktiež pri chudnutí, lebo ti pomáha ochrániť svalovú hmotu. Nie je potreba to preháňať s posilňovaním, predsa len chceš schudnúť, ale keby si dokázal trikrát do týždňa na hodinku zacvičiť aj anaeróbne, tak by to bolo super, a predišiel by si tak strate svalovej hmoty. Udržať svalovú hmotu je totižto jednoduchšie, ako ju je naberať.
K tým samotným tréningom, najlepšie keby to boli celotelové tréningy, kde na každý sval dáš jeden až dva cviky, to bude úplne stačiť. Zároveň nemá zmysel robiť dáke špeciálne izolované cviky, snaž sa robiť základné komplexné cviky, ktorými precvičíš viac svalov naraz.
Pre príklad by to mohol byť bench press, drepy, zhyby, kliky na bradlách, bicepsový zdvih, tlaky nad hlavu, mŕtvy ťah, a podobné. Pokiaľ nechceš chodiť do posilňovne, tak sa dá cvičiť aj doma, v tom prípade môžeš robiť rôzne variácie klikov na triceps, hrudník a ramená, zhyby na chrbát a biceps, drepy alebo výpady na nohy. Takto jednoducho sa dá odcvičiť celé telo, a preto niet výhovorky.
Aeróbna aktivita je pri chudnutí obzvlášť dôležitá, lebo spaľuje veľké množstvo kalórii, oveľa väčšie množstvo, než anaeróbne aktivity. Aeróbna aktivita zahŕňa toho veľa, všetko od kardia, až po športy ako futbal, hokej, a pod..
Častá chyba je, že na schudnutie začne človek robiť brušáky, to je ale anaeróbna aktivita, a tá spaľuje veľmi málo kalórii. Keby si ten čas využil na beh, tak by si spáli oveľa, oveľa viac kalórii. Aj keď sa snažíš schudnúť z brucha, tak jednoducho brušáky jediné čo spravia, že ti posilnia brušné svalstvo, čo je síce super, a preto by si ich mal aj robiť, no vďaka ním určite neschudneš.
Cvičenie brucha neznamená chudnutie z brucha, znamená to posilňovanie brušného svalstva. Na to, aby si schudol z brucha, musíš schudnúť z celého tela, a preto sa nezameraj len na cviky na brucho.
Možno zaujímavosťou je fakt, že drepy ti pomôžu skôr schudnúť z brucha, než to dokážu brušáky. Drepy sú lepšie na chudnutie z brucha, než brušáky. Znie to divne, ale je to tak, lebo pri drepoch zapájaš oveľa väčšie svaly, a zapájaš ich až niekoľko naraz, teda je to veľmi náročný cvik, zatiaľ čo pri brušákoch zapájaš len brušné svalstvo, ktoré je podstatne menšie než svaly nôh. Drepy ako náročnejší cvik aj spália viac kalórii, čo vedie ku chudnutiu, a to vedie zároveň aj ku chudnutiu z oblasti brucha. Preto keď cvičíš anaeróbne, zameraj sa na tie komplexné, ťažké cviky, ktoré sme si už povedali.
Späť k aeróbnej aktivite. K nej nie je tak čo moc povedať, čím viac sa budeš hýbať, tým viac kalórii spáliš, a teda skôr dosiahneš kalorický deficit, nevyhnutný na chudnutie aj z brucha. Čím intenzívnejšie ten pohyb bude, tým viac kalórii spáliš, teda nečakane, beh spáli viac kalórii za rovnaký čas ako chôdza. Najpodstatnejšie je, aby si sa hýbal, bez toho to nepôjde, čí už to bude plávanie, skákanie, hranie futbalu, cyklistika, to je jedno, hýb sa čo najviac.
Doplnky výživy - ako schudnúť z brucha
Proteín
Doplnky výživy sú ešte jednou témou, ktorá súvisí s chudnutím tuku aj v oblasti brucha. Na trhu existuje veľké množstvo rôznych doplnkov výživy, a preto je pochopiteľné, ak v tom máš zmätok. Ktorý doplnok výživy by si si mal kúpiť, aby si schudol?
Na začiatok by som rád hneď povedal, že nepotrebuješ doplnky výživy na to, aby si schudol, dá sa to dokázať aj bez nich. Naopak samotné doplnky výživy bez správnej stravy a tréningu, to za teba nespravia, a neschudneš. To však neznamená, že za predpokladu správnej stravy aj tréningu, ti doplnky výživy nemôžu pomôcť. Ide o to, že ich účinok je dosť malý.
Najlepším doplnkom výživy je jednoznačne proteín. Jeho úlohou je ti pomôcť dostať do tela dostatok bielkovín, pričom bielkoviny sú kľúčové aj pri chudnutí. Na výber existujú rôzne druhy proteínov, no pre začiatok bude najlepšie, ak si zvolíš ten najpoužívanejší, srvátkový proteín. Tam sa to zase delí na koncentrát, izolát, hydrolyzát, pričom ich rozdiel spočíva v obsahu bielkovín na 100g, a taktiež v cene.
Srvátkový proteín ti ale určite padne vhod do diéty, a je to doplnok výživy, ktorý by som ti najviac odporučil si kúpiť. Ak by si sa o ňom chcel dočítať viac, tak si pozri tento podrobný článok, kde sa dozvieš všetko potrebné čo potrebuješ vedieť pred jeho kúpou, a pozriem sa tam aj na najlepšie srvátkové proteíny na trhu.
BCAA
Medzi ďalšie doplnky výživy, ktoré sa často odporúčajú pri chudnutí, by mohli patriť BCAA. BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo, preto esenciálne, a teda ich musí prijať zo stravy, alebo takto vo forme doplnku výživy.
Z aminokyselín sa skladajú bielkoviny. Na BCAA sa teda môžeš pozerať ako na časť bielkoviny. Ich úlohou je zastaviť katabolizmus, teda rozpad svalovej hmoty. To znamená, že by si ich mal hneď po prebudení vypiť, aby pokiaľ si spravíš prvé jedlo dňa nedošlo k strate svalov. Znie to možno príliš kulturisticky, no BCAA sa používajú práve počas chudnutia, lebo vtedy je väčšia šanca, že dôjde k strate na svalovej hmote.
O rozhodnutí sa, či ich kúpiť, alebo nie, ti pomôže tento článok, kde sa pozrieme na BCAA oveľa podrobnejšie, aby si vedel, ako presne fungujú, a ktoré BCAA na trhu sú momentálne tie najlepšie v pomere cena/výkon.
Spaľovače tukov
No, a nemohli by sme písať o chudnutí tuku z oblasti brucha, a nespomenúť aj spaľovače tukov, alebo tabletky na chudnutie. Dobrá správa hneď na začiatok je, že existujú látky, ktoré naozaj spaľujú kalórie, a teda sú to spaľovače tukov. Tá horšia správa je, že nie sú také látky, ktoré by spálili tak veľa kalórii, že by si už nemusel ani pohnúť prstom, a chudol by si z brucha. Poďme sa však pozrieť na tie látky, ktoré ti dokážu pomôcť schudnúť, spáliť extra kalórie navyše, ak to s chudnutím myslíš seriózne.
Prvou takou látkou je kofeín, ktorý sa možno nezdá zrovna ako doplnok výživy, ale dá sa kúpiť aj vo forme doplnku výživy, napríklad túto. Kofeín zrýchli tep tvojho srdca, ktoré začne viac pracovať, a teda spotrebuje viac energie, respektíve kalórii. Zároveň ťa povzbudí, a to bude viesť k tvojmu lepšiemu výkonu pri pohybe, teda spáleniu viac kalórii. Buď opatrný, je to návyková láka, ako určite vieš, a preto to netreba s ním preháňať.
Ďalšou látkou, ktorá sa dá označiť za spaľovať tuku, a reálne funguje, je chili. Pálive jedlá vo všeobecnosti zrýchlia tvoj metabolizmus, a to bude viesť k páleniu extra kalórii. Zase to nie je zrovna doplnok výživy, ale hej, koho to zaujíma, hlavne že to páli kalórie, a nie je to placebo.
Populárnou látkou, ktorá sa ešte často používa na chudnutie, je karnitín. Karnitín je aminokyselina, takisto ako aj BCAA boli aminokyseliny. Jeho úlohou je transport tuku do mitochondrii, kde sa tuk premení na energiu, inak povedané sa spáli. Aj o karnitíne sa môžeš dozvedieť viac v tomto podrobnom článku, kde sa mu spoločne budeme venovať dopodrobna, a zistíš či sa jeho kúpa oplatí, alebo naopak neoplatí.
Pokiaľ príde reč ale na samotné spaľovače tuku, alebo tabletky na chudnutie, teraz mám na mysli tie, ktoré často môžeš vidieť v rôznych reklamách, väčšinou sa jedná o buď kombináciu látok, napríklad tých, ktoré sme tu spomínali, alebo sa jedná o placebo, teda o produkt, ktorý sa ťa snaží oklamať. Pozorne si preto čítaj zloženie týchto tabletiek na chudnutie, alebo spaľovačov tukov.
Dobrou správou je, že túto prácu som už spravil za teba v tomto článku, kde som prešiel veľké množstvo produktov, a vybral tých najlepších päť, kde bol účinok v pomere s cenou ten najlepší. Ak si chceš teda uľahčiť život, tak si ten článok pozri, a nestrácaj čas študovaním množstva produktov, keď som to spravil za teba. Stále však platí, že proteín je ten najlepší doplnok výživy na chudnutie tuku, či už to je z oblasti brucha, alebo nie.
Zhrnutie
Tak teraz by si mal mať všetky potrebné informácie, na to, aby si dokázal úspešne schudnúť nadbytočný telesný tuk, a to aj z brucha. Žiaľ, nie je možné chudnúť len z brucha, lebo tak chudnutie nefunguje, lokálne chudnutie neexistuje. Chudnúť sa ale dá, a keď budeš dostatočne dlho dodržiavať diétu, pohyb, a všetko, čo sme v tomto článku spoločne prešli, tak aj chudnúť budeš.
Nie sú ti skryté žiadne tajné možnosti, ako by si mohol schudnúť, cesta je len jedna – kalorický deficit, ktorý sme v tomto článku spomínali stále dookola, a teda dúfam, že si jeho význam uvedomuješ. Ten kalorický deficit však musí byť rozumný, asi 300 – 500 kalórii, inak by buď došlo k nadbytočnej strate na svaloch, spomalení metabolizmu, a neskôr aj k jojo efektu, alebo by ti chudnutie trvalo nekonečne dlho. Tiež nezabudni na bielkoviny a pohyb.
Samozrejme teraz je len na tebe, či budeš aj naďalej veriť, že existuje spôsob ako zázračne schudnúť z brucha, alebo sa seriózne tohto článku chytíš, a začneš správne chudnúť. Nech už to ide z toho brucha akokoľvek ťažko dole, postupne schudneš aj z brucha, stačí dodržiavať tie pravidlá o chudnutí. Len prosím neočakávaj, že výsledky uvidíš hneď zajtra, chce to svoj čas, možno mesiac, dva, tri, šesť mesiacov,… záleží od toho, ako si na tom teraz.
Chcel by si vedieť o chudnutí viac? Prečítaj si: Ako zaručene schudnúť?
