Prečo nemôžeš pribrať? A ako to napraviť?
Veľa ľudí chce schudnúť, ale aj veľa ľudí by chcelo presný opak – pribrať. Ak patríš medzi tých, čo chcú pribrať, tak si na tom pravom mieste. Možno si už skúšal pribrať, ale moc sa ti to nepodarilo, a preto je tu tento článok – prečo nemôžeš pribrať.
Každý môže pribrať, tak ako aj každý môže schudnúť, a ty určite nie si výnimkou, a taktiež môžeš dosiahnuť svojho cieľa. Možno ťa od úspechu delí len malá chyba, a zrazu sa ti bude dariť priberať ako nikdy predtým. Poďme sa teda pozrieť na dôvody, prečo nemôžeš, alebo nevieš pribrať, aby si ich následne mohol napraviť, a začať priberať.
Ešte ale spomeniem, že tento článok sa zameria na to, ako zdravo pribrať na váhe, nie ako vybudovať čistú svalovú hmotu pre tých, čo už teraz majú vysokú váhu. Je to článok pre tých, ktorý majú podváhu, a potrebujú pribrať – zdravo.
Prečo nepriberáš?
Priberanie tak isto jednoduché ako chudnutie, v oboch sa jedná len o prijaté kalórie a spálené kalórie. Ak chceš pribrať, tak potrebuješ byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že budeš viac kalórii jesť, ako páliť. Inak to nejde, je to jediná cesta, a musíš byť v kalorickom nadbytku, ak chceš pribrať.
Telo za deň spáli isté množstvo kalórii, kvôli tomu že sa hýbeš, a kvôli tomu že v ňom prebiehajú životne dôležité funkcie. Na všetko potrebuje telo kalórie, je to rovnako ako keď auto potrebuje palivo. Tým že konzumujeme potravu dodávame telu tieto kalórie, a na základe toho, koľko mu ich dodáme môžu nastať tri situácie:
Mohol si dodať telu menej kalórii ako spálilo, teda chudneš.
Alebo si mohol telu dodať rovnako veľa kalórii ako si spálil, teda si udržuješ svoju pôvodnú váhu, nechudneš ani nepriberáš.
A tretia možnosť je, že si telu dodal viac kalórii ako si spálil, to chceš dosiahnuť, vtedy priberáš.
Keďže si dal telu viac kalórii než spálilo, tak je schopné pokryť všetky spálené kalórie, a zároveň telu ostanú dáke kalórie navyše. Telo nikdy neplýtva s potravou ktorú si mu dal, preto tieto kalórie uloží vo forme telesného tuku a svalovej hmoty. Možno budeš niekedy v budúcnosti hladovať, a telo chce byť na to pripravené, preto si robí takéto zásoby, aby potom prežilo, keď bude mať nedostatok jedla. Iný spôsob ako pribrať tu nie je.
Pokiaľ by si chcel pribrať čisto svalovú hmotu, tak by si nemusel byť nutne v kalorickom nadbytku, mohol by si totižto chudnúť tuk, a zároveň budovať svalovú hmotu, preto by ti stačilo menej kalórii. Keďže ale tento článok je zameraný na to, že potrebuješ pribrať celkovo, nielen čistú svalovú hmotu, tak by si mal jesť určite v kalorickom nadbytku. Z čoho by inak telo malo pribrať? Z ničoho? Potrebuje jedlo, ktoré následné uloží, a teda priberie.
Všetky ďalšie dôvody, prečo nevieš pribrať, sa budú točiť okolo kalorického nadbytku, jednoducho toto je základ, bez ktorého to nejde.
1. Málo jedávaš
Najčastejší dôvod prečo nepriberáš, priamo súvisiaci s tým predošlým, je ten, že málo ješ. Ja viem, niekedy to nie je ľahké, snažíš sa jesť do sýtosti, a predsa nepriberáš. Žiaľ, musíš sa prekonať, a musíš jesť viac než jedávaš teraz, inak nepriberieš, telo potrebuje na to tie kalórie. Musíš toho jedávať veľa, veľa kalórii, aby si pribral. Keď budeš jesť viac, tak sa dostaneš do kalorického nadbytku, a v takom prípade určite priberieš.
Ak teda nepriberáš a ješ toho veľa, musíš jesť viac. Začal si jesť viac a stále nepriberáš? Musíš jesť ešte viac. Asi to neznie ideálne, ale takto to je, a ty to nemôžeš zmeniť. K tomuto nie je čo viac napísať, jednoducho musíš jesť, jesť a znova jesť.
2. Si príliš aktívny
Ak si počas dňa veľmi aktívny, tak spáliš väčšie množstvo kalórii, teda budeš musieť zjesť toho ešte viac, aby si dohnal to, čo si spálil. Na to aby si dosiahol kalorický nadbytok môžeš buď začať viac jesť, alebo byť menej aktívny. Najlepšie bude, ak zvolíš kombináciu oboch, lebo nie je zdravé celý deň sedieť doma na gauči a nepohnúť ani prstom, ale ak budeš moc aktívny, tak nebude pre teba možné pribrať.
Fyzicky náročná práca, cvičenie, veľa pohybu, hranie športov,… všetko toto spaľuje veľa kalórii, a robí to pre teba nemožné pribrať. Určite je super posilňovanie počas priberania, lebo nechceme aby si priberal len tuk, a zároveň zdvíhanie činiek nespáli až také množstvo kalórii.
Naopak futbal, beh, hokej, bicykel,… spaľujú neuveriteľné množstvo kalórii, a sú super pre tých čo chcú schudnúť, nie pre tých čo chcú pribrať. Ak chceš hrávať futbal, alebo iný šport, tak môžeš, ale budeš musieť potom ešte zjesť naviac to, čo si spálil počas toho športu. Ak ti to nerobí problém, tak nech sa páči, športuj aj naďalej, je to zdravé.
Pre väčšinu ľudí s podváhou platí to, že by mali znížiť svoju fyzickú aktivitu, nech spália menej kalórii, potom bude podstatne jednoduchšie to dojesť.
Ďalšie tipy, ako začať priberať
Ak budeš nasledovať vyššie spomenuté, tak nie je šanca, aby si nepribral. Problém však je v tom, že nie je priberanie ako priberanie, a je rozdiel pribrať z nezdravého jedla samý tuk, alebo pribrať zdravo, aj svalovú hmotu. Asi ti nemusím hovoriť, že by si si mal zvoliť ten zdravší postup, a preto sa teraz pozrieme na to, ako zdravo pribrať, respektíve, čo by si mal dodržiavať počas priberania.
1. Jedávaj dostatok bielkovín
Bielkoviny sú kľúčom ku všetkému, aj k chudnutiu, aj k priberaniu. Každý jeden deň by si mal dbať na dostatočný príjem bielkovín. Ideálne bude ak budeš jedávať 1,5 až 2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy.
Budeme ich potrebovať preto, aby telo dokázalo z niečoho aj vybudovať tú svalovú hmotu. Ak budeš jesť iba cukor a tuk, tak telo to zázračne nepremení na svaly. Bielkoviny ťa síce rýchlejšie zasýtia, čo nie je ideálne, keďže sa ti ťažko priberá, ale za každú cenu ich musíš dostať do seba.
2. Rátaj si kalórie
Pravdepodobne si myslíš teraz, že toto robiť nepotrebuješ, a že to je zbytočné, ale nie, potrebuješ to. Rátanie kalórii je aj počas chudnutia, a aj počas priberania dôležité. Ver mi, je veľmi jednoduché zjesť menej alebo viac, než si myslíš, a to je možno dôvod, prečo nemôžeš pribrať. Možno robíš iba túto chybu, ktorá ťa delí od úspechu.
Zo začiatku to bude otravné stále si všetko vážiť a zapisovať, ale po čase to už budeš vedieť aj pomerne presne odhadnúť, a zapisovanie si kalórii ti zaberie pár minút denne. Odporúčam si stiahnuť aplikáciu na rátanie kalórii, je to lepšie ako si to zapisovať na papier. Budeš vedieť aj presne koľko bielkovín, tukov a sacharidov si zjedol.
Keď už sme pritom, tak okrem dostatku kalórii by si si tu mal kontrolovať aj dostatok bielkovín. Každý deň sa budeš snažiť zjesť dostatok bielkovín a dostatok kalórii. Sacharidy a tuky si nemusíš veľmi kontrolovať, keďže predpokladám, že sa ti ťažko priberá, a teda čím viac zješ, tým lepšie. Len nezabudni na tie bielkoviny a celkové kalórie.
Skúsiť môžeš napríklad Kalorické Tabuľky, alebo MyFitnessPal.
3. Zníž konzumáciu vlákniny
Je super jedávať dostatok vlákniny, má na telo kopec priaznivých účinkov, a je nesmierne dôležitá pre život. Avšak pokiaľ sa snažíš priberať, a nedarí sa ti to, tak by si mal začať jesť menej vlákniny.
Ide o to, že vláknina ťa dokáže ľahko a rýchlo nasýtiť, a to je celkom problém, keď sa snažíš pribrať. Skús znížiť množstvo vlákniny, ktoré za deň zješ. Ťažko sa to hovorí, ale to znamená menej zeleniny, ovocia, obilných výrobkov,…
Určite ti neodporúčam vyradiť zeleninu, ovocie,… lebo obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty,… tie sú pre nás dôležité, ale ak sa ti naozaj veľmi ťažko naberá, tak menej vlákniny ti pomôže. Len si uvedom riziká, a bolo by dobré užívať dáky multivitamín a multiminerál.
Asi to tu znie trošku komplikovane, ale v skratke, vláknina je pre telo potrebná, ale veľmi rýchlo ťa zasýti. Skús teda urobiť zmeny, ako napríklad zameň tmavú ryžu za bielu.
4. Ak nič nezaberá, tak zaraď aj nezrdavú stravu
Toto už nie je veľmi zdravý postup na priberanie, skôr taký v núdzi. Jedenie nezdravej stravy nemusí byť až tak na škodu v niektorých prípadoch. Teraz spýtaj sa seba, priberá sa ti naozaj tak ťažko? Lebo ak jedávaš za deň toho veľmi málo, tak ti stačí len začať jesť viacej, ideálne zdravej stravy.
Sú tu však aj takí ľudia, ktorí jedia za deň toho veľa a predsa sú chudí. Je to kvôli genetike, ktorou boli obdarený, a pokiaľ je toto tvoj prípad, jedávaš veľa, už nedokážeš zjesť viac, a predsa nepriberáš, tak tu prichádza na rad nezdravá strava.
Nezdravá strava ťa oveľa menej zasýti, a dodá ti extrémne množstvo kalórii, teda ideálna na priberanie.
Na druhú stranu nezdravá strava je nezdravá, preto tvoj jedálniček nemôže byť zložený len z nej. Ideš s kamarátmi na pizzu? Tak si daj koľko len chceš a vládzeš. Mal by si mať na raňajky, obed a večeru pizzu? Určite nie. Budeš musieť nájsť tú zlatú strednú cestu.
Žiaľ, niekto jednoducho je takto geneticky obdarený, a ak si to ty, tak sa s tým musíš zmieriť, a začať jesť veľa veľa jedla. Niektorým z nás sa nedá pribrať len zo zdravej stravy, proste je to tak. Väčšinou sú to však puberťáci, ktorý majú tak rýchly metabolizmus, a aj tým sa po čase spomalí.
5. Jedávaj pravidelne
Ak sa ráno ponáhľaš do práce, alebo do školy, tak je ľahké vynechať raňajky. V práci/škole potom na jedlo nie je čas, a keď prídeš domov, tak zješ všetko, čo uvidíš. Veľmi častý scenár, ktorý však musíš zastaviť. Nemôžeš preskočiť jedlo.
Keď chceš pribrať, tak jedenie má rovnakú prioritu ako práca alebo škola. Je to povinnosť. Ak ráno nestíhaš, tak si privstaň. Nechce sa ti? Tak si večer predtým priprav raňajky, aby si ich ráno už len mohol zjesť a utekať do práce. A nech sú to veľké raňajky, nie jedno jablko, alebo tri vajíčka.
Pred obedom by si si mal nájsť 10 minút čas na desiatu, zase dodať telu kalórie. Potom máš obed, zase veľa kalórii, a takto musíš mať naplánovaný celý deň. Musíš mať plán, urči si presný čas, v ktorý budeš mať jedlo, a dodržiavaj ho. Ten čas bude vyhradený na jedenie, a ostatné povinnosti tých pár minút počkajú.
Možno to znie náročne, žiaľ to je daň za to, že chceš pribrať. Budeš musieť jedávať pravidelne, každé tri hodiny, lebo tak sa ti toho podarí zjesť za deň najviac.
6. Jedávaj veľké porcie
Pravidelná strava je na priberanie potrebná, ale okrem nej netreba zabúdať na veľkosť jednotlivých porcii. Ak sa ti ťažko naberá, tak je hádam jasné, že čím viac zješ, tak tým lepšie. Rožky na obed ti jednoducho stačiť nebudú, a musíš jesť viac kalórii.
Dobré je mať v mobile stiahnutú aplikáciu na rátanie kalórii, kde si deň dopredu naplánuješ čo budeš jesť, a koľko toho budeš jesť. V aplikácii potom pekne uvidíš, či to bude dostatočné množstvo pre teba, alebo naopak nebude. Ak si pripravíš deň dopredu presne čo budeš jesť, tak máš vyhraté, stačí ti už len nasledujúci deň dodržať, a zjesť všetko, čo si si naplánoval zjesť, a tvoja váha pôjde určite hore.
Pravidelná strava a veľké porcie budú kľúčom k úspechu. Medzi hlavné veľké jedlá skús ešte napchať ďalšie jedlá, aj keď to bude len niečo menšie, každá kalória sa ráta, a priblíži ťa k úspechu.
Najlepšie potraviny na priberanie
Niektoré potraviny sú na priberanie lepšie ako iné, a určite by si mal vedieť, ktoré sú pre teba najlepšie.
Mäso je základ, ak si vegetarián, tak to budeš mať ťažšie, lebo mäso je na priberanie super. Ideálne by bolo, aby si nejedol chudé mäsá, ako napríklad kuracie prsia, alebo morku, ale viac tučné mäsá, lebo ti dajú viac kalórii. Bravčové mäso, hovädzie mäso, mastné ryby budú to najlepšie čo môžeš zjesť, lebo okrem kopy bielkovín ti dodajú aj tuky, teda ďalšie kalórie, ktoré tak súrne potrebuješ.
Čo sa týka príloh k mäsu, tak najlepšie budú cestoviny alebo biela ryža. Ak si dáš zemiaky, tak si za chvíľu plný, zatiaľ čo cestovín dokážeš zjesť naozaj veľké množstvo, pokiaľ sa poriadne nasýtiš. Je to kvôli spomínanej vláknine, a to isté platí aj s ryžou. Je blbosť jesť hnedú ryžu, keď jej dokážeš zjesť menej ako bielej. Cestoviny, ryža, kľudne aj pečivo, ale zase, celozrnné pečivo má veľa vlákniny, a biele pečivo nie. Biele pečivo ti dá preto viac kalórii, a to na priberanie potrebuješ.
Ďalej pokiaľ môžeš mlieko, tak to je super, lebo mlieko ti dá veľa kalórii, aj bielkovín, a pritom je to len tekutina. Určite pi mlieko. Pokiaľ máš rád mliečne výrobky, tak aj tie budú vhodné, dajú ti bielkoviny aj kalórie.
Používaj oleje, ideálne olivový, alebo dáky zdravší olej, nie slnečnicový. Olej obsahuje extrémne množstvo kalórii, a pre hard-gainerov je nevyhnutnosťou. Len tým že si budeš robiť mäso na oleji môžeš zjesť o stovky viac kalórii za deň, a to potrebuješ.
Ešte by bolo dobré spomenúť orechy, lebo aj tie majú veľmi veľa kalórii, a sú výborným medzi jedlom.
Pripomínam však, že takto by si mal jesť, ak sa ti nedá za žiadnu cenu pribrať, lebo takýmto štýlom jedenia budeš jesť masívne množstvo kalórii. Pokiaľ sa len snažíš nabrať svalovú hmotu, tak určite nejedz takto extrémne, lebo budeš tlstý. Toto sú potraviny pre hard-gainerov.
Doplnky výživy na priberanie
Doplnky výživy je tiež vhodné spomenúť v tomto článku, keďže veľa ľudí sa na nich spolieha. Neexistuje zázračná tabletka na priberanie hmoty, nie to svalovej hmoty. Keby existovala, tak by nikto na svete nehladoval, žiaľ tomu tak nie je. Na priberanie musíš jesť a teda byť v kalorickom nadbytku, alebo kalorickom surpluse.
Je tu však doplnok výživy, ktorý by ti mohol pomôcť. Volá sa gainer. Veľa ľudí ti povie, že sa jedná o zbytočne vyhodené peniaze, alebo je to len predražený cukor, nekupuj to. Do istej miery majú pravdu, ale pokiaľ sa ti ťažko priberá, a si ochotný investovať do doplnkov výživy, tak je to to najlepšie, čo si môžeš kúpiť. Kreatín, BCAA, proteín, glutamín, atď. ti moc nepomôžu v tvojom prípade, ty proste potrebuješ kalórie, a gainer je na to určený.
Ak by si náhodou nevedel, čo to je, tak je to kalorická bomba, ktorá ti dodá kvalitné sacharidy, bielkoviny, a tuky, v prípade, že sa jedná o kvalitný gainer. Už som napísal veľmi podrobný článok na gainer ako doplnok výživy, a pokiaľ ťa zaujíma čo to presne je, a ako vybrať kvalitný gainer, tak ti odporúčam si prečítať tento článok.
Pohyb a priberanie
Stravu a doplnky výživy máme za sebou, pozrime sa teraz bližšie na pohyb. Na začiatku sme ho už spomínali, ale pozrime sa na neho podrobnejšie. Pohyb delíme podľa spotreby kyslíka na aeróbny a anaeróbny.
1. Anaeróbny tréning
Začnime anaeróbnym tréningom, ktorý ako je z názvu jasné, je nenáročný na kyslík. Pre predstavu napríklad posilňovanie je anaeróbna aktivita. Tento druh pohybu je počas priberania vhodný, lepšie povedané potrebný. Áno, pohyb spaľuje kalórie, a preto bude ťažšie pribrať, ak budeš robiť veľa aktivít, avšak anaeróbna aktivita na rozdiel od aeróbnej spaľuje podstatne menej kalórii, a teda nemusíš sa jej báť.
Dôvod prečo robiť anaeróbnu aktivitu, teda zvyčajne posilňovanie, je ten, že vďaka nej budeš budovať svalovú hmotu. Ak budeš iba v kalorickom nadbytku, ale nebudeš posilňovať, tak telo nebude budovať svalovú hmotu. Keďže necvičíš, tak telo nepotrebuje svalovú hmotu, a nemá žiadny dôvod ju budovať, a teda ju ani budovať nebude. Jedine čo budeš priberať bude tak akurát telesný tuk, a to jednoznačne nie je správna cesta, ako pribrať.
Anaeróbny tréning potrhá svalové vlákna, a to dá telu signál, že ich musí opraviť, a spraviť ich ešte silnejšími a lepšími, aby ďalší tréning vydržali. To znamená, že budeš budovať svalovú hmotu, tréningom si dal telu podnet na jej budovanie, ale musíš mu dodať aj materiál – bielkoviny, aby ich vybudovalo. Preto je anaeróbny tréning dôležitý, a pre úspešné zdravé priberanie musíš nielen jesť, ale aj cvičiť.
2. Aeróbny tréning
Anaeróbny tréning je pri priberaní dôležitý, ale ako je to s aeróbnym tréningom? Aby si najprv vedel, čo to vôbec aeróbna aktivita je, tak jedná sa o aktivitu náročnú na kyslík, teda beh, bicykel, plávanie, futbal, tenis,… Takýto druh aktivity spaľuje veľmi veľa kalórii, a je super na chudnutie, a prináša aj zdravotné benefity, najmä na kardiovaskulárny systém.
Pokiaľ sa ale snažíš pribrať, aeróbny tréning ťa v tom bude brzdiť, keďže spaľuje veľa kalórii. Čím viac kalórii spáliš, tým viac ich budeš musieť zjesť, čo je pre teba pravdepodobne problém, keďže sa ti nedarí pribrať. Je zdravé sa hýbať, a neodporúčam ti s tým prestať, len nerob zbytočne prehnané aeróbne tréningy, lebo spáliš extrémne množstvo kalórii.
Čo sa budovania svalovej hmoty týka, tak aeróbna aktivita na to nie je veľmi dobrá, respektíve určite ak budeš behať a jesť dostatok bielkovín, tak dáku svalovú hmotu vybuduješ, ale bude to minimálne množstvo v porovnaní s anaeróbnym tréningom. Teda dáva väčší zmysel počas priberania cvičiť anaeróbne ako aeróbne.
Pitný režim počas priberania
Každý z nás musí mať istý pitný režim, inak by sme nemohli žiť, a preto stojí za zmienku aj v tomto článku o priberaní. Dodržiavať pitný režim musíš vždy, nezáleží na tom či chudneš, priberáš, ale ani jedno.
Treba však spomenúť, že voda zaplní časť žalúdka a teda budeš schopný menej zjesť, a to nechceme, však? Určite kvôli tomu neprestaň dodržiavať pitný režim, len ho musíš dodržiavať múdrejšie. Nedáva zmysel vypiť niekoľko pohárov vody pred jedlom, keď sa snažíš pribrať, preto pred jedlom nebudeš tak veľa piť. Potrebuješ si pitný režim rozdeliť počas dňa ideálne tak, aby si pil často po menších množstvách. Ideálne by si to tak mal robiť s pitným režimom vždy, ale teraz je to obzvlášť dôležité.
Ak budeš piť takýmto spôsobom, tak sa ti nikdy nepodarí zasýtiť z vody, no podarí sa ti dodržať pitný režim.
O tom, že máš piť čistú vodu, a nie sladené nápoje ani nejdem písať, to je samozrejmosť.
Prečítaj si viac o pitnom režime v našom článku: Pitný režim – Dôležitosť, Čo a koľko piť? Vplyv na chudnutie
Daj si realistický cieľ
Nakoniec si treba dať aj realistický cieľ. Tvoj cieľ by mal byť pre teba výzva, nie pribrať 1 kg za 3 mesiace, ale zase nemal by byť nereálny, napríklad 10 kg za mesiac. Samozrejme každý bude mať iné tempo, ktoré mu bude vyhovovať, a určenie si cieľu je čisto na tebe.
Čím väčší bude tvoj kalorický nadbytok, tým viac priberieš, no nemal by si priberať moc rýchlo. Zase to bude o hľadaní tej zlatej strednej cesty, lebo moc rýchle priberanie nie je zdravé, a veľká väčšina z toho bude telesný tuk. Telo dokáže za daný čas vybudovať len určité množstvo svalovej hmoty, naopak telesný tuk dokáže priberať tak rýchlo, ako je veľký kalorický nadbytok.
Na druhej strane, ak budeš priberať moc pomaly, budeš schopný naberať pomerne čistú svalovú hmotu, bez veľa telesného tuku, no keďže rátame s tým, že máš podváhu, bolo by ideálne rýchlejšie sa dostať na zdravú váhu, a trochu teleného tuku nebude vadiť.
Preto daj si realistický, ale za to odvážny cieľ. Nepriberieš za týždeň na požadovanú hmotnosť, chce to čas, preto nebuď sklamaný, že neuvidíš tak rýchlo výsledky. Dobre by bolo sa pravidelne vážiť, aby si si mohol sledovať či priberáš, alebo naopak nie. Ak nie, tak musíš jesť viac, prípadne sa menej hýbať, ale to neodporúčam až tak. Ak áno, tak super, rob naďalej to, čo robíš.
V prípade, že as budeš vážiť každý deň, a stane sa to, že na nasledujúci deň budeš vážiť menej, ako ten predošlý, nemaj obavy. Je to úplne normálne, možno si len deň predtým vypil menej vody, alebo si bol viac krát na WC, na tom nezáleží. Dôležité je, aby si z dlhodobého hľadiska priberal.
Záver
Každý dokáže pribrať, všetko to je len o tom, či si v kalorickom nadbytku alebo nie. Je pravda, že niektorý z nás sú obdarený genetikou, s ktorou sa ťažko priberá, ale pribrať dokážu všetci. Je potrebné zopakovať, že všetky tieto tipy, ako pribrať, by mali dodržiavať len tí, ktorí sa už snažili pribrať, ale nepodarilo sa im to.
Ak budeš celý deň doma, a ani nepohneš prstom, pričom budeš stále veľa jesť, tak samozrejme že priberieš, ale ani náhodou to nebude zdravé. Nemôžeš jesť len nezdravé potraviny, aj keď je pravda, že s nimi rýchlejšie priberieš. Musíš jesť veľa kalórii, veľa bielkovín, pravidelne cvičiť, a určite to pôjde. Potrebuješ nabrať aj svalovú hmotu, nielen telesný tuk, preto musíš dodržiavať isté pravidlá. Ak sa ti nepodarilo doteraz pribrať, tak si len nebol v kalorickom nadbytku, keď to napravíš, tak váha pôjde hore.
