Rozdiely v chudnutí medzi mužom a ženou – Kto to má ľahšie?
Vieme, že na chudnutie vplýva veľa faktorov. Má aj pohlavie vplyv na chudnutie? Ak áno, tak ktoré pohlavie to má jednoduchšie, a prečo? Mali by muž a žena inak pristupovať ku chudnutí, aby dosiahli požadované výsledky? Všetkými otázkami týkajúcimi sa rozdielu medzi ženami a mužmi v oblasti chudnutia tuku sa budeme zaoberať v tomto článku.
Muži majú viac svalovej hmoty ako ženy
Asi to nebude pre teba novinkou, keď ti poviem, že muži majú viac svalovej hmoty ako ženy. Samozrejme, nie vždy to musí byť pravda, ale pokiaľ neberieme do úvahy ľudí, ktorí užívajú zakázane látky, tak takmer určite bude mať muž viac svalovej hmoty ako žena.
Toto je spôsobené kvôli hormónom, ktoré sú odlišné pri oboch pohlaviach. Muž má viac testosterónu a menej estrogénu, žena to má naopak.
Dôležité je vedieť, že množstvo svalovej hmoty vplýva na chudnutie. Aby si schudol, tak musíš svoje telo dostať do kalorického deficitu, teda viac kalórii spáliš, ako prijmeš. Pre kalorický deficit začneš držať diétu, a viac sa hýbať.
Kalórie však nespaľuješ len pohybom, ale aj metabolizmom. Metabolizmus zahŕňa všetky funkcie, ktoré telo vykonáva, aby prežilo. Práca orgánov si vyžaduje energiu, teda kalórie budú spálene pri ich pracovaní – metabolizmus.
Okrem tohto, do metabolizmu patrí aj energia vynaložená na to, aby si tvoje telo udržalo svalovú a tukovú hmotu. Svaly aj tuk sú metabolicky aktívne, a preto si budú vyžadovať energiu na svoju existenciu. V opačnom prípade budú tieto svaly a tuk rozložené a spálene na energiu.
Rozdiel medzi tukovou hmotu a svalovou hmotou je v tomto prípade ten, že spaľujú rôzne množstvá kalórii. Svaly potrebujú približne trikrát viac energie na to, aby fungovali. Kilo tuku teda spáli trikrát menej kalórii ako svalová hmota.
My chudneme, a aby sme dosiahli kalorický deficit, tak sa budeme snažiť o čo najväčší možný energetický výdaj počas dňa. Čím viac pohybu, tým lepšie pre chudnutie, keďže je spálených viac kalórii.
A teraz sú tu muži, ktorí majú viac svalovej hmoty, a teda spália extra kalórie navyše, bez toho aby pohli prstom. Samozrejme, tá svalová hmota sa nevybuduje sama, ale keby sme porovnali muža a ženu, pričom ani jeden z nich nikdy necvičil, tak predsa len by mal muž viac svalovej hmoty, a to kvôli vyšším hladinám testosterónu, a nižším hladinám estrogénu.
Muži a ženy ukladajú tuk na iné miesta
Pokiaľ muži majú výhodu rýchlejšieho metabolizmu, vďaka väčšiemu množstvu svalovej hmoty, tak ženy majú výhodu v tom, kam ich telo ukladá tuk. Aj keď oblasť, do ktorej telo ukladá viac tuku, je geneticky daná, a úplne individuálna, ženy zvyknú ukladať tuk najmä do stehien a bokov (tzv. tvar hrušky).
Možno to nevyzerá ako nejaká výhoda, ale je to o niečo lepšie zo zdravotného hľadiska. Telesný tuk môže byť viscerálny, alebo podkožný. Podkožný tuk hovorí sám za seba. Nájdeš ho hneď pod kožou. Viscerálny tuk je pod svalom, a v zrkadle ho neuvidíš.
Práve viscerálny tuk je spojený so zdravotnými komplikáciami, a tí ktorí ukladajú tuk do oblasti brucha ho majú viac. Zatiaľ čo ženy ukladajú tuk prevažne do stehien a bokov, tak muži ho ukladajú primárne do oblasti brucha (tzv. tvar jablka).
Nie je to však čiernobiele, a to že ženy ukladajú tuk hlavne do stehien a bokov neznamená, že ho neukladajú aj do brucha, len sa jedná o menšie množstvo. Mať nadváhu, prípadne obezitu je teda jednoznačne zdravotný problém, no dalo by sa povedať, že byť obéznou ženou je o niečo zdravšie, ako byť obéznym mužom.
Podstatné je však spomenúť, že ženy po menopauze začnú rovnako ako muži ukladať viac tuku do oblasti brucha. Dôvod prečo ženy ukladajú menej tuku do oblasti brucha je pravdepodobne spojený s tehotenstvom a pôrodom dieťaťa. Už nemajú možnosť porodiť dieťa, a preto nie je až tak podstatné, či ten tuk pôjde do oblasti brucha alebo do stehien.
Pre ženy je zdravšie mať vyššie percento telesného tuku
Muž s dobrou postavou má menšie percento telesného tuku, než by ho mala žena s rovnako dobrou postavou. Ženy majú prirodzene väčšie percento telesného tuku o 6 až 11%. Zdravé percento telesného tuku je pre muža približne 15%, pričom u ženy je to približne 23%.
Dôvod pre tento rozdiel je spojený s tehotenstvom. Okrem toho, že telesný tuk je zdroj energie, slúži aj ako ochranná vrstva. Kvôli zložitejšiemu reprodukčnému systému u žien je potreba väčšia ochrana.
Taktiež ženám, ktoré znížia svoj percento telesného tuku príliš, sa zastaví menštruačný cyklus.
Ženy vedia lepšie metabolizovať telesný tuk, teda vedia lepšie získať energiu z telesného tuku.
Je chudnutie pre mužov jednoduchšie?
Začnime jednou štúdiou, ktorá sa týmto problémom zaoberala. Štúdie sa zúčastnilo viac než 2200 ľudí s nadváhou, ktorí dodržiavali nízko kalorickú diétu (810 kcal/denne) po dobu ôsmich týždňov. Všetci zúčastnení mali diagnostikovanú predcukrovku (prediabetes), teda mali zvýšenú hladinu cukru v krvi, a vyššiu šancu ochorenia cukrovkou.
Výsledkom bola strata hmotnosti aj u žien, aj u mužov, ale muži celkovo stratili o 16% viac hmotnosti než ženy. Táto štúdia nám poskytla dôkaz, že muži to majú pri chudnutí o kúsok jednoduchšie.
Prečo došla štúdia k takémuto výsledku?
Zdôvodniť takýto výsledok sa dá jednoducho. Muži aj ženy mali rovnaký príjem kalórii (810). Chudnutie je závislé od kalorického deficitu, a čím väčší je, tým viac energie treba získať z iného zdroju ako jedla, teda tým viac človek schudne.
Dôležitý je kalorický výdaj, ktorý spôsobil rozdiely medzi oboma pohlaviami. Muži majú viac svalovej hmoty oproti ženám, teda spália viac kalórii. Mužský bazálny metabolizmus je taktiež o niečo rýchlejší oproti ženskému.
Keď obe pohlavia mali rovnaký príjem kalórii, ale mužské telo ich potrebuje viac, tak kalorický deficit bude u muža väčší než u ženy. Vďaka tomuto muž schudne viac za rovnaký čas, ako by schudla žena.
Na tento rozdiel medzi mužom a ženou v rýchlosti chudnutia môžu vyplývať aj iné faktory, o ktorých momentálne nevieme, ale spomenuté zdôvodnenie pravdepodobne tvorí aj 95% dôvodu, prečo muži chudú rýchlejšie.
Odpoveďou teda je, že chudnutie je pre mužov jednoduchšie, a ženy to majú o trochu ťažšie. Rýchlosť chudnutia však nie je jediný rozdiel, s ktorým nás táto štúdia oboznámila.
Ďalšie zistenia štúdie
Muži mali po skončení štúdie nižší tep srdca, a menšie riziko vyvinutia cukrovky oproti ženám. Celkovo sa podarilo 35% účastníkom počas štúdie zbaviť predcukrovky, a ich hladiny cukru v krvi sa vrátili do normálu.
Ženy mali naopak väčší pokles v HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) cholesterole oproti mužom. HDL cholesterol je známy aj ako dobrý cholesterol, ktorého vyššie hladiny znižujú riziko ochorenia srdca.
Ďalej bol pozorovaný u žien väčší pokles v minerálnej hustote kostí oproti mužom. Pokles minerálnej hustoty kostí môže viesť k slabším kostiam.
Muži stratili viac viscerálneho tuku, keďže pri nadváhe a obezite ho majú viac než ženy, u ktorých sa jedná hlavne o podkožný tuk. Strata viscerálneho tuku je prospešná zo zdravotného hľadiska, a aj preto mali muži viac pozitív z chudnutia.
Vyzerá to tak, že chudnutie je tak trochu nefér voči ženám, a prináša viac benefitov mužom. To však neznamená, že ženy nemôžu schudnúť. Každá žena môže schudnúť takisto, ako to dokáže aj muž, len si to bude vyžadovať o trochu viac času.
A predsa, aký je dôvod v porovnávaní sa s opačným pohlavím v chudnutí? Jediné, na čom reálne záleží, je to, či sa podarí schudnúť tebe. To, či opačné pohlavie schudne rýchlejšie, nie je podstatné.
Iný prístup k chudnutiu u mužov a žien?
Teraz, keď poznáš rozdiely v chudnutí medzi mužom a ženou, tak nastáva otázka, či by mali k chudnutiu pristupovať inak. Musia ženy spraviť niečo navyše, aby schudli, keďže majú pomalší metabolizmus?
Prístup k chudnutiu sa nemení v závislosti od pohlavia. Je to hlavne kvôli tomu, že existuje len jeden spôsob, ako môžeš schudnúť, a to je dosiahnutím kalorického deficitu. Či už si muž alebo žena, tak či tak sa budeš musieť dostať do kalorického deficitu, inak neschudneš.
Aby si sa dostal do kalorického deficitu, tak by si mal riešiť stravu aj pohyb.
Stravu preto, lebo potrebuješ obmedziť príjem energie, aby si telo chýbajúcu energiu zobralo z niečoho iného, ako je skonzumované jedlo (teda z telesného tuku). Pri takto obmedzenej strave však treba dbať na to, čo do úst vkladáš, keďže menej stravy znamená menej vitamínov a minerálov, a to by ľahko viedlo k ich nedostatku.
Taktiež to znamená menej vlákniny, ktorá je pri diéte obzvlášť dôležitá, lebo ťa zasýti. Takisto ako vitamíny a minerály, nájdeš ju najmä v zelenine, prípadne v ovocí.
Okrem tohto, menej jedla znamená menej bielkovín, čo by bol problém pri chudnutí. Bielkoviny ti pomôžu udržať svalovú hmotu, a taktiež ťa pomerne dobre zasýtia. Už veľmi dobre vieš, že udržanie si svalovej hmoty je pri chudnutí dôležité. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo ženy majú chudnutie o trochu ťažšie.
Strava je jedna vec, a druhá vec je pohyb. Môžeš buď behať, lyžovať, plávať, atď., teda vykonávať aeróbny pohyb, alebo posilňovať, šprintovať, teda vykonávať anaeróbny pohyb.
Aeróbny pohyb dokážeš robiť dlho, lebo sa jedná o nižšiu až strednú intenzitu. Viac pohybu znamená viac spálených kalórii, teda ak ťa baví nejaký aeróbny šport, cvič ho čo najčastejšie, veľmi tak pomôžeš chudnutiu.
Anaeróbny tréning vydržíš robiť len krátku dobu, lebo je vysoko intenzívny. Behať vydržíš bez problému 10 minút, ale šprintovať 10 minút asi nie. Čím vyššia intenzita pohybu, tak tým viac spálených kalórii, takže určite vhodné na chudnutie taktiež.
HIIT je ďalšia možnosť. Je to anaeróbny tréning, ktorý je však nakombinovaný tak, aby si ho vydržal robiť dlhšie. Získaš tak výhody aj aeróbneho, aj anaeróbneho tréningu.
Jedna dôležitá výhoda anaeróbneho tréningu je budovanie svalovej hmoty, prípadne jej udržanie (udržanie je väčšinou vtedy, pokiaľ si v deficite kalórii). Dôležité je povedať, že takmer všetky tie nevýhody pri chudnutí, ktoré majú ženy oproti mužom, sa dajú tréningom vyriešiť.
HDL cholesterol stúpne pri pravidelnom tréningu. Tréning vie posilniť tvoje kosti, a udržať ich zdravé. Strata svalovej hmoty spomaľuje metabolizmus, ale tréningom sa vieš tomuto do značnej miery vyhnúť.
Či už sa teda jedná o muža alebo ženu, tak anaeróbny tréning, väčšinou teda posilňovňa, alebo tréning s vlastnou váhou, je pri chudnutí dôležitý, a mali by ho robiť obe pohlavia.
Prístup k chudnutiu sa teda nemení od pohlavia, pravidlá sú rovnaké. Ženy budú možno musieť ubrať o trochu viac kalórii zo svojho jedálnička, alebo sa hýbať o trochu viac. Nejedná sa však o drastické rozdiely. Predsa len, spomínaná štúdia zistila rozdiel 16% v strate hmotnosti. Nie je to dvojnásobok alebo trojnásobok. Rozdiel tam je, ale nie je tak veľký, aby poslúžil ako vhodná výhovorka pre ženy, prečo nechudnúť.
Záver
Nech ti to príde akokoľvek nespravodlivé, tak pravda je taká, aká je. Muži to majú jednoduchšie pri chudnutí, ale nie oveľa. Koniec koncov, každý si musí schudnutie zaslúžiť, nie je to zadarmo. Držať určitú formu diéty budú musieť aj muži, aj ženy. Hýbať sa budeš musieť, ak chceš schudnúť, a to bez ohľadu na pohlavie. Aj keby si chcel, tak svoje pohlavie nemôžeš zmeniť (aj keby si to spravil, tak pri chudnutí záleží na tvojom biologickom pohlaví), ale nie je na to ani najmenší dôvod, lebo schudnúť dokáže každý.
