ako často cvičiť tréningový program
Nezaradené

Ako často cvičiť? Aký tréningový program dodržiavať pre nárast svalovej hmoty?

Keď začneš cvičiť, pomaly sa začneš stretávať s rôznymi tréningami, rôzne zostavené tréningové programy, tréningové splity (rozdelenie svalových partií medzi jednotlivé tréningy), a taktiež s tým, ako často cvičiť.

Každý z nás chce, aby bol jeho tréning čo najlepší, a aby ho vždy posunul dopredu, zlepšoval sa a podobne. Málokto chce cvičiť preto, aby nevidel žiadne výsledky po tréningoch, a nezlepšoval sa.

Preto pri otázkach ako často cvičiť a ako si rozdeliť svalové partie medzi tréningy (split) sa v tomto článku pozrieme na odpovede, a skúsime zistiť, ktorý tréning bude pre teba najlepší, a prinesie ti čo najlepšie a najrýchlejšie výsledky.

Prečo treba mať tréningový plán/split?

Stáva sa to hlavne u nováčikov vo fitness, kedy prídu, a cvičia čokoľvek sa im v tej chvíli zachce, ich tréning nemá žiadnu pevnú štruktúru. Samozrejme, nič zle sa nedeje, každý raz začínal, ale pokiaľ chceš, aby si necvičil viac menej zbytočne, ale začal sa zlepšovať, je dôležité mať tréningový plán.

Všetky svaly potrebujú dostať podnet nato, aby začali rásť, ale zároveň potrebujú aj adekvátny oddych nato, aby rástli a zregenerovali sa. Aby si to dokázal zosynchronizovať, tak musíš mať plán, ako, kedy a čo cvičiť, inak to nejde. Buď jeden sval pretrénuješ, alebo iný sval neodcvičíš takmer vôbec, väčšinou aj jedno aj druhé.

Aby si nebol vystrašený z tréningových plánov, nie je to nič komplikované, žiadna jadrová fyzika, stačí keď dočítaš tento článok, zapojíš mozog, a tréningový plán pre teba bude na svete.

Ako často cvičiť?

Začnime odpoveďou na prvú otázku, a to ako často cvičiť, z ktorej potom vyplynie aj tvoj tréningový program. Dosť veľa to záleží od toho, ako pokročilý si vo fitness, čím pokročilejší, tým viackrát budeš cvičiť (minimálne ťažšie cvičiť).

Prvá dôležitá informácia pri odpovedaní tejto otázky je to, že sval potrebuje po tréningu 48 hodín oddychu. Áno, bude sa to líšiť od cvičenca ku cvičencovi, no po 48 hodinách budeš na 99,9% zregenerovaný, a pripravený na ďalší tréning toho svalu.

Niekedy sa stáva, že aj po 48 hodinách cítiš, že je sval ešte unavený, môžeš mu nechať oddych, ale on už po 48 hodinách nebude rásť, pokiaľ nie si geneticky jeden z najobdarenejších ľudí na svete. Bolesť však ešte môžeš cítiť, sval ale nerastie. Ak potrebuješ pomôcť so svalovicou, prečítaj si toto.

Zároveň celkom logicky platí, že čím viackrát sval odcvičíš, tým viac porastie (ak dodržuješ správnu regeneráciu). Dôležité je nájsť tu zlatú strednú cestu medzi regeneráciou a častým cvičením.

Pozrime sa na to: 48 hodín sú dva dni, ak odcvičíš nohy v pondelok, tak ich najskôr budeš cvičiť až v stredu. Keď sa na to pozrieme vzhľadom ku týždňu, tak pondelok, streda, piatok a nedeľa, s tým že ďalší týždeň by sa to celé posunulo na utorok, štvrtok, sobota, a potom zase pondelok,…

Nie každému však vyhovuje cvičiť na takomto pláne, lebo takto nemáš pevne určené dni v týždni kedy cvičíš. Za ďalšie síce svaly zregenerujú za 48 hodín, no cvičiť každý druhý deň je dosť náročne, a za chvíľu budeš pravdepodobne z toho unavený.

Nejde totiž len o fyzickú regeneráciu, ale aj mentálnu, pred každým tréningom musíš byť pripravený podať poriadny výkon, lepší ako si podal naposledy, lebo len tak sa môžeš postupne zlepšovať. Preto nemusíš každých 48 hodín cvičiť daný sval, treba to prispôsobiť aj sebe. To môže znamenať, že ho budeš cvičiť každých 72 hodín. Najdôležitejšie je to, aby si sval odcvičil 2-3 krát do týždňa.

Momentálne ešte nie je známe, či je efektívnejšie ísť cvičiť 2 alebo 3 krát do týždňa, no ak si zvolíš jedno alebo druhé, tak určite nič nepokazíš, a tvoje tréningy budú veľmi efektívne. Veľa ľudí cvičí sval jedenkrát do týždňa, no to je už veľmi málo na to, aby sa to mohlo nazvať ideálne.

Pre predstavu v pondelok cvičíš chrbát, a potom ho najbližšie odcvičíš až v budúci pondelok. 48 hodín po tréningu kedy sval rastie bude trvať do stredy, a od stredy až po nedeľu bude sval oddychovať, žiaden ďalší rast.

Keby si bol cvičil dvakrát do týždňa, tak by si krásne vyplnil aj ten zvyšok týždňa, plus by ti stále ostali dva dni na oddych. Ak ti ide o to, aby si efektívne dosahoval nové ciele, a posúval sa dopredu, necvič sval iba jedenkrát do týždňa, je to málo.

Dvakrát do týždňa bude super, ak chceš, a vyhovuje ti to, tak môžeš aj trikrát. Na druhej strane cvičiť sval jedenkrát do týždňa je omnoho lepšie, než necvičiť vôbec. Optimálne je 2-3x do týždňa.

ako často cvičiť tréningový program

Aký tréningový program, pre čo najrýchlejší nárast svalov?

Keď už poznáme odpoveď na otázku ako často cvičiť daný sval, tak sa pozrime na to, ako to celé skombinovať aj s tréningovým splitom.

Existujú rôzne tréningové splity, napríklad vrch a spodok tela, alebo Push, Pull, Legs, ďalej tzv. Bro split, alebo celotelové tréningy. Ku všetkým sa dostaneme, a vysvetlíme ich.

Full Body training - Celotelový tréning

Väčšina nových cvičencov začne s celotelovým tréningom, ktorého názov hovorí sám za seba. Počas jedného tréningu odcvičíš celé telo, teda všetky jeho svaly. Budeš však musieť cvičiť malý počet cvikov na svalovú paritu, lebo inak by jeden tréning trval hodiny.

Keďže odcvičíš menej cvikov každý tréning, tak môžeš cvičiť častejšie, lebo tvoje svaly nebudú až tak unavené.

Ak si začiatočník, tak celotelový tréning je tá najlepšia voľba, lebo tvoje svaly nie sú ešte zvyknuté na cvičenie, a teda aj jeden, dva cviky za tréning ich vedia zničiť, a donútiť ich rásť.

Takmer každý tréner by ti odporučil takýto tréning ako začiatočníkovi. Zároveň nie je veľmi časovo náročný.

Problém je v tom, že ak už začiatočník nie si, tak ti jeden dva cviky na sval stačiť nebudú, lebo svaly si po čase zvyknú, a nebude to pre nich dáka výzva, čo znamená, že tu nie je dôvod prečo by sa mali zlepšovať, zväčšovať.

Existuje však riešenie – ťažšie tréningy, čo znamená aj viac cvikov pre sval za tréning. Ak by si však cvičil celotelový tréning, a na každý sval dal viac cvikov, tak jeden tréning by ti trval hodiny, to nie je dobré.

Jediná možnosť je prejsť na iný tréningový split.

"Bro" split

Presným opakom celotelového tréningu je tzv. Bro Split. Ide o taký tréningový program, kde jednému svalu venuješ v podstate celý tréning.

Pre príklad by mohol vyzerať asi takto:

pondelok – hrudník

utorok – chrbát

streda – voľno

štvrtok – ramená

piatok – nohy

sobota- ruky

nedeľa – voľno.

Je to tréning, kde budeš každý sval riadne ničiť, ale iba jedenkrát do týždňa. Zvyšok týždňa bude mať sval oddych, teda bude rásť 48 hodín maximálne za týždeň, a zvyšok nič.

Je takýto tréning vhodný pre teba?

Pravdepodobne nie. Pred chvíľou sme už rozobrali, ako často by si mal chodiť cvičiť, a záver bol taký, že sval by si mal odcvičiť 2-3x do týždňa. Ak ho cvičíš len jedenkrát do týždňa, tak za jeden rok ho odcvičíš 52-53x.

Pri dvoch tréningoch za týždeň ho odcvičíš 104-106x do týždňa, čo je značný rozdiel. Pri oboch prípadoch majú svaly dostatok oddychu na regeneráciu.

Tu nie je čo riešiť, jednoznačne je pre teba lepšie, ak budeš cvičiť sval dva razy to týždňa. Preto bro split nie je ideálne riešenie v tomto smere.

Ale na druhú stranu takýto štýl tréningu ti dovolí sa každý tréning špeciálne venovať jednému svalu, a dať na neho veľké množstvo cvikov, čo sa ti pri žiadnom inom tréningovom splite nepodarí.

Už sa to oplatí?

Ani nie, naberanie svalovej hmoty alebo aj sily nefunguje tak, že čím viac cvikov, tým viac výsledkov, viac sily, viac svalov. Pozri obrázok nižšie, ktorý ukazuje, koľko sérii cvikov má aký vplyv na nárast svalov. Sleduj hlavne krivku grafu, čísla nemusia byť úplne presné.

Tvoj sval potrebuje len určité množstvo vykonanej práce, a potom už ďalej cvičiť je zbytočné, treba mu aj oddych. Preto extra zameranie sa na každý sval pomocou bro splitu nie je dobré riešenie, pokiaľ teda nie si profesionálny kulturista, používaš zakázané látky, a podobne.

Namiesto bro splitu sa poďme pozrieť na ďalšie tréningové splity, konkrétne Push, Pull, Legs.

Push, Pull, Legs (Tlak, Ťah, Nohy)

Tento tréningový split je dosť populárny, a má to aj svoj dôvod, lebo funguje. Zároveň je však trochu viac časovo náročný, najlepšie keď pri ňom cvičíš 6x do týždňa, avšak dá sa aj menej.

Názov tréningu hovorí sám za seba, jeden tréningový cyklus sa bude skladať z troch tréningov, a to prvý tréning push, druhý tréning pull, tretí tréning legs, v ľubovoľnom poradí. Ak ovládaš aspoň trochu anglický jazyk, tak vieš, že push je tlak, pull je príťah, a legs sú nohy.

Veľmi jednoduché vysvetlenie tohto tréningu je také, že všetky svaly rozdelíme na tri skupiny, a to na svaly, ktoré vykonávajú tlak, na svaly, ktoré vykonávajú príťah, a na nohy.

Tlakové svaly sú hrudník, triceps, ramená.

Príťahové svaly sú chrbát, biceps, predlaktia, brucho.

Svaly nôh hovoria samé za seba, všetko čo je od pása dole.

Ak cvičíš 6x do týždňa, tak stihneš spraviť každý tréning dvakrát:

pondelok – push

utorok – pull

streda – nohy

štvrtok – push

piatok – pull

sobota- nohy

nedeľa – voľno.

Je takýto tréningový split dobrý?

Určite áno, svaly stihneš odcvičiť dvakrát do týždňa, avšak to by si musel cvičiť 6x do týždňa. Každý tréning urobíš 2-4 cviky na sval, čo je super pre naberanie svalov aj sily.

Medzi tréningami nepotrebuješ oddychový deň, lebo tréningom push svalov, neunavíš pull svaly, alebo nohy, atď. Každý tréning budeš pripravený podať maximálny výkon.

Nevýhoda je, že keď napríklad pri push tréningu začneš hrudníkom a tricepsom, tak ramená budú už dosť unavené už, a nepodarí sa ti ich až tak dobre odcvičiť, ako keby si tréning začal ramenami. To je preto, lebo hrudník, triceps, a ramená spolupracujú pri väčšine cvikov, ak cvičíš jeden z nich, tak nepriamo už unavuješ aj tie zvyšné dva svaly.

Každý push tréning teda začínaj inak, raz daj ako prvé ramená, raz hrudník, a raz zase triceps. To isté platí aj o pull tréningu.

Koniec koncov push, pull, legs je dobrý tréningový split, a mal by si si ho vyskúšať.

Tréning opačných partii - antagonistický tréning

Často sa ešte požíva tréningový split, kde sa necvičia svalové partie, ktoré spolu spolupracujú, ale tie ktoré, spolu nespolupracujú. Napríklad jeden tréning by bol hrudník s bicepsom, a druhý tréning by bol chrbát s tricepsom.

Takýto štýl tréningu má výhodu v tom, že keď cvičíš hrudník, tak neunavuješ biceps, a teda budeš schopný pri tréningu bicepsu podať tak isto maximálny výkon, čo je dôležité pre navyšovanie sily, alebo naberanie svalovej hmoty.

Na druhú stranu zase keď o deň pôjdeš cvičiť znova, tak sa ti zle bude cvičiť chrbát, lebo ešte budeš cítiť biceps zo včerajšieho tréningu, prípadne budeš mať svalovicu, čo by urobilo cvičenie chrbta takmer nemožným.

Cvičiť môžeš aj treba hrudník s chrbtom, a biceps s tricepsom.

Je len na tebe, či preferuješ push, pull, legs, alebo cvičenie opačných (antagonistických) svalových partií. Najlepšie je si vyskúšať obe, lebo oba tréningové splity sú vhodné.

ako často cvičiť tréningový program

Upper and Lower body - vrch a spodok tela

Ostal ešte jeden tréningový split – vrch a spodok tela, teda ono ich je oveľa viac, ale toto sú tie najpoužívanejšie, s ktorými sa v tomto článku zaoberáme.

Tréningový split vrch a spodok tela, alebo známy aj ako Upper and Lower body workout, je veľmi jednoduchý koncept rozdelenia celého tela na dve časti, ako názov hovorí, na vrchnú a spodnú.

To bude znamenať, že všetky svalové partie od pása hore budú v jednom tréningu, a všetky svalovú partie od pása dole budú v druhom tréningu.

Brucho môže ísť tam aj tam, teda môžeš ho cvičiť aj s hornou polovicou tela, aj so spodnou polovicou tela, keď cvičím tento tréningový split, tak ho radšej dávam k spodnej časti tela, ale je to čisto na tvojej preferencii.

Teoreticky do týždňa by sa dalo stihnúť odcvičiť každú svalovú partiu až 3x, ak by si cvičil nasledovne:

pondelok – vrch

utorok – spodok

streda – vrch

štvrtok – spodok

piatok – vrch

sobota – spodok

nedeľa – voľno.

To je však celkom náročné, lebo na oddych pre každú svalovú partiu by si mal 48 hodín, čo síce už je dostatočné množstvo, no je to minimum. A nakoľko nie každý má toľko voľného času, aby cvičil 6x do týždňa, čo je pochopiteľné.

V takom prípade je veľmi dobrou alternatívou cvičiť tento istý tréningový split, ale 2x do týždňa pre každý jeden sval, teda dokopy štyri tréningy za týždeň, čo už je celkom časovo rozumné pre väčšinu ľudí.

Teraz by tréning mohol vyzerať asi takto:

pondelok – vrch

utorok – spodok

streda – voľno

štvrtok – vrch

piatok – nohy

sobota – voľno

nedeľa – voľno.

Podstatné je, aby aj vrch aj spodok boli v jednom týždni 2-3x, a aby medzi tými istými tréningami bolo aspoň 48 hodín oddychu.

Aké sú výhody tohto tréningu, a aké sú nevýhody? Je teda vhodným tréningom pre teba, a mal by si zvážiť cvičenie tohto tréningového splitu?

Tento tréningový split nemá ďaleko od tréningu Push, Pull, Legs, ktorý bol dobrým tréningovým splitom. Preto aj rozdelenie si tela na vrch a spodok je dobré, a mal by si vyskúšať aj tento tréningový split.

Výhoda je, že stačí ti cvičiť 4x do týždňa, a odcvičíš každý sval dvakrát, čo je super. Zároveň však na rozdiel od celotelového tréningu budeš mať jeden tréning nie pre všetky svaly, ale len pre polovicu, teda budeš môcť dať jednému svalu 2-3 cviky, čo je to optimálne množstvo. Takže cvičenie vrchu a spodku tela ti dá niečo ako zlatú strednú cestu medzi optimálnym množstvom cvikom, časom, ktorý potrebuješ venovať cvičeniu a regeneráciou.

Možno jedinou nevýhodou je rozdiel medzi vrchom a spodkom, tréning vrchu trvá dlhšie. Vrch zahŕňa hrudník, chrbát, biceps, triceps, ramená, predlaktia, prípadne brucho. Spodok tvoria lýtka, hamstringy, a kvadricepsy.

Takže stihnúť niekedy odcvičiť celý vrch tela môže byť časovo náročnejšie, no pokiaľ si udržíš intenzitu tréningu, tak to zvládneš v pohode. Ak nevieš aký tréningový split robiť, alebo chceš zmenu, tak vrch spodok je veľmi dobrou voľbou.

ako často cvičiť tréningový program

Záver

Existuje veľa tréningových splitov, pričom každý má svoje plusy a mínusy. Je dôležité, aby si však vyskúšal jednotlivé tréningové programy, a zistil na vlastnú kožu, prečo jeden tréning je dobrý, a druhý zasa nie až tak.

Dôležité je aj niekedy zmeniť tréningový split, najmä ak sa ti stane, že stagnuješ. Keď sa nevie posunúť dopredu vo cvičení, nevieš zdvihnúť väčšiu váhu, alebo nenaberáš novú svalovú hmotu, skús zmeniť tréningový split. Dá to tvojmu tréningu úplne iný ráz, a telo sa bude musieť adaptovať na nové veci.

Niekoľko mesiacov môžeš robiť vrch a spodok, potom to zmeníš na Push, Pull, Legs, možno po ďalších niekoľko mesiacoch to zase zmeníš, napríklad na tréning antagonistických partii. Meň to, a nikdy sa nezasekneš, ale budeš napredovať.

Čo máš teda spraviť teraz, keď si dočítal tento článok?

Ak si začiatočník, tak začni s celotelovým tréningom 3x do týždňa.

Ak už cvičíš o niečo dlhšie, tak skús Push, Pull, Legs napríklad, alebo vrch a spodok, antagonistický tréning. Skús niečo nové, čo si doteraz nerobil, lebo nemôžeš očakávať, že keď budeš robiť tú istú vec stále dookola tak príde zmena.

Keď chceš viac svalov než doteraz, zvýšiť silu, a podobne, pričom si zaseknutý, a nevieš sa posunúť v tréningu ďalej, tak skús nový tréningový split.

Ak však všetko funguje, tak nič nemeň, načo meniť niečo, čo funguje. Verím, že v tomto článku si našiel odpoveď na svoju otázku, a už vieš ako často cvičiť, plus aký tréningový program cvičiť.

Ak chceš schudnúť tuk ale zároveň nabrať svalovú hmotu, odporúčam prečítať si tento článok: Ako súčasne schudnúť tuk a nabrať svaly?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.